ค้นพบประโยชน์ของ Halasana หรือท่าไถนา เนื่องจากช่วยส่งเสริมความยืดหยุ่นและการผ่อนคลาย สำรวจคำแนะนำทีละขั้นตอนเพื่อบรรลุท่าโยคะที่กระตุ้นนี้และสัมผัสถึงผลกระทบเชิงบวกต่อจิตใจและร่างกายของคุณ
อธิบายท่า Halasana
Halasana เป็นท่าโยคะกลับหัวที่ดูคล้ายกับไถ ท่าโยคะกลับหัวโดยทั่วไปคือท่าที่ร่างกายกลับหัวโดยมีศีรษะอยู่ต่ำกว่าหัวใจ
จากท่านอนหงาย ท่านี้จะเริ่มต้นด้วยการยกขาและสะโพกและแตะนิ้วเท้ากับพื้นด้านหลังศีรษะ ส่งผลให้คอ สะโพก และกระดูกสันหลังทั้งหมดงอไปข้างหน้า โดยที่แขนยื่นไปด้านหลัง
Halasana รวมอยู่ใน การฝึกโยคะ Ashtanga เป็นส่วนหนึ่งของลำดับการจบของ อาสนะโยคะ มันตามด้วย Salamba Sarvangasana (ท่ายืนไหล่) และตามด้วย Karnapidasana (ท่ากดหู), Urdhva Padmasana (ท่าดอกบัวกลับหัว), Pindadasana (ท่าตัวอ่อน), Matsyasana (ท่าปลา), Uttana Padasana (ท่ายืดขา), Sirsasana 1 และ 2 (ท่ายืนหัว) และ Balasana (ท่าพักผ่อนของเด็ก)
- ชื่อภาษาสันสกฤต: Hal+Asana
- การแปล: ไถ + ท่า
- ระดับของท่า: ระดับกลาง
- ประโยชน์ทางจิตใจ: ส่งเสริมความสงบทางจิตใจและลด ความเครียด เพิ่มพูนสุขภาวะโดยรวมผ่านการกลับหัวอย่างอ่อนโยน
- ประโยชน์ทางกายภาพ: กระตุ้นกระดูกสันหลัง ส่งเสริมความยืดหยุ่น และการจัดแนว มันยืดไหล่และคอในขณะที่กระตุ้นต่อมไทรอยด์เพื่อปรับปรุงการเผาผลาญและการไหลของพลังงาน
- จักระที่เกี่ยวข้อง: กระตุ้น Vishuddha (จักระคอ) เป็นหลัก ส่งเสริมการสื่อสารที่ชัดเจน และ Ajna (จักระตาที่สาม) เพิ่มพูนสัญชาตญาณและความเข้าใจ
วิธีการทำท่า Halasana
พื้นฐานของท่าไถ
นอนหงาย คุณสามารถเข้าสู่ท่าไถได้โดยยกขาและยื่นกลับไปแตะนิ้วเท้ากับพื้นด้านหลังศีรษะโดยให้เข่าตรง ในกระบวนการนี้ สะโพกของคุณจะยกขึ้น และซี่โครงของคุณจะเอียงออกจากพื้นไปทางแนวตั้ง
เพื่อหลีกเลี่ยงการเกร็งคอเมื่อยกขากลับขึ้นมา ให้เตรียมคอของคุณโดยกดด้านหลังศีรษะลงก่อนยกนิ้วเท้าหรือเลื่อนน้ำหนักกลับไปที่ไหล่ของคุณเพื่อให้คอของคุณผ่อนคลายเมื่อคุณยกนิ้วเท้าขึ้นจากพื้น
ตัวเลือกตำแหน่งแขนทั่วไปสองตัวเลือกสำหรับท่าไถ (หรือท่าไถ) คือวางมือข้างตัว (ก่อนยกขา) หรือประสานมือไว้ด้านหลัง (หลังยกขา)
เข้าสู่ท่าไถ Halasana
เพื่อเข้าสู่ halasana ในเซสชั่นโยคะใด ๆ คุณสามารถเริ่มต้นด้วยการนอนหงายโดยวางมือไว้ข้างตัวราวกับอยู่ในท่าศพ ยกขาของคุณให้ตั้งตรง
จากนั้น ยื่นขาของคุณกลับและใช้แรงของขาเพื่อช่วยหมุนสะโพกออกจากพื้น กดมือของคุณลงกับพื้นในเวลาเดียวกัน
เพื่อยื่นขาของคุณกลับไปไกลขึ้น ยกสะโพกของคุณให้สูงขึ้นทีละน้อย
อีกทางเลือกหนึ่งในการเข้าสู่ halasana คือการงอเข่าหลังจากยกสะโพกขึ้น หรือคุณอาจมีเก้าอี้อยู่ข้างหน้าคุณ วางเท้าของคุณบนเก้าอี้แล้วใช้ขาของคุณยกสะโพกออกจากพื้น
จากนั้น ยื่นขาข้างหนึ่งกลับไปจนกว่าเท้าอีกข้างจะเบาบนเก้าอี้ จากนั้นยกขาอีกข้าง
จากนั้น รักษาสมดุล ขยับขาเข้าหากันในขณะที่งอเข่า เมื่อเท้าของคุณอยู่ด้วยกันแล้ว คุณสามารถทำงานเพื่อยืดเข่าของคุณอย่างช้าๆ
คู่มือทีละขั้นตอนในการทำท่า Halasana
- เริ่มต้นด้วยการนอนหงาย แขนวางข้างลำตัว ฝ่ามือคว่ำลง
- หายใจเข้าในขณะที่คุณใช้กล้ามเนื้อแกนกลาง ยกขาของคุณเหนือศีรษะจนตั้งฉากกับพื้น
- หายใจออกและรองรับหลังส่วนล่างของคุณด้วยมือของคุณ โดยให้ข้อศอกกว้างเท่าหัวไหล่บนพื้น
- รักษาตำแหน่งในขณะที่คุณค่อยๆ ลดขาของคุณลงด้านหลังศีรษะ โดยตั้งเป้าที่จะสัมผัสพื้นด้วยเท้าของคุณ
- หายใจอย่างสม่ำเสมอในขณะที่คุณยืดกระดูกสันหลัง ปล่อยให้ลำคอและคอของคุณผ่อนคลาย
- เพื่อออกจากท่า หายใจเข้าและยกขาของคุณกลับเหนือศีรษะ กลิ้งลงทีละกระดูกสันหลัง
- ค่อยๆ ลดขาของคุณลงกับพื้น กลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้น
ออกจาก Halasana
หากคุณสามารถวางเท้าลงบนพื้นหรือพักอยู่บนขอบเก้าอี้ได้ ตัวเลือกหนึ่งคือกดเท้าลงในขณะที่ถือท่าไถอย่างแข็งขัน เมื่อคุณทำเช่นนี้ สะโพกของคุณอาจเคลื่อนกลับไปทางศีรษะเพื่อให้คุณสามารถใช้แรงกดของร่างกายเพื่อช่วยกดเท้าลง
เคล็ดลับคือการออกจากท่าโดยไม่เกร็งคอ
ตัวเลือกหนึ่งคือกดศีรษะของคุณลงกับพื้นอย่างแข็งขันก่อนยกเท้า สิ่งนี้จะกระตุ้นกล้ามเนื้อคอของคุณให้พร้อมรับน้ำหนักเมื่อคุณยกเท้าขึ้นจากพื้นหรือเก้าอี้
อีกทางเลือกหนึ่ง หากคุณมีความยืดหยุ่นที่จำเป็น คือการเคลื่อนสะโพกไปข้างหน้า ออกจากศีรษะ ก่อนที่จะยกเท้าขึ้น เมื่อเท้าของคุณเบาบนพื้น อันเป็นผลมาจากการเลื่อนสะโพกไปข้างหน้า คุณสามารถยกมันขึ้นได้โดยไม่ต้องกังวลว่าจะเกร็งคอ ตราบใดที่คุณป้องกันไม่ให้สะโพกและจุดศูนย์ถ่วงของคุณเลื่อนกลับเมื่อคุณยกเท้าขึ้น
จากนั้น คุณสามารถค่อยๆ กลิ้งออกจากท่าอย่างควบคุมได้โดยการเลื่อนจุดศูนย์ถ่วงของคุณไปข้างหน้าอย่างช้าๆ
เคล็ดลับสำหรับผู้เริ่มต้น
ทำ Halasana เป็นครั้งแรก
เมื่อทำท่าไถเป็นครั้งแรก ให้ทำหน้ากำแพงหรือเก้าอี้เพื่อช่วยให้คอของคุณปลอดภัย จัดตำแหน่งตัวเองให้ใกล้กับกำแพงหรือเก้าอี้พอที่จะสัมผัสเท้าของคุณก่อนที่สะโพกของคุณจะสูงเกินไป และที่สำคัญกว่านั้น ก่อนที่จุดศูนย์ถ่วงของคุณจะผ่านไหล่ของคุณ
การใช้พร็อพเมื่อฝึก Halasana
หากความยืดหยุ่นของเอ็นร้อยหวายมีจำกัด วิธีหนึ่งในการทำ halasana ในการฝึกปกติคือการใช้เก้าอี้
โดยมีเก้าอี้อยู่ด้านหลังศีรษะ คุณสามารถวางนิ้วเท้าบนเก้าอี้หลังจากยกขาขึ้นและกลับ
พร็อพที่มักแนะนำสำหรับการทำท่าไถคือผ้าห่มพับ เมื่อใช้ผ้าห่ม คุณจะนอนโดยให้ไหล่และหลังอยู่บนผ้าห่มในขณะที่ศีรษะของคุณวางอยู่บนพื้นโดยตรง
การใช้ผ้าห่มช่วยลดการงอไปข้างหน้าในคอ ตัวเลือกนี้ทำให้การทำท่าไถสบายคอมากขึ้น อีกทางเลือกหนึ่งคือการใช้ทั้งเก้าอี้และผ้าห่ม
ข้อผิดพลาดทั่วไปเมื่อฝึกท่า Halasana
- รีบเข้าสู่ท่า: การเข้าสู่ท่าอย่างเร่งรีบอาจทำให้คอและหลังของคุณตึง ใช้เวลาในการเปลี่ยนอย่างราบรื่นเพื่อให้แน่ใจว่าการเคลื่อนไหวของคุณถูกควบคุม
- การจัดแนวคอไม่ถูกต้อง: การปล่อยให้ศีรษะของคุณรับน้ำหนักมากเกินไปอาจทำให้คอของคุณตึงได้ รักษาคอของคุณให้ผ่อนคลายและหลีกเลี่ยงการหันศีรษะขณะอยู่ในท่า
- การโค้งหลังส่วนล่างมากเกินไป: การโค้งหลังส่วนล่างมากเกินไปอาจทำให้รู้สึกไม่สบาย ใช้แกนกลางของคุณเพื่อรักษากระดูกสันหลังให้มั่นคงและปกป้องหลังส่วนล่างของคุณ
- การใช้แรงเหวี่ยง: การเหวี่ยงขาเข้าสู่ท่าด้วยแรงเหวี่ยงอาจทำให้การจัดแนวเสียหาย ยกขาของคุณด้วยความแข็งแรงที่ควบคุมได้แทนที่จะพึ่งพาแรงเหวี่ยง
- บังคับให้เท้าสัมผัสพื้น: การบังคับให้เท้าของคุณสัมผัสพื้นด้านหลังอาจทำให้หลังของคุณตึงได้ ทำงานเกี่ยวกับความยืดหยุ่นอย่างค่อยเป็นค่อยไปและหลีกเลี่ยงการผลักดันเกินขีดจำกัดปัจจุบันของคุณ
- ละเลยการหายใจ: การกลั้นหายใจอาจขัดขวางประโยชน์ของท่า รักษาการหายใจให้สม่ำเสมอ หายใจลึกๆ เพื่อเพิ่มการผ่อนคลายและความสมดุล
- การวางตำแหน่งไหล่รองรับผิดพลาด: การวางมือไม่ถูกต้องขณะรองรับหลังส่วนล่างอาจทำให้รู้สึกไม่สบาย รักษาข้อศอกของคุณให้กว้างเท่าหัวไหล่และให้การรองรับที่เพียงพอ
- การเกร็งเอ็นร้อยหวายมากเกินไป: การดันขาของคุณไปไกลเกินไปอาจทำให้เอ็นร้อยหวายของคุณตึงได้ ฝึกความอดทนและหลีกเลี่ยงการผลักดันขีดจำกัดความยืดหยุ่นของคุณเร็วเกินไป
ข้อห้าม
- อาการบาดเจ็บที่คอ: บุคคลที่มีอาการบาดเจ็บที่คอ ปัญหากระดูกสันหลังส่วนคอ หรือการผ่าตัดล่าสุดควรหลีกเลี่ยง Halasana เนื่องจากอาจทำให้คอตึงและทำให้อาการแย่ลง
- ปัญหาหลัง: ผู้ที่มี ปัญหาหลังส่วนล่าง หมอนรองกระดูกเคลื่อน หรือ โรคปวดตะโพก ควรหลีกเลี่ยงท่านี้เพื่อป้องกันไม่ให้กระดูกสันหลังตึงมากขึ้น
- ความดันโลหิตสูง: Halasana สามารถเพิ่มความดันโลหิตในศีรษะ ทำให้ไม่เหมาะสำหรับผู้ที่มี ความดันโลหิตสูง หรือความดันโลหิตสูงที่ไม่สามารถควบคุมได้
- การมีประจำเดือน: ผู้หญิงในช่วงมีประจำเดือนควรหลีกเลี่ยง Halasana เนื่องจากตำแหน่งกลับหัวและอาจทำให้รู้สึกไม่สบาย
- การตั้งครรภ์: ผู้ที่ตั้งครรภ์ โดยเฉพาะในระยะหลัง ควรข้าม Halasana เพื่อหลีกเลี่ยงแรงกดดันต่อช่องท้องและอาจทำให้ทารกในครรภ์ตึง
- โรคต้อหิน: ตำแหน่งกลับหัวของ Halasana สามารถเพิ่มความดันในดวงตา ทำให้ไม่เหมาะสำหรับผู้ที่เป็นโรคต้อหิน
- จอประสาทตาหลุดลอก: บุคคลที่มีประวัติจอประสาทตาหลุดลอกควรหลีกเลี่ยงท่านี้ เนื่องจากความดันที่เพิ่มขึ้นในศีรษะอาจก่อให้เกิดความเสี่ยง
- โรคกระดูกพรุน: ผู้ที่มี โรคกระดูกพรุน ควรระมัดระวังกับท่านี้ เนื่องจากแรงกดที่คอและกระดูกสันหลังอาจเพิ่มความเสี่ยงต่อการแตกหัก
- ปัญหาทางเดินอาหาร: ผู้ที่มีปัญหาทางเดินอาหารรุนแรง เช่น ไส้เลื่อนหรือโรคทางเดินอาหาร ควรหลีกเลี่ยง Halasana เพื่อป้องกันความรู้สึกไม่สบายหรือการทำให้แย่ลง
- ผู้ฝึกที่ไม่มีประสบการณ์: ผู้เริ่มต้นและผู้ที่ยังไม่เชี่ยวชาญท่าควรระมัดระวัง เนื่องจากการดำเนินการที่ไม่ถูกต้องอาจทำให้เกิดความตึงเครียดและการบาดเจ็บ
ปรึกษาผู้เชี่ยวชาญด้านการดูแลสุขภาพหรือครูสอนโยคะที่มีคุณสมบัติเหมาะสมหากคุณมีข้อกังวลหรือเงื่อนไขทางการแพทย์ใด ๆ ก่อนที่จะพยายามทำ Halasana หรือท่าโยคะอื่น ๆ ให้ความสำคัญกับความปลอดภัยเสมอและฟังร่างกายของคุณ
วิธีการทำท่าให้ลึกขึ้น
การใช้แรงโน้มถ่วงและการหายใจเพื่อยืดการยืด
เริ่มต้นด้วยการนอนหงายโดยให้แขนข้างลำตัว ฝ่ามือคว่ำลง หายใจเข้าลึกๆ ใช้กล้ามเนื้อแกนกลางของคุณ
ขณะที่คุณหายใจออก ให้ใช้ ความแข็งแรงของแกนกลาง เพื่อยกขาของคุณเหนือศีรษะ ยืดขาของคุณไปทางพื้นด้านหลังคุณ โดยตั้งเป้าที่จะสัมผัสพื้นด้วยเท้าของคุณ
เมื่อเท้าของคุณสัมผัสพื้นแล้ว ให้หายใจเข้าลึกๆ และสม่ำเสมอต่อไป ด้วยการหายใจออกแต่ละครั้ง ให้จินตนาการว่ากระดูกสันหลังของคุณยาวขึ้นและขาของคุณยื่นออกไปไกลจากศีรษะของคุณ ปล่อยให้แรงโน้มถ่วงยืดการยืดอย่างอ่อนโยน
รักษาตำแหน่งนี้ไว้หลายลมหายใจ ตรวจสอบให้แน่ใจว่าคุณสบายและไม่เกร็งระหว่างการยืด halasana รู้สึกถึงการยืดตามกระดูกสันหลังและด้านหลังของขาของคุณ
การเปลี่ยนแปลงขาเพื่อเพิ่มความยืดหยุ่น
หลังจากเข้าสู่ Halasana แล้ว ให้ทดลองกับการเปลี่ยนแปลงขาเพื่อเพิ่มความยืดหยุ่น งอเข่าของคุณเล็กน้อยและวางเท้าของคุณบนพื้นด้านหลังคุณ กดเท้าของคุณลงบนพื้น รู้สึกถึงการยืดตามกระดูกสันหลังและไหล่ของคุณ
หากคุณมีความก้าวหน้ามากขึ้น ให้ค่อยๆ ยืดขาของคุณทีละข้างในขณะที่รักษาการยืดตามกระดูกสันหลังของคุณ เมื่อเอ็นร้อยหวายและหลังส่วนล่างของคุณค่อยๆ คลายออก คุณสามารถบรรลุการยืดที่ลึกขึ้นได้
อย่าลืมรักษาการหายใจให้สม่ำเสมอและตระหนักถึงความรู้สึกของร่างกาย
Halasana ที่รองรับด้วยพร็อพ
สำหรับผู้ที่ทำงานเกี่ยวกับความยืดหยุ่นหรือจัดการกับข้อจำกัด การใช้พร็อพสามารถช่วยในการทำท่าให้ลึกขึ้นอย่างปลอดภัย
วางผ้าห่มพับหรือหมอนรองใต้ไหล่ของคุณก่อนยกขาเหนือศีรษะ สิ่งนี้รองรับและลดมุมของคอและไหล่ของคุณ ทำให้ท่าเข้าถึงได้มากขึ้น
เมื่ออยู่ในท่าแล้ว ให้เน้นไปที่การยืดกระดูกสันหลังและหายใจเข้าลึกๆ พร็อพช่วยให้คุณได้รับประโยชน์จากการยืดโดยไม่ต้องเกร็งมากเกินไป
เมื่อเวลาผ่านไป คุณสามารถค่อยๆ ลดความสูงของพร็อพได้เมื่อคุณมีความยืดหยุ่นและความมั่นใจในท่ามากขึ้น
การทำท่าโยคะให้ลึกขึ้น รวมถึง Halasana ต้องใช้ความอดทน การฝึกฝนอย่างสม่ำเสมอ และการฟังสัญญาณของร่างกาย อย่าผลักดันตัวเองให้ไกลเกินไป และผ่อนคลายออกจากท่าหากคุณรู้สึกเจ็บปวดหรือไม่สบาย
เป็นความคิดที่ดีเสมอที่จะปรึกษา ครูสอนโยคะ หรือผู้เชี่ยวชาญด้านการดูแลสุขภาพที่มีคุณสมบัติเหมาะสมหากคุณไม่แน่ใจเกี่ยวกับการฝึกฝนของคุณ
อ้างอิง
การสำรวจทางกายวิภาคของ Halasana | วารสารอายุรเวทและวิทยาศาสตร์การแพทย์แบบบูรณาการ
ผลของการฝึกโยคะอาสนะต่อช่วงเวลาของระบบไทม์ซิสโตลิก - PMC
(PDF) กลยุทธ์การแทรกแซงการจัดการความเครียดผ่านการคิดอย่างมีเหตุผลและโยคะ
ผลของการฝึกโยคะต่อการเปลี่ยนแปลงทางกายภาพในหมู่นักกีฬาระดับโรงเรียน
ผลของการออกกำลังกายโยคะต่อมวลร่างกายที่ไม่ติดมัน
Halasana ในโรงพยาบาล: โยคะที่จะนำเสนอให้กับเจ้าหน้าที่ NHS - The Minded Institute
ข้อจำกัดความรับผิดชอบ
เนื้อหาของบทความนี้จัดทำขึ้นเพื่อวัตถุประสงค์ในการให้ข้อมูลเท่านั้น และไม่ได้มีเจตนาเพื่อทดแทนคำแนะนำ การวินิจฉัย หรือการรักษาทางการแพทย์จากผู้เชี่ยวชาญ ขอแนะนำให้ปรึกษากับผู้ให้บริการด้านการดูแลสุขภาพที่มีคุณสมบัติเหมาะสมเสมอก่อนทำการเปลี่ยนแปลงที่เกี่ยวข้องกับสุขภาพหรือหากคุณมีคำถามหรือข้อกังวลเกี่ยวกับสุขภาพของคุณ Anahana จะไม่รับผิดชอบต่อข้อผิดพลาด การละเว้น หรือผลที่อาจเกิดขึ้นจากการใช้ข้อมูลที่ให้ไว้