Pilates är en träningsmetod med låg belastning som förbättrar muskelstyrka, hållning och flexibilitet. Den passar alla åldrar och förmågor, med alternativ för träning hemma eller i studio, eventuellt med hjälp av rekvisita. Kvalificerade instruktörer ser till att rätt teknik används. Olika pilates-stilar och utrustningsalternativ finns tillgängliga för en personlig upplevelse.
Pilates är en träningsteknik som Joseph Pilates utvecklade. Träningen omfattar kontrollerade rörelser som involverar hela kroppen, med fokus på kärnmusklerna.
Man kan utföra dessa övningar på en reformer, en matta eller annan utrustning.
Pilates-metoden kan förbättra den allmänna hälsan. Instruktioner om andningsarbete åtföljer många av dessa rörelser, vilket stöder sambandet mellan kropp och själ.
Andra pilatesrörelser förbättrar flexibilitet, styrka, hållning, mental hälsa och mycket mer.
Ett känt citat från Joseph Pilates lyder som följer:
"Fysisk kondition kan varken uppnås genom önsketänkande eller direkt köp." - Joseph Pilates
Detta citat återspeglar att för att uppnå fysisk kondition och allmänt välbefinnande, är det viktigt att lägga ner den nödvändiga ansträngningen. Belöningen för denna ansträngning är dock väl värd det hårda arbetet, med tanke på de många fördelarna med fysisk kondition.
Det finns många fördelar med Pilates-träning för både fysisk och mental hälsa. Dessa fördelar kan ses även på nybörjarnivå. Några av fördelarna inkluderar följande:
Pilates erbjuder en mängd olika metoder som är skräddarsydda för olika individer och deras specifika mål, allt från pilates för seniorer och nybörjare till behandling av ryggsmärta och förbättrad prestanda för löpare.
Pilates är ett utmärkt alternativ för den som precis har börjat och letar efter en ny rutin för fysiskt välbefinnande.
Pilates är en okomplicerad träningsmetod som är lätt att börja med, kan anpassas till olika konditionsnivåer och kan utövas praktiskt taget var som helst, även i kompakta utrymmen.
Ett typiskt nybörjar-pilatespass kan endast innehålla rörelser och ställningar på mattan. Vissa instruktörer kan använda rekvisita och utrustning, men det är inte nödvändigt.
Du kan träna Pilates hemma eller i en klass, liknande yogaklasser. Att delta i en nybörjarkurs, t.ex. den berömda Pilates 100, eller ta privatlektioner kan vara ett bra sätt att lära sig de olika övningarna.
Personliga klasser ger också möjlighet till taktil feedback. Fysiska klasser kan vara en bra form av feedback när du arbetar med mattor eller andra former av pilates för att förbättra hållning och kroppsmedvetenhet.
Dessa övningar för nybörjare är verkligen grundläggande, så det är bra att lära sig dem först.
Övningar kan alltid modifieras eller göras svårare för att möta en individs behov eller konditionsnivå.
Även om den konventionella definitionen av Pilates-övningar ibland kan avskräcka äldre, kan det vara en utmärkt övning som är skräddarsydd för deras behov.
Seniorer kan ofta avskräckas från att börja med pilates eftersom det kan innebära komplicerade rörelser som kräver avsevärd styrka.
Den goda nyheten är att inte alla pilatesövningar är så här, och att det finns många alternativ. Till exempel är många klasser uttryckligen inriktade på seniorer.
Att börja träna pilates i en nybörjarklass och ta det gradvis, särskilt för seniorer, är mycket tillrådligt. Stegvisa framsteg kan avsevärt minska risken för skador och obehag.
Pilates är en utmärkt träningsform vid ryggsmärta, t.ex. smärta i nedre delen av ryggen. Det är en bra metod för ryggsmärtor eftersom de flesta rörelser fokuserar specifikt på att förbättra styrkan i kärnmusklerna, och ryggbesvär orsakas eller förvärras ofta av dålig kärnstyrka.
Kärnmuskulaturen omfattar både magmusklerna och ryggmusklerna. Pilates som terapeutisk övning gynnar dem som kämpar med obehag i nedre delen av ryggen.
Smärta i nedre delen av ryggen är ett vanligt symptom vid graviditet. Många gravida kvinnor tycker om prenatal pilates som en läkemedelsfri terapeutisk lösning på sina ryggbesvär.
Prenatal Pilates är en särskild typ av träning som minskar den totala intensiteten i varje rörelse. Den innehåller också ofta rörelser för att dämpa smärta i nedre delen av ryggen.
Prenatal Pilates kan också vara en utmärkt idé för kvinnor som vill hålla sig i form under graviditeten, även om det är viktigt att vara extra försiktig när man utför någon träningsrutin under graviditeten.
Pilates är en utmärkt lösning för kroniska ryggbesvär när det utförs korrekt. Om inte, kan det förvärra problemet.
Det bästa sättet att vara säker och minska ryggbesvären är att arbeta med en kvalificerad pilatesinstruktör och få kontinuerlig undervisning endast av experter.
Var alltid noga med att hålla rätt riktning och tryck aldrig för långt.
Många löpare använder pilatesträning för att förbättra sin prestation. Löpare tenderar att träna pilates eftersom fördelarna är de exakta kraven för optimal löpning: bålstyrka, balans och andningsarbete.
Löpning kräver utmärkt styrka i hela bålmuskulaturen för långvarig stabilitet. Löpare kan kontrollera och producera mer kraft och bättre uthållighet med en stark bål.
På samma sätt ger en stark core löpare bättre balans, vilket avsevärt minskar risken för skador.
En stark core ger också benen och höfterna en stabil bas att röra sig på. Den starka muskulatur som skapas genom regelbunden pilatesutövning minskar risken för skador.
Slutligen hjälper det löpare enormt med uthållighet genom att förbättra löparnas andningskontroll genom andningsarbete. Varje övning motsvarar ett andningsmönster.
Detta ihållande kontrollerade andningsarbete tränar lungorna och ökar lungkapaciteten. Det innebär att löparna kan springa snabbare under längre tid och inte tröttnar så snabbt.
Pilates kan utövas på en matta utan specialutrustning, men rekvisita kan förbättra träningen.
Dessa sträcker sig från komplexa maskiner som Cadillac reformers till små föremål som ringar. Följande är en lista över utrustning som man kan använda i en pilatesklass:
Joseph Pilates uppfann reformermaskinen och dess variationer. Reformers är inte nödvändiga för Pilates men används ibland istället för mattor.
En pilatesmaskin eller reformer liknar vanligtvis en säng med en glidande matta ovanpå (kallad vagnen). Reformers har ofta remmar, fjädrar, stänger och remskivor.
Cadillac är den mest avancerade utrustningen som finns. Det är en upphöjd matta (som liknar en säng) med ett torn över toppen.
Tillsammans skapar de två strukturerna en maskin som liknar en himmelssäng. Från tornet hänger remskivor, remmar och stänger som hjälper till vid olika övningar.
Reformers används främst i en pilatesklass på en studio. Man kan också köpa dem för hemmabruk, men att köpa en reformer är en investering på grund av deras höga kostnad.
Joseph Pilates uppfann och utvecklade Pilatesmetoden, som ursprungligen kallades Contrology. Joseph föddes i Tyskland 1883. Hans far var en välkänd gymnast och hans mor var naturopat.
Från en ung ålder åkte Joseph in och ut på sjukhus. Han hade olika medicinska problem, bland annat astma, rakitis och reumatisk feber. Dessa gav honom en betydande muskelsvaghet.
Som ung hade Joseph som mål att bota sina fysiska handikapp. Han gjorde detta genom att lära sig och praktisera en rad olika träningsprogram för att bygga upp styrka och förbättra sitt allmänna välbefinnande.
Han använde allt från tyngdlyftning och boxning till yoga och gymnastik. Detta ledde till att han arbetade som professionell boxare och till och med reste med en cirkus.
Under första världskriget använde han sina kunskaper som expert på fysisk träning för att hjälpa skadade soldater. Han utvecklade en ny typ av fysioterapi som involverade deras sjukhussängar.
Dessa skulle senare bli de första prototyperna för Pilates reformers.
Josephs nya träningsprogram var mycket framgångsrikt. Han tog det med sig när han flyttade till Amerika på 1920-talet. I New York öppnade han en Contrology-studio tillsammans med sin fru Clara. De började lära ut det som skulle bli Pilates standardträning till nya konvertiter.
Pilates och yoga grupperas ofta tillsammans eftersom de har liknande rörelser.
Till att börja med är yoga mycket äldre än pilates. Yoga uppstod i Indien för tusentals år sedan, medan pilates kom till först i början av 1900-talet.
Vissa hävdar att yoga betonar sinnet och själen, medan Pilates-metoden fokuserar mer på den fysiska kroppen.
Trots dessa skillnader finns det många likheter. Båda metoderna förbättrar det allmänna välbefinnandet, inklusive både mental och fysisk hälsa.
Många använder endera eller båda metoderna för att få mer flexibilitet, styrka och stabilitet. Båda metoderna kan hjälpa till med kroppsvikt, muskeltonus och obalanser.
Det finns många variationer av varje metod. Beroende på individens färdighetsnivå och fysiska hälsa kommer det alltid att finnas en yoga- och pilatesövning som passar deras behov.
Josephs utbildningsprogram för Pilates-instruktörer var det första i sitt slag. De första som lärde sig programmet fortsatte att sprida det genom sin undervisning.
Pilates spreds vida omkring. Idag finns det en studio i nästan varje större stad i USA.
Många certifieringsprogram finns tillgängliga, men lärarutbildningen måste standardiseras för att bli en kvalificerad instruktör.
Det rekommenderas att individen först övar och blir bekant med de typer av pilates som de vill undervisa i.
När individen är bekant hittar han eller hon ett välrenommerat certifieringsprogram. Ett program som har en bred och omfattande läroplan.
STOTT PILATES, Balanced Body, Fletcher, Basi, Equinox och Club Pilates Teacher Training är välkända lärarutbildningar.
Det är viktigt att förstå ursprunget till Pilates, hur det utvecklades och dess grundläggande principer. Dessa principer inkluderar att lära sig kroppens anatomi och fysiologi.
För att bli en bra instruktör måste man också lära sig den långa listan med pilatesövningar och hur man lär ut dem effektivt till eleverna.
Pilates är ett träningsprogram som fokuserar på bålstyrka, flexibilitet och kroppshållning. Det är skonsamt, men avancerade klasser kan vara utmanande.
Den fokuserar på att arbeta med hela kroppen, inklusive rygg, bröstkorg, höfter, bäckenbotten och insida lår.
Pilates för män och kvinnor är praktiskt taget detsamma. De största skillnaderna mellan klasserna är de övergripande färdighetsnivåerna och de typer av rekvisita och utrustning som används (om någon).
Det förbättrar flexibilitet, styrka, muskeltonus och hållning. Pilates är särskilt bra för att förbättra styrkan i bålen.
Det spelar också en roll för den mentala hälsan genom att minska ångest och hjälpa till att lindra stress.
Det finns olika klasser och program för avancerade utövare och många övningar för nybörjare.
Det ger ett träningspass som fokuserar på styrka, flexibilitet och rörlighet. Det är inte en form av traditionell konditionsträning.
Träning hemma utförs vanligtvis på en matta, medan många pilatesklasser kan involvera reformer och mattövningar. Reformers finns också tillgängliga för hemmabruk.
När det gäller yoga kontra pilates anses ett pilatespass i allmänhet vara mer intensivt än yoga.
Yoga är vanligtvis mer skonsam och mer flytande. Pilates fokuserar också mer på core-arbete och styrketräning. Det har mindre av ett andligt element än yoga.
Dessutom, medan båda metoderna kan använda rekvisita, är det bara Pilates som använder reformermaskiner. Andningsövningar är också viktiga i båda, men yoga fokuserar mer på meditation och mindfulness.
Ja, det kan verkligen hjälpa till med kroppsvikten. En viktminskningsklass hjälper individer att bygga muskler och muskeltonus.
Det kan bidra till att sänka BMI. Det gör att musklerna ser smalare ut och kan bidra till att ge ett plattare utseende med "Pilates-mage".
Samtidigt kanske övningen inte är det bästa valet för snabb eller betydande fettförlust. Det händer mer med hjärtövningar.
Does a Program of Pilates Improve Chronic Non-Specific Low Back Pain? in
Defining Pilates exercise: A systematic review - ScienceDirect
Pilates: What Is It? Should It Be Used in Rehabilitation? - Christine E. Di Lorenzo, 2011
Pilates: how does it work and who needs it? - PMC
Introduction to Pilates-Based Rehabilitation
The Pilates method: history and philosophy - Journal of Bodywork and Movement Therapies
Effects of Pilates Training on Lumbo-Pelvic Stability and Flexibility - PMC
Is Pilates as Good as Everyone Says? - The New York Times
Innehållet i denna artikel tillhandahålls endast i informationssyfte och är inte avsett att ersätta professionell medicinsk rådgivning, diagnos eller behandling. Det rekommenderas alltid att rådgöra med en kvalificerad vårdgivare innan du gör några hälsorelaterade förändringar eller om du har några frågor eller funderingar kring din hälsa. Anahana ansvarar inte för eventuella fel, utelämnanden eller konsekvenser som kan uppstå vid användning av den information som tillhandahålls.