Utthita Trikonasana

Utthita Trikonasana, czyli Rozszerzona Postawa Trójkąta, to podstawowa stojąca pozycja jogi. Jest często włączana do sekwencji jogi, ponieważ pomaga zwiększyć elastyczność bioder, ścięgien i kręgosłupa, jednocześnie wzmacniając nogi i rdzeń.

Utthita Trikonasana

Trikonasana, znana również jako Utthita Trikonasana, jest asymetryczną pozycją stojącą w jodze. W tej pozie oba kolana osoby praktykującej są wyprostowane, natomiast stopy znajdują się w odległości mniej więcej jednej długości nogi od siebie na ziemi, przy czym obie stopy są mocno postawione na podłodze. Praktykując pozę trójkąta, utthita trikonasana, wyginamy ciało na boki, poprawiając ogólną elastyczność kręgosłupa.

Sanskryt Znaczenie

W sanskrycie Trikonasana oznacza pozę trójkąta lub pozę trzech kątów. Utthita oznacza rozszerzony, więc jest również nazywana rozszerzoną pozą trójkąta.

Trikonasana Korzyści

Trikonasana oferuje szereg korzyści dla całego ciała. Niektóre z wielu korzyści obejmują:

• Wzmacnia nogi i mięśnie brzucha: Trikonasana wzmacnia przednie i tylne nogi, jednocześnie angażując mięśnie rdzenia, aby wspierać górną część ciała.
• Poprawia równowagę i stabilność: Ta pozę jogi rzuca wyzwanie równowadze i stabilności praktykującego, dzięki czemu jest to doskonałe ćwiczenie poprawiające ogólną równowagę i koordynację.
• Rozciąga i wzmacnia mięśnie pleców: Kręgosłup jest wydłużony i rozciągnięty w Trikonasanie, co może pomóc złagodzić napięcie i sztywność mięśni pleców.
• Stymuluje narządy jamy brzusznej i wspomaga trawienie: Ruch skrętny górnej części ciała w Trikonasanie może pomóc stymulować organy trawienne, wspomagając trawienie i eliminację.
• Uspokaja system nerwowy: Trikonasana jest uziemiającą i uspokajającą postawą, co czyni ją doskonałym ćwiczeniem na złagodzenie stresu i niepokoju.
• Zwiększa poziom energii i wytrzymałość: Ta postawa wymaga znacznego wysiłku fizycznego, co czyni ją doskonałym ćwiczeniem na zwiększenie poziomu energii i wytrzymałości.
• Promuje dobrą postawę i wyrównanie: Trikonasana może pomóc poprawić ogólną postawę i wyrównanie poprzez rozciąganie i wzmacnianie mięśni, które wspierają kręgosłup i utrzymują prawidłowe ułożenie ciała.
• Stymuluje Manipurę lub czakrę splotu słonecznego: Jak wspomniano wcześniej, ta postawa kojarzy się z Manipurą lub czakrą splotu słonecznego, która wspiera poczucie własnej wartości i pewność siebie.

Trikonasana Contraindictions

Oto kilka przeciwwskazań, o których należy pamiętać praktykując Trikonasanę:

• Niskie ciśnienie krwi: Osoby z niskim ciśnieniem krwi powinny zachować ostrożność podczas wykonywania Trikonasany, ponieważ pozycja ta może spowodować nagły spadek ciśnienia krwi, co prowadzi do zawrotów głowy lub utraty przytomności.
• Urazy szyi lub kręgosłupa: Osoby z bólem szyi, problemami z szyją lub urazami kręgosłupa powinny unikać praktykowania Trikonasany lub zmodyfikować pozę, aby zapobiec wywieraniu nacisku na szyję lub kręgosłup.
• Ciąża: Kobiety w ciąży powinny unikać praktyki Trikonasany lub zmodyfikować swoją postawę, aby nie wywierać nacisku na brzuch. Najlepiej skonsultować się z lekarzem lub wykwalifikowanym nauczycielem j ogi przed praktyką jakichkolwiek pozycji jogi w czasie ciąży.
• Wysokie ciśnienie krwi: Osoby z wysokim ciśnieniem krwi powinny zachować ostrożność podczas wykonywania Trikonasany, ponieważ ta pozycja jogi może spowodować nagły wzrost ciśnienia krwi. Najlepiej jest unikać tej pozycji lub zmodyfikować ją z pomocą wykwalifikowanego nauczyciela jogi.

Pozy przygotowawcze i działania dla Trikonasany

Przygotowanie do Trikonasany może się różnić w zależności od tego, która wersja pozy jest używana. Użytkownicy mogą uznać oddzielne przygotowanie za zbędne, w miarę jak będą coraz bardziej oswajali się z tą pozycją.

Używanie klocka do jogi

Korzystne może być użycie klocka do jogi w celu ułatwienia przygotowania pozycji jogi do Trikonasany lub samej pozy. Kiedy wymagane jest wsparcie górnej części ciała przez ramię, należy umieścić klocek pod ramieniem, aby zwiększyć zasięg.

Półksiężyc

Aby rozgrzać nogi, pobudzić mięśnie stóp i kostek oraz popracować nad biodrem i kolanem tej nogi, można najpierw wykonać Ardha Chandrasana, czyli pozę Półksiężyca. Przed wykonaniem tej pozycji, spróbuj przenieść ciężar ciała na jedną stopę z wyciągniętą na zewnątrz i utrzymuj wyprostowany tułów. Pozwoli to na skoncentrowanie się na elementach wspierających, takich jak stopa, kostka, kolano czy biodro.

Pozoracja piramidy

Po pozie Półksiężyca częstą praktyką jest Parsvottanasana, czyli pozę piramidy. Daje ona możliwość rozgrzania mięśni przedniej stopy i przygotowania jej do pozycji z rozszerzoną kostką. Można również pracować nad aktywacją mięśni bioder przedniej lub tylnej nogi lub obu.

Po pobudzeniu mięśni jednego lub obu bioder, skup się na zaangażowaniu prostowników kręgosłupa, aby podtrzymać górną część ciała i uwolnić ręce z przedniej goleni/podłogi. To ustawi ich do podniesienia ręki w Pozycji Trójkąta, jeśli się na to zdecydują.

Zgięcie biodra z rotacją boczną wyjaśnione

W pozie trójkąta rotacja boczna zgięcia biodra następuje poprzez rozstawienie stóp, obrót stopy o dziewięćdziesiąt stopni i wykręcenie uda względem miednicy. Przechyl miednicę na bok, a rotowane zewnętrznie biodro jest zgięte do przodu.

Pozy Wojownika 2 wymagają zazwyczaj zgięcia bioder o około dziewięćdziesiąt stopni, natomiast Utthita Parsvokonasana, czyli pozę Rozszerzonego Kąta Bocznego, może wiązać się z większym zgięciem bioder, jeśli jest to pożądane, poprzez odchylenie miednicy na bok.

Trikonasana Instrukcja krok po kroku

Niezależnie od tego, którą odmianę Trikonasany praktykujesz, podstawowy kształt pozy jest w miarę stały. Oto instrukcje krok po kroku jak wykonać pozę Trójkąta:

1. Rozpocznij w Tadasanie, czyli pozie Góry, stojąc prosto ze stopami rozstawionymi na szerokość bioder i rękami po bokach.
2. Zrób krok lub przeskocz stopy w odległości jednej długości nogi od siebie, obracając prawą stopę na zewnątrz o 90 stopni, a lewą lekko do wewnątrz.
3. Zrób wdech i unieś ramiona równolegle do podłogi, utrzymując je w jednej linii na wysokości ramion, dłonie skierowane w dół.
4. Zrób wydech i wyciągnij tułów do przodu - zginając się w stawie biodrowym, a nie w pasie - tak, aby sięgnąć bokiem ciała bezpośrednio nad przednią nogą.
5. Połóż prawą rękę na prawej goleni, kostce lub podłodze na zewnątrz prawej stopy. Jeśli jesteś bardziej elastyczny, umieść rękę na bloku.
6. Wyciągnij lewą rękę prosto do góry, utrzymując ramiona w jednej linii z barkami.
7. Przytrzymaj pozę przez kilka oddechów, wydłużając kręgosłup na wdechu i pogłębiając rozciąganie na wydechu.
8. Aby zwolnić pozę, zrób wdech i unieś tułów z powrotem do pozycji stojącej, wyprostuj prawą nogę i wróć do Tadasany.
9. Powtórz na drugą stronę, obracając lewą stopę o 90 stopni i powtarzając powyższe czynności.

Ustawienie ciała w pozycji trójkąta

Ustawienie obcasów

Ćwiczący może ustawić swoje stopy na jeden z dwóch sposobów. Pierwszą opcją jest ustawienie pięt na tej samej linii. Drugą opcją jest ustawienie stóp w taki sposób, aby pięta przedniej stopy znalazła się w jednej linii z łukiem tylnej stopy.

Przechylanie bioder

Stojąc przed dłuższym brzegiem maty, ćwiczący powinien opuścić prawe biodro, powodując przechylenie tułowia w prawo. Ten ruch spowoduje uniesienie lewego biodra i przesunięcie bioder w lewo. Ćwiczący powinien utrzymywać tułów nad prawą nogą tak bardzo jak to możliwe przez cały czas trwania pozy. Pozwól tylnemu biodru przetoczyć się do przodu, aby nie nadwyrężyć dolnej części pleców i nie uszkodzić stawu SI.

Dół

Praktykujący powinien oprzeć prawą rękę na goleni lub klocku do jogi przed lub za golenią. Może również położyć rękę na podłodze, jeśli pozwala na to jego elastyczność. Opcjonalnie, głównie w przypadku praktyki Trikonasany jako części sekwencji asztangi jogi, praktykujący może chwycić się za duży palec przedniej stopy opuszkami lewych palców i kciukiem prawej ręki.

Gaze

Praktykujący mogą patrzeć w górę i prosto przed siebie, aby pomóc otworzyć klatkę piersiową i wysłać energię do czakry serca. Jeśli jest to niewygodne dla szyi, dopuszczalne jest również utrzymywanie głowy w bardziej neutralnej pozycji.

Broń

Zazwyczaj w pozie trójkąta górne ramię praktykującego, w tym przypadku lewe, sięga prosto do góry. Aby to osiągnąć, przynieś podniesione ramię nad ucho równolegle do podłogi.

Druga ręka, w tym przypadku prawa, ma kilka możliwości: może spoczywać na podłodze po wewnętrznej lub zewnętrznej stronie nogi lub może chwycić duży palec u nogi środkowym i wskazującym palcem. Niezależnie od tego, który wariant wybierzesz, zaangażuj górne ramiona dla większej równowagi. Ramiona powinny być w linii prostej z ułożonymi w stos ramionami.

Praca od podstaw

Aktywizacja stóp i kostek

Terapeuta może pracować nad aktywacją lub usztywnieniem mięśni przedniej i tylnej części stopy oraz kostki. Pracując nad aktywacją tych mięśni, może dostosować ilość rotacji, aby zapewnić, że aktywacja będzie odczuwana jako komfortowa.

Regulacja obrotu goleni

Dla tych, którzy nie znają rotacji goleni, można ją wykonać stojąc w pozycji wyprostowanej, ze stopami rozstawionymi na szerokość bioder i lekko ugiętymi kolanami. Zewnętrzna rotacja goleni powoduje podniesienie wewnętrznego łuku stopy, natomiast wewnętrzna rotacja obniża, a nawet spłaszcza łuk. W Trikonasanie praktykujący mogą najpierw wyregulować rotację goleni przedniej stopy, utrzymując kontakt z podłogą po wewnętrznej stronie przedniej stopy. Następnie, można pobawić się rotacją goleni tylnej stopy i zauważyć jej wpływ na plecy, nogi i biodra. Ćwiczący mogą zdecydować się na zmianę rotacji goleni każdej ze stóp, wchodząc głębiej w pozę, regulując ją w zależności od potrzeb, aby utrzymać komfort.

Aktywacja kolan

W Trikonasanie, praktykujący mogą aktywować tylne, boczne i przednie mięśnie kolan, nawet gdy kolana są proste, aby stworzyć stabilność. Aby to zrobić, mogą wywierać mięśnie kolan przeciwko sobie. Nie blokuj przedniego kolana (utrzymanie mikro zgięcia pomoże).

Jeśli praktykujesz prawostronną Trikonasanę, praktykujący może najpierw skupić się na tym, aby prawe kolano było silne, a następnie aktywować kolano lewej nogi. To może pomóc w stworzeniu stabilnego fundamentu dla tej pozy.

Aktywacja ud

Praktykujący powinni dążyć do aktywacji mięśni ud podczas Trikonasany. Mięśnie przeciwstawne będą automatycznie aktywowane podczas aktywacji jednego zestawu mięśni, czy to zewnętrznych czy wewnętrznych ud. Na przykład, aktywacja przedniej części uda spowoduje opozycyjną aktywację tylnej części uda.

Ćwiczący mogą również skupić się na odczuwaniu wewnętrznej lub zewnętrznej strony kolana lub obu tych części podczas aktywacji wewnętrznej lub zewnętrznej strony ud. Jeżeli chcemy aktywować ścięgna, najpierw aktywujemy stopę. Aktywacja całej przedniej, tylnej, wewnętrznej lub zewnętrznej części uda będzie miała wpływ na staw kolanowy i zginacze bioder.

Regulacja miednicy i dolnej części pleców

Stojąc w pozie górskiej, pochylenie miednicy do przodu przy jednoczesnym utrzymaniu wyprostowanego tułowia zwiększy wygięcie w tył w odcinku lędźwiowym kręgosłupa, natomiast odchylenie miednicy do tyłu spłaszczy krzywiznę w odcinku lędźwiowym (lub stworzy lekkie wygięcie do przodu dla tych, którzy są bardzo elastyczni).

W pozie trójkąta, utrzymując tułów pochylony nad przednią nogą, ćwiczący może eksperymentować z pochyleniem miednicy do przodu w celu zwiększenia wygięcia kręgosłupa lędźwiowego do tyłu lub do tyłu w celu spłaszczenia krzywizny kręgosłupa lędźwiowego. Ćwiczący powinni najpierw przećwiczyć te ruchy z wyprostowanym tułowiem przed wygięciem się w bok do pozycji trójkąta.

Ćwiczący powinien znaleźć wygodny stopień łagodnego pochylenia miednicy na stawy biodrowe i dolną część pleców. W zależności od tego, czy ramię jest używane do podtrzymywania ciężaru ciała, czy nie, kierunek i stopień pochylenia miednicy może wymagać regulacji.

Regulacja zgięcia bocznego kręgosłupa

Wykonując pozę trójkąta, można utrzymać kręgosłup prosto z boku na bok lub wygiąć go w bok. Wykonując prawą stronę Trikonasany, można utrzymać prosty kręgosłup zamiast zginać go w prawo. Alternatywnie, mogą zdecydować się na zgięcie kręgosłupa na bok. W obu przypadkach należy pracować nad wydłużeniem kręgosłupa.

Aktywacja talii

W pozie trójkąta, aktywacja stóp lub ud może pomóc w wykonaniu tej pozycji bez wsparcia ramion. Stopniowe rozluźnianie i podnoszenie dolnego ramienia może aktywować mięśnie wzdłuż bocznej części ciała dla dodatkowego wsparcia. Utrzymuj długą talię, aby aktywować mięśnie lub skup się na zwiększeniu aktywacji po górnej stronie talii, utrzymując kręgosłup prosto lub pozwalając mu zgiąć się w dół.

Uniesienie dolnej ręki w Trikonasanie aktywuje mięśnie bioder, a Ty możesz skupić się na aktywacji mięśni biodra nogi wyciągniętej, biodra nogi tylnej lub obu. Koncentracja na biodrze tylnej nogi może zapewnić lepsze wsparcie dla górnej części talii. Jeśli masz trudności z aktywacją mięśni tylnej nogi, możesz spróbować zmienić rotację goleni lub stopy, aby sprawdzić, czy to pomaga.