ปาทัสตาสนะ

ในท่า Padahastasana ผู้ฝึกจะยืนไปข้างหน้าด้วยขาตรงและวางมือไว้ใต้เท้า โดยให้ฝ่ามือหงายขึ้นและนิ้วชี้ไปข้างหลัง ท่านี้ช่วยเสริมสร้างและยืดกล้ามเนื้อหลังขาและแขน ซึ่งเป็นส่วนสำคัญของการฝึกโยคะ

ใน Ashtanga Yoga Primary Series ขั้นตอนของ Padahastasana จะทำหลังจาก Padangusthasana หรือที่รู้จักกันในชื่อ "ท่า Big Toe" เป็นท่ายืนที่สองใน surya namaskar b.

ด้วยการฝึกฝนอย่างสม่ำเสมอ Padahastasana ช่วยปรับปรุงการย่อยอาหาร ช่วยลดน้ำหนัก เสริมสร้างกล้ามเนื้อศีรษะและคอ ขา และมีประโยชน์อื่น ๆ อีกมากมาย

ท่ามือใต้เท้า

คำภาษาสันสกฤต "Padahastasana" ประกอบด้วยสามองค์ประกอบ: "Pada" หมายถึงเท้า "Hasta" หมายถึงมือ และ "Asana" หมายถึงท่า มักเรียกกันว่า "ท่ามือใต้เท้า" "ท่ามือถึงเท้า" หรือที่เรียกกันทั่วไปว่า "ท่ากอริลลา" ถือเป็นสไตล์ของ hatha yoga หนึ่งในท่าเตรียมการ  

วิธีฝึก Padahastasana

มีหลายวิธีในการฝึก Padahastasana หนึ่งในวิธีการเข้าสู่ขั้นตอน Padahastasana คือการเคลื่อนที่ตรงจาก Padangusthasana ในการหายใจเข้าครั้งสุดท้ายใน Padangusthasana หน้าอกจะยืดไปข้างหน้า มือจะวางไว้ใต้เท้า Padahastasana เริ่มต้นเมื่อหายใจออก

อีกทางเลือกหนึ่ง คุณสามารถเริ่มใน Tadasana "ท่าภูเขา" เท้าจะวางห่างกันเท่าความกว้างของสะโพกขณะหายใจเข้าอย่างช้าๆ ให้ตระหนักถึงระยะห่างของเท้าจากสะโพก จากนั้นบุคคลจะก้มไปข้างหน้า วางมือไว้ใต้เท้า เมื่อหายใจเข้า หน้าอกจะยืดไปข้างหน้า ดึงร่างกายส่วนบนไปทางเท้าด้วยความช่วยเหลือของมือเมื่อหายใจออก

ประโยชน์ทางกายภาพของ Padahastasana

ท่ามือถึงเท้ายืดและเสริมสร้างร่างกายส่วนบน สะโพก เสริมสร้างนิ้วเท้า กล้ามเนื้อต้นขา ขา เท้า และข้อเท้า ปรับปรุงการไหลเวียนโลหิต บรรเทาความเครียดและความตึงเครียดที่หลัง ลดไขมันหน้าท้อง และส่งเสริมความสมดุลและความยืดหยุ่นที่ดีขึ้น

การทำท่านี้ใน โยคะ สามารถเป็นประโยชน์ต่อระบบย่อยอาหารและอวัยวะต่างๆ เช่น ตับ ไต และต่อมหมวกไต ช่วยให้ทำงานได้อย่างสมดุลมากขึ้น ผู้ที่มีอาการ carpal tunnel syndrome อาจพบว่าการฝึก Padahastasana ช่วยบรรเทาได้

การปรับ Padahastasana ให้เรียบง่ายขึ้น

เพื่อทำให้การฝึก Padahastasana ง่ายขึ้น สามารถรักษาตำแหน่งเข่างอได้ เพื่อมุ่งเป้าไปที่ข้อมือและไหล่ขณะนั่งที่โต๊ะ ให้วางมือไว้ใต้ต้นขาโดยให้นิ้วชี้เข้าด้านในและฝ่ามือหงายขึ้น ท่านี้สามารถปรับเปลี่ยนเพื่อให้กล้ามเนื้อแขนและไหล่มีส่วนร่วมโดยการงอและยืดข้อศอกสลับกัน การงอข้อศอกจะดึงลำตัวไปทางต้นขาผ่านแรงต้าน การยืดข้อศอกจะยกส่วนบนของร่างกายออกจากมือและยืดกระดูกสะบัก

โปรดทราบว่าการปรับเปลี่ยนนี้ไม่ได้ใช้ปลายนิ้วเท้ากดหลังฝ่ามือเหมือนใน Padahastasana แบบดั้งเดิม เพิ่มประสิทธิภาพของรูปแบบนี้โดยการกดต้นขาให้แน่นกับมือและยืดนิ้ว สิ่งนี้สร้างความรู้สึกของความแข็งแรงและความยาวในมือ ไม่ว่านิ้วจะอยู่ด้วยกันหรือแยกออกจากกันก็ตาม รักษานิ้วให้กระฉับกระเฉง

การปรับเปลี่ยนสำหรับการฝึกการเคลื่อนไหวของไหล่ใน Padahastasana

การผสมผสานความหลากหลายในตำแหน่งไหล่และท่าทางของกระดูกซี่โครงเป็นอีกวิธีหนึ่งในการปรับเปลี่ยน Padahastasana โดยเฉพาะในกรณีที่มีเป้าหมายเพื่อบรรเทา carpal tunnel syndrome

เพื่อปรับตำแหน่งของไหล่ ไม่ว่าจะเป็นแขนงอหรือยืดออก ไหล่สามารถเคลื่อนไปข้างหน้าหรือข้างหลังเมื่อเทียบกับกระดูกซี่โครง

การเคลื่อนไหวนี้อาจส่งผลให้กระดูกซี่โครงเคลื่อนไหวมากกว่าไหล่ แต่สิ่งสำคัญคือต้องเปลี่ยนตำแหน่งของไหล่เมื่อเทียบกับกระดูกซี่โครง การเคลื่อนไหวควรช้าและราบรื่น โดยให้แต่ละตำแหน่งค้างไว้สักสองสามลมหายใจก่อนที่จะเปลี่ยน

ท่าทางของกระดูกซี่โครงยังสามารถเปลี่ยนแปลงได้สองวิธี: โดยการยกหน้าอกทำให้กระดูกสันหลังโค้งไปข้างหลัง หรือโดยการลดหน้าอกทำให้กระดูกสันหลังโค้งไปข้างหน้า การออกกำลังกายนี้คล้ายกับการเคลื่อนไหวของแมว-วัว

เพิ่มความยืดหยุ่นของคอ

เมื่อกระดูกซี่โครงโค้งไปข้างหลัง ศีรษะสามารถเคลื่อนไปข้างหลังและขึ้นไปด้านบน โดยให้คางเอียงไปทางหน้าอก ยืดหลังคอ ในทางกลับกัน เมื่อกระดูกซี่โครงโค้งไปข้างหน้า คางสามารถเก็บเข้าไปที่ฐานของคอ ทำให้หลังคอโค้ง

การหมุนไหล่

ในการปรับเปลี่ยน Padahastasana นี้ ด้วยข้อศอกตรง สามารถมุ่งเน้นไปที่การหมุนไหล่ได้ ควรมุ่งเน้นไปที่ข้อต่อข้อศอก และควรหมุนแขนทั้งภายนอก โดยให้ข้อศอกชี้ไปข้างหลังหรือแม้แต่ข้างหลังและเข้าด้านใน และภายใน โดยให้ข้อศอกชี้ออกไปด้านข้าง

การฝึกการเคลื่อนไหวเหล่านี้อาจช่วยเพิ่มการไหลเวียนโลหิตในไหล่ ข้อศอก และข้อมือ

ไม่มีเก้าอี้

การปรับเปลี่ยน Padahastasana อีกทางหนึ่งสามารถทำได้โดยการงอเข่าและพับไปข้างหน้า โดยให้มืออยู่ใต้เท้า มีตัวเลือกตำแหน่งมือสองแบบสำหรับการปรับเปลี่ยนนี้ ตัวเลือกแรกคือวางมือหรือมือข้างหนึ่งไว้ใต้ส้นเท้าจากด้านข้างและกดขอบด้านนอกของส้นเท้าเข้ากับรอยพับของข้อมือ ตัวเลือกที่สองคือวางมือไว้ใต้ฝ่าเท้าจากขอบด้านในของเท้าและกดขอบด้านในของฝ่าเท้าเข้ากับรอยพับของข้อมือ

การวางมือในท่าโยคะ Padahastasana

การวางมือแบบดั้งเดิมใน Padahastasana เกี่ยวข้องกับการวางฝ่ามือหงายขึ้นโดยให้นิ้วชี้ไปข้างหลัง หลังมือทั้งสองข้างควรวางบนพื้น ในขณะที่นิ้วเท้าวางอยู่กับข้อมือ เพื่อยึดแขนให้เหมาะสม ขอแนะนำให้กดนิ้วเท้าลงในรอยพับของข้อมือ

เพื่อเพิ่มประสิทธิภาพของท่า สิ่งสำคัญคือต้องกดปลายนิ้วและนิ้วหัวแม่มือลงบนพื้นอย่างแข็งขัน แทนที่จะผ่อนคลายมือ ตัวเลือกการวางมือที่กล่าวถึงสำหรับท่านี้ในส่วนก่อนหน้านี้สามารถนำมารวมได้

การกระตุ้นเท้าและมือ

ใน Padahastasana ขอแนะนำว่าอย่าปล่อยให้มือหรือเท้าอยู่เฉยๆ แต่ให้มีส่วนร่วมอย่างแข็งขัน สามารถทำให้เท้ามีความกระฉับกระเฉงได้โดยการกดนิ้วเท้าลงที่ฐานของมือที่ข้อมือ เพื่อกระตุ้นมือ ขอแนะนำให้ทำให้แข็งและอาจมีส่วนร่วมกับปลายแขนด้วย

การโหลดกล้ามเนื้อแขนและไหล่

Padahastasana ซึ่งมักถูกมองว่าเป็น ท่าโยคะ ที่มุ่งเน้นไปที่การยืดกล้ามเนื้อหลังขาเป็นหลัก สามารถใช้ประโยชน์เพื่อมุ่งเป้าไปที่แขนและไหล่โดยใช้แรงกดของร่างกาย กดดันขากับแขน สามารถทำได้ทั้งข้อศอกตรงหรือข้อศอกงอ ขึ้นอยู่กับความยืดหยุ่นของแต่ละบุคคล โดยการออกแรงแขน ท่านี้สามารถปรับให้เหมาะสมเพื่อมุ่งเป้าไปที่ไม่เพียงแต่กล้ามเนื้อหลังขาเท่านั้น แต่ยังรวมถึงกล้ามเนื้อด้านหน้าและด้านหลังของคอด้วย จึงให้ผลในการเสริมสร้าง นอกจากนี้ยังสามารถสำรวจความหลากหลายในท่าทางของกระดูกสันหลังและกระดูกซี่โครงได้โดยการโค้งกระดูกสันหลังไปข้างหลังและไปข้างหน้าในข้อจำกัดของท่า

การยืดคอใน Padahastasana

ในท่าโยคะ Padahastasana สามารถยืดทั้งด้านหน้าและด้านหลังของคอได้โดยการจัดการท่าทางของกระดูกสันหลังและกระดูกซี่โครง เมื่อพยายามโค้งกระดูกซี่โครงไปข้างหลัง บุคคลควรค่อยๆ ยกศีรษะขึ้นและมองไปข้างหน้าหรือขึ้นไปด้านบน จึงยืดด้านหน้าของคอ เมื่อโค้งกระดูกสันหลังไปข้างหน้า บุคคลควรยืดหลังคอก่อน จากนั้นเก็บคางไปที่ฐานของคอขณะดันศีรษะออกจากด้านหน้าของกระดูกซี่โครง ยืดหลังคอในกระบวนการ

ขอแนะนำให้ยืดคอในท่านี้เนื่องจากผลกระทบของท่าทางคอและกระดูกซี่โครงต่อไหล่และแขน การยืดคอแบบโค้งไปข้างหลังนี้มีความสำคัญอย่างยิ่งสำหรับผู้ที่ใช้เวลามากในการส่งข้อความหรือทำงานหน้าคอมพิวเตอร์ในท่าหลังค่อม

การเคลื่อนไหวของกระดูกไหล่ใน Padahastasana

วิธีเพิ่มเติมในการผสมผสานการเคลื่อนไหวระหว่างการก้มไปข้างหน้าใน Padahastasana คือการเคลื่อนย้ายกระดูกไหล่ การเคลื่อนไหวของกระดูกไหล่สามารถเป็นไปในทิศทางหน้า-หลัง ขึ้นอยู่กับมุมระหว่างแขนและลำตัว สิ่งนี้จะส่งผลให้ไหล่ยกขึ้นหรือลดลงเมื่อเทียบกับกระดูกซี่โครง หรือส่งผลให้ไหล่เคลื่อนไปข้างหน้าและข้างหลัง

เนื่องจากกระดูกไหล่ให้การสนับสนุนแขน การเคลื่อนไหวของกระดูกไหล่จึงมีประโยชน์อย่างมาก โดยเฉพาะสำหรับผู้ที่จำกัดช่วงการเคลื่อนไหวของแขนให้อยู่ในตำแหน่งและการเคลื่อนไหวเฉพาะ

การเคลื่อนไหวของขาใน Padahastasana

ใน Padahastasana มีหลายวิธีในการผสมผสานการเคลื่อนไหวของขาเข้ากับท่า หนึ่งในตัวเลือกคือการเคลื่อนกระดูกนั่งเข้าและออก ซึ่งสอดคล้องกับการเคลื่อนไหวของไหล่ไปข้างหน้าและข้างหลัง การเคลื่อนไหวนี้ทำให้กระดูกเชิงกรานเอียงไปข้างหน้าเล็กน้อยเมื่อกระดูกนั่งเคลื่อนออกไปด้านนอกและเอียงไปข้างหลังเล็กน้อยเมื่อกระดูกนั่งเคลื่อนเข้าด้านใน

เมื่อรวมกับการโค้งกระดูกสันหลังไปข้างหน้าและข้างหลัง ผลของการเคลื่อนไหวของขาสามารถเพิ่มความเข้มข้นได้

การกระตุ้นกล้ามเนื้อ gluteus maximus

ใน Padahastasana มีวิธีต่างๆ ในการกระตุ้นกล้ามเนื้อ gluteus maximus การเคลื่อนกระดูกนั่งเข้าและออกอาจส่งผลให้กล้ามเนื้อทำงาน โดยให้ความรู้สึกที่แตกต่างกันสำหรับการเคลื่อนไหวแต่ละครั้ง อีกวิธีหนึ่งคือการหมุนขาเข้าและออก โดยการหมุนภายนอกทำให้เข่าชี้ออกและอุ้งเท้ายกขึ้น ในขณะที่การหมุนภายในทำให้เข่าชี้เข้าด้านในและอุ้งเท้าแบนลง

การนวดอวัยวะในช่องท้องผ่าน Padahastasana

เพื่อให้ได้ผลลัพธ์ที่ดีที่สุดในการนวดอวัยวะในช่องท้องและอวัยวะย่อยอาหารอื่นๆ ผ่านการฝึก Padahastasana ขอแนะนำให้พับไปข้างหน้าที่สะโพกให้ลึกที่สุดเท่าที่จะเป็นไปได้ ซึ่งอาจเกี่ยวข้องกับการงอเข่าชั่วคราวเพื่อให้หน้าอกปิดกับเข่า

เพื่อสัมผัสถึงผลของการฝึกนี้ ขอแนะนำให้งอไปข้างหน้าในขณะนั่งบนเก้าอี้ วางหน้าท้องและหน้าอกไว้กับต้นขา โดยให้เท้าและเข่าแยกจากกันตามความกว้างของสะโพก เพื่อเลียนแบบ Padahastasana ให้มากขึ้น สามารถวางมือไว้ใต้เท้าได้

ควรเน้นการหายใจด้วยกระบังลม หายใจเข้าท้องเพื่อขยาย ซึ่งอาจส่งผลให้หน้าอกเคลื่อนไปข้างหน้าและถูไปกับเข่า การหายใจออกควรมุ่งเน้นไปที่การผ่อนคลายหรือดึงเอวเข้ามาเพื่อบังคับให้อากาศออกจากปอด

ข้อห้าม

Padahastasana ไม่แนะนำสำหรับสตรีมีครรภ์ที่อยู่ในไตรมาสที่สองหรือสาม ผู้ที่มีความดันโลหิตสูงควรหลีกเลี่ยงท่าโยคะนี้

ข้อห้ามอื่นๆ ได้แก่ โรคปวดเส้นประสาท sciatic ปวดหลัง โรคหัวใจ หรือไส้เลื่อนในช่องท้อง

อ้างอิง

Padahastasana - การจัดแนว ประโยชน์ และข้อควรระวัง | YTT India

Ashtanga Yoga IS Hard—คู่มือสำหรับผู้เริ่มต้นเกี่ยวกับวิธีการฝึก – OmStars.

Iyengar 201: เคล็ดลับสายรัดที่คุณต้องลองเพื่อคลายความตึงเครียดของคอ

แนะนำการสวดมนต์ มนตรา และ Japa

Viniyoga คืออะไร?

Om Namah Shivaya คืออะไร? - คำจำกัดความจาก Yogapedia

Shabda Brahman คืออะไร? - คำจำกัดความจาก Yogapedia

ข้อจำกัดความรับผิดชอบ

เนื้อหาของบทความนี้จัดทำขึ้นเพื่อวัตถุประสงค์ในการให้ข้อมูลเท่านั้น และไม่ได้มีเจตนาแทนที่คำแนะนำ การวินิจฉัย หรือการรักษาทางการแพทย์จากผู้เชี่ยวชาญ ขอแนะนำให้ปรึกษากับผู้ให้บริการด้านการดูแลสุขภาพที่มีคุณสมบัติเหมาะสมเสมอก่อนทำการเปลี่ยนแปลงที่เกี่ยวข้องกับสุขภาพหรือหากคุณมีคำถามหรือข้อกังวลใดๆ เกี่ยวกับสุขภาพของคุณ Anahana จะไม่รับผิดชอบต่อข้อผิดพลาด การละเว้น หรือผลที่อาจเกิดขึ้นจากการใช้ข้อมูลที่ให้ไว้