Jóga

Padangusthasana (nagylábujj póz)

Written by Anahana | március 11, 2023

A Padangusthasana egy jóga ászana, amelyet "nagylábujj pózként" ismerünk. Az álló előrehajlás nyújtja a combizmokat, a vádlikat és a hát alsó részének izmait. A Padangusthasana gyakorlásához össze kell állni a lábakkal, és lassan előre kell hajolni, hogy az ujjhegyekkel megérintsük a lábujjakat. A póz segít javítani a rugalmasságot, oldja a stresszt és megnyugtatja az elmét.

 

Padangusthasana: Póz a jógában

A Padangusthasana egy álló-előrehajlás, amely megköveteli a jógázóktól, hogy megfogják a nagylábujjaikat. Ez az első álló póz az Ashtanga jógapózok elsődleges sorozatában, amely a napüdvözleteket követi. A "Padangusthasana" szó a szanszkrit nyelvből származik, ahol a "pada" lábat jelent, az "angushta" pedig hüvelykujjat, ami a lábfej nagylábujját jelenti. Ez a jóga ászana a legtöbb jógagyakorlatban gyakori, beleértve a hatha jógát, az ashtanga jógát és a bikram jógát is. A padangusthasana a hét fő csakra közül kettőt nyit meg: a harmadik szem csakrát, amely a gyakorló bölcsességét, intellektusát és intuícióját támogatja, és a szakrális csakrát, amely az érzelmekkel és a kreativitással kapcsolatos.

 

Hogyan kell végrehajtani a Padangusthasana-t

Kezdjük a Tadasana (hegyi póz) állással. Vegyünk mély lélegzetet, és kilégzéssel hajoljunk előre csípőből, a hátunkat tartsuk laposan. Hajlítsuk be a jobb térdet, és a jobb lábfejünket hozzuk fel, hogy a bal combunk belső oldalának támaszkodjon. Fogja meg a nagylábujját mindkét kezével, vagy használjon hevedert, ha szükséges. Tartsa a vállát és a nyakát lazán, miközben finoman belenyomja a jobb lábát. Tartsa ezt a pózt öt-tíz lélegzetvételig, mielőtt elengedné, és megismételné a másik oldalon.

 

A Padangusthasana előnyei és ellenjavallatai

A Padangusthasana számos mélyreható előnnyel jár, amelyek az emberi test reakcióján keresztül mutatkoznak meg, többek között:

  1. Növeli a test általános erejét: Ez a testtartás erősíti a hát alsó részét és a lábizmokat, javítja az egyensúlyt és a koncentrációt.
  2. Javítja a test rugalmasságát: A póz megnyújtja a combizmokat, és megkönnyebbülést nyújt a lúdtalpasoknak.
  3. Enyhíti a hátfájást: Sok embernél a psoas major feszes és gyenge. A Padangusthasana erősíti a psoas major-t, és különösen fontos, mivel az egyes ágyéki csigolyákat a belső comb felső részéhez rögzíti.
  4. Stimulálja a hasi szerveket: A padangusthasana stimulálja a hasizmokat, javítja az emésztést, enyhíti a menstruációs panaszokat, és energetizálja a reproduktív szerveket.
  5. Csökkenti a stresszt és a szorongást: A testtartás megnyugtatja az elmét és oldja az izomfeszültséget.
  6. Enyhíti a fáradtságot: Padangusthasana segít javítani a vérkeringést, ami növeli az energiaszintet.

Bár a testtartás mélyreható előnyökkel jár, a terhes nők számára túlságosan megterhelő a test számára. A térdsérülésekkel, magas vérnyomással és szédüléssel küzdőknek kerülniük kell az olyan inverz tartásokat, mint a Padangusthasana.

 

A combhajlító és a csípőhajlító anatómia megértése

A Padangusthasana és más előrehajlások egyaránt erősítik és nyújtják a combhajlító izmokat. A combhajlító izmok a comb hátsó részén futnak felfelé, és keresztezik a térd- és csípőízületeket. A csípőcsontokban lévő ülőcsontokhoz vagy ülőgumókhoz kapcsolódnak. A csípőhajlító izmok a combfeszítőkkel szemben álló izmok, amelyek közé tartozik a sartorius, a rectus femoris és a tensor fascia latae. Ezek a csípőcsontok csontos nyúlványaihoz kapcsolódnak, és mind a csípő-, mind a térdízületekre hatnak.

Mindkét izomcsoport aktiválásához hozzon létre egy lefelé irányuló húzást az ülőcsontokon és a csípőcsontok csontos nyúlványain. Tartsa fenn a súrlódást, és hagyja, hogy az ülőcsontok felfelé mozogjanak, miközben a csontos nyúlványokat lefelé húzza. Ez segít az embernek érezni a csípőhajlító és a combhajlító izmait, és egymás ellen használni őket.

Ezt az érzést memorizálva az emberek megtanulhatják, hogy a combizmokat aktiválják, ha újraalkotják azt. Ez egy másik lehetőséget ad nekik arra, hogy a lábuk elülső részén lévő izmokat is igénybe vegyék.

 

Aktív combizom relaxáció Padangusthasana-ban

Ahelyett, hogy a Padangusthasana-ban a combizmok aktiválására koncentrálnál, próbáld meg ellazítani őket egy mélyebb előrehajlás érdekében. A felsőtest súlyát támassza meg a jógablokkokon vagy a lábszárakon nyugvó kezekkel. Ha a nagylábujjakra kapaszkodik, nyomja a kézfejek bütykeit a padlóba a támasz érdekében.

Hagyja, hogy a combizmok ellazuljanak, és fokozatosan növelje az előre hajtást, miközben fenntartja a relaxációt. Próbáljon váltakozva lazítani a megtámasztott kezekkel, majd aktiválni a kezek felemelésével. Ismételje meg a folyamatot lassan és egyenletesen néhányszor.

Koncentráljon arra, hogy a törzset mozdulatlanul tartsa a kezek felemelésekor, mélyebbre süllyedjen, amikor leteszi őket, és lazítsa el a combizmokat. Alternatív megoldásként próbáljon meg mélyebbre süllyedni, amikor felemeli a kezeket, és pihentesse a testét, amikor leteszi őket.

Amikor Padangusthasana-ban a nagylábujjakat tartjuk, változtassuk meg a kézmozdulatot úgy, hogy felváltva nyomjuk lefelé a padlót és húzzuk felfelé a lábujjakat.

 

Combizom aktiválás a nagylábujjak megfogása nélkül

A gyakorlóknak nem kell megfogniuk a nagylábujjaikat, hogy aktiválják a combizmaikat. A combhajlítóizmokat a törzs ellenében is lehet feszíteni, vagy a csípőhajlítókkal ellentétes erőt kifejteni. A jógagyakorlók felváltva használhatják a karjukat és a lábukat a combfeszítők ellenállására.

 

Mi történik, amikor a nagylábujjakat megérintjük Padangusthasana-ban

Ahhoz, hogy megértsük a nagylábujj pózban a nagylábujjak megfogásának és a lábak ellen nyomásának előnyeit, fontos megérteni, hogy míg a Padangusthasana a combizmokat képes nyújtani, addig a többi izmot is lehet nyújtani, miközben azok aktívak. Amikor megragadjuk a lábujjak hüvelykujjait, és ellenük nyomjuk, a combhajlító izmok bekapcsolódnak. Annak ellenére, hogy aktívak, mégis megnyúlhatnak, és fokozatosan mélyebbre kerülhetnek a pózba a combhajlító izmok nyújtásával. Ehhez mélyítsük el a könyökhajlítást.

 

Padangusthasana az Ashtanga elsődleges sorozatban

A Padangusthasana integrálása az Ashtanga elsődleges sorozatba magában foglal egy vinyasát, egy légzéssel szinkronizált mozgást a pózba való belépéshez és a következő pózba, a Padahastasanába való átmenethez.

Állj egyenesen Tadasana, azaz hegyi pózban, belégzéssel és csípőszélességben lépjünk szét a lábakkal. Emeljük fel a mellkast, lélegezzünk be, és kilégzéssel hajoljunk előre, mindkét kezünk első két ujjával megragadva a nagylábujjakat. Lélegezzünk be újra, a karokat kiegyenesítve, és a tekintetet irányítsuk előre. A karokat a lábak ellenében is lehet feszíteni, ha az előző kilégzéssel fenntartjuk a feszültséget. Lassan nézzünk lefelé és hátra (a lábak közé), és hajlítsuk előre a gerincet.

Tartsuk meg az egyensúlyt a Padangusthasanában, és tartsuk öt sima be- és kilégzésig. Mély légzés közben aktívan nyomjuk le a vállakat, a térdkalácsokat tartsuk felemelve, a lábakat pedig egyenesen. Lélegezzen be és nézzen előre, majd helyezze a kezeket a lábfejek alá úgy, hogy az ujjak hátrafelé mutassanak. Lélegezzen ki a Padahastasanába.

 

A Padangusthasana végrehajtásának alternatív módjai

Ha valaki nehezen éri el a nagylábujjait, használhat egy jógaszíjat a lábai körül, hogy a kar erejét a lábakra alkalmazza. Ha a heveder nem elérhető, oldalirányban állva ragadjuk meg a jógamatrac oldalait, hogy növeljük a fogást. Ha hevedert vagy jógamatracot használunk, a karokat a hevederen felfelé húzva gyakoroljuk, miközben a lábakkal egyidejűleg ellenállást fejtünk ki.

 

Erősítés egy hevederrel

A jógaszíj segít a gyakorlóknak abban, hogy a test rugalmas és erős legyen. Óvatosan csökkentse és növelje a húzást, és szükség esetén állítsa be az öv helyzetét. A hevedert az elülső lábak alá helyezve javíthatja a nyújtást. A testsúlyt tolja előre úgy, hogy az elülső lábfejek a hevederre nyomódjanak. Használja a vádliizmokat, hogy ellenálljon a mellső lábak felemelésének. A combizom és a vádli inai a térd hátsó részénél keresztezik egymást. Aktiválja a vádlikat, hogy rögzítsék a combhajlító izmok alsó végét, mozgékonyságot adva ezzel az előre hajló mozgáshoz.

 

Térdhajlítás nagylábujj pózban

A nagylábujjak eléréséhez hajlítsa be a térdeit, és fogja meg őket, miközben a karokat a lábakra támasztja. Fokozatosan egyenesítsük ki a térdeket, miközben fenntartjuk ezt az ellentétes irányú műveletet.

 

Alternatívák a nagylábujjak eléréséhez

Ha valaki nehezen hajol előre és nem tudja megérinteni a nagylábujjait a Padangusthasana-ban, használhat egy stabil széket vagy jógablokkokat támaszként.

Alternatívaként a kezeket a lábszárra, a derékra, a fej fölé vagy a csípő fölé is helyezhetjük. Megpróbálhatjuk azt is, hogy hátranyúlva megragadjuk a nagylábujjainkat, és felfelé emeljük őket, mint a Prasarita Padottanasana C-ben. Minél többet gyakoroljuk ezt a testtartást, annál nagyobb rugalmasságra teszünk szert.

 

Nagy lábujj póz variációk

Utthita Hasta Padanguthasana

Ha a gyakorlók készen állnak a kihívásra, ez a Padangusthasana egy haladó változata. Íme néhány egyszerű lépés a nyújtott kézzel a nagylábujjhoz variációhoz:

  1. Kezdjük a Tadasana (hegyi póz) állással.
  2. A bal lábon egyensúlyozva hajlítsa be a jobb térdet, és emelje fel a lábat.
  3. Nyúljon a jobb kezével a jobb nagylábujjhoz a hüvelyk- és a középső ujjával.
  4. Tartsa az álló lábat egyenesen, a vállakat lent, a hátat pedig magasan.
  5. Ha valaki nem éri el a lábujját, használhat pántot.
  6. Nyújtsuk ki a bal kezünket egyenesen az ég felé, és tartsuk a pózt öt lélegzetvételig.
  7. Óvatosan engedje vissza a felemelt lábat a hegyi pózba.
  8. Ismételje meg a jobb oldalon.

 

Supta Padangusthasana

A Supta Padangusthasana az Utthita Hasta Padangusthasana fekvő változata, amelyet a háton fekve, az egyik lábfej nagylábujját tartva végzünk. Ez a póz az ülő ashtanga pózok második felének része, a csónak pózt követően.

A Supta Pangusthasana lépései a következők:

  1. Feküdjön a hátára úgy, hogy a lábak laposan a földön legyenek.
  2. Hajlítsa be a jobb térdét, és ölelje a mellkasához.
  3. Helyezzen egy jógaszíjat a jobb étel köré, a szíj végeit mindkét kezével fogja meg.
  4. A bal lábon egyensúlyozva nyújtsa ki a jobb lábát a mennyezet felé, és hajlított lábbal nyújtsa ki a jobb lábát. Tartsa a jobb csípőt egy vonalban a bal csípővel.
  5. Tartsa a testtartást öt-tíz lélegzetvételig.
  6. Ismételje meg a bal oldalon.

 

Gyakori hibák Padangusthasana-ban és azok javítása

A Padangusthasana számos hibára hajlamos, például a nagylábujjak megragadására a gerinc túlzott előrehajlásával. Ez akkor történik, ha a combizmok túlságosan feszesek, és a gerinc előre hajlik, elhanyagolva a csípőt.

Ezt úgy korrigálhatod, hogy gyakorolod a gerinc felegyenesedését a Shalabasana (sáska póz) pózban, és megismétled ezt az érzést álló előrehajlásban. Ez segít megérteni, hogy mennyire hajlítja a gerincét.

Egy másik korrekció az, ha a medence és a csípőcsontok érzékelésére összpontosítunk ahelyett, hogy a mellkast a lábak felé nyújtanánk. Gyakorolja, hogy a csípőcsontokra, például az ASIC-ekre és az ülőcsontokra összpontosítva döntse őket előre a Padangusthasana és más előrehajló jógapózok közben.

 

ANAHANA JÓGA FORRÁSOK

 

JÓGA WIKIS

Jóga Wiki

Ashtanga jóga

Bikram jóga

Szék jóga

Gyengéd jóga

Hot jóga

Hatha jóga

Kundalini jóga

Ideg Flossing

Pranayama jóga

Pihentető jóga

Vinyasa jóga

Yin jóga

Yin jóga pózok

Jóga kezdőknek

Jóga gyerekeknek

Jóga futóknak

Jóga időseknek

Jóga tizenéveseknek

Jóga pózok

Jóga pózok kezdőknek

Jóga pózok tizenéveseknek

Jóga Nidra

Patandzsali jóga szútrái

BKS Lyengar

 

JÓGA BLOGS

Hogyan tisztítsuk meg a jógamatracot

Mi a kecske jóga?

Kundalini ébredés

Hivatkozások

  1. Yoga Journal -"Nagylábujj póz" - https://www.yogajournal.com/poses/big-toe-pose
  2. Yoga International -"Padangusthasana (Nagylábujj póz)" - https://yogainternational.com/article/view/padangusthasana-big-toe-pose
  3. Gaia -"Nagylábujj póz (Padangusthasana): előnyök, módosítások és még több" - https://www.gaia.com/article/big-toe-pose-padangusthasana
  4. Verywell Fit -"Nagylábujj póz (Padangusthasana)" - https://www.verywellfit.com/big-toe-pose-padangusthasana-3567036
  5. Yogapedia -"Padangusthasana" - https://www.yogapedia.com/definition/5566/padangusthasana
  6. DoYouYoga -"Padangusthasana: Póz: Nagylábujj póz és előnyei" - https://www.doyouyoga.com/padangusthasana-big-toe-pose/