นอนไม่หลับใช่ไหม? คุณไม่ได้อยู่คนเดียว มันเป็นปัญหาที่เพิ่มขึ้นเรื่อยๆ มีคนจำนวนมากขึ้นที่ใช้มาตรการที่รุนแรงเพื่อให้ได้การนอนหลับที่ต้องการและจำเป็นเพื่อต่อสู้กับปัญหานี้
มีวิธีธรรมชาติมากมายในการรักษาความผิดปกติของการนอนหลับและโรคนอนไม่หลับเรื้อรังโดยไม่ต้องใช้ยา ส่วนที่ดีที่สุดคือไม่ต้องใช้ความพยายามมากในการนอนหลับหรือนอนหลับตลอดทั้งคืน
ผู้คนนอนตื่นในตอนกลางคืน มีปัญหาในการนอนหลับ เป็นปัญหาที่เห็นได้ชัดเจนมากขึ้นเรื่อยๆ นี่คือจุดที่สุขอนามัยการนอนหลับที่ดีมีบทบาทสำคัญ โดยการใช้สุขอนามัยการนอนหลับและกิจวัตรการผ่อนคลายก่อนนอนเป็นส่วนหนึ่งของชีวิตประจำวัน โอกาสของคืนที่นอนไม่หลับจะกลายเป็นอดีต—ไม่มีอีกต่อไป การอดนอน แต่แทนที่จะเป็นการนอนหลับที่ดีในตอนกลางคืน การนอนตื่นในตอนกลางคืนและไม่สามารถนอนหลับได้สามารถแก้ไขได้โดยไม่ต้องใช้ยา
ด้วยทุกสิ่งที่เกิดขึ้นทั่วโลก ผู้คนทำงานจากที่บ้าน ปัญหาทางการเงิน และอื่นๆ จึงไม่น่าแปลกใจที่ผู้คนจำนวนมากขึ้นพบว่าการนอนหลับยากขึ้น ด้านล่างนี้เราจะระบุสาเหตุทั่วไปบางประการที่ทำให้คุณไม่สามารถนอนหลับได้เร็วขึ้น:
รายการนี้สามารถดำเนินต่อไปได้เรื่อยๆ นี่เป็นเพียงสาเหตุบางประการที่อาจทำให้ใครบางคนไม่สามารถนอนหลับได้ในตอนกลางคืน
ค้นหาเคล็ดลับที่เป็นประโยชน์ล่าสุดพร้อมวิธีการรักษาการนอนหลับตามธรรมชาติและข้อมูลล่าสุดเพื่อป้องกันการตื่นกลางดึก ซึ่งรวมถึงเทคนิคการผ่อนคลาย การทำสมาธิแบบสติ ดนตรีที่ผ่อนคลาย กิจกรรมที่สงบ การตั้งค่าแสงที่เหมาะสม วัตถุเพื่อรีเซ็ตนาฬิกาชีวภาพบอกให้ร่างกายรู้สึกง่วงและถึงเวลานอน
เพื่อให้เข้าใจการนอนหลับที่จำเป็นในแต่ละวันได้ดีขึ้น ให้เก็บบันทึกการนอนหลับ จดบันทึกเวลาที่เข้านอนและตื่นนอน ซึ่งอาจช่วยขจัดวงจรอุบาทว์ที่ขัดขวางนิสัยการนอนที่ดี จดบันทึกทุกครั้งที่คุณนอนไม่พอและสาเหตุของมัน เป็นเพราะความคิดเชิงลบ อาการปวดเรื้อรัง ตารางการนอนที่ไม่สม่ำเสมอ โรคขาอยู่ไม่สุข การดื่มแอลกอฮอล์ หรือเพียงแค่การพลิกตัวไปมา? นอกจากนี้ยังเป็นสิ่งสำคัญที่จะต้องจดบันทึกปฏิกิริยาและความรู้สึกที่เกิดขึ้น
เมื่อสิ้นเดือน ให้ทบทวนบันทึกการนอนหลับเพื่อตรวจสอบรูปแบบใดๆ เพื่อทำความเข้าใจจำนวนชั่วโมงการนอนหลับที่เหมาะสมที่สุดที่ควรตั้งเป้าหมายในแต่ละคืน
การทำสมาธิอาจเป็นการฝึกฝนที่มีประสิทธิภาพในการส่งเสริมการนอนหลับที่ดีขึ้น เนื่องจากเลียนแบบการนอนหลับในหลายๆ ด้าน วิธีการพื้นฐานของการนั่งสมาธิหมุนรอบการอยู่นิ่งๆ แต่ตื่นตัวในท่าคงที่เป็นระยะเวลาหนึ่ง ในช่วงเวลานี้ มักจะมุ่งเน้นไปที่การหายใจ ทำให้จิตใจสงบ และพยายามสังเกตความรู้สึกและการเปลี่ยนแปลงทางสรีรวิทยาที่เกิดขึ้นในและรอบๆ ร่างกายจากช่วงเวลาหนึ่งไปยังอีกช่วงเวลาหนึ่ง
ในระหว่างการทำสมาธิการนอนหลับ การวิจัยแสดงให้เห็นว่าความดันโลหิตของผู้ปฏิบัติลดลง ชีพจรช้าลง ฮอร์โมนความเครียดลดลง และการหายใจช้าลง ทั้งหมดนี้มีส่วนทำให้เกิดสภาวะทางกายภาพ จิตใจ และอารมณ์ที่สงบลง ผลลัพธ์เชิงบวกนี้สามารถสะท้อนไปตลอดทั้งวันและเข้าสู่ช่วงเย็นเมื่อถึงเวลานอน คิดว่าการทำสมาธิเป็นการฝึกฝนเพื่อการนอนหลับ อ่านบทความ การทำสมาธิการนอนหลับ ของเราเพื่อข้อมูลเพิ่มเติมเกี่ยวกับหัวข้อนี้
หลายคนใช้ โยคะนิทราเพื่อช่วยให้พวกเขานอนหลับ ได้ดีขึ้น เนื่องจากทำให้พวกเขาใกล้จะหลับ บุคคลเหล่านี้มักจะปล่อยให้ตัวเองผ่านสภาวะผ่อนคลายของโยคะนิทราเข้าสู่การนอนหลับ อีกทางหนึ่ง การฝึกสามารถทำได้เป็นประจำในระหว่างวัน และผลกระทบระยะยาวสามารถส่งผลให้การนอนหลับดีขึ้นและให้การพักผ่อนที่ดีที่สุด เรียนรู้เพิ่มเติมเกี่ยวกับการฝึกนี้โดยอ่านบทความ โยคะนิทราสำหรับผู้เริ่มต้น ของเรา ไม่มีการนอนตื่นในตอนกลางคืนอีกต่อไป เป็นนกฮูกกลางคืน มีปัญหาในการนอนหลับ หรือประสบกับคืนที่แย่อีกครั้ง
การลงทุนในสภาพแวดล้อมการนอนหลับของคุณอาจเป็นวิธีที่ดีในการปรับปรุงการนอนหลับ และอาจเป็นเรื่องสนุกด้วย การปรับสภาพแวดล้อมการนอนหลับให้เหมาะสมโดยการนำอุปกรณ์ดิจิทัลออกไป สร้างบรรยากาศของแสงนุ่มๆ ข้างเตียง ปรับปรุงกลิ่นด้วยน้ำมันหอมระเหยหรือกลิ่นอื่นๆ และทำให้รู้สึกสบายด้วยผ้าปูที่นอนและชุดนอนที่สบาย
การทำให้สภาพแวดล้อมการนอนหลับสบายขึ้นทำให้การนอนหลับสนุกสนานมากขึ้นและอาจส่งผลให้การนอนหลับดีที่สุดในระยะยาว
เริ่มเตรียมตัวใกล้เวลาเข้านอนอย่างน้อย 30 นาทีก่อนเวลาที่ต้องการ มีกิจวัตรที่ช่วยผ่อนคลายร่างกายและจิตใจ ตัวอย่างเช่น เริ่มต้นด้วยการสวมชุดนอน หรี่ไฟ เล่นดนตรีเบาๆ หรือเพลงสงบๆ อ่านหนังสือ หรือ ฟังการทำสมาธิแบบมีไกด์ กิจวัตรนี้สามารถช่วยบอกสมองให้เข้าสู่โหมดเข้านอน ลองทำเช่นนี้แทนการปิดไฟทั้งหมดในคราวเดียวและคาดหวังว่าจะหลับทันที นอกจากนี้ยังจะช่วยปรับปรุงคุณภาพการนอนหลับในตอนกลางคืน
บางครั้งการงีบหลับก็ดี แต่ก็อาจรบกวนได้เช่นกัน ควรหลีกเลี่ยงการงีบหลับเสมอเพราะ การนอนหลับขั้นต่ำเจ็ดชั่วโมงที่มนุษย์ต้องการ ควรทำทั้งหมดในคราวเดียวเพื่อสุขภาพที่ดี แทนที่จะงีบหลับ ให้ยึดตามตารางการนอนหลับเพื่อให้แน่ใจว่าพักผ่อนอย่างมีคุณภาพ เพราะสิ่งนี้ทำให้ร่างกายเข้าสู่จังหวะและวงจรที่เหมาะสม ตารางการนอนหลับช่วยให้ร่างกายรู้ว่าเมื่อใดควรนอนหลับและส่งเสริมการนอนหลับที่มีคุณภาพในตอนกลางคืน
การเริ่มต้น โยคะ หรือ พิลาทิส เป็นการออกกำลังกายทางกายอาจเป็นวิธีที่ง่ายที่สุดในการรักษาโรคนอนไม่หลับและควบคุมการนอนหลับ ด้วยการยึดตามตารางการออกกำลังกายเป็นประจำ คุณจะใช้พลังงานของร่างกาย ทำให้รู้สึกเหนื่อยต้องการการนอนหลับ ดังนั้นเมื่อถึงเวลานอน จะไม่มีปัญหาในการนอนหลับในเวลาเดียวกันวันแล้ววันเล่า
ด้านล่างนี้คือเคล็ดลับบางประการที่ให้ไว้เพื่อช่วยให้คุณนอนหลับในตอนกลางคืน เคล็ดลับเหล่านี้บางส่วนได้รับการตรวจสอบทางการแพทย์โดยสมาคมการแพทย์ต่างๆ และพิสูจน์แล้วว่ามีผลดีต่อโรคนอนไม่หลับ
นอกจากวิธีการที่กล่าวถึงข้างต้นเพื่อช่วยปรับปรุงสุขอนามัยการนอนหลับแล้ว ยังมีตัวช่วยหลายอย่างที่ช่วยเพิ่มคุณภาพการนอนหลับในตอนกลางคืน ตารางการนอนหลับที่ดีต่อสุขภาพและตัวช่วยเหล่านี้บางอย่างช่วยปรับปรุงนิสัยการนอนหลับ
ไม่มีอะไรผิดปกติในการขอความช่วยเหลือจากผู้เชี่ยวชาญเพื่อแก้ไขโรคนอนไม่หลับเรื้อรัง เนื่องจากผลข้างเคียงที่อาจเกิดขึ้นหากปล่อยไว้โดยไม่รักษา ปรึกษาแพทย์ ผู้เชี่ยวชาญด้านสุขภาพจิต หรือผู้เชี่ยวชาญด้านการนอนหลับเกี่ยวกับวิธีที่ดีที่สุดในการจัดการกับปัญหานี้ เพื่อขอคำแนะนำ การวินิจฉัย หรือการรักษา หากไม่ใช่เพียงเพื่อวัตถุประสงค์ในการให้ข้อมูล การบำบัดพฤติกรรมทางปัญญา มักใช้ในการรักษาโรคนอนไม่หลับเรื้อรังและเป็นทางเลือกที่ดีเยี่ยมแทนยานอนหลับ เราที่ Anahana ก็พร้อมที่จะช่วยเหลือคุณด้วยการทำสมาธิ สติ การจัดการความเครียด และการปรับปรุงสุขอนามัยการนอนหลับสำหรับทุกคน ซึ่งทั้งหมดนี้จะช่วยให้นอนหลับได้ดีขึ้นในตอนกลางคืน
การใช้ยานอนหลับ โดยเฉพาะยานอนหลับที่แพทย์สั่งเป็นยาช่วยการนอนหลับ เป็นเส้นทางที่อันตราย ยานอนหลับที่ต้องสั่งโดยแพทย์หลายชนิดมีฤทธิ์เสพติดสูงและเลิกใช้ได้ยากมากเนื่องจากมีอาการถอนยา
เลือกใช้ยาช่วยการนอนหลับตามธรรมชาติแทน ซึ่งสามารถช่วยปรับปรุงคุณภาพการนอนหลับได้โดยไม่ต้องใช้ยานอนหลับ เราขอแนะนำอย่างยิ่งให้หลีกเลี่ยงการใช้ยานอนหลับ ควรใช้เป็นทางเลือกสุดท้ายเท่านั้น ปรึกษาแพทย์เสมอซึ่งสามารถให้คำแนะนำทางการแพทย์ได้หากจำเป็น
https://jamanetwork.com/journals/jamainternalmedicine/fullarticle/2110998
https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0005796717300190
http://sitn.hms.harvard.edu/flash/2009/issue61/
https://link.springer.com/article/10.1007/s41465-018-0068-1#Tab1
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3328970/
American Academy of Sleep Medicine
เนื้อหาของบทความนี้จัดทำขึ้นเพื่อวัตถุประสงค์ในการให้ข้อมูลเท่านั้น และไม่ได้มีเจตนาเพื่อใช้แทนคำแนะนำ การวินิจฉัย หรือการรักษาทางการแพทย์จากผู้เชี่ยวชาญ ขอแนะนำให้ปรึกษาผู้ให้บริการด้านการดูแลสุขภาพที่มีคุณสมบัติเหมาะสมเสมอก่อนทำการเปลี่ยนแปลงที่เกี่ยวข้องกับสุขภาพหรือหากคุณมีคำถามหรือข้อกังวลใดๆ เกี่ยวกับสุขภาพของคุณ Anahana จะไม่รับผิดชอบต่อข้อผิดพลาด การละเว้น หรือผลที่อาจเกิดขึ้นจากการใช้ข้อมูลที่ให้ไว้