ปราณยามะ เป็นส่วนสำคัญของการฝึกโยคะ ใช้พลังของการหายใจเพื่อปรับปรุงสุขภาวะของคุณ
ปราณยามะเป็น การฝึกโยคะ ที่เกี่ยวข้องกับการควบคุมลมหายใจอย่างมีสติ เพื่อส่งเสริมสุขภาพกายและสุขภาพจิต สุขภาวะ.
รวมถึง การฝึกหายใจ แบบโยคะต่างๆ เช่น การหายใจสลับรูจมูก ซึ่งแต่ละแบบมีประโยชน์ เช่น ลดความเครียด ปรับปรุงการรับรู้ และเพิ่มพลังงาน
ในภาษาสันสกฤตโบราณ ปราณ หมายถึงพลังงานหรือพลังชีวิต (การหายใจ) ในขณะที่ยามะหมายถึงการควบคุมหรือการควบคุม และอายามะหมายถึงการขยาย ดังนั้น ปราณและยามะ (ปราณยามะ) จึงสร้างคำว่าการควบคุมลมหายใจเพื่อการขยายชีวิต
ผู้คนได้ฝึกเทคนิคการหายใจแบบปราณยามะมานับพันปี ดังที่กล่าวไว้ในอถรรพเวท ซึ่งเป็นคัมภีร์ศาสนาฮินดูโบราณจาก 1000-900 ปีก่อนคริสตกาล
ในช่วงสามพันปีที่ผ่านมา ผู้ฝึกฝน เทคนิคการหายใจ เหล่านี้ได้รับประโยชน์มากมาย
ทุกวันนี้ คลาสโยคะ รวมการหายใจแบบโยคะเป็นส่วนหนึ่งของการฝึก แต่ผู้คนอาจฝึกปราณยามะแยกกันได้
ประโยชน์ของปราณยามะมีตั้งแต่การนอนหลับที่ดีขึ้นและความตึงเครียดของกล้ามเนื้อน้อยลง ไปจนถึงจิตใจที่ชัดเจนและมีสมาธิมากขึ้น ประโยชน์ทางจิตใจและร่างกายบางประการของการฝึกปราณยามะอย่างสม่ำเสมอ ได้แก่:
อย่างไรก็ตาม ควรสังเกตว่าหากปราณยามะฝึกไม่ถูกต้อง อาจเกิดปัญหาได้โดยไม่มีสัญญาณเตือน ดังนั้นจึงต้องใช้สติและความระมัดระวัง
โยคีอธิบายว่าปราณยามะเป็นการเน้นย้ำสิ่งที่อยู่ในจิตใจ ไม่ว่าจะเป็นบวกหรือลบ ดังนั้น ความแปลกประหลาดทางจิตใจหรืออาการกระตุกของเส้นประสาทอาจถูกพูดเกินจริงจากความพยายามที่ผิดพลาดหรือการฝึกฝนที่มากเกินไป
อย่างไรก็ตาม ประโยชน์ของการหายใจแบบปราณยามะมีมากมาย และด้วยการฝึกฝนอย่างสม่ำเสมอและสม่ำเสมอ พวกเขาจึงสามารถบรรลุได้สูง
การฝึกปราณยามะเป็นประจำ โดยได้รับการสนับสนุนจาก ครู ช่วยให้คุณมีความชัดเจนทางจิตใจและสุขภาพร่างกายที่ดีขึ้น ส่งเสริมความสมดุลภายในและสุขภาวะโดยรวม
เมื่อบุคคลใช้พลังของลมหายใจผ่านการหายใจแบบโยคะ พวกเขาจะสร้าง การเชื่อมต่อระหว่างร่างกายและจิตใจ ที่แข็งแกร่ง
ปราณยามะเป็นส่วนสำคัญของการเชื่อมโยงจิตใจและร่างกายที่เน้นในประเพณีโยคะ การมุ่งเน้นไปที่การรับรู้และการควบคุมลมหายใจสามารถเพิ่ม สติ และสมาธิ ส่งเสริมการเชื่อมต่อที่มากขึ้นระหว่างจิตใจและร่างกาย
ปราณยามะเกี่ยวข้องกับการควบคุมลมหายใจอย่างมีสติ มีอิทธิพลต่อ รูปแบบการหายใจ และการทำงานของปอด การหายใจช้าและลึกสามารถปรับปรุงประสิทธิภาพการหายใจ เพิ่มความจุปอด และเพิ่มการให้ออกซิเจนในเลือด
การเปลี่ยนแปลงเหล่านี้อาจส่งผลดีต่อการทำงานของหัวใจและหลอดเลือด มีอิทธิพลต่ออัตราการเต้นของหัวใจ ความแปรปรวนของอัตราการเต้นของหัวใจ (HRV) และความดันโลหิต
การศึกษาบางชิ้นยังชี้ให้เห็นว่าการฝึกปราณยามะสามารถมีอิทธิพลต่อรูปแบบคลื่นสมอง ตัวอย่างเช่น การวิจัยแสดงให้เห็นว่าการหายใจช้าและลึกสามารถเพิ่มกิจกรรมคลื่นสมองอัลฟา ซึ่งเกี่ยวข้องกับสภาวะจิตใจที่ผ่อนคลายและตื่นตัว
การเปลี่ยนแปลงในรูปแบบคลื่นสมองอาจบ่งบอกถึงสภาวะ จิตสำนึก และการทำงานของการรับรู้ที่เปลี่ยนแปลงไป
การฝึกปราณยามะอาจมีอิทธิพลต่อ ระดับสารสื่อประสาท ในสมอง ตัวอย่างเช่น การเปลี่ยนแปลงระดับกรดแกมมาอะมิโนบิวทิริก (GABA) ซึ่งเป็นสารสื่อประสาทที่เกี่ยวข้องกับการผ่อนคลาย ได้รับการสังเกตหลังจากการฝึกปราณยามะ
ปราณยามะมุ่งเน้นไปที่การบรรลุและรักษาจังหวะการหายใจที่สม่ำเสมอระหว่างการฝึกอาสนะ (คำภาษาสันสกฤตสำหรับท่าโยคะ) ซึ่งเกี่ยวข้องกับการฝึกหายใจลึกๆ ที่กระตุ้น เส้นประสาทเวกัส เส้นประสาทเวกัสเป็นเส้นประสาทยาวที่วิ่งจากก้านสมองไปยังลำไส้ใหญ่
มันควบคุมการตอบสนองการผ่อนคลายและปิดการตอบสนองของเรา ต่อสู้หรือหนี ซึ่งมักมาพร้อมกับความเครียด
ความเครียดเรื้อรัง เกี่ยวข้องกับระดับคอร์ติซอลที่เพิ่มขึ้น การฝึกปราณยามะมีความเชื่อมโยงกับการลดระดับ คอร์ติซอล ซึ่งบ่งชี้ถึงผลกระทบที่อาจลดความเครียด
สิ่งนี้อาจเกี่ยวข้องกับผลกระทบของการควบคุมลมหายใจต่อแกนไฮโปทาลามิก-พิตูอิทารี-อะดรีนัล (HPA) ซึ่งมีบทบาทสำคัญใน การตอบสนองต่อความเครียด ของร่างกาย
โดยสรุป การกระตุ้นเส้นประสาทเวกัสผ่านปราณยามะมีผลทำให้ร่างกายและจิตใจสงบ นอกจากนี้ยังเพิ่มความยืดหยุ่นและช่วยให้ร่างกายรับมือกับความเครียดที่เพิ่มขึ้นโดยนำร่างกายกลับสู่ สภาวะสงบและผ่อนคลาย
ในขณะที่เทคนิคการหายใจแบบโยคะบางอย่างอาจใช้เวลานานกว่าในการเรียนรู้และมีความก้าวหน้ามากกว่า ผู้เริ่มต้นสามารถเริ่มต้นด้วยเทคนิคปราณยามะง่ายๆ เพื่อเพิ่มในกิจวัตรประจำวันของพวกเขา
มีเทคนิคการหายใจแบบปราณยามะหลายแบบ เช่น:
การฝึกปราณยามะที่รวดเร็วและช้าเหล่านี้มุ่งเน้นไปที่การควบคุมลมหายใจอย่างง่ายดาย ความสมดุลของพลังงาน และ การผ่อนคลาย ทำให้เข้าถึงได้สำหรับผู้ที่เพิ่งเริ่มต้นปราณยามะ นี่คือตัวอย่างบางส่วนของเทคนิค:
การหายใจแบบ อุจจายี เรียกอีกอย่างว่า "ลมหายใจแห่งมหาสมุทร" หรือ "ลมหายใจแห่งชัยชนะ" อุจจายีเรียกว่า "ลมหายใจแห่งมหาสมุทร" เพราะเทคนิคการหายใจนี้สร้างเสียงกระซิบคล้ายกับคลื่นทะเล
อุจจายีปราณยามะช่วยเพิ่มความชัดเจนทางจิตใจ สมาธิ และการไหลของปราณ (พลังงาน) ในร่างกาย ในที่สุดก็ส่งเสริมการผ่อนคลายและลดความเครียด
ทิรคาปราณยามะ หรือที่เรียกว่าการหายใจสามส่วนหรือการหายใจสมบูรณ์ เป็นเทคนิคการหายใจแบบปราณยามะที่ช่วยให้บุคคลสามารถหายใจได้เต็มที่และลึกขึ้นโดยการมีส่วนร่วมอย่างมีสติในสามส่วนของลำตัว: หน้าท้อง กะบังลมและซี่โครง และหน้าอก
สิมหาสนะ หรือการหายใจของสิงโต เป็นท่าโยคะและการฝึกหายใจที่เกี่ยวข้องกับการคุกเข่า อ้าปากกว้าง แลบลิ้นออกมา และหายใจออกอย่างแรงพร้อมกับเสียงคำราม
การฝึกนี้มักจะช่วยคลายความตึงเครียด ลดความเครียด และส่งเสริมการแสดงออกในตนเอง การหายใจที่ทรงพลังของสิมหาสนะ (การหายใจของสิงโต) สามารถช่วยปลดปล่อยการยับยั้งชั่งใจ
กปาลภาติ หรือที่เรียกว่าการหายใจแบบส่องแสงกะโหลก เป็นเทคนิคปราณยามะที่ผู้ฝึกหายใจออกอย่างแรงทางรูจมูกขณะใช้การหดตัวอย่างรวดเร็วและเฉียบคมของกล้ามเนื้อหน้าท้องส่วนล่างตามด้วยการหายใจเข้าแบบพาสซีฟ
กปาลภาติช่วยทำความสะอาดระบบทางเดินหายใจ เคลียร์ทางเดินจมูก และเพิ่มความจุปอด
"การหายใจแบบส่องแสงกะโหลก" หมายถึงผลกระทบที่ทำให้จิตใจสดชื่น เป็นที่รู้จักกันว่า:
ภัสตริกาเกี่ยวข้องกับการหายใจเข้าและหายใจออกอย่างแรงและเป็นจังหวะทางจมูก เติมและล้างปอดอย่างรวดเร็ว เทคนิคนี้ช่วยเพิ่มการรับออกซิเจน เพิ่มการไหลเวียน และเพิ่มพลังให้กับร่างกาย
เทคนิคนี้ยังเป็นที่รู้จักกันว่า:
การหายใจสลับรูจมูก หรือ นาดีโชธนะ เป็นเทคนิคการหายใจที่สงบ
เกี่ยวข้องกับการหายใจเข้าและหายใจออกทางรูจมูกข้างหนึ่งในขณะที่ปิดอีกข้างหนึ่ง
การฝึกนี้ช่วยปรับสมดุลซีกซ้ายและขวาของสมอง ส่งเสริมความสมดุล ความชัดเจนทางจิตใจ และความมั่นคงทางอารมณ์
การหายใจสลับรูจมูกเป็นเครื่องมือที่มีค่าสำหรับการผ่อนคลายและสุขภาวะโดยรวม เป็นที่รู้จักกันว่า:
ขอแนะนำให้ฝึกปราณยามะทุกวันในเวลาและสถานที่เดียวกัน สิ่งนี้สร้างการสั่นสะเทือนทางจิตวิญญาณในเชิงบวกในพื้นที่ และความสม่ำเสมอสร้างความแข็งแกร่งภายในและพลังใจ
คุณควรปฏิบัติตามแนวทางทั่วไปสำหรับปราณยามะและคำแนะนำจากครู แต่ยังอนุญาตให้สัญชาตญาณและสามัญสำนึกเป็นแนวทางให้คุณ
หากคุณอยู่ในระดับสูง คุณควรฝึกการกลั้นหายใจพร้อมกับสามพันธะ: ชาลันธระพันธะ (ล็อคคาง), อุททิยานพันธะ (ล็อคหน้าท้อง) และมูลพันธะ (ล็อคฝีเย็บ) ฝึกชาลันธระและมูลพันธะเมื่อคุณกลั้นหายใจเข้า
พันธะทั้งสามจะฝึกเมื่อกลั้นหายใจออก (เรียกว่ามหาพันธะ) การฝึกพันธะกับปราณยามะจะสร้างแรงกดดันเชิงลบ เปลี่ยนทิศทางปราณที่เกิดขึ้นไปยังร่างกายส่วนบนและศีรษะ สร้างความเข้มข้นที่ไม่เคยมีมาก่อน
ทั้ง การทำสมาธิ และปราณยามะเป็นการฝึกที่ลดความเครียด ส่งเสริมการผ่อนคลาย และปรับปรุงสมาธิ อย่างไรก็ตาม เทคนิคทั้งสองแตกต่างกันเล็กน้อย
การทำสมาธิเป็นการฝึกที่มีจุดมุ่งหมายเพื่อฝึกจิตใจในด้านการรับรู้และความสนใจ หนึ่งในเป้าหมายหลักของการทำสมาธิคือการเพิ่มความชัดเจนทางจิตใจและลดกระแสความคิดและอารมณ์ที่ต่อเนื่องในจิตใจ ความชัดเจนทางจิตใจนี้เกิดขึ้นได้จากการตัดขาดจากการคิดและมุ่งเน้นไปที่การสังเกตอย่างเป็นกลาง
ในทางกลับกัน การฝึกปราณยามะ มุ่งเน้นไปที่การหายใจ เป็นการฝึกฝนการใช้ลมหายใจเพื่อส่งพลังงานและความสงบไปยังร่างกาย และส่งผลให้จิตใจมีความชัดเจน
ทั้งสองยังสามารถฝึกได้ระหว่างและควบคู่ไปกับโยคะ และสามารถตั้งเจตนาก่อนการฝึกปราณยามะได้ เช่นเดียวกับที่ทำก่อนการทำสมาธิ
ในบรรดาเทคนิคปราณยามะทั่วไป "ภรามารีปราณยามะ" มักถือว่าเป็นหนึ่งในเทคนิคที่ช้าที่สุด
ในภรามารีปราณยามะ คุณจะสร้างเสียงฮัมเบาๆ ขณะหายใจออก ซึ่งจะทำให้ลมหายใจช้าลงตามธรรมชาติและส่งเสริมการผ่อนคลายอย่างลึกซึ้ง
เกี่ยวข้องกับการหายใจเข้าช้าๆ และลึกๆ ทางรูจมูก จากนั้นหายใจออกช้าลงในขณะที่ทำเสียงฮัมเหมือนผึ้ง
การหายใจออกอย่างช้าๆ และตั้งใจนี้ รวมกับการฮัม สามารถทำให้เกิดความสงบและความเงียบสงบอย่างลึกซึ้ง
สำหรับผู้เริ่มต้น หนึ่งในแบบฝึกหัดการหายใจแบบโยคะที่เหมาะสมที่สุด หรือเทคนิคปราณยามะ คือ "การหายใจด้วยกะบังลม" หรือ "การหายใจลึกๆ ทางหน้าท้อง"
การฝึกขั้นพื้นฐานและอ่อนโยนนี้ช่วยให้บุคคลสร้างรากฐานที่แข็งแกร่งสำหรับเทคนิคปราณยามะขั้นสูง
การหายใจด้วยกะบังลมมุ่งเน้นไปที่การใช้ กะบังลม (กล้ามเนื้อใต้ปอด) เพื่อหายใจลึกๆ แทนการหายใจตื้นๆ ที่หน้าอก
ปราณยามะสำหรับผู้เริ่มต้น: เรียนรู้เกี่ยวกับการฝึก + วิธีเริ่มต้น
ปราณยามะและผลกระทบทางประสาทวิทยาของพวกเขา - PMC
ผลกระทบต่อสุขภาพของโยคะและปราณยามะ: การทบทวนศิลปะสมัยใหม่ - PMC
ปราณยามะ | เทคนิคการหายใจ การทำสมาธิ การผ่อนคลาย | บริแทนนิกา
เนื้อหาของบทความนี้จัดทำขึ้นเพื่อวัตถุประสงค์ในการให้ข้อมูลเท่านั้น และไม่ได้มีเจตนาแทนที่คำแนะนำ การวินิจฉัย หรือการรักษาทางการแพทย์จากผู้เชี่ยวชาญ ขอแนะนำให้ปรึกษากับผู้ให้บริการด้านการดูแลสุขภาพที่มีคุณสมบัติเหมาะสมเสมอก่อนทำการเปลี่ยนแปลงที่เกี่ยวข้องกับสุขภาพ หรือหากคุณมีคำถามหรือข้อกังวลใดๆ เกี่ยวกับสุขภาพของคุณ Anahana จะไม่รับผิดชอบต่อข้อผิดพลาด การละเว้น หรือผลที่อาจเกิดขึ้นจากการใช้ข้อมูลที่ให้ไว้