Vi ville alle ønske, at vi kunne få en god nats søvn. Falde hurtigt i søvn og sove hele natten uden afbrydelser. Sagen er, at du kan gøre det, og det bedste af det hele er, at det ikke kræver meget.
Hvordan man sover bedre
For nogle er det en luksus at få en god nats søvn, mens andre nyder det, som om det ikke er noget. Men hvad er det, der adskiller de to grupper? Hvordan kan nogle mennesker falde hurtigt i søvn og nyde en nat med fremragende søvnkvalitet, mens andre vrider og vender sig, og når de først er faldet i søvn, har de svært ved at sove hele natten? Tag dig selv ud af gruppen "kan ikke sove" og ind i gruppen med god søvnkvalitet.
Sund søvn er ikke noget, vi bør tage for givet, da den er afgørende for både vores mentale og fysiske sundhed, mens søvnmangel har den modsatte effekt. Nu stiller du måske spørgsmålstegn ved dig selv eller leder efter måder at få en bedre søvn eller at falde hurtigere i søvn på. Det gode er, at der er masser af måder, hvorpå du kan gå til at blive en del af den gruppe, der får god søvn om natten.
IDENTIFICERE, HVAD DER FORÅRSAGER DINE SØVNPROBLEMER
Det første skridt til en god nats søvn er at finde ud af, hvad der forårsager dine søvnproblemer, og derefter hvordan du kan løse dem. Du vil ikke få bedre søvn, hvis du ikke har fundet den grundlæggende årsag og arbejdet på at fjerne den. Din dårlige søvn kan skyldes flere faktorer: medicinske, mentale eller fysiologiske. Hvis du ikke kan identificere din egen årsag, er det måske på tide at tale med en instruktør, en søvnekspert eller en læge, der kan give lægelig rådgivning.
ALMINDELIGE PROBLEMER BAG DÅRLIG SØVN
Der kan være mange forskellige faktorer bag din dårlige søvn. Du kan stille dig selv disse spørgsmål, og hvis du kan genkende nogle af dem, har du måske fundet kilden til dine søvnproblemer. Husk på, at der kan være mere end én årsag bag dine problemer, så sørg for at identificere så mange som muligt og start derfra. Disse årsager kunne være:
- Dårligt søvnmiljø
- Lider af hypertension (forhøjet blodtryk)
- En af de forskellige søvnforstyrrelser (søvnapnø, dårlig cirkadisk rytme, Restless legs syndrom)
- Psykiske problemer (angst og/eller stress)
- Inkonsekvent søvnplan (går ikke i seng eller vågner ikke på samme tid hver dag)
- Ikke at holde sig til sunde vaner
- At være weekendkriger (sove dårligt i løbet af ugen og forsøge at indhente søvngæld i weekenden)
- Overdrevent alkohol- eller koffeinforbrug for tæt på sengetid
- Et tungt måltid kort tid før du skal sove
Vi kunne nævne flere årsager til din dårlige søvn. Dette er nogle få, men de mest almindelige årsager, der kan stå mellem dig og en god søvnkvalitet.
HVAD HJÆLPER DIG MED AT SOVE BEDRE OM NATTEN?
Der er mange måder, hvorpå du kan forbedre din søvnhygiejne, få mere søvn og tilstrækkelig kvalitetssøvn om natten, helt på egen hånd eller med meget lidt hjælp udefra. Det bedste af det hele er, at det ikke kræver meget at komme dertil. Guidet meditation for søvn er en glimrende start; afslapningsteknikker, der giver progressiv muskelafspænding, er en anden, sammen med dybe åndedrætsøvelser som 4-7-8-åndedræt, pranayama-åndedræt eller boksåndedræt, afslappende musik eller regelmæssig motion.
FEM TIPS TIL BEDRE SØVNKVALITET
Vi har listet fem tips nedenfor, der kan hjælpe dig med at få bedre søvn om natten. Disse tips er alle så nemme, at alle kan gøre dem.
GUIDET MEDITATION TIL SØVN
At bruge guidet meditation til at sove er en af de nemmeste måder at forbedre din søvnkvalitet på. Ved at bruge denne metode falder du hurtigere i søvn og får en bedre kvalitetssøvn i løbet af natten.
Guidet meditation for søvn foregår ved at lytte til en instruktør, enten live eller via en optaget video/lyd-session. Meditationslæreren vil give dig et sæt instruktioner, som du skal følge, og som vil afspænde nervesystemet, fremme muskelafspænding og hjælpe dig med at rense sindet. Ved at følge disse instruktioner vil du sove bedre og frem for alt blive ved med at sove hele natten.
YOGA NIDRA
Når det kommer til yoga og søvn, er der intet bedre end Yoga Nidra. Denne yogaøvelse fokuserer på krop og sind og en dyb meditativ tilstand, som opnås ved hjælp af en instruktør, der udfører guidet meditation.
Overvej at bruge dette fremragende værktøj, hvis du ønsker at forbedre din søvnkvalitet eller har brug for hjælp til at falde hurtigere i søvn om natten. Yoga Nidra-meditation vil ikke kun hjælpe dig med at få nok søvn om natten, men det er også et fremragende værktøj, hvis du kæmper med stress eller føler dig overvældet. Praksis hjælper dig med at påvirke dine tankemønstre, så du bliver mere acceptabel over for den rutsjebane af et liv, som vi nogle gange oplever.
Når du opnår en afslapningsreaktion gennem guidet meditation, vil du ikke have problemer med at falde i søvn, når tiden er inde til det.
REGELMÆSSIG MOTION
Et andet vigtigt element for at få bedre søvn er at motionere regelmæssigt. Det er ligegyldigt, hvilken type motion du dyrker, så længe det får pulsen op og blodet til at pumpe. Regelmæssig kardiovaskulær aktivitet som f.eks. yoga eller Pilates vil ikke kun få dig til at føle dig bedre tilpas både fysisk og mentalt, men det vil også reducere uønsket stress og angst i dit liv.
ÅNDEDRÆTSØVELSER
Der findes flere forskellige åndedrætsøvelser, som du kan prøve for at få en bedre nattesøvn. Som nævnt er der 4-7-8 åndedrætsmetoden. Start med at indånde til 4, hold vejret til 7 og udånd til 8. Gentag dette igen og igen over et stykke tid. Du kan starte med at gøre dette i 10 minutter og derefter øge det efterhånden eller hvis du har behov for det.
En lignende åndedrætsteknik som 4-7-8 kaldes box breathing. Men i stedet for at udføre åndedrætsøvelsen i en sekvens af forskellige længder, udføres box breathing med den samme tid til hver del af øvelsen. Indånd ind, hold inde, udånd og hold inde, hver gang til 4. Begynd med at gentage processen i mindst 5 minutter. Forlæng den, efterhånden som du bliver mere komfortabel.
SUNDE VANER
Sunde vaner, såsom at spise rigtigt, holde sig hydreret, føre en søvndagbog og en søvnplan, fremmer sund søvn. Dette er enkle, men meget effektive måder, hvorpå du kan øge dine chancer for at bryde de negative søvnmønstre, samtidig med at det kræver en minimal indsats fra din side. Det vil ikke kun forbedre dine chancer for bedre søvnkvalitet, men også din generelle fysiske og mentale sundhed.
Regelmæssig motion i kombination med sunde spisevaner og optimal daglig hydrering vil bringe din krop i en fremragende tilstand og reducere stress og angst. Og med den hjælp falder du i søvn eller oplever uforstyrret søvn hele natten.
Andre nyttige råd i forbindelse med kost og hydrering er at undgå alkohol og andre stoffer, reducere koffein- og sukkerforbruget for at opnå optimal sundhed. Overforbrug af alkohol, stoffer eller sukker vil få dig til at føle dig sløv og svag, og det medfører stress, hvilket som bekendt påvirker søvnen negativt.
YDERLIGERE TIPS TIL SØVNHYGIEJNE FOR BEDRE SØVN OG FORBEDRET SØVNSUNDHED
Nedenfor finder du nogle nemme og enkle søvntips, der kan få dig til at sove om natten og nyde godt af de sundhedsmæssige fordele, der følger med det.
- Lyt til kroppens ur, og gå i seng, når det fortæller dig det
- Undgå lange lure i løbet af dagen
- Indfør blåt lys i soveværelset, da det har vist sig at have en positiv indvirkning på søvn og søvnmønstre
- Drik et glas varm mælk lige før sengetid
- Tag et varmt bad i stedet for et brusebad, lige før du går i seng; det varme vand vil slappe af i kroppen og musklerne, så du falder hurtigere i søvn.
- Sørg for, at soveværelset fremmer et afslappende miljø med en behagelig madras og pude.
- I stedet for et tungt måltid tæt på sengetid, spis hellere en let snack, helst frugt eller noget, der ikke indeholder sukker.
- Hold rummet køligt om natten, da det er med til at fremme en god nattesøvn
- Bloker for naturligt lys, da skarpt lys kan forstyrre søvnen. Hvis du ikke kan gøre dette, kan du købe en sovemaske, der hjælper med at blokere lyset.
- Anskaf dig ørepropper, så du kan blokere for uønskede lyde, uanset om det er støj udefra eller en højlydt partner.
KONKLUSION
Vi kan ikke benægte, at vi vil blive berøvet det potentiale, som morgendagen har, hvis vi ikke får en god nats søvn. Tænk på det som en investering. Jo mindre vi lægger vægt på vores søvnvaner, jo større er chancerne for ikke at være produktive, være irritable og få helbredsproblemer. Heldigvis kan vi kontrollere de faktorer, der påvirker vores søvnvaner. Det kræver blot en bevidst beslutning, hvis vi rent faktisk ønsker at forbedre denne lille, men vigtige del af vores liv. Ved at følge de ovennævnte tips kan alle opnå den veludhvilede følelse af god søvn hver morgen efter en god nats søvn.
REFERENCER
- https://jamanetwork.com/journals/jamainternalmedicine/fullarticle/2110998
- https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0005796717300190
- http://sitn.hms.harvard.edu/flash/2009/issue61/
- https://link.springer.com/article/10.1007/s41465-018-0068-1#Tab1
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3328970/
- American Academy of Sleep Medicine
- Cleveland Clinic
- National Sleep Foundation
- Harvard Medical School
