การฝึกหายใจประกอบด้วยการฝึกหายใจและเทคนิคต่างๆ ที่ให้ประโยชน์มากมาย รวมถึงการลดความเครียด ลดความดันโลหิต เพิ่มสมาธิ และปรับปรุงอารมณ์ บางคนอาจรวมการฝึกหายใจเข้ากับกิจวัตรประจำวันหรือใช้เพื่อเตรียมตัวสำหรับเหตุการณ์ที่ตึงเครียด
การฝึกหายใจครอบคลุมการออกกำลังกายหลายอย่างที่เน้นการควบคุมลมหายใจและรูปแบบการหายใจของตนเอง ผู้คนได้ฝึกการฝึกหายใจและเทคนิคการหายใจเพื่อสุขภาพและสุขภาวะทางจิตวิญญาณมาหลายปีแล้ว
การฝึกหายใจประกอบด้วย เทคนิคการหายใจ ที่หลากหลาย ซึ่งโดยทั่วไปจะเน้นการปรับความยาวและรูปแบบการหายใจ นอกจากนี้ยังสามารถรวมภาพและเทคนิคการหายใจเข้าและหายใจออกเฉพาะได้อีกด้วย
ผู้คนอาจใช้การฝึกหายใจเพื่อ บรรเทาความเครียด เพื่อปรับปรุงสมาธิ เพื่อทำงานเกี่ยวกับการประมวลผลทางอารมณ์ หรือปรับปรุงสุขภาพจิตและสุขภาพร่างกาย
แม้ว่าการฝึกหายใจจะมีมานานหลายศตวรรษ แต่เมื่อไม่นานมานี้มีความสนใจเพิ่มขึ้นว่าการฝึกหายใจที่รวมเข้ากับกิจวัตรประจำวันของคนๆ หนึ่งสามารถเพิ่มพูนสุขภาวะทางจิตใจ ร่างกาย และอารมณ์ของคนๆ หนึ่งได้อย่างไร สุขภาวะ.
การฝึกหายใจสามารถเป็นเครื่องมือที่เป็นประโยชน์ในการเพิ่มพูนสุขภาวะทางจิตใจ การฝึกหายใจเป็นเทคนิคการผ่อนคลายที่มีประสิทธิภาพซึ่งช่วยลดความเครียดและความวิตกกังวล ปรับปรุงการนอนหลับ และเพิ่มความสนใจและสมาธิ
การฝึกหายใจช่วยลดผลกระทบทางกายภาพของ การตอบสนองต่อความเครียด ของร่างกายโดยการลดอัตราการหายใจ อัตราการเต้นของหัวใจ และความดันโลหิต
การวิจัยแสดงให้เห็นว่าการฝึกหายใจบางรูปแบบกระตุ้น เส้นประสาทเวกัส ซึ่งกระตุ้นการตอบสนองของระบบประสาทพาราซิมพาเทติก ระบบประสาทพาราซิมพาเทติกทำให้ร่างกายสงบลงและต่อต้าน การตอบสนองต่อการต่อสู้หรือหนี
การฝึกหายใจบางรูปแบบยังช่วยลดระดับคอร์ติซอลในร่างกายอีกด้วย คอร์ติซอลเป็นหนึ่งใน ฮอร์โมนความเครียด หลัก ผู้ที่มีความเครียดเรื้อรังมักมีระดับคอร์ติซอลสูง
การฝึกหายใจยังช่วยบรรเทาความเครียดและความวิตกกังวลโดยดึงความสนใจของผู้คนไปที่ช่วงเวลาปัจจุบันและลมหายใจของพวกเขา การเพิ่มสมาธิในการหายใจช่วยลดความคิดที่เร่งรีบและครุ่นคิด
บางคนพบว่าผลการผ่อนคลายและบรรเทาความเครียดของการฝึกหายใจนั้นมีประโยชน์สำหรับผู้ที่มีปัญหาในการนอนหลับ
การฝึกหายใจก่อนนอนสามารถช่วย ลดความคิดวิตกกังวล และเพิ่มการผ่อนคลายเตรียมพร้อมสำหรับการนอนหลับ
การฝึกหายใจส่งผลดีต่ออารมณ์และ การควบคุมอารมณ์ รูปแบบการหายใจและอัตราการหายใจมีความเชื่อมโยงกับอารมณ์อย่างมาก
ดังนั้นการเปลี่ยนรูปแบบการหายใจอย่างมีสติให้เป็นรูปแบบที่ร่างกายผลิตขึ้นเมื่อผ่อนคลายและมีความสุขสามารถกระตุ้นการเปลี่ยนแปลงทางอารมณ์ในเชิงบวกที่เชื่อมโยงกับ:
การศึกษายังแสดงให้เห็นว่าการฝึกหายใจเป็นประจำสามารถลดกิจกรรมของอะมิกดาลา ซึ่งเป็นส่วนหนึ่งของสมองที่เกี่ยวข้องกับอารมณ์เชิงลบ
การฝึกหายใจมีประโยชน์ต่อสุขภาพร่างกายหลายประการ รวมถึงการปรับปรุงสุขภาพหัวใจ สุขภาพปอด และการเสริมสร้างกะบังลม
การฝึกหายใจลึก เช่น การหายใจด้วยกะบังลมและการหายใจด้วยริมฝีปากที่ห่อหุ้มจะทำให้อัตราการหายใจช้าลงและลึกขึ้น เพิ่มปริมาณอากาศที่เข้าและออกจากปอด
การชะลอและการหายใจลึกนี้และการเสริมสร้างกะบังลมช่วยให้ปอดแลกเปลี่ยนก๊าซได้ดีขึ้น โดยให้ออกซิเจนในเลือดและปล่อยก๊าซของเสีย ซึ่งส่วนใหญ่เป็นคาร์บอนไดออกไซด์
การศึกษายังแสดงให้เห็นว่าผู้ที่ฝึกเทคนิคการหายใจช้าแบบควบคุมมีประสิทธิภาพในการออกกำลังกาย การแลกเปลี่ยนก๊าซ และการส่งออกซิเจนไปยังกล้ามเนื้อดีขึ้น
กะบังลม เป็นกล้ามเนื้อหลักที่ช่วยในการหายใจ เทคนิคการฝึกหายใจ เช่น การหายใจด้วยกะบังลมช่วยเสริมสร้างกะบังลมเพื่อช่วยในการหายใจได้ดีขึ้น
การฝึกหายใจช่วยปรับปรุงความสามารถของร่างกายในการประสานการหายใจและช่วยให้ร่างกายหายใจได้อย่างมีประสิทธิภาพและราบรื่นยิ่งขึ้น
นอกจากนี้ยังสามารถปรับปรุงการกระตุ้นกล้ามเนื้อหน้าท้องและความมั่นคงของแกนกลางโดยการกระตุ้นกล้ามเนื้อกะบังลมระหว่าง การหายใจ
วิธีการหายใจ รวมถึงการหายใจด้วยกะบังลม เพิ่มความตระหนักรู้เกี่ยวกับท่าทางของตนเอง ปรับปรุงการหายใจ และให้ประโยชน์ทางกายภาพอื่นๆ เช่น การรองรับกระดูกสันหลัง
การฝึกหายใจสามารถส่งผลดีต่อสุขภาพหัวใจ เนื่องจากการฝึกหายใจสามารถลดความดันโลหิตและอัตราการเต้นของหัวใจได้
การศึกษายังแสดงให้เห็นว่าการฝึกหายใจช่วยปรับปรุงโทนเสียงของเส้นประสาทเวกัสและเพิ่มความแปรปรวนของอัตราการเต้นของหัวใจ
การปรับปรุงโทนเสียงของเส้นประสาทเวกัสส่งผลให้ร่างกายกระตุ้น ระบบประสาทพาราซิมพาเทติก อย่างรวดเร็วหลังจากเหตุการณ์ที่ตึงเครียด ทำให้ร่างกายสงบลง
ความแปรปรวนของอัตราการเต้นของหัวใจสูง ช่วยเพิ่มความสามารถของร่างกายในการตอบสนองและปรับตัวต่อสถานการณ์ที่ตึงเครียด
การหายใจแบบกล่อง หรือการหายใจแบบสี่เหลี่ยม ใช้ภาพของกล่องเพื่อช่วยให้ควบคุมและควบคุมรูปแบบการหายใจ
การหายใจแบบกล่องส่งเสริมการผ่อนคลายและทำให้ร่างกายสงบลงโดยการชะลออัตราการหายใจ ช่วยลดอาการตอบสนองต่อความเครียด รวมถึงความตึงเครียดของกล้ามเนื้อ อัตราการเต้นของหัวใจ และความดันโลหิต นี่คือวิธีการหายใจแบบกล่อง:
ทำซ้ำขั้นตอนเหล่านี้ตลอดระยะเวลาการฝึกหายใจ
การหายใจด้วยริมฝีปากที่ห่อหุ้ม เป็นเทคนิคที่ทำให้อัตราการหายใจช้าลง โดยเฉพาะเวลาหายใจออก และเพิ่มการรับออกซิเจนเข้าสู่ปอด
การหายใจด้วยริมฝีปากที่ห่อหุ้มช่วยให้ผู้ที่มีอาการหายใจถี่หรือหายใจตื้นโดยเพิ่มการรับออกซิเจนและทำให้อัตราการหายใจช้าลง ทำตามขั้นตอนดังนี้:
การหายใจสลับรูจมูก เป็นเทคนิคที่เกี่ยวข้องกับการหายใจผ่านรูจมูกทีละข้างโดยการปิดรูจมูกสลับกัน
เป็นการฝึก ปราณยามะ ที่พบได้บ่อย ดังนั้นหลายคนจึงเรียนรู้วิธีการหายใจนี้จากครูสอนโยคะที่ผ่านการฝึกอบรม
การหายใจสลับรูจมูกช่วยลดความดันโลหิตและอัตราการเต้นของหัวใจ และปรับปรุงการทำงานของปอด
มีประโยชน์ในการลดความเครียด ทำให้เกิดผลที่สงบ และแสดงให้เห็นว่าช่วยปรับปรุงการทำงานของการรับรู้ นี่คือวิธีการฝึกวิธีนี้:
การหายใจด้วยกะบังลม เป็นการฝึกหายใจลึกที่ผู้คนอาจเรียกว่าการหายใจลึกทางหน้าท้องหรือการหายใจทางท้อง
เป็นเทคนิคการหายใจแบบควบคุมที่เกี่ยวข้องกับการกระตุ้นกะบังลมอย่างมีสติ และเป็นหนึ่งในเทคนิคการผ่อนคลายที่ดีที่สุดที่มีให้สำหรับสาธารณชนทั่วไป
การหายใจด้วยกะบังลมยังสามารถช่วยให้ผู้คนกระตุ้นกล้ามเนื้อหน้าท้องและเสริมสร้างกะบังลม ลดการใช้กล้ามเนื้อเสริมในการหายใจ สิ่งนี้ช่วยปรับปรุงประสิทธิภาพของปอดในการหายใจ
การหายใจด้วยกะบังลมมักสอนให้ผู้คนหลังการผ่าตัดเพื่อเทคนิคการไอและการล้างปอดที่เหมาะสม การหายใจด้วยกะบังลมสามารถทำได้ขณะนอนหงายหรือนั่ง:
บนหลัง
นั่ง
ใช้รูปแบบการหายใจอย่างรวดเร็วเพื่อให้ได้รูปแบบของจิตสำนึกที่เปลี่ยนแปลงไป
ช่วยให้ผู้คนเข้าถึงสภาวะการทำสมาธิที่ผู้คนสามารถบรรลุประโยชน์ต่างๆ รวมถึงความชัดเจนทางจิตใจ การตระหนักรู้ในตนเอง การพัฒนาตนเอง การลดความเครียดและความวิตกกังวล และการตื่นรู้ทางจิตวิญญาณ
การหายใจแบบโฮโลทรอปิก ไม่ควรพยายามทำคนเดียวและควรนำโดยผู้เชี่ยวชาญที่ผ่านการฝึกอบรมและรับรองในทางปฏิบัตินี้
โดยทั่วไปแนะนำให้ผู้ที่มีภาวะหัวใจและหลอดเลือดหรือปอดปรึกษาผู้เชี่ยวชาญด้านสุขภาพก่อนทำการฝึกหายใจเพื่อดูว่าปลอดภัยและเหมาะสมกับสภาพของตนหรือไม่
เทคนิคการหายใจส่วนใหญ่ปลอดภัยเมื่อทำอย่างถูกต้อง แต่การฝึกหายใจแบบโฮโลทรอปิกมีความเสี่ยงมากกว่า โดยเฉพาะอย่างยิ่งสำหรับผู้ที่เป็นโรคหัวใจและหลอดเลือด ความดันโลหิตสูง และ ภาวะสุขภาพจิต
ความเสี่ยงนี้เกิดจากการผสมผสานระหว่างการหายใจลึกอย่างรวดเร็วและความสามารถในการทำให้บุคคลอยู่ในสภาวะจิตสำนึกที่เปลี่ยนแปลงไป ขอแนะนำให้พูดคุยกับผู้เชี่ยวชาญด้านสุขภาพก่อนลองหายใจแบบโฮโลทรอปิกเสมอ
หากคุณยังใหม่กับการฝึกหายใจ อาจเป็นเรื่องยากที่จะรู้ว่าจะเริ่มต้นจากตรงไหน มีหลายวิธีในการเรียนรู้การฝึกหายใจ เช่น ในชั้นเรียน ผ่านการฝึกหายใจแบบมีไกด์ หรือแหล่งข้อมูลที่เป็นลายลักษณ์อักษร
การฝึกหายใจเป็นองค์ประกอบพื้นฐานของการฝึก โยคะ และหลายคนเรียนรู้การฝึกหายใจผ่านชั้นเรียนโยคะที่เน้นปราณยามะ การฝึกหายใจยังรวมอยู่ในหลายๆ การฝึกทำสมาธิ
การฝึกหายใจสามารถฝึกได้ง่ายตลอดทั้งวัน เพียงไม่กี่นาที หลายคนรวมการฝึกหายใจเพียงไม่กี่นาทีตลอดกิจวัตรประจำวันของพวกเขา
หลายคนฝึกการฝึกหายใจก่อนเข้าร่วมงานที่ตึงเครียดเพื่อเตรียมร่างกายและจิตใจ
การฝึกหายใจยังสามารถรวมเข้ากับกิจวัตรตอนเช้าหรือ ตอนกลางคืน ได้อย่างง่ายดาย สิ่งนี้สามารถช่วยเตรียมจิตใจและร่างกายให้พร้อมสำหรับวันข้างหน้าหรือช่วยให้จิตใจและร่างกายสงบลงเพื่อการนอนหลับ
เทคนิคการผ่อนคลาย: การควบคุมการหายใจช่วยระงับการตอบสนองต่อความเครียดที่ผิดพลาด - สุขภาพฮาร์วาร์ด
การวิจัย: เหตุใดการหายใจจึงมีประสิทธิภาพในการลดความเครียด
การฝึกหายใจแบบมีโครงสร้างสั้นช่วยเพิ่มอารมณ์และลดความตื่นตัวทางสรีรวิทยา - PMC
การหายใจด้วยริมฝีปากที่ห่อหุ้ม - StatPearls - NCBI Bookshelf
การทบทวนและการวิเคราะห์เมตาแนะนำว่าการฝึกหายใจอาจมีประสิทธิภาพในการปรับปรุงความเครียดและสุขภาพจิต
การหายใจด้วยริมฝีปากที่ห่อหุ้ม - ฟิสิโอพีเดีย
นาฑี โชธนะ: วิธีฝึกการหายใจสลับรูจมูก
เนื้อหาของบทความนี้จัดทำขึ้นเพื่อวัตถุประสงค์ในการให้ข้อมูลเท่านั้น และไม่ได้มีวัตถุประสงค์เพื่อใช้แทนคำแนะนำ การวินิจฉัย หรือการรักษาทางการแพทย์จากผู้เชี่ยวชาญ ขอแนะนำให้ปรึกษาผู้ให้บริการด้านการดูแลสุขภาพที่มีคุณสมบัติเหมาะสมเสมอก่อนทำการเปลี่ยนแปลงที่เกี่ยวข้องกับสุขภาพหรือหากคุณมีคำถามหรือข้อกังวลใดๆ เกี่ยวกับสุขภาพของคุณ Anahana จะไม่รับผิดชอบต่อข้อผิดพลาด การละเว้น หรือผลที่ตามมาที่อาจเกิดขึ้นจากการใช้ข้อมูลที่ให้ไว้