ค้นพบประโยชน์ของ Halasana หรือท่าไถนา เนื่องจากช่วยส่งเสริมความยืดหยุ่นและการผ่อนคลาย สำรวจคำแนะนำทีละขั้นตอนเพื่อบรรลุท่าโยคะที่กระตุ้นนี้และสัมผัสถึงผลกระทบเชิงบวกต่อจิตใจและร่างกายของคุณ
Halasana เป็นท่าโยคะกลับหัวที่ดูคล้ายกับไถ ท่าโยคะกลับหัวโดยทั่วไปคือท่าที่ร่างกายกลับหัวโดยมีศีรษะอยู่ต่ำกว่าหัวใจ
จากท่านอนหงาย ท่านี้จะเริ่มต้นด้วยการยกขาและสะโพกและแตะนิ้วเท้ากับพื้นด้านหลังศีรษะ ส่งผลให้คอ สะโพก และกระดูกสันหลังทั้งหมดงอไปข้างหน้า โดยที่แขนยื่นไปด้านหลัง
Halasana รวมอยู่ใน การฝึกโยคะ Ashtanga เป็นส่วนหนึ่งของลำดับการจบของ อาสนะโยคะ มันตามด้วย Salamba Sarvangasana (ท่ายืนไหล่) และตามด้วย Karnapidasana (ท่ากดหู), Urdhva Padmasana (ท่าดอกบัวกลับหัว), Pindadasana (ท่าตัวอ่อน), Matsyasana (ท่าปลา), Uttana Padasana (ท่ายืดขา), Sirsasana 1 และ 2 (ท่ายืนหัว) และ Balasana (ท่าพักผ่อนของเด็ก)
นอนหงาย คุณสามารถเข้าสู่ท่าไถได้โดยยกขาและยื่นกลับไปแตะนิ้วเท้ากับพื้นด้านหลังศีรษะโดยให้เข่าตรง ในกระบวนการนี้ สะโพกของคุณจะยกขึ้น และซี่โครงของคุณจะเอียงออกจากพื้นไปทางแนวตั้ง
เพื่อหลีกเลี่ยงการเกร็งคอเมื่อยกขากลับขึ้นมา ให้เตรียมคอของคุณโดยกดด้านหลังศีรษะลงก่อนยกนิ้วเท้าหรือเลื่อนน้ำหนักกลับไปที่ไหล่ของคุณเพื่อให้คอของคุณผ่อนคลายเมื่อคุณยกนิ้วเท้าขึ้นจากพื้น
ตัวเลือกตำแหน่งแขนทั่วไปสองตัวเลือกสำหรับท่าไถ (หรือท่าไถ) คือวางมือข้างตัว (ก่อนยกขา) หรือประสานมือไว้ด้านหลัง (หลังยกขา)
เพื่อเข้าสู่ halasana ในเซสชั่นโยคะใด ๆ คุณสามารถเริ่มต้นด้วยการนอนหงายโดยวางมือไว้ข้างตัวราวกับอยู่ในท่าศพ ยกขาของคุณให้ตั้งตรง
จากนั้น ยื่นขาของคุณกลับและใช้แรงของขาเพื่อช่วยหมุนสะโพกออกจากพื้น กดมือของคุณลงกับพื้นในเวลาเดียวกัน
เพื่อยื่นขาของคุณกลับไปไกลขึ้น ยกสะโพกของคุณให้สูงขึ้นทีละน้อย
อีกทางเลือกหนึ่งในการเข้าสู่ halasana คือการงอเข่าหลังจากยกสะโพกขึ้น หรือคุณอาจมีเก้าอี้อยู่ข้างหน้าคุณ วางเท้าของคุณบนเก้าอี้แล้วใช้ขาของคุณยกสะโพกออกจากพื้น
จากนั้น ยื่นขาข้างหนึ่งกลับไปจนกว่าเท้าอีกข้างจะเบาบนเก้าอี้ จากนั้นยกขาอีกข้าง
จากนั้น รักษาสมดุล ขยับขาเข้าหากันในขณะที่งอเข่า เมื่อเท้าของคุณอยู่ด้วยกันแล้ว คุณสามารถทำงานเพื่อยืดเข่าของคุณอย่างช้าๆ
หากคุณสามารถวางเท้าลงบนพื้นหรือพักอยู่บนขอบเก้าอี้ได้ ตัวเลือกหนึ่งคือกดเท้าลงในขณะที่ถือท่าไถอย่างแข็งขัน เมื่อคุณทำเช่นนี้ สะโพกของคุณอาจเคลื่อนกลับไปทางศีรษะเพื่อให้คุณสามารถใช้แรงกดของร่างกายเพื่อช่วยกดเท้าลง
เคล็ดลับคือการออกจากท่าโดยไม่เกร็งคอ
ตัวเลือกหนึ่งคือกดศีรษะของคุณลงกับพื้นอย่างแข็งขันก่อนยกเท้า สิ่งนี้จะกระตุ้นกล้ามเนื้อคอของคุณให้พร้อมรับน้ำหนักเมื่อคุณยกเท้าขึ้นจากพื้นหรือเก้าอี้
อีกทางเลือกหนึ่ง หากคุณมีความยืดหยุ่นที่จำเป็น คือการเคลื่อนสะโพกไปข้างหน้า ออกจากศีรษะ ก่อนที่จะยกเท้าขึ้น เมื่อเท้าของคุณเบาบนพื้น อันเป็นผลมาจากการเลื่อนสะโพกไปข้างหน้า คุณสามารถยกมันขึ้นได้โดยไม่ต้องกังวลว่าจะเกร็งคอ ตราบใดที่คุณป้องกันไม่ให้สะโพกและจุดศูนย์ถ่วงของคุณเลื่อนกลับเมื่อคุณยกเท้าขึ้น
จากนั้น คุณสามารถค่อยๆ กลิ้งออกจากท่าอย่างควบคุมได้โดยการเลื่อนจุดศูนย์ถ่วงของคุณไปข้างหน้าอย่างช้าๆ
เมื่อทำท่าไถเป็นครั้งแรก ให้ทำหน้ากำแพงหรือเก้าอี้เพื่อช่วยให้คอของคุณปลอดภัย จัดตำแหน่งตัวเองให้ใกล้กับกำแพงหรือเก้าอี้พอที่จะสัมผัสเท้าของคุณก่อนที่สะโพกของคุณจะสูงเกินไป และที่สำคัญกว่านั้น ก่อนที่จุดศูนย์ถ่วงของคุณจะผ่านไหล่ของคุณ
หากความยืดหยุ่นของเอ็นร้อยหวายมีจำกัด วิธีหนึ่งในการทำ halasana ในการฝึกปกติคือการใช้เก้าอี้
โดยมีเก้าอี้อยู่ด้านหลังศีรษะ คุณสามารถวางนิ้วเท้าบนเก้าอี้หลังจากยกขาขึ้นและกลับ
พร็อพที่มักแนะนำสำหรับการทำท่าไถคือผ้าห่มพับ เมื่อใช้ผ้าห่ม คุณจะนอนโดยให้ไหล่และหลังอยู่บนผ้าห่มในขณะที่ศีรษะของคุณวางอยู่บนพื้นโดยตรง
การใช้ผ้าห่มช่วยลดการงอไปข้างหน้าในคอ ตัวเลือกนี้ทำให้การทำท่าไถสบายคอมากขึ้น อีกทางเลือกหนึ่งคือการใช้ทั้งเก้าอี้และผ้าห่ม
ปรึกษาผู้เชี่ยวชาญด้านการดูแลสุขภาพหรือครูสอนโยคะที่มีคุณสมบัติเหมาะสมหากคุณมีข้อกังวลหรือเงื่อนไขทางการแพทย์ใด ๆ ก่อนที่จะพยายามทำ Halasana หรือท่าโยคะอื่น ๆ ให้ความสำคัญกับความปลอดภัยเสมอและฟังร่างกายของคุณ
เริ่มต้นด้วยการนอนหงายโดยให้แขนข้างลำตัว ฝ่ามือคว่ำลง หายใจเข้าลึกๆ ใช้กล้ามเนื้อแกนกลางของคุณ
ขณะที่คุณหายใจออก ให้ใช้ ความแข็งแรงของแกนกลาง เพื่อยกขาของคุณเหนือศีรษะ ยืดขาของคุณไปทางพื้นด้านหลังคุณ โดยตั้งเป้าที่จะสัมผัสพื้นด้วยเท้าของคุณ
เมื่อเท้าของคุณสัมผัสพื้นแล้ว ให้หายใจเข้าลึกๆ และสม่ำเสมอต่อไป ด้วยการหายใจออกแต่ละครั้ง ให้จินตนาการว่ากระดูกสันหลังของคุณยาวขึ้นและขาของคุณยื่นออกไปไกลจากศีรษะของคุณ ปล่อยให้แรงโน้มถ่วงยืดการยืดอย่างอ่อนโยน
รักษาตำแหน่งนี้ไว้หลายลมหายใจ ตรวจสอบให้แน่ใจว่าคุณสบายและไม่เกร็งระหว่างการยืด halasana รู้สึกถึงการยืดตามกระดูกสันหลังและด้านหลังของขาของคุณ
หลังจากเข้าสู่ Halasana แล้ว ให้ทดลองกับการเปลี่ยนแปลงขาเพื่อเพิ่มความยืดหยุ่น งอเข่าของคุณเล็กน้อยและวางเท้าของคุณบนพื้นด้านหลังคุณ กดเท้าของคุณลงบนพื้น รู้สึกถึงการยืดตามกระดูกสันหลังและไหล่ของคุณ
หากคุณมีความก้าวหน้ามากขึ้น ให้ค่อยๆ ยืดขาของคุณทีละข้างในขณะที่รักษาการยืดตามกระดูกสันหลังของคุณ เมื่อเอ็นร้อยหวายและหลังส่วนล่างของคุณค่อยๆ คลายออก คุณสามารถบรรลุการยืดที่ลึกขึ้นได้
อย่าลืมรักษาการหายใจให้สม่ำเสมอและตระหนักถึงความรู้สึกของร่างกาย
สำหรับผู้ที่ทำงานเกี่ยวกับความยืดหยุ่นหรือจัดการกับข้อจำกัด การใช้พร็อพสามารถช่วยในการทำท่าให้ลึกขึ้นอย่างปลอดภัย
วางผ้าห่มพับหรือหมอนรองใต้ไหล่ของคุณก่อนยกขาเหนือศีรษะ สิ่งนี้รองรับและลดมุมของคอและไหล่ของคุณ ทำให้ท่าเข้าถึงได้มากขึ้น
เมื่ออยู่ในท่าแล้ว ให้เน้นไปที่การยืดกระดูกสันหลังและหายใจเข้าลึกๆ พร็อพช่วยให้คุณได้รับประโยชน์จากการยืดโดยไม่ต้องเกร็งมากเกินไป
เมื่อเวลาผ่านไป คุณสามารถค่อยๆ ลดความสูงของพร็อพได้เมื่อคุณมีความยืดหยุ่นและความมั่นใจในท่ามากขึ้น
การทำท่าโยคะให้ลึกขึ้น รวมถึง Halasana ต้องใช้ความอดทน การฝึกฝนอย่างสม่ำเสมอ และการฟังสัญญาณของร่างกาย อย่าผลักดันตัวเองให้ไกลเกินไป และผ่อนคลายออกจากท่าหากคุณรู้สึกเจ็บปวดหรือไม่สบาย
เป็นความคิดที่ดีเสมอที่จะปรึกษา ครูสอนโยคะ หรือผู้เชี่ยวชาญด้านการดูแลสุขภาพที่มีคุณสมบัติเหมาะสมหากคุณไม่แน่ใจเกี่ยวกับการฝึกฝนของคุณ
การสำรวจทางกายวิภาคของ Halasana | วารสารอายุรเวทและวิทยาศาสตร์การแพทย์แบบบูรณาการ
ผลของการฝึกโยคะอาสนะต่อช่วงเวลาของระบบไทม์ซิสโตลิก - PMC
(PDF) กลยุทธ์การแทรกแซงการจัดการความเครียดผ่านการคิดอย่างมีเหตุผลและโยคะ
ผลของการฝึกโยคะต่อการเปลี่ยนแปลงทางกายภาพในหมู่นักกีฬาระดับโรงเรียน
ผลของการออกกำลังกายโยคะต่อมวลร่างกายที่ไม่ติดมัน
Halasana ในโรงพยาบาล: โยคะที่จะนำเสนอให้กับเจ้าหน้าที่ NHS - The Minded Institute
เนื้อหาของบทความนี้จัดทำขึ้นเพื่อวัตถุประสงค์ในการให้ข้อมูลเท่านั้น และไม่ได้มีเจตนาเพื่อทดแทนคำแนะนำ การวินิจฉัย หรือการรักษาทางการแพทย์จากผู้เชี่ยวชาญ ขอแนะนำให้ปรึกษากับผู้ให้บริการด้านการดูแลสุขภาพที่มีคุณสมบัติเหมาะสมเสมอก่อนทำการเปลี่ยนแปลงที่เกี่ยวข้องกับสุขภาพหรือหากคุณมีคำถามหรือข้อกังวลเกี่ยวกับสุขภาพของคุณ Anahana จะไม่รับผิดชอบต่อข้อผิดพลาด การละเว้น หรือผลที่อาจเกิดขึ้นจากการใช้ข้อมูลที่ให้ไว้