De fleste mennesker ved, at søvn er en integreret del af en sund livsstil. Alligevel kender du måske nogen, der praler med, at de fungerer perfekt med kun få timers søvn hver nat.
HVAD ER FORDELENE VED AT SOVE?
De fleste mennesker ved, at søvn er en integreret del af en sund livsstil. Alligevel kender du måske nogen, der praler med, at de fungerer perfekt med kun få timers søvn hver nat.
Er det sandt? Måske. Men det er bestemt ikke normen. Videnskabelig forskning har gang på gang bevist, at vi har brug for søvn for vores fysiske og mentale sundhed, og alvorlige sundhedsmæssige konsekvenser, som f.eks. følgende, kan ramme personer, der kronisk mangler søvn:
RISICI VED IKKE AT SOVE NOK
Hvis du ikke får nok søvn hver dag, kan det have skadelige konsekvenser. Derfor er det vigtigt at få en god nats søvn. Hvis man lider af søvnmangel, kan det resultere i en af følgende sundhedsrelaterede problemer:
- Depression
- Overdreven stress og angstrelaterede lidelser
- Andre mentale sundhedsproblemer
- Søvnforstyrrelse
- Diabetes (forstyrrelser i blodsukkeret)
- Hjerteanfald og slagtilfælde (hjertesygdom)
- Hypertension (forhøjet blodtryk)
- Vægtforøgelse (dårligt fysisk helbred)
- Forstyrret søvncyklus (forkert søvnplan)
- Inflammatoriske tarmsygdomme
- Nedsat immunforsvar
- Dårlige søvnmønstre
- Dårlig søvnkvalitet (du føler dig træt, når du vågner)
- Kronisk søvnmangel
FORDELE VED AT FÅ NOK SØVN
- Vedligeholdelse af sund vægt
- Et stærkt immunsystem
- Forbedret hukommelse
- Forbedret humør
- Klarere tænkning
- Mere fokus
- Bedre fysisk og psykisk sundhed generelt
- Opretholdelse af et korrekt søvnmønster (lettere at falde i søvn og mindske risikoen for søvnforstyrrelser)
- Evne til at opnå REM-søvn (følelse af afslappet og veludhvilet, når du vågner op)
ÅRSAGER TIL, AT MAN IKKE SOVER NOK
Ligesom med risikoen ved mindre søvn kan årsagerne være i sammenhæng med risikoen. Mindre søvn kan forårsage disse problemer som nævnt ovenfor, mens nogle af disse problemer samtidig kan skyldes, at man ikke får nok dyb søvn.
- Søvnapnø
- Afhængigt af søvnmedicin
- Angst
- Stress
- Konstant bekymret
- Ikke at føre en søvndagbog
- Ikke at sikre et behageligt sovemiljø
- opretholder behagelige temperaturindstillinger i soveværelset
- Manglende sengerutine
Igen, listen kunne være uendelig lang. Ovenfor har vi listet nogle få af de grundlæggende årsager til, hvorfor nogen kan have søvnproblemer, have søvnproblemer og ikke sove nok.
HVOR MEGET SØVN ER NOK?
Ifølge undersøgelser, der for nylig blev gennemført i Italien og Storbritannien, er de personer, der i gennemsnit får 7-8 timers søvn hver nat, de mest sunde. Disse personer lever også længst. Det vil sige, at man fandt ud af, at "folk, der sover mindre end seks timer hver nat, havde 12 procent større risiko for at dø for tidligt".
Mærkeligt nok var der også en øget risiko for tidlig død for personer, der sov mere end ni timer hver nat, hvilket får forskerne til at hævde, at det optimale er et gennemsnit på 7-8 timers søvn om natten.
Selvfølgelig er 7-8 søvntimer kun ideelt for en vis procentdel af befolkningen. Spædbørn og børn har f.eks. brug for meget mere søvn. En nyfødt baby har ifølge Sleep Foundation brug for mindst 14 timers søvn hver nat. Børn i førskolealderen har brug for mellem 10 og 13 timers søvn hver nat.
Kan du "indhente" søvn?
Ja og nej. Som du utvivlsomt har oplevet i dit eget liv, kan du, hvis du sover flere nætter med begrænset søvn, føle dig fornyet og frisk den aften, hvor du endelig får 7-8 timer. På den anden side har forskningen vist, at de negative helbredseffekter, der opstår på grund af manglende søvn, ikke kan "ordnes" ved at "indhente" søvn.
HVORDAN SØVN FORBEDRER DIT HELBRED
Her er tre vigtige måder, hvorpå tilstrækkelig søvn kan hjælpe dig med at forbedre og bevare dit helbred.
1. TILSTRÆKKELIG SØVN STYRKER DIT IMMUNFORSVAR OG MINDSKER DIN RISIKO FOR SYGDOM.
Du har sikkert hørt før, at søvnmangel kan forårsage sygdom. Desværre begår mange mennesker den fejl at tro, at dette er en gammel skrøne.
Det er faktisk helt rigtigt.
Manglende søvn kan svække dit immunsystem, hvilket gør det mere sandsynligt, at du udvikler en infektion efter at være blevet udsat for en virus, eller at du bukker under for en anden sygdom, der er forbundet med konsekvenserne af dårlig søvn. Fordi det f.eks. er sværere at opretholde en sund vægt, når du ikke får nok søvn, kan fedme blive et problem, og fedme er forbundet med hjerte-kar-sygdomme, hjerteanfald og slagtilfælde.
Generelt set fungerer alles immunsystem meget bedre, hvis man får mindst 7-8 timers søvn hver nat.
2. TILSTRÆKKELIG SØVN FORBEDRER DIN HUKOMMELSE.
Forskning har gang på gang vist, at bedre søvn giver bedre indlæring og en bedre hukommelse. Indlærings- og tilegnelsesprocessen samt konsoliderings- og genkaldelsesprocesserne forbedres alle, når du får tilstrækkelig søvn.
3. TILSTRÆKKELIG SØVN HJÆLPER DIG MED AT HOLDE EN SUND VÆGT.
For både børn og voksne kan manglende søvn have forfærdelige konsekvenser for taljen, hvis de ikke får nok søvn. Meget af dette har at gøre med de kemikalier, der frigives i hjernen, når man mangler søvn. Hvis du ikke får nok søvn, kan din hjerne få signaler om, at den er sulten (selv om den ikke burde være det midt om natten). Senere på dagen kan dette få dig til at indtage overskydende kalorier. Din mangel på søvn kan også gøre dig mere træt og mindre tilbøjelig til at motionere.
Alle disse faktorer kombineret kan få dig til at tage på i vægt, og sneboldeffekten kan være kumulativ. Tilstrækkelig søvn giver dig derimod en udhvilet følelse i løbet af dagen og gør dig ikke tilbøjelig til at indtage flere kalorier, end din krop normalt ville have brug for. Alt dette vil hjælpe dig med at holde en sund vægt og med at føle dig bedre og stærkere generelt.
HVORDAN MAN DYRKER EN SUND SØVNORDNING
Hvis du gerne vil forbedre den mængde søvn, du får hver nat, kan du prøve disse seks tips til at dyrke en sund søvn:
1. SØRG FOR, AT DU SELV HAR SENGETID OG OPVÅGNINGSTID.
Mange mennesker, der ikke får nok søvn, lever efter devisen om, at de "går i seng, når de er trætte" og "vågner, når de har fået nok søvn".
Selv om det ville være en ganske bekvem måde at leve på, er de fleste af os nødt til at etablere regelmæssige søvn-vågn-cyklusser for at få den rette mængde søvn hver nat. Den bedste måde at gøre dette på? Fastsæt et regelmæssigt sengetidspunkt og et regelmæssigt vågetidspunkt for dig selv, og hold dig til disse tidspunkter hver dag - også selv om det er i weekenden.
2. BRUGE TID PÅ AT GØRE DIT SOVEVÆRELSE BEHAGELIGT OG KOMFORTABELT.
Hvis du har haft problemer med at falde i søvn, kan det være, at dit soveværelse ikke er optimalt behageligt. Det er helt sikkert okay at bruge lidt tid på at forbedre hyggefaktoren i dit soveværelse.
Gør det ved at investere i en bedre madras. Vælg nogle lagner, tæpper og puder, der får dig til at føle dig rolig og udhvilet indeni. Vær målrettet i dit valg af pyjamas, og gør den så behagelig som muligt.
Brug også en diffuser eller æteriske olier med afslappende dufte før sengetid. Lyt til fredelig musik eller naturlyde. Alle disse ting fremmer ro, fred og afslapning, så du kan sove bedre.
3. UNDGÅ STIMULERENDE MIDLER OM NATTEN.
Indtagelse af visse stimulanser før sengetid kan gøre det sværere at falde i søvn og holde sig i søvn. Det er bedst at undgå f.eks. alkohol, koffein og nikotin. Selv om noget som alkohol kan få dig til at føle dig døsig, kan det faktisk have konsekvenser for din søvn, idet det kan få dig til at vågne op midt om natten.
4. GØR MOTION TIL EN DEL AF DIN DAG.
Selvom det kan virke kontraintuitivt, fordi motion skal "pumpe dig op" og få dig til at føle dig mere energisk, så giver motion i løbet af dagen faktisk bedre søvn om natten. Ifølge Johns Hopkins University "viser nyere forskning, at motion mindsker søvnproblemer og søvnløshed hos patienter".
5. PRØV AT BRUGE SØVN-APPS.
Teknologi til undsætning! Hvis du er en teknisk guru (eller bare har brug for lidt ekstra hjælp), kan søvn-apps som pzizz og Sleep Genius være særligt gode til at opdyrke gode søvnvaner. pzizz fremmer bedre søvn ved hjælp af lyd og musik. Sleep Genius er en app, der "sporer og behandler søvnproblemer".
6. ANXIOUS? TENSE? ERREDT? ARBEJD PÅ AT REDUCERE STRESS I DIT LIV.
Stressreducerende teknikker som meditation, yoga, mindfulness og pilates er særligt nyttige til at reducere daglig stress. Hvis du har tendens til at have meget stress i løbet af dagen, kan du ved at bruge disse og andre teknikker (lange gåture, massage, tid sammen med venner og familie, et afslappende boblebad) undgå at gruble over bekymringer og frygt før sengetid - noget, der let kan forhindre søvn af høj kvalitet.
AT SOVE FOR DIT HELBRED
Selvom søvn måske ikke har stået øverst på din liste, når det gjaldt dit helbred før, så tag til dig, at søvn faktisk er lige så vigtig for dit velbefindende som den mad, du spiser, og den motion, du dyrker.
Den gode nyhed er, at det aldrig er for sent at blive en god sovepasser. Desuden kræver forbedring af dine søvnvaner ikke noget smart udstyr eller endda en stor fysisk indsats. Det handler blot om at indbygge nogle grundlæggende trin i dine daglige og natlige ritualer og opdyrke vaner, der vil gøre det til en rutinemæssig del af dit liv at sove 7-8 timer om natten. Søvn påvirker mange kropsfunktioner, lige fra humør til sundhedsrelaterede spørgsmål.
Søvn er den bedste meditation.
- Dalai Lama
REFERENCER
- https://www.sciencedaily.com/releases/2010/05/100504095109.htm
- https://www.sleepfoundation.org/articles/how-much-sleep-do-we-really-need
- https://www.health.harvard.edu/staying-healthy/sleeping-in-on-the-weekend-wont-help-you-recover-from-lost-sleep
- http://healthysleep.med.harvard.edu/healthy/matters/benefits-of-sleep/learning-memory
- https://web.archive.org/web/20190325204255/https:/pediatrics.aappublications.org/content/133/6/1013.long
- https://www.hopkinsmedicine.org/health/wellness-and-prevention/exercising-for-better-sleep
- https://pzizz.com/
- https://advancedbrain.com/sleep-genius/
