โยคะนิทรา หรือการนอนหลับแบบโยคะ เป็นการฝึกที่เป็นทั้งการฝึกการทำสมาธิและสภาวะการทำสมาธิ สามารถคิดได้ว่าเป็นการนอนหลับแบบไดนามิกหรือการนอนหลับด้วยความตระหนักรู้
โยคะนิทราทำงานเป็นกระบวนการที่เป็นระบบที่นำผู้ฝึกไปสู่สภาวะจิตสำนึกที่ลึกขึ้นในขณะที่พวกเขาสังเกตแง่มุมและชั้นต่างๆ ของจิตใจในขณะที่พักผ่อนในสภาวะผ่อนคลายอย่างลึกซึ้ง ด้วยคำแนะนำทางวาจา เป้าหมายคือการตื่นอยู่ในขณะที่ใกล้เคียงกับขอบเขตของการนอนหลับอย่างมาก สภาวะนี้เกิดขึ้นได้โดยผู้สอนนำพานักเรียนเข้าสู่ขั้นตอนการนอนหลับเบื้องต้น ผลลัพธ์คือระดับการทำสมาธิที่ลึกซึ้งอย่างมาก
การมุ่งเน้นที่ร่างกายและ การฝึกหายใจ จะกระตุ้นการตอบสนองการผ่อนคลายและการเปลี่ยนแปลงจากสภาวะต่อสู้/หนี/หยุดนิ่งในช่วงเริ่มต้นของโยคะนิทรา การ ลดความเครียด และการผ่อนคลายทางกายภาพนี้ทำให้คลื่นสมองช้าลง คลื่นสมองอัลฟ่า ธีต้า และเดลต้าจะเพิ่มขึ้นในขั้นตอนนี้
ในขั้นตอนถัดไป สติ และความสมดุลทางอารมณ์จะเป็นจุดสนใจ ที่นี่ คลื่นสมองอัลฟ่าจะเพิ่มขึ้นอย่างมาก และสารสื่อประสาทเซโรโทนินจะถูกปล่อยออกมาบ่อยขึ้น นอกจากนี้ เมื่อจิตสำนึกของผู้ฝึกเปลี่ยนแปลงไป จะมีการปล่อยโดปามีนเพิ่มขึ้น อาจเพิ่มขึ้นถึง 65%
ร่างกายจะยังคงเข้าสู่สภาวะคลื่นสมองอัลฟ่าและธีต้าที่ลึกยิ่งขึ้น ซึ่งเรียกอีกอย่างว่าสภาวะ REM
สุดท้าย สมองจะเปลี่ยนไปสู่สภาวะคลื่นสมองเดลต้า นี่คือสภาวะที่ฟื้นฟูมากที่สุดของสมอง ช่วยให้ร่างกายได้รับการพักผ่อนที่จำเป็น ตามที่นักวิจัยจากมหาวิทยาลัยมินนิโซตา ระบุว่าเมื่อเวลาผ่านไปและด้วยการฝึกฝนอย่างสม่ำเสมอ ผู้ฝึกโยคะนิทราจะเรียนรู้ที่จะบรรลุ "การนอนหลับคลื่นเดลต้าที่ลึกที่สุดโดยไม่ใช่ REM ในขณะที่ยังคงตระหนักรู้ทั้งภายในและสิ่งรอบข้าง" สภาวะเดลต้านี้จะกระตุ้นระบบประสาทพาราซิมพาเทติกเพื่อลดความวิตกกังวลและความตึงเครียด
การวิจัยระบุว่า การพักผ่อนลึกโดยไม่หลับ (NSDR) มีประโยชน์มากมาย รวมถึง:
ปรับปรุง รูปแบบการนอนหลับ ในระยะยาว
เพิ่มพูนสุขภาพทางกายและ สุขภาพจิต
ความสามารถในการจัดการกับความท้าทายที่เกี่ยวข้องกับการบาดเจ็บและการเสพติดได้ดีขึ้น
เพิ่ม ความยืดหยุ่นโดยรวม และ ความสมดุลทางอารมณ์
อุปนิษัท ข้อความสันสกฤตโบราณ เป็นงานเขียนแรกที่กล่าวถึงโยคะนิทรา ข้อความเหล่านี้มีมาตั้งแต่ศตวรรษที่ 7 และ 6 และมีมาก่อนทั้งยุคสามัญและพุทธศาสนา
หลังจากศึกษาคัมภีร์ตันตระ สัตยานันทะ สรัสวดี ได้สร้างวิธีการโยคะนิทรา ซึ่งเขาได้เผยแพร่ในช่วงกลางศตวรรษที่ 20 เขาอธิบายว่าเป็นระบบที่นำทางให้เปิดชั้นลึกของจิตใจ สิ่งนี้บ่งบอกถึงความเชื่อมโยงกับการปฏิบัติตันตระโบราณของนยาสะ
ในนยาสะ มนต์สันสกฤต เสียงศักดิ์สิทธิ์หรือการสั่นสะเทือน จะถูกวางไว้ในส่วนต่างๆ ของร่างกาย บางครั้งก็มีการสัมผัสทางกายภาพ การทำสมาธิในแต่ละส่วนของจิตใจและร่างกายในลักษณะนี้เป็นการกระทำของการอวยพรและการรักษา ในปัจจุบัน บางคนอาจพิจารณาว่านี่เป็นแง่มุมลึกลับของโยคะนิทราคลาสสิกที่เกี่ยวข้องกับจักระและพลังงานของร่างกายที่ละเอียดอ่อน
อันนามายาโคชะ (ปลอกวัตถุและร่างกายหยาบ)
ปราณามายาโคชะ (ปลอกพลังงานและพลังชีวิตหรือการหายใจ)
มโนมายาโคชะ (ปลอกจิตและบุคลิกภาพ)
วิชญานามายาโคชะ (ปลอกสัญชาตญาณและปัญญา)
อนันดามายาโคชะ (ปลอกแห่งความสุข)
ต่อไปนี้คือบางส่วนของสายการสอนและครูสอนโยคะนิทราที่มีชื่อเสียงที่สุด:
โรงเรียนโยคะพิหาร ก่อตั้งโดยโยคีสัตยานันทะ สรัสวดี
อัมฤตโยคะ ก่อตั้งโดยโยคีอัมฤต เดไซ
สถาบันหิมาลัย สวามีรามะ
ParaYoga Nidra® จากร็อด สไตรเกอร์
iRest พัฒนาโดยดร.ริชาร์ด มิลเลอร์
โยคะนิทราคล้ายกับ เทคนิคการทำสมาธิ อื่นๆ แต่มีความแตกต่างบางประการ
| โยคะนิทรา |
การทำสมาธิแบบนั่ง |
การทำสมาธิแบบยืน |
|
| ตำแหน่งร่างกาย |
นอนราบ (ท่าศพหรือศวาสนะ) |
นั่งบนเบาะ เก้าอี้ หรือรองรับในเก้าอี้ |
ยืน (เช่น ท่าภูเขาหรือทาดาสนะ) หรือเดิน |
| เป้าหมาย |
การเดินทางหลายระดับผ่านร่างกาย จิตใจ และจิตวิญญาณเพื่อเพิ่มความตระหนักรู้ |
ทำให้จิตใจว่างเปล่าหรือมุ่งเน้นไปที่จุดที่เฉพาะเจาะจง |
ทำให้จิตใจว่างเปล่าหรือมุ่งเน้นไปที่จุดที่เฉพาะเจาะจง |
| จุดสนใจ |
แตกต่างกันไปตามบทสคริปต์ที่แนะนำ; มักจะรวมถึงสังคลปะหรือเจตนาส่วนตัว |
ความคิด แนวคิด หรือความรู้สึกของการหายใจ (สามารถแนะนำหรือเป็นอิสระได้) |
ความคิด แนวคิด หรือความรู้สึกของการเคลื่อนไหว การยึดเกาะ หรือพลังงาน (สามารถแนะนำหรือเป็นอิสระได้) |
| ระดับความพยายาม |
แบบพาสซีฟ |
ค่อนข้างกระตือรือร้น |
กระตือรือร้นมากขึ้น |
เหมือนกับบทภาพยนตร์ ข้อความเหล่านี้อธิบายชุดของความรู้สึก ความคิด และเจตนาที่ผู้ฝึกควรปฏิบัติตามระหว่างการฝึกโยคะนิทรา ผู้ฝึกสามารถปรับแต่งบทสคริปต์ได้โดยเลือกเจตนาหรือสังคลปะของตนเอง ครูจะอ่านบทสคริปต์ออกเสียงขณะที่ผู้ฝึกนอนในท่าที่สบายและมุ่งเน้นไปที่คำแนะนำ
ทุกเซสชันโยคะนิทรามีเอกลักษณ์เฉพาะตัว บทสคริปต์แต่ละบทนำผู้ฝึกไปในทิศทางที่แตกต่างกัน โดยมีวัตถุประสงค์และเป้าหมายที่แตกต่างกัน ดังนั้นจึงมีบทสคริปต์นับไม่ถ้วน และผู้สอนสามารถปรับเปลี่ยนให้เหมาะกับวัตถุประสงค์ของชั้นเรียนหรือนักเรียนแต่ละคนได้
โหมดการสื่อสารหลักใน บทสคริปต์โยคะนิทรา คือการสร้างภาพ การเพิ่มการมุ่งเน้นไปที่การหายใจและการส่งเสริมการมุ่งเน้นจิตใจอย่างแน่วแน่มักเป็นหลักการทั่วไปสองประการของบทสคริปต์
เซสชันโยคะนิทรามักจะเริ่มต้นด้วยการสแกนร่างกายเพื่อสัมผัสความรู้สึกทางกาย พลังงาน อารมณ์ และความคิด และพักผ่อนในความตระหนักรู้ที่เปิดกว้าง ผู้สอนจะบอกให้ผู้ฝึกมุ่งเน้นไปที่ส่วนต่างๆ ของร่างกายทีละส่วน รู้สึกถึงมันทีละส่วน เป้าหมายสูงสุดคือการมุ่งเน้นไปที่แต่ละส่วนของร่างกายและสัมผัสมันอย่างชัดเจนก่อนที่จะย้ายไปยังส่วนถัดไป หลังจากนี้ ผู้ฝึกจะมุ่งเน้นไปที่ร่างกายโดยรวม สิ่งนี้ช่วยเพิ่มการบูรณาการที่กลมกลืนกันของสิ่งมีชีวิตทั้งหมด
กระบวนการนี้จะเกิดขึ้นทั้งหมดโดยไม่ผ่านขอบเขตเข้าสู่การนอนหลับ ผู้ฝึกมักจะถ่ายทอดความรู้สึกหนักหรือยึดเกาะ สงบและนิ่ง ในจุดนี้ ผู้สอนจะใช้ การสร้างภาพ และภาพนำทางเพื่อพาผู้ฝึกเข้าสู่สภาวะผ่อนคลายที่ลึกยิ่งขึ้น เจตนาเริ่มต้นและสังคลปะจะถูกทบทวนหลายครั้งตลอดกระบวนการ
โดยทั่วไปแล้วจะไม่มีการจำกัดเวลาในเซสชันโยคะนิทรา อาจใช้เวลาตั้งแต่ 15 นาทีถึงหนึ่งชั่วโมง แม้ว่าปกติแล้วจะใช้เวลาประมาณ 30 นาที
ส่องแสงแห่งการตระหนักรู้ในแต่ละส่วนของร่างกาย เป็นการเดินทางภายในของความรู้สึกและประสบการณ์ของการมีชีวิตอยู่
สังคลปะเป็นมากกว่าเจตนาธรรมดา มันคือการตัดสินใจ สามารถคิดได้ว่าเป็นความปรารถนาแท้จริงของหัวใจที่ถูกตั้งขึ้นโดยจิตใจ มันคือสิ่งที่ผู้ฝึกต้องการสำหรับตนเองเพื่อช่วยให้บรรลุศักยภาพสูงสุดในชีวิตประจำวันของพวกเขา อาจเป็นการเลิกนิสัยที่ไม่ดีและปรับปรุงการดูแลตนเอง สังคลปะอาจเกี่ยวข้องกับการบล็อกพฤติกรรมหรือสิ่งที่คนหนึ่งต่อสู้กับมานานเนื่องจากสิ่งที่โยคีเรียกว่าซัมสการา
ซัมสการาเป็นรูปแบบของจิตใจ เหมือนเส้นทางในป่าที่ถูกแกะสลักออกมาผ่านการใช้งานซ้ำๆ พวกมันเป็นวิธีคิดที่ฝังแน่น และการปรับสภาพทำให้เราติดอยู่ในมุมมองที่จำกัดและพฤติกรรมอัตโนมัติที่ไม่รู้ตัว โยคะนิทราแก้ปัญหานี้โดยการเปิดใจและมองว่าเป็นสวน เมื่อคนหนึ่งไปลึกลงไปในสวน ดินแห่งการตระหนักรู้จะอุดมสมบูรณ์มากขึ้น โดยการมุ่งเน้นไปที่เจตนาในพื้นที่นั้น เมล็ดพันธุ์จะเติบโตแข็งแรงขึ้น สังคลปะจะได้รับการยืนยันด้วยความมุ่งมั่นผ่านการฝึกฝนทุกครั้ง
ทรัพยากรภายในคือสิ่งใดก็ตามที่กระตุ้นความรู้สึกสงบ ความปลอดภัย และความยืดหยุ่น ดร.ริชาร์ด มิลเลอร์ ในหนังสือของเขาเกี่ยวกับการฟื้นฟูแบบบูรณาการโยคะนิทรา อธิบายทรัพยากรภายในว่า:
“ที่หลบภัยแห่งความสงบภายใน ความปลอดภัย ความนิ่ง และความสงบ เป็นความรู้สึกของความเป็นอยู่ที่ดี—ประสบการณ์หลายระดับ หลายประสาทสัมผัสที่ฝังลึกในร่างกาย… และยังสามารถมาพร้อมกับผู้คนหรือสัตว์—อาจเป็นบุคคลทางจิตวิญญาณ สมาชิกครอบครัวที่รัก หรือสัตว์เลี้ยงที่ชื่นชอบ สถานที่นี้ยังสามารถรวมถึงวัตถุแห่งความรัก เช่น สัตว์ยัดไส้ที่ชื่นชอบ รูปภาพ หรือวัตถุศักดิ์สิทธิ์ คนอื่นๆ ชอบทรัพยากรภายในที่จินตนาการ เช่น ลอยอยู่บนเมฆหรือนั่งอยู่ในหัวใจของพระเจ้า”
เพิ่มพูน ความยืดหยุ่นของสมอง
ปรับปรุง ความแปรปรวนของอัตราการเต้นของหัวใจ (HRV)
ปรับปรุงรูปแบบความคิดและ ลดความเครียด
เพิ่มพูนประสิทธิภาพการรับรู้
ปรับปรุงความนับถือตนเองและความมั่นใจ
การนอนหลับที่ดีขึ้น และสุขภาพกายที่ดีขึ้น
ปรับปรุงการตื่นรู้
ลดความดันโลหิต
ปรับสมดุล ระบบประสาท
ในปี 2010 นายแพทย์ใหญ่ของกองทัพสหรัฐฯ ได้รับรองการฝึกโยคะนิทราเป็นการแพทย์ทางเลือกเสริม (CAM) สำหรับอาการปวดเรื้อรัง การรับรองนี้อิงจากผลงานของดร.ริชาร์ด มิลเลอร์ ที่เรียกว่า iRest ในฐานทัพทหารและคลินิกและโรงพยาบาลทหารผ่านศึก ศูนย์บำบัดการเสพติด สถานพักฟื้น ที่พักพิงคนไร้บ้าน เรือนจำ โปรแกรม Head Start และโรงเรียนมอนเตสซอรี
ดร.มิลเลอร์ นักจิตวิทยาและครูสอนโยคะ ถือเป็นหนึ่งในผู้บุกเบิกสไตล์โยคะตะวันตกในฐานะการบำบัดโดยนำการฝึกสมาธิเข้าสู่สภาพแวดล้อมที่ไม่ใช่แบบดั้งเดิม เขาได้พัฒนาการฝึกโยคะนิทราแบบเฉพาะที่เรียกว่าการฟื้นฟูแบบบูรณาการ (iRest) ซึ่งออกแบบขึ้นในช่วงทศวรรษ 1990 เพื่อฟื้นฟูทหารผ่านศึกและทหารที่มีภาวะเครียดหลังเหตุการณ์สะเทือนใจ (PTSD)
iRest ได้ช่วยเหลือผู้คนหลากหลายตั้งแต่นั้นมา การออกแบบบทสคริปต์เป็นเวอร์ชันที่ไม่เกี่ยวข้องกับศาสนาของโยคะนิทราและได้ลบคำหรือภาพใดๆ ที่อาจกระตุ้นความทรงจำหรือการตอบสนองต่อการบาดเจ็บ มิลเลอร์ทำงานร่วมกับศูนย์การแพทย์กองทัพวอลเตอร์รีดและกระทรวงกลาโหมสหรัฐฯ ศึกษาประสิทธิภาพของโปรโตคอล iRest กับทหารที่ทุกข์ทรมานจาก PTSD หลังจากกลับจากสงครามในอิรักและอัฟกานิสถาน
โดยทั่วไป การฝึกโยคะ ปลอดภัยมากสำหรับคนส่วนใหญ่ การวิจัยใหม่แสดงให้เห็นว่าการทำสมาธิบางประเภท โดยเฉพาะสติ อาจมีความเสี่ยงที่อาจเกิดขึ้นสำหรับผู้ที่มีประวัติการบาดเจ็บรุนแรงและความวิตกกังวล ภาวะซึมเศร้า หรือ PTSD โปรดติดต่อผู้เชี่ยวชาญทางการแพทย์หากคุณมีข้อกังวลใดๆ
ความก้าวหน้าในการวิจัยสมอง - เล่มที่ 244
คู่มือสำหรับผู้เริ่มต้นโยคะนิทรา คู่มือสำหรับผู้เริ่มต้นโยคะนิทรา.
การวิจัยสมองทางปัญญา - เล่มที่ 13 ฉบับที่ 2
โยคะนิทราและการนอนหลับ แหล่งข้อมูลที่สมบูรณ์
วารสารนานาชาติด้านการแพทย์ชุมชนและสาธารณสุข
วารสารการแพทย์ทางเลือกและการแพทย์เสริม
โยคะนิทรา 101: การฝึกการนอนหลับทางจิต เบโยคี.
โยคะนิทราสำหรับการนอนหลับ: ประโยชน์ของการทำสมาธิโยคะนิทราแบบมีการแนะนำ โยคะเจอร์นัล
เนื้อหาของบทความนี้จัดทำขึ้นเพื่อวัตถุประสงค์ในการให้ข้อมูลเท่านั้น และไม่ได้มีเจตนาแทนที่คำแนะนำ การวินิจฉัย หรือการรักษาทางการแพทย์จากผู้เชี่ยวชาญ ขอแนะนำให้ปรึกษากับผู้ให้บริการด้านการดูแลสุขภาพที่มีคุณสมบัติเหมาะสมเสมอก่อนทำการเปลี่ยนแปลงที่เกี่ยวข้องกับสุขภาพหรือหากคุณมีคำถามหรือข้อกังวลใดๆ เกี่ยวกับสุขภาพของคุณ Anahana จะไม่รับผิดชอบต่อข้อผิดพลาด การละเว้น หรือผลที่อาจเกิดขึ้นจากการใช้ข้อมูลที่ให้ไว้