Die Ashtanga-Yoga-Praxis besteht aus einer Abfolge von Yoga-Bewegungen, die von den atemsynchronen Bewegungen abhängen. Die Ashtanga-Yoga-Praxis besteht aus einer Reihe von sechs verschiedenen Serien von Yoga-Posen. Die erste Serie oder Ashtanga-Yoga-Primärserie ist die am häufigsten praktizierte Serie von Yogastellungen.
Ashtanga Yoga Grundkurs
Einer der Vorteile dieses Yogasystems ist, dass es eine festgelegte Methodik für die Ausführung jeder Bewegung bietet, so dass es für Yoga-Praktizierende leicht zu befolgen ist. Wie bei jeder Yogapraxis handelt es sich um eine Abfolge von Bewegungen, die der Übende nacheinander ausführt, bis er die abschließenden Stellungen erreicht. Für die meisten Asanas gibt es Variationen und Abwandlungen.
Yoga kann zwar als spirituelle Praxis betrachtet werden, doch einer der Vorteile des Ashtanga-Yoga ist seine Wirkung auf den physischen Körper. Diese Praxis kann das Körperbewusstsein, die Kraft und die Flexibilität verbessern, indem sie sich auf einen festen Blickpunkt, die Atmung und die fließende Verbindung von Posen und Bewegung konzentriert.
Merkmale der Ashtanga-Yoga-Praxis
Bewegungen
Bei asymmetrischen Posen beginnt eine Bewegung auf der rechten Seite des Körpers. Die Bewegungen zwischen den Haltungen, Vinyasa genannt, sind genauso wichtig wie die Haltungen selbst. Bandhas werden zwar nicht immer gelehrt, können aber zur Verankerung der Muskeln eingesetzt werden, um die Posen und die Bewegung zwischen ihnen zu erleichtern.
Atmung
Beim Üben sollte man jede Pose fünf Atemzüge lang halten. Während der gesamten Übung wird eine Atemmethode namens Ujjayi-Atmung oder Ujjayi Pranayama angewendet. Dabei wird durch die Nase geatmet, während die Kehle eingeengt wird, um den Atemmuskeln Widerstand zu leisten. Dadurch entsteht beim Atmen ein konstantes tiefes Zischen. Die Atmung und die Bewegungen zwischen den Stellungen werden synchronisiert.
Einzigartige Merkmale
Während Vinyasa verlässt man sich auf Drishti oder Blickpunkte, um die Augen während der Übung offen zu halten, außer beim Blinzeln und während der Leichenstellung. Die Praxis ist zwar nicht dafür bekannt, dass sie die Flexibilität verbessert, aber sie eignet sich gut zur Verbesserung der körperlichen Kraft. Die Kombination aus Vinyasa, Drishti und der Atemtechnik macht diese Übung zu einer bewegten Meditation.
Überblick über die Primäre Serie des Ashtanga Yoga
Die Grundreihe des Ashtanga-Yoga beginnt mit Surya Namaskar A und B. Diese Sonnengrüße können zum Aufwärmen drei- bis fünfmal wiederholt werden. Surya Namaskar A besteht aus zehn Bewegungen, Surya Namaskar B aus 16.
Auf Surya Namaskar folgen 18 Posen, die die Ashtanga-Stehserie bilden. Es gibt zwar keine strikte Entsprechung, aber die stehenden Posen stehen in einem groben Zusammenhang mit den darauf folgenden sitzenden Yogahaltungen.
Die sitzenden Posen der primären Ashtanga-Yoga-Serie können in zwei Abschnitte unterteilt werden. Diese Posen konzentrieren sich auf Vorwärtsbeugen und Drehungen, aber die Vinyasas können anstrengender sein als die im Stehen ausgeführten. Die Vinyasas umfassen eine Untergruppe von Posen. Sie beginnen mit dem Surya Namaskar, springen zurück zu Chaturanga Dandasana - der vierbeinigen Stabhaltung - gefolgt von Adho Urdhva Mukha Svanasana, dem nach oben gerichteten Hund, und Adho Mukha Svanasana, dem nach unten gerichteten Hund, gefolgt von einem Sprung ins Sitzen.
Am Ende der Ashtanga-Yoga-Praxisreihe werden die Abschlusshaltungen - die Schlusshaltungen - eingenommen. Dazu gehören die Radstellung, die Pflugstellung, der Schulterstand, die Ohrendruckstellung und der Kopfstand sowie die Abschlussstellung Shavasana. Die Abschlusshaltungen beruhigen den Geist und bringen den Körper in einen ausgeglichenen Zustand.
Mysore-Stil-Kurse
Einer der Vorteile des Systems der Ashtanga-Yogastellungen besteht darin, dass in einer Klasse im Mysore-Stil nur wenige Stellungen auf einmal unterrichtet werden können. Die Lehrer in Mysore-Kursen lehren weitere Posen, sobald sie sehen, dass die Lernenden die vorherigen Posen gelernt haben. Der Einzelne kann dann in seinem eigenen Tempo fortfahren, sobald er die Haltungen gelernt hat. Eine weitere Möglichkeit, Ashtanga-Yoga zu praktizieren, ist die Teilnahme an einer geleiteten Klasse, in der ein Lehrer die Praktizierenden durch die Posen führt.
Die Praktizierenden können sich jederzeit dafür entscheiden, die Posen selbst zu lernen. In diesem Fall empfiehlt es sich, die Reihenfolge der Haltungen auswendig zu lernen und jeweils nur ein paar Bewegungen zu üben.
Die Abfolge der Ashtanga-Yogastellungen
Tadasana
Die Ausgangspose für eine Ashtanga-Yoga-Praxis ist die Bergpose, Tadasana. Sie wird auch als Samasthiti oder gleichmäßiges Stehen bezeichnet. Sie kann mit den Armen an den Seiten oder mit den Händen, die sich in einer Gebetshaltung vor dem Herzen berühren, ausgeführt werden. Bei der stehenden Serie von Ashtanga-Yogastellungen kehrt man zwischen den verschiedenen Sätzen stehender Stellungen nach Tadasana zurück.
Sonnengruß A und B
Wie bereits erwähnt, beginnt eine Ashtanga-Yoga-Positionspraxis immer mit drei bis fünf Wiederholungen von Surya Namaskar A, gefolgt von drei bis fünf Wiederholungen von Surya Namaskar B. Diese Sonnengrüße konzentrieren sich auf Bewegungen, die mit dem Atem verbunden sind, oder Vinyasa. Anstatt eine Stellung zu halten, bewegen Sie sich von einer Stellung zur anderen mit einem Ein- oder Ausatmen. Die Ausnahme ist Adho Mukha Svanasana, der nach unten gerichtete Hund, der fünf Atemzüge lang gehalten wird.
Beim Erlernen von Surya Namaskar A und Surya Namaskar B besteht eine Möglichkeit, sie sich einzuprägen, darin, jeden Sonnengruß in kleinere Mini-Sonnengrüße zu unterteilen.
Stehende Yogastellungen der Ashtanga-Praxis
Sobald der Sonnengruß abgeschlossen ist und in Tadasana endet, folgen die stehenden Vorwärtsbeugen der stehenden Reihe von Ashtanga-Yogahaltungen.
Padangusthasana und Padahastasana
Bei diesen beiden stehenden Vorwärtsbeugen werden die Füße hüftbreit aufgestellt, die Beine sind gerade. Für die erste Haltung, Padangusthasana oder Großzehenhaltung, beugt man sich nach vorne und fasst die großen Zehen mit den ersten beiden Fingern jeder Hand.
Für die zweite stehende Vorwärtsbeuge, Padahastasana, legen Sie die Hände unter die Füße, so dass die Zehen an den Handgelenken anliegen. Die Handflächen zeigen nach oben, die Finger zeigen nach hinten zum Knöchel. Diese Haltung ist auch als Hand-unter-Fuß-Haltung bekannt. Kehren Sie nach Padahastasana in die Berghaltung zurück.
Utthita Trikonasana
Nach den beiden stehenden Vorwärtsbeugen folgen die Dreieckshaltung Utthita Trikonasana und die sich drehende Dreieckshaltung Parivrtta Trikonasana. Dies sind beides asymmetrische Yogastellungen, die Bewegung beginnt also auf der rechten Seite.
Für die Dreieckshaltung, Trikonasana, werden die Beine etwa eine Beinlänge auseinander gestellt und müssen gerade sein. Bei der ersten Seite ist der rechte Fuß nach außen und der linke Fuß leicht nach innen gedreht. Beugen Sie sich nach rechts und fassen Sie den großen Zeh. Wiederholen Sie die Übung auf der linken Seite. Nachdem Sie Trikonasana auf beiden Seiten ausgeführt haben, gehen Sie zu Parivrtta Trikonasana über.
Parivrtta Trikonasana
Bei der Pose des sich drehenden Dreiecks zeigen die Hüften in die gleiche Richtung wie der vordere Fuß. Beugen Sie sich nach vorne und legen Sie die Hand auf der gleichen Seite des hinteren Fußes an die Außenseite des vorderen Fußes. Drehen Sie den Körper zur Seite des vorderen Fußes, wobei die Hand an der gleichen Seite des hinteren Fußes gerade nach oben reicht. Tadasana folgt der Bewegung auf beiden Seiten.
Utthita Parsvakonasana
Die nächste Reihe stehender Yogastellungen, Pasvakonasana, ist der Dreiecksreihe ähnlich. Der Hauptunterschied besteht darin, dass in Parsvakonasana das vordere Knie gebeugt ist. Auch die Fußstellung ist bei diesen Stellungen etwas breiter als bei den beiden Dreiecksvarianten.
Wie bei der Dreieckspose beginnt auch bei Parsvakonasana eine Bewegung auf der rechten Seite. Trete mit den Füßen weit nach außen, breiter als bei der Dreieckspose. Drehen Sie den rechten Fuß um neunzig Grad nach außen und beugen Sie das rechte Knie. Passen Sie die Fußstellung so an, dass das rechte Schienbein einigermaßen senkrecht steht. Neigen Sie den Oberkörper nach rechts und berühren Sie mit der rechten Hand den Boden an der Außenseite des rechten Fußes. Strecken Sie die linke Hand nach oben und über den Kopf, so dass die linke Seite des Körpers vom Fuß bis zur Hand eine einzige gerade Linie bildet. Nach fünf Atemzügen wiederholen Sie die Haltung auf der linken Seite.
Parivrtta Parsvakonasana
Als Nächstes kommt die Pose des drehenden Seitenwinkels. Für die vollständige Version dieser Pose drehen Sie die Hüfte in Richtung des rechten Fußes und beginnen mit der rechten Seite. Beugen Sie das rechte Knie und beugen Sie sich nach vorne, während Sie sich nach rechts drehen und den linken Arm an die Außenseite des rechten Oberschenkels hinter das Knie führen. Legen Sie die linke Hand außen am Fuß auf den Boden. Mit dem nach rechts gedrehten Oberkörper die rechte Hand am Kopf vorbei führen, um eine Linie mit dem linken Bein zu bilden.
Bindung in Parsvokonasana
Das Binden kann in beiden Versionen von Parsvakonasana vorkommen. Binden bedeutet, dass ein Körperteil gegen einen anderen gegriffen oder gedrückt wird. Dadurch können die Muskeln gegeneinander arbeiten, was in einigen Positionen äußerst vorteilhaft sein kann, da es die betroffenen Gelenke schützt. Es kann auch eine zusätzliche Hebelwirkung erzeugen, die dabei hilft, tiefer in eine Pose zu gelangen.
Um in der rechten Seite von Utthita Parsvakonasana zu binden, positioniere den Oberkörper vor dem rechten Oberschenkel. Von dort aus strecke den rechten Arm nach hinten, unter den rechten Oberschenkel. Greifen Sie gleichzeitig mit der linken Hand hinter den Rücken. Strecken Sie die rechte Hand nach oben und greifen Sie das linke Handgelenk.
Um die rechte Seite von Pravritta Parsvokonasana einzunehmen, lege den linken Arm an die Außenseite des rechten Oberschenkels. Schieben Sie den Unterarm unter den Oberschenkel. Strecken Sie den rechten Arm hinter den Rücken und greifen Sie mit der linken Hand das rechte Handgelenk.
Prasarita Padottanasana A, B, C und D
Prasarita Padottanasana ist eine breitbeinige stehende Vorwärtsbeuge. Die Beine sind in diesem Satz von vier Stellungen, die viermal mit einer anderen Handvariante wiederholt werden, gerade. Für die erste Variante von Prasarita Padottanasana beugt man sich nach vorne und legt die Hände schulterbreit auseinander auf den Boden. Positionieren Sie die Hände so, dass die Unterarme senkrecht bleiben, wenn die Ellbogen gebeugt sind.
Bei der nächsten Variante bleiben die Hände in der Taille.
Für Prasarita Padottanasana C verschränken Sie die Hände hinter dem Rücken und heben sie nach hinten und oben, wobei Sie die Ellbogen gerade halten.
Bei der letzten Variante greifen Sie die großen Zehen. Wie bei Padangusthasana fassen Sie die große Zehe mit den ersten beiden Fingern jeder Hand. Lesen Sie mehr über die Prasarita Padottanasana-Positionsreihe, einschließlich Variationen, Modifikationen und einer zusätzlichen Pose, die nach der ersten Variation hinzugefügt werden kann.
Parsvottanasana
Nach den vier Prasarita Padottanasana-Posen folgt eine weitere Pose mit geradem Bein, Parsvottanasana genannt. Sie wird gemeinhin als umgekehrte Gebetshaltung bezeichnet, weil die Hände hinter dem Rücken in Gebetshaltung positioniert sind, wobei die Handflächen einander zugewandt sind und die Finger nach oben zeigen.
Aus Tadasana den linken Fuß nach hinten stellen. Bleibe mit dem Blick nach vorn. Verschränke die Hände hinter dem Rücken in Gebetsform und beuge dich nach vorne zum rechten Bein. Nach fünf Atemzügen kommst du hoch, drehst dich um und wiederholst die Stellung mit dem linken Bein. Kehren Sie danach in Tadasana zurück.
Utthita Hasta Padangusthasana A, B, und C
Die nächste Reihe von Stehhaltungen in der Ashtanga-Primärserie ist Utthita Hasta Padangusthasana. Bei diesem Satz von drei Posen balanciert man auf einem Fuß, während der andere nach vorne oder zur Seite zeigt.
Zu Beginn verlagern Sie Ihr Gewicht auf den linken Fuß und fassen die große Zehe des rechten Fußes.
- Aufrecht stehen und das rechte Bein nach vorne strecken.
- Nach fünf Atemzügen schwingen Sie das Bein nach rechts aus. Schauen Sie nach links.
- Halten Sie diese Position fünf Atemzüge lang, und bringen Sie dann das Bein wieder nach vorne.
- Eine Abwandlung besteht darin, sich für einen Atemzug zum Bein hin zu beugen, dann den Oberkörper aufzurichten, das Bein loszulassen und es fünf Atemzüge lang mit den Händen in der Taille nach vorne zu halten.
- Eine weitere Abwandlung besteht darin, die Vorwärtsbeuge auszulassen und den Griff zu lösen und fünf Sekunden lang zu halten.
Anschließend senken Sie das Bein ab und wiederholen diese Posen mit dem linken Bein, das angehoben wird.
Ardha Baddha Padmottanasana
Eine der anspruchsvolleren Beinstellungen in der primären Serie ist Ardha Baddha Padmottanasana oder die halb gefesselte Lotus-Pose. Es wird empfohlen, diese Stellung und ihre Variationen auszulassen, besonders wenn man alleine übt. Lies die Optionen und Modifikationen für diese halb-gebundene Lotosstellung in Ardha Baddha Padmotanasana.
Nehmen Sie in dieser Haltung mehr als nur ein paar Atemzüge, während Sie den Fuß in den Lotussitz bewegen und binden. Stellen Sie sich auf das linke Bein, fassen Sie den rechten Fuß und positionieren Sie das Fußblatt vorsichtig in der linken Hüftbeuge für den Lotussitz. Führen Sie die rechte Hand hinter dem Rücken herum und versuchen Sie, den großen Zeh des Lotusfußes von hinten zu greifen. Diese Pose ist die halb gebundene Lotus-Pose.
Beugen Sie sich von hier aus nach vorn und legen Sie die freie Hand neben dem Fuß des Standbeins auf den Boden.
Halten Sie fünf Atemzüge lang und stehen Sie dann auf, während Sie die Bindung halten. Lösen Sie sich dann und wechseln Sie auf die andere Seite.
Utkatasana
Die nächste Pose heißt Utkatasana, oder kraftvolle Pose. Diese Pose mit gebeugten Knien, die auch als Stuhlhaltung bekannt ist, ähnelt dem Sitzen auf einem Stuhl. Diese Pose ist die erste und letzte Pose des Sonnengrußes B.
Stehen Sie in Tadasana mit den Füßen zusammen und machen Sie einen Mini-Sonnengruß wie folgt:
- Atmen Sie ein und heben Sie die Arme.
- Beugen Sie sich nach vorne und berühren Sie mit der Ausatmung die Hände am Boden.
- Schauen Sie mit einem Einatmen nach vorne.
- Springe mit einer Ausatmung zurück in Chaturanga Dandasana.
- Führen Sie einen aufwärts gerichteten Hund mit einer Einatmung aus.
- Führen Sie einen nach unten gerichteten Hund mit einer Ausatmung aus.
Atmen Sie aus dem herabschauenden Hund ein und springen Sie mit den Füßen nach vorn. Hebe im selben Atemzug den Oberkörper mit gebeugten Knien, strecke die Arme über den Kopf und berühre die Handflächen mit gestreckten Ellbogen. Fünf Atemzüge lang halten.
Beugen Sie sich von hier aus nach vorn, strecken Sie die Knie durch und lassen Sie die Hände auf dem Boden. Führe einen weiteren Mini-Sonnengruß aus, indem du mit der Einatmung nach vorne schaust und mit der Ausatmung zurück in Chaturanga Dandasana springst. Machen Sie dann einen nach oben gerichteten Hund, gefolgt von einem nach unten gerichteten Hund.
Virabhadrasana I
Aus dem herabschauenden Hund tritt man mit dem rechten Fuß zwischen beiden Händen nach vorn. Beugen Sie das Knie und stellen Sie den Fuß so, dass das vordere Schienbein fast senkrecht steht. Drehen Sie das linke Bein nach außen, so dass beide Füße flach auf dem Boden stehen. Heben Sie den Oberkörper und strecken Sie beide Hände über den Kopf nach oben, wobei sich die Handflächen berühren und die Ellbogen gerade bleiben. Halten Sie die Position fünf Atemzüge lang, und drehen Sie sich dann für die linke Seite auf die Rückseite der Matte.
Virabhadrasana II
Diese Pose ist die einzige Ausnahme, bei der man die rechte Seite zuerst macht. Für Virabhadrasana II stellen Sie die Füße von der linken Seite von Krieger 1 aus etwas weiter auseinander und drehen die Hüfte zur Seite. Strecken Sie die Arme nach beiden Seiten aus und schauen Sie über die linke Hand.
Halten Sie Krieger 2 fünf Atemzüge lang auf der linken Seite und wechseln Sie dann auf die rechte Seite. Machen Sie danach noch einen Mini-Sonnengruß. Springen Sie vom herabschauenden Hund in den Sitz für die sitzenden Ashtanga-Yoga-Posen.
Ashtanga Yoga sitzende Posen
Nach dem Sonnengruß und der Reihe der stehenden Ashtanga-Yogastellungen wird die Praxis der primären Reihe auf den Boden verlagert, um eine Reihe von sitzenden Stellungen einzunehmen. Ein natürlicher Haltepunkt für die sitzenden Posen ist Navasana oder die Bootspose.
Während die sitzenden Posen vor Navasana eher Variationen von sitzenden Vorwärtsbeugen sind, könnte man die folgenden Posen als eine Mischung von Yogahaltungen bezeichnen, die Hüften, Schultern und Wirbelsäule dehnen und stärken.
Bei den meisten sitzenden Haltungen werden Füße und Hände in gewisser Weise gebunden. Wenn das Binden in keiner der Posen möglich ist, besteht eine Möglichkeit darin, entgegengesetzte Muskeln gegeneinander anzuspannen, um einen ähnlichen Kräftigungseffekt zu erzielen. Eine andere Möglichkeit besteht darin, einen Gurt, ein Handtuch oder andere Körperteile zu verwenden, um die Reichweite zu vergrößern.
Ein Überblick über die Ashtanga-Sitzhaltungen bis Navasana
Die Reihe der sitzenden Ashtanga-Yogastellungen, die zu Navasana führen, umfasst:
- Dandasana, oder Stabhaltung: aufrechtes Sitzen mit gestreckten Beinen vor sich.
- Paschimotansana - Westdehnung oder Dehnung der Körperrückseite, Versionen A, B, C und D - sitzende Vorwärtsbeuge:
- Greifen Sie zuerst die großen Zehen,
- dann die Hände zu den Fußsohlen (wie in Padahasasana),
- dann an den Seiten der Füße greifen,
- dann ein Handgelenk über den Füßen umschließen.
- Purvottanasana - Oststreckung oder Streckung für die Körpervorderseite: den Körper mit gestreckten Beinen anheben und die Hände auf den Boden legen.
- Ardha Baddha Padma Paschimottanasana, oder gebundene halbe Lotushaltung, sitzende Vorwärtsbeuge: Für die erste Seite beugen Sie sich mit dem rechten Fuß im Lotus nach vorne und die rechte Hand ergreift die rechte große Zehe von hinten.
- Triang Eka Pada Paschimottanasana oder Vorwärtsbeuge in Halbheldenstellung: Für die erste Seite beuge dich mit dem rechten Schienbein nach vorne und lege es an die Außenseite des Oberschenkels in Halbheldenstellung.
- Janu Sirsasana A, B, C (Kopf-zu-Knie-Position): Für die erste Seite jeder Variante beugen Sie sich mit vor:
- A - Das rechte Knie ist auf dem Boden gebeugt, der Fuß befindet sich auf der linken Oberschenkelinnenseite.
- B - Das rechte Knie ist gebeugt, das Gesäß liegt über der rechten Ferse
- C - Das rechte Knie ist gebeugt, der Fuß ist nach unten gedreht, so dass sich die Ferse direkt über dem Vorderfuß befindet.
- Marichyasana A, B, C und D oder Salbei-Pose: Auf der ersten Seite wird das rechte Knie nach oben gebeugt, der Fuß steht auf dem Boden.
- Die erste und zweite Variante sind Vorwärtsbeugen, während die dritte und vierte Variante Drehungen sind.
- Bei der ersten und dritten Variante ist das linke Bein gestreckt, während bei der zweiten und vierten Variante das linke Bein im Lotussitz ist.
- Navasana oder Bootspose: Auf dem Gesäß balancieren, den Oberkörper nach hinten winkeln und die Beine gerade nach vorne und oben strecken. Fünfmal wiederholen und nach jedem Mal aufrichten.
Bei sitzenden Haltungen beinhaltet Vinyasa das Anheben des Körpers, das Zurückschwingen der Beine durch die Arme und das Zurückspringen in Chaturanga Dandasana, gefolgt von aufwärts gerichtetem Hund, abwärts gerichtetem Hund und dann das Zurückspringen der Füße durch die Hände für die nächste sitzende Haltung.
Rechte Seite zuerst
Im Ashtanga-Yoga gilt die allgemeine Regel, dass man die rechte Seite zuerst macht. Ein Vorteil dieser Regel ist, dass Sie immer wissen, auf welcher Seite Sie beginnen müssen. Befolgen Sie die folgenden Richtlinien, um zu bestimmen, welche Seite in den sitzenden Haltungen die rechte Seite ist:
- Bei der halbgebundenen sitzenden Lotusvorwärtsbeuge befindet sich das rechte Bein auf der rechten Seite im Lotos.
- Bei Triang Muka Eka Pada Paschimottanasana ist auf der rechten Seite das rechte Bein in eine Heldenstellung gebeugt.
- Bei der Janu Sirsasana-Serie ist das rechte Bein in Janu Sirsasana auf der rechten Seite der Pose.
- Bei Marichyasana wird auf der rechten Seite das rechte Bein angewinkelt, wobei das Knie in der Marichyasana-Position nach oben zeigt.
Ein Überblick über die Ashtanga-Yogastellungen, die auf Navasana folgen
Nach Navasana sind die Stellungen bis zur Radstellung wie folgt:
- Bhujapidasana, oder Schulterdruckhaltung: Arme ausbalancieren und Beine überkreuzen, wobei die Oberschenkel auf der Rückseite der Oberarme ruhen.
- Tittibasana oder Glühwürmchen-Pose: Die Arme balancieren, die Oberschenkel drücken auf die Oberarme und die Beine sind gerade.
- Kurmasana oder Schildkrötenhaltung: Vorwärtsbeuge mit gestreckten Beinen, die Arme sind gestreckt und liegen unter den Oberschenkeln.
- Supta Kurmasana, oder schlafende Schildkröte: Vorwärtsbeuge mit hinter dem Kopf gekreuzten Füßen und einem hinter dem Rücken gefassten Handgelenk, während die Beine verbunden werden.
- Garbha Pindasana, oder Embryo im Mutterleib: Beine im Lotussitz, die Arme durch die Lücken hinter den Knien stecken und die Hände zum Kinn strecken. Neunmal im Kreis rollen.
- Kukkutasana oder Hahnstellung: auf den Händen balancieren, Beine im Lotus und Arme durch den Lotusknoten hinter den Knien.
- Baddha Konasana A, B oder gebundene Winkelstellung: Vorwärtsbeuge mit zusammengelegten Füßen und zur Seite gebeugten Knien:
- Bei der ersten Variante ist die Wirbelsäule gerade.
- Bei der zweiten Variante ist die Wirbelsäule nach vorne gebeugt.
- Upavistha Konasana A, B oder sitzende weitwinklige Vorwärtsbeuge A: Vorwärtsbeuge mit weit gespreizten Beinen und gestreckten Knien, dabei die großen Zehen fassen.
- A - Beine auf dem Boden
- B- auf dem Gesäß balancieren
- Supta Konasana oder umgekehrte Vorwärtsbeuge mit weit gespreiztenBeinen: Auf den Schultern balancieren, die Beine weit gespreizt halten und mit den Füßen hinter dem Kopf auf dem Boden stehen.
- Supta Padangusthasana A, B, C oder liegende Großzehenhaltung: Legen Sie sich auf den Rücken und fassen Sie die rechte Großzehe:
- A - das Bein wird zum Rumpf hinuntergezogen
- B - das zur Seite geöffnete Bein
- C - das Bein wird zum Rumpf hinuntergezogen und der Kopf dazu angehoben.
- Chakrasana, oder Rückwärtsrolle.
- Ubhaya Padangusthasana, Haltung der beiden großen Zehen: Vorwärtsbeuge, die auf den Schultern beginnt und bei der die großen Zehen gegriffen werden. Rolle nach oben und balanciere auf dem Gesäß mit gestreckten Ellbogen.
- Urdhva Muka Paschimotanasana, oder nach oben gerichtete intensive Westdehnung: Vorwärtsbeuge, die auf den Schultern beginnt, wobei die Seiten der Füße gegriffen werden. Rolle nach oben, um auf dem Gesäß zu balancieren, und halte die Stellung mit angewinkelten Ellbogen.
- Setu Bandhasana, oder Brückenstellung: Beachten Sie, dass sich die Ashtanga-Variante von anderen Versionen der Brückenstellung unterscheidet.
- Urdhva Dhanurasana, oder Radstellung.
Die Schlusssequenz
Die Posen, die auf Urdhva Danurasana folgen, werden oft als abschließende Serie bezeichnet, wenn man die primäre Serie des Ashtanga Yoga macht.
- Salamba Sarvangasana oder Schulterstand: Gewicht auf Schultern und Ellbogen, Kinn zur Brust, Rumpf und gestreckte Beine, die senkrecht nach oben reichen.
- Halasana oder Pflugstellung: Gewicht auf den Schultern, Kinn zur Brust, Hände hinter dem Rücken verschränkt, Oberkörper senkrecht, Zehen berühren den Boden hinter dem Kopf, Knie gerade.
- Karnapidasana oder Ohrendruckhaltung: Gewicht auf den Schultern, Hände hinter dem Rücken verschränkt. Die Knie sind gebeugt, die Schienbeine liegen auf dem Boden, die Knie befinden sich neben den Ohren und drücken nach innen.
- Urdhva Padmasana, oder die nach oben gerichtete Lotushaltung: Gewicht auf den Schultern, Rumpf senkrecht und Beine im Lotus, wobei die Hände gegen die Knie gedrückt werden.
- Pindasana oder Embryo-Pose: Gewicht auf den Schultern, Rumpf senkrecht, Beine im Lotussitz und Arme umarmen die Beine vor der Brust.
- Matsyasana oder Fischstellung: Beine im Lotussitz auf dem Rücken liegend, den Rücken vom Boden weggewölbt und den Kopf auf den Boden gelegt. Die Hände fassen die Füße.
- Uttana Padasana, oder erhöhte Beinhaltung: Der Rücken ist vom Boden weg gekrümmt, der Scheitel liegt auf dem Boden. Die Beine werden mit gestreckten Knien vom Boden abgehoben. Arme und Beine strecken sich nach vorne und oben.
- Sirsasana A, B oder der Kopfstand: Kopfstand mit hinter dem Kopf verschränkten Händen, Unterarmen und Kopf auf dem Boden.
- Erste Variante: Beine gerade und senkrecht
- Zweite Variante: Beine gerade und in der Hüfte gebeugt, so dass die Beine waagerecht sind.
- Balasana oder Kinderstellung: Vorwärtsbeugen im Kniestand mit der Stirn auf dem Boden.
- Baddha Padmasana, oder die gebundene Lotushaltung: Sitzen mit den Beinen im Lotus und mit beiden Händen hinter dem Rücken gebunden.
- Tolasana, oder Hebeposition: Heben des Körpers mit den Beinen im Lotussitz.
- Padmasana oder Lotussitz: Sitzen mit beiden Beinen im Lotussitz.
- Shavasana: auf dem Rücken liegend, Arme leicht zur Seite, Ellenbogen und Knie gerade, Augen geschlossen.
ANAHANA YOGA RESSOURCEN
YOGA WIKIS
- Uttanasana
- Anjaneyasana
- Tadasana
- Padangusthasana
- Adho Mukha Svanasana
- Vrikshasana
- Setu Bandhasana
- Ashwa Sanchalanasana
- Surya Namaskar B
- Chaturanga Dandasana
Referenzen
