Upper Cross Syndrome är en muskuloskeletal sjukdom som orsakas av muskelobalans i överkroppen. Upper Cross Syndrome kan orsaka extrema muskelspänningar, nedsatt rörelseförmåga, smärta i nacke och axlar samt huvudvärk. Det är möjligt att korrigera Upper Cross Syndrome genom stretching, förstärkning, livsstilsförändringar och professionell intervention.
Definition av Upper Cross Syndrome
Upper cross syndrome eller UCS, är ett posturalt tillstånd som kännetecknas av en överdriven framåtlutad huvudställning, rundade axlar och en böjd bröstrygg. Det kan orsaka smärta och leddysfunktion och kan behandlas hemma och av specialister. Det klassificeras, bland andra muskuloskeletala sjukdomar, som en skada på grund av repetitiv belastning.
Symtom på Upper Cross Syndrome
Övre kors syndrom kan ha olika symtom beroende på hur allvarligt tillståndet är. Rundade eller utdragna axlar, utskjutande skulderblad, minskad rörlighet och en uttalat framåtböjd nacke är de mest identifierbara symptomen på övre kors syndrom. Mindre synliga symtom är smärta i nacke, axlar, övre rygg, extrem muskelspänning, särskilt i övre rygg- och axelmusklerna, minskat rörelseomfång och huvudvärk. Några eller alla symtom kan vara närvarande, med mer smärtsamma symtom som vanligtvis utvecklas under längre perioder.
Orsaker till Upper Cross Syndrome
En muskulär obalans i överkroppen orsakar övre kors-syndromet. Svaga eller underaktiva muskler i mitten av ryggen saknar styrka för att motverka muskelspänningar och förkortade muskler i nacken och framsidan av kroppen. Sett från sidan bildar musklerna en X-form, eller ett kors, från hakan till axlarna och övre trapezius till bröstmusklerna. Den ena armen av korset är överdrivet spänd och den andra är för svag för att motverka spänningen.
Faktorer som påverkar hållningen
Kronisk dålig hållning är den vanligaste orsaken till övre kors-syndromet. Musklerna anpassar sig till de positioner där de används mest, vilket innebär att långa perioder i en framåtlutad hållning leder till förkortade bröstmuskler och förlängda, försvagade rygg- och axelmuskler. Att sitta eller stå med långvarig dålig hållning överdriver denna obalans.
Livsstilsfaktorer
Arbete och fritidsaktiviteter är ofta orsaken till övre kors-syndromet. Arbete vid en dator, bläddring på en telefon, arbete vid löpande band och många andra vardagliga aktiviteter kräver att man fokuserar på något framför kroppen, under huvudet. Det är lätt att huka sig eller slänga sig framåt när man arbetar i denna position. I en indisk studie undersöktes förekomsten av övre kors syndromet hos tvätteriarbetare som tillbringar timmar i en framåtlutad huvudställning. De observerade övre kors syndrom hos över en fjärdedel av studiens deltagare. Den främsta identifierade orsaken var långvarig dålig hållning med huvudet framåt och nedåt och axlarna rullade framåt. När det är möjligt bör människor arbeta för att utveckla hälsosamma hållningsvanor under arbete och fritid för att undvika att utveckla eller förvärra symtomen på övre kors syndrom.
Faktorer för motion och kondition
Mycket forskning visar att ett aktivt liv och träning bidrar till den allmänna hälsan, men det är alltid möjligt att överdriva. Daneshmandi et al. tittade på den posturala hälsan hos 60 kroppsbyggare och 30 otränade personer och undersökte förekomsten av övre korsbandssyndrom. I studien fann man en statistiskt signifikant ökning av symtomen på övre korsat syndrom hos kroppsbyggare, vilket troligen är kopplat till frekvent och intensiv träning av de främre (främre delen av kroppen) musklerna, försummelse av musklerna i mitten och övre delen av ryggen och otillräcklig stretching.
Dessutom var posturala brister som överensstämde med upper cross syndrome vanliga hos volleybollspelare, simmare, gymnaster och kastare. Även om motion och idrott i allmänhet är hälsosamt, är det viktigt att se till att man inte försummar vissa muskelgrupper och att försvagade muskler tränas specifikt.
Vissa skador kan leda till övre kors-syndrom. Traumatiska skador kan ändra muskelns längd halvpermanent; skadade senor eller muskler läker i allmänhet i ett förkortat läge, vilket drar kroppen i en dålig hållning. Överdrivet sträckta eller rivna muskler kan läka längre än de borde, vilket överdriver muskelobalansen och leder till muskuloskeletala störningar, inklusive övre korsningssyndrom.
Fysiologi vid Upper Cross Syndrome
Den fysiologiska orsaken till övre korsat syndrom är en oförmåga hos vissa muskler att motverka andra, vilket resulterar i en muskelobalans. Varje muskel har en annan muskel som motsätter sig den; detta kallas ett agonist-antagonistpar. När någon muskel spänner sig (agonisten) slappnar dess antagonist av. Ett enkelt exempel på ett agonist-antagonistpar finns med biceps och triceps. Dessa muskler verkar på samma led för att ge rörelse i armbågen i olika riktningar, där den ena alltid böjer sig och den andra alltid slappnar av.
Förhållandet agonist-antagonist är mer komplicerat i nacken och övre delen av ryggen. Konceptet är dock detsamma: varje muskel eller muskelgrupp har en annan muskel eller muskelgrupp som arbetar mot den, vilket håller den i en sund linje. När en agonist är för stark eller dess antagonist är för svag kan det leda till leddysfunktion. När det gäller nacken och övre delen av ryggen är denna leddysfunktion övre kors syndromet.
Obalans i musklerna
Obalans i överkroppens agonist-antagonistpar leder till övre kors syndrom. Några av dessa muskelgruppspar i ryggen, nacken, bröstet och axlarna är:
- Pectoralis major och latissimus dorsi
- främre deltoideus och mellersta trapezius
- Serratus anterior och levator scapula
- Pectoralis major och nedre trapezius
- Rhomboid major och rhomboid minor
På grund av axlarnas och nackens multidirektionella rörelse korsar många muskler varandra i olika riktningar, vilket gör dessa agonist-antagonistpar ganska komplexa.
Spända muskler
Muskler som överarbetas eller hålls i ett förkortat läge, som t.ex. övre kors-syndromet, kan bli spända. Ironiskt nog har forskare vid övre kors syndrom observerat att de förlängda bakre musklerna också kan dra åt, vilket ytterligare komplicerar tillståndet. Dessa deformerade muskler avhjälps ofta bäst genom stretchingövningar, där statisk stretching är den mest effektiva. De vanligaste spända musklerna vid övre korsningssyndrom är bröstmusklerna, de främre nackmusklerna, övre trapezius och levator scapulae.
Svaga muskler
Stramma eller alltför starka antagonister överväldigar försvagade muskler. Dessa muskler behöver stärkas för att förhindra att symtom på övre kors syndromet utvecklas. De vanligaste svaga musklerna som är ansvariga för övre korsningssyndrom är de djupa nackflexorerna, serratus anterior, nedre trapezius och rhomboid.
Underaktiva muskler
Musklerna krymper och förlorar styrka om de inte används tillräckligt mycket. Många människor i det moderna livet använder inte de övre och mellersta ryggmusklerna och de bakre axelmusklerna särskilt mycket, vilket gör att de omgivande musklerna måste arbeta hårdare för att kompensera detta. Genom att använda muskelaktiveringsövningar för de underaktiva musklerna som är ansvariga för övre kors syndromet kommer de att hållas starka och friska, vilket ökar förmågan att upprätthålla en god hållning.
Korrigering av Upper Cross Syndrome
Liksom de flesta sjukdomar i rörelseapparaten kan man med lite arbete och tålamod rätta till det övre kors-syndromet. Vem som helst kan sträcka ut spända och stela muskler för att minska spänningar, och de kan stärka svaga eller underaktiva muskler. Ett omfattande korrigerande träningsprogram med stretching och förstärkning kan åtgärda de posturala obalanserna vid övre kors syndromet.
Stretching
Inflexibilitet är en viktig del av övre kors syndromet, så stretchingövningar kan hjälpa till att lindra symtomen och korrigera muskelobalanser. Stretchövningar för Pectoralis major, främre nacke, levator scapulae och övre trapezius kan effektivt lindra spänningen i den stela armen av "X".
Förstärkning av
Svaga muskler är den andra viktiga komponenten i övre kors syndromet. Det är viktigt att genomföra korrigerande övningar som syftar till att stärka de svaga musklerna för att se till att en god hållning bibehålls. En studie från avdelningen för fysioterapi vid Walailak University i Thailand visade på betydande förbättringar av symtomen på övre korsningssyndromet efter fyra veckors övningar för att klämma ihop skulderbladet hemma. Genom att lägga till styrkeövningar för rhomboideum, serratus anterior, nackböjare och nedre trapezius i ett träningsprogram kommer dessa eftersatta muskler att komma upp i nivå, vilket förbättrar symtomen på övre korsat syndrom.
Ergonomiska anpassningar och livsstilsförändringar
Att hitta en ny karriär eller sluta med de hobbies som leder till övre korsningssyndromet är kanske inte rimligt, men några enkla förändringar kan göra stor skillnad. Att justera höjden på en stol för att förhindra att man slokar, ta täta pauser för att stretcha genom hela rörelseomfånget och fokusera på god hållning är enkla förändringar som kan ha en enorm effekt.
Professionell behandling
Det kan ibland vara mycket svårt att åtgärda övre korsade syndromet utan professionell hjälp. Behandlingar av mjukvävnader som massage och sjukgymnastik kan vara till hjälp för att lindra spänningar, och genom att arbeta med ett träningsproffs kan man stärka svaga muskler, förbättra kroppshållningen och korrigera det felaktiga rörelsemönster som orsakar problemen. I allvarligare fall av övre korsbandssyndrom rekommenderas att söka professionell behandling.
Ofta ställda frågor
Hur vet jag om jag har övre korsat syndrom?
Om du upplever några eller alla symtom på övre korsat syndrom är det säkraste sättet att söka en medicinsk expertis.
När ska jag söka professionell behandling?
Du bör söka professionell rådgivning om du har smärta i nacken, rundade axlar, en framskjuten huvudställning, smärta i axlarna eller om du har mycket spända övre trapeziusmuskler. Om du märker en stickande känsla i nacken eller övre delen av ryggen, ofta förekommande huvudvärk eller minskad rörlighet i axlarna och omgivande leder bör du söka hjälp förr eller senare.
Är övre korsat syndrom samma sak som dålig hållning?
Övre korsat syndrom är ett hållningstillstånd som är en specifik typ av dålig hållning. Hållningen omfattar hela kroppen, men övre korsat syndrom avser endast dålig hållning som orsakas av en muskelobalans i "X" - korset - i överkroppen.
Hur kan jag korrigera min hållning?
Dålig hållning är inte en livstidsdom. En rutin för att stärka och stretcha är effektiv för att förbättra dålig hållning. En studie visade en teknik för att åtgärda övre korsade syndromet, som innefattar hakan neddragning, indragning av axlarna och räta upp övre bröstkorgsryggen. Ett omfattande åttaveckorsprogram förbättrade muskelspänningen och styrkan hos deltagarna jämfört med en kontrollgrupp.
Vem påverkas av det övre korsade syndromet?
Övre korsat syndrom är vanligt hos idrottare, studenter, skrivbordsarbetare och alla som arbetar i en dålig hållning under långa perioder. Alla är mottagliga för övre korsat syndrom.
Referenser
Upper Crossed Syndrome - Journal of the Australian Traditional-Medicine Society
Förekomst av övre kors-syndrom hos tvätteriarbetare - PMC
Agonism och antagonism i axelledens muskler: En SEMG-strategi
Bodybuilding kopplar till Upper Crossed Syndrome - Physical Activity Review
