วิธีการกลับไปนอนหลับ

การหาวิธีหลับและกลับไปหลับอีกครั้งเมื่อเราตื่นขึ้นมากลางดึกอาจเป็นเรื่องท้าทาย เคล็ดลับเหล่านี้จะช่วยให้คุณหาวิธีหลับ รักษาตารางการนอนที่สม่ำเสมอ และใช้เทคนิคการนอนที่เหมาะกับคุณที่สุด

ประเด็นสำคัญ

• เทคนิคการผ่อนคลาย: การฝึกเช่นการผ่อนคลายกล้ามเนื้อแบบก้าวหน้า การหายใจลึก และการมองเห็นภาพสามารถช่วยให้จิตใจและร่างกายของคุณสงบลง
• ปัญหาการนอนหลับ: การนอนไม่หลับและภาวะต่างๆ เช่น กลุ่มอาการขาอยู่ไม่สุขและการนอนไม่หลับเรื้อรังสามารถรบกวนการนอนหลับและทำให้หลับยากขึ้น
• การรับแสงแดด: การรับแสงแดดในตอนเช้าช่วยควบคุมจังหวะการนอนหลับของคุณ
• ตารางเวลาที่สม่ำเสมอ: การรักษาตารางการนอนและกิจวัตรที่สม่ำเสมอช่วยรักษาสุขอนามัยการนอนที่ดี
• สิ่งแวดล้อม: สร้างสภาพแวดล้อมที่เอื้อต่อการนอนหลับโดยปรับอุณหภูมิ ลดการสัมผัสแสง และจำกัดแสงสีฟ้า

การหลับ

ไม่ว่าคุณจะมีนิสัยการนอนที่ดีแค่ไหน คนส่วนใหญ่ใช้เวลา 10-20 นาทีในการหลับ ผู้เชี่ยวชาญด้านการนอนหลับกล่าวว่าเวลาที่ใช้ในการหลับจะแตกต่างกันไปในแต่ละบุคคลและอาจนานถึง 45 นาที

ร่างกายทำงานตามวงจรจังหวะการนอนหลับ 24 ชั่วโมง ซึ่งเป็นนาฬิกาภายในที่ทำหน้าที่และกระบวนการที่จำเป็นของร่างกาย นาฬิกาภายในนี้ได้รับอิทธิพลจากสัญญาณสิ่งแวดล้อม เช่น แสงและเวลาของวัน

จังหวะการนอนหลับที่สอดคล้องกันอย่างเหมาะสมจะช่วยให้ การนอนหลับที่สม่ำเสมอและลึก แต่จังหวะการนอนหลับที่ไม่สอดคล้องกันจะสร้างปัญหามากมายในการหลับและการนอนหลับ  

การไม่ได้รับการนอนหลับที่ลึกและฟื้นฟูเพียงพอมีผลกระทบทางกายภาพและจิตใจมากมายต่อร่างกายของเรา ผลข้างเคียงเหล่านี้จากการนอนหลับที่ไม่ดีอาจปรากฏในไม่กี่วันหรือแม้กระทั่งหลายเดือนและปี

หากคุณกำลังประสบปัญหากับการนอนหลับที่สงสัยหรือ การนอนไม่หลับเรื้อรัง ควรพบผู้เชี่ยวชาญด้านการนอนหลับเพื่อให้คุณสามารถตัดปัญหาทางการแพทย์ที่ซ่อนอยู่ได้ หากไม่มีปัญหาที่ซ่อนอยู่ เคล็ดลับต่อไปนี้สามารถช่วยให้คุณมีสุขอนามัยการนอนที่ดีขึ้นและช่วยให้คุณหลับและตื่นขึ้นมารู้สึกสดชื่นและพักผ่อน

เคล็ดลับเหล่านี้อาจยังคงเป็นประโยชน์หากคุณมี ความผิดปกติในการนอนหลับ อย่างไรก็ตาม ปรึกษาแพทย์ของคุณเพื่อดูว่าเคล็ดลับใดจะดีที่สุดตามสภาพเฉพาะของคุณ

ทำไมฉันถึงตื่นกลางดึก?

การนอนหลับเบา วงจรการนอนหลับที่ถูกรบกวน และการตื่นกลางดึกอาจเกิดจากนิสัยการนอนที่ไม่ดี ความเครียด โภชนาการที่ไม่ดี หรือปัจจัยอื่นๆ อีกมากมาย

การตื่นกลางดึกอาจทำให้เกิดความวิตกกังวลในการนอนหลับและความหงุดหงิดอย่างลึกซึ้ง ความยากลำบากในการกลับไปนอนหลังจากตื่นเป็นหนึ่งในสี่อาการของการนอนไม่หลับที่ส่งผลกระทบต่อหลายคน

การหาวิธีกลับไปนอนเป็นกระบวนการที่เป็นเอกลักษณ์เฉพาะบุคคล และเคล็ดลับบางอย่างอาจได้ผลดีกว่าสำหรับคุณมากกว่าเคล็ดลับอื่นๆ สิ่งที่สำคัญที่สุดที่ต้องจำไว้คือการเปิดใจและลองใช้เคล็ดลับต่างๆ เพื่อหาความชอบของคุณในการนอนหลับที่พักผ่อนที่สุดเท่าที่จะเป็นไปได้  

สาเหตุที่พบบ่อยที่สุดที่ทำให้คุณตื่นกลางดึกคือ:

• ภาวะหยุดหายใจขณะหลับ
• ความวิตกกังวล
• การนอนไม่หลับ
• ความต้องการปัสสาวะ
• ฝันร้าย
• ร้อนเกินไป
• การสัมผัสแสงสีฟ้ามากเกินไป
• ภาวะสุขภาพที่ซ่อนอยู่

เคล็ดลับในการนอนหลับ

หากคุณมีนิสัยการนอนที่ไม่ดีและประสบกับการตื่นกลางคืน คุณจะรู้สึกเหนื่อยเมื่อคุณตื่นและรู้สึกว่าคุณไม่สามารถนอนหลับลึกได้ เคล็ดลับเหล่านี้สามารถช่วยปรับปรุงคุณภาพการนอนหลับของคุณและรวมสุขอนามัยการนอนที่ดี

การรับแสงแดด

การรับแสงแดดในตอนเช้า โดยเฉพาะภายใน 30 ถึง 60 นาทีหลังจากตื่น จะช่วยควบคุมจังหวะการนอนหลับของคุณ จังหวะการนอนหลับสอดคล้องกับสิ่งแวดล้อมหรือกลางวันและกลางคืน

การสัมผัสแสงทำให้นาฬิกาภายในของคุณส่งสัญญาณเพื่อให้ร่างกายตื่นตัว ช่วยให้เราตื่นและมีพลังในการเผชิญกับวัน เมื่อดวงอาทิตย์เริ่มตก นาฬิกาภายในของเราจะเริ่มเพิ่มการผลิตเมลาโทนินซึ่งเป็น ฮอร์โมน ที่ส่งเสริมการนอนหลับ

การรับแสงแดดในตอนเช้าช่วยเตือนร่างกายของคุณว่ามันเป็นตอนเช้า ทำให้แน่ใจว่าฮอร์โมนที่ถูกปล่อยออกมาสอดคล้องกับสิ่งที่เรากำลังทำในระหว่างวันและเมื่อเราพร้อมที่จะพักผ่อนในตอนกลางคืน  

อย่าคิดมากเรื่องการนอน

การกังวลเกี่ยวกับความเร็วที่คุณจะหลับหรือดูนาฬิกาอาจเป็นการรบกวนและทำให้คุณวิตกกังวลมากขึ้นหากคุณมีปัญหาในการหลับ การเครียดและวิตกกังวลหรือดูนาฬิกาทำให้สมองของเราตื่นตัว ทำให้ร่างกายของเราผ่อนคลายและหลับยาก

ช่องทางทั้งหมดในสมองของคุณมีหน้าที่ในการตัดสินความไม่สามารถนอนหลับของคุณและจะเข้าสู่ "เกมโทษและอับอาย" เมื่อเราเริ่มกังวลและโทษตัวเองที่ไม่หลับหรือไม่หลับดี  

รักษาตารางเวลาที่สม่ำเสมอ

การรักษาตารางการนอนที่สม่ำเสมอด้วยกิจวัตรก่อนนอนที่สม่ำเสมอ สุขอนามัยการนอนที่ดี ระยะเวลาการนอน เวลานอน และเวลาตื่นส่งผลต่อความง่ายในการหลับของเรา

ตารางการนอนและกิจวัตรที่สม่ำเสมอ แม้ในวันหยุดสุดสัปดาห์ จะทำให้หลับง่ายขึ้นและมีการนอนหลับที่พักผ่อนเพราะร่างกายของเราคุ้นเคยกับกิจวัตรและตารางเวลาที่แน่นอน

ใส่ใจสภาพแวดล้อมการนอนของคุณ

การใส่ใจปัจจัยสิ่งแวดล้อมที่อาจรบกวนการนอนหลับของคุณเป็นสิ่งสำคัญในการป้องกันการรบกวนการนอนหลับ

การปรับอุณหภูมิในห้องนอนของคุณให้อยู่ที่ 15 ถึง 20 องศาเซลเซียส (60-70 องศาฟาเรนไฮต์) จะช่วยให้คุณรักษาอุณหภูมิแกนกลางของร่างกายที่เหมาะสมที่สุด การนอนในอุณหภูมิที่เย็นกว่าสามารถปรับปรุงคุณภาพการนอนหลับได้  

ลดการกระตุ้นและการสัมผัสแสงสีฟ้า

การทำให้แน่ใจว่าสภาพแวดล้อมของคุณเอื้อต่อการนอนหลับเป็นสิ่งสำคัญเมื่อคุณกำลังผ่อนคลายสำหรับคืน การทำให้แน่ใจว่ามีแสงสลัวและลดแสงสว่างใดๆ จำกัดการใช้โทรศัพท์มือถือ แสงสีฟ้าจากหน้าจอใดๆ และสิ่งที่กระตุ้นจิตใจมาก

สเปกตรัม LED และแสงดิจิตอลใดๆ สามารถยับยั้งการผลิตเมลาโทนินและแรงขับเคลื่อนจังหวะการนอนหลับ ระดับเมลาโทนินจะเพิ่มขึ้นและสูงสุดในตอนกลางคืน หากการผลิตเมลาโทนินถูกรบกวน จังหวะการนอนหลับก็จะถูกรบกวนเช่นกัน และคุณภาพการนอนหลับจะลดลงอย่างมาก  

การหรี่ไฟและจำกัดการสัมผัสแสงโดยรวม การใช้ผ้าม่านทึบแสง การสวมแว่นตากันแสงสีฟ้าในตอนเย็น และการเลือกอ่านหนังสือหรือเขียนบันทึกแทนการดูทีวีเป็นตัวเลือกทั้งหมดที่จะช่วยลดการสัมผัสแสงและการกระตุ้นจิตใจ

หากคุณรู้สึกว่าความสัมพันธ์ของคุณกับอุปกรณ์แสงสีฟ้าไม่ดี ลองทำการดีท็อกซ์ดิจิตอลสั้นๆ

จัดการความเครียด

ความรู้สึกเครียดเป็นหนึ่งในสาเหตุหลักของการนอนหลับล่าช้า เมื่อคุณผ่อนคลาย ระบบประสาทพาราซิมพาเทติก ของร่างกายของคุณจะไม่ทำงาน

เมื่อเครียด ระบบประสาทซิมพาเทติก ของคุณจะทำงาน และร่างกายของคุณอยู่ใน " โหมดสู้หรือหนี " ทำให้หลับยากและรักษาคุณภาพการนอนหลับ

โภชนาการและการเสริมอาหาร

การรับประทานอาหารที่สมดุลสามารถเป็นประโยชน์ต่อสุขภาพโดยรวม ซึ่งมีส่วนในการได้รับการนอนหลับที่มีคุณภาพ มีบางสิ่งที่เฉพาะเจาะจงที่ควรหลีกเลี่ยงซึ่งมีบทบาทที่เป็นอันตรายต่อการได้รับการนอนหลับที่มีคุณภาพและสามารถหลับได้

การบริโภคแอลกอฮอล์มากเกินไปในตอนเย็นมีผลเสียต่อการนอนหลับ แอลกอฮอล์จะถูกเผาผลาญในรูปของอะเซทัลดีไฮด์ ซึ่งเป็นสารกระตุ้นที่ทำให้คุณตื่น นอกจากนี้ แอลกอฮอล์ยังยับยั้งฮอร์โมนแอนติไดยูเรติก ส่งผลให้ต้องเข้าห้องน้ำบ่อยขึ้น ซึ่งรบกวนการนอนหลับอย่างต่อเนื่อง  

คาเฟอีนที่พบในกาแฟ ชา และช็อกโกแลต ควรหลีกเลี่ยงในช่วงบ่าย เนื่องจากครึ่งชีวิตของคาเฟอีนอยู่ระหว่าง 5 ถึง 7 ชั่วโมง ซึ่งขัดขวางความสามารถในการหลับของคุณ

แม้ว่าเมลาโทนินจะเกิดขึ้นตามธรรมชาติในร่างกายด้วยจังหวะการนอนหลับที่สอดคล้องกันอย่างเหมาะสม แต่ผู้ที่มีจังหวะการนอนหลับล่าช้า อาจเกิดจากการทำงานเป็นกะหรือผู้ที่ชอบเข้านอนดึก อาจได้รับประโยชน์จากการเสริมเมลาโทนิน

เคล็ดลับในการกลับไปนอน

การรบกวนการนอนหลับอาจเกิดขึ้นและปลุกเราขึ้นมากลางดึก การหาวิธีกลับไปนอนหลังจากตื่นเป็นเรื่องท้าทายและน่าหงุดหงิด

นี่คือเคล็ดลับบางประการในการนอนหลับที่ดีขึ้น ป้องกันการตื่นกลางดึก จำกัดการรบกวนการนอนหลับ และช่วยให้คุณกลับไปนอนเมื่อคุณตื่นขึ้น  

เทคนิคการผ่อนคลาย

การฝึกบางอย่างช่วยส่งเสริมการผ่อนคลายที่เป็นประโยชน์ต่อการทำก่อนเข้านอน หากคุณเพียงแค่พยายามผ่อนคลายและลดความเครียด หรือหากคุณตื่นขึ้นมากลางดึกและต้องการกลับไปนอน  

การผ่อนคลายกล้ามเนื้อแบบก้าวหน้า

การผ่อนคลายกล้ามเนื้อแบบก้าวหน้า เป็นเทคนิคที่คุณเกร็งกลุ่มกล้ามเนื้อต่างๆ และผ่อนคลายพวกมัน โดยทำงานไปทั่วร่างกาย คุณสามารถเพิ่มเทคนิคนี้ในการหายใจลึกและการทำสมาธิ

เริ่มต้นด้วยนิ้วเท้าของคุณ ค่อยๆ เคลื่อนขึ้นไปที่ร่างกาย ทำงานผ่านกลุ่มกล้ามเนื้อต่างๆ ในขณะที่คุณหายใจเข้าและเกร็งกลุ่มกล้ามเนื้อ ค้างความตึงไว้ได้นานถึงสิบวินาที หลังจากสิบวินาที ปล่อยความตึงและย้ายไปยังกลุ่มกล้ามเนื้อถัดไป

เคลื่อนขึ้นไปที่ร่างกายจนกว่าคุณจะเกร็งและปล่อยกลุ่มกล้ามเนื้อทั้งหมดของร่างกาย การฝึกนี้ส่งผลให้เกิดการผ่อนคลายที่ลึกขึ้น ซึ่งช่วยนำร่างกายของคุณเข้าสู่ระบบประสาทพาราซิมพาเทติก

น้ำมันหอมระเหย

น้ำมันหอมระเหย เช่น คาโมมายล์ ลาเวนเดอร์ ไม้จันทน์ และเบอร์กาม็อท สามารถบรรเทาความเครียดและความวิตกกังวลและช่วยส่งเสริมการผ่อนคลาย

การหยดน้ำมันหอมระเหยลงบนหมอน การใช้สเปรย์หมอน หรือเครื่องกระจายน้ำมันหอมระเหยเป็นวิธีง่ายๆ ในการรวมสิ่งนี้เข้ากับกิจวัตรยามค่ำคืนของคุณ

การหายใจลึก

การฝึกหายใจ โดยเน้นการหายใจลึกสามารถช่วยส่งเสริมการผ่อนคลาย ทำให้จิตใจของคุณห่างจากสิ่งรบกวน และบังคับให้ผ่อนคลายทางสรีรวิทยา

การใช้ซาวด์แทร็กการหายใจแบบมีไกด์หรือพอดแคสต์สามารถช่วยให้มีสมาธิได้ หรือคุณสามารถลองใช้รูปแบบการหายใจเฉพาะหรือเน้นการหายใจช้าและลึก

บางคนเรียก เทคนิคการหายใจ 4-7-8 ว่าเป็น "ยากล่อมประสาทตามธรรมชาติ" สำหรับ ระบบประสาท ในการเริ่มต้นเทคนิคการหายใจนี้ ให้ปลายลิ้นของคุณแตะกับฟันหน้าบนของคุณบนสันเหงือก

หายใจออกทางปากให้หมด จากนั้นหายใจเข้าทางจมูกเป็นเวลาสี่ครั้งโดยปิดปาก

กลั้นหายใจนี้ไว้เจ็ดครั้ง และหายใจออกทางปากแปดครั้ง ทำซ้ำขั้นตอนนี้เป็นรอบการหายใจทั้งหมดสี่รอบ

เพียงแค่หายใจลึกและช้าก็เป็นประโยชน์เช่นกันหากเทคนิคนี้จำเป็นต้องทำให้ง่ายขึ้น วิธีง่ายๆ ในการทำเช่นนี้คือการนอนหงายอย่างสบายๆ และหายใจด้วยการหายใจลึกๆ

การทำสมาธิแบบมีไกด์

การทำสมาธิแบบมีไกด์ง่ายๆ หรือ การทำสมาธิแบบมีสติ ช่วยเปลี่ยนร่างกายเข้าสู่ระบบประสาทพาราซิมพาเทติก ซึ่งช่วยลดอัตราการเต้นของหัวใจและชะลอการหายใจลง ตามที่ผู้เชี่ยวชาญด้านการนอนหลับกล่าวว่าเวลาที่ใช้ในการทำสมาธิสร้าง "บัฟเฟอร์" ระหว่างการตื่นและการนอนหลับ

เมื่อทำสมาธิด้วยตัวเองหรือด้วยการทำสมาธิแบบมีไกด์ สิ่งสำคัญคือต้องจดจ่อกับลมหายใจของคุณและผ่อนคลายอย่างเต็มที่ ปล่อยให้ร่างกายของคุณเข้าสู่เตียงและปล่อยให้ความตึงเครียดทั้งหมดละลายไป ปล่อยให้จิตใจล่องลอยและเปลี่ยนโฟกัสกลับไปที่ไกด์หรือการหายใจของคุณหากคุณถูกรบกวน  

ฟังเพลง

การฟังเพลงผ่อนคลายสามารถเบี่ยงเบนความสนใจของคุณจากการพยายามนอนหลับและส่งผลโดยตรงต่อระบบประสาทพาราซิมพาเทติก ซึ่งกระตุ้นให้ร่างกายผ่อนคลาย ชะลออัตราการเต้นของหัวใจและการหายใจ ลดความดันโลหิต และผ่อนคลายกล้ามเนื้อ  

เพลงผ่อนคลายมีประโยชน์ แต่โดยเฉพาะเพลงที่มีจังหวะ 60 ถึง 80 ครั้งต่อนาที เช่น เพลงคลาสสิก แจ๊ส และเพลงพื้นบ้าน เป็นเพลงที่ดีที่สุดในการส่งเสริมการพักผ่อน

พอดแคสต์การนอนหลับหรือเสียงธรรมชาติก็มีประโยชน์เช่นกันและส่งผลดีต่อระบบประสาทอัตโนมัติเพื่อส่งเสริมการผ่อนคลาย

ผู้เชี่ยวชาญด้านการนอนหลับแนะนำว่าเมื่อคุณเพิ่มเพลงในกิจวัตรก่อนนอนเป็นประจำและเล่นเพลงหรือเสียงที่คล้ายกันทุกคืน เมื่อคุณได้ยินมัน ร่างกายของคุณจะรับรู้ว่าถึงเวลานอนแล้ว

เทคนิคการมองเห็น  

การใช้ เทคนิคการมองเห็น เช่น การจินตนาการถึงความทรงจำที่มีความสุข การนับลมหายใจของคุณ และการจินตนาการว่าตัวเองอยู่ในสถานที่ที่สวยงามสามารถช่วยบรรเทาความคิดในการต้องหลับและเข้าสู่สภาวะผ่อนคลายเพื่อให้มันอาจล่องลอยเข้าสู่การนอนหลับได้ตามธรรมชาติ  

เขียนบันทึก

การเขียนความกังวล ความคิด หรือความเครียดในแต่ละวันลงบนกระดาษหรือในบันทึกสามารถช่วยเปลี่ยนจิตใจและร่างกายของคุณให้ผ่อนคลาย

การเขียนบันทึก ช่วยให้จิตใจของคุณปลอดโปร่งและผ่อนคลาย เพียงแค่ให้แน่ใจว่าคุณเขียนบันทึกด้วยแสงสลัวเพื่อป้องกันไม่ให้ร่างกายของคุณรู้สึกตื่นตัวเกินไป

ลุกขึ้นหลังจากยี่สิบนาที  

หากไม่มีอะไรได้ผล ผู้เชี่ยวชาญด้านการนอนหลับบางคนแนะนำให้คุณลุกออกจากเตียงเป็นเวลา 15-20 นาที หากคุณยังคงนอนอยู่บนเตียงด้วยความหงุดหงิด สมองของคุณจะเริ่มเชื่อมโยงเตียงและเวลากลางคืนกับความหงุดหงิดและไม่สามารถนอนหลับได้ หากคุณเลือกที่จะลุกขึ้น เพียงแค่ให้แน่ใจว่าไฟในห้องหรือบ้านของคุณยังคงสลัวเพื่อไม่ให้จังหวะการนอนหลับของคุณเสียหาย

การลุกขึ้นเป็นเวลา 15-20 นาทีสามารถช่วยให้คุณเหนื่อยและทำให้คุณคาดหวังว่าจะง่วงเมื่อคุณกลับไปที่เตียง

การอาบน้ำอุ่นหรืออาบน้ำอุ่นอาจช่วยผ่อนคลายร่างกายก่อนกลับไปที่ห้องเย็นเพื่อเข้านอน  

โยคะหรือการยืดกล้ามเนื้อสามารถช่วยส่งเสริมการพักผ่อน การหมุนตัว ท่าหมา ท่าก้มตัวไปข้างหน้า และการหายใจสามารถนำร่างกายเข้าสู่การผ่อนคลายลึกและทำให้จิตใจของคุณห่างจากการพยายามหลับ เมื่ออุณหภูมิร่างกายสูงขึ้นและเย็นลงทันที มันจะส่งสัญญาณไปยังสมองว่าถึงเวลานอนแล้ว

แหล่งอ้างอิง

แปดวิธีในการกลับไปนอนหลังจากตื่นในตอนกลางคืน | CNN

วิธีการหลับเร็ว 

วิธีการกลับไปนอน - Headspace 

วิธีการกลับไปนอน: 10+ เคล็ดลับ | บล็อกของ Casper

จังหวะการนอนหลับคืออะไร? | มูลนิธิการนอนหลับ 

ข้อจำกัดความรับผิดชอบ

เนื้อหาของบทความนี้จัดทำขึ้นเพื่อวัตถุประสงค์ในการให้ข้อมูลเท่านั้นและไม่ได้มีเจตนาแทนที่คำแนะนำ การวินิจฉัย หรือการรักษาทางการแพทย์จากผู้เชี่ยวชาญ ขอแนะนำให้ปรึกษากับผู้ให้บริการด้านสุขภาพที่มีคุณสมบัติเหมาะสมเสมอก่อนทำการเปลี่ยนแปลงที่เกี่ยวข้องกับสุขภาพหรือหากคุณมีคำถามหรือข้อกังวลเกี่ยวกับสุขภาพของคุณ Anahana จะไม่รับผิดชอบต่อข้อผิดพลาด การละเว้น หรือผลที่อาจเกิดขึ้นจากการใช้ข้อมูลที่ให้ไว้