Yoga Nidra

Yoga Nidra, eller yogisk søvn, er en praksis, der både er en meditationspraksis og en meditativ tilstand. Man kan betragte den som dynamisk søvn eller som at sove med bevidsthed.

Yoga Nidra fungerer som en systematisk proces, der guider udøveren til dybere bevidsthedstilstande, mens de observerer de forskellige aspekter og lag af sindet, mens de hviler i en tilstand af dyb afslapning. Med verbal vejledning er målet at holde sig vågen, mens man er ekstremt tæt på grænsen til søvn. Denne tilstand opnås ved at en instruktør fører den studerende ind i de indledende søvnstadier. Resultatet er et intenst dybt niveau af søvnmeditation.

Yoga Nidra og hjernebølger

Kropsfokusering og åndedrætsarbejde vil udløse afslapningsreaktionen og et skift ud af kamp/flugt/frys tilstandene i starten af Yoga Nidra. Denne stressreduktion og fysiske afslapning får hjernebølgerne til at blive langsommere. Alpha-, Theta- og Delta-hjernebølger vil stige i denne fase.

I den næste fase vil fokus være på mindfulness og følelsesmæssig balance. Her vil alfa-hjernebølger stige betydeligt, og neurotransmitteren serotonin vil blive frigivet hyppigere. Når udøverens bevidsthed ændrer sig, vil der desuden ske en stigning i dopaminfrigivelsen; potentielt op til en stigning på 65 %.

Kroppen vil fortsætte med at gå ind i en endnu dybere alfa- og thetabølgetilstand, også kaldet REM-tilstand.

Til sidst skifter hjernen til delta-hjernebølgetilstand. Dette er hjernens mest genoprettende tilstand, som hjælper kroppen med at opnå den hvile, den har brug for. Ifølge forskere fra University of Minnesota lærer Yoga Nidra-udøvere med tiden og med regelmæssig praksis at opnå "den dybeste, ikke-REM-delta-søvn, mens de bevarer bevidstheden både internt og om omgivelserne". Deltatilstanden aktiverer det parasympatiske nervesystem for at reducere angst og spændinger.

Forskning viser, at Non-Sleep Deep Rest (NSDR) har omfattende fordele, herunder:

• Forbedret langsigtet søvnmønster
• Forbedret fysisk og psykisk sundhed
• Evne til at håndtere udfordringer med traumer bedre og afhængighed
• Øger den generelle modstandsdygtighed og følelsesmæssige balance
  
  

Historien om Yoga Nidra

Upanishaderne, de gamle sanskrittekster, er de første skrifter, der nævner Yoga Nidra. Disse tekster er fra det 7. og 6. århundrede og er fra før både den fælles æra og buddhismen.

Efter at have studeret de tantriske skrifter skabte Satyananda Saraswati en Yoga Nidra-metode, som han populariserede i midten af det 20. århundrede. Han forklarede det som et system, der guider en til at åbne sindets dybe lag. Dette antydede en forbindelse til den gamle tantriske praksis i Nyasa.

I Nyasa placeres sanskrit-mantraer, hellige lyde eller vibrationer, mentalt i bestemte kropsdele, nogle gange med fysisk berøring. At meditere på hver del af sindet og kroppen på denne måde er en velsignelses- og helbredende handling. I moderne tid vil nogle betragte dette som et esoterisk aspekt af klassisk yoga nidra, der er relateret til chakraerne og energien i det subtile legeme.

Kosha'erne

Yoga Nidra kan opfattes som en guidet rejse gennem koshaerne. Den ikke-dualistiske visdom i yoga-filosofien beskriver koshaerne som de fem kraftfelter eller subtile kapper, hvor kroppen er den ydre kappe, der stråler fra Atman (essensen, Selvet eller sjælen).

• Annamaya Kosha (den materielle kappe og det grove, fysiske legeme).
• Pranayamaya Kosha (energihylster og livskraft eller åndedræt).
• Manomaya Kosha (mental kappe og personlighed).
• Vijnanamaya Kosha (intuitiv kappe og visdom).
• Anandamaya Kosha (lyksalig kappe).
  
  

Udvikling og variationer

Følgende er nogle af de mest kendte linjer og moderne lærere inden for Yoga Nidra:

• Bihar School of Yoga, grundlagt af Yogi Satyananda Saraswati.
• Amrit Yoga, grundlagt af Yogi Amrit Desai.
• Himalayan Institute, Swami Rama.
• ParaYoga Nidra® fra Rod Stryker.
• iRest, udviklet af Dr. Richard Miller.

Er Yoga Nidra en meditation?

Yoga Nidra ligner andre meditationsteknikker, men der er nogle forskelle.

Yoga Nidra-skripter

Som et filmmanuskript beskriver disse tekster en række fornemmelser, tanker og intentioner, som udøverne skal følge under Yoga Nidra. Udøveren kan personliggøre manuskriptet ved at vælge sin egen intention eller Sankalpa. Undervisere læser manuskripterne højt, mens udøverne ligger i en behagelig stilling og fokuserer på instruktionerne.

Alle Yoga Nidra-sessioner er unikke. Hvert manuskript fører udøveren i forskellige retninger med forskellige formål og mål. Der findes således utallige scripts, og instruktøren kan ændre dem, så de passer til klassens eller den enkelte elevs mål.

Den primære kommunikationsform i et Yoga Nidra-manuskript er visualisering. At øge fokus på åndedrættet og fremme en fast koncentration af sindet er to andre almindelige principper i scripts.

Udøvelse af Yoga Nidra

Traditionelt set begynder udøverne med at ligge på ryggen i ligpositur med armene udstrakte og håndfladerne vendt mod himlen. Øjnene er lukkede. Afhængigt af stedet kan de ligge på ryggen på deres seng, sofa, gulv eller yogamåtte. Nogle gange inddrages puder, rulletæpper eller yogablokke for at hæve kropsdele og forbedre komforten. Når det er behageligt, vil udøveren fokusere på sin vejrtrækning for at øge sin åndedrætsbevidsthed. Hver session vil være forskellig, og hvordan de efterfølgende trin eller faser gribes an, vil i høj grad afhænge af instruktøren og de scripts, han/hun vælger at læse.

En Yoga Nidra-session starter typisk med en kropsscanning for at mærke fysiske fornemmelser, energi, følelser og tanker og hvile i åben opmærksomhed. Instruktøren vil bede udøveren om at fokusere på de enkelte dele af kroppen og mærke dem en ad gangen. Det endelige mål er at skærpe ind på hver kropsdel og mærke den akut, før man går videre til den næste del. Herefter vil udøveren fokusere på kroppen som helhed. Dette fremmer den harmoniske integration af hele organismen af væsenet.

Alt dette sker, uden at grænsen overgår til søvn. Udøvere giver ofte udtryk for at føle sig tunge eller jordede, rolige og stille. På dette tidspunkt vil instruktøren bruge visualiseringer og guidede billeder for at bringe udøveren ind i en endnu dybere tilstand af afslapning. Den oprindelige hensigt og Sankalpa vil blive genbesøgt flere gange i løbet af processen.

Typisk er der ingen tidsbegrænsning på Yoga Nidra-sessioner. Det kan vare fra 15 minutter til en time, men typisk tager det omkring 30 minutter.

Værktøjer og sætninger i Yoga Nidra

Rotation af bevidstheden

Lys bevidsthedens lys på hver del af kroppen. Det er en indre rejse i sansning og oplevelsen af at være i live.

Sankalpa

Sankalpa er mere end en simpel hensigt. Det er en beslutning. Den kan opfattes som hjertets sande ønske, der er sat i gang af sindet. Det er det, som udøveren ønsker for sig selv for at hjælpe med at bringe deres fulde potentiale frem i deres daglige liv. Det kan være at miste dårlige vaner og forbedre sin egenomsorg. En Sankalpa kan være relateret til en adfærdsmæssig blokering eller noget, man har kæmpet med i lang tid på grund af det, yogierne kalder samskaras.

Samskaras

Samskaras er sindets mønstre i sindet. Ligesom stier i en jungle, der er blevet skåret ud gennem gentagen brug. De er fastlåste måder at tænke på, og konditioneringen holder os fast i begrænsede synspunkter og automatiske, ubevidste adfærdsmønstre. Yoga Nidra løser dette ved at åbne sindet og se det som en have. Efterhånden som man går dybere ind i haven, bliver den bevidste bevidstheds jordbund mere frugtbar. Ved at fokusere på intentionen i dette rum vil frøet vokse stærkere. Sankalpa bekræftes med beslutsomhed gennem hver praksis.

Indre ressource

Den indre ressource er alt, der fremkalder en følelse af ro, sikkerhed og modstandsdygtighed. Dr. Richard Miller beskriver i sin bog om Integrative Restoration Yoga Nidra en indre ressource som:        

"en havn af indre fred, tryghed, stilhed og sindsro. Det er en følt følelse af velvære - en multisensorisk oplevelse på flere niveauer, der er dybt forankret i kroppen ... og som også kan ledsages af mennesker eller dyr - måske en åndelig figur, et elsket familiemedlem eller et yndlingsdyr. Dette sted kan også omfatte kærlighedsobjekter, såsom et yndlingstøjdyr, et billede eller et helligt objekt. Andre mennesker foretrækker en imaginær indre ressource, som f.eks. at svæve på en sky eller at sidde i Guds hjerte."

Fordele ved yoga nidra

Yoga Nidra giver omfattende fordele for krop og sind og forbedrer det generelle velvære. Her er en liste over nogle af de mange sundhedsforbedringer, der følger med regelmæssig praksis:

• Forbedret neuroplasticitet
• Forbedret variabilitet i hjerterytmen (HRV)
• Forbedrede tankemønstre og mindre stress
• Forbedret kognitiv præstation
• Forbedret selvværd og selvtillid
• Bedre nattesøvn og forbedret fysisk sundhed
• Forbedret mindfulness i vågen tilstand
• Sænker blodtrykket
• Balancerer nervesystemet
  
  

Yoga Nidra som yoga terapi

I 2010 godkendte den amerikanske hærs generallæge Yoga Nidra praksis som en komplementær alternativ medicin (CAM) til kroniske smerter. Denne godkendelse var baseret på Dr. Richard Millers arbejde kaldet iRest på militærbaser og veteranklinikker og -hospitaler, misbrugscentre, hospicer, hjemløseherberger, fængsler, Head Start-programmer og Montessori-skoler.

Dr. Miller, der er psykolog og yogalærer, anses for at være en af pionererne inden for den vestlige stil af yoga som terapi ved at bringe meditationspraksis ind i ikke-traditionelle omgivelser. Han udviklede en særlig type Yoga Nidra-praksis kaldet Integrative Restoration (iRest), som oprindeligt blev udviklet i 1990'erne til at rehabilitere veteraner og soldater med posttraumatisk stresslidelse (PTSD).

iRest har siden da hjulpet en lang række mennesker. Scriptet er en sekulariseret version af Yoga Nidra og har fjernet alle ord eller billeder, der kan udløse en erindrings- eller traumereaktion. Miller arbejdede sammen med Walter Reed Army Medical Center og det amerikanske forsvarsministerium og undersøgte iRest-protokollens effektivitet med soldater, der led af PTSD efter at være vendt tilbage fra krig i Irak og Afghanistan.

Kontraindikationer

Generelt er det meget sikkert for de fleste mennesker at praktisere Yoga Nidra. Ny forskning viser, at visse former for meditation, især mindfulness, kan indebære potentielle risici for personer med alvorlige traumer og angst, depression eller PTSD. Kontakt venligst en læge, hvis du har nogen bekymringer.

Anahana Yoga Nidra Ressourcer

YOGA NIDRA WIKIS

• Yoga Nidra
• Yoga Nidra-skrift
• Ofte stillede spørgsmål om yoga nidra
• Yoga Nidra til søvn
• Fordele ved yoga nidra

YOGA NIDRA BLOGS

• Hvad er Yoga Nidra
• Yoga Nidra for begyndere
• Yoga Nidra-søvn
• Fordele ved Yoga Nidra

Referencer

• Cleveland Clinic 
• Progress in Brain Research - Volume 244
• A Beginner's Guide to Yoga Nidra. Beginner's Guide to Yoga Nidra.
• Cognitive Brain Research - Volume 13, Issue 2
• Yoga Nidra and Sleep. Wholesome Resources
• International Journal of Community Medicine and Public Health
• The Journal of Alternative and Complementary Medicine
• American Psychological Association 
• Yoga Nidra 101: The Practice of Psychic Sleep. BeYogi.
• Yoga Nidra for Sleep: The Benefits of Guided Yoga Nidra Meditation. Yoga Journal