Halasana

ค้นพบประโยชน์ของ Halasana หรือท่าไถนา เนื่องจากช่วยส่งเสริมความยืดหยุ่นและการผ่อนคลาย สำรวจคำแนะนำทีละขั้นตอนเพื่อบรรลุท่าโยคะที่กระตุ้นนี้และสัมผัสถึงผลกระทบเชิงบวกต่อจิตใจและร่างกายของคุณ

อธิบายท่า Halasana

Halasana เป็นท่าโยคะกลับหัวที่ดูคล้ายกับไถ ท่าโยคะกลับหัวโดยทั่วไปคือท่าที่ร่างกายกลับหัวโดยมีศีรษะอยู่ต่ำกว่าหัวใจ 

จากท่านอนหงาย ท่านี้จะเริ่มต้นด้วยการยกขาและสะโพกและแตะนิ้วเท้ากับพื้นด้านหลังศีรษะ ส่งผลให้คอ สะโพก และกระดูกสันหลังทั้งหมดงอไปข้างหน้า โดยที่แขนยื่นไปด้านหลัง

Halasana รวมอยู่ใน การฝึกโยคะ Ashtanga เป็นส่วนหนึ่งของลำดับการจบของ อาสนะโยคะ มันตามด้วย Salamba Sarvangasana (ท่ายืนไหล่) และตามด้วย Karnapidasana (ท่ากดหู), Urdhva Padmasana (ท่าดอกบัวกลับหัว), Pindadasana (ท่าตัวอ่อน),  Matsyasana (ท่าปลา), Uttana Padasana (ท่ายืดขา), Sirsasana 1 และ 2 (ท่ายืนหัว) และ Balasana (ท่าพักผ่อนของเด็ก)

• ชื่อภาษาสันสกฤต: Hal+Asana

• การแปล: ไถ + ท่า

• ระดับของท่า: ระดับกลาง 

• ประโยชน์ทางจิตใจ: ส่งเสริมความสงบทางจิตใจและลด ความเครียด เพิ่มพูนสุขภาวะโดยรวมผ่านการกลับหัวอย่างอ่อนโยน

• ประโยชน์ทางกายภาพ: กระตุ้นกระดูกสันหลัง ส่งเสริมความยืดหยุ่น และการจัดแนว มันยืดไหล่และคอในขณะที่กระตุ้นต่อมไทรอยด์เพื่อปรับปรุงการเผาผลาญและการไหลของพลังงาน

• จักระที่เกี่ยวข้อง: กระตุ้น Vishuddha (จักระคอ) เป็นหลัก ส่งเสริมการสื่อสารที่ชัดเจน และ Ajna (จักระตาที่สาม) เพิ่มพูนสัญชาตญาณและความเข้าใจ

• สไตล์โยคะ: หฐะ, วินยาสะ, และ อัษฎางคะ

วิธีการทำท่า Halasana

พื้นฐานของท่าไถ

นอนหงาย คุณสามารถเข้าสู่ท่าไถได้โดยยกขาและยื่นกลับไปแตะนิ้วเท้ากับพื้นด้านหลังศีรษะโดยให้เข่าตรง ในกระบวนการนี้ สะโพกของคุณจะยกขึ้น และซี่โครงของคุณจะเอียงออกจากพื้นไปทางแนวตั้ง 

เพื่อหลีกเลี่ยงการเกร็งคอเมื่อยกขากลับขึ้นมา ให้เตรียมคอของคุณโดยกดด้านหลังศีรษะลงก่อนยกนิ้วเท้าหรือเลื่อนน้ำหนักกลับไปที่ไหล่ของคุณเพื่อให้คอของคุณผ่อนคลายเมื่อคุณยกนิ้วเท้าขึ้นจากพื้น

ตัวเลือกตำแหน่งแขนทั่วไปสองตัวเลือกสำหรับท่าไถ (หรือท่าไถ) คือวางมือข้างตัว (ก่อนยกขา) หรือประสานมือไว้ด้านหลัง (หลังยกขา)

เข้าสู่ท่าไถ Halasana

เพื่อเข้าสู่ halasana ในเซสชั่นโยคะใด ๆ คุณสามารถเริ่มต้นด้วยการนอนหงายโดยวางมือไว้ข้างตัวราวกับอยู่ในท่าศพ ยกขาของคุณให้ตั้งตรง 

จากนั้น ยื่นขาของคุณกลับและใช้แรงของขาเพื่อช่วยหมุนสะโพกออกจากพื้น กดมือของคุณลงกับพื้นในเวลาเดียวกัน 

เพื่อยื่นขาของคุณกลับไปไกลขึ้น ยกสะโพกของคุณให้สูงขึ้นทีละน้อย

อีกทางเลือกหนึ่งในการเข้าสู่ halasana คือการงอเข่าหลังจากยกสะโพกขึ้น หรือคุณอาจมีเก้าอี้อยู่ข้างหน้าคุณ วางเท้าของคุณบนเก้าอี้แล้วใช้ขาของคุณยกสะโพกออกจากพื้น 

จากนั้น ยื่นขาข้างหนึ่งกลับไปจนกว่าเท้าอีกข้างจะเบาบนเก้าอี้ จากนั้นยกขาอีกข้าง 

จากนั้น รักษาสมดุล ขยับขาเข้าหากันในขณะที่งอเข่า เมื่อเท้าของคุณอยู่ด้วยกันแล้ว คุณสามารถทำงานเพื่อยืดเข่าของคุณอย่างช้าๆ 

คู่มือทีละขั้นตอนในการทำท่า Halasana 

1. เริ่มต้นด้วยการนอนหงาย แขนวางข้างลำตัว ฝ่ามือคว่ำลง
2. หายใจเข้าในขณะที่คุณใช้กล้ามเนื้อแกนกลาง ยกขาของคุณเหนือศีรษะจนตั้งฉากกับพื้น
3. หายใจออกและรองรับหลังส่วนล่างของคุณด้วยมือของคุณ โดยให้ข้อศอกกว้างเท่าหัวไหล่บนพื้น
4. รักษาตำแหน่งในขณะที่คุณค่อยๆ ลดขาของคุณลงด้านหลังศีรษะ โดยตั้งเป้าที่จะสัมผัสพื้นด้วยเท้าของคุณ
5. หายใจอย่างสม่ำเสมอในขณะที่คุณยืดกระดูกสันหลัง ปล่อยให้ลำคอและคอของคุณผ่อนคลาย
6. เพื่อออกจากท่า หายใจเข้าและยกขาของคุณกลับเหนือศีรษะ กลิ้งลงทีละกระดูกสันหลัง
7. ค่อยๆ ลดขาของคุณลงกับพื้น กลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้น

ออกจาก Halasana

หากคุณสามารถวางเท้าลงบนพื้นหรือพักอยู่บนขอบเก้าอี้ได้ ตัวเลือกหนึ่งคือกดเท้าลงในขณะที่ถือท่าไถอย่างแข็งขัน เมื่อคุณทำเช่นนี้ สะโพกของคุณอาจเคลื่อนกลับไปทางศีรษะเพื่อให้คุณสามารถใช้แรงกดของร่างกายเพื่อช่วยกดเท้าลง 

เคล็ดลับคือการออกจากท่าโดยไม่เกร็งคอ

ตัวเลือกหนึ่งคือกดศีรษะของคุณลงกับพื้นอย่างแข็งขันก่อนยกเท้า สิ่งนี้จะกระตุ้นกล้ามเนื้อคอของคุณให้พร้อมรับน้ำหนักเมื่อคุณยกเท้าขึ้นจากพื้นหรือเก้าอี้

อีกทางเลือกหนึ่ง หากคุณมีความยืดหยุ่นที่จำเป็น คือการเคลื่อนสะโพกไปข้างหน้า ออกจากศีรษะ ก่อนที่จะยกเท้าขึ้น เมื่อเท้าของคุณเบาบนพื้น อันเป็นผลมาจากการเลื่อนสะโพกไปข้างหน้า คุณสามารถยกมันขึ้นได้โดยไม่ต้องกังวลว่าจะเกร็งคอ ตราบใดที่คุณป้องกันไม่ให้สะโพกและจุดศูนย์ถ่วงของคุณเลื่อนกลับเมื่อคุณยกเท้าขึ้น

จากนั้น คุณสามารถค่อยๆ กลิ้งออกจากท่าอย่างควบคุมได้โดยการเลื่อนจุดศูนย์ถ่วงของคุณไปข้างหน้าอย่างช้าๆ

เคล็ดลับสำหรับผู้เริ่มต้น

ทำ Halasana เป็นครั้งแรก

เมื่อทำท่าไถเป็นครั้งแรก ให้ทำหน้ากำแพงหรือเก้าอี้เพื่อช่วยให้คอของคุณปลอดภัย จัดตำแหน่งตัวเองให้ใกล้กับกำแพงหรือเก้าอี้พอที่จะสัมผัสเท้าของคุณก่อนที่สะโพกของคุณจะสูงเกินไป และที่สำคัญกว่านั้น ก่อนที่จุดศูนย์ถ่วงของคุณจะผ่านไหล่ของคุณ

การใช้พร็อพเมื่อฝึก Halasana

หากความยืดหยุ่นของเอ็นร้อยหวายมีจำกัด วิธีหนึ่งในการทำ halasana ในการฝึกปกติคือการใช้เก้าอี้ 

โดยมีเก้าอี้อยู่ด้านหลังศีรษะ คุณสามารถวางนิ้วเท้าบนเก้าอี้หลังจากยกขาขึ้นและกลับ

พร็อพที่มักแนะนำสำหรับการทำท่าไถคือผ้าห่มพับ เมื่อใช้ผ้าห่ม คุณจะนอนโดยให้ไหล่และหลังอยู่บนผ้าห่มในขณะที่ศีรษะของคุณวางอยู่บนพื้นโดยตรง 

การใช้ผ้าห่มช่วยลดการงอไปข้างหน้าในคอ ตัวเลือกนี้ทำให้การทำท่าไถสบายคอมากขึ้น อีกทางเลือกหนึ่งคือการใช้ทั้งเก้าอี้และผ้าห่ม

ข้อผิดพลาดทั่วไปเมื่อฝึกท่า Halasana

• รีบเข้าสู่ท่า: การเข้าสู่ท่าอย่างเร่งรีบอาจทำให้คอและหลังของคุณตึง ใช้เวลาในการเปลี่ยนอย่างราบรื่นเพื่อให้แน่ใจว่าการเคลื่อนไหวของคุณถูกควบคุม
• การจัดแนวคอไม่ถูกต้อง: การปล่อยให้ศีรษะของคุณรับน้ำหนักมากเกินไปอาจทำให้คอของคุณตึงได้ รักษาคอของคุณให้ผ่อนคลายและหลีกเลี่ยงการหันศีรษะขณะอยู่ในท่า
• การโค้งหลังส่วนล่างมากเกินไป: การโค้งหลังส่วนล่างมากเกินไปอาจทำให้รู้สึกไม่สบาย ใช้แกนกลางของคุณเพื่อรักษากระดูกสันหลังให้มั่นคงและปกป้องหลังส่วนล่างของคุณ
• การใช้แรงเหวี่ยง: การเหวี่ยงขาเข้าสู่ท่าด้วยแรงเหวี่ยงอาจทำให้การจัดแนวเสียหาย ยกขาของคุณด้วยความแข็งแรงที่ควบคุมได้แทนที่จะพึ่งพาแรงเหวี่ยง
• บังคับให้เท้าสัมผัสพื้น: การบังคับให้เท้าของคุณสัมผัสพื้นด้านหลังอาจทำให้หลังของคุณตึงได้ ทำงานเกี่ยวกับความยืดหยุ่นอย่างค่อยเป็นค่อยไปและหลีกเลี่ยงการผลักดันเกินขีดจำกัดปัจจุบันของคุณ
• ละเลยการหายใจ: การกลั้นหายใจอาจขัดขวางประโยชน์ของท่า รักษาการหายใจให้สม่ำเสมอ หายใจลึกๆ เพื่อเพิ่มการผ่อนคลายและความสมดุล
• การวางตำแหน่งไหล่รองรับผิดพลาด: การวางมือไม่ถูกต้องขณะรองรับหลังส่วนล่างอาจทำให้รู้สึกไม่สบาย รักษาข้อศอกของคุณให้กว้างเท่าหัวไหล่และให้การรองรับที่เพียงพอ
• การเกร็งเอ็นร้อยหวายมากเกินไป: การดันขาของคุณไปไกลเกินไปอาจทำให้เอ็นร้อยหวายของคุณตึงได้ ฝึกความอดทนและหลีกเลี่ยงการผลักดันขีดจำกัดความยืดหยุ่นของคุณเร็วเกินไป

ข้อห้าม

• อาการบาดเจ็บที่คอ: บุคคลที่มีอาการบาดเจ็บที่คอ ปัญหากระดูกสันหลังส่วนคอ หรือการผ่าตัดล่าสุดควรหลีกเลี่ยง Halasana เนื่องจากอาจทำให้คอตึงและทำให้อาการแย่ลง
• ปัญหาหลัง: ผู้ที่มี ปัญหาหลังส่วนล่าง หมอนรองกระดูกเคลื่อน หรือ โรคปวดตะโพก ควรหลีกเลี่ยงท่านี้เพื่อป้องกันไม่ให้กระดูกสันหลังตึงมากขึ้น
• ความดันโลหิตสูง: Halasana สามารถเพิ่มความดันโลหิตในศีรษะ ทำให้ไม่เหมาะสำหรับผู้ที่มี ความดันโลหิตสูง หรือความดันโลหิตสูงที่ไม่สามารถควบคุมได้
• การมีประจำเดือน: ผู้หญิงในช่วงมีประจำเดือนควรหลีกเลี่ยง Halasana เนื่องจากตำแหน่งกลับหัวและอาจทำให้รู้สึกไม่สบาย
• การตั้งครรภ์: ผู้ที่ตั้งครรภ์ โดยเฉพาะในระยะหลัง ควรข้าม Halasana เพื่อหลีกเลี่ยงแรงกดดันต่อช่องท้องและอาจทำให้ทารกในครรภ์ตึง
• โรคต้อหิน: ตำแหน่งกลับหัวของ Halasana สามารถเพิ่มความดันในดวงตา ทำให้ไม่เหมาะสำหรับผู้ที่เป็นโรคต้อหิน
• จอประสาทตาหลุดลอก: บุคคลที่มีประวัติจอประสาทตาหลุดลอกควรหลีกเลี่ยงท่านี้ เนื่องจากความดันที่เพิ่มขึ้นในศีรษะอาจก่อให้เกิดความเสี่ยง
• โรคกระดูกพรุน: ผู้ที่มี โรคกระดูกพรุน ควรระมัดระวังกับท่านี้ เนื่องจากแรงกดที่คอและกระดูกสันหลังอาจเพิ่มความเสี่ยงต่อการแตกหัก
• ปัญหาทางเดินอาหาร: ผู้ที่มีปัญหาทางเดินอาหารรุนแรง เช่น ไส้เลื่อนหรือโรคทางเดินอาหาร ควรหลีกเลี่ยง Halasana เพื่อป้องกันความรู้สึกไม่สบายหรือการทำให้แย่ลง
• ผู้ฝึกที่ไม่มีประสบการณ์: ผู้เริ่มต้นและผู้ที่ยังไม่เชี่ยวชาญท่าควรระมัดระวัง เนื่องจากการดำเนินการที่ไม่ถูกต้องอาจทำให้เกิดความตึงเครียดและการบาดเจ็บ

ปรึกษาผู้เชี่ยวชาญด้านการดูแลสุขภาพหรือครูสอนโยคะที่มีคุณสมบัติเหมาะสมหากคุณมีข้อกังวลหรือเงื่อนไขทางการแพทย์ใด ๆ ก่อนที่จะพยายามทำ Halasana หรือท่าโยคะอื่น ๆ ให้ความสำคัญกับความปลอดภัยเสมอและฟังร่างกายของคุณ

วิธีการทำท่าให้ลึกขึ้น

การใช้แรงโน้มถ่วงและการหายใจเพื่อยืดการยืด

เริ่มต้นด้วยการนอนหงายโดยให้แขนข้างลำตัว ฝ่ามือคว่ำลง หายใจเข้าลึกๆ ใช้กล้ามเนื้อแกนกลางของคุณ

ขณะที่คุณหายใจออก ให้ใช้ ความแข็งแรงของแกนกลาง เพื่อยกขาของคุณเหนือศีรษะ ยืดขาของคุณไปทางพื้นด้านหลังคุณ โดยตั้งเป้าที่จะสัมผัสพื้นด้วยเท้าของคุณ

เมื่อเท้าของคุณสัมผัสพื้นแล้ว ให้หายใจเข้าลึกๆ และสม่ำเสมอต่อไป ด้วยการหายใจออกแต่ละครั้ง ให้จินตนาการว่ากระดูกสันหลังของคุณยาวขึ้นและขาของคุณยื่นออกไปไกลจากศีรษะของคุณ ปล่อยให้แรงโน้มถ่วงยืดการยืดอย่างอ่อนโยน

รักษาตำแหน่งนี้ไว้หลายลมหายใจ ตรวจสอบให้แน่ใจว่าคุณสบายและไม่เกร็งระหว่างการยืด halasana รู้สึกถึงการยืดตามกระดูกสันหลังและด้านหลังของขาของคุณ

การเปลี่ยนแปลงขาเพื่อเพิ่มความยืดหยุ่น

หลังจากเข้าสู่ Halasana แล้ว ให้ทดลองกับการเปลี่ยนแปลงขาเพื่อเพิ่มความยืดหยุ่น งอเข่าของคุณเล็กน้อยและวางเท้าของคุณบนพื้นด้านหลังคุณ กดเท้าของคุณลงบนพื้น รู้สึกถึงการยืดตามกระดูกสันหลังและไหล่ของคุณ

หากคุณมีความก้าวหน้ามากขึ้น ให้ค่อยๆ ยืดขาของคุณทีละข้างในขณะที่รักษาการยืดตามกระดูกสันหลังของคุณ เมื่อเอ็นร้อยหวายและหลังส่วนล่างของคุณค่อยๆ คลายออก คุณสามารถบรรลุการยืดที่ลึกขึ้นได้

อย่าลืมรักษาการหายใจให้สม่ำเสมอและตระหนักถึงความรู้สึกของร่างกาย

Halasana ที่รองรับด้วยพร็อพ

สำหรับผู้ที่ทำงานเกี่ยวกับความยืดหยุ่นหรือจัดการกับข้อจำกัด การใช้พร็อพสามารถช่วยในการทำท่าให้ลึกขึ้นอย่างปลอดภัย

วางผ้าห่มพับหรือหมอนรองใต้ไหล่ของคุณก่อนยกขาเหนือศีรษะ สิ่งนี้รองรับและลดมุมของคอและไหล่ของคุณ ทำให้ท่าเข้าถึงได้มากขึ้น

เมื่ออยู่ในท่าแล้ว ให้เน้นไปที่การยืดกระดูกสันหลังและหายใจเข้าลึกๆ พร็อพช่วยให้คุณได้รับประโยชน์จากการยืดโดยไม่ต้องเกร็งมากเกินไป

เมื่อเวลาผ่านไป คุณสามารถค่อยๆ ลดความสูงของพร็อพได้เมื่อคุณมีความยืดหยุ่นและความมั่นใจในท่ามากขึ้น

การทำท่าโยคะให้ลึกขึ้น รวมถึง Halasana ต้องใช้ความอดทน การฝึกฝนอย่างสม่ำเสมอ และการฟังสัญญาณของร่างกาย อย่าผลักดันตัวเองให้ไกลเกินไป และผ่อนคลายออกจากท่าหากคุณรู้สึกเจ็บปวดหรือไม่สบาย

เป็นความคิดที่ดีเสมอที่จะปรึกษา ครูสอนโยคะ หรือผู้เชี่ยวชาญด้านการดูแลสุขภาพที่มีคุณสมบัติเหมาะสมหากคุณไม่แน่ใจเกี่ยวกับการฝึกฝนของคุณ

อ้างอิง

การสำรวจทางกายวิภาคของ Halasana | วารสารอายุรเวทและวิทยาศาสตร์การแพทย์แบบบูรณาการ

ผลของการฝึกโยคะอาสนะต่อช่วงเวลาของระบบไทม์ซิสโตลิก - PMC

(PDF) กลยุทธ์การแทรกแซงการจัดการความเครียดผ่านการคิดอย่างมีเหตุผลและโยคะ

ผลของการฝึกโยคะต่อการเปลี่ยนแปลงทางกายภาพในหมู่นักกีฬาระดับโรงเรียน

ผลของการออกกำลังกายโยคะต่อมวลร่างกายที่ไม่ติดมัน

Halasana ในโรงพยาบาล: โยคะที่จะนำเสนอให้กับเจ้าหน้าที่ NHS - The Minded Institute

ข้อจำกัดความรับผิดชอบ

เนื้อหาของบทความนี้จัดทำขึ้นเพื่อวัตถุประสงค์ในการให้ข้อมูลเท่านั้น และไม่ได้มีเจตนาเพื่อทดแทนคำแนะนำ การวินิจฉัย หรือการรักษาทางการแพทย์จากผู้เชี่ยวชาญ ขอแนะนำให้ปรึกษากับผู้ให้บริการด้านการดูแลสุขภาพที่มีคุณสมบัติเหมาะสมเสมอก่อนทำการเปลี่ยนแปลงที่เกี่ยวข้องกับสุขภาพหรือหากคุณมีคำถามหรือข้อกังวลเกี่ยวกับสุขภาพของคุณ Anahana จะไม่รับผิดชอบต่อข้อผิดพลาด การละเว้น หรือผลที่อาจเกิดขึ้นจากการใช้ข้อมูลที่ให้ไว้