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Flüssigkeitszufuhr

Picture of Clint Johnson Clint Johnson November 29, 2022

Gesunde Lebensweise

Es versteht sich von selbst, dass Wasser für unser Überleben, unsere Gesundheit und unsere Langlebigkeit entscheidend ist. Dennoch gibt es immer noch viele unbeantwortete Fragen zu diesem wichtigen Nährstoff. Im Folgenden gehen wir der Frage nach, warum Wasser so wichtig ist, wie es unser System nährt und was Sie tun können, um eine dauerhafte Gewohnheit der gesunden Flüssigkeitszufuhr zu entwickeln.

Wenn Sie dies lesen, sind Sie wahrscheinlich dehydriert

Flasche und Gläser für Trinkwasser gefüllt

Es ist allgemein bekannt, dass der Mensch täglich genügend Wasser braucht, um zu überleben und zu gedeihen. Aber wenn Sie glauben, dass Sie genug Wasser trinken, dann haben Sie sich leider getäuscht. Laut einer aktuellen Umfrage unter US-Bürgern sind 75 Prozent der Amerikaner chronisch dehydriert.

Sie fühlen sich nicht dehydriert?

Die meisten Menschen wissen das nicht. Das liegt daran, dass "Durstgefühl" kein zuverlässiger Indikator für das Anfangsstadium der Dehydrierung ist. Es gibt viele andere Symptome, die sich vor dem Durst bemerkbar machen und die den Wasserbedarf des Körpers besser anzeigen.

Häufige Symptome von Dehydrierung

Wenn Sie schon einmal mitten in der Nacht aufgewacht sind und sich nach einem großen Schluck Wasser gesehnt haben, dann hat Ihre Dehydrierung wahrscheinlich schon Stunden vor dem Schlafengehen begonnen. Das Durstgefühl ist ein spätes Symptom der Dehydrierung. Die zuverlässigeren Symptome der ersten Phase der Dehydrierung können subtiler sein, umfassen aber oft Folgendes:

Erkennen Sie eine davon?

Ermüdung
Dumpfe Kopfschmerzen
Weniger häufiges Wasserlassen
Dunkel gefärbter Urin
Reizbarkeit
Schwierigkeiten beim Fokussieren

Vorteile einer gesunden Flüssigkeitszufuhr

Es besteht kein Zweifel daran, dass eine erhöhte Wasseraufnahme dem Körper von innen heraus gut tut. Von einer jünger aussehenden Haut bis hin zu besserer Stimmung und besserem Schlaf- ein gesunder Flüssigkeitshaushalt unterstützt die Fähigkeit des Körpers, sich zu reinigen und zu verjüngen. Je besser Sie hydriert sind, desto besser funktioniert alles in Ihrem Körper.

Werfen wir einen Blick auf einige der spezifischen Vorteile, die Sie erwarten können, wenn Sie Ihren täglichen Wasserkonsum erhöhen. Während einige ziemlich offensichtlich sind, werden Sie andere vielleicht überraschen.

Besseres Gewichtsmanagement

Angesichts der zunehmenden Fettleibigkeit suchen die Menschen nach Wegen, um ihren Appetit zu zügeln und ihre Taille zu verschlanken.

Diese Bemühungen sind nicht unbegründet. Übergewicht und Fettleibigkeit bringen eine Reihe von Risikofaktoren mit sich, darunter eine erhöhte Wahrscheinlichkeit, an einer Krankheit zu erkranken:

Achten Sie auf diese:

Hoher Blutdruck
Niedrige Werte des "schlechten" Cholesterins (LDL-Cholesterin)
Niedrige Werte des "guten" Cholesterins (HDL-Cholesterin)
Schlaganfall
Koronare Herzkrankheit
Typ-2-Diabetes
Erkrankung der Gallenblase
Arthritis und andere Gelenkprobleme
Bestimmte Krebsarten (z. B. Leber-, Nieren-, Dickdarm-, Brust-, Gallenblasen- und Gebärmutterhalskrebs)
Klinische Depression, Angstzustände und andere psychische Erkrankungen
Atemprobleme wie Schlafapnoe

Natürlich sind eine bessere Ernährung und mehr körperliche Aktivität zwei Möglichkeiten, um ein gesundes Gewicht zu halten oder bei Bedarf abzunehmen. Aber auch eine erhöhte Flüssigkeitszufuhr kann zu einem besseren Gewichtsmanagement führen.

Wie eine erhöhte Flüssigkeitszufuhr zur Gewichtskontrolle beiträgt

Je mehr Wasser Sie trinken, desto gesünder ist Ihr Körpergewicht, so die Wissenschaft. Eine kürzlich in der Zeitschrift Frontiers in Nutrition veröffentlichte wissenschaftliche Übersichtsarbeit ergab, dass "eine erhöhte Wasseraufnahme mit einem Verlust an Körpergewicht verbunden ist, der durch zwei Mechanismen hervorgerufen wird, nämlich durch eine verringerte Nahrungsaufnahme und eine erhöhte Lipolyse".

Mit anderen Worten: Eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr trägt aus zwei Gründen dazu bei, dass Sie insgesamt ein gesünderes Körpergewicht halten. Erstens hilft es Ihnen, weniger Kalorien zu essen. Zweitens wird ein Prozess namens Lipolyse umso stärker, je mehr Wasser Sie zu sich nehmen. Lipolyse ist der Abbau von Fetten als Ergebnis ihrer Reaktion auf Wasser im Körper.

Was ist "Pre-Drinking" und was bewirkt es?

Das "Vortrinken" ist ein äußerst wirksames Mittel zur Gewichtsabnahme und -erhaltung. Dabei wird vor dem Verzehr von Mahlzeiten und/oder Snacks Wasser getrunken, um die Anzahl der beim Essen aufgenommenen Kalorien zu verringern.

Wenn Sie das nächste Mal einen Heißhunger verspüren, sollten Sie zu einem Glas Wasser greifen. Versuchen Sie, Ihren Hunger zu antizipieren, so dass Sie etwa 30 Minuten vor den Mahlzeiten einen Schluck trinken können. Regelmäßiges Trinken über den Tag verteilt hilft dabei, aber das zusätzliche Glas direkt vor dem Essen ist entscheidend und führt letztlich zu einer geringeren Kalorienaufnahme.

Manche Menschen sagen sogar, dass sie nach dem "Vortrinken" gar nichts mehr essen. Wenn Sie denken, dass Ihr Körper hungrig ist, ist er in Wirklichkeit oft nur durstig.

Selbst wenn Sie wirklich hungrig sind, kann das Trinken von Wasser vor den Mahlzeiten dazu führen, dass Sie pro Mahlzeit durchschnittlich 75 Kalorien weniger zu sich nehmen. Noch beeindruckender ist, dass man durch das Trinken von Wasser vor nur einer Mahlzeit pro Tag 27.000 Kalorien pro Jahr einsparen kann.

Leichteres Erreichen von Fitnesszielen

Älteres Paar, das nach dem Sport viel Flüssigkeit zu sich nimmt

Wasser zu trinken, während man trainiert, ist für die meisten Sportler - egal ob Profi oder Anfänger - Standard. Es füllt nicht nur das durch Schweiß verlorene Wasser wieder auf und stillt den schmerzenden Durst, der sich während eines guten Trainings regelmäßig einstellt, sondern Wasser hilft auch beim Wiederaufbau von Muskeln und Bindegewebe. Es kann auch die Gelenke vor und nach dem Training schmieren.

Für Leistungssportler oder alle, die bei ihrem Training Fitnessziele verfolgen, ist es wichtig zu wissen, dass die Forschung auch zeigt, dass Wasser die Leistung steigern kann. Dehydrierung hingegen kann die Leistung bei Aktivitäten, die länger als 30 Minuten dauern, verringern. Dies ist ein weiterer Grund, den Wasservorrat des Körpers kontinuierlich aufzufüllen, um eine optimale Leistung während des Trainings zu erzielen.

Wie viel Wasser (und welchen Typ) sollten Sie während des Trainings trinken?

Wir empfehlen, pro 20 Minuten Sport etwa 250 ml Wasser zu trinken. Es ist auch ratsam, die Elektrolyte zu berücksichtigen, die Sie während des Trainings verlieren.

Wenn Sie schwitzen, verliert Ihr Körper Elektrolyte, d. h. elektrisch geladene Mineralien und andere Verbindungen, die natürlicherweise im Körper vorkommen. Elektrolyte4 sind für Ihren Körper wichtig, weil sie ihm helfen, sich zu bewegen und tägliche körperliche Aktivitäten (einschließlich Sport) durchzuführen. Elektrolyte helfen zum Beispiel den Muskeln, sich zusammenzuziehen. Das gilt auch für die Kontraktion des Herzmuskels bei jedem Schlag.

Außerdem helfen die Elektrolyte dem Körper:

Natürliche Energie erzeugen
Halten Sie Ihren Blut-pH-Wert in einem normalen Bereich
Gewebe aufbauen
Blutgerinnsel
Übermittlung von Nervensignalen zwischen Gehirn, Muskeln und Zellen
Regulierung des Flüssigkeitsgehalts im Blutplasma des Körpers

Zu den Elektrolyten gehören Mineralien wie Kalium, Natrium, Chlorid und Kalzium. Wenn man diese Mineralien verliert, muss man sie wieder auffüllen. Wasser allein reicht in diesem Fall nicht aus. Deshalb empfehlen wir, während eines anstrengenden Trainings ein Sportgetränk mit Elektrolyten zu trinken oder, noch besser, etwas Kokosnusswasser in die Trinkflasche zu geben.

Verbesserte Haut

Es ist tatsächlich möglich, Ihre Haut von innen heraus zu nähren. Während die meisten Menschen davon ausgehen, dass Feuchtigkeitscremes, Lotionen und Öle die einzige Möglichkeit sind, eine besser mit Feuchtigkeit versorgte Haut zu bekommen, ist es wahrscheinlicher, dass mehr Wasser trinken die gewünschten Ergebnisse bringt. Außerdem profitieren Sie von einer besser mit Feuchtigkeit versorgten Haut, die weniger feine Linien und Fältchen aufweist.

Wie eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr dazu beitragen kann, feine Linien und Fältchen zu minimieren

In einer kürzlich durchgeführten Studie wurde diese Möglichkeit eingehend untersucht. Dabei wurden zwei Gruppen von Frauen (insgesamt 49 Frauen) daraufhin untersucht, wie ihr Wasserkonsum mit dem Feuchtigkeitsgehalt ihrer Haut (insbesondere dem Feuchtigkeitsgehalt im Gesicht) zusammenhängt.

Eine der beiden Gruppen von Frauen konsumierte durchweg weniger als 3.200 ml Wasser pro Tag, die andere Gruppe konsumierte durchweg mehr als 3.200 ml Wasser pro Tag.

Die Ergebnisse zeigten, dass die Gruppe der Frauen, die konsequent mehr als 3.200 ml Wasser pro Tag zu sich nahmen, eine besser mit Feuchtigkeit versorgte Haut hatten. Die Ergebnisse der Studie veranlassten "die Autoren zu der Annahme, dass eine Erhöhung der Wasserzufuhr über die Nahrung die gleiche Wirkung auf die Haut hat wie eine aktuelle Feuchtigkeitscreme." Die Autoren kamen zu dem Schluss, dass die "Auswirkungen auf die epidermale Hydratation sowohl bei den Oberflächen- als auch bei den Tiefenhydratationsvariablen durchgängig festgestellt wurden."

Bessere Konzentration und bessere Laune

eine Frau, die Mineralwasser trinkt, um eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr zu gewährleisten

Bisher haben wir uns auf die körperlichen Vorteile des Trinkens von ausreichend Wasser konzentriert. Die Wahrheit ist jedoch, dass eine erhöhte Wasseraufnahme auch geistige und emotionale Auswirkungen haben kann.

Denn der Wassergehalt in Ihrem Körper steht in direktem Zusammenhang damit, wie müde, reizbar und konzentriert Sie sich fühlen. Im Allgemeinen haben Forscher herausgefunden, dass die Wahrscheinlichkeit, dass Sie müde, schlecht gelaunt und unmotiviert sind, umso höher ist, je mehr Sie dehydriert sind.

Mindy L. Millard-Stafford, Professorin an der Georgia Tech in der Abteilung für Biowissenschaften des College of Sciences, fand dies heraus, als sie 33 Studien über Konzentration, Stimmung und Wasserverbrauch analysierte. Ihre Analyse ergab, dass diejenigen, die komplexe Aufgaben zu erledigen hatten, während sie zu wenig Wasser tranken, weniger gut abschnitten. Selbst eine leichte Dehydrierung beeinträchtigte die Fähigkeit, sich zu konzentrieren und Aufgaben auszuführen, die viel Aufmerksamkeit erfordern.

Wie Flüssigkeitszufuhr das Serotonin optimieren und Depressionen vermeiden kann

Es ist erwiesen, dass eine regelmäßige, tägliche Flüssigkeitszufuhr nicht nur die Konzentration verbessert und die Leistung bei komplizierten Aufgaben steigert, sondern auch dazu beiträgt, negative Stresshormone auszugleichen und die Ausschüttung des positiv wirkenden Hormons Serotonin anzuregen.

Serotonin wird im Gehirn produziert und ist eine Art Neurotransmitter. Das bedeutet, dass es aufgrund seiner chemischen Beschaffenheit dazu beitragen kann, Gehirnsignale von einem Gehirnbereich zum anderen zu übertragen. Infolgedessen beeinflusst Serotonin fast alle der 40 Millionen Gehirnzellen, die eine Person in ihrem Gehirn hat. Es ist an Gedächtnis, Appetit, Temperaturregelung, Lernen, Gedächtnis und sozialem Verhalten beteiligt.

Die Forschung hat gezeigt, dass ein Ungleichgewicht des Serotoninspiegels die Stimmung eines Menschen stark beeinflussen kann - und zwar nicht im positiven Sinne. Tatsächlich wird ein Ungleichgewicht von Serotonin häufig als eine der Hauptursachen für Depressionen angesehen - oder zumindest als ein mitwirkender Faktor.

Häufig geht eine serotoninbedingte Depression auch mit dem Frühsymptom von übermäßigem Stress einher. Das bedeutet, dass Sie, auch wenn Sie nicht klinisch depressiv sind, unter schwerem Stress und chronischer Angst leiden können.

Mehrere Studien haben Forscher zu der Überzeugung gebracht, dass der Serotoninspiegel im Gehirn stark von der Wasseraufnahme beeinflusst wird. Einige diesbezügliche Studien wurden mit Ratten durchgeführt, während andere untersuchten, wie sich der Serotoninspiegel beim Menschen verändert, wenn unterschiedliche Mengen an Wasser konsumiert werden. In der Regel war der Serotoninspiegel umso stabiler, je mehr Wasser getrunken wurde.

Die Verbindung zwischen Aminosäuren, Serotonin und Wasser

Einer der Zusammenhänge zwischen Wasseraufnahme und Serotoninspiegel liegt in der Aminosäure Tryptophan.

Höhere Tryptophanwerte verbessern nachweislich die Stimmung, verringern die Reizbarkeit und sorgen allgemein für ein weniger gestresstes Temperament bei Menschen. Für die Produktion von Tryptophan sind jedoch ausreichende Mengen an Wasser erforderlich.

Das bedeutet, dass eine regelmäßige, tägliche Flüssigkeitszufuhr der Schlüssel dazu ist, Aminosäuren wie Tryptophan im Gleichgewicht zu halten und die Stimmung zu heben.

Wie man eine gesunde Trinkgewohnheit kultiviert

Der Aufbau einer gesunden Trinkgewohnheit kann so einfach sein wie ein paar Anpassungen an Ihre tägliche Routine. Diese kleinen Änderungen können überraschende Verbesserungen für Ihre allgemeine Gesundheit und Ihr Wohlbefinden bewirken.

Lassen Sie uns herausfinden, wie Sie eine konsequente, gesunde Trinkgewohnheit in Ihr Leben einführen können. Zunächst werden wir besprechen, wie hoch Ihre tägliche Wasseraufnahme sein sollte und wie Sie sicherstellen können, dass Sie das reinste Wasser trinken.

Empfohlene tägliche Wasserzufuhr

Der Mensch braucht täglich mehr Wasser, als Sie wahrscheinlich annehmen. Aber wenn man bedenkt, dass unser Körper zu etwa 60 Prozent aus Wasser besteht, wird die Sache etwas klarer. Um diesen Vorrat aufzufüllen und aufrechtzuerhalten, müssen wir regelmäßig recht große Mengen Wasser zu uns nehmen.

Im Allgemeinen ist es schwierig, strenge Richtlinien dafür zu finden, wie viel Wasser man täglich trinken sollte. Selten wird eine Autorität eindeutig sagen, dass "der Mensch täglich X Unzen Wasser braucht". Sicherlich gibt es einige Richtlinien, und maßgebliche Quellen sind nicht abgeneigt, grobe Empfehlungen zu geben. Aber wenn Sie auf der Suche nach einer magischen Zahl sind, die für alle Menschen gilt, haben Sie wahrscheinlich Pech.

Das bedeutet jedoch nicht, dass Sie völlig im Dunkeln tappen müssen, wenn es um Ihre Wasseraufnahmeziele geht. Im Folgenden finden Sie die aktuellsten und relevantesten wissenschaftlichen Leitlinien für die tägliche Wassermenge, die Menschen zu sich nehmen sollten.

Wie viel Wasser sollten Sie täglich trinken?

Viele Menschen wollen wissen, wie viel Wasser ich täglich trinken sollte.

Auch hier ist die Antwort nicht einfach zu finden. In der Regel empfehlen wir (wie auch viele Ärzte, Ernährungswissenschaftler und Gesundheitsexperten), dass jeder Mensch täglich die Hälfte seines Körpergewichts in Unzen Wasser trinken sollte. Wenn Sie also 140 Pfund wiegen, sollten Sie jeden Tag etwa 70 Unzen (oder 2 Liter) Wasser trinken.

Natürlich werden dabei Geschlecht, Alter, Größe, Körperbau, Aktivität, Leistungsniveau und klimatische Bedingungen nicht berücksichtigt. Wenn Sie also auf der Suche nach einer wissenschaftlicheren Empfehlung sind, lesen Sie weiter.

Die Empfehlungen der CDC für die tägliche Wasserzufuhr

Verweisen Sie auf die CDC (Centers for Disease Control and Prevention), die Sie zu den National Academies of Sciences, Engineering and Medicine - Health and Medicine Division weiterleiten. Von dort aus verweisen die National Academies of Sciences, Engineering, and Medicine Sie auf ihre "Electrolytes and Water Table".

Laut dieser Quelle sind dies die Richtlinien für die empfohlene tägliche Wasseraufnahme. Die Richtlinien richten sich nach Alter und Geschlecht und enthalten zusätzliche Empfehlungen für schwangere und stillende Frauen.

Empfehlungen

Kinder, 1-3 Jahre alt: 1,3 Liter pro Tag
Kinder, 4-8 Jahre alt: 1,7 Liter pro Tag
Männlich, 9-13 Jahre alt: 2,4 Liter pro Tag
Männlich, 14-18 Jahre alt: 3,3 Liter pro Tag
Männer, 19+ Jahre alt: 3,7 Liter pro Tag
Frauen, 9-13 Jahre alt: 2,1 Liter pro Tag
Frauen, 14-18 Jahre alt: 2,3 Liter pro Tag
Frauen, über 19 Jahre alt: 2,7 Liter pro Tag
Schwangere Frauen: 3 Liter pro Tag
Stillende Frauen: 3,8 Liter pro Tag

* Beachten Sie, dass laut dieser Quelle die vorgeschlagenen Zufuhrempfehlungen "für den Gesamtwasserbedarf in gemäßigten Klimazonen" gelten. Alle Quellen können zum Gesamtwasserbedarf beitragen: Getränke (einschließlich Tee, Kaffee, Säfte, Limonaden und Trinkwasser) und die in Lebensmitteln enthaltene Feuchtigkeit. Die Feuchtigkeit in Lebensmitteln macht etwa 20 % der Gesamtwasseraufnahme aus".

Situationen, in denen zusätzliches Wasser benötigt wird

Es gibt bestimmte Zeiten, in denen Ihr Körper mehr Wasser braucht als sonst. Wenn Sie zum Beispiel Fieber haben und Ihre Körpertemperatur hoch ist, benötigen Sie zusätzliche Flüssigkeitszufuhr, um Ihre Temperatur zu regulieren.

Auch in anderen Situationen, in denen Sie krank sind, benötigen Sie möglicherweise eine zusätzliche Rehydrierung. Wenn Sie zum Beispiel wegen eines Magen-Darm-Infekts Durchfall oder Erbrechen haben, sinkt Ihr Wasserhaushalt drastisch. Infolgedessen können Sie dehydriert werden.

Dies ist eine sekundäre Komplikation, die Erkrankungen (wie Grippe oder Lebensmittelvergiftungen), die sich ansonsten von selbst gebessert hätten, noch verschlimmern kann. Dies gilt vor allem für kleine Kinder und ältere Menschen. Deshalb ist es wichtig, dass diese Personen kontinuierlich rehydrieren, wenn sie krank sind.

Sie benötigen möglicherweise auch mehr Wasser, wenn Sie in einem heißen Klima leben und/oder in den Sommermonaten, wenn die Temperaturen hoch sind. Wenn Sie körperlich aktiv sind, ist es wichtig, häufig zu trinken, wie im obigen Abschnitt "Leichteres Erreichen von Fitnesszielen" beschrieben.

Wasser ist nicht gleich Wasser: Wie man das reinste Wasser für optimale Vorteile trinkt

ein mit Wasser gefülltes Glas und einen runden Eiswürfel

Es wird immer empfohlen, das Wasser zu filtern. Je mehr wir tun können, um die Aufnahme von Chemikalien zu vermeiden, desto besser. Filterkannen für den Hausgebrauch oder Filtersysteme für den Wasserhahn sind eine gute Möglichkeit, um sicherzustellen, dass Sie keine schädlichen Chemikalien wie Chlor, das häufig im Leitungswasser enthalten ist, zu sich nehmen.

Außerdem können Wasserfiltersysteme mit Holzkohlestäbchen dazu beitragen, dass Sie überall eine bessere Wasserqualität haben. Geben Sie den Stab einfach in Ihr Glas oder Ihre Wasserflasche, und das Wasser wird sofort aufbereitet.

* Anmerkung: Wir lieben besonders die Santevia-Becher und die alkalischen Filtersysteme.

Weitere Tipps für eine gesunde Flüssigkeitszufuhr aus Gewohnheit

Nutzen Sie diese zusätzlichen Tipps, um die tägliche Trinkmenge zu verbessern und den Wasserkonsum einfacher und gewohnheitsmäßiger zu gestalten.

1. Führen Sie Buch über Ihre tägliche Wasseraufnahme.

Bevor Sie sich Ziele setzen und Ihre Gewohnheiten erfolgreich ändern können, müssen Sie einen Ausgangspunkt für Ihre Gesundheit und Ihr Wohlbefinden festlegen. Das bedeutet, dass Sie - ohne zu urteilen - verfolgen sollten, wie viel Wasser Sie jeden Tag trinken.

Wir empfehlen, überall ein Notizbuch dabei zu haben. Wenn Sie trinken, notieren Sie die Anzahl der Milliliter (oder Unzen), die Sie zu sich nehmen. Achten Sie darauf, dass Sie diesen Notizblock in Ihrer Handtasche oder Aktentasche, in Ihrem Auto, an Ihrem Schreibtisch, am Esstisch und sogar nachts in Ihrem Bett dabei haben.

Wenn Sie sofort damit beginnen, Ihre Wasseraufnahme zu protokollieren, können Sie auf einfache Weise feststellen, wo diese Gewohnheit derzeit steht. Später können Sie dann herausfinden, wie Sie Ihre Wasseraufnahme im Laufe der Zeit verbessern können.

Nebenbei bemerkt: Für diejenigen, die die Daten lieber auf einem mobilen Gerät wie einem Smartphone verfolgen, empfehlen wir die WaterMinder App. Natürlich gibt es eine Vielzahl von Apps, die das gleiche Ziel verfolgen.

2. Investieren Sie in eine schöne Qualitätsflasche.

Eine eigene Wasserflasche, die Sie überallhin mitnehmen können, ist eine gute Möglichkeit, die Flüssigkeitszufuhr in Ihre tägliche Routine einzubinden.

Ihre Flasche erinnert Sie nicht nur ständig daran, zu trinken, zu trinken, zu trinken, sondern sie gibt Ihnen auch visuelle Hinweise darauf, wie viel Sie bereits getrunken haben. Das macht es viel einfacher, Ihre Trinkmenge zu verfolgen. Das bedeutet natürlich, dass Sie eine Wasserflasche mit markierten Füllständen an der Seite kaufen sollten. Achten Sie darauf, dass sie groß und gut lesbar sind.

Wasserflaschen gibt es aus verschiedenen Materialien, darunter Edelstahl, Glas und Kunststoff. Wenn du dich für eine Glasflasche entscheidest, achte darauf, dass du auch einen Deckel aus Silikon oder Kunststoff hast, um Bruch oder Splitter zu vermeiden. Wenn Sie sich für eine Kunststoffflasche entscheiden, achten Sie darauf, dass es sich um einen hochwertigen Kunststoff handelt, aus dem mit der Zeit keine giftigen Chemikalien austreten.

3. Fangen Sie früh am Tag an, Wasser zu trinken.

Es ist nicht einfach, jeden Tag mehrere Liter Wasser zu trinken. Wenn Sie nicht innerhalb der ersten Stunde nach dem Aufwachen damit beginnen, werden Sie Ihr Tagesziel wahrscheinlich nicht erreichen. Deshalb sollten Sie in der Regel gleich nach dem Aufstehen mit dem Trinken beginnen.

Diese Routine verschafft Ihnen nicht nur einen Vorsprung bei der Flüssigkeitszufuhr für den Tag, sondern bringt auch Ihr Stoffwechsel- und Verdauungssystem in Schwung. Ein guter Tipp ist, die Wasserflasche (oder ein einfaches Glas Wasser) neben dem Bett aufzubewahren, damit sie dort auf Sie wartet, sobald Sie aufwachen.

4. Halten Sie die Dinge interessant.

Denken Sie daran, dass Ihre tägliche Wasseraufnahme auch andere Flüssigkeiten als stilles Wasser umfassen kann. Viele andere Flüssigkeiten "zählen" ebenfalls für Ihre Wasseraufnahme. Dazu gehören:

Verschiedene Arten von Milch (Kuh-, Ziegen-, Nuss-, Kokosmilch usw.)
Kokosnusswasser
Einige Sportgetränke
Tee und Kaffee (in Maßen)
Wasser mit Kohlensäure oder Club Soda
Lebensmittel, insbesondere wasserreiche Lebensmittel wie Gurke und Melone

Versuchen Sie außerdem, "normales Wasser" (z. B. Wasser aus dem Wasserhahn) durch kleine Geschmackszusätze spannender zu machen. Versuchen Sie zum Beispiel, etwas hinzuzufügen:

Gurkenscheiben
In Eiswürfeln gefrorene Beeren
Frische Kräuter wie Basilikum und Minze

5. Wenn Sie ein alkoholisches Getränk bestellen, nehmen Sie immer ein Glas Wasser dazu.

Gelegentlich können Sie auch ein alkoholisches Getränk zu sich nehmen. Denken Sie daran, dass Alkohol extrem dehydriert. Achten Sie daher darauf, dass Sie zu jedem alkoholischen Getränk immer ein Glas Wasser trinken. So können Sie den Flüssigkeitsverlust ausgleichen, den Sie beim Trinken von Bier oder Wein erleiden.

6. Setzen Sie sich tägliche Fristen, um auf Kurs zu bleiben.

Um Ihr tägliches Wasseraufnahmeziel zu erreichen, sollten Sie sich über den Tag verteilt "kleine Fristen" setzen. Wenn Ihr oberstes Ziel beispielsweise darin besteht, 2 Liter Wasser pro Tag zu trinken, teilen Sie den Tag in grobe Viertel ein. Das würde bedeuten, dass Sie etwa alle drei Stunden einen halben Liter trinken sollten.

7. Haben Sie Geduld.

Denken Sie schließlich daran, dass Sie, wie bei jeder positiven Angewohnheit, nicht über Nacht zu einem perfekten, gewohnheitsmäßigen Wassertrinker werden. Seien Sie geduldig mit diesem Prozess. Schimpfen Sie nicht mit sich selbst, wenn Sie Ihre täglichen Ziele nicht erreichen, sondern loben Sie sich für die Anstrengungen, die Sie unternehmen. Achten Sie außerdem auf die gesunden körperlichen und geistigen Auswirkungen, die Sie bisher auf Ihrem Weg beobachten konnten.

*Die Informationen enthalten nur allgemeine Richtlinien. Die Richtlinien für einzelne Personen können abweichen. Konsultieren Sie Ihren Arzt.

Elektrolyte

Frau, die während des Trainings ein elektrolythaltiges Sportgetränk trinkt

Wie bereits erwähnt, ist es wichtig, hydratisiert zu bleiben. Es ist wichtig, den Wasserhaushalt im Körper auf einem bestimmten Niveau zu halten. Aber um hydriert und gesund zu bleiben, braucht man mehr als nur Wasser zu trinken und die tägliche Wasseraufnahme.

Ihr Elektrolythaushalt ist ebenso wichtig wie Ihre tägliche Wasseraufnahme.

Was sind Elektrolyte?

Elektrolyte bestehen aus Mineralien, die für den menschlichen Körper wichtig sind. Diese Mineralien sind:

Natrium
Chlorid
Kalzium
Magnesium
Phosphat
Bikarbonat
Kalium

Alle diese Mineralien sind für den menschlichen Körper lebenswichtig. Sie spielen eine Schlüsselrolle bei vielen Körperfunktionen. Damit ist die Frage beantwortet, was Elektrolyte sind, aber nicht ihre individuelle Funktion, also schlüsseln wir sie weiter auf.

Natrium

Natrium ist ein Mineralstoff, der in erster Linie dafür sorgt, dass sowohl innerhalb als auch außerhalb der Zellen genügend Wasser gespeichert wird. Darüber hinaus sorgt es auch für ein ausgewogenes Elektrolytgleichgewicht im Körper. Dies ist der Fall, wenn der Natriumspiegel in Ihrem Körper normal ist. Als ob das noch nicht genug wäre, hilft Natrium auch bei der Muskel- und Nervenfunktion im Körper. Der größte Teil des Natriums im Körper befindet sich im Blut und in der Lymphflüssigkeit. Der normale Natriumspiegel eines gesunden Menschen sollte zwischen 135 und 145 Milliäquivalenten pro Liter liegen. Niedrige Natriumwerte werden unter dem medizinischen Begriff Hypernatriämie zusammengefasst. Die Symptome einer Hypernatriämie können sich auf unterschiedliche Weise äußern. Wenn Sie nach einem Training oder einer körperlichen Aktivität eines der unten aufgeführten Symptome verspüren, könnte dies ein Zeichen für einen niedrigen Natriumspiegel sein:

Übelkeit
Desorientierung
Kopfschmerzen
Ermüdungserscheinungen
Unruhe und Reizbarkeit
Muskelschwäche, Spasmen oder Krämpfe
Krampfanfälle
Koma

Um dieses Ungleichgewicht der Elektrolyte zu bekämpfen, müssen Sie sie wieder auffüllen. Den Natriummangel in Ihrem Körper ausgleichen. Viele greifen zu Sportgetränken wie Gatorade, um das Elektrolyt-Ungleichgewicht auszugleichen. Ein einfaches Getränk wie Kokosnusswasser hat jedoch die gleiche Wirkung. Dieses einfache, aber wirksame Getränk enthält Natrium, Kalzium, Magnesium und Kalium. Ein weiteres "hausgemachtes" Elektrolytgetränk ist Milch. Sie ist reich an Kalzium, Natrium und Kalium.

Chlorid

Hier haben wir es mit einem der wichtigsten Elektrolyte im Körper zu tun. Genau wie Natrium sorgt Chlorid dafür, dass der Körper sowohl innerhalb als auch außerhalb der Zellen die richtige Menge an Wasser behält. Darüber hinaus ist es auch entscheidend für den Blutdruck, das Volumen und den pH-Wert des Menschen. Ein zu niedriger Chloridspiegel wird in der Medizin als Hypochlorämie bezeichnet. In den meisten Fällen sind Sie sich nicht einmal bewusst, dass Sie unter Hypochlorämie leiden. Stattdessen leiden Sie möglicherweise an einem anderen Elektrolyt-Ungleichgewicht, das in Kombination mit diesen Symptomen eine Hypochlorämie verursachen kann. Zu diesen Symptomen gehören:

Flüssigkeitsverlust
Dehydrierung
Schwäche oder Müdigkeit
Schwierigkeiten beim Atmen
Durchfall oder Erbrechen, verursacht durch Flüssigkeitsverlust

Die Behandlung der Hypochlorämie in einer medizinischen Einrichtung erfolgt durch intravenöse Infusionen. Zu Hause ist es am einfachsten, normales Kochsalz zu sich zu nehmen, Salzwasser oder normales Wasser zu trinken und gesalzene Cracker zu essen. Jede Art von salzhaltigen Lebensmitteln in Verbindung mit einer guten Flüssigkeitszufuhr wird die Symptome lindern und den normalen Chloridspiegel im Körper wiederherstellen. Das Gegenteil der Hypochlorämie ist die Hyperchlorämie. Dabei handelt es sich um einen hohen Chloridspiegel. Der normale Chloridbereich liegt zwischen 96 und 106 Milliäquivalenten pro Liter.

Kalzium

Als nächstes steht Kalzium auf der Liste, dessen Hauptzweck darin besteht, für starke Knochen und Zähne zu sorgen. Es wird auch für Muskelbewegungen und für die Nerven benötigt, die Nachrichten durch den Körper senden. Ein Kalziummangel wird unter dem medizinischen Begriff Hypokalzämie zusammengefasst.

Wenn die Werte nur geringfügig zu niedrig sind, bemerken Sie möglicherweise nicht, dass Sie unter einem niedrigen Kalziumspiegel leiden. Wenn der Kalziumspiegel weiter sinkt, können Symptome wie folgende auftreten:

Muskelkrämpfe
Verwirrung
Brüchige Knochen, die leicht brechen
Taubheitsgefühl in den Extremitäten
Depression

Niedrige Kalziumwerte können unter anderem durch einen Vitamin-D-Mangel, eine geringe Kalziumaufnahme oder durch Medikamente, die die Kalziumaufnahme verhindern, verursacht werden.

Magnesium

Magnesium ist ein wesentlicher Bestandteil des Körpers, wie alle anderen oben genannten Stoffe auch. Zu den wichtigsten Funktionen von Magnesium im Körper gehören die Regulierung von Muskel- und Nervenfunktionen, die Steuerung des Blutdrucks und die Kontrolle des Blutzuckerspiegels.

Phosphat

85 % des Phosphats im Körper befinden sich in den Knochen des Körpers. Die restlichen 15 % befinden sich in den Zellen, die an der Energieproduktion beteiligt sind. Wer unter einem niedrigen Phosphatspiegel leidet, hat den medizinischen Begriff Hypophosphatämie. Die meisten Menschen mit einer leichten Hypophosphatämie zeigen überhaupt keine Symptome. In einem schwereren Fall können jedoch Symptome auftreten wie:

Schwäche bei Muskelschwäche
Gefühl der Müdigkeit
Ein Gefühl von Schmerz in den Knochen
Appetitlosigkeit
Gefühl der Reizbarkeit
Gefühl der Taubheit in Teilen des Körpers
Verwirrt sein

Das Gegenteil von Hypophosphatämie, d. h. ein zu hoher Phosphatspiegel im Körper, wird als Hyperphosphatämie bezeichnet. Die Aufrechterhaltung eines angemessenen Phosphatspiegels im Körper ist wichtig für die Erhaltung starker Knochen und Zähne. Ein zu hoher Phosphatspiegel kann Symptome wie folgende hervorrufen:

Schwäche der Muskeln
Muskelkrämpfe oder Spasmen
Knochenschmerzen in Verbindung mit schwachen Knochen
Hauterkrankungen wie Hautausschlag oder juckende Haut.

Bikarbonat

Bikarbonat ist eine weitere Substanz, die zu den Elektrolyten gehört. Es handelt sich um ein negativ geladenes Ion. Eine der Hauptfunktionen ist die Regulierung des Säure-Basen-Gleichgewichts (pH-Wert) des Körpers. Darüber hinaus arbeitet es mit den anderen Elektrolyten Natrium, Kalium und Chlorid zusammen und sorgt für elektrische Neutralität auf zellulärer Ebene. Ein zu niedriger Bikarbonatspiegel wird als metabolische Azidose bezeichnet. Zu den Symptomen können gehören:

Atemprobleme wie schnelles oder flaches Atmen
Verwirrt sein
Hämmernde Kopfschmerzen
Probleme mit Schlaflosigkeit
Ständig müde sein
Appetitlosigkeit.
Gelbfärbung von Haut und Augen, Gelbsucht genannt
Ihre Herzfrequenz steigt

Kalium

Kalium ist das Gegenteil von Bicarbonat, das heißt, es ist ein positiv geladenes Ion im Körper. Eine seiner Hauptfunktionen ist die Leitung von Elektrizität im Körper und ist besonders wichtig für das Herz. Es ist auch erwähnenswert, dass eine kaliumreiche Ernährung viele gesundheitliche Vorteile mit sich bringt. Dazu gehören:

Senkung des Blutdrucks
Verbesserung der Wasserrückhaltung
Schutz vor Schlaganfall
Osteoporose vorbeugen
Verringerung der Wahrscheinlichkeit, an Nierensteinen zu erkranken

Wie bei allem ist es wichtig, den richtigen Kaliumspiegel im Körper zu halten. Ein zu hoher oder zu niedriger Wert kann schwerwiegende Folgen haben. Ein zu hoher Kaliumspiegel wird als Hyperkaliämie bezeichnet und ist ein sehr ernster Zustand, der ärztliche Hilfe erfordert, da er verheerende Auswirkungen auf das Herz haben kann. Zu niedrige Kaliumwerte werden als Hypokaliämie bezeichnet. Die Symptome hängen von der Höhe der Hypokaliämie ab, da die meisten leichten Fälle keine oder nur sehr wenige Symptome aufweisen. Je niedriger die Werte sind, desto schlimmer werden die Symptome, darunter:

Gefühl der Müdigkeit und Schwäche
Verstopfung
Probleme mit den Atemwegen
Beginn des Abbaus von Muskelgewebe
Lähmung
Tachykardie, d. h. zu schnelles Schlagen des Herzens
Bradykardie, d. h. ein zu langsam schlagendes Herz

Wie Sie sehen, ist die Aufrechterhaltung eines angemessenen Elektrolytspiegels von entscheidender Bedeutung. Dies kann, wie oben erwähnt, durch viele verschiedene Methoden geschehen, z. B. durch Kokosnusswasser, Sportgetränke, Milch und Elektrolytpulver, das mit Wasser gemischt wird. Es gibt noch weitere Elektrolytgetränke, die Sie trinken können und die Ihnen helfen, den richtigen Elektrolythaushalt aufrechtzuerhalten und wiederherzustellen. Um herauszufinden, welches Elektrolytgetränk für Sie am besten geeignet ist, suchen Sie nach den besten Elektrolytgetränken und vergleichen Sie sie, um ein Getränk zu finden, das für Sie, Ihre Bedürfnisse und Ihr Training am besten geeignet ist.

Das Gleiche gilt für die Suche nach dem besten Elektrolytpulver, denn es gibt tonnenweise verschiedene Marken auf dem Markt. Suchen Sie einfach nach dem besten Elektrolytpulver, vergleichen Sie es, lesen Sie Bewertungen von anderen, bevor Sie ein für Sie passendes auswählen.

Die richtige Art von Wasser zu trinken

hoher Becher gefüllt mit kaltem Wasser mit Kohlensäure

Wie man seinen Flüssigkeitshaushalt aufrechterhält, ist eine wichtige Frage. Ebenso wichtig ist die Frage, welches Wasser man am besten trinkt, um eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr zu gewährleisten. Soll es normales Leitungswasser, Wasser aus der Flasche oder Wasser mit Kohlensäure sein, das auch als Sprudelwasser bezeichnet wird? Oder sollte ich mich an Mineralwasser halten?

Auch hier kommt es darauf an, was Sie tun. Wenn Sie einfach nur Wasser trinken, um den Wasserhaushalt Ihres Körpers während des Tages zu gewährleisten, wenn Sie Sport treiben oder eine andere Aktivität ausüben. Wenn Sie eine Mahlzeit oder einen besonderen Anlass genießen. Ein weiterer zu berücksichtigender Faktor sind die Elemente, wenn Sie sich in einem heißen oder kalten Klima befinden.

Kurz gesagt, normales Wasser, wie z. B. Leitungswasser, reicht völlig aus. Sie können auch Wasser mit Sprudel oder Kohlensäure trinken, aber in Maßen. Das Gleiche gilt für Mineralwasser, um sicherzustellen, dass Sie nicht zu viele Mineralien zu sich nehmen.

Das Wichtigste, und das können wir gar nicht genug betonen, ist die richtige tägliche Flüssigkeitszufuhr. Dass Sie täglich die richtige Menge an Wasser zu sich nehmen. Viele Dinge in Ihrem täglichen Leben, große oder kleine Probleme, könnten durch eine einfache Sache wie zu wenig Wasser trinken verursacht werden. Und das, ohne dass Sie es überhaupt wissen. Achten Sie also auf einen gesunden Wasserkonsum, jeden Tag in der Woche.

Wasser und gesunde Flüssigkeitszufuhr: Häufig gestellte Fragen

Woraus besteht Wasser?

Wasser besteht aus zwei Elementen: Wasserstoff und Sauerstoff. Ein Wassermolekül besteht aus drei Atomen: 2 Wasserstoffatomen (H) und 1 Sauerstoffatom (O). Daher lautet die chemische Formel für Wasser H2O.

Brauchen Männer mehr Wasser als Frauen?

In der Regel, ja. Dafür gibt es nicht den einen Grund. Vielmehr gibt es mehrere mögliche Erklärungen.

Erstens neigen Frauen dazu, bei einer auch nur leichten Dehydrierung schlimmere Folgen zu erleiden als Männer. Laut einer Studie der University of Connecticut aus dem Jahr 2010 haben sie zum Beispiel mehr Probleme, sich zu konzentrieren und zu fokussieren.

Außerdem hat man festgestellt, dass Frauen beim Sport weniger schwitzen als Männer, was dazu führt, dass Frauen bei körperlicher Betätigung weniger Wasser verlieren und daher im Allgemeinen weniger Rehydratation oder Flüssigkeitszufuhr benötigen.

Schließlich haben Frauen von vornherein weniger Wasser als Männer. Mit anderen Worten: Während Männer eine Körperzusammensetzung von etwa 60 % Wasser haben, besteht der Körper von Frauen im Durchschnitt nur zu etwa 55 % aus Wasser.

Kann man jemals zu viel Wasser trinken?

Es gibt tatsächlich eine Art, zu viel Wasser zu trinken. Man nennt es Hyponatriämie.

In einigen Fällen kann eine Hyponatriämie durch eine zugrunde liegende Krankheit verursacht werden. Die häufigste Ursache für Hyponatriämie ist jedoch das Trinken von zu viel Wasser. Dies führt dazu, dass der Natriumspiegel im Blut ungewöhnlich niedrig ist. Im Wesentlichen wird das Natrium durch das überschüssige Wasser im Körper vollständig verdünnt. Als Folge des niedrigen Natriumspiegels beginnen die Körperzellen anzuschwellen, was zu einer Reihe von Erkrankungen führen kann, von denen einige lebensbedrohlich sein können.

Eine Hyponatriämie kommt zwar vor, ist aber recht selten. Das häufigere Problem im Zusammenhang mit dem Wasserkonsum ist wiederum die Dehydrierung - oder das Trinken von zu wenig Wasser im Gegensatz zum Trinken von zu viel Wasser.

Zählt Koffein zur täglichen Wasseraufnahme?

Es mag Sie überraschen, dass koffeinhaltige Getränke wie Tee und Kaffee durchaus auf die tägliche Flüssigkeitszufuhr angerechnet werden. Lange Zeit tadelten Gesundheitsexperten das Trinken dieser Getränke anstelle von Wasser, aber der Mythos, dass ihre harntreibende Wirkung der Flüssigkeitszufuhr zuwiderläuft, wurde entkräftet.

Gleichzeitig wären wir nachlässig, wenn wir behaupten würden, dass das Trinken einer Tasse Kaffee genau dasselbe ist wie das Trinken eines Glases Wasser. Wenn es um die Gesamternährung und die Vorteile der Flüssigkeitszufuhr geht, gewinnt Wasser immer.

Zählt Limonade zum täglichen Wasserverbrauch?

Im Allgemeinen raten wir, Limonaden wegen ihres Nährstoffmangels und hohen Zuckergehalts zu meiden. Gleichzeitig können sie aber feuchtigkeitsspendend sein, und einige Quellen erlauben es, sie in die tägliche Wasseraufnahme einzubeziehen. Wenn Sie sich dafür entscheiden, sollten Sie Limonaden nur in Maßen trinken.

Zählt Saft für die tägliche Wasseraufnahme?

Größtenteils ja, aber Vorsicht. Nicht alle Säfte sind gesund für dich, und das liegt vor allem an ihrem hohen Zuckergehalt. Auch wenn Säfte durchaus auf die tägliche Wasseraufnahme angerechnet werden können, sollten Sie Ihren Saftkonsum auf höchstens ein oder zwei Gläser pro Tag beschränken.

Zählen Sportgetränke zur täglichen Wasseraufnahme?

Ja. Auch hier gilt, dass Sie nicht Ihr gesamtes tägliches Wasser über Sportgetränke zu sich nehmen sollten, aber sie können sehr feuchtigkeitsspendend sein. Außerdem sind die in Sportgetränken enthaltenen Elektrolyte gut für Ihren Körper, wie im Abschnitt über Sport beschrieben.

"Folge dem Wasser"

Das sagt zumindest die NASA.

Nach Angaben der National Aeronautics and Space Administration (NASA) besteht die wichtigste Strategie zur Suche nach Leben auf anderen Planeten darin, dem Wasser zu folgen. Es ist der Schlüssel zum Leben, oder wie die NASA es nennt, das Molekül des Lebens.

Leben ... kann ohne sie nicht existieren. Das gilt für andere Planeten und auch für unseren.

Führen wir dieses Konzept also zu seiner logischen Schlussfolgerung. Schauen Sie sich an, was Sie in Ihrem Alltag plagt - sei es ständige Müdigkeit, Gelenkschmerzen, Angstzustände, Konzentrationsschwierigkeiten - und dann überlegen Sie, wie sehr Sie sich auf die Gewohnheit des Wassertrinkens konzentrieren.

Ja, diese Probleme könnten mit Arbeitsstress, größeren medizinischen Problemen oder anderen Problemen zusammenhängen. Aber das Gesetz der Sparsamkeit (auch bekannt als Occams Razor) sagt uns, dass unseren Problemen oft eine grundlegendere Ursache zugrunde liegt. Dieser Grundsatz besagt, dass von zwei konkurrierenden Theorien die einfachere Erklärung einer Sache vorzuziehen ist.

Mehr Wasser zu trinken ist eines der einfachsten Dinge, die Sie tun können. Die Vorteile sind umfassend und gut dokumentiert. Es gibt also eindeutige Beweise dafür, dass Sie, wenn Sie sich nur die Zeit nehmen, in Ihre Gewohnheit zu investieren, täglich mehr Wasser zu trinken, eine lange Liste von Vorteilen ernten werden, die selbst die besten Medikamente, die man für Geld kaufen kann, übertreffen.

Sind Sie bereit, es auszuprobieren? Es gibt keinen besseren Zeitpunkt als den jetzigen. Nehmen Sie einfach ein Glas und sagen Sie "Prost" auf ein langes und glückliches Leben mit gesunder Flüssigkeitszufuhr.