Het Bovenkruissyndroom is een spier- en skeletaandoening die wordt veroorzaakt door onevenwichtigheden in de spieren van het bovenlichaam. Het Upper Cross Syndroom kan leiden tot extreme spierspanning, verminderde bewegingsvrijheid, nek- en schouderpijn en hoofdpijn. Het is mogelijk het Upper Cross Syndroom te corrigeren door stretching, versterking, verandering van levensstijl en professionele interventie.
Definitie van het Bovenkruissyndroom
Bovenkruissyndroom, upper crossed syndrome, of UCS, is een houdingsaandoening die wordt gekenmerkt door een overdreven voorwaartse hoofdhouding, afgeronde schouders en een gekromde borstwervelkolom. Het kan pijn en gewrichtsdisfunctie veroorzaken en is thuis en door specialisten te behandelen. Het wordt, naast andere aandoeningen van het bewegingsapparaat, geclassificeerd als een RSI.
Symptomen van het Bovenkruissyndroom
Bovenkruissyndroom kan verschillende symptomen hebben, afhankelijk van de ernst van de aandoening. Ronde of vooruitgestoken schouders, vooruitstekende schouderbladen, verminderde beweeglijkheid en een uitgesproken voorovergebogen nek zijn de meest herkenbare symptomen van het "upper cross syndroom". Minder zichtbare symptomen zijn nekpijn, schouderpijn, pijn in de bovenrug, extreme spierspanning, vooral in de bovenrug en schouderspieren, een verminderde bewegingsvrijheid en hoofdpijn. Sommige of alle symptomen kunnen aanwezig zijn, waarbij de meer pijnlijke symptomen zich meestal over langere perioden ontwikkelen.
Oorzaken van het Bovenkruissyndroom
Een disbalans van de spieren in het bovenlichaam veroorzaakt het bovenkruissyndroom. Zwakke of onderactieve middenrugspieren missen de kracht om tegenwicht te bieden aan gespannen spieren en verkorte spieren in de nek en aan de voorkant van het lichaam. Van opzij gezien vormen de spieren een "X" vorm, of kruis, van de kin naar de schouders en de bovenste trapezius naar de borstspieren. Eén arm van het kruis is te strak gespannen, en de andere is te zwak om de strakheid tegen te gaan.
Houdingsfactoren
Een chronisch slechte lichaamshouding is de meest voorkomende oorzaak van het bovenkruissyndroom. Spieren passen zich aan aan de posities waarin ze het vaakst worden gebruikt, wat betekent dat lange perioden in een voorovergebogen houding leiden tot verkorte borstspieren en verlengde, verzwakte middenrug- en schouderspieren. Langdurig zitten of staan met een slechte houding versterkt dit gebrek aan evenwicht.
Leefstijlfactoren
Werk en vrijetijdsbesteding zijn vaak de oorzaak van het upper cross syndroom. Werken aan een computer, scrollen op een telefoon, lopendebandwerk en vele andere dagelijkse activiteiten vereisen dat men zich concentreert op iets voor het lichaam, onder het hoofd. Het is gemakkelijk om in deze houding voorover te buigen of te hangen. Een Indiase studie onderzocht de prevalentie van het "upper cross syndrome" bij wasserijmedewerkers die urenlang in een voorovergebogen hoofdhouding werken. Bij meer dan een kwart van de deelnemers aan het onderzoek werd het "upper cross syndrome" vastgesteld. De belangrijkste oorzaak was een langdurige slechte houding met het hoofd naar voren en naar beneden, en de schouders naar voren gerold. Indien mogelijk moeten mensen werken aan gezonde houdingsgewoonten tijdens het werk en in hun vrije tijd om te voorkomen dat de symptomen van het "upper cross syndrome" ontstaan of verergeren.
Factoren voor lichaamsbeweging en fitness
Uit veel onderzoek blijkt dat een actief leven en sporten bijdragen tot de algemene gezondheid, maar het is altijd mogelijk om te overdrijven. Daneshmandi et al. onderzochten de houdingsgezondheid van 60 bodybuilders en 30 ongetrainde personen, en onderzochten het optreden van het upper crossed syndrome. Deze studie vond een statistisch significante toename van de symptomen van het "upper crossed syndrome" bij bodybuilders, wat waarschijnlijk verband houdt met frequente en intensieve training van de voorste (frontale) spieren, verwaarlozing van de midden- en bovenrugspieren, en onvoldoende stretching.
Bovendien kwamen houdingsstoornissen die overeenkomen met het upper cross syndrome veel voor bij volleyballers, zwemmers, turners en werpers. Hoewel lichaamsbeweging en sport over het algemeen gezond zijn, is het van essentieel belang dat bepaalde spiergroepen niet worden verwaarloosd en dat verzwakte spieren specifiek worden getraind.
Sommige verwondingen kunnen leiden tot het bovenste kruissyndroom. Traumatische verwondingen kunnen de lengte van de spieren semi-permanent veranderen; beschadigde pezen of spieren genezen doorgaans in een verkorte positie, waardoor het lichaam in een slechte houding wordt getrokken. Overmatig uitgerekte of gescheurde spieren kunnen langer genezen dan nodig is, waardoor het evenwicht in de spieren wordt verstoord en spier- en skeletaandoeningen ontstaan, waaronder het "Bovenkruissyndroom".
Fysiologie van het Bovenkruissyndroom
De fysiologische oorzaak van het upper crossed syndroom is een onvermogen van sommige spieren om andere tegen te werken, met als gevolg een onbalans in de spieren. Elke spier heeft een andere spier om hem tegen te werken; dit wordt een agonist-antagonist paar genoemd. Wanneer een spier buigt (de agonist), ontspant zijn antagonist. Een eenvoudig voorbeeld van een agonist-antagonist paar bestaat bij de biceps en triceps. Deze spieren werken in op hetzelfde gewricht om de elleboog in verschillende richtingen te laten bewegen, waarbij de ene altijd buigt en de andere altijd ontspant.
De relatie agonist-antagonist is complexer in de nek en de bovenrug. Toch is het concept hetzelfde: elke spier of spiergroep heeft een andere spier of spiergroep die hem tegenwerkt, zodat hij in een gezonde houding blijft. Wanneer een agonist te sterk is, of zijn antagonist te zwak, kan dit leiden tot disfunctie van het gewricht. In het geval van de nek en de bovenrug is deze gewrichtsdisfunctie het Bovenkruissyndroom.
Spier onevenwichtigheden
Onevenwichtigheden in de agonist-antagonist paren van het bovenlichaam leiden tot het bovenkruissyndroom. Enkele van deze spiergroepparen in de rug, nek, borst en schouders zijn:
- Pectoralis major en latissimus dorsi
- Voorste deltaspier en middelste trapezius
- Serratus anterior en levator scapula
- Pectoralis major en lagere trapezius
- Rhomboideus major en rhomboideus minor
Door de multidirectionele beweging van de schouders en de nek kruisen veel spieren elkaar in verschillende richtingen, waardoor deze agonist-antagonist paren vrij complex zijn.
Strakke spieren
Spieren die overbelast zijn of in een verkorte positie worden gehouden, zoals bij het upper cross syndroom, kunnen gespannen raken. Ironisch genoeg hebben onderzoekers bij het upper cross syndroom vastgesteld dat de verlengde spieren achteraan ook kunnen aanspannen, wat de aandoening nog ingewikkelder maakt. Deze vervormde spieren kunnen vaak het best worden verholpen door rekoefeningen, waarbij statische rekoefeningen het meest effectief zijn. De meest voorkomende verkrampte spieren bij het upper cross syndroom zijn de borstspieren, de voorste nekspieren, de bovenste trapezius en de levator scapulae.
Zwakke spieren
Strakke of te sterke antagonisten overmeesteren verzwakte spieren. Deze spieren moeten worden versterkt om te voorkomen dat de symptomen van het kruissyndroom zich ontwikkelen. De meest voorkomende zwakke spieren die verantwoordelijk zijn voor het upper cross syndroom zijn de diepe nekflexoren, serratus anterior, lagere trapezius en rhomboideus.
Onderactieve spieren
Spieren krimpen en verliezen kracht als ze niet genoeg worden gebruikt. Bij veel mensen in het moderne leven worden de boven- en middenrugspieren en de achterste schouderspieren niet veel gebruikt, waardoor de omliggende spieren harder moeten werken om dit te compenseren. Door spieractiveringsoefeningen te doen voor de onderactieve spieren die verantwoordelijk zijn voor het bovenkruissyndroom, blijven ze sterk en gezond, waardoor het vermogen om een goede houding te handhaven toeneemt.
Bovenkruissyndroom corrigeren
Zoals de meeste aandoeningen van het bewegingsapparaat kunnen mensen met wat werk en geduld het bovenkruissyndroom corrigeren. Iedereen kan strakke, stijve spieren rekken om de spanning te verlichten, en zwakke of onderactieve spieren versterken. Een uitgebreid correctief oefenprogramma met rekken en versterken kan de houdingsonevenwichtigheden van het kruissyndroom verhelpen.
Rekken
Inflexibiliteit is een belangrijke component van het bovenste kruis syndroom, dus rekoefeningen kunnen helpen de symptomen te verlichten en spieronevenwichtigheden te corrigeren. Rekoefeningen voor Pectoralis major, voorste nek, levator scapulae en bovenste trapezius kunnen de spanning in de stijve arm van de "X" effectief verlichten.
Versterking van
Zwakke spieren zijn de andere belangrijke component van het upper cross syndroom. Het uitvoeren van corrigerende oefeningen om die zwakke spieren te versterken is essentieel om een goede houding te handhaven. Een studie van de afdeling Fysiotherapie van de Walailak Universiteit in Thailand toonde significante verbeteringen in de symptomen van het kruissyndroom na vier weken van thuisoefeningen om het schouderblad samen te knijpen. Het toevoegen van krachtoefeningen voor romboideus, serratus anterior, nekflexor en lagere trapezius aan een oefenprogramma zal deze achtergebleven spieren op peil brengen, waardoor de symptomen van het gekruiste bovensyndroom verbeteren.
Ergonomische aanpassingen en veranderingen in levensstijl
Een nieuwe carrière zoeken of stoppen met de hobby's die leiden tot het upper crossed syndroom is misschien niet redelijk, maar enkele eenvoudige veranderingen kunnen een groot verschil maken. De hoogte van een stoel aanpassen om slungelig zitten te voorkomen, regelmatig pauzes nemen om het volledige bewegingsbereik te strekken en aandacht besteden aan een goede houding zijn eenvoudige veranderingen die een enorme impact kunnen hebben.
Professionele behandeling
Het Upper crossed syndroom is soms moeilijk te corrigeren zonder professionele hulp. Weke delenbehandelingen zoals massage en fysiotherapie kunnen helpen om de spanning te verlichten, en samenwerking met een professional op het gebied van lichaamsbeweging kan zwakke spieren versterken, de lichaamshouding verbeteren en het verkeerde bewegingspatroon dat problemen veroorzaakt corrigeren. In ernstigere gevallen van het upper crossed syndroom wordt geadviseerd een professionele behandeling te zoeken.
Veelgestelde vragen
Hoe weet ik of ik upper crossed syndrome heb?
Als u enkele of alle symptomen van het upper crossed syndroom ervaart, is het het veiligst om een arts te raadplegen.
Wanneer moet ik een professionele behandeling zoeken?
U moet professioneel advies inwinnen als u last hebt van nekpijn, ronde schouders, een voorovergebogen hoofdhouding, schouderpijn of zeer gespannen spieren van de bovenste trapezius. Als u een tintelend gevoel in de nek of bovenrug, frequente hoofdpijn of verminderde mobiliteit van de schouders en de omliggende gewrichten opmerkt, moet u zo snel mogelijk hulp zoeken.
Is upper crossed syndrome hetzelfde als een slechte houding?
Het bovenste gekruiste syndroom is een houdingsaandoening die een specifieke vorm van slechte houding is. Houding heeft betrekking op het hele lichaam, maar het "upper crossed syndrome" verwijst alleen naar een slechte houding die wordt veroorzaakt door een spierdisbalans in de "X" - het kruis - in het bovenlichaam.
Hoe kan ik mijn houding corrigeren?
Een slechte houding is geen levenslange gevangenisstraf. Een versterkende en rekkende routine is effectief om een slechte houding te verbeteren. Eén studie toonde een techniek voor het verhelpen van het bovenste kruissyndroom, met inbegrip van chin tuck, retractie van de schouders, en het rechtzetten van de bovenste thoracale wervelkolom. Een acht weken durend uitgebreid programma verbeterde de spierspanning en kracht bij de deelnemers in vergelijking met een controlegroep.
Wie heeft er last van het upper crossed syndroom?
Het bovenste kruissyndroom komt vaak voor bij sporters, studenten, kantoorpersoneel en iedereen die lange tijd in een slechte houding werkt. Iedereen is vatbaar voor het upper crossed syndroom.
Referenties
Upper Crossed Syndrome - Journal of the Australian Traditional-Medicine Society
Prevalentie van Upper Cross Syndroom bij wasserijmedewerkers - PMC
Agonisme en antagonisme van de spieren van het schoudergewricht: Een SEMG-benadering
Bodybuilding linkt aan Upper Crossed Syndrome - Physical Activity Review
