Nyckeln till att stoppa oroscykeln är att konfrontera utlösande faktorer och förändra ditt tankesätt. Att använda mentala och fysiska tekniker som ökar avslappning, meditation och positivitet minskar stress.
Oro är mer än bara ångest över en engångsföreteelse; den kan öka och bli kronisk. Oro kan gälla vad som helst, allt från ett jobb till en familjemedlem eller livet i allmänhet. Livet skapar prövande situationer som ofta får oss att ifrågasätta hur vi kommer att reagera eller hur mycket det kommer att påverka oss. Konstant oro skapar ångest och negativa känslor, vilket hotar den känslomässiga och fysiska hälsan.
Innebörden av oro
Oro innebär att man har oroande tankar som ständigt snurrar i huvudet och som är relaterade till något specifikt. Oro kan också bero på en dyster, olycksbådande känsla över något som kan hända. Den del av hjärnan som ansvarar för våra beteendemässiga och känslomässiga reaktioner och bearbetning, det limbiska systemet, är platsen för oro. Oro förekommer endast hos människor, inte hos djur.
De flesta människor oroar sig för sin hälsa, stora förändringar i livet och arbets- eller skolrelaterade uppgifter. Detta leder till ökad stress, vilket kan orsaka sömnlösa nätter. Sömnlöshet minskar energin under dagen och ökar antalet negativa tankar. Man kan inte vila ordentligt, och sinnet lever aktivt i oro. Konstant oro minskar lycka och glädje och stör vårt dagliga liv.
Kronisk oro
Konstant eller kontinuerlig oro är ett tecken på kronisk stress som kan övergå i kronisk oro. Kroppen reagerar på negativa tankar, men sinnet ger ingen anledning till varför. Överdriven oro försätter sinnet i panik, rädsla och nervositet, vilket gör att livssynen blir obalanserad och negativ. Oro skapar ångest, och när dessa tankar kommer in i det dagliga livet kan de kännas på alla områden i livet, såsom arbete, ekonomi och fritidsaktiviteter som en person regelbundet ägnar sig åt. Stress försätter sinnet i ett ohälsosamt tillstånd, vilket är farligt för den känslomässiga styrka och de energinivåer som gör att du kan utföra nödvändiga uppgifter.
Generaliserat ångestsyndrom
Ångest är en kombination av oro och obehag. Kronisk oro är ett viktigt symptom på generaliserat ångestsyndrom (GAD). För att få diagnosen generaliserat ångestsyndrom måste man uppfylla specifika kriterier som svårigheter att kontrollera eller minska oron, överdriven oro under minst sex månader och andra fysiska symtom orsakade av oro som en spänd käke. Detta ska inte förväxlas med ett mindre, periodiskt orosmönster som inte kan likställas med GAD.
Generellt ångestsyndrom kan påverka den känslomässiga och fysiska hälsan negativt. Det orsakar sömnlöshet, magproblem, huvudvärk, bristande koncentration och muskelspänningar, vilket leder till känslor av agitation. Du kan också uppvisa aggressivt beteende när du reagerar på oro och tar ut dina känslor på människor i din omgivning eller dövar smärtan genom att missbruka droger eller alkohol.
Vanliga orsaker till oro
Många saker kan utlösa oro i en människas liv och variera i allvarlighetsgrad. Inre och yttre faktorer kan orsaka dem. Att förstå de möjliga orsakerna kan göra det lättare att få hjälp och vägledning och att behandla ångeststörningar.
Tidigare eller nuvarande trauma
Trauma kan vara en nyligen inträffad skada, våld i hemmet, användning av droger och alkohol eller dödsfall i familjen. Det kan också vara traumat hos någon annan som du har bevittnat och som inte har hänt dig. Barn som har bevittnat eller gått igenom en stor mängd övergrepp och trauma upplever ångeststörningar mer än de med mindre trauma. Personer som har upplevt trauma vid flera tillfällen är mer benägna att känna överdriven oro på grund av det antal gånger de har befunnit sig i traumatiska situationer.
Dålig psykisk hälsa
Människor deltar mindre i sociala evenemang eftersom de är stressade över att interagera med andra eller oroliga för att något hemskt ska hända. Detta kan leda till social isolering och att man stänger ute världen. Överdriven oro påverkar sinnet kraftigt eftersom tankar om oro kommer från hjärnan.
Social ångest gör det svårt att gå ut, njuta av livet och skapa minnen med vänner och familj. Du missar mycket på grund av dålig mental hälsa. Sinnet känns som en kaotisk, högljudd röra och positiva känslor är svåra att känna. Psykisk ohälsa kan också påverka din hygien och kognitiva förmåga, t.ex. problemlösning. Psykiska problem som depression kan också utlösa kronisk oro.
Nuvarande uppgifter
Sysslor, arbete eller skolgång kan tynga livets mentala och fysiska aspekter - långa arbetsdagar, att hantera besvärliga människor eller flera uppgifter som ska slutföras innan en deadline. Oro utlöser en idé om att vi inte kan slutföra eller klara av uppgifter eller att tiden inte är på vår sida.
Hälsotillstånd eller sjukdomar
Diagnostiserade sjukdomar, hälsorisker och en historia av hälsotillstånd kan orsaka allvarliga bekymmer. Många oroar sig för att vara sjuka även om de inte visar några symptom. Oron för hälsan kan gälla en själv eller en närstående.
Oro kan påverka livskvaliteten och leda till att hälsan försämras över tid eller inom en kort period. Kroppen försätts i stridsläge på grund av rädsla. Symtom på överdriven oro som kan påverka kroppen är huvudvärk, panikattacker, intensiva hjärtslag samt problem med immunförsvaret och matsmältningssystemet. Rädsla försätter en persons kropp i fly- eller fäkta läge.
Hur man slutar oroa sig
Oro kan leda till svårigheter att vara produktiv eftersom den distraherar en person från skolan, arbetet, skolan och det sociala livet. Ångest förbrukar tänkande. Så här kan en person sänka sina orosnivåer.
Brainstorma fram en lista över bekymmer
Ta itu med dina bekymmer direkt och planera in en tid på dagen då du kan ägna dig åt dem och ha tid att oroa dig. Detta hjälper till att minska stress och oroliga tankar och förbättrar sömnkvaliteten. Börja med att välja en tid på dagen då du avsätter cirka 20 minuter för att sätta dig ner och oroa dig. Ge alla dina bekymmer full uppmärksamhet och bekräfta dem. Du kan skriva ner dem, tänka på dem i huvudet eller tänka högt. Om du koncentrerar dig på dina bekymmer kanske du inser att de var mindre allvarliga än du trodde.
Morgonen kan vara den bästa tiden att oroa sig eftersom man då slipper oroa sig under resten av dagen. Du behöver inte bära på någon vikt under hela dagen. Men att oroa sig sent på kvällen är också bra för att rensa sinnet från bekymmer och bli av med den vikt som byggts upp under dagen.
Även om du har fastställt perioder för oro kan den ändå uppstå utanför de schemalagda tiderna. Denna övning är tänkt att ge dig möjlighet att kontrollera dina bekymmer. Detta kan hjälpa dig att sluta oroa dig under hela dagen. Ditt sinne är fritt att fokusera på mer produktiva tankar.
Daglig journalföring
Skapa en dagbok på papper eller elektronisk enhet och använd den dagligen för att spåra vad som gör dig upprörd. Markera var du befann dig, dina stressnivåer och vad som fick dig att känna som du kände. Skrivandet kan ske när som helst och omfatta allt från några ord till hela stycken. Bär med dig din dagbok under hela dagen. Ta itu med allt som orsakar ångestfyllda tankar, eftersom dagboksskrivande minskar stress och förbättrar sömnkvaliteten.
Att föra dagbok är viktigt eftersom vi ibland inte inser att vi har kroniska ångestsymtom. Att föra anteckningar kan hjälpa oss att ta reda på vad som utlöser vissa känslor och varför. Orosmönster kopplar bort vårt sinne och vår själ, så daglig övervakning är avgörande för att hantera ångest. Att skriva dagbok kan få dig att känna dig mer avslappnad och fokuserad på meningsfulla saker.
Att prata med någon
Lugna ner din stress, nervositet och oro genom att tala direkt med någon i ditt liv. Du kan rationalisera dina känslor och be om hjälp eller stöd från andra. Se till att det är någon som du känner dig bekväm med att öppna dig för och lita på. Att prata med någon kan hjälpa till att sänka orosnivåerna eftersom du har släppt dina tankar från ditt sinne. Oro leder tankarna bort från fördjupade relationer med familj och vänner. Att kommunicera med en annan person kan hjälpa oss att känna oss mindre ensamma och hjälpa oss att känna oss hörda och sedda.
Att vända sig bort från negativt tänkande
Negativt tänkande är vanligt när man är orolig. Du börjar gradvis känna att det är du som är problemet och att ingenting i ditt liv kommer att förbättras. Ett av de bästa sätten att undvika negativa tankar är att motionera och röra på kroppen. Det är en användbar antidepressionsterapi som frigör endorfiner och slappnar av i kroppen.
Att flytta från miljöer eller människor som får dina negativa tankar att fortsätta är också en bra idé om du kan göra det. De som lider av depression eller posttraumatiskt stressyndrom (PTSD) kommer att se sin omgivning som farligare. De tappar energi och använder sig av dåliga sätt att hantera stress. Du utgår från de värsta scenarierna och ser allt i svart eller vitt och kämpar för att lösa eller få slut på dina problem.
Koncentrera dig på det negativa; varför tror du att du inte kommer att uppnå dina mål? Tror du att du inte är värd någonting? Varför ser du inget lyckligt slut på den här situationen? Du kan börja peka på motsatta, positiva situationer genom att utvärdera det negativa. Det kan finnas en positiv sida av att du inte fick ett jobb på ett visst företag, eller lösningen på ett visst problem som du går igenom är lättare när du tänker på att lösa det snarare än att fokusera på problemet som det är.
Hur man stoppar överdriven oro med mindfulness
Att oroa sig under en kort period minskar ångesten. Tekniker distraherar dina känslor och får det att verka som om du uppnår något. Det ger en lösning på problemet, ibland genom att bedöma och identifiera problemet.
Andningsövningar
Djupandning hjälper dig att sluta oroa dig för framtiden och hjälper dig att vara mer närvarande. Ta ett stort men långsamt andetag och låt luften fylla lungorna och magen. Andas sedan långsamt ut genom munnen, eller om du känner dig obekväm, andas ut genom näsan. När du är orolig är dina andetag inte lugna och kan ge andningssvårigheter eller kramper i bröstet, vilket är vanligt vid en panikattack.
Andningsövningar ger en känsla av sinnesro. Det kan hjälpa dig att sova bättre, vakna utvilad och förhindra panikattacker. En annan metod för djupandning är 4-7-8-tekniken. När du räknar till fyra andas du in långsamt. Fortsätt så tills du kommer till sju. Andas ut under en räkning och upprepa sedan tio gånger.
Meditation
Meditation är ett utmärkt verktyg för att förbättra koncentrationen eftersom det ökar avslappning och lycka. Meditation distraherar dig också från att oroa dig och håller dig fokuserad på dina mål och uppgifter. Det stimulerar också aktiviteten i vänster hjärnhalva när du utövar mindfulness.
Mindfulness-meditation är en övning som för in sinnet, kroppen och själen i det nuvarande ögonblicket. Hitta en lugn plats att slå dig ner på. Slut ögonen och andas djupt. Rikta uppmärksamheten mot dina andetag och släpp tankarna på framtiden och det förflutna.
Fysisk träning
När någon tränar utlöser det positiva känslor som orsakas av kemikalier som kallas endorfiner. Det är ett bra sätt att lindra obehagliga känslor och förbättra den fysiska och psykiska hälsan genom att stärka självkänslan. Fysisk aktivitet kan vara löpning, promenader i närområdet, idrott eller att gå till gymmet.
Kroppens muskler spänns när den känner sig stressad. Denna muskelspänning syns mest i käken och axlarna, vilket kan leda till kronisk muskelspänning eftersom den ökar med oro. När du känner dig orolig kan du ta ett djupt andetag och peka ut var på kroppen du känner dig spänd. Detta skapar en djupare koppling mellan ditt mentala och fysiska tillstånd. Börja med att titta ner på fötterna och fokusera på de delar av kroppen som går upp mot huvudet. Det kommer att hjälpa dig att känna dig mer jordad och sluta oroa dig.
Vanliga frågor och svar
Vad är 3 3 3 -regeln för ångest?
333-regeln handlar om att använda dina sinnen för att hitta närvaro i ögonblicket och hjälpa dig att sänka och hantera ångest.
- Se dig omkring och nämn tre saker du ser
- Identifiera tre ljud som du hör
- Flytta tre ben på armar, vrister eller fingrar, eller rör vid externa föremål.
Denna process hjälper dig att känna dig jordad i stunder av extrem ångest. 333-regeln är en hjälpsam och enkel teknik och ett användbart verktyg för att hantera överväldigande känslor. 333-regeln är inte en behandling, eftersom den inte botar ångest.
Varför är det svårt att sluta oroa sig?
Konstant oro kan vara ett symptom på generaliserat ångestsyndrom (GAD). Rådgör med en läkare eller annan vårdpersonal om en diagnos. Ångest påverkar det psykiska välbefinnandet eftersom det är källan till all hjärnaktivitet, särskilt det limbiska systemet. Oro kan pågå så länge att den blir permanent. Kronisk oro är fokuserad på att uppmärksamma en fråga som oftast inte är en angelägen fråga och som inte tillåter oss att fokusera på det nuvarande ögonblicket.
Problem upptar sinnet och vi känner oss fast i de positioner som stressen försätter oss i. Ibland hjälper det att ständigt oroa sig och tänka på problem människor att lösa varför de oroar sig i första hand. Att skriva dagbok, meditera och motionera kan hjälpa till att proaktivt minska oro och ångest. Att lära sig att slappna av är bättre för din mentala hälsa och gör dig lyckligare.
Hur tränar man hjärnan att stoppa ångest?
Du kontrollerar eller bestämmer vad du tänker på. Yttre krafter kan sätta tankar i huvudet på dig, men det är din kropp som bestämmer hur du ska reagera på dessa tankar. Det börjar med att träna hjärnan att förutse och tolerera vissheten i osäkerhet.
Hjärnan måste vara medveten om dina tankar och känslor för att oro ska uppstå. Därför utvecklar kroppen en lämplig reaktion. Försök att tänka ut en lösning på din oro direkt. Du har makten eller kontrollen att förändra vissa saker. Du kan t.ex. kontakta en finansiell rådgivare eller skapa en budgetplan om du oroar dig för pengar. Du måste vara produktiv i din lösning så att din hjärna inte är full av ångestfyllda tankar.
Referenser
https://www.verywellmind.com/how-can-i-stop-worrying-so-much-2583982
https://www.betterup.com/blog/worry?hs_amp=true
https://www.helpguide.org/articles/anxiety/how-to-stop-worrying.htm
https://www.choosingtherapy.com/how-to-stop-worrying/
