De sleutel tot het stoppen van de piekercyclus is het confronteren van triggers en het veranderen van je mindset. Mentale en fysieke technieken voor meer ontspanning, meditatie en positiviteit verminderen stress.
Zorgen zijn meer dan alleen bezorgdheid over een eenmalige gebeurtenis; ze kunnen toenemen en chronisch worden. Zorgen kunnen over van alles gaan, van een baan tot een familielid of het leven in het algemeen. Het leven creëert moeilijke situaties waarvan we ons vaak afvragen hoe we zullen reageren of hoeveel invloed het op ons zal hebben. Voortdurend piekeren leidt tot angst en negatieve gevoelens, die de emotionele en fysieke gezondheid bedreigen.
De betekenis van zorgen
Zorgen zijn gedachten die voortdurend door je hoofd spoken en verband houden met iets specifieks. Zorgen kunnen ook voortkomen uit een somber, onheilspellend gevoel over iets dat zou kunnen gebeuren. Het deel van de hersenen dat verantwoordelijk is voor onze gedrags- en emotionele reacties en verwerking, het limbisch systeem, is de plaats van zorg. Zorgen komen alleen voor bij mensen, niet bij dieren.
De meeste mensen maken zich zorgen over hun gezondheid, grote levensveranderingen en werk- of schoolgerelateerde taken. Dit leidt tot meer stress, wat slapeloze nachten kan veroorzaken. Slapeloosheid vermindert de energie overdag en versterkt negatieve gedachten. Men kan niet goed rusten en de geest leeft actief in zorgen. Constant piekeren vermindert geluk en plezier en onderbreekt ons dagelijks leven.
Chronisch piekeren
Constant of voortdurend piekeren is een teken van chronische stress die kan overgaan in chronisch piekeren. Het lichaam reageert op negatieve gedachten, maar de geest geeft geen reden waarom. Overdreven piekeren brengt de geest in paniek, angst en nervositeit, waardoor de kijk op het leven onevenwichtig en negatief wordt. Zorgen produceren angst, en als die gedachten in het dagelijks leven opkomen, kunnen ze op alle gebieden van het leven voelbaar zijn, zoals werk, financiën en buitenschoolse activiteiten waar iemand regelmatig aan deelneemt. Stress brengt de geest in een ongezonde toestand, gevaarlijk voor de emotionele kracht en het energieniveau waarmee je noodzakelijke taken kunt uitvoeren.
Gegeneraliseerde angststoornis
Angst is een combinatie van zorgen en onbehagen. Chronisch piekeren is een belangrijk symptoom van gegeneraliseerde angststoornis (GAD). Om de diagnose gegeneraliseerde angststoornis te krijgen, moet iemand aan specifieke criteria voldoen, zoals moeite met het beheersen of verminderen van piekeren, overmatig piekeren gedurende ten minste zes maanden, en andere lichamelijke symptomen veroorzaakt door piekeren zoals een gespannen kaak. Dit moet niet verward worden met een licht, periodiek piekerpatroon dat niet gelijk staat aan GAD.
Algemene angststoornis kan een negatieve invloed hebben op de emotionele en fysieke gezondheid. Het veroorzaakt slapeloosheid, maagproblemen, hoofdpijn, gebrek aan concentratie en spierspanning, wat leidt tot gevoelens van onrust. U kunt ook agressief gedrag vertonen als reactie op zorgen en uw gevoelens afreageren op de mensen om u heen, of de pijn verdoven door drugs of alcohol te misbruiken.
Veel voorkomende oorzaken van bezorgdheid
Veel dingen kunnen zorgen in iemands leven veroorzaken en de ernst ervan varieert. Interne en externe factoren kunnen ze veroorzaken. Inzicht in de mogelijke oorzaken kan het krijgen van hulp en begeleiding en het behandelen van angststoornissen gemakkelijker maken.
Vroegere of huidige trauma's
Trauma kan een recente verwonding zijn, huiselijk geweld, gebruik van drugs en alcohol, of overlijden in de familie. Het kan ook het trauma zijn van iemand anders die je hebt meegemaakt en die jou niet is overkomen. Kinderen die een overvloedige hoeveelheid misbruik en trauma hebben meegemaakt of doorgemaakt, ervaren meer angststoornissen dan mensen met een licht trauma. Personen die meerdere malen een trauma hebben meegemaakt zijn vatbaarder voor buitensporige zorgen vanwege het aantal keren dat ze in traumatische situaties terecht zijn gekomen.
Slechte geestelijke gezondheid
Mensen gaan minder naar sociale evenementen omdat ze gestrest zijn over de interactie met anderen of bang zijn dat er iets vreselijks zal gebeuren. Dit kan leiden tot sociale isolatie en het zich afsluiten van de wereld. Overmatig piekeren tast de geest sterk aan, omdat gedachten van zorgen uit de hersenen komen.
Sociale angst maakt uitgaan, genieten van het leven en herinneringen maken met vrienden en familie moeilijk. Je mist veel door een slechte geestelijke gezondheid. De geest voelt als een chaotische, luide puinhoop, en positieve gevoelens blijven uit. Geestelijke gezondheid kan ook van invloed zijn op je hygiëne, en cognitieve prestaties, zoals probleemoplossend vermogen. Geestelijke gezondheidsproblemen zoals depressie kunnen ook leiden tot chronische zorgen.
Huidige taken
Klusjes, werk of schoolverantwoordelijkheden kunnen zwaar wegen op de mentale en fysieke aspecten van het leven - lange uren, omgaan met moeilijke mensen, of meerdere opdrachten die voor een deadline moeten worden afgerond. Zorgen wekken het idee dat we taken niet kunnen afmaken of volbrengen of dat de tijd niet aan onze kant staat.
Gezondheidstoestand of ziekte
Diagnose van ziekten, gezondheidsangst en een geschiedenis van gezondheidsaandoeningen kunnen ernstige zorgen veroorzaken. Veel mensen maken zich zorgen dat ze ziek zijn, zelfs als ze geen symptomen vertonen. Gezondheidszorgen kunnen betrekking hebben op zichzelf of op een geliefde.
Zorgen kunnen de kwaliteit van het leven aantasten, waardoor de gezondheid na verloop van tijd of in korte tijd verslechtert. Door de angst wordt het lichaam in de vechtmodus gezet. De symptomen van overmatig piekeren die het lichaam kunnen aantasten zijn hoofdpijn, paniekaanvallen, een intense hartslag en problemen met het immuunsysteem en de spijsvertering. Angst zet iemands lichaam in de vecht- of vluchtmodus.
Hoe te stoppen met piekeren
Piekeren kan leiden tot moeilijkheden om productief te zijn, omdat het iemand afleidt van school, werk, school en sociaal leven. Angst consumeert het denken. Hier is hoe een persoon het niveau van zorgen kan verlagen.
Brainstorm een lijst van zorgen
Confronteer zorgen frontaal en plan een periode op de dag in om er aandacht aan te besteden en tijd te hebben om te piekeren. Dit helpt stress en angstige gedachten te verminderen en verbetert de slaapkwaliteit. Begin met een moment van de dag te kiezen om ongeveer 20 minuten te gaan zitten en te piekeren. Geef volledige aandacht en erken al je zorgen. Je kunt ze opschrijven, in je hoofd denken of hardop denken. Door je te concentreren op je zorgen kun je je realiseren dat die zorgen minder ernstig waren dan je dacht.
De ochtend is misschien de beste tijd om je zorgen te maken, omdat je je dan de rest van de dag geen zorgen meer hoeft te maken. Je hoeft de hele dag geen gewicht mee te dragen. Maar piekeren in de late avond is ook geweldig om de geest te zuiveren van zorgen en het gewicht af te werpen dat gedurende de dag is opgebouwd.
Zelfs met ingestelde zorgperioden kunnen ze nog steeds ontstaan buiten die geplande tijden. Deze praktijk is bedoeld om je in staat te stellen je zorgen te beheersen. Dit kan je helpen te stoppen met het ervaren van zorgen gedurende de dag. Je geest is vrij om zich te richten op productievere gedachten.
Dagelijkse dagboeken
Maak een dagboek op papier of elektronisch apparaat, en gebruik het dagelijks om bij te houden wat je verdriet veroorzaakt. Noteer waar je was, je stressniveau, en waardoor je je zo voelde. Schrijven kan op elk moment, van een paar woorden tot hele paragrafen. Draag uw dagboek de hele dag bij u. Ga in op alles wat angstige gedachten veroorzaakt, want journaling verlicht stress en verbetert de slaapkwaliteit.
Dagboeken is belangrijk omdat we ons soms niet realiseren dat we chronische angstsymptomen hebben. Aantekeningen maken kan ons helpen erachter te komen wat bepaalde emoties triggert en waarom. Piekerpatronen ontkoppelen onze geest en ziel, dus dagelijks monitoren is cruciaal voor het beheersen van angst. Journaling kan ervoor zorgen dat je je meer ontspannen voelt en gericht bent op zinvolle dingen.
Praten met iemand
Kalmeer je stress, zenuwen en angsten door rechtstreeks met iemand in je leven te praten. Je kunt je gevoelens rationaliseren en anderen om hulp of steun vragen. Zorg ervoor dat dit iemand is bij wie je je op je gemak voelt om je voor open te stellen en die je vertrouwt. Praten met iemand kan helpen je zorgen te verminderen, omdat je je gedachten uit je geest hebt losgelaten. Piekeren leidt de geest af van het verdiepen van relaties met familie en vrienden. Communiceren met iemand anders kan ons helpen ons minder eenzaam te voelen en ons gehoord en gezien te voelen.
Afkeren van negatief denken
Negatief denken komt vaak voor als je je zorgen maakt. Je krijgt geleidelijk het gevoel dat jij het probleem bent en dat niets in je leven zal verbeteren. Een van de beste manieren om negatieve gedachten te vermijden is om te bewegen en je lichaam in beweging te krijgen. Het is een nuttige anti-depressietherapie die endorfine vrijmaakt en het lichaam ontspant.
Weggaan van omgevingen of mensen die uw negatieve gedachten doen aanhouden is ook een sterk idee als u dat kunt doen. Wie aan een depressie of een posttraumatische stressstoornis (PTSS) lijdt, ziet zijn omgeving gevaarlijker. Ze raken uitgeput en gaan over tot slechte manieren van stressmanagement. Je gaat uit van de ergste scenario's en ziet alles zwart of wit, terwijl je moeite hebt om je problemen op te lossen of te beëindigen.
Concentreer je op de negatieven; waarom denk je dat je je doelen niet zult bereiken? Denk je dat je niets waard bent? Waarom zie je geen goede afloop van deze situatie? Je kunt beginnen te wijzen op de tegenovergestelde, positieve situaties door de negatieven te evalueren. Er kan een positieve kant zitten aan het feit dat je geen baan krijgt bij een bepaald bedrijf, of de oplossing van een bepaald probleem dat je doormaakt is gemakkelijker als je nadenkt over het oplossen ervan in plaats van je te richten op het probleem zoals het is.
Hoe overmatig piekeren te stoppen met mindfulness
Korte tijd piekeren vermindert de angst. Technieken leiden je emoties af en laten het lijken alsof je iets bereikt. Het brengt een oplossing voor het probleem.
Ademhalingsoefeningen
Diep ademhalen helpt je te stoppen met je zorgen te maken over de toekomst en helpt je meer aanwezig te zijn. Adem ruim maar langzaam in, zodat de longen en de buik worden gevuld. Adem vervolgens langzaam uit door de mond, of als u zich ongemakkelijk voelt, door de neus. Wanneer u zich zorgen maakt, is uw ademhaling niet rustig en kan dit ademhalingsmoeilijkheden of borstkrampen veroorzaken, wat vaak voorkomt bij een paniekaanval.
Ademhalingsoefeningen brengen een gevoel van gemoedsrust. Het kan je helpen beter te slapen, fris wakker te worden en de kans op paniekaanvallen te voorkomen. Een andere diepe ademhalingsmethode is de 4-7-8 techniek. Terwijl u tot vier telt, ademt u langzaam in. Blijf dit doen tot u bij zeven bent. Adem een tel uit en herhaal dit tien keer.
Meditatie
Meditatie is een geweldig middel om de concentratie te verbeteren, omdat het ontspanning en geluk bevordert. Meditatie leidt je ook af van zorgen, waardoor je gefocust blijft op je doelen en taken. Het stimuleert ook de activiteit van de linkerhersenhelft bij het beoefenen van mindfulness.
Mindfulness meditatie is een oefening die de geest, het lichaam en de ziel in het huidige moment brengt. Zoek een rustige plek om te gaan zitten. Sluit je ogen en adem diep in. Richt je aandacht op je ademhaling en laat gedachten over de toekomst en het verleden los.
Lichamelijke oefening
Wanneer iemand oefent, wekt dat positieve gevoelens op die worden opgewekt door de zogenaamde endorfines. Het is een geweldige manier om onaangename emoties te verlichten en de lichamelijke en geestelijke gezondheid te verbeteren door het gevoel van eigenwaarde te vergroten. Lichamelijke activiteit kan bestaan uit hardlopen, wandelen in de buurt, sporten en naar de sportschool gaan.
De spieren van het lichaam spannen zich aan wanneer het zich gestrest voelt. Deze spierspanning is het meest zichtbaar in de kaak en de schouders, wat kan leiden tot chronische spierspanning, omdat die toeneemt bij zorgen. Als je je angstig voelt, haal dan diep adem en wijs aan waar op je lichaam je je gespannen voelt. Dit creëert een diepere verbinding tussen je mentale en fysieke toestand. Begin met naar beneden te kijken naar je voeten en richt je op de delen van je lichaam in de richting van je hoofd. Het zal je helpen je meer geaard te voelen en te stoppen met piekeren.
Vaak gestelde vragen
Wat is de 3 3 3 regel voor angst?
De 333 regel gaat over het gebruik van je zintuigen om aanwezigheid in het moment te vinden en je te helpen angst te verminderen en ermee om te gaan.
- Kijk rond en noem drie dingen die je ziet
- Identificeer drie geluiden die je hoort
- Beweeg drie botten op de armen, enkels of vinger, of raak de externe objecten aan.
Dit proces helpt je om je gegrond te voelen in momenten van extreme angst. De 333-regel is een nuttige en eenvoudige techniek en een nuttig hulpmiddel om overweldigde gevoelens te beheersen. De 333-regel is geen behandeling, want hij geneest geen angst.
Waarom is het moeilijk om te stoppen met piekeren?
Constant piekeren kan een symptoom zijn van gegeneraliseerde angststoornis (GAD). Overleg met een arts of zorgverlener over een diagnose. Angst tast het geestelijk welzijn aan, omdat dat de bron is van alle hersenactiviteit, met name het limbisch systeem. Piekeren kan zo lang aanhouden dat het permanent wordt. Chronisch piekeren is gericht op aandacht voor een kwestie die meestal niet urgent is en ons niet in staat stelt ons te concentreren op het huidige moment.
Problemen slokken de geest op, en we voelen ons vastzitten in de posities waarin stress ons brengt. Soms helpt het voortdurend piekeren en nadenken over problemen mensen om op te lossen waarom ze zich eigenlijk zorgen maken. Dagboeken, meditatie en lichaamsbeweging kunnen helpen om zorgen en angst proactief te verminderen. Leren ontspannen is beter voor je geestelijke gezondheid en maakt je gelukkiger.
Hoe train je de hersenen om angst te stoppen?
Jij bepaalt waar je aan denkt. Externe krachten kunnen gedachten in je hoofd stoppen, maar je lichaam is degene die beslist hoe je op die gedachten reageert. Het begint met het trainen van de hersenen om te anticiperen op de zekerheid van onzekerheid en deze te tolereren.
De hersenen moeten zich bewust zijn van je gedachten en gevoelens van zorg te laten ontstaan. Vandaar dat het lichaam een passende reactie ontwikkelt. Probeer meteen een oplossing voor je zorgen te bedenken. Je hebt de macht of controle om sommige dingen te veranderen. U kunt bijvoorbeeld contact opnemen met een financieel adviseur of een budgetteringsplan opstellen als u zich zorgen maakt over geld. Je moet productief zijn in je oplossing, zodat je hersenen niet vol zitten met angstige gedachten.
Referenties
https://www.verywellmind.com/how-can-i-stop-worrying-so-much-2583982
https://www.betterup.com/blog/worry?hs_amp=true
https://www.helpguide.org/articles/anxiety/how-to-stop-worrying.htm
https://www.choosingtherapy.com/how-to-stop-worrying/
