ภายในปี 2050 ประชากรสองพันล้านคนทั่วโลกจะมีอายุเกิน 60 ปี เพิ่มขึ้น 100% จากปี 2020 ทุกคนในทุกประเทศทั่วโลกควรมีความสามารถในการมีชีวิตที่ยืนยาวและมีสุขภาพดี และโยคะสามารถช่วยในเรื่องนี้ได้
หลายคนคิดว่า โยคะ เป็นกิจกรรมที่ช่วยปรับปรุงการทรงตัวและส่งเสริมความยืดหยุ่น อย่างไรก็ตาม มันมีมากกว่านั้น คลาสโยคะรวมการฝึกหายใจ การผ่อนคลาย และการทำสมาธิ ซึ่งเพิ่มสุขภาพและความเป็นอยู่ที่ดีโดยรวมของบุคคล เป็นกิจกรรมทางกายที่เหมาะสำหรับผู้สูงอายุเพราะมีแรงกระแทกต่ำ สามารถปรับเปลี่ยนได้ด้วยอุปกรณ์เสริมสำหรับความสามารถที่แตกต่างกัน และเริ่มต้นได้ทุกวัย
สุขภาพหัวใจและหลอดเลือด: โรคหัวใจและหลอดเลือดเป็นสาเหตุการเสียชีวิตอันดับหนึ่งทั่วโลก คิดเป็น 31% ของการเสียชีวิตทั่วโลก ประมาณ 17.9 ล้านชีวิตต่อปี และสองในสามของพวกเขาเกิดขึ้นในผู้ที่มีอายุมากกว่า 70 ปี
ภาวะสมองเสื่อม: ภาวะสมองเสื่อมเป็นคำที่ใช้เรียกโรคหลายชนิดที่ส่งผลต่อความจำและความสามารถทางปัญญาอื่นๆ 60% - 70% ของกรณีเหล่านี้คือ โรคอัลไซเมอร์ ทำให้เป็นรูปแบบที่พบบ่อยที่สุดของภาวะสมองเสื่อมในประชากรทั่วไป ผู้ที่มีอายุมากกว่า 65 ปีมักจะประสบกับมัน ประมาณ 50 ล้านคนทั่วโลกมีภาวะสมองเสื่อม
การเปลี่ยนแปลงทางสรีรวิทยา: ซาร์โคพีเนียและออสทีโอพีเนียเป็นสองโรคทางสรีรวิทยาชั้นนำที่มาพร้อมกับอายุ ซาร์โคพีเนียอธิบายถึงการสูญเสียกล้ามเนื้อที่เกิดขึ้นตามอายุ ในขณะที่ออสทีโอพีเนียอธิบายถึงการสูญเสียกระดูกที่เกี่ยวข้องกับอายุ ความทุกข์ทรมานเหล่านี้สามารถลดความแข็งแรง ความอดทน และความเร็ว การสูญเสียกล้ามเนื้อและกระดูกแตกต่างกันไปในแต่ละบุคคล ขึ้นอยู่กับระดับการออกกำลังกาย โภชนาการ และอื่นๆ ทั้งซาร์โคพีเนียและออสทีโอพีเนียเพิ่มความเสี่ยงต่อการหกล้มและความเปราะบางต่อการบาดเจ็บ
การแยกตัวทางสังคม: ผู้สูงอายุจำนวนมากประสบกับ การแยกตัวทางสังคม เนื่องจากอายุมากขึ้น โดยเฉพาะบุคคลที่อาศัยอยู่คนเดียว การศึกษาหนึ่งพบว่าผู้สูงอายุที่ทุกข์ทรมานจากความเหงาและการแยกตัวมีแนวโน้มที่จะเห็นการลดลงของสุขภาพร่างกายและ สุขภาพจิต มากขึ้น 59% 45% จะมีความเสี่ยงต่อการเสียชีวิตก่อนวัยอันควรมากขึ้น นอกจากนี้ การศึกษาอื่นพบว่าความเหงาอย่างต่อเนื่องเป็นอันตรายพอๆ กับการเป็นคนติดสุราหรือสูบบุหรี่วันละสิบห้าซอง
โชคดีที่โยคะเป็นระบบที่ครอบคลุมซึ่งสามารถป้องกันและช่วยแก้ไขปัญหาเหล่านี้ได้ นี่คือวิธีการ:
โรคข้ออักเสบ: ในการศึกษาปี 2014 ของผู้เข้าร่วม 36 คนที่เป็นโรคข้อเข่าเสื่อม ผู้ที่เข้าร่วมโยคะมีการปรับปรุงอย่างมีนัยสำคัญ ผู้ที่ไม่ได้ทำโยคะไม่มีการปรับปรุง ผู้คนใช้โยคะเป็นการออกกำลังกายที่มีแรงกระแทกต่ำซึ่งช่วยเสริมสร้างและยืดกล้ามเนื้อที่ตึงขณะท้าทายทักษะการทรงตัว ช่วยลดอาการปวดตามข้อขณะปรับปรุงการเคลื่อนไหวและการทำงาน
สุขภาพหัวใจและหลอดเลือด: โยคะสำหรับผู้สูงอายุส่งเสริมการ หายใจ ลึกและช้า ซึ่งอาจช่วยลดความดันโลหิตได้ การวิจัยชี้ให้เห็นว่าโดยเฉลี่ยแล้วโยคะช่วยลดความดันโลหิตได้ห้าจุดหลังจากฝึกฝนเป็นประจำไม่กี่เดือน นอกจากนี้ แง่มุมของการทำสมาธิและการผ่อนคลายที่โยคะส่งเสริมช่วย ลดระดับความเครียด โดยการสร้างความยืดหยุ่นทางอารมณ์ ความเครียดส่งผลเสียต่อระบบหัวใจและหลอดเลือดโดยกระตุ้นให้เกิดอัตราการเต้นของหัวใจ ความดันโลหิต และการหลั่งฮอร์โมนความเครียดที่เพิ่มขึ้น การออกกำลังกายโยคะช่วยกระตุ้นการตอบสนองการพักผ่อนและย่อยอาหาร ทำให้คุณมีปฏิกิริยาตอบสนองต่อสถานการณ์ที่ตึงเครียดน้อยลงและหลีกเลี่ยงอารมณ์รุนแรงเหล่านี้ การฝึกโยคะเพียง 90 นาทีสามารถลดความเครียดได้อย่างมาก
ความบกพร่องทางสติปัญญา: เราต้องให้เวลาสมองของเราในการพักผ่อนเพื่อช่วยปรับปรุงความสามารถในการจดจำของเรา โยคะช่วยให้สมองของคุณผ่อนคลายเพื่อสนับสนุนความจำในขณะเดียวกันก็ลดความเสี่ยงของความบกพร่องทางสติปัญญาเล็กน้อย
การเปลี่ยนแปลงทางสรีรวิทยา: โยคะเป็นการออกกำลังกายที่ยอดเยี่ยมในการต่อสู้กับอาการของซาร์โคพีเนียและออสทีโอพีเนียโดยการสร้างกล้ามเนื้อ แม้ว่ามันอาจจะยากขึ้นตามอายุ แต่ก็ยังเป็นไปได้และสำคัญ โยคะสามารถช่วยรักษาความแข็งแรงของคุณและเพิ่มมวลกล้ามเนื้อได้ นอกจากนี้ การเคลื่อนไหวและการออกกำลังกายที่มีน้ำหนักช่วยให้กระดูกมีสุขภาพดีขึ้นนานขึ้นและช่วยป้องกันการเปลี่ยนแปลงทางสรีรวิทยาเหล่านี้
การแยกตัวทางสังคม: ประโยชน์ทางสังคมของการเข้าร่วมคลาสโยคะสำหรับผู้สูงอายุเป็นประจำอาจช่วยให้บุคคลค้นพบจุดประสงค์และหลีกเลี่ยงความรู้สึกโดดเดี่ยวและเหงา การมีส่วนร่วมในชุมชนอาจช่วยให้คุณได้รับการสนับสนุนและคำแนะนำจากผู้คนที่เดินทางในเส้นทางเดียวกับคุณ การแยกตัวทางสังคมอาจเป็นอันตรายและหลีกเลี่ยงได้ง่ายโดยการเข้าร่วมคลาสออกกำลังกายที่คุณจะต้องรับผิดชอบในการเข้าร่วม
ประโยชน์มากมายของโยคะนั้นปฏิเสธไม่ได้ มันถูกจัดให้เป็นหนึ่งในรูปแบบการออกกำลังกายที่ดีที่สุดและมีประสิทธิภาพมากที่สุดสำหรับผู้สูงอายุ เนื่องจากมีประโยชน์อย่างมากต่อสุขภาพจิตและสุขภาพร่างกายของพวกเขา ซึ่งรวมถึงการลดความเครียด เสริมสร้างกระดูก ปรับปรุงการนอนหลับ และลดอาการปวดทางกายและความเสี่ยงของภาวะซึมเศร้า นอกจากนี้ยังช่วยเพิ่มความแข็งแรง ความยืดหยุ่น การเคลื่อนไหว และการทรงตัว ช่วยหลีกเลี่ยงการบาดเจ็บ
เสริมสร้างกระดูกและกล้ามเนื้อ: โยคะช่วยป้องกันการเปลี่ยนแปลงทางสรีรวิทยา รวมถึงออสทีโอพีเนียและซาร์โคพีเนีย โดยการเสริมสร้างกระดูกและกล้ามเนื้อ สิ่งนี้ทำได้โดยการใช้และมีส่วนร่วมกับกล้ามเนื้อและกระดูกผ่านการฝึกโยคะ
ลดอาการปวดเมื่อย: ไม่ว่าคุณจะมีข้อจำกัดทางกายภาพใด โยคะก็ยอดเยี่ยมในการลดอาการปวดเมื่อยที่เกิดขึ้นตามอายุ โดยเฉพาะอย่างยิ่งผู้ที่ทุกข์ทรมานจากการเปลี่ยนแปลงทางสรีรวิทยา เช่น ซาร์โคพีเนียและออสทีโอพีเนีย สามารถได้รับประโยชน์อย่างมากจากโยคะโดยการเรียนรู้ที่จะหายใจและผ่อนคลายอย่างเหมาะสมผ่านความเจ็บปวดเรื้อรังที่พวกเขากำลังเผชิญอยู่
ลดความเครียด: การศึกษาหลายชิ้นแสดงให้เห็นว่าโยคะช่วยลดระดับคอร์ติซอล ซึ่งเป็นฮอร์โมนความเครียกหลักในสมองของคุณ สิ่งนี้ช่วยลดความเครียดได้อย่างมาก การใช้โยคะเพียงอย่างเดียวหรือร่วมกับการฝึกอื่นๆ รวมถึงการทำสมาธิ เป็นวิธีที่ยอดเยี่ยมในการลดระดับความเครียด นอกจากนี้ โยคะยังสามารถเป็นประโยชน์ต่อผู้ที่ทุกข์ทรมานจากความผิดปกติของ ความวิตกกังวล โดยช่วยลดระดับความวิตกกังวลสำหรับผู้คน
ปรับปรุงการนอนหลับ: การนอนหลับมักเป็นปัญหาสำหรับผู้สูงอายุด้วยเหตุผลหลายประการ การฝึกโยคะสำหรับผู้สูงอายุช่วยให้ผ่อนคลายซึ่งสนับสนุนการนอนหลับที่ยาวนานและลึกขึ้น
ลดความเสี่ยงของภาวะซึมเศร้า: โยคะเป็นตัวกระตุ้นอารมณ์และเหมาะสำหรับการลดโอกาสของภาวะซึมเศร้า เนื่องจากมันช่วยลดระดับคอร์ติซอล ซึ่งเป็นฮอร์โมนความเครียด การทำเช่นนี้จะเพิ่มระดับเซโรโทนินในร่างกายของเรา ปรับปรุงความสุขของเรา
เพิ่มความยืดหยุ่น การเคลื่อนไหว และการทรงตัว: การฝึกโยคะช่วยเพิ่มการทรงตัวและความคล่องตัวผ่านท่าทางที่ช้าและควบคุมได้ มันให้เครื่องมือแก่ผู้คนในการป้องกันการหกล้ม ซึ่งเป็นสาเหตุหลักของการบาดเจ็บสำหรับผู้สูงอายุ
ผู้ฝึกโยคะที่มีอายุมากกว่า 65 ปีมีความเสี่ยงที่จะได้รับบาดเจ็บมากกว่ากลุ่มอายุอื่นๆ หากคุณยังใหม่กับโยคะ คุณอาจจะรู้สึกเจ็บปวดและปวดเมื่อยเนื่องจากการใช้กล้ามเนื้อใหม่ แม้ว่าจะมีความเสี่ยงต่อการบาดเจ็บ แต่ความเป็นไปได้ในโยคะสำหรับผู้สูงอายุนั้นต่ำเมื่อเทียบกับกิจกรรมทางกายที่มีแรงกระแทกสูงกว่า
การออกกำลังกายครั้งแรกที่คุณสามารถทำได้ขณะนั่งบนเก้าอี้คือการฝึกเอียงเชิงกรานไปข้างหน้า สิ่งนี้สามารถสร้างการรับรู้กระดูกสะโพก แต่ยังช่วยรักษาความยืดหยุ่นของกระดูกสันหลังส่วนเอว
นั่งตัวตรง เคลื่อนกระดูกหัวหน่าวของคุณลงเพื่อให้เชิงกรานของคุณเอียงไปข้างหน้า รักษากรงซี่โครงของคุณให้ตั้งตรงและสังเกตว่าการโค้งงอในกระดูกสันหลังส่วนเอวของคุณเพิ่มขึ้นอย่างไร จากนั้นกลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น เคลื่อนไหวอย่างราบรื่นและช้า ทำซ้ำห้าครั้ง
การออกกำลังกายครั้งต่อไปนี้ตรงกันข้ามกับการออกกำลังกายครั้งก่อน ยกกระดูกหัวหน่าวของคุณขึ้นเพื่อให้เชิงกรานของคุณเอียงไปข้างหลัง สังเกตว่ากระดูกสันหลังส่วนเอวของคุณแบนราบอย่างไร กลับไปที่จุดเริ่มต้น
ทำซ้ำห้าครั้ง โดยไปอย่างช้าๆ และราบรื่น
โปรดทราบว่าสำหรับการออกกำลังกายนี้และการออกกำลังกายครั้งก่อน หากคุณรู้สึกยากที่จะรู้สึกถึงหลังส่วนล่าง ให้ใช้มือข้างหนึ่งหรือทั้งสองข้างวางไว้ที่นั่นเพื่อสัมผัสการเปลี่ยนแปลงในกระดูกสันหลังส่วนเอวของคุณขณะที่คุณทำการออกกำลังกายเหล่านี้
การออกกำลังกายอีกอย่างสำหรับเชิงกรานและกระดูกสันหลังส่วนเอวคือการเลื่อนกรงซี่โครงของคุณไปด้านข้างและยกกระดูกนั่งข้างหนึ่งขึ้น กระดูกนั่งคือกระดูกสองชิ้นที่คุณสามารถรู้สึกได้เมื่อคุณนั่งลงบนเก้าอี้แข็งหรือพื้น เลื่อนกรงซี่โครงของคุณไปทางขวา ยกกระดูกนั่งซ้ายของคุณขึ้น จากนั้นกลับไปที่ศูนย์ ทำซ้ำการออกกำลังกายนี้ห้าครั้งในแต่ละด้าน คุณสามารถทำด้านหนึ่งก่อนห้าครั้งแล้วสลับหรือสลับระหว่างด้าน
การออกกำลังกายบนเก้าอี้นั่งครั้งต่อไปนี้ช่วยรักษาหรือปรับปรุงความยืดหยุ่นของกรงซี่โครง สิ่งนี้อาจมีความสำคัญต่อทั้งไหล่และแขน แต่ก็อาจส่งผลต่ออาการปวดหลังส่วนล่างได้เช่นกัน
นั่งตัวตรง โฟกัสที่กระดูกอกของคุณ ค่อยๆ ยกมันขึ้น ทำอย่างช้าๆ และดูว่าคุณสามารถค่อยๆ ยกกระดูกอกของคุณให้สูงขึ้นเรื่อยๆ ได้หรือไม่ หยุดชั่วคราวที่ด้านบนแล้วกลับไปที่จุดเริ่มต้น เมื่อทำการออกกำลังกายนี้ ให้สังเกตความรู้สึกใดๆ ที่ด้านหลังของกรงซี่โครงของคุณ ดูว่าคุณสามารถรู้สึกถึงซี่โครงด้านหลังของคุณดึงลงเมื่อคุณยกหน้าอกของคุณหรือไม่
หากหน้าอกของคุณมีแนวโน้มที่จะลดลงตามธรรมชาติ คุณอาจไม่จำเป็นต้องออกกำลังกายนี้ นอกจากนี้ หากคุณรู้สึกปวดหลังส่วนล่างขณะทำ ให้ละเว้น อย่างไรก็ตาม การออกกำลังกายนี้สามารถใช้เพื่อเสริมการออกกำลังกายครั้งก่อน
นั่งตัวตรง ค่อยๆ และราบรื่นดึงกระดูกอกของคุณลง แทนที่จะปล่อยให้มันตกลงมา ให้พยายามดึงมันลงมาอย่างแข็งขันเพื่อให้กล้ามเนื้อหน้าท้องของคุณทำงาน ผ่อนคลายและทำซ้ำห้าครั้ง
นั่งตัวตรง โค้งตัวส่วนบนของคุณไปด้านข้าง โค้งที่เอวของคุณ จากนั้นพยายามโค้งกรงซี่โครงของคุณ
ขณะถือท่านี้ พยายามทำให้ด้านสั้นของการโค้งสั้นลงโดยการกระตุ้นด้านนั้นของเอวของคุณ
หรือมุ่งเน้นไปที่ด้านยาว และพยายามทำให้ด้านยาวของเอวและกรงซี่โครงของคุณยาวขึ้นหรือเปิดกว้างขึ้น
ถือไว้ห้าลมหายใจหรือมากกว่านั้น จากนั้นทำซ้ำในอีกด้านหนึ่ง
สำหรับการบิดตัวขณะนั่งนี้ เพื่อให้คุณเสริมสร้างกล้ามเนื้อที่ทำงานบนกระดูกสันหลังของคุณและยืดกล้ามเนื้อเหล่านั้น พยายามอย่าใช้แขนของคุณ
นั่งตัวตรง หมุนกรงซี่โครงของคุณไปทางขวา คุณอาจรู้สึกได้ว่ากล้ามเนื้อหน้าท้อง (หรือ "เอว") ของคุณทำงานขณะที่คุณทำเช่นนี้ ดูว่าคุณสามารถรู้สึกถึงซี่โครงของคุณขณะบิดตัวได้หรือไม่ เพื่อให้คอของคุณรู้สึกยาว โดยเฉพาะด้านหลังคอของคุณ ให้ดึงหูของคุณกลับและขึ้น ห่างจากไหล่ของคุณ
ถือไว้ห้าลมหายใจหรือมากกว่านั้น ผ่อนคลาย และเมื่อคุณพร้อม ให้ทำซ้ำในอีกด้านหนึ่ง
ท่าโยคะบนเก้าอี้นี้สามารถใช้เพื่อช่วยเสริมสร้างขาของคุณ ที่นี่อีกครั้ง แนวคิดคือไม่ใช้แขนของคุณ
นั่งตัวตรงเพื่อเริ่มต้นให้เท้าของคุณอยู่บนพื้นอย่างเท่าเทียมกัน
โฟกัสที่ขาข้างหนึ่ง กดส้นเท้าของคุณลงบนพื้น ป้องกันไม่ให้ร่างกายของคุณเคลื่อนไหวขณะที่คุณทำเช่นนี้ คุณควรจะสังเกตได้ว่าขาของคุณรู้สึกแข็งแรง ผ่อนคลายและทำซ้ำห้าครั้ง จากนั้นทำซ้ำในอีกด้านหนึ่ง
ลองทำขณะก้มตัวไปข้างหน้าในระดับต่างๆ ขณะที่คุณคุ้นเคยกับการออกกำลังกายนี้
นอกจากนี้ การเปลี่ยนแปลงคือการกดผ่านฝ่าเท้าของคุณ ในกรณีนี้ ป้องกันไม่ให้ส้นเท้าของคุณยกขึ้น
การออกกำลังกายโยคะบนเก้าอี้นี้สามารถใช้เพื่อเสริมสร้างกล้ามเนื้อสะโพกของคุณ
นั่งโดยให้ลำตัวของคุณตั้งตรง แต่ยกกระดูกหัวหน่าวของคุณขึ้นเพื่อให้เชิงกรานของคุณเอียงไปข้างหลัง
มุ่งเน้นไปที่เข่าข้างหนึ่ง สร้างแรงดึงขึ้นบนเข่าของคุณเพื่อให้คุณรู้สึกถึงการกระตุ้นด้านหน้าของต้นขา ผ่อนคลายและทำซ้ำห้าครั้งในแต่ละด้าน
การยกน้ำหนักอาจเป็นวิธีที่ยอดเยี่ยมสำหรับผู้สูงอายุในการรักษาสุขภาพกระดูกและกล้ามเนื้อ แต่ถ้าคุณไม่สามารถไปที่โรงยิมได้ การออกกำลังกายครั้งต่อไปนี้เป็นวิธีหนึ่งในการเสริมสร้างกล้ามเนื้อบางส่วนของแขนและขา
นั่งตัวตรง วางหลังมือของคุณไว้ที่ต้นขาด้านในของคุณ เพียงแค่หลังเข่า กดมือของคุณออกไปด้านนอกกับขาของคุณ ในขณะเดียวกันกดขาของคุณเข้าด้านในกับแขนของคุณ พยายามค่อยๆ เพิ่มความเข้มข้นและค่อยๆ ลดลงและผ่อนคลาย ทำซ้ำห้าครั้ง
ต่อไป วางมือของคุณไว้ด้านนอกของต้นขา เพียงแค่หลังเข่า กดมือของคุณเข้าด้านในขณะที่กดเข่าของคุณออกไปด้านนอก
ทำซ้ำห้าครั้ง
สำหรับการออกกำลังกายครั้งต่อไปนี้ วางมือของคุณไว้บนต้นขา เพียงแค่หลังเข่า สำหรับการออกกำลังกายนี้ ให้มุ่งเน้นไปที่ด้านหนึ่งในแต่ละครั้ง กดมือของคุณลงกับขาของคุณ กดขาของคุณขึ้นราวกับว่าพยายามยกเท้าของคุณ สลับด้านในแต่ละครั้งหรือทำซ้ำในด้านเดียวกันก่อนที่จะสลับ ทำซ้ำห้าครั้งในแต่ละด้าน
สำหรับการออกกำลังกายสุดท้ายในชุดนี้ ให้เกี่ยวมือของคุณที่ด้านล่างของต้นขา เพียงแค่หลังเข่า ดึงขึ้นด้วยมือของคุณขณะพักกับขาของคุณ คุณสามารถทำได้ทีละด้านหรือทั้งสองด้านพร้อมกัน ทำซ้ำห้าครั้ง
ท่าภูเขา เป็นท่าโยคะยืน ท่าดัดแปลงของท่านี้คือการยืนโดยให้เท้าห่างกันประมาณความกว้างของสะโพก คุณสามารถปรับเปลี่ยนเพิ่มเติมได้โดยการงอเข่าเล็กน้อย การออกกำลังกายที่คุณสามารถทำได้ในท่าภูเขารวมถึงการยกหน้าอกและการลดหน้าอก คุณยังสามารถฝึกการเอียงเชิงกรานไปข้างหน้าและข้างหลังได้อีกด้วย
การออกกำลังกายยืนง่ายๆ สำหรับผู้สูงอายุที่อ่อนโยนแต่สามารถช่วยรักษาการรับรู้ร่างกายคือการเปลี่ยนน้ำหนัก เริ่มต้นด้วยเท้าห่างกันประมาณความกว้างของสะโพกและเข่างอเล็กน้อย
เลื่อนร่างกายของคุณไปข้างหน้าเมื่อเทียบกับเท้าของคุณเพื่อให้คุณรู้สึกว่าฝ่าเท้าและนิ้วเท้าของคุณกดลงด้วยแรงกดที่เท่ากัน เลื่อนกลับเพื่อให้ส้นเท้าและฝ่าเท้าของคุณกดลงด้วยแรงกดที่เท่ากัน
เมื่อคุณคุ้นเคยกับการออกกำลังกายพื้นฐานแล้ว ให้ใส่ใจเท้าของคุณอย่างใกล้ชิด เลื่อนตัวไปข้างหน้า หยุดทันทีที่คุณรู้สึกว่าฝ่าเท้าและนิ้วเท้าของคุณกดลงด้วยแรงกดที่เท่ากัน เลื่อนกลับ หยุดทันทีที่คุณรู้สึกว่าฝ่าเท้าและส้นเท้าของคุณกดลงด้วยแรงกดที่เท่ากัน
ทำซ้ำห้าครั้งหรือมากกว่านั้น โดยไปอย่างช้าๆ และราบรื่น
การเปลี่ยนน้ำหนักยืนอีกอย่างหนึ่งคือการเลื่อนไปด้านข้างไปยังเท้าข้างหนึ่ง ยืนโดยให้เท้าห่างกันประมาณความกว้างของสะโพก แต่ให้เท้าหันออกเล็กน้อยและเข่างอเล็กน้อย
เลื่อนลำตัวของคุณไปด้านข้าง โดยให้ลำตัวตั้งตรง เลื่อนน้ำหนักให้มากที่สุดเท่าที่จะเป็นไปได้ไปยังเท้าข้างหนึ่งโดยไม่ให้ร่างกายเอียง หยุดชั่วคราว จากนั้นกลับไปที่ศูนย์
ทำซ้ำห้าครั้งในแต่ละด้าน
หากคุณสามารถวางน้ำหนักทั้งหมดของคุณบนเท้าข้างหนึ่งได้ ให้เพิ่มการยกเท้าเล็กน้อย เลื่อนน้ำหนักไปที่เท้าข้างหนึ่ง ยึดเท้าและข้อเท้า จากนั้นยกเท้าอีกข้างขึ้นเล็กน้อยโดยไม่ให้ร่างกายส่วนบนเคลื่อนไหว แตะเท้าลง กลับไปที่ศูนย์
ทำซ้ำสามถึงห้าครั้งในแต่ละด้าน
วิธีง่ายๆ ในการเสริมสร้างต้นขาด้านในและด้านนอกคือการใช้แรงเสียดทาน ตรวจสอบให้แน่ใจว่าเท้าของคุณไม่ลื่นสำหรับการออกกำลังกายนี้
การออกกำลังกายนี้สามารถช่วยเสริมสร้างเข่าและสะโพกของคุณ
กดเท้าของคุณออกไปด้านนอกกับพื้น กล้ามเนื้อขาของคุณควรทำงาน เปิดใช้งานและผ่อนคลายอย่างราบรื่นและช้า จากนั้นกดเท้าของคุณเข้าด้านในกับพื้น อีกครั้ง สังเกตการกระตุ้นขา ทำซ้ำห้าครั้งสำหรับการกระทำแต่ละครั้ง
หากคุณสงสัยว่าต้องทำอย่างไรจึงจะเริ่มฝึกโยคะได้ ให้เราแนะนำคุณให้รู้จักกับการออกกำลังกายง่ายๆ และท่าโยคะที่จะช่วย (1) เพิ่มการหายใจของคุณ (2) การทรงตัว และ (3) การลดความเครียดผ่านการผ่อนคลาย:
ประโยชน์: สิ่งนี้จะสอนให้คุณควบคุมการหายใจ ซึ่งเป็นส่วนสำคัญที่สุดของโยคะ การฝึกการควบคุมการหายใจจะช่วยให้คุณอยู่ในปัจจุบันโดยเชื่อมโยงจิตใจ ร่างกาย และจิตวิญญาณของคุณ อุจจายีมีประโยชน์ในการทำให้จิตใจสงบ ปลดปล่อยความตึงเครียด และการสะสมของอารมณ์
ความเสี่ยงและข้อห้าม: เมื่อฝึกอุจจายีปราณยามะ ระวังอย่าปิดลำคอ หากเป็นครั้งแรกที่คุณลองฝึกการหายใจนี้ คุณควรทำกับครูที่ได้รับการรับรองเพื่อแนะนำคุณ หยุดกระบวนการหากคุณรู้สึกเวียนหัว หากคุณมีข้อกังวลทางการแพทย์ใดๆ ให้ปรึกษาแพทย์ก่อน
ท่าต้นไม้ (วฤกษาสนะ): ท่าต้นไม้เป็นท่าทรงตัวที่ดีสำหรับผู้สูงอายุ คุณยืนตัวตรงและวางเท้าข้างหนึ่งบนต้นขาด้านในของอีกข้างหนึ่ง ไม่ว่าจะเหนือหรือใต้เข่า ขาของคุณควรหันออกไปด้านข้าง และมือของคุณวางไว้ในท่าพนมมือ ถือท่านี้ไว้ 5 ถึง 8 ลมหายใจ
ประโยชน์: ท่านี้เหมาะสำหรับผู้สูงอายุเพราะพวกเขามีความเสี่ยงที่จะมีอาการปวดสะโพกและปัญหาอื่นๆ ท่านี้ช่วยเพิ่มการเคลื่อนไหวของสะโพก มันกระตุ้นกล้ามเนื้อขาและหน้าท้องและช่วยในการทรงตัวและสมาธิ
ความเสี่ยงและข้อห้าม: ท่าต้นไม้ต้องการกล้ามเนื้อหน้าท้องที่แข็งแรงและการทรงตัวที่ดี นี่เป็นปัญหาสำหรับผู้สูงอายุหลายคนที่กล้ามเนื้ออ่อนแอลง ทำให้พวกเขามีความเสี่ยงที่จะล้มและบาดเจ็บ
การปรับเปลี่ยน: คุณสามารถปรับเปลี่ยนท่านี้เป็นท่าต้นไม้เด็กหรือใช้เก้าอี้เพื่อรองรับหากคุณเป็นมือใหม่ คุณสามารถทำท่าต้นไม้ที่ผนังโดยใช้เก้าอี้เพื่อรองรับขาที่ยกขึ้นและพิงร่างกายส่วนที่เหลือกับผนัง ลองท่าต้นไม้ขณะนั่ง: เมื่อคุณนั่งบนเก้าอี้ ให้ไขว้เท้าข้างหนึ่งเหนือเข่าและยกแขนจากท่าพนมมือขึ้นเหนือศีรษะ
ท่ายกขาขึ้นผนัง (วิปาริตการณี): ท่าโยคะฟื้นฟูและอ่อนโยนนี้ถือไว้นาน ท่ายกขาขึ้นผนังเกี่ยวข้องกับการนั่งให้ใกล้ผนังมากที่สุด (ไม่ว่าจะบนพื้นหรือบนเตียง) นอนหงายและยกขาขึ้นกับผนัง เมื่ออยู่ในท่านี้ ให้ผ่อนคลายขาและร่างกายส่วนบนและมุ่งเน้นไปที่การหายใจของคุณ ท่านี้มักจะถือไว้ 5 ถึง 10 นาทีหรือสูงสุด 20 นาทีเพื่อการผ่อนคลายที่ลึกขึ้น
ประโยชน์: ท่ายกขาขึ้นผนังดีสำหรับการรักษาแบบพาสซีฟและกระตุ้นการผ่อนคลายโดยการชะลอการหายใจ ลดความดันโลหิต และสร้างความสงบ นอกจากนี้ ท่านี้ยังสามารถลดอาการปวดหัว เพิ่มพลังงาน และบรรเทาอาการปวดหลังส่วนล่าง
ความเสี่ยงและข้อห้าม: ท่านี้ไม่แนะนำสำหรับผู้ที่เป็นโรคต้อหิน ความดันโลหิตสูง หรือไส้เลื่อน หากคุณมีอาการปวดหลังส่วนล่างหรือปวดสะโพก ให้ระวังการยกขาขึ้นผนังเนื่องจากอาจทำให้คุณเครียดกล้ามเนื้อ พิจารณาใส่เบาะในบริเวณที่รู้สึกไม่สบาย หากคุณมีความดันโลหิตสูงหรือต่ำ ไม่แนะนำให้ถือท่านี้เป็นเวลานาน ใช้เวลาของคุณในขณะที่เปลี่ยนกลับไปยืนเพื่อหลีกเลี่ยงอาการเวียนหัว
หฐโยคะ: หฐโยคะเป็นรูปแบบของโยคะที่อ่อนโยนซึ่งมักประกอบด้วยชุดของท่ายืนและท่านั่งที่เน้นการยืดและการหายใจ ลำดับโยคะนี้เชื่อว่าเป็นโยคะที่ดีที่สุดสำหรับผู้เริ่มต้น
โยคะฟื้นฟู: โยคะฟื้นฟูเป็นรูปแบบของโยคะที่ช้าและทำสมาธิซึ่งใช้พร็อพเพื่อรองรับร่างกายในขณะที่ถือท่าเป็นเวลานาน ลำดับที่อ่อนโยนนี้เป็นรูปแบบโยคะที่ดีที่สุดสำหรับผู้สูงอายุที่ต้องการเข้าถึงความรู้สึกผ่อนคลายและพึงพอใจ
หยินโยคะ: หยินโยคะคล้ายกับโยคะฟื้นฟูโดยเน้นการเคลื่อนไหวช้า ความแตกต่างหลักคือมันเน้นการยืดเนื้อเยื่อเกี่ยวพันลึก ช่วยบรรเทาความตึงและเพิ่มความยืดหยุ่น
วินยาสะโยคะ: วินยาสะเป็นคำที่ใช้เรียกโยคะสไตล์ที่เกี่ยวข้องกับการจับคู่การหายใจกับชุดของการเคลื่อนไหวที่ไหลเข้าด้วยกันเพื่อสร้างกิจวัตรที่รวดเร็วและลื่นไหล คลาสวินยาสะโยคะมีความยากแตกต่างกันไปและแนะนำสำหรับผู้สูงอายุที่มีความฟิตพอสมควรที่กำลังมองหาความท้าทายมากขึ้น
อัษฎางคโยคะ: อัษฎางคโยคะเป็นการฝึกที่ท้าทายและรวดเร็ว โดยผสมผสานชุดของท่าที่แสดงในลักษณะเดียวกันทุกครั้ง มันใช้ความยืดหยุ่นในขณะที่เพิ่มอัตราการเต้นของหัวใจและการไหลเวียน ทำให้มันยอดเยี่ยมสำหรับการลดน้ำหนัก อัษฎางคโยคะไม่แนะนำสำหรับผู้เริ่มต้น อย่างไรก็ตาม ผู้สูงอายุหลายคนพบว่ามันมีประโยชน์มาก
บิครัมโยคะ: คลาสโยคะประเภทนี้ทำให้ห้องร้อนขึ้นกว่า 100 องศาเพื่อเพิ่มความชื้นถึง 40% คลาสเหล่านี้มักใช้เวลา 90 นาทีและผสมผสานเทคนิคการหายใจสองแบบและชุดของ 26 ท่าที่มีวัตถุประสงค์เพื่อขับสารพิษออกจากร่างกายและเสริมสร้างกล้ามเนื้อ มีความเสี่ยงต่อบิครัมโยคะ รวมถึงการร้อนเกินไป และไม่แนะนำสำหรับบุคคลที่มีระดับความดันโลหิตสูงหรือต่ำหรือมีภาวะหัวใจใดๆ
กุณฑลินีโยคะ: กุณฑลินีโยคะผสมผสานท่าทาง การฝึกหายใจ การทำสมาธิ และการสวดมนต์ นี่เป็นคลาสที่ยอดเยี่ยมสำหรับผู้สูงอายุที่สนใจมากกว่าด้านกายภาพของโยคะ เนื่องจากยังใช้ส่วนประกอบทางจิตวิญญาณ
โยคะบนเก้าอี้: นี่เป็นตัวเลือกที่ไม่ใช่แบบดั้งเดิมสำหรับผู้สูงอายุที่ไม่สะดวกกับการเคลื่อนไหวขึ้นและลง แต่ยังคงสนใจในประโยชน์ของโยคะสำหรับผู้สูงอายุ โยคะบนเก้าอี้สำหรับผู้สูงอายุปรับเปลี่ยนท่าแบบดั้งเดิม รวมถึงท่ายืน ให้สามารถทำได้บนเก้าอี้
ประเมินสภาพร่างกายของคุณก่อนเริ่มต้น ท่าบางท่าไม่แนะนำสำหรับบุคคลที่มีภาวะทางการแพทย์บางอย่าง ขอแนะนำให้คุณพูดคุยกับแพทย์ของคุณก่อนที่จะเข้าคลาสโยคะง่ายๆ นอกจากนี้ยังจะช่วยให้คุณตัดสินใจได้ว่าคลาสใดที่เหมาะกับคุณและมั่นใจได้ว่าสอดคล้องกับเป้าหมายของคุณ
คุณควรรวบรวมอุปกรณ์โยคะที่เหมาะสม การฝึกโยคะต้องการเสื้อผ้าที่สบาย คุณจะต้องมีเสื่อโยคะที่ยาวพอสำหรับร่างกายทั้งหมดของคุณเมื่อคุณนอนลง สิ่งนี้จะช่วยให้การสนับสนุนในทุกท่าโยคะ มีอุปกรณ์เสริมสำหรับผู้ที่มีอาการปวดข้อ เช่น เข่าหรือข้อมือ ที่ให้เบาะรองและการสนับสนุนเพิ่มเติม นอกจากนี้ สายรัดและบล็อกสามารถทำให้ท่าที่ยากเข้าถึงได้ง่ายขึ้น
ตรวจสอบให้แน่ใจว่าคุณได้หาครูโยคะที่มีคุณสมบัติเหมาะสมที่เข้าใจข้อจำกัดที่อาจเกิดขึ้นและความท้าทายเฉพาะที่บุคคลที่มีอายุ 60 ปีขึ้นไปต้องเผชิญ เมื่อคุณเลือกครูแล้ว อย่าลืมแจ้งให้พวกเขาทราบหากคุณมีภาวะสุขภาพใดๆ เพื่อให้คุณสามารถดำเนินการได้อย่างปลอดภัยและมีประสิทธิภาพ พวกเขาสามารถช่วยคุณค้นหาโปรแกรมการออกกำลังกายที่สอดคล้องกับเป้าหมายและความสนใจของคุณ
พยายามเริ่มต้นอย่างช้าๆ และเริ่มต้นด้วยคลาสโยคะที่อ่อนโยน ตั้งเป้าหมายให้ตัวเองที่คุณสามารถทำงานไปสู่ได้ตามเวลา (เช่น การแตะนิ้วเท้าของคุณ) สิ่งนี้จะช่วยให้คุณมุ่งเน้นไปที่เทคนิคที่เหมาะสมเพื่อให้คุณสามารถปรับปรุงได้อย่างค่อยเป็นค่อยไปโดยมีความเสี่ยงต่อการบาดเจ็บต่ำ โยคะไม่เกี่ยวกับการเปรียบเทียบตัวเองกับคนรอบข้าง แต่เป็นการมุ่งเน้นไปที่การเคลื่อนไหวและการปรับปรุงในจังหวะของตัวเอง แม้ว่าคุณอาจรู้สึกท้าทาย แต่โยคะไม่ควรทำให้คุณเจ็บหรือทำให้คุณรู้สึกเจ็บปวด จำไว้ว่าท่าเกือบทุกท่าสามารถปรับเปลี่ยนได้เพื่อให้เหมาะกับความต้องการของคุณและมั่นใจได้ว่าคุณรู้สึกสบาย
โยคะเป็นหนึ่งในรูปแบบการออกกำลังกายที่ดีที่สุดสำหรับผู้สูงอายุ มีรูปแบบและสไตล์การฝึกโยคะที่หลากหลาย ทำให้เหมาะสำหรับทุกคน ผู้ฝึกโยคะได้รับประโยชน์ต่อสุขภาพจิตและสุขภาพร่างกายมากมาย รวมถึงการเสริมสร้างกระดูก ลดความเครียด ปรับปรุงการนอนหลับ และลดอาการปวดและความเสี่ยงของภาวะซึมเศร้า นอกจากนี้ยังช่วยเพิ่มความแข็งแรง ความยืดหยุ่น การเคลื่อนไหว และการทรงตัว
วารสารจลนศาสตร์มนุษย์ตีพิมพ์การศึกษาที่พบว่าผู้หญิงสูงอายุที่ฝึกโยคะสามครั้งต่อสัปดาห์เป็นเวลา 12 สัปดาห์เห็นการปรับปรุงอย่างมีนัยสำคัญในหน้าที่การหายใจของพวกเขา นอกจากนี้ การฝึกโยคะเพียง 90 นาทีสามารถลดความเครียดได้อย่างมาก ความถี่ที่คุณควรฝึกโยคะขึ้นอยู่กับประโยชน์ที่คุณต้องการได้รับจากการออกกำลังกายและสถานะสุขภาพปัจจุบันของคุณ โยคะสามารถฝึกได้บ่อยเท่าที่ต้องการ อย่างไรก็ตาม ในฐานะผู้สูงอายุ สิ่งสำคัญคือคุณต้องฟังร่างกายของคุณและเข้าใจเมื่อมันต้องการพัก การฝึกฝนทุกวันอาจผลักดันร่างกายของคุณมากเกินไป ขึ้นอยู่กับความสามารถทางกายภาพและระดับความฟิตของคุณ จะเป็นการดีที่สุดที่จะพูดคุยกับผู้ให้บริการด้านการดูแลสุขภาพและครูโยคะเพื่อทำความเข้าใจว่าอะไรจะเป็นประโยชน์ต่อคุณมากที่สุดและช่วยให้คุณบรรลุเป้าหมายของคุณ
ประโยชน์ของโยคะสำหรับผู้สูงอายุ | บล็อก ASC
สถิติที่เกี่ยวข้องกับโรคข้ออักเสบ | CDC
รัฐบาลแคนาดา — รายงานการดำเนินการสำหรับผู้สูงอายุ
โยคะสำหรับผู้สูงอายุ: วิธีเริ่มต้น (และทำไมคุณควร)
โยคะอาจช่วยเพิ่มสุขภาพหัวใจได้อย่างไร
การดูแลความจำของคุณ - ฮาร์วาร์ดเฮลธ์
วิธีง่ายๆ ในการปรับปรุงการทรงตัวของคุณ - ฮาร์วาร์ดเฮลธ์
สิ่งที่ควรมองหาในวิดีโอออกกำลังกายออนไลน์สำหรับผู้สูงอายุ - ฮาร์วาร์ดเฮลธ์
ประโยชน์ทางกายภาพของโยคะ - ฮาร์วาร์ดเฮลธ์
เนื้อหาของบทความนี้จัดทำขึ้นเพื่อวัตถุประสงค์ในการให้ข้อมูลเท่านั้นและไม่ได้มีเจตนาแทนที่คำแนะนำ การวินิจฉัย หรือการรักษาทางการแพทย์จากผู้เชี่ยวชาญ ขอแนะนำให้ปรึกษากับผู้ให้บริการด้านการดูแลสุขภาพที่มีคุณสมบัติเหมาะสมเสมอก่อนที่จะทำการเปลี่ยนแปลงที่เกี่ยวข้องกับสุขภาพหรือหากคุณมีคำถามหรือข้อกังวลใดๆ เกี่ยวกับสุขภาพของคุณ Anahana จะไม่รับผิดชอบต่อข้อผิดพลาด การละเว้น หรือผลที่อาจเกิดขึ้นจากการใช้ข้อมูลที่ให้ไว้