Utthita Trikonasana

Utthita Trikonasana, of verlengde Driehoekshouding, is een fundamentele staande yogahouding. Ze wordt vaak gebruikt in yoga series omdat ze helpt de flexibiliteit van de heupen, hamstrings en ruggengraat te vergroten, terwijl ze ook de benen en de kern versterkt.

Utthita Trikonasana

Trikonasana, ook bekend als Utthita Trikonasana, is een asymmetrische staande houding in yoga. In deze houding zijn beide knieën van de beoefenaar recht, terwijl de voeten ongeveer een beenlengte uit elkaar op de grond staan, met beide voeten stevig op de grond. Bij de driehoekshouding, utthita trikonasana, buigen we het lichaam zijwaarts, waardoor de flexibiliteit van de wervelkolom verbetert.

Sanskriet Betekenis

In het Sanskriet betekent Trikonasana Driehoekshouding of Driehoekshouding. Utthita betekent verlengd, dus het wordt ook wel de verlengde Driehoekshouding genoemd.

Voordelen van Trikonasana

Trikonasana biedt een scala aan voordelen voor het hele lichaam. Enkele van de vele voordelen zijn:

• Versterkt de benen en de buikspieren: Trikonasana versterkt de voor- en achterbenen terwijl de kernspieren worden aangesproken om het bovenlichaam te ondersteunen.
• Verbetert evenwicht en stabiliteit: Deze yoga houding daagt de evenwicht en stabiliteit van de beoefenaar uit, waardoor het een uitstekende oefening is om het algemene evenwicht en de coördinatie te verbeteren.
• Strekt en versterkt de rugspieren: De wervelkolom wordt verlengd en gestrekt in Trikonasana, wat spanning en stijfheid in de rugspieren kan helpen verlichten.
• Stimuleert de buikorganen en bevordert de spijsvertering: De draaiende beweging van het bovenlichaam in Trikonasana kan helpen om de spijsverteringsorganen te stimuleren, wat de spijsvertering en eliminatie bevordert.
• Kalmeert het zenuwstelsel: Trikonasana is een aardende en kalmerende houding, waardoor het een uitstekende oefening is om stress en angst te verlichten.
• Verhoogt het energieniveau en uithoudingsvermogen: Deze houding vereist een aanzienlijke fysieke inspanning, waardoor het een uitstekende oefening is om het energieniveau en uithoudingsvermogen te verhogen.
• Bevordert een goede houding en uitlijning: Trikonasana kan helpen de algemene houding en uitlijning te verbeteren door de spieren die de wervelkolom ondersteunen te rekken en te versterken en de juiste lichaamsuitlijning te handhaven.
• Stimuleert de Manipura of Zonnevlechtchakra: Zoals eerder gezegd, associeert deze houding met de Manipura of Zonnevlechtchakra, die het gevoel van eigenwaarde en zelfvertrouwen ondersteunt.

Trikonasana Contra-indicties

Hier zijn enkele contra-indicaties om in gedachten te houden bij het beoefenen van Trikonasana:

• Lage bloeddruk: Mensen met een lage bloeddruk moeten voorzichtig zijn bij het beoefenen van Trikonasana, omdat de houding een plotselinge daling van de bloeddruk kan veroorzaken, wat kan leiden tot duizeligheid of licht in het hoofd.
• Nek of wervelkolom blessures: Mensen met nekpijn, nekproblemen of letsel aan de wervelkolom moeten Trikonasana vermijden of de houding aanpassen om druk op de nek of wervelkolom te voorkomen.
• Zwangerschap: Zwangere vrouwen moeten Trikonasana vermijden of hun houding aanpassen om druk op de buik te vermijden. Het is het beste om een arts of een gekwalificeerde yogadocent te raadplegen alvorens yoga houdingen te beoefenen tijdens de zwangerschap.
• Hoge bloeddruk: Mensen met een hoge bloeddruk moeten voorzichtig zijn bij het beoefenen van Trikonasana, omdat de yogahouding een plotselinge verhoging van de bloeddruk kan veroorzaken. Het is het beste om de houding te vermijden of aan te passen met de hulp van een gekwalificeerde yogaleraar.

Voorbereidende houdingen en handelingen voor Trikonasana

De voorbereiding op Trikonasana kan variëren, afhankelijk van de versie van de houding. Gebruikers kunnen een aparte voorbereiding overbodig vinden naarmate ze meer vertrouwd raken met de houding.

Een yoga blok gebruiken

Het kan nuttig zijn een yoga blok te gebruiken om de voorbereidende yoga houdingen voor Trikonasana of de houding zelf te vergemakkelijken. Wanneer je steun voor het bovenlichaam nodig hebt via je arm, moet je het blok onder de schouder van die arm leggen om het bereik te vergroten.

Halve maan

Om de benen op te warmen, de voet- en enkelspieren te stimuleren, en te werken aan de heup en knie van dat been, kan eerst de Ardha Chandrasana, of halve maan houding, worden beoefend. Alvorens deze houding aan te nemen, probeer het gewicht te verplaatsen naar één voet met de voet naar buiten gedraaid en houd de romp rechtop. Door dit te doen kan men zich meer concentreren op ondersteunende elementen zoals de voet, enkel, knie of heup.

Piramide houding

Na de Halve Maan Houding is de Parsvottanasana, of Piramide Houding, een gebruikelijke oefening. Het biedt een kans om de spieren van de voorste voet op te warmen en deze voor te bereiden op de verlengde enkelpositie. Men kan ook werken aan het activeren van de heupspieren van het voorste of achterste been of van beide.

Na het stimuleren van de spieren van één of beide heupen, richt je je op het activeren van de ruggengraat om het bovenlichaam te ondersteunen en de handen vrij te maken van het voorste scheenbeen/de vloer. Dit stelt hen in staat hun hand op te heffen in de Driehoekshouding, als ze daarvoor kiezen.

Lateraal geroteerde heupflexie uitgelegd

In de Driehoekshouding vindt laterale rotatie van de heupflexie plaats door de voeten uit elkaar te zetten, de voet negentig graden te draaien en het dijbeen naar buiten te draaien ten opzichte van het bekken. Kantel het bekken opzij, en een extern geroteerde heup wordt naar voren gebogen.

Voor Warrior 2 houdingen is meestal ongeveer negentig graden heupflexie nodig, terwijl Utthita Parsvokonasana, de verlengde zijwaartse hoekhouding, desgewenst meer heupflexie kan inhouden door het bekken opzij te kantelen.

Trikonasana Stap-voor-stap instructies

Welke variatie van Trikonasana je ook beoefent, de basisvorm van de houding is redelijk constant. Hier zijn de stapsgewijze instructies voor het uitvoeren van de Driehoekshouding:

1. Begin in Tadasana, of berghouding, rechtop staand met de voeten op heupbreedte uit elkaar en de armen aan de zijkanten.
2. Stap of spring met de voeten een beenlengte uit elkaar en draai de rechtervoet 90 graden naar buiten en de linkervoet iets naar binnen.
3. Adem in en til de armen parallel aan de vloer op, houd ze op schouderhoogte en de handpalmen naar beneden gericht.
4. Adem uit en strek je torso naar voren - buig vanuit je heupgewricht, niet vanuit je middel - om je zijlichaam direct over je voorste been te reiken.
5. Plaats de rechterhand op het rechterscheenbeen, de enkel of de vloer buiten de rechtervoet. Als u flexibeler bent, plaats de hand dan op een blok.
6. Strek de linkerarm recht omhoog en houd de armen op één lijn met de schouders.
7. Houd de houding een paar ademhalingen vast, waarbij je de ruggengraat verlengt bij inademing en de strekking verdiept bij uitademing.
8. Om de houding los te laten, adem je in en til je het bovenlichaam weer op tot een staande positie, strek je het rechterbeen en keer je terug naar Tadasana.
9. Herhaal dit aan de andere kant, waarbij u de linkervoet 90 graden draait en bovenstaande stappen herhaalt.

Lichaamsuitlijning in de Driehoekshouding

Hiel uitlijnen

De beoefenaar kan zijn voeten op twee manieren plaatsen. De eerste optie is de hielen op dezelfde lijn te plaatsen. De tweede optie is de voetpositie zo aan te passen dat de hiel van de voorste voet op één lijn staat met de boog van de achterste voet.

De heupen kantelen

Met het gezicht naar de lange zijde van de mat gericht, laat de beoefenaar zijn rechterheup zakken, waardoor zijn bovenlichaam naar rechts kantelt. Door deze beweging komt de linkerheup omhoog en verschuiven de heupen naar links. De beoefenaar houdt zijn bovenlichaam zoveel mogelijk boven zijn rechterbeen gedurende de hele houding. Laat de achterste heup naar voren rollen om de onderrug niet te belasten en het SI-gewricht niet te beschadigen.

Onderste hand

De beoefenaar rust zijn rechterhand op zijn scheenbeen of op een yoga blok voor of achter zijn scheenbeen. Hij kan zijn hand ook op de grond leggen als zijn flexibiliteit dat toelaat. Als optie, vooral als Trikonasana wordt beoefend als onderdeel van een Ashtanga yoga serie, kan de beoefenaar de grote teen van de voorste voet vastpakken met de linker vingertoppen en de duim van de rechterhand.

Blik

Beoefenaars kunnen naar boven en recht vooruit kijken om de borstkas te helpen openen en energie naar het hartchakra te sturen. Als dit ongemakkelijk is voor de nek, is het ook aanvaardbaar het hoofd in een meer neutrale positie te houden.

De Wapens

De gebruikelijke houding in de Driehoekshouding is dat de bovenste arm van de beoefenaar, de linkerarm in dit geval, recht omhoog reikt. Om dit te bereiken breng je de opgeheven arm over het oor, parallel aan de vloer.

De andere arm, in dit geval de rechterarm, heeft een paar mogelijkheden: hij kan op de grond rusten aan de binnen- of buitenkant van het been, of hij kan de grote teen vastpakken met de middel- en wijsvinger. Welke variatie je ook kiest, zet je bovenarmen in voor meer balans. De armen moeten in een rechte lijn zijn met de schouders gestapeld.

Werken vanaf de grond

Activeren van voeten en enkels

De beoefenaar kan werken aan het activeren of verstijven van de voor- en achtervoet en de enkelspieren. Terwijl hij werkt aan het activeren van deze spieren, kan hij de hoeveelheid rotatie aanpassen om ervoor te zorgen dat de activering comfortabel aanvoelt.

Scheenbeenrotatie aanpassen

Voor wie niet vertrouwd is met scheenbeenrotatie: het kan worden uitgevoerd terwijl men rechtop staat met de voeten op heupbreedte uit elkaar en de knieën licht gebogen. Om de schenen extern te roteren, zal de binnenste voetboog hoger worden opgetild, terwijl intern roteren de voetboog zal verlagen en zelfs afvlakken. In Trikonasana kunnen beoefenaars eerst de rotatie van de voorste voet aanpassen, waarbij ze het vloercontact met de binnenkant van de voorvoet behouden. Daarna kunnen ze spelen met de rotatie van de achterste voet en het effect daarvan op de rug, het been en de heup opmerken. Beoefenaars kunnen ervoor kiezen de rotatie van het scheenbeen voor elke voet te variëren naarmate ze dieper in de houding gaan, en zo nodig aan te passen om het comfort te behouden.

De knieën activeren

In Trikonasana kunnen beoefenaars de achterste, zij- en voorste kniespieren activeren, zelfs wanneer de knieën recht zijn, om stabiliteit te creëren. Hiertoe kunnen ze de kniespieren tegen elkaar uitoefenen. Zet de voorste knie niet op slot (een microbuiging houden helpt).

Als de rechterkant Trikonasana wordt beoefend, kan de beoefenaar zich eerst richten op het sterk maken van de rechterknie en vervolgens de knie van het linkerbeen activeren. Dit kan helpen een stabiele basis voor de houding te creëren.

De dijen activeren

Beoefenaars moeten ernaar streven de dijspieren te activeren tijdens Trikonasana. De tegenovergestelde spieren worden automatisch geactiveerd wanneer één set spieren wordt geactiveerd, of het nu de buitenste of de binnenste dijen zijn. Bijvoorbeeld, als je de voorkant van de dij activeert, zal de achterkant van de dij tegengesteld geactiveerd worden.

Beoefenaars kunnen zich ook richten op het voelen van de binnen- of buitenkant van de knie of beide wanneer zij de binnen- of buitenkant van de dijen activeren. Als het de bedoeling is de hamstrings te activeren, activeer dan eerst de voet. Door de hele voorkant, achterkant, binnenkant of buitenkant van de dij te activeren, worden het kniegewricht en de heupflexoren beïnvloed.

Aanpassing van het bekken en de onderrug

Wanneer je in de berghouding staat, zal het naar voren kantelen van het bekken terwijl je de romp rechtop houdt, de kromming in de lendenwervelkolom vergroten, terwijl het naar achteren kantelen van het bekken de kromming in de lendenwervelkolom afvlakt (of een lichte voorwaartse kromming creëert voor degenen die zeer flexibel zijn).

In de Driehoekshouding kan de beoefenaar, terwijl de romp gekanteld blijft over het voorste been, experimenteren met het naar voren kantelen van het bekken om de kromming in de lendenwervelkolom te vergroten, of het naar achteren kantelen om de kromming in de lendenwervelkolom af te vlakken. Beoefenaars moeten deze bewegingen eerst oefenen met de romp rechtop voordat ze opzij buigen voor de Driehoekshouding.

De beoefenaar moet een comfortabele graad van zachte bekkenkanteling vinden op de heupgewrichten en de onderrug. Afhankelijk van het feit of een arm wordt gebruikt om het lichaamsgewicht te ondersteunen of niet, kan het nodig zijn de richting en de mate van bekkenkanteling aan te passen.

Zijwaartse buiging van de ruggengraat aanpassen

Bij de Driehoekshouding kan men de ruggengraat recht houden van links naar rechts of naar de zijkant buigen. Bij de rechtse Trikonasana kan men de ruggengraat recht houden in plaats van naar rechts te buigen. Als alternatief kan men ervoor kiezen de ruggengraat opzij te buigen. In beide gevallen is het essentieel te werken aan het verlengen van de wervelkolom.

De taille activeren

In de Driehoekshouding kan het activeren van de voeten of dijen helpen om de houding zonder armsteun uit te voeren. Geleidelijk ontspannen en de onderste arm optillen kan de spieren langs de zijkant van het lichaam activeren voor extra steun. Houd de taille lang om de spieren te activeren, of concentreer je op het verhogen van de activering aan de bovenkant van de taille terwijl je de ruggengraat recht houdt of naar beneden laat buigen.

Het optillen van de onderste hand in Trikonasana activeert de heupspieren, en je kunt je richten op het activeren van de spieren van het gestrekte been heup, het achterste been heup, of beide. Door je te concentreren op de heup van het achterste been kun je de bovenkant van de taille beter ondersteunen. Als je moeite hebt de spieren van het achterste been te activeren, kun je proberen de rotatie van je scheenbeen of voet te variëren om te zien of dat helpt.