Jóga

Chaturanga Dandasana (Négylábú botpóz)

Written by Anahana | március 11, 2023

A Chaturanga Dandasana vagy Négylábú botpóz egy alapvető jógapóz, amelyet gyakran használnak átmenetként a Plank póz és a Felfelé néző kutya póz között. Ez az egyik legnagyobb kihívást jelentő és leggyakoribb póz, amely a karok, a vállak és a törzs erejét építi, miközben az egész testet igénybe veszi.

 

Chaturanga Dandasana - A négylábú botpóz

A Chaturanga Dandasana, vagy Négylábú botpóz a Plank póz egy változata behajlított könyökkel. Hasonlít a fekvőtámasz alsó részéhez, de a test a talaj fölött a kezeken és a lábakon függ.

A jógagyakorlatokban a Chaturanga Dandasana mindenütt megjelenik az Ashtanga jógában, a Power jógában és a Napüdvözletekben. Gyakori az ülő testtartások közötti vinyasa során is, amelyet a Felfelé néző kutya és a Lefelé néző kutya követ.

 

Egészségügyi előnyök

A Chaturanga Dandasana, más néven a négylábú botpóz egy kihívást jelentő jógapóz, amely számos egészségügyi előnnyel jár. A Chaturanga Dandasana gyakorlásának néhány előnye a következő:

  1. A felsőtest erejét növeli: A chaturanga erősíti a vállakat, a karokat, a mellkast és a hátizmokat.
  2. Javítja a testtartást: A Chaturanga Dandasana rendszeres gyakorlása segít javítani a testtartást a hát, a vállak és a törzsizomzat erőnlétének javításával.
  3. Növeli a rugalmasságot: A Chaturanga Dandasana segít növelni a csukló, a karok, a vállak és a mellkas rugalmasságát.
  4. Javítja a csontok egészségét: Ez a póz egy súlyzós gyakorlat, amely segíthet a csontok egészségének javításában és a csontritkulás megelőzésében.
  5. Csökkenti a stresszt és a szorongást: A Chaturanga Dandasana gyakorlása segíthet csökkenteni a stresszt és a szorongást azáltal, hogy elősegíti a relaxációt és a nyugalom érzését.

A Chaturanga Dandasana a Manipura (solar plexus) csakrával, a személyes erő, az akarat és az önbizalom székhelyével társul. A póz állítólag segít stimulálni és kiegyensúlyozni ezt a csakrát, elősegítve a nagyobb önismeretet és önbecsülést.

 

A Chaturanga Dandasana ellenjavallatai

A Chaturanga Dandasana ellenjavallt vagy kihívást jelenthet bizonyos betegségekben vagy sérülésekben szenvedő egyének számára, mint például:

  1. Csuklósérülések: A Chaturanga a kezekre és a csuklóra nehezedő terhelés miatt súlyosbíthatja a csuklófájdalmakat, különösen, ha a csuklók túlterhelik a csuklót.
  2. Vállsérülések: A chaturanga jelentős erőt és stabilitást igényel a vállakban, és a vállsérüléssel küzdő személyek számára a póz kihívást jelenthet, vagy akár súlyosbíthatja is a helyzetet.
  3. Könyöksérülések: A könyökízület ismétlődő hajlítása és kiegyenesítése a Chaturangában kihívást jelenthet a könyöksérülésekkel vagy olyan betegségekkel küzdő egyének számára, mint a teniszkönyök.
  4. Kéztőalagút-szindróma: Mint korábban említettük, a Chaturanga kilencven fokos csuklóhajlítása kihívást jelenthet a karpális alagút szindrómában szenvedő egyének számára, és módosításokra lehet szükség.
  5. Terhesség: A terhes nőknek szükségük lehet a Chaturanga módosítására vagy teljes elkerülésére, különösen a terhesség későbbi szakaszában, hogy elkerüljék a hasizmokra ne nehezedő túlzott nyomást és a hasra fekvést.

Mint mindig, a jógát gyakorlóknak konzultálniuk kell egy képzett jógaoktatóval vagy egészségügyi szakemberrel, ha bármilyen aggodalmuk vagy állapotuk van, amely befolyásolhatja a Chaturanga Dandasana biztonságos gyakorlását.

 

Hogyan kell csinálni a Chaturanga Dandasana-t?

Egyszerűen fogalmazva, itt van a Chaturanga Dandasana póz végrehajtásának öt lépése:

1. Kezdjünk deszkapozícióban úgy, hogy a vállak a csukló fölött legyenek, a testünk pedig egyenes vonalban.

2. Engedje le a testét, miközben behajlítja a könyökét, a könyökét tartsa a bordáihoz közel.

3. Álljon meg, amikor a könyökök 90 fokos szögben állnak, és a vállak a könyökkel egy vonalban vannak.

4. Tartsd a pózt néhány lélegzetvételig, a törzsizmokat és a lábizmokat is igénybe véve, hogy a tested egyenes vonalban maradjon.

5. Engedje le a testet a földre, és a póz feloldásához jöjjön kobra vagy felfelé néző kutya pózba.

Míg ez egy nagy kihívást jelentő póz, a Chaturanga egy nagy kihívást jelentő póz, amely felkészülést igényel. Kérjük, olvass tovább, hogy többet megtudj arról, hogyan készíthetik fel a gyakorlók a testüket a Chaturanga összetettségére.

 

Blokkolt karok Chaturanga Dandasana

Ez a chaturanga-variáció segít a vállak súlyának megtámasztásában, hogy megtaláljuk a vállízületek helyzetét ebben a pózban. Helyezzünk két blokkot függőlegesen a szőnyeg tetejére, kissé keskenyebben, mint vállszélességben. Jöjjön Plank pózba úgy, hogy a kezek közvetlenül a blokkok mögött legyenek. A súlyt kissé tolja előre, majd a könyököket egyenesen maga mögé hajlítva lassan engedje le a vállakat a talajra.

 

A teljes test aktiválásának fontossága a Chaturangában

A Chaturanga Dandasana erős karokat és vállakat igényel, valamint azt, hogy mindkét izmot használni tudjuk a csukló, a könyök és a vállak alátámasztására. A törzs, a csípő, a térdek és a lábak aktiválása szintén hozzájárul a testsúly egyenes vonalban tartásához.

A jógapózok lényege, hogy az egész testet használjuk - a Chaturanga Dandasana esetében ez azt jelenti, hogy az izmok segítségével úgy érezzük és irányítjuk az összes testrészt, hogy azok együtt dolgozzanak. Ez megkönnyíti a póz tartását, miközben egyszerre érezzük az erőfeszítést, mégis könnyednek.

 

Erősítő pózok a felső karok számára

Az Alacsony fekvés póz lehetővé teszi a gyakorlók számára, hogy finomítsák a Chaturanga Dandasana behajlított karjuk helyzetét. Ahelyett, hogy a pózba mélyülve az alkarokra támaszkodnának támaszként, a Négylábú botpózhoz hasonlóan aktiválhatják a karjaikat, hogy a törzsüket közelebb hozzák a talajhoz. Mivel a testtartás az elülső lábból merít erőt, a gyakorlók külön-külön is összpontosíthatnak minden karra, felkészítve a testet a karok egyensúlyozására.

 

A felsőtest integrálása ellenállásos tolással

Az ellenállásos tolás egy low-tech módszer a szükséges izmok megerősítésére, miközben hason fekszünk. A padlóba nyomódás és a test felemelésére irányuló késztetésnek való ellenállás segít az izmok hatékony integrációjában. Ez a technika előnyös lehet azoknak az egyéneknek, akik felszerelés nélkül szeretnék erősíteni az izmaikat.

 

Nyomás a kézzel

Hason fekvés közben az egyének a hasizmokat és más izmokat is igénybe vehetnek a bordakosár és a medence összekapcsolására, ha mindkét kezükkel határozottan lenyomják a bordakosár mellett, a könyököket a testhez közel tartva. Ha maximális erőfeszítést teszünk a nyomásra anélkül, hogy a testet engednénk felemelkedni, és fokozatosan engedjük a nyomást, a bordakosár elegendő súlyt kap ahhoz, hogy ellenálljon a felfelé nyomódásnak. A nyomóerő további növelésével a lábizmok aktiválódhatnak, ami nagyobb ellenállást eredményez.

 

Nyomás a lábakkal

Megkísérelhetjük felemelni a testünket a padlóról úgy, hogy az elülső lábfejeinket erősen a talajba nyomjuk, a lábujjainkat behúzva és a térdeinket egyenesen tartva. Azzal, hogy ellenállunk a medence felemelkedésének késztetésének, és a kezek használata előtt maximális nyomással nyomjuk le a lábfejet, az egyének érezhetik a lábukat és a karjukat, és erős törzsaktiválást érhetnek el. Miközben a lábukkal lenyomják, megpróbálhatják felemelni a testüket a padlóról.

 

Fokozatos emelés

Nyomást gyakoroljunk a lábakra és a kezekre, és addig álljunk ellen, amíg a testünk könnyedén a padlóra kerül, úgy, hogy a bordák, a has és a combok enyhén érintsék a talajt. Onnan engedje a testet felemelkedni a testsúly megtámasztásával, miközben változtatja a könyök és a vállak hajlítását. Minimális extra erőfeszítésre van szükség, ha érezzük, hogy a test csak enyhén érinti a padlót.

 

A kezdeti könyökhajlítás szabályozása

A deszkáról a Chaturangára való átmenet kihívást jelenthet a felkar forgásának megváltozása miatt. Hogy megismerkedjünk ezzel a művelettel, próbáljuk meg négykézlábra állva enyhén behajlítani a könyököt, és fokozatosan elforgatni a karokat. Ellenállás hozzáadásához nyomja lefelé és nyújtsa ki, miközben fenntartja a karok feszültségét. A plankre való áttéréskor nyomja le és húzza ki, mielőtt hátralépne és behajlítaná a könyököket. A plankről a chaturangára való leereszkedéshez tolja előre a kezeket, miközben a lábakkal ellenállást fejt ki, és ügyeljen arra, hogy a vállak ne menjenek lejjebb, mint a könyök, hogy megvédje a rotátorköpenyt.

 

Egy másik megközelítés az ellenállt tolásról

Az ellenállásos lökéstechnikával a testet hátrafelé láncolhatjuk vagy előre mozgathatjuk. Az egyének a kezüket lefelé nyomva és a testük felfelé irányuló mozgásának ellenállva a kezüket a padlóhoz nyomhatják, hogy segítsék a testük hátrafelé történő mozgását. Ha ezt a mozdulatot néhányszor gyakoroljuk aktiválás és relaxálás közben, az segíthet az egyéneknek megérteni a technikát. Hasonlóképpen, az egyének úgy mozgathatják előre a testüket, hogy a lábukat lefelé és hátrafelé nyomják a padlóhoz. Az ellenállásos lökés alkalmazása megkönnyítheti a test felemelését azáltal, hogy a kezeket lenyomják és a padlót előre nyomják, miközben a lábakkal ellenállnak a mozgásnak.

 

A biztonságos igazodás gyakorlása a Chaturanga Dandasana-ban

A Chaturanga helyes elvégzéséhez a mély törzset folyamatosan mozgásban kell tartani, a vállak stabilizálására kell összpontosítani, és biztosítani kell a 90 fokos (vagy derékszögű) szöget a könyöknél. Lényeges, hogy a testet egyenesen tartsuk, és elkerüljük, hogy a vállak lefelé süllyedjenek, a fejkoronát előre, a jógamatrac teteje felé nyújtva. További kontrollgyakorlatok, amelyeket az erőfejlesztés érdekében érdemes használni, a következők:

 

A lapocka kontroll gyakorlása

A lapocka a lapocka anatómiai elnevezése. A lapockák a kulcscsontokhoz (kulcscsontokhoz) kapcsolódnak, amelyek a szegycsont (mellcsont) tetejéhez csatlakoznak, és így alkotják a vállöveket. A lapocka külső szélén, közvetlenül a kulcscsonthoz való kapcsolódási pont alatt található a vállcsont tokja.

 

Gyakorló protrakció

Felegyenesedett állásban a vállak előre mozgatása protrakciót eredményez, ami a lapockáknak a gerinctől való eltávolodását okozza. Az egyének úgy érezhetik a vállak közötti szétterülést vagy enyhe nyújtást, ha ezt a mozdulatot lassan, egyenesen állva vagy ülve, oldalt tartott karokkal, laza vállakkal és felső mellkassal végzik.

 

Visszavonás gyakorlása

A vállak hátrafelé mozgatását behúzásnak nevezzük, és aktiválhatja a lapockák közötti izmokat. A behúzás a felsőtestet a padlótól távolabbra emeli, míg a visszahúzás közelebb hozza a padlóhoz. Ahhoz, hogy négykézlábról magas deszkára lépjünk, kezdjünk behúzott helyzetben, felemelt mellkassal, majd toljuk előre a kezeket, miközben ellenállunk a test hátrafelé mozgásának.

 

A behúzás és visszahúzás beállítása

Jó ötlet, ha gyakoroljuk a visszahúzást és a kihúzást is, miközben magas vagy alacsony deszkán vagyunk, vagy akár a két pozíció között is mozoghatunk, miközben tartjuk a deszka pozíciót.

  • Próbáld ki először macska pózban (Marjariasana).
  • Ezután próbáld ki két-három ismétlésig, mielőtt pihennél, a lassú és egyenletes mozgásra összpontosítva.
  • Ezután fokozatosan növelje az ismétlések számát.

A nagyobb kényelem vagy a jobb alátámasztás elérése érdekében a behúzási vagy visszahúzási mozdulatok végrehajtása közben a lapockákat előre, a fej felé vagy hátra, a fejtől távolabb lehet állítani.

 

A forgásirányítás gyakorlása

Ezek a gyakorlatok a lapocka és a felkar ellenőrzésének javítását célozzák. A felkarok lassú forgatása ülés vagy állás közben növelheti a vállízületek és a lapockák tudatosságát és ismeretét. Hasonlóképpen, az egyének gyakorolhatnak úgy, hogy közben behúzott vagy behúzott lapockát tartanak. Az összehangoltság javítása érdekében az egyének úgy állíthatják be a felső karjuk forgatását, hogy a könyök hátrafelé mutasson, ne pedig kifelé, amikor behajlítás közben behajolnak.

 

Az alkar és a könyök stabilizálásának gyakorlása

A Chaturangában fontos figyelembe venni az alkarokat és a könyököket. Ahelyett, hogy kizárólag a vállak stabilizálására koncentrálnánk, a mellkasi kontrollon is dolgozni kell, hogy stabil horgonyt biztosítsunk a lapocka stabilizáló és irányító izmoknak. A stabilizálás a kezektől felfelé is lehetséges a karok aktiválásával. Az alkarok aktiválásához nyomja lefelé az ujjhegyekkel. Egy másik lehetőség, hogy az ujjhegyeket szétterpesztett ujjakkal a padlóba nyomjuk.

 

Chaturanga Dandasana kar pozíció

Lényeges, hogy a karok egymással párhuzamosan helyezkedjenek el, és az alkarokat függőlegesen igazítsuk úgy, hogy a könyökök kilencven fokban behajlítva legyenek. Ez megterhelheti a csuklót, ezért a gyakorlók a csuklóhajlítás csökkentése érdekében kissé előretolhatják a kezüket. A sérülések elkerülése érdekében összpontosítsunk a bordakosár, a vállöv, a vállízületek, a könyökízületek és a csuklók stabilitására és ellenőrzésére. A gyakorlók fokozatosan tudatosabbá válhatnak a testükkel kapcsolatban, és beállíthatják, hogyan használják a karjukat a Chaturanga során, ha különböző alkarhelyzeteket gyakorolnak, és mindegyikben erősebbé válnak. Az olyan gyakorlatok, mint a könyök hátrafelé irányítása szintén segíthetnek a megfelelő igazodás fenntartásában.

 

Négykézlábról Plank Pose

A súrlódás használata a Plank pozícióból való induláskor azzal kezdődik, hogy az egyének ráéreznek a mozgásra. A Plank hasonló a hagyományos fekvőtámasz felső helyzetéhez, a könyök egyenes. Az egyének négykézlábra állva kezdhetnek, hogy gyakorolják a kezek előre nyomását, miközben megakadályozzák, hogy a test hátrafelé mozduljon. Azzal, hogy a kezeket előre nyomják, és térddel vagy lábbal akadályozzák meg, hogy a test hátrafelé mozduljon, az egyének hozzászokhatnak a mozgáshoz. Ezután fenntarthatják a kezük és a lábuk feszültségét, miközben visszalépnek a plank pózba. A leereszkedés előtt hasznos lehet némi lapockakontroll gyakorlása.

 

ANAHANA JÓGA FORRÁSOK

JÓGA WIKIS

Jóga Wiki

Ashtanga jóga

Bikram jóga

Szék jóga

Gyengéd jóga

Hot jóga

Hatha jóga

Kundalini jóga

Ideg Flossing

Pranayama jóga

Pihentető jóga

Vinyasa jóga

Yin jóga

Yin jóga pózok

Jóga kezdőknek

Jóga gyerekeknek

Jóga futóknak

Jóga időseknek

Jóga tizenéveseknek

Jóga pózok

Jóga pózok kezdőknek

Jóga pózok tizenéveseknek

Jóga Nidra

Patandzsali jóga szútrái

BKS Lyengar

 

Hivatkozások

Chaturanga Dandasana - Wikipedia

What is Utthita Chaturanga Dandasana? - Definition from Yogapedia