Kluczem do zatrzymania cyklu zmartwień jest stawienie czoła wyzwalaczom i zmiana sposobu myślenia. Zaangażowanie się w psychiczne i fizyczne techniki, które zwiększają relaksację, medytację i pozytywne nastawienie, zmniejsza stres.
Zmartwienie to coś więcej niż tylko niepokój związany z jednorazową sytuacją; może ono narastać i stać się chroniczne. Zmartwienia mogą dotyczyć wszystkiego, od pracy po członka rodziny lub życie w ogóle. Życie stwarza trudne sytuacje, które często pozostawiają nas w niepewności co do tego, jak zareagujemy lub jak bardzo to na nas wpłynie. Ciągłe zamartwianie się wywołuje niepokój i negatywne uczucia, zagrażając zdrowiu emocjonalnemu i fizycznemu.
Znaczenie zmartwienia
Martwienie się oznacza posiadanie niepokojących myśli, które nieustannie przebiegają przez umysł i są związane z czymś konkretnym. Zmartwienie może być również spowodowane ponurym, złowieszczym uczuciem związanym z czymś, co może się wydarzyć. Część mózgu odpowiedzialna za nasze reakcje behawioralne i emocjonalne oraz przetwarzanie, układ limbiczny, jest miejscem zmartwień. Zmartwienie występuje tylko u ludzi, nie u zwierząt.
Większość ludzi martwi się o swoje zdrowie, poważne zmiany w życiu oraz zadania związane z pracą lub szkołą. Prowadzi to do zwiększonego stresu, który może powodować bezsenne noce. Bezsenność zmniejsza energię w ciągu dnia i nasila negatywne myśli. Nie można odpowiednio odpocząć, a umysł aktywnie żyje w zmartwieniu. Ciągłe zamartwianie się zmniejsza szczęście i radość oraz zakłóca nasze codzienne życie.
Chroniczne zamartwianie się
Ciągłe lub nieustanne zamartwianie się jest oznaką chronicznego stresu, który może przerodzić się w chroniczne zamartwianie się. Ciało reaguje na negatywne myśli, ale umysł nie podaje powodu, dlaczego tak się dzieje. Przesadne zamartwianie się wprowadza umysł w stan paniki, strachu i nerwowości, powodując, że spojrzenie na życie staje się niezrównoważone i negatywne. Zmartwienie wywołuje niepokój, a kiedy te myśli pojawiają się w codziennym życiu, mogą być odczuwalne we wszystkich obszarach życia, takich jak praca, finanse i zajęcia pozalekcyjne, w które dana osoba regularnie się angażuje. Stres wprowadza umysł w niezdrowy stan, niebezpieczny dla siły emocjonalnej i poziomu energii, które pozwalają na wykonywanie niezbędnych zadań.
Uogólnione zaburzenie lękowe
Lęk to połączenie zmartwienia i niepokoju. Przewlekłe zamartwianie się jest głównym objawem uogólnionego zaburzenia lękowego (GAD). Aby zdiagnozować uogólnione zaburzenie lękowe, należy spełnić określone kryteria, takie jak trudności w kontrolowaniu lub ograniczaniu zamartwiania się, nadmierne zamartwianie się przez co najmniej sześć miesięcy oraz inne objawy fizyczne spowodowane zamartwianiem się, takie jak napięta szczęka. Nie należy tego mylić z niewielkim, okresowym wzorcem zamartwiania się, który nie jest równoznaczny z GAD.
Ogólne zaburzenie lękowe może negatywnie wpływać na zdrowie emocjonalne i fizyczne. Powoduje bezsenność, problemy żołądkowe, bóle głowy, brak koncentracji i napięcie mięśni, prowadząc do uczucia pobudzenia. Może również powodować agresywne zachowanie w reakcji na zmartwienia i wyładowywanie swoich uczuć na ludziach wokół lub znieczulanie bólu poprzez nadużywanie narkotyków lub alkoholu.
Najczęstsze przyczyny zmartwień
Wiele rzeczy może wywoływać niepokój w życiu człowieka i mieć różne nasilenie. Mogą je wywoływać czynniki wewnętrzne i zewnętrzne. Zrozumienie możliwych przyczyn może ułatwić uzyskanie pomocy i wskazówek oraz leczenie zaburzeń lękowych.
Uraz w przeszłości lub obecnie
Traumą może być niedawny uraz, przemoc domowa, używanie narkotyków i alkoholu lub śmierć w rodzinie. Może to być również trauma kogoś innego, której byłeś świadkiem, a która nie przydarzyła się tobie. Dzieci, które były świadkami lub przeszły przez wiele nadużyć i traum, doświadczają zaburzeń lękowych częściej niż te z niewielką traumą. Osoby, które wielokrotnie doświadczyły traumy, są bardziej podatne na nadmierne zamartwianie się ze względu na liczbę sytuacji, w których się znalazły.
Słabe zdrowie psychiczne
Ludzie rzadziej uczestniczą w wydarzeniach towarzyskich, ponieważ są zestresowani interakcją z innymi lub martwią się, że wydarzy się coś strasznego. Może to prowadzić do izolacji społecznej i zamknięcia się na świat. Nadmierne zamartwianie się silnie wpływa na umysł, ponieważ myśli o zmartwieniach pochodzą z mózgu.
Lęk społeczny utrudnia wychodzenie z domu, cieszenie się życiem i tworzenie wspomnień z przyjaciółmi i rodziną. Słabe zdrowie psychiczne sprawia, że wiele tracisz. W umyśle panuje chaotyczny, głośny bałagan, a pozytywne uczucia nie są odczuwalne. Zdrowie psychiczne może również wpływać na higienę i wydajność poznawczą, taką jak rozwiązywanie problemów. Problemy ze zdrowiem psychicznym, takie jak depresja, mogą również wywoływać chroniczny niepokój.
Bieżące zadania
Obowiązki domowe, zawodowe lub szkolne mogą w dużym stopniu obciążać psychiczne i fizyczne aspekty życia - długie godziny pracy, kontakty z trudnymi ludźmi lub wiele zadań do wykonania przed upływem terminu. Zmartwienie wyzwala przekonanie, że nie jesteśmy w stanie ukończyć lub wykonać zadań lub że czas nie jest po naszej stronie.
Warunki zdrowotne lub choroby
Diagnozowanie chorób, obawy o zdrowie i historia chorób mogą powodować poważne obawy. Wiele osób martwi się, że są chore, nawet jeśli nie wykazują objawów. Obawy o zdrowie mogą dotyczyć nas samych lub bliskiej osoby.
Zmartwienia mogą wpływać na jakość życia, powodując pogorszenie stanu zdrowia w czasie lub w krótkim okresie. Ciało zostaje przełączone w tryb walki z powodu strachu. Objawami nadmiernego zamartwiania się, które mogą wpływać na ciało, są bóle głowy, ataki paniki, intensywne bicie serca oraz problemy z układem odpornościowym i trawiennym. Strach sprawia, że ciało człowieka znajduje się w trybie walki lub ucie czki.
Jak przestać się martwić
Niepokój może prowadzić do trudności w byciu produktywnym, ponieważ odwraca uwagę od szkoły, pracy, szkoły i życia społecznego. Niepokój pochłania myślenie. Oto jak można obniżyć poziom zmartwień.
Lista zmartwień w formie burzy mózgów
Staw czoła zmartwieniom i zaplanuj czas w ciągu dnia, aby zwrócić na nie uwagę i mieć czas na zmartwienia. Pomaga to zmniejszyć stres i niespokojne myśli oraz poprawia jakość snu. Zacznij od wybrania pory dnia, aby odłożyć na bok około 20 minut, aby usiąść i się martwić. Poświęć temu pełną uwagę i potwierdź wszystkie swoje zmartwienia. Możesz je zapisać, pomyśleć o nich w głowie lub na głos. Koncentrując się na swoich zmartwieniach, możesz zdać sobie sprawę, że były one mniej poważne niż myślałeś.
Poranek może być najlepszą porą na martwienie się, ponieważ uwalnia od zmartwień na resztę dnia. Nie musisz dźwigać żadnego ciężaru przez cały dzień. Ale martwienie się późnym wieczorem jest również świetne do oczyszczenia umysłu ze zmartwień i zrzucenia ciężaru nagromadzonego w ciągu dnia.
Nawet z ustalonymi okresami zmartwień, mogą one nadal pojawiać się poza tymi zaplanowanymi godzinami. Ta praktyka ma na celu umożliwienie kontrolowania zmartwień. Może to pomóc przestać martwić się przez cały dzień. Umysł może skupić się na bardziej produktywnych myślach.
Codzienny dziennik
Stwórz dziennik na papierze lub urządzeniu elektronicznym i używaj go codziennie do śledzenia tego, co powoduje u ciebie niepokój. Zaznacz, gdzie byłeś, poziom stresu i co doprowadziło do tego, że czułeś się tak, jak się czułeś. Pisanie może odbywać się w dowolnym momencie i obejmować od kilku słów do pełnych akapitów. Noś swój dziennik ze sobą przez cały dzień. Zajmuj się wszystkim, co wywołuje niepokojące myśli, ponieważ prowadzenie dziennika łagodzi stres i poprawia jakość snu.
Prowadzenie dzien nika jest ważne, ponieważ czasami nie zdajemy sobie sprawy, że mamy chroniczne objawy lękowe. Robienie notatek może pomóc nam dowiedzieć się, co wywołuje określone emocje i dlaczego. Wzorce zmartwień odłączają się od naszego umysłu i duszy, więc codzienne monitorowanie ma kluczowe znaczenie dla radzenia sobie z lękiem. Prowadzenie dziennika może sprawić, że poczujesz się bardziej zrelaksowany i skoncentrowany na istotnych rzeczach.
Rozmowa z kimś
Uspokój swój stres, nerwy i niepokój, rozmawiając bezpośrednio z kimś w swoim życiu. Możesz zracjonalizować swoje uczucia i poprosić innych o pomoc lub wsparcie. Upewnij się, że jest to ktoś, przed kim czujesz się komfortowo i komu ufasz. Rozmowa z kimś może pomóc obniżyć poziom zmartwień, ponieważ uwolnisz swoje myśli z umysłu. Martwienie się odciąga umysł od pogłębiania relacji z rodziną i przyjaciółmi. Komunikacja z drugą osobą może pomóc nam poczuć się mniej samotnym i pomóc nam poczuć się wysłuchanym i dostrzeżonym.
Odwrócenie się od negatywnego myślenia
Negatywne myślenie jest powszechne, gdy się martwisz. Stopniowo zaczynasz czuć, że to ty jesteś problemem i że nic w twoim życiu się nie poprawi. Jednym z najlepszych sposobów na uniknięcie negatywnych myśli jest ćwiczenie i wprawianie ciała w ruch. Jest to przydatna terapia antydepresyjna, która uwalnia endorfiny i relaksuje ciało.
Oddalenie się od środowisk lub osób, które powodują utrzymywanie się negatywnego myślenia, jest również dobrym pomysłem, jeśli możesz to zrobić. Osoby cierpiące na depresję lub zespół stresu pourazowego (PTSD) postrzegają swoje otoczenie w bardziej niebezpieczny sposób. Wyczerpują się i angażują w złe sposoby radzenia sobie ze stresem. Zakładają najgorsze scenariusze i widzą wszystko w czarnych lub białych barwach, starając się rozwiązać lub zakończyć swoje problemy.
Skoncentruj się na negatywach; dlaczego uważasz, że nie osiągniesz swoich celów? Czy uważasz, że jesteś nic nie wart? Dlaczego nie widzisz szczęśliwego zakończenia tej sytuacji? Możesz zacząć wskazywać na przeciwne, pozytywne sytuacje, oceniając negatywy. Może istnieć pozytywna strona tego, że nie dostałeś pracy w pewnej firmie lub rozwiązanie pewnego problemu, przez który przechodzisz, jest łatwiejsze, gdy myślisz o jego rozwiązaniu, zamiast skupiać się na problemie takim, jaki jest.
Jak przestać się nadmiernie martwić dzięki uważności?
Martwienie się przez krótki czas zmniejsza niepokój. Techniki rozpraszają emocje i sprawiają wrażenie, że coś osiągasz. Przynosi rozwiązanie problemu, czasami obejmujące ocenę i identyfikację problemu.
Ćwiczenia oddechowe
Głębokie oddychanie pomaga przestać martwić się o przyszłość i pomaga być bardziej obecnym. Weź duży, ale powolny wdech, pozwalając powietrzu wypełnić płuca i brzuch. Następnie powoli wydychaj powietrze przez usta lub, jeśli czujesz się niekomfortowo, przez nos. Kiedy jesteś zaniepokojony, twoje oddechy nie są spokojne i mogą powodować trudności w oddychaniu lub skurcze klatki piersiowej, często obserwowane w ataku paniki.
Ćwiczenia oddechowe przynoszą poczucie spokoju umysłu. Pomagają lepiej spać, budzić się wypoczętym i zapobiegają atakom paniki. Inną metodą głębokiego oddychania jest technika 4-7-8. Licząc do czterech, powoli wdychaj powietrze. Kontynuuj, aż dojdziesz do siedmiu. Następnie zrób wydech i powtórz dziesięć razy.
Medytacja
Medytacja jest doskonałym narzędziem do poprawy koncentracji, ponieważ zwiększa relaks i poczucie szczęścia. Medytacja odwraca również uwagę od zmartwień, pozwalając skupić się na celach i zadaniach. Stymuluje również aktywność lewej półkuli mózgu podczas praktykowania uważności.
Medytacja uważności to ćwiczenie, które przenosi umysł, ciało i duszę do chwili obecnej. Znajdź spokojne miejsce, w którym możesz się wyciszyć. Zamknij oczy i głęboko oddychaj. Skup swoją uwagę na oddechu i porzuć myśli o przyszłości i przeszłości.
Ćwiczenia fizyczne
Kiedy ktoś ćwiczy, wyzwala pozytywne uczucia wywołane przez substancje chemiczne zwane endorfinami. To świetny sposób na rozładowanie nieprzyjemnych emocji i poprawę zdrowia fizycznego i psychicznego poprzez zwiększenie poczucia własnej wartości. Aktywność fizyczna może obejmować bieganie, spacery po okolicy, uprawianie sportu i chodzenie na siłownię.
Mięśnie ciała napinają się, gdy odczuwamy stres. To napięcie mięśni jest najbardziej widoczne w szczęce i ramionach, co może prowadzić do przewlekłego napięcia mięśni, ponieważ zwiększa się wraz ze zmartwieniem. Kiedy odczuwasz niepokój, weź głęboki oddech i wskaż miejsce na ciele, w którym czujesz napięcie. Tworzy to głębsze połączenie między stanem psychicznym i fizycznym. Zacznij od spojrzenia w dół na swoje stopy i skupienia się na częściach ciała w kierunku głowy. Pomoże ci to poczuć się bardziej uziemionym i przestać się martwić.
Często zadawane pytania
Jaka jest zasada 3 3 3 na niepokój?
Zasada 333 polega na używaniu zmysłów do znalezienia obecności w danej chwili i pomocy w obniżeniu i radzeniu sobie z niepokojem.
- Rozejrzyj się i wymień trzy rzeczy, które widzisz
- Zidentyfikuj trzy słyszane dźwięki
- Poruszaj trzema kośćmi ramion, kostek lub palców lub dotykaj zewnętrznych obiektów.
Proces ten pomaga poczuć się uziemionym w chwilach skrajnego niepokoju. Zasada 333 jest pomocną i prostą techniką oraz użytecznym narzędziem do radzenia sobie z przytłaczającymi uczuciami. Reguła 333 nie jest metodą leczenia, ponieważ nie leczy niepokoju.
Dlaczego trudno jest przestać się martwić?
Ciągłe zamartwianie się może być objawem zespołu lęku uogólnionego (GAD). Skonsultuj się z lekarzem lub pracownikiem służby zdrowia w celu postawienia diagnozy. Lęk wpływa na samopoczucie psychiczne, ponieważ jest źródłem całej aktywności mózgu, w szczególności układu limbicznego. Martwienie się może trwać tak długo, że staje się trwałe. Chroniczne zamartwianie się koncentruje się na zwracaniu uwagi na kwestię, która w większości przypadków nie jest paląca i nie pozwala nam skupić się na chwili obecnej.
Problemy pochłaniają umysł, a my czujemy, że utknęliśmy w sytuacjach, w których stawia nas stres. Czasami ciągłe zamartwianie się i myślenie o problemach pomaga ludziom rozwiązać, dlaczego w ogóle się martwią. Prowadzenie dziennika, medytacja i ćwiczenia mogą pomóc w proaktywnym zmniejszaniu zmartwień i niepokoju. Nauka relaksu jest lepsza dla zdrowia psychicznego i czyni nas szczęśliwszymi.
Jak wytrenować mózg, by przestał odczuwać niepokój?
To Ty kontrolujesz lub decydujesz o czym myślisz. Siły zewnętrzne mogą umieszczać myśli w twojej głowie, ale to twoje ciało decyduje, jak na nie zareagować. Zaczyna się od trenowania mózgu, by przewidywał i tolerował niepewność.
Mózg musi być świadomy myśli i uczuć zmartwienia. W ten sposób ciało rozwija odpowiednią reakcję. Spróbuj natychmiast znaleźć rozwiązanie dla swojego zmartwienia. Masz moc lub kontrolę, aby zmienić niektóre rzeczy. Na przykład możesz skontaktować się z doradcą finansowym lub stworzyć plan budżetowy, jeśli martwisz się o pieniądze. Musisz być produktywny w swoim rozwiązaniu, aby twój mózg nie był pełen niespokojnych myśli.
Referencje
https://www.verywellmind.com/how-can-i-stop-worrying-so-much-2583982
https://www.betterup.com/blog/worry?hs_amp=true
https://www.helpguide.org/articles/anxiety/how-to-stop-worrying.htm
https://www.choosingtherapy.com/how-to-stop-worrying/
