การฝึกสติ

สติเป็นรูปแบบหนึ่งของการทำสมาธิที่ผู้ฝึกปรับจูนเข้ากับความรู้สึกของตนเอง การเปลี่ยนความตระหนักรู้ไปที่ร่างกายและยอมรับอารมณ์และความรู้สึกทางกายที่มีอยู่โดยไม่ตัดสิน ช่วยให้เราใช้ชีวิตในสภาวะที่มีสติมากขึ้น การฝึกสติบางอย่างมักเกี่ยวข้องกับการสร้างภาพนำ การหายใจ และการฝึกสมาธิอื่นๆ

ประโยชน์ของการทำสมาธิสติ

การวิจัยพฤติกรรมและการบำบัดได้ยืนยันว่าประโยชน์ของ การฝึกสติ นั้นกว้างขวาง คนส่วนใหญ่อาศัยอยู่ในโหมดอัตโนมัติและพยายามที่จะมีสติอยู่กับปัจจุบันอย่างเต็มที่ ผ่าน การทำสมาธิสติ ผู้คนสามารถมีชีวิตอยู่ในปัจจุบันด้วยการตระหนักรู้ที่มีสติ การมีสติมากขึ้นสามารถช่วยให้ผู้คนช้าลง ใส่ใจ และสังเกตสิ่งต่างๆ ในโลกที่วุ่นวาย

ประโยชน์ทางจิตใจ

• ลดความเครียด

• ปรับปรุงสุขภาวะ

• ลดความคิดเชิงลบ

• เพิ่มความเมตตาต่อตนเอง

• ควบคุมพฤติกรรมเสพติด

• ทำให้ระบบประสาทสงบ

• ลดความวิตกกังวลและภาวะซึมเศร้า

• ควบคุมอารมณ์

ประโยชน์ทางกายภาพ

• รักษาอาการนอนไม่หลับ

• ลดความดันโลหิตสูง

• บรรเทาอาการปวดเรื้อรัง

การฝึกการฝึกสติช่วยให้บุคคลมีชีวิตอยู่ในปัจจุบัน นอกจากนี้ยังให้พลังแก่ผู้ฝึกในวิธีที่พวกเขารู้สึกเกี่ยวกับการจัดการอารมณ์ที่ท่วมท้นและความสามารถในการรับมือในช่วงเวลาที่ยากลำบาก

ผ่านการฝึกการทำสมาธิสติทุกวัน ผู้คนสามารถลดระดับความเครียด ซึ่งสร้างพื้นที่สำหรับรูปแบบความคิดใหม่ๆ นอกจากนี้ยังสนับสนุนความมั่นใจซึ่งกระตุ้นให้สร้างและแบ่งปันแนวคิดใหม่ๆ

ประเภทของการฝึกสมาธิสติ

มีการฝึกและรูปแบบต่างๆ ของการทำสมาธิสติอยู่มากมาย สามเทคนิคสติที่เรียบง่ายและได้รับการฝึกฝนอย่างกว้างขวางที่สุด ได้แก่ การทำสมาธิด้วยการหายใจอย่างมีสติ การทำสมาธิเดิน และการทำสมาธิสแกนร่างกาย ในระหว่างการฝึกแต่ละครั้ง จิตใจอาจล่องลอย ปล่อยให้ความคิดและอารมณ์เหล่านี้เกิดขึ้นและตกลงไป และเปลี่ยนโฟกัสกลับไปที่การฝึก

การทำสมาธิด้วยการหายใจอย่างมีสติ

การฝึกสมาธินี้รวม การหายใจลึก เพื่อบรรเทาความเครียดและ เคลียร์จิตใจ ทันที เริ่มต้นด้วยการหาสถานที่ที่เงียบสงบและเตรียมพร้อมสำหรับการฝึก

1. เริ่มต้นด้วยการนั่งในท่าที่สบาย

2. ชะลอการหายใจและปรับจูนเข้ากับลมหายใจ

3. เมื่อจิตใจล่องลอยหรือสังเกตเห็นเสียงที่มาจากห้องถัดไป จงอดทนและค่อยๆ นำมันกลับมามุ่งเน้นที่ลมหายใจ

4. อยู่ที่นี่เป็นเวลาห้านาทีถึงเจ็ดนาที

5. ค่อยๆ ลืมตาและดำเนินชีวิตต่อไป

การทำสมาธิเดิน

การฝึกนี้ประกอบด้วยการเดินในลักษณะซ้ำๆ และมุ่งเน้นไปที่ความรู้สึกของร่างกาย

1. หาพื้นที่เปิดโล่งที่มีที่ว่างให้คุณเคลื่อนไหวได้อย่างอิสระ

2. ก้าวไปข้างหน้าสิบถึงยี่สิบก้าว เคลื่อนไหวช้ากว่าจังหวะปกติของคุณ

3. เมื่อเสร็จแล้วให้หันหลังกลับและทำซ้ำจำนวนก้าวเดิมกลับ

4. ตลอดการฝึกสติ ให้ตระหนักถึงความรู้สึกทางกายที่เกิดขึ้นในร่างกาย (ขา แขน ใบหน้า) มุ่งเน้นความตระหนักรู้ของคุณไปที่อารมณ์และเสียงที่เกิดจากการก้าวของคุณ เข้าร่วมการฟังอย่างมีสติหากคุณต้องการ

5. ทำซ้ำการฝึกนี้เป็นเวลาสิบถึงยี่สิบนาที

การทำสมาธิสแกนร่างกาย

การฝึก การทำสมาธิสแกนร่างกาย เป็นเทคนิคการลดความเครียดที่มีประสิทธิภาพซึ่งอิงจากสติ มันทำให้ผู้ฝึกมีส่วนร่วมในปัจจุบันและทำการสแกนและสัมผัสร่างกายทั้งหมด

1. เริ่มต้นด้วยการนั่งหรือนอนลงอย่างสบายบนพื้น

2. หายใจลึกๆ สองสามครั้งเพื่อยึดตัวเองและดื่มด่ำกับช่วงเวลานั้นอย่างเต็มที่

3. เคลื่อนความสนใจของคุณผ่านร่างกาย เริ่มต้นที่นิ้วเท้าและทำงานขึ้นไป หรือเริ่มต้นที่ศีรษะและทำงานลงมา

4. ใช้เวลาในการมุ่งเน้นไปที่ส่วนใดส่วนหนึ่งของร่างกาย เผยให้เห็นความรู้สึกที่ค้างคา

5. หากจิตใจของคุณล่องลอย ให้เข้าหาด้วยความไม่ตัดสิน ปล่อยให้ความคิดของคุณเกิดขึ้นและตกลงไปตามลำพัง และเปลี่ยนโฟกัสกลับไปที่ร่างกาย

6. เมื่อการสแกนเสร็จสิ้น ให้ใช้เวลาสักครู่เพื่อรับรู้ร่างกายของคุณโดยรวม

กิจกรรมสติขณะเดินทาง

ไม่ใช่ทุกคนที่มีเวลาฝึกการฝึกสติอย่างง่ายทุกวัน อย่างไรก็ตาม การฝึกง่ายๆ เหล่านี้ทำให้สิ่งนี้เป็นไปได้ กิจวัตรประจำวันของเรามักเกี่ยวข้องกับการกิน การเดิน และการขับรถ ดังนั้นการทำเช่นนั้นอย่างมีสติจึงเป็นวิธีที่ง่ายและเข้าถึงได้ในการผสมผสานสติ

การกินอย่างมีสติ

ในโลกที่วุ่นวายของเรา เรามักให้ความสนใจกับอาหารที่เราบริโภคน้อย การกินอย่างมีสติ คือวิธีที่เราซื้อ เตรียม เสิร์ฟ และบริโภคอาหาร มันช่วยให้บุคคลสามารถเลือกการกินอย่างมีสติมากขึ้น นำผู้คนไปสู่การรับประทานอาหารแบบเมดิเตอร์เรเนียน (ผลไม้ ธัญพืชเต็มเมล็ด ผัก เมล็ดพืช น้ำมันพืช ถั่ว) แทนที่จะเป็นอาหารจานด่วน นี่คือการปฏิบัติหลายประการที่แนะนำโดย Harvard Health ที่สนับสนุนการกินอย่างมีสติ:

1. เมื่อทำรายการช้อปปิ้งรายสัปดาห์ของคุณ ให้พิจารณาคุณค่าทางสุขภาพของแต่ละรายการ พยายามมุ่งเน้นไปที่การเติมรถเข็นของคุณด้วยผลิตผลเป็นหลัก

2. ตรวจสอบให้แน่ใจว่าคุณมีความอยากอาหารแต่ไม่หิวเกินไปเมื่อคุณนั่งลงเพื่อรับประทานอาหาร ตรวจสอบให้แน่ใจว่าคุณสามารถมุ่งเน้นไปที่การเพลิดเพลินกับอาหารแต่ละคำของคุณ

3. แทนที่จะใส่อาหารลงในจานมากเกินไป ให้เริ่มด้วยส่วนเล็กๆ

4. ก่อนที่คุณจะเริ่มรับประทานอาหาร ให้ใช้เวลาสักครู่เพื่อชื่นชมและแสดงความขอบคุณสำหรับอาหารของคุณและผู้คนที่คุณเพลิดเพลินไปกับมัน

5. นำประสาทสัมผัสทั้งห้ามาสู่มื้ออาหาร ให้ความสนใจกับสี เนื้อสัมผัส เสียง และคุณสมบัติอื่นๆ ของอาหารขณะที่คุณเตรียมและรับประทานอาหาร ให้ความสนใจกับประสาทสัมผัสทั้งห้าให้มากขึ้นเมื่อรับประทานอาหารมื้อต่อไป

6. ขณะที่คุณรับประทานอาหาร ให้กัดคำเล็กๆ เพื่อรับรสชาติของอาหารอย่างเต็มที่

7. เคี้ยวแต่ละคำให้ละเอียดเพื่อปลดปล่อยรสชาติทั้งหมดที่ซ่อนอยู่ในจาน

8. อุทิศเวลาประมาณห้านาทีในการกินอย่างมีสติให้กับมื้ออาหารก่อนที่คุณจะเริ่มพูดคุยกับเพื่อนร่วมโต๊ะของคุณ

การเดินอย่างมีสติ

การเดินเป็นการกระทำที่เคยชินซึ่งต้องการสมาธิน้อยที่สุด ทำให้เป็นการฝึกสติที่ดี ไม่ว่าคุณจะกำลังเดินทางไปทำธุระหรือพาสุนัขไปเดินเล่น นี่เป็นการฝึกง่ายๆ ที่คุณสามารถฝึกได้ในชีวิตประจำวันของคุณ

1. ขณะที่คุณเดิน ให้สังเกตว่าร่างกายของคุณรู้สึกอย่างไร

2. จากนั้นสังเกตสิ่งที่เกิดขึ้นรอบตัวคุณ (เช่น รถยนต์ ผู้คน ลม ฯลฯ)

3. จากนั้นมีส่วนร่วมในการฟังอย่างมีสติด้วยการหันความสนใจไปที่เสียงและรับรู้สิ่งที่คุณได้ยิน

4. จากนั้นหันความสนใจไปที่กลิ่น บางอย่างอาจเป็นที่พอใจ ในขณะที่บางอย่างอาจไม่พอใจ

5. ขณะที่คุณเดินต่อไป ให้สังเกตเมื่อสิ่งเหล่านี้เข้าสู่ขอบเขตการรับรู้ของคุณ

6. เมื่อพอใจกับประสาทสัมผัสของคุณแล้ว ให้เปลี่ยนความสนใจไปที่ความรู้สึกของการเคลื่อนไหวในร่างกาย ใช้ความรู้สึกทางกายเหล่านี้เป็นจุดยึดสำหรับจิตใจ

7. เดินอย่างมีสติต่อไปตราบเท่าที่จำเป็น

การขับรถอย่างมีสติ

การฝึกสุดท้ายที่เราจะแนะนำให้คุณรู้จักคือการขับรถอย่างมีสติ นี่เป็นการฝึกสติที่เข้าถึงได้ซึ่งสามารถใช้ได้ระหว่างการเดินทางไปทำงานทุกวัน ขณะขับรถไปทำธุระ หรือขณะขับรถคนเดียวทุกเมื่อ เป็นวิธีที่ดีในการผสมผสานสติเข้ากับชีวิตประจำวันและลดความเครียดจากวันนั้น

1. หายใจเข้าลึกๆ

2. ลบเสียงรบกวนทั้งหมด เช่น เพลง หนังสือเสียง หรือวิทยุ

3. ขณะที่คุณขับรถ ให้ปรับจูนเข้ากับสภาพแวดล้อมของคุณและตระหนักถึงสภาพแวดล้อมของคุณ

4. พัฒนาการฝึกสติอย่างง่ายๆ ที่คุณจะทำซ้ำในการขับรถของคุณ อาจเป็นการหายใจลึกๆ ทุกครั้งที่หยุดเต็มที่หรือให้รางวัลตัวเองสำหรับการฝึกสติด้วยกาแฟ

ไม่ว่าคุณจะเลือกฝึกการฝึกสติแบบใด จงดื่มด่ำกับลมหายใจ ความรู้สึก และความคิดในศูนย์สมองส่วนล่างของคุณในแต่ละช่วงเวลา แต่ละช่วงเวลาเป็นประตูสู่การได้รับสภาวะความเป็นอยู่ที่ดีขึ้น

คำถามที่พบบ่อย

จะฝึกสติที่บ้านได้อย่างไร?

ขึ้นอยู่กับสถานการณ์การอยู่อาศัยของคุณ บ้านของคุณอาจไม่ใช่สถานที่ที่เข้าถึงได้มากที่สุดในการดื่มด่ำกับสติอย่างเต็มที่ หากคุณอาศัยอยู่กับคู่รัก เพื่อนร่วมห้อง หรือเด็กๆ ขอเวลาสักครู่เพื่ออยู่คนเดียวและเตรียมตัวล่วงหน้าสำหรับการฝึก

คุณต้องเลือกเวลาที่สะดวกและพื้นที่ที่สะดวกสบาย พยายามอุทิศเวลาของวันให้กับสติและปลดปล่อยพื้นที่ทางกายภาพที่คุณต้องการฝึกการฝึกจากสิ่งรบกวนทั้งหมด หากคุณมีปัญหาในการมีแรงจูงใจและรักษาสมาธิ การทำสมาธิแบบมีคนนำเป็นวิธีที่ง่ายในการเริ่มต้น

การฝึกสติห้าอย่างคืออะไร?

มีการฝึกสติมากกว่าห้าอย่าง อย่างไรก็ตาม หลายคนพิจารณาการฝึกต่อไปนี้ว่าเป็นการฝึกสติหลัก:

1. การหายใจอย่างมีสติ

2. การชื่นชมอย่างมีสติ

3. การสังเกตอย่างมีสติ

4. การฟังอย่างมีสติ

5. การตระหนักรู้ที่มีสติ

จะฝึกสติทุกวันได้อย่างไร?

การฝึกสติและปรับจูนเข้ากับปัจจุบันทุกวันเป็นสิ่งสำคัญในการได้รับการปรับปรุงชีวิตมากมาย ผู้คนมักจะย้ายจากงานหนึ่งไปยังอีกงานหนึ่งและใช้เวลาเพียงเล็กน้อยในการหยุดพักและหายใจ สิ่งนี้ทำให้ผู้คนลืมที่จะผสมผสานสติเข้ากับชีวิตได้ง่าย คุณสามารถส่งเสริมสติได้โดยการผสมผสานเข้ากับกิจกรรมประจำวัน เช่น การขับรถ การเดิน หรือการพับผ้า นอกจากนี้ การสงวนเวลาของวันเพื่ออยู่ในช่วงเวลาปัจจุบันอาจมีประสิทธิภาพ

แหล่งอ้างอิง

การฝึกสติ - Mayo Clinic

การทำสมาธิสติและจิตเวชศาสตร์

การทำสมาธิและสติในการปฏิบัติทางคลินิก

การทำสมาธิสติเป็นการแทรกแซงสำหรับการกินมากเกินไป การกินทางอารมณ์ และการลดน้ำหนัก: การทบทวนอย่างเป็นระบบ

การทดลองแบบสุ่มควบคุมของการทำสมาธิสติสำหรับโรควิตกกังวลทั่วไป: ผลกระทบต่อความวิตกกังวลและปฏิกิริยาความเครียด

8 ขั้นตอนสู่การกินอย่างมีสติ - Harvard Health