Vidste du, at 80 % af den amerikanske befolkning ikke lever op til de anbefalede retningslinjer for motion? Teenagere bør dyrke mindst 60 minutters moderat til hård motion dagligt for at forbedre og styrke deres knogler, muskler og hjerte-kar-system. Som et resultat heraf understøttes deres fysiske udvikling på passende vis.
Der er næsten 22 millioner unge mellem 13 og 19 år i USA, hvilket udgør næsten 15 % af befolkningen. Yoga er en god aktivitet for teenagere, fordi den kan tilpasses til den enkeltes evner og udføres med forskellige intensiteter. Uanset om deres mål er at forbedre deres velbefindende følelsesmæssigt, fysisk, mentalt eller alt det ovenstående, kan yoga hjælpe teenagere med at nå derhen, hvor de skal være.
HVORDAN TEENAGEYOGA KAN HJÆLPE
En teenager er mellem 13 og 19 år gammel. Når de går over til voksenlivet, er teenagere ofte ivrige efter at prøve nye ting for at navigere i deres nyfundne uafhængighed. I disse år har de ofte problemer med deres identitet, føler sig misforstået og oplever fejlkommunikation. De problemer, som teenagere står over for, bliver ofte overset, undervurderet eller ikke taget alvorligt.
Heldigvis er yoga for teenagere et omfattende system, der ikke kun kan forebygge, men også hjælpe med at løse disse problemer. Det kan hjælpe teenagere med at regulere deres følelser og andre almindelige problemer for at hjælpe dem med at navigere mere effektivt gennem deres teenageår. Her er hvordan:
Fedme og overvægt: Problemer i forbindelse med teenageres vægt er fortsat stigende og berører hver femte (20,6 %) teenager i alderen 12 til 19 år i USA. Overvægtige har større risiko for at udvikle mange forskellige sundhedsproblemer, herunder hjertesygdomme, diabetes, ledsmerter, søvnapnø, åndedrætsbesvær og endda psykologiske virkninger. Mange yoga-vægtkontrolprogrammer kan hjælpe teenagere med at bekæmpe fedme ved at fremme vægtreduktioner gradvist og moderat. De anvender lange og hyppige yogasessioner, yogabaserede kostkomponenter, boligkomponenter og hjemmetræning. Udøvelse af yoga er forbundet med at reducere kropsmasseindekset og kan være en sund måde for teenagere at undgå overvægt og leve sundere.
Mobning: Unge udsættes alt for ofte for mobning, hvilket kan forårsage psykologiske skader. Yoga øger selvværdet ved at opbygge indre styrke. Meditationsaspekterne i yoga kan være meget positive og opløftende for teenagere og hjælpe dem med at se deres fejl i et nyt lys. Dette kan bekæmpe mobning og give folk en chance for at opbygge et bedre forhold til sig selv, så de trækker sig tilbage fra at lade det gå ud over andre mennesker. Yoga påvirker magten ved at lære udøverne ikke at have reaktive reaktioner og at være sit bedste selv. Dette hjælper dig med at finde din indre styrke og fred. Uanset om du lader dine problemer gå ud over andre mennesker eller får dem til at gøre det samme mod dig, kan yoga hjælpe os alle med at finde et sted med tilfredshed og sætte en stopper for mobning.
Akne: Når børn kommer ind i teenageårene, får de ofte akne i ansigtet. Det er et af de mest almindelige problemer for teenagere og kan ofte forårsage følelsesmæssig lidelse. Kronisk inflammation, der forårsager akne, er ofte tæt forbundet med en usund livsstil. For teenagere kan dette omfatte en dårlig kost, vægtøgning og stress, hvilket forårsager vedvarende inflammation. Yoga kan hjælpe teenagere med at lære at leve et sundere liv ved at tilskynde til en bedre kost. Desuden kan det at dyrke yoga som en afslappende aktivitet mindske stress. Kombinationen af at spise sundere, sænke stress og deltage i yoga som en moderat motion understøtter en sundere livsstil, der reducerer den inflammation, der forårsager akne.
Selvværd og kropsopfattelse: Næsten alle teenagere lider af lavt selvværd og har et dårligt kropsbillede på et eller andet tidspunkt. Lavt selvværd er en tankestyring, der får den enkelte til at opfatte sig selv som utilstrækkelig og i ekstreme tilfælde endda værdiløs. Når teenagere går til yoga med et åbent sind, kan de forbedre deres kropsbillede betydeligt. Yoga er et redskab til at værdsætte kroppen, til indre refleksion og til sund bevægelse, hvilket forbedrer aktive udøveres kropsbillede og mentale sundhed. Ved at fokusere på den indre rejse, der bringer individuel bevidsthed om krop, sind og åndedræt og ved at engagere sig i det nuværende øjeblik, kan du undslippe verden og flytte dit fokus til det, der er indeni dig. Det lærer taknemmelighed over for dig selv og din krop, hvilket kan fjerne negative tanker om dig selv. Selv om de fleste mennesker har en positiv oplevelse af at øge deres selvværd gennem yoga, rapporterer nogle mennesker om negative virkninger ved at sammenligne sig selv med andre i klassen. Det ville være bedst at finde en yogalærer, der styrker taknemmelighed, og en klasse med en forskelligartet gruppe af mennesker. Dette vil hjælpe dem til at fokusere på sig selv, hvilket i sidste ende vil hjælpe med at øge deres selvværd og kropsbillede.
Stress: Mange teenagere bliver overbelastet af daglige krav, herunder skole, dårlige følelser om sig selv, flytning og andre vanskelige situationer. Når dette sker, er deres sind og kroppe bygget til at reagere på den opfattede fare ved at aktivere kamp-, flugt- eller fryseresponsen. Dette øger hjertefrekvensen, blodgennemstrømningen og kan forårsage kvalme. Den præcise mekanisme, der aktiverer kamp-, flugt- eller fryseresponsen, kan også slukke den. Denne afslapningsreaktion hjælper dig med at flytte din følelse af velvære. Teenagere, der udvikler denne reaktion og andre stresshåndteringsfærdigheder, har mere kontrol, når de befinder sig i stressede situationer. Yoga kan hjælpe med at lære disse færdigheder ved at fremme afslapning og lære bevidsthed om krop, sind og åndedræt. Desuden er de kropsområder, der bærer mest stress, nakke, skuldre og ryg, som enkle yogapositioner og strækninger kan hjælpe med at løsne op. Ved at inkorporere yoga i stressede øjeblikke i dit liv kan du mindske stressniveauet og øge din produktivitet. For teenagere kan dette være før en prøve, før sengetid eller mens de studerer. Der findes yogaklasser, der er specielt designet til teenagere, som lærer dem stresshåndtering, som de kan bruge i deres hverdag.
Cyberafhængighed: Teenagere tilbringer i gennemsnit 45 timer foran skærmene om ugen. I takt med deres stigende afhængighed af skærmteknologi bliver forældrene mere og mere bekymrede for, at tvangsmæssig internetbrug skaber afhængighed. Denne afhængighed kan resultere i kortere opmærksomhedsspændvidde i klasseværelset. Yoga er en glimrende måde for teenagere at koble af fra teknologien og fokusere på sig selv. Yoga motiverer til sundere livsstilsændringer og gør dem mindre afhængige af internettet og videospil. Folk begynder at få bedre søvn, spise bedre, udføre stærk kommunikation og øge aktiviteter, som de er involveret i uden for hjemmet. Disse ændringer kan give teenagere mental klarhed og hjælpe dem med at erkende deres usunde forhold til videospil eller sociale medier, så de kan tage et skridt tilbage. Desuden kan det lette den stress, der opstår, når teenagere er adskilt fra deres enheder, hvilket kan hjælpe med at fjerne afhængigheden.
Alkoholforbrug blandt mindreårige: Alkohol er det mest almindeligt anvendte stof blandt teenagere i USA. Yoga er en god aktivitet at gå til, når man står over for stofmisbrug eller afhængighed. Det skyldes, at yoga er afslappende og hjælper med at forbedre forbindelsen mellem krop og sind og den bevidsthed, som er kompromitteret ved stofmisbrug. Teenagere, der er involveret i ekstracurriculære aktiviteter, er langt mindre tilbøjelige til at drikke alkohol, da den sociale involvering giver dem det formål og den selvtillid, som de søger, når de vender sig til alkohol. Det hjælper folk med at holde sig rolige, jordforbindelse og træffe bedre beslutninger.
FORDELE VED YOGA FOR TEENAGERE
Teenagere gennemgår mange mentale, fysiske og livsmæssige forandringer i denne periode af deres liv. Ved at undervise teenagere i yoga kan man hjælpe dem med at komme let igennem disse forandringer. Nogle af de mange fordele ved yoga for teenagere er bl.a:
- Forbedrer det fysiske helbred: Yoga kan øge teenageres bevidsthed om deres krop. Stillingssekvenserne forbedrer fleksibiliteten og udvikler balance, styrke, koordination og udholdenhed.
- Forbedrer optimismen: Teenagere oplever øgede følelser på grund af de hormonelle forandringer, de oplever. Yoga hjælper dem med at opbygge en følelse af håb, mens de ser mod fremtiden og undgår påtrængende tanker og negative følelser.
- Udvikle disciplin og selvregulering: Yoga lærer mindfulness, reducerer impulsivitet, øger tålmodighed og forbedrer koncentrationen. Desuden øger den kropsbevidstheden. Dette hjælper teenagere med at navigere og klare udfordringer.
- Forbedrer selvværd og kropsopfattelse: Yoga er en sport uden konkurrence, der giver udøverne mulighed for at fokusere på sig selv. Gruppepres, mobning og problemer med kropsopfattelse får mange teenagere til at opleve lavt selvværd. Yoga lærer taknemmelighed, hvilket giver teenagere mulighed for at tænke objektivt og acceptere deres krop.
- Forbedrer fokus: Yoga hjælper teenagere med at regulere deres koncentration, så de kan være mere opmærksomme. Ved at forbedre elevernes opmærksomhedsspændvidde kan de forbedre deres præstationer i skolen og andre aktiviteter uden for skolen, som de ønsker at udmærke sig ved.
RISICI VED YOGA FOR TEENAGERE
Teenagere bør tilmelde sig en mindre klasse, så instruktøren kan give dem tilstrækkelig opmærksomhed. De bør forsøge at tilmelde sig et kursus, der afspejler deres evner. De bør undgå at tilmelde sig et mere avanceret kursus. Hvis de ikke er fysisk forberedt, kan det fremkalde stress og angst, hvilket er det modsatte af, hvad de bør få ud af teenageyogaklasserne. Hvis de har eksisterende medicinske tilstande, anbefales det, at de taler med en læge, før de tager et yogakursus. Når lægen giver dem grønt lys, skal du sørge for at fortælle instruktøren om eventuelle eksisterende fysiske forhold eller begrænsninger, de måtte have, så de om nødvendigt kan give dig modificerede stillinger, inden du begynder yogatimen.
YOGA STILLINGER OG ØVELSER FOR TEENAGERE
Lad os introducere dig til nogle forskellige stillinger og øvelser, der vil hjælpe dig med at (1) forbedre din vejrtrækning, (2) skabe balance og (3) reducere stress gennem afslapning:
Alternativ åndedræt i næseborene: Denne åndedrætsteknik hjælper teenagere til at føle sig mere afbalancerede og rolige. Sørg for, at du har et par minutter, før du begynder på øvelsen. Begynd med at sætte dig i en behagelig siddende stilling, og placer tommelfingeren på din højre hånd på dit højre næsebor. Tag en langsom udånding gennem dit venstre næsebor og tæl til 5, og træk derefter ind gennem dit venstre næsebor og tæl til 5 igen. Brug derefter din højre finger til at lukke dit venstre næsebor og gentag den samme sekvens. Fortsæt dette mønster (udånding, indånding, skift side) i flere omgange.
- Fordele: Træning af åndedrætsøvelser regelmæssigt har en række fordele. Disse omfatter lavere stress, stærkere lungefunktion, forbedret hjerte-kar-funktion, lavere puls og generelt bedre velvære.
- Risici og kontraindikationer: Selv om dette er sikkert for de fleste mennesker, anbefales det, at du først taler med din læge, hvis du har astma eller andre lunge- eller hjertesygdomme. Hvis du oplever åndenød eller svimmelhed, skal du straks stoppe. Hvis du oplever uro, skal du stoppe vejrtrækningsøvelsen.
Downward Facing Dog (adho mukha svanasana): Begynd på hænder og knæ med knæene direkte under hofterne og hænderne under skuldrene. Drej tæerne indad, spred fingrene for stabilitet, tag en dyb indånding, udånd og løft knæene fra jorden. Pres tilbage og løft halebenet mod himlen væk fra dit bækken. Lad hælene bevæge sig mod gulvet, og pres ned i gulvet med hænderne. Før hovedet ind mellem armene, og lad skulderbladene udvide sig væk fra ørerne. Hold denne stilling i 2 til 5 minutter.
- Fordele: Der er mange fordele ved denne yogastilling. Disse fordele omfatter udstrækning af underkroppen, mens overkroppen styrkes. Den kan også stimulere blodgennemstrømningen, hvilket forbedrer blodcirkulationen. Den nedadvendte hund kan forbedre den kropsholdning, der er negativt påvirket af rygsække i teenageårene, samtidig med at fodmusklerne styrkes.
- Risici og kontraindikationer: Det kan medføre følelsesløshed og svaghed i hånden og fingrene, hvor en stor del af vægten skal ligge i denne stilling. Desuden bør du undgå denne yogastilling, hvis du lider af skader på hofter, arme eller skuldre.
Liggende bundet vinkelstilling (supta baddha konasana): Læg dig på ryggen, bøj i knæene og hold fødderne så tæt på dit bækken som muligt. Åbn forsigtigt knæene til siden, så fødderne berører hinanden. Afhængigt af din fleksibilitet kan du ændre dette ved at lægge bolcher under knæene. Læg armene på maven eller ud til siden, og hold dette i fem minutter, mens du tager langsomme dybe indåndinger. Denne yogastilling kan også udføres oprejst, hvilket kaldes den bundne vinkelstilling (baddha konasana).
- Fordele: Denne stilling er et grundigt stræk for dine hofter, inderlår, lysken og knæ. Den øger blodgennemstrømningen i bækkenet, hvilket kan lindre smerter forårsaget af menstruationskramper. Den tilbagelænede, bundne vinkelposition stimulerer organerne, herunder nyrerne, æggestokkene, hjertet og prostata. Den er terapeutisk for dem, der lider af flade fødder, iskias, astma og blodtryk.
- Risici og kontraindikationer: Denne stilling bør ikke praktiseres, hvis du lider af skader i lysken eller knæet. Du bør ikke tvinge denne stilling, og hvis din fleksibilitet ikke er helt på plads endnu, bør du øve en modificeret udgave af denne stilling.
OFTE STILLEDE SPØRGSMÅL
HVOR OFTE SKAL EN TEENAGER DYRKE YOGA?
Hvor meget du bør dyrke yoga, kan variere alt efter hvilke resultater du ønsker at få ud af det, men det er vigtigt at være konsekvent. Hvis du ønsker at opnå de mange fordele ved yoga, skal du øve dig regelmæssigt. Selv om det at tage et yogakursus en gang om måneden kan hjælpe med at lindre noget stress, vil det kun være midlertidigt. Hvis du håber at øge din udholdenhed og fleksibilitet, skal du tage et yogakursus mindst tre til fire gange om ugen. Hvis du taler med en yogainstruktør om dine mål og ønsker, kan det hjælpe dig med at lave en plan, der sikrer, at du dyrker yoga regelmæssigt nok til at nå dem. Med tiden bliver det unødvendigt at gå til undervisning, og det kan blive en praksis, der er helt integreret i ens liv. Nogle teenagere tager endda yogalæreruddannelser for at uddybe deres forståelse og anvendelse af disciplinen.
HVILKEN TYPE YOGA ER BEDST FOR TEENAGERE?
Der findes ikke én yoga, der er bedst for teenagere. Det varierer meget afhængigt af, hvad du ønsker, at dit barn skal få ud af det. Det vil hjælpe, hvis du undersøger dit barns alder, fysiske form og erfaring, så du kan vælge den mest passende og engagerende yoga. Nogle former, der kan være passende for et barn under 12 år, er bl.a:
- Hatha yoga: Hatha yoga består ofte af en række stående og siddende asanas-positurer, der fokuserer på udstrækning og vejrtrækning. Det menes at være den bedste yoga for begyndere på grund af dens langsomme tempo og kan udføres af børn over fire år.
- Yin yoga: Yin yoga fokuserer på langsomme bevægelser, der strækker det dybe bindevæv og øger fleksibiliteten. Den er enkel nok til, at de fleste børn over fire år kan deltage i den.
- Nada yoga: Nada yoga er en af de bedste måder for små børn at starte med yoga på ved at fokusere på meditation og afslapning. Det støtter sindets og kroppens udvikling og øger selvtillid og selvværd. Nada yoga kan startes i en tidlig alder.
- Restorative yoga: Restorative yoga er en langsom, meditativ form for yoga, hvor man bruger rekvisitter til at støtte kroppen, mens man holder stillinger i længere tid. Dette er den bedste form for yoga for forældre, der ønsker, at deres børn skal få adgang til følelser af afslapning og tilfredshed. Den anbefales til børn med en vis tidligere yogaerfaring, eventuelt over otte år.
- Vinyasa yoga: Vinyasa-yoga: Vinyasa-yoga indebærer, at vejrtrækningen kombineres med en række bevægelser, der flyder sammen for at skabe en hurtig og flydende rutine. Det foregår ofte til musik med beats, der passer til sekvensen, hvilket gør det energirigt og sjovt at deltage i. Vinyasa yoga varierer i sværhedsgrad og anbefales til ældre børn tættere på 12 år med tidligere yogaerfaring.
- Bikram Yoga: Disse yogaklasser er også kendt som hot yoga. De opvarmer rummene til over 100 grader for at øge luftfugtigheden til 40 %. Disse klasser er typisk 90 minutter lange og kombinerer to åndedrætsteknikker og en serie på 26 stillinger med det formål at skylle kroppens giftstoffer ud og styrke musklerne. Der er risici ved Bikram yoga, herunder overophedning, og det anbefales ikke til personer, der har højt eller lavt blodtryk eller har en hjertesygdom.
- Iyengar Yoga: Denne form for yoga fokuserer på den strukturelle tilpasning af kroppens dele gennem asanas. Den er unik i forhold til andre former for yoga på tre vigtige måder: præcision, sekvens og brug af rekvisitter. Stillingerne holdes i længere perioder, hvilket gør Iyengar yoga velegnet til personer, der ønsker at opbygge styrke og stabilitet.
HVORFOR SKAL TEENAGERE DYRKE YOGA?
Teenagere bør deltage i yoga af flere forskellige årsager. Følgende fem grunde har dog fået flere teenagere til at tage yogakurser i de seneste år:
- Yoga hjælper teenagere med at håndtere angst ved at lære dem sunde håndteringsmekanismer. Teenagere, der dyrker yoga, oplever mere stabile følelser.
- Yoga hjælper teenagere med at holde fokus ved at lære dem at være i det nuværende øjeblik. Det lærer man ved at holde de rigtige yogastillinger og ved at meditere. Yogateknikker beroliger teenagere, når de skal håndtere ekstern stress og eksamener i gymnasiet.
- Yoga hjælper teenagere med at opbygge selvværd. Yoga er ikke konkurrencepræget, i modsætning til mange andre sportsgrene, som teenagere normalt dyrker, og det giver folk mulighed for at fokusere på sig selv, mens de øver sig i taknemmelighed og føler en følelse af tilfredsstillelse.
- Der sker mange fysiske forandringer i teenageårene, og yoga kan hjælpe teenagere med at håndtere dem. Det gør den ved at forbinde krop og sind, samtidig med at den former og toner musklerne.
- Yoga hjælper med at genopfriske og vække trætte teenagere ved at slappe af i sindet og forhindre overstimulering. Dette gør det muligt for teenagere at holde sig vågne og opmærksomme ved at lette den angst og stress, som deres dage ofte medfører.
Anahana Yoga ressourcer
YOGA WIKIS
YOGA BLOGS
Ressourcer
Ungdomshjernen: Ud over rasende hormoner - Harvard Health
Alt om inflammation - Harvard Health
Mentorer: Image og selvværd - CADA
Alkoholforbrug blandt mindreårige | CDC
Akne: Hvad du skal vide - Harvard Health
5 grunde til, at teenagere og tweens bør dyrke yoga | La Jolla Mom.
Spiseforstyrrelser i middellevetiden og derefter - Harvard Health
De nye retningslinjer for motion: Er der nogen ændringer for dig? - Harvard Health
Et portræt af canadiske unge: marts 2019 opdateringer
Sådan laver du den bundet vinkelpose i yoga - EverydayYoga.com.
