ค้นพบเคล็ดลับและเทคนิคที่ใช้ได้จริงในการฝึกสติในชีวิตประจำวันของคุณ เรียนรู้ศิลปะของการอยู่กับปัจจุบัน ลดความเครียด และสร้างจิตใจที่สงบขึ้นผ่านการทำสมาธิสติ
คู่มือที่ครอบคลุมนี้จะช่วยให้คุณผสมผสานสติเข้ากับกิจวัตรของคุณ ส่งเสริมสุขภาวะโดยรวมและความสงบภายใน
สติ เป็นหัวข้อที่ได้รับความสนใจอย่างมากเมื่อเร็วๆ นี้ โค้ช ครู วิทยากร ศาสตราจารย์ หรือผู้มีอิทธิพลในโซเชียลมีเดีย – คุณตั้งชื่อมัน และอย่างน้อยหนึ่งในบุคคลในอุตสาหกรรมสุขภาวะเหล่านั้นอาจเคยพูดถึงสติมาก่อน
การฝึกสติคือการปลูกฝังการตระหนักรู้ในปัจจุบันที่สูงขึ้น มันเกี่ยวกับเทคนิคที่เรียบง่ายแต่มีประสิทธิภาพเพื่อช่วยให้คุณผสมผสานสติเข้ากับชีวิตประจำวันของคุณ ส่งเสริมความสงบภายในและ ลดความเครียด
สติคือการใส่ใจกับปัจจุบันโดยเจตนาโดยไม่ตัดสิน
กล่าวอีกนัยหนึ่ง หมายถึงการตระหนักถึงสิ่งที่คุณกำลังทำในขณะที่คุณกำลังทำอยู่ และไม่ปล่อยให้จิตใจของคุณล่องลอยไปคิดถึงอดีตหรือกังวลเกี่ยวกับอนาคต
การฝึกสติทุกวันเป็นสิ่งที่ท้าทาย โดยเฉพาะอย่างยิ่งสำหรับผู้ที่เพิ่งเริ่มต้น การตั้งเป้าหมายระยะสั้นหรือเร่งรีบไม่แนะนำเมื่อเริ่มต้นการเดินทางแห่งสติ
ในที่สุด คุณจะต้องการผสมผสานสติเข้ากับทุกแง่มุมของชีวิตของคุณ พัฒนานิสัยการมีสติ
ซึ่งรวมถึงการเคลื่อนไหวอย่างมีสติ การกิน การขับรถ การอ่าน การฟังเพลง การฝึกสมาธิสติเป็นประจำ หรือแม้แต่การล้างจาน
ไม่ตัดสิน: ยอมรับประสบการณ์โดยไม่ติดป้ายว่าเป็นสิ่งที่ดีหรือไม่ดี
ความอดทน: เข้าใจว่าสิ่งต่างๆ จะคลี่คลายตามเวลาของมันเอง
จิตใจของผู้เริ่มต้น: เข้าหาชีวิตด้วยความอยากรู้อยากเห็นและมองสิ่งต่างๆ ราวกับว่าเป็นครั้งแรก
ความไว้วางใจ: มีความมั่นใจในตนเองและความรู้สึกของตนเอง
ไม่พยายาม: อยู่กับปัจจุบันโดยไม่พยายามบรรลุหรือบรรลุสิ่งใด
การฝึกสติอย่างง่ายๆ ได้แสดงให้เห็นแล้วว่ามี ประโยชน์ มากมาย ซึ่งบางส่วนได้แก่:
สุขภาพกายและ สุขภาพจิต ที่ดีขึ้น
เพิ่มสมาธิและความตั้งใจ
ลดระดับ ความเครียด และความวิตกกังวล
เพิ่ม ความมั่นคงทางอารมณ์ และสุขภาวะ
ควบคุม ระบบประสาท และเพิ่ม ความยืดหยุ่น
เพิ่มความรู้สึกของปัจจุบัน
การประมวลผลอารมณ์เชิงลบ
พัฒนาความคิดสร้างสรรค์และความยืดหยุ่นทางปัญญา
ลดความเหนื่อยล้าทางอารมณ์
ปรับปรุง อาการปวดเรื้อรัง
ชะลอความผิดปกติทางปัญญาที่เกี่ยวข้องกับอายุ
สติช่วยนำไปสู่ผลลัพธ์เชิงบวกในการ สร้างความสัมพันธ์ การเสริมสร้าง และรูปแบบการสื่อสารโดยรวม
ไม่ว่าจะในชีวิตส่วนตัวหรือชีวิตการทำงาน ผู้ที่ฝึกสติจะกลายเป็นผู้ฟังที่ดีขึ้น มีการโต้เถียงน้อยลง และสร้างความสัมพันธ์ด้วย การควบคุมอารมณ์
การฝึกสติและการทำสมาธิไปด้วยกัน การทำสมาธิเป็นเครื่องมือที่สามารถใช้ฝึกสติได้ และสติคือเป้าหมายของการฝึกสมาธิหลายๆ แบบ
วิธีหนึ่งในการฝึกสติคือการทำสมาธิ การทำสมาธิคือการฝึกที่คุณมุ่งเน้นไปที่สิ่งหนึ่ง เช่น ลมหายใจหรือ มนต์
ความจริงก็คือการทำสมาธิเป็นวิธีที่มีประสิทธิภาพที่สุดในการลดความเครียดด้วยสติ การฝึกสมาธิสติเป็นประจำจะช่วยพัฒนาสมองและชีวิตของคนๆ หนึ่ง
การทำสมาธิมีจุดมุ่งหมายเพื่อนำความสนใจของคุณกลับมาสู่ช่วงเวลาที่จิตใจของคุณล่องลอยไป คุณสามารถฝึกสมาธิสติได้ทุกที่ทุกเวลา มีเทคนิคการทำสมาธิหลายอย่างที่สามารถใช้สำหรับสติได้ ตั้งแต่การเดินไปจนถึงการทำสมาธิแบบมีไกด์
นี่คือการฝึก สมาธิสติ แบบง่ายๆ ที่สามารถทำได้ภายในห้านาที
หาสถานที่เงียบสงบที่ปราศจากสิ่งรบกวน: การเริ่มต้นที่บ้านเป็นสิ่งที่ดี เนื่องจากเป็นช่วงเวลาที่คุณรู้สึกสบายและผ่อนคลาย
ให้ความสนใจกับการหายใจของคุณ: นั่งตัวตรงและหลับตา หายใจเข้าและออกลึกๆ ทางจมูก ให้ความสนใจกับ ความรู้สึกของลมหายใจ ที่เข้าและออกจากร่างกายขณะที่คุณหายใจ อนุญาตให้ความคิดเข้ามาและไปโดยไม่ตัดสินเมื่อจิตใจของคุณล่องลอยไป ซึ่งมันจะเป็นเช่นนั้น สังเกตว่ามันไปที่ไหนแล้วนำมันกลับมาสู่สภาวะของการตระหนักรู้ หายใจลึกๆ ต่อไป
สแกนร่างกายของคุณ: ตระหนักถึงความรู้สึกทางร่างกายของคุณและพื้นที่ที่ต้องให้ความสนใจในปัจจุบัน ปล่อยความตึงเครียดที่คุณอาจมี
การรับรู้ถึงความรู้สึกของลมหายใจที่เข้าและออกจากรูจมูกหรือการขึ้นลงของหน้าอกหรือหน้าท้อง
ให้ความสนใจกับส่วนต่างๆ ของร่างกาย ตั้งแต่ปลายเท้าถึงศีรษะ
สังเกตความรู้สึก ความไม่สบาย หรือความตึงเครียด
ให้ความสนใจกับการกินอย่างเต็มที่ หยุดชั่วคราวก่อนที่จะเริ่มเคี้ยวช้าๆ ลิ้มรสทุกคำ และตระหนักถึงรสชาติ เนื้อสัมผัส และกลิ่น
เดินช้าๆ และตั้งใจ อยู่กับปัจจุบันอย่างเต็มที่ในแต่ละก้าวและความรู้สึกของการเคลื่อนไหวและการสัมผัส
ดูความคิดที่เข้ามาและไปโดยไม่ยึดติดหรือมีปฏิกิริยาต่อมัน
ใครบอกว่าสิต้องน่าเบื่อ? หากคุณกำลังมองหาการออกกำลังกายที่สนุกสนานและมีส่วนร่วมโดยไม่ต้องฝึกสมาธิสติ นี่คือบางส่วนที่จะช่วยให้คุณเริ่มต้นได้
สำหรับผู้เริ่มต้น ลองฟังอย่างมีสติ ครั้งต่อไปที่คุณสนทนา ให้ตั้งใจฟังสิ่งที่อีกฝ่ายพูด ฟังด้วยร่างกายทั้งหมดของคุณและสังเกตว่าพวกเขาแสดงออกถึงสิ่งต่างๆ อย่างไรโดยไม่ใช้คำพูด
หลีกเลี่ยงการกระโดดเข้าไปในสิ่งที่คุณสามารถตอบสนองต่อสิ่งที่พวกเขากำลังแบ่งปัน และอย่าปล่อยให้จิตใจของคุณล่องลอยไปในหัวข้ออื่น การรักษาความสนใจของคุณให้จดจ่ออาจเป็นเรื่องที่ท้าทาย แต่การฝึกสติเป็นสิ่งที่ดี
การออกกำลังกายที่สนุกสนานอีกอย่างหนึ่งคือ การเดินอย่างมีสติ แทนที่จะปล่อยให้จิตใจของคุณล่องลอยขณะที่คุณเดิน ให้ใส่ใจกับความรู้สึกของเท้าที่กระทบพื้นและความรู้สึกของอากาศที่ผิวหนังของคุณ
ลองสังเกตอย่างมีสติ โดยที่คุณใช้เวลาสักครู่เพื่อดูสภาพแวดล้อมของคุณและสังเกตรายละเอียดเล็กๆ น้อยๆ ทั้งหมด
นี่เป็นเพียงการออกกำลังกายอย่างมีสติบางส่วนที่คุณสามารถลองได้ หากคุณกำลังมองหาการสนับสนุนแบบมีไกด์ ลองดู แอปการทำสมาธิและสติ เช่น Headspace, Calm, Insight Timer และอื่นๆ
การฝึกสติยังคงดำเนินต่อไป ส่วนที่สวยงามและน่าตื่นเต้นที่สุดของการแนะนำสติเข้าสู่กิจวัตรประจำวันคือสามารถสัมผัสได้เกือบทุกด้านของชีวิตประจำวัน
นี่คือวิธีการฝึกสติเพิ่มเติมด้วยวิธีการที่ไม่เน้นการทำสมาธิ
การฝึกหายใจ เป็นเทคนิคการฝึกสติที่เกี่ยวกับการใช้เวลาเพียงไม่กี่นาทีเพื่อให้ความสนใจกับลมหายใจเพื่อช่วยให้จิตใจสงบและมีสมาธิ มีหลายวิธีในการทำ การฝึกหายใจ เช่น การหายใจแบบกล่อง, ปราณยามะ, การหายใจลึกๆ, การหายใจแบบโฮโลโทรปิก และอื่นๆ
คนส่วนใหญ่รู้ว่า โยคะ เป็นวิธีที่ดีในการออกกำลังกายร่างกาย แต่ก็เป็นการออกกำลังกายที่ดีเยี่ยมเช่นกัน องค์ประกอบของสติในโยคะมาจากการมุ่งเน้นไปที่ลมหายใจและปัจจุบันขณะขณะเคลื่อนไหวผ่านแต่ละท่า
ท่าโยคะบางท่า เช่น ท่าก้มตัวไปข้างหน้า หรือท่าเด็ก มีเป้าหมายเฉพาะในการเปิดศักยภาพของทักษะการมีสติ
การออกกำลังกายแบบศูนย์กลางได้รับการออกแบบมาเพื่อช่วยให้คุณพบความสงบภายในและมีสมาธิ มีการออกกำลังกายแบบศูนย์กลางหลายประเภท แต่ทั้งหมดมีเป้าหมายร่วมกันในการช่วยให้คุณเชื่อมต่อกับตัวตนภายในของคุณ
ไม่ใช่การออกกำลังกาย การบำบัดด้วยการรับรู้ความคิดตามสติ (MBCT) เป็นการบำบัดประเภทหนึ่งที่ผสมผสาน การบำบัดพฤติกรรมทางปัญญา กับการฝึกสติ การวิจัยทางวิทยาศาสตร์แสดงให้เห็นว่า MBCT มีประสิทธิภาพในการรักษาภาวะซึมเศร้า ความวิตกกังวล และภาวะสุขภาพจิตอื่นๆ
หนึ่งในการออกกำลังกายที่มีสติที่ทรงพลังที่สุดซึ่งช่วยเพิ่มความรู้สึก การตระหนักรู้ในตนเอง การเขียนบันทึกเป็นการฝึกสติที่ใครๆ ก็ทำได้ แม้แต่การเขียนบันทึกเพียง 2 นาทีก็สามารถสร้างการเปลี่ยนแปลงในสภาวะของคุณได้
การเขียนบันทึกสติ มุ่งเน้นไปที่ปัจจุบันและเขียนเกี่ยวกับความคิดและความรู้สึกของคุณโดยไม่ตัดสิน การฝึกเขียนบันทึกเป็นประจำยังสามารถใช้เพื่อสะท้อนประสบการณ์การทำสมาธิสติของคุณ ซึ่งคุณจะบันทึกความรู้สึกทางกาย ความคิด หรือความรู้สึกใดๆ
สิ่งสำคัญคือต้องค้นหาสิ่งที่ดีที่สุดสำหรับคุณและอดทนกับตัวเองในขณะที่คุณเรียนรู้วิธีฝึกสติในระหว่างวันและปล่อยให้การแทรกแซงสติเชิงบวกเหล่านี้ช่วยปรับปรุงชีวิตของคุณ
การทำสมาธิในแก่นแท้ของมันคือเวลาที่ทุ่มเทเพื่อปลูกฝังสติและการตระหนักรู้ที่มุ่งเน้น การจัดสรรเวลาที่เจาะจงในแต่ละวัน คุณสามารถสร้างกิจวัตรที่ช่วยให้คุณเข้าสู่สภาวะสงบ มีสมาธิ และชัดเจน
สำหรับผู้เริ่มต้น แม้แต่การทำสมาธิทุกวันเพียงไม่กี่นาทีก็สามารถสร้างความแตกต่างได้ เมื่อคุณคุ้นเคยมากขึ้น คุณสามารถค่อยๆ เพิ่มระยะเวลาให้เหมาะกับความต้องการและความชอบของคุณได้ดียิ่งขึ้น
เป็นเรื่องง่ายที่จะจมอยู่กับความเร่งรีบและวุ่นวายในชีวิตประจำวันและลืมฝึกสติ การใช้การเตือนความจำ เช่น นาฬิกาปลุกหรือโน้ตติดหนึบ สามารถกระตุ้นให้คุณใช้เวลาสักครู่เพื่อยึดตัวเองตลอดทั้งวัน
การออกกำลังกายสั้นๆ เหล่านี้อาจเป็นเรื่องง่ายๆ เช่น การหายใจลึกๆ สามครั้ง การปรับเสียงรอบตัวคุณ หรือการสัมผัสพื้นใต้ฝ่าเท้าของคุณ
เทคโนโลยีช่วยชีวิต: ตั้งนาฬิกาปลุกหรือการแจ้งเตือนบนโทรศัพท์หรือสมาร์ทวอทช์ของคุณเพื่อเตือนให้คุณหยุดพักสติ
ตัวชี้นำภาพ: วางโน้ตติดหนึบไว้รอบๆ บ้านหรือที่ทำงานของคุณพร้อมคำแนะนำเกี่ยวกับสติ ตัวอย่างเช่น คุณสามารถใช้ข้อความว่า: “อยู่ที่นี่ตอนนี้”
งานประจำวันสามารถกลายเป็นอัตโนมัติและดำเนินการโดยไม่ต้องคิดมาก อย่างไรก็ตาม กิจวัตรเหล่านี้เป็นโอกาสที่สมบูรณ์แบบในการฝึกสติ มันเกี่ยวกับการเปลี่ยนงานที่น่าเบื่อให้กลายเป็นช่วงเวลาแห่งการตระหนักรู้ที่ลึกซึ้งและการมีอยู่ที่มีคุณภาพ
การดูแลตนเอง: ขณะแปรงฟัน ให้เน้นที่ความรู้สึกของขนแปรงที่เหงือก รสชาติของยาสีฟัน และการเคลื่อนไหวเป็นจังหวะของมือ
การอาบน้ำอย่างมีสติ: ให้ความสนใจกับความรู้สึกของน้ำบนผิวหนัง การเปลี่ยนแปลงของอุณหภูมิ และเสียงที่เกิดขึ้น จุดเทียนหอม หรือใช้อโรมาเธอราพีด้วยน้ำมันหอมระเหยเพื่อกระตุ้นประสาทสัมผัสของคุณ
การเดินทางอย่างมีสติ: หากคุณขับรถ ให้เน้นที่ความรู้สึกของมือที่จับพวงมาลัย หากคุณเป็นผู้โดยสาร ให้ปรับการเดินทาง สังเกตทุกสิ่งที่เห็นและเสียงโดยไม่ตัดสิน
การมีส่วนร่วมกับชุมชนอาจเป็นวิธีที่ดีในการฝึกฝนและรักษาการฝึกสติของคุณ การเข้าร่วมกลุ่มเปิดโอกาสให้คุณได้เรียนรู้จากผู้อื่น แบ่งปันประสบการณ์ และรับการสนับสนุน
ในทางกลับกัน แอปสติให้การออกกำลังกายแบบมีไกด์ คำแนะนำประจำวัน และความสามารถในการติดตามเพื่อให้คุณติดตามได้
ท่าโยคะสิบท่าสำหรับสติ | Times of India
10 วิธีง่ายๆ ในการฝึกสติในชีวิตประจำวันของเรา
ความเครียดน้อยลง ความคิดชัดเจนขึ้นด้วยการทำสมาธิสติ – Harvard Gazette
วิธีฝึกสติ: 11 ขั้นตอนและเคล็ดลับที่ใช้ได้จริง ‘
สติคืออะไร: ประโยชน์ วิธีฝึก และอื่นๆ
เนื้อหาของบทความนี้จัดทำขึ้นเพื่อวัตถุประสงค์ในการให้ข้อมูลเท่านั้น และไม่ได้มีเจตนาเพื่อทดแทนคำแนะนำ การวินิจฉัย หรือการรักษาทางการแพทย์จากผู้เชี่ยวชาญ ขอแนะนำให้ปรึกษากับผู้ให้บริการด้านการดูแลสุขภาพที่มีคุณสมบัติเหมาะสมเสมอก่อนทำการเปลี่ยนแปลงที่เกี่ยวข้องกับสุขภาพหรือหากคุณมีคำถามหรือข้อกังวลใดๆ เกี่ยวกับสุขภาพของคุณ Anahana จะไม่รับผิดชอบต่อข้อผิดพลาด การละเว้น หรือผลที่อาจเกิดขึ้นจากการใช้ข้อมูลที่ให้ไว้