Zespół górnego krzyża to zaburzenie mięśniowo-szkieletowe spowodowane brakiem równowagi mięśniowej w górnej części ciała. Zespół górnego krzyża może powodować skrajne napięcie mięśni, ograniczony zakres ruchu, ból szyi i ramion oraz bóle głowy. Możliwe jest skorygowanie zespołu górnego krzyża poprzez rozciąganie, wzmacnianie, zmianę stylu życia i profesjonalną interwencję.
Definicja zespołu górnego krzyża
Zespół górnego krzyża, zespół górnego krzyża lub UCS, to schorzenie postawy charakteryzujące się przesadną postawą głowy do przodu, zaokrąglonymi barkami i zakrzywionym kręgosłupem piersiowym. Może powodować ból i dysfunkcję stawów i jest uleczalny w domu i przez specjalistów. Wśród innych zaburzeń układu mięśniowo-szkieletowego jest klasyfikowany jako uraz związany z powtarzającym się przeciążeniem.
Objawy zespołu górnego krzyża
Zespół górnego krzyża może mieć różne objawy w zależności od stopnia zaawansowania choroby. Zaokrąglone lub wydłużone ramiona, wystające łopatki, zmniejszona mobilność i wyraźne pochylenie szyi do przodu to najbardziej rozpoznawalne objawy zespołu górnego krzyża. Mniej widoczne objawy obejmują ból szyi, ból ramion, ból górnej części pleców, skrajne napięcie mięśni, szczególnie w górnej części pleców i mięśni ramion, zmniejszony zakres ruchu i bóle głowy. Niektóre lub wszystkie objawy mogą być obecne, przy czym bardziej bolesne objawy zwykle rozwijają się przez dłuższy czas.
Przyczyny zespołu górnego krzyża
Brak równowagi mięśniowej w górnej części ciała powoduje zespół górnego krzyża. Słabe lub nieaktywne mięśnie środkowej części pleców nie są w stanie przeciwdziałać napięciu mięśni i skróceniu mięśni szyi i przedniej części ciała. Patrząc z boku, mięśnie tworzą kształt litery "X" lub krzyża, od podbródka do ramion i górnego trapezu do piersi. Jedno ramię krzyża jest nadmiernie napięte, a drugie jest zbyt słabe, aby przeciwdziałać napięciu.
Czynniki związane z postawą ciała
Przewlekła zła postawa jest najczęstszą przyczyną zespołu górnego krzyża. Mięśnie dostosowują się do pozycji, w których są najczęściej używane, co oznacza, że długie okresy spędzone w zgarbionej pozycji do przodu prowadzą do skrócenia mięśni klatki piersiowej i wydłużenia, osłabienia mięśni środkowej części pleców i ramion. Siedzenie lub stanie z długotrwałą złą postaw ą wyolbrzymia tę nierównowagę.
Czynniki związane ze stylem życia
Praca i spędzanie wolnego czasu są często przyczyną zespołu górnego krzyża. Praca przy komputerze, przewijanie na telefonie, praca na linii montażowej i wiele innych codziennych czynności wymaga skupienia się na czymś z przodu ciała, poniżej głowy. Podczas pracy w takiej pozycji łatwo jest się garbić lub pochylać do przodu. W indyjskim badaniu przeanalizowano częstość występowania zespołu górnego krzyża u pracowników pralni, którzy spędzają wiele godzin w pozycji z głową pochyloną do przodu. Zespół górnego krzyża zaobserwowano u ponad jednej czwartej uczestników badania. Główną zidentyfikowaną przyczyną była długotrwała zła postawa z głową skierowaną do przodu i w dół oraz ramionami podwiniętymi do przodu. Jeśli to możliwe, ludzie powinni pracować nad rozwojem zdrowych nawyków postawy podczas pracy i w czasie wolnym, aby uniknąć rozwoju lub pogorszenia objawów zespołu górnego krzyża.
Czynniki związane z ćwiczeniami i sprawnością fizyczną
Wiele badań pokazuje, że prowadzenie aktywnego trybu życia i trening przyczyniają się do ogólnego stanu zdrowia, ale zawsze można przesadzić. Daneshmandi i wsp. przyjrzeli się zdrowiu postawy 60 kulturystów i 30 osób niewytrenowanych, badając występowanie zespołu skrzyżowania górnego. Badanie to wykazało statystycznie znaczący wzrost objawów zespołu skrzyżowania górnego u kulturystów, prawdopodobnie związany z częstym i intensywnym treningiem mięśni przednich (przedniej części ciała), zaniedbaniem mięśni środkowej i górnej części pleców oraz niewystarczającym rozciąganiem.
Co więcej, u siatkarzy, pływaków, gimnastyków i miotaczy występowały deficyty postawy odpowiadające zespołowi górnego krzyża. Podczas gdy ćwiczenia i sport są ogólnie zdrowe, upewnienie się, że nie zaniedbuje się pewnych grup mięśni i że osłabione mięśnie są specjalnie trenowane, jest niezbędne.
Niektóre urazy mogą prowadzić do zespołu górnego krzyża. Urazy pourazowe mogą półtrwale zmienić długość mięśni; uszkodzone ścięgna lub mięśnie zazwyczaj goją się w skróconej pozycji, przyciągając ciało do złej postawy. Nadmiernie rozciągnięte lub naderwane mięśnie mogą goić się dłużej niż powinny, wyolbrzymiając nierównowagę mięśniową i prowadząc do zaburzeń mięśniowo-szkieletowych, w tym zespołu górnego krzyża.
Fizjologia zespołu górnego krzyża
Fizjologiczną przyczyną zespołu skrzyżowanych nóg jest niezdolność niektórych mięśni do przeciwdziałania innym, co skutkuje brakiem równowagi mięśniowej. Każdy mięsień ma inny mięsień, który mu się przeciwstawia; nazywa się to parą agonista-antagonista. Gdy dowolny mięsień napina się (agonista), jego antagonista rozluźnia się. Prostym przykładem pary agonista-antagonista jest biceps i triceps. Mięśnie te działają na ten sam staw, zapewniając ruch w łokciu w różnych kierunkach, przy czym jeden zawsze się zgina, a drugi zawsze rozluźnia.
Relacja agonista-antagonista jest bardziej złożona w przypadku szyi i górnej części pleców. Mimo to koncepcja jest taka sama: każdy mięsień lub grupa mięśni ma inny mięsień lub grupę mięśni, które działają przeciwko niemu, utrzymując go w zdrowym ustawieniu. Gdy agonista jest zbyt silny lub jego antagonista jest zbyt słaby, może to skutkować dysfunkcją stawu. W przypadku szyi i górnej części pleców taką dysfunkcją stawu jest zespół górnego krzyża.
Brak równowagi mięśniowej
Brak równowagi w parach agonista-antagonista górnej części ciała prowadzi do zespołu górnego krzyża. Niektóre z tych par grup mięśni pleców, szyi, klatki piersiowej i ramion obejmują:
- Mięsień piersiowy większy i mięsień najszerszy grzbietu
- Przedni mięsień naramienny i środkowy mięsień czworoboczny
- Serratus anterior i dźwigacz łopatki
- Mięsień piersiowy większy i dolny mięsień czworoboczny
- Romboidalny większy i romboidalny mniejszy
Ze względu na wielokierunkowy ruch ramion i szyi, wiele mięśni krzyżuje się w różnych kierunkach, co sprawia, że te pary agonista-antagonista są dość złożone.
Napięte mięśnie
Mięśnie, które są przepracowane lub utrzymywane w skróconej pozycji, jak w przypadku zespołu górnego krzyża, mogą się napiąć. Jak na ironię, w zespole górnego krzyża naukowcy zaobserwowali, że wydłużone mięśnie tylne również mogą się napinać, co dodatkowo komplikuje stan. Zdeformowanym mięśniom często najlepiej jest zaradzić poprzez ćwiczenia rozciągające, przy czym najskuteczniejsze jest rozciąganie statyczne. Najczęściej napiętymi mięśniami w zespole górnego krzyża są mięśnie piersiowe, przednie mięśnie szyi, górny mięsień czworoboczny i dźwigacz łopatki.
Słabe mięśnie
Napięte lub zbyt silne antagoniści obezwładniają osłabione mięśnie. Mięśnie te wymagają wzmocnienia, aby zapobiec rozwojowi objawów zespołu górnego krzyża. Do najczęstszych słabych mięśni odpowiedzialnych za zespół górnego krzyża należą głębokie zginacze szyi, mięsień zębaty przedni, dolny mięsień czworoboczny i mięsień romboidalny.
Niedoczynność mięśni
Mięśnie kurczą się i tracą siłę, jeśli nie są wystarczająco używane. W przypadku wielu osób we współczesnym życiu mięśnie górnej i środkowej części pleców oraz mięśnie tylnej części barków nie są zbyt często używane, przez co otaczające je mięśnie pracują ciężej, aby to zrekompensować. Korzystanie z ćwiczeń aktywujących mięśnie odpowiedzialne za zespół górnego krzyża sprawi, że będą one silne i zdrowe, zwiększając zdolność do utrzymania dobrej postawy.
Korygowanie zespołu górnego krzyża
Podobnie jak w przypadku większości schorzeń układu mięśniowo-szkieletowego, ludzie mogą skorygować zespół górnego krzyża przy odrobinie pracy i cierpliwości. Każdy może rozciągać napięte, sztywne mięśnie, aby złagodzić napięcie, a także wzmacniać słabe lub nieaktywne mięśnie. Kompleksowy program ćwiczeń korekcyjnych z rozciąganiem i wzmacnianiem może zaradzić zaburzeniom równowagi postawy w zespole górnego krzyża.
Rozciąganie
Nieelastyczność jest istotnym elementem zespołu górnego krzyża, więc ćwiczenia rozciągające mogą pomóc złagodzić objawy i skorygować nierównowagę mięśni. Ćwiczenia rozciągające mięsień piersiowy większy, przedni mięsień szyi, dźwigacz łopatki i górny mięsień czworoboczny mogą skutecznie zmniejszyć napięcie sztywnego ramienia "X".
Wzmocnienie
Słabe mięśnie są drugim głównym składnikiem zespołu górnego krzyża. Wdrożenie ćwiczeń korekcyjnych mających na celu wzmocnienie tych słabych mięśni jest niezbędne do utrzymania prawidłowej postawy. Badanie przeprowadzone przez Department of Physical Therapy na Walailak University w Tajlandii wykazało znaczną poprawę objawów zespołu górnego krzyża po czterech tygodniach domowych ćwiczeń ściskania łopatki. Dodanie do programu ćwiczeń mięśni romboidalnych, mięśnia zębatego przedniego, zginaczy szyi i dolnego mięśnia czworobocznego sprawi, że te słabe mięśnie osiągną odpowiedni poziom, poprawiając objawy zespołu skrzyżowanych łopatek.
Dostosowania ergonomiczne i zmiany stylu życia
Znalezienie nowej kariery lub zaprzestanie hobby, które prowadzi do zespołu górnego krzyża, może nie być rozsądne, ale kilka prostych zmian może mieć duże znaczenie. Dostosowanie wysokości krzesła, aby zapobiec garbieniu się, robienie częstych przerw w celu rozciągnięcia się w pełnym zakresie ruchu i skupienie się na dobrej postawie to proste zmiany, które mogą mieć ogromny wpływ.
Profesjonalne leczenie
Zespół skrzyżowania górnego może być czasami bardzo trudny do skorygowania bez profesjonalnej pomocy. Zabiegi na tkankach miękkich, takie jak masaż i fizykoterapia, mogą być pomocne w łagodzeniu napięcia, a praca ze specjalistą od ćwiczeń może wzmocnić słabe mięśnie, poprawić postawę całego ciała i skorygować wadliwy wzorzec ruchu powodujący problemy. W cięższych przypadkach zespołu skrzyżowania górnego zaleca się skorzystanie z profesjonalnego leczenia.
Często zadawane pytania
Jak mogę stwierdzić, czy mam zespół skrzyżowania górnego?
Jeśli doświadczasz niektórych lub wszystkich objawów zespołu skrzyżowania górnego, najbezpieczniej jest zasięgnąć opinii lekarza.
Kiedy powinienem szukać profesjonalnego leczenia?
Powinieneś zasięgnąć profesjonalnej porady, jeśli odczuwasz ból szyi, zaokrąglone ramiona, pochyloną do przodu postawę głowy, ból ramion lub bardzo napięte mięśnie górnego trapezu. Jeśli zauważysz mrowienie w szyi lub górnej części pleców, częste bóle głowy lub zmniejszoną ruchomość barków i okolicznych stawów, powinieneś szukać pomocy wcześniej niż później.
Czy zespół skrzyżowanych nóg to to samo, co zła postawa?
Zespół skrzyżowania górnych kończyn dolnych to specyficzny rodzaj nieprawidłowej postawy ciała. Postawa obejmuje całe ciało, ale zespół skrzyżowania górnego odnosi się tylko do złej postawy spowodowanej brakiem równowagi mięśniowej w "X" - krzyżu - w górnej części ciała.
Jak mogę poprawić swoją postawę?
Zła postawa nie jest wyrokiem dożywotnim. Rutyna wzmacniająca i rozciągająca jest skuteczna w poprawie złej postawy. W jednym z badań przedstawiono technikę leczenia zespołu skrzyżowanych nóg, obejmującą podciągnięcie podbródka, cofnięcie barków i wyprostowanie górnego odcinka piersiowego kręgosłupa. Ośmiotygodniowy kompleksowy program poprawił napięcie i siłę mięśni u uczestników w porównaniu z grupą kontrolną.
U kogo występuje zespół skrzyżowania górnego?
Zespół skrzyżowanych nóg jest powszechny u sportowców, studentów, pracowników biurowych i każdego, kto pracuje w złej pozycji przez długi czas. Każdy jest podatny na zespół skrzyżowania górnego.
Referencje
Częstość występowania zespołu górnego krzyża u pracowników pralni - PMC
Agonizm i antagonizm mięśni stawu barkowego: Podejście SEMG
Powiązania kulturystyki z zespołem górnego skrzyżowania - Physical Activity Review
