Верхний перекрестный синдром - это заболевание опорно-двигательного аппарата, вызванное мышечным дисбалансом в верхней части тела. Верхний перекрестный синдром может вызывать сильную зажатость мышц, ограничение амплитуды движений, боли в шее и плечах, а также головные боли. Исправить верхний поперечный синдром можно с помощью растяжки, укрепления, изменения образа жизни и профессионального вмешательства.
Определение синдрома верхнего креста
Синдром верхнего креста, верхний перекрестный синдром, или ВКС, - это состояние осанки, характеризующееся преувеличенным положением головы вперед, округлыми плечами и искривлением грудного отдела позвоночника. Он может вызывать боль и дисфункцию суставов и поддается лечению в домашних условиях и у специалистов. Среди прочих заболеваний опорно-двигательного аппарата оно классифицируется как травма повторяющегося напряжения.
Симптомы синдрома верхнего креста
Верхний перекрестный синдром может иметь различные симптомы в зависимости от тяжести состояния. Округлые или вытянутые плечи, выступающие лопатки, снижение подвижности и выраженный наклон шеи вперед - это наиболее характерные симптомы синдрома верхнего креста. Менее заметные симптомы включают боль в шее, боль в плечах, боль в верхней части спины, сильное напряжение мышц, особенно мышц верхней части спины и плеч, уменьшение диапазона движения и головные боли. Могут присутствовать некоторые или все симптомы, при этом более болезненные симптомы обычно развиваются в течение длительного времени.
Причины синдрома верхнего креста
Мышечный дисбаланс в верхней части тела вызывает синдром верхнего креста. Слабые или недостаточно активные мышцы средней части спины не имеют достаточной силы, чтобы противостоять мышечному напряжению и сокращению мышц шеи и передней части тела. При взгляде сбоку мышцы образуют форму буквы "X", или крест, от подбородка к плечам и от верхней части трапеций к грудным мышцам. Одна рука креста чрезмерно напряжена, а другая слишком слаба, чтобы противостоять напряжению.
Постуральные факторы
Хроническая неправильная осанка является наиболее распространенной причиной синдрома верхнего креста. Мышцы адаптируются к тем положениям, в которых они чаще всего используются, то есть длительное пребывание в сгорбленной позе приводит к укорочению грудных мышц и удлинению, ослаблению мышц средней части спины и плеч. Сидение или стояние с длительной плохой осанкой усугубляет этот дисбаланс.
Факторы образа жизни
В синдроме верхнего креста часто виноваты работа и досуг. Работа за компьютером, прокрутка телефонного разговора, работа на конвейере и многие другие повседневные занятия требуют сосредоточения внимания на чем-то перед телом, ниже головы. При работе в таком положении легко сгорбиться или сутулиться вперед. В одном индийском исследовании изучалась распространенность верхнего крестообразного синдрома у работников прачечных, проводящих часы в позе с наклоненной вперед головой. Синдром верхнего креста наблюдался более чем у четверти участников исследования. Основной выявленной причиной была длительная неправильная осанка с наклоненной вперед и вниз головой и развернутыми вперед плечами. По возможности люди должны стремиться выработать здоровые привычки осанки во время работы и отдыха, чтобы избежать развития или усугубления симптомов верхнего перекрестного синдрома.
Упражнения и фитнес-факторы
Многие исследования показывают, что активный образ жизни и тренировки способствуют укреплению здоровья в целом, но всегда можно переусердствовать. Данешманди и др. изучили состояние осанки 60 бодибилдеров и 30 нетренированных людей, исследуя возникновение верхнего перекрестного синдрома. Исследование показало статистически значимое увеличение симптомов верхнего перекрестного синдрома у культуристов, что, вероятно, связано с частыми и интенсивными тренировками передних (передней части тела) мышц, игнорированием мышц средней и верхней части спины и недостаточной растяжкой.
Более того, нарушения осанки, соответствующие синдрому верхнего креста, были распространены у волейболистов, пловцов, гимнастов и подающих мячи. Хотя физические упражнения и спорт в целом полезны для здоровья, необходимо следить за тем, чтобы не пренебрегать определенными группами мышц и специально тренировать ослабленные мышцы.
Некоторые травмы могут привести к развитию синдрома верхнего креста. Травматические повреждения могут полупостоянно изменять длину мышц; поврежденные сухожилия или мышцы обычно заживают в укороченном положении, вытягивая тело в неправильную позу. Чрезмерно растянутые или разорванные мышцы могут заживать дольше положенного, усугубляя мышечный дисбаланс и приводя к нарушениям опорно-двигательного аппарата, включая синдром верхнего креста.
Физиология синдрома верхнего креста
Физиологической причиной верхнего перекрестного синдрома является неспособность одних мышц противодействовать другим, что приводит к мышечному дисбалансу. У каждой мышцы есть другая мышца, противодействующая ей; это называется парой агонист-антагонист. Когда любая мышца сгибается (агонист), ее антагонист расслабляется. Простой пример пары агонист-антагонист - бицепс и трицепс. Эти мышцы действуют на один и тот же сустав, обеспечивая движение локтя в разных направлениях, причем одна из них всегда сгибается, а другая всегда расслабляется.
В шее и верхней части спины отношения между агонистами и антагонистами более сложные. Тем не менее, концепция та же: каждая мышца или группа мышц имеет другую мышцу или группу мышц, которые работают против нее, поддерживая здоровое выравнивание. Если агонист слишком силен или антагонист слишком слаб, это может привести к дисфункции сустава. В случае с шеей и верхней частью спины эта дисфункция суставов - синдром верхнего креста.
Мышечный дисбаланс
Дисбаланс в парах агонистов-антагонистов верхней части тела приводит к синдрому верхнего креста. Некоторые из этих пар мышечных групп в спине, шее, груди и плечах включают:
- Pectoralis major и latissimus dorsi
- Передняя дельтовидная и средняя трапеция
- Serratus anterior и levator scapula
- Pectoralis major и нижняя часть трапеции
- Большая и малая ромбовидные мышцы
Из-за разнонаправленного движения плеч и шеи многие мышцы пересекаются в разных направлениях, что делает эти пары агонист-антагонист довольно сложными.
Напряженные мышцы
Мышцы, которые перегружены работой или находятся в укороченном положении, как при верхнем крестообразном синдроме, могут стать тугими. Как ни странно, при синдроме верхнего перекреста исследователи заметили, что удлиненные задние мышцы тоже могут напрягаться, что еще больше осложняет состояние. Эти деформированные мышцы часто лучше всего исправляются с помощью упражнений на растяжку, причем наиболее эффективна статическая растяжка. Наиболее часто при синдроме верхнего креста напрягаются грудные мышцы, передние мышцы шеи, верхняя часть трапеции и леватор лопатки.
Слабые мышцы
Тугие или слишком сильные антагонисты подавляют ослабленные мышцы. Эти мышцы необходимо укреплять, чтобы предотвратить развитие симптомов верхнего перекрестного синдрома. Наиболее распространенные слабые мышцы, ответственные за верхний перекрестный синдром, включают глубокие сгибатели шеи, передний серратус, нижнюю часть трапеции и ромбовидные мышцы.
Неактивные мышцы
Мышцы сокращаются и теряют силу, если они недостаточно используются. У многих людей в современной жизни мышцы верхней и средней части спины, а также задние мышцы плеча используются недостаточно, что заставляет окружающие мышцы работать интенсивнее, чтобы компенсировать это. Использование упражнений на активизацию мышц для малоактивных мышц, ответственных за синдром верхнего креста, позволит сохранить их сильными и здоровыми, повышая способность поддерживать хорошую осанку.
Коррекция синдрома верхнего креста
Как и большинство заболеваний опорно-двигательного аппарата, люди могут исправить синдром верхнего креста с помощью некоторой работы и терпения. Любой человек может растянуть тугие, жесткие мышцы, чтобы снять напряжение, а также укрепить слабые или недостаточно активные мышцы. Комплексная программа корректирующих упражнений, включающая растяжку и укрепление, может устранить постуральный дисбаланс верхнего перекрестного синдрома.
Растяжка
Негибкость является важным компонентом синдрома верхнего креста, поэтому упражнения на растяжку могут помочь облегчить симптомы и исправить мышечный дисбаланс. Упражнения на растяжку основной грудной мышцы, передней поверхности шеи, леватора лопаток и верхней части трапеции могут эффективно снять напряжение с жесткой руки "Х".
Укрепление
Слабые мышцы - еще один основной компонент синдрома верхнего креста. Выполнение корректирующих упражнений, направленных на укрепление этих слабых мышц, необходимо для поддержания хорошей осанки. Исследование, проведенное кафедрой физической терапии Университета Валайлак, Таиланд, показало значительное улучшение симптомов верхнего перекрестного синдрома после четырех недель домашних упражнений на сжатие лопаток. Добавление в программу упражнений на развитие силы ромбовидных мышц, передней зубчатой мышцы, сгибателей шеи и нижней части трапеции позволит привести эти отстающие мышцы в норму и улучшить симптомы верхнего перекрестного синдрома.
Эргономические корректировки и изменение образа жизни
Поиск новой профессии или отказ от хобби, которые приводят к верхнему перекрестному синдрому, может быть нецелесообразным, но некоторые простые изменения могут существенно изменить ситуацию. Регулировка высоты стула для предотвращения сутулости, частые перерывы для растяжки с полным диапазоном движений и сосредоточение внимания на хорошей осанке - это простые изменения, которые могут оказать огромное влияние.
Профессиональное лечение
Верхний перекрестный синдром иногда бывает очень трудно исправить без профессиональной помощи. Процедуры для мягких тканей, такие как массаж и физиотерапия, могут быть полезны для снятия напряжения, а работа со специалистом по физическим упражнениям может укрепить слабые мышцы, улучшить осанку всего тела и исправить неправильную модель движения, вызывающую проблемы. В более тяжелых случаях верхнего перекрестного синдрома рекомендуется обратиться за профессиональной помощью.
Часто задаваемые вопросы
Как я могу определить, есть ли у меня верхний перекрестный синдром?
Если вы испытываете некоторые или все симптомы верхнего перекрестного синдрома, самое надежное решение - обратиться за консультацией к врачу.
Когда мне следует обратиться за профессиональной помощью?
Вам следует обратиться к специалисту, если вы испытываете боль в шее, округлые плечи, наклоненную вперед голову, боль в плечах или очень напряженные верхние трапециевидные мышцы. Если вы заметили покалывание в шее или верхней части спины, частые головные боли или снижение подвижности в плечах и близлежащих суставах, вам следует как можно скорее обратиться за помощью.
Является ли верхний перекрестный синдром тем же самым, что и плохая осанка?
Верхний перекрестный синдром - это состояние осанки, которое представляет собой особый вид плохой осанки. Осанка включает в себя все тело, но синдром верхнего перекреста относится только к плохой осанке, вызванной дисбалансом мышц "X" - креста - в верхней части тела.
Как я могу исправить свою осанку?
Плохая осанка - это не пожизненный приговор. Для улучшения осанки эффективны упражнения на укрепление и растяжку. В одном из исследований была продемонстрирована методика исправления верхнего перекрестного синдрома, включающая подтягивание подбородка, втягивание плеч и выпрямление верхнегрудного отдела позвоночника. Восьминедельная комплексная программа улучшила напряжение и силу мышц у участников по сравнению с контрольной группой.
На кого влияет верхний перекрестный синдром?
Верхний перекрестный синдром часто встречается у спортсменов, студентов, работников за письменным столом и всех, кто долгое время работает в неудобной позе. Каждый человек подвержен верхнему перекрестному синдрому.
Ссылки
Синдром верхнего перекреста - Журнал австралийского общества традиционной медицины
Распространенность синдрома верхнего перекреста у работников прачечной - PMC
Агонизм и антагонизм мышц плечевого сустава: SEMG-подход
Связь бодибилдинга с синдромом верхнего креста - Обзор физической активности
