9 lecture des minutes

Comment détendre votre esprit

Pensées anxieuses, inquiétudes pour l’avenir, regrets du passé … La tension et le stress ont une façon unique de s’infiltrer dans notre esprit et de nous submerger.

Heureusement, il y a des choses que vous pouvez faire pour aider à détendre votre esprit et à trouver la paix, même dans les moments difficiles.

 

Comment puis-je détendre mon esprit stressé?

 

74 / 5000 Translation results femme d'affaires stressée travaillant à domicile ayant du mal à se détendre l'esprit

Si nous ne pouvons pas éradiquer tout stress de notre vie, nous pouvons apprendre à mieux le gérer. Cela commence par l’utilisation de techniques de réduction du stress prêtes à l’emploi lorsque vous sentez votre esprit s’agiter et ruminer des pensées et des émotions négatives.

Voici quatre suggestions de relaxation qui ne manqueront pas de détendre l’esprit.

 

Apprendre la méditation

La méditation est un excellent moyen de détendre l’esprit. Les avantages sont multiples et peuvent être ressentis aussi bien physiquement que mentalement.

Il existe de nombreuses façons d’utiliser la méditation pour aider à réduire le stress et l’anxiété. Mais si la méditation peut revêtir de nombreux aspects et se présenter sous de nombreuses formes, il s’agit essentiellement d’une pratique qui consiste à entraîner votre conscience et à aiguiser votre attention.

La méditation par la visualisation est un excellent point de départ si vous êtes novice en matière de méditation. Tout comme athlètes célèbres pratique la visualisation avant le grand match pour les aider à jouer au mieux de leurs capacités, vous pouvez pratiquer la méditation de visualisation apaisante pour vous aider à rester calme dans les moments ultérieurs.

Suivez ces étapes pour vous engager dans une méditation de visualisation:

  • Commencez par trouver un endroit calme où vous asseoir — sur un coussin de méditation ou debout au bord d’une chaise sont de bons endroits.

  • Réglez un minuteur pour cinq à dix minutes.

  • Gardez le dos droit. Il peut être utile d’imaginer que vous avez une corde qui part de la base de votre colonne vertébrale, passe par votre dos et votre cou et ressort par le sommet de votre tête. Imaginez que la corde s’attache au plafond et que vous gardez votre colonne vertébrale droite et verticale.

  • Fermez doucement les yeux.

  • Imaginez un endroit calme. À titre d’exemple, disons que vous êtes assis sur la rive herbeuse d’un ruisseau qui coule doucement. Le temps est parfait. Le soleil réchauffe votre peau, mais une brise fraîche et douce vous empêche d’avoir trop chaud.

  • Entendre l’eau du ruisseau qui s’écoule. Sentez la brise sur votre peau. Sentez le parfum frais des fleurs et du plein air.

  • Respirez lentement à partir du bas de votre abdomen. Concentrez-vous sur le souffle qui entre et sort de vos poumons.

  • Lorsqu’une pensée, un sentiment ou une émotion entre dans votre esprit, imaginez que cette pensée, ce sentiment ou cette émotion se trouve sur une feuille d’érable qui flotte sur la rivière. Voir la feuille et ce qu’il y a dessus. Acceptez cette pensée, ce sentiment ou cette émotion. Ce n’est pas mauvais ou bon, effrayant, alarmant ou inquiétant. Il suffit de le voir sur la feuille et de le laisser passer, au fil de l’eau. Revenez à votre concentration sur la respiration et votre visualisation au bord du ruisseau.

Continuez ainsi chaque fois que vous avez une pensée étrangère jusqu’à ce que votre alarme retentisse.

 

Pratiquer la pleine conscience

La pleine conscience est une autre pratique étonnante pour favoriser la paix et la relaxation. Elle est assez proche de la pratique de la méditation, mais elle est unique en ce sens que vous pouvez pratiquer la pleine conscience partout et à tout moment. L’objectif de la pleine conscience est de rester présent et de ne pas se laisser aller à ruminer le passé ou l’avenir.

Voici une pratique de base de la pleine conscience que vous pouvez essayer en faisant une activité par cœur, comme laver la vaisselle dans l’évier de votre cuisine:

  • Tenez-vous devant votre évier, prêt à faire la vaisselle. Dites-vous que vous ne ferez que laver la vaisselle pendant au moins les dix prochaines minutes. Engagez-vous à respecter ce temps afin d’éviter de regretter de ne pas avoir fait autre chose ou d’essayer d’en finir avec la vaisselle

  • Contractez tous les muscles de votre corps que vous pouvez. Maintenez la position pendant trois secondes. Libération. Répétez cette opération trois fois.

  • Comment votre corps se sent-il maintenant ? Secouez-le un peu pour éliminer toute tension supplémentaire.

  • Prenez trois respirations profondes, inspiration et expiration.

  • Ouvrez le robinet. Prenez le temps de trouver la bonne température de l’eau — ni trop chaude, ni trop froide. Concentrez-vous sur l’aspect de l’eau lorsqu’elle glisse sur vos doigts. Sentez-le passer du froid au chaud, puis au tiède. Écoutez-la jaillir du robinet et s’écouler dans le drain.

  • Ajoutez du savon à une éponge. Voyez sa couleur brillante et notez son parfum. Agitez l’éponge pour créer des bulles, regardez les bulles grossir et sentez leur chaleur couler sur la peau de vos mains.

  • Vous sentez une pensée ou un sentiment étranger surgir ? Remarquez-le. Alors, laisse tomber. Reprenez votre attention sur le savon et l’éponge.

  • Prends un plat à laver. Examinez le plat. Commencez à le laver lentement, en prenant soin d’enlever tous les débris.

  • Rincez le plat, en voyant toutes les taches sales et l’eau savonneuse, tomber. Mettez-le de côté pour le faire sécher. Continuez à respirer profondément.

Ne vous précipitez pas. Continuez à laver votre vaisselle de cette manière jusqu’à ce que vous ayez terminé ou pendant au moins dix minutes.

 

Découvrez le yoga

Le yoga est un autre excellent moyen de trouver la paix et le calme lorsque vous avez l’impression que votre esprit s’emballe.

La connexion corps-esprit avec le yoga est un phénomène étonnant. La théorie qui sous-tend la connexion corps-esprit est que ce qui se passe dans l’esprit — pensées, émotions et sentiments — affecte ce qui se passe dans le corps, qui à son tour affecte ce que vous ressentez physiquement. En même temps, la façon dont vous vous sentez physiquement et le degré de santé et de forme de votre corps influencent vos pensées, vos sentiments et vos émotions.

Le yoga est une pratique qui prend en considération le lien entre le corps et l’esprit et vise à faire bénéficier les deux aspects de votre être. Bien qu’il puisse sembler que poses de yoga ne concernent que le corps physique, votre état mental est en fait fortement influencé par ces mêmes postures. Chaque pose est capable de renforcer et/ou d’améliorer la flexibilité de votre corps tout en stimulant les organes et en améliorant la circulation. Dans le même temps, chaque pose est également destinée à stimuler le cerveau, ce qui favorise le calme et la concentration.

Essayez de suivre un cours de yoga ou de pratiquer le yoga à la maison pour profiter des nombreux avantages de cette pratique.

 

Apprendre à mieux respirer

La plupart d’entre nous considèrent notre respiration comme acquise. Nous pensons que, puisque nos poumons fonctionnent tout le temps, sans que nous ayons à leur dire quoi faire, ils doivent faire ce qu’ils sont censés faire et ne nécessitent aucune amélioration. Or, ce n’est pas le cas. Il y a en fait de bonnes et de mauvaises façons de respirer.

Par exemple, saviez-vous que la plupart des gens respirent de manière beaucoup trop superficielle ?

En effet, de nombreuses personnes ne respirent que l’air qui se trouve au sommet de leurs poumons. Cela entraîne des respirations courtes et faibles qui vous fatiguent, et cela laisse de l’air « vicié » dans le fond de vos poumons.

Pour voir si vous faites cela, placez une main sur votre ventre et l’autre sur votre poitrine. Respirez normalement. Sentez-vous la main sur votre ventre se lever lorsque vous inspirez, ou la main sur votre poitrine se lever ? Si vous sentez la main sur votre poitrine se soulever lorsque vous expirez, cela signifie que vous avez une respiration superficielle. Idéalement, vous devriez prendre vos respirations beaucoup plus basses, en rassemblant tout l’air de vos poumons, en commençant par le bas. Pour savoir si vous le faites correctement, lorsque vous inspirez, vous devez sentir la main sur votre ventre se soulever, et la main sur votre poitrine doit à peine bouger.

Les exercices de respiration sont souvent l’une des techniques les plus utiles pour détendre l’esprit. Il existe de nombreux exercices de respiration différents. En voici une pour vous aider à démarrer :

  • Trouvez un endroit calme où vous asseoir et/ou votre dos sera soutenu.

  • Placez une main sur votre ventre et l’autre sur votre poitrine.

  • Gardez le dos droit, en faisant semblant d’avoir une corde qui part de la base de votre colonne vertébrale, passe par votre dos et votre cou et ressort par le sommet de votre tête. Imaginez que la corde s’attache au plafond et que vous gardez votre colonne vertébrale droite et verticale.

  • Fermez légèrement les yeux.

  • Prenez plusieurs respirations profondes, sans vous soucier de la façon dont vous respirez.

  • Prenez une grande respiration et, en inspirant, sentez votre ventre et la main sur votre ventre se soulever. Respirez lentement, et pendant que vous le faites, dites-vous « J’inspire le calme et la paix ».

  • Lorsque vous ne pouvez plus inspirer d’air, commencez à relâcher lentement la respiration et à expirer. Pendant que vous le faites, dites-vous : « J’expire la tension et le stress ».

Répétez cet exercice pendant cinq à dix minutes ou aussi longtemps que vous le souhaitez pour aider à détendre l’esprit.

 

Des conseils pour se détendre en un rien de temps !

Disons que vous êtes sur le point de monter sur scène pour un grand spectacle et que votre esprit s’emballe à chaque instant. Afin de retrouver un peu de calme et de sérénité, vous pouvez essayer ce petit conseil de relaxation. Suivez les étapes suivantes:

1 — Trouvez un endroit calme.

Commencez par vous rendre dans un endroit calme pour vous recentrer. Il peut s’agir d’une autre pièce de votre maison, de la salle de repos au travail, de l’extérieur ou même des toilettes.

2 — Asseyez-vous si possible.

Si vous le pouvez, trouvez une chaise où vous pouvez vous asseoir en soutenant votre dos. Idéalement, vous pourrez poser vos pieds à plat sur le sol. Maintenant, placez une main sur votre poitrine et l’autre sur votre ventre.

3 — Faites un court exercice de respiration.

Cet exercice s’appelle la respiration carrée. Vous pouvez aussi l’entendre appeler respiration carrée, respiration à quatre voix, ou respiration 4x4. Pour faire l’exercice de respiration carrée, suivez les étapes ci-dessous :

  • Expirez tout l’air de vos poumons.

  • Comptez lentement jusqu’à quatre en inspirant uniquement par le nez. Lorsque vous inspirez, vous devez sentir la main sur votre ventre se lever. Votre autre main ne doit pas bouger.

  • Retenez légèrement la respiration dans vos poumons pour un autre compte de quatre.

  • Comptez jusqu’à quatre une dernière fois en expirant doucement le souffle hors de votre bouche. La main sur votre ventre doit retomber pendant que vous faites cela.

Répétez cet exercice au moins quatre fois pour vous détendre.

 

Comment se détendre et se relaxer

C’est quelque chose que nous devons tous faire de temps en temps. Que ce soit au travail ou à la maison, nous avons parfois simplement besoin de faire un pas de côté et de trouver des moyens de nous détendre, de nous calmer et d’engager notre esprit dans des activités relaxantes. La façon dont nous nous détendons est différente d’une personne à l’autre. Nous avons tous notre propre façon de nous calmer et de nous détendre. Pour certains, cela peut signifier sortir quelques minutes, faire une promenade agréable et relaxante. Pour d’autres, il peut s’agir de pratiquer un sport, de faire de la méditation, du yoga ou des exercices de respiration. Certains apprennent simplement à se détendre en regardant leur émission de télévision préférée ou en buvant une bouteille de vin le vendredi soir.

L’important est que nous trouvions tous les moyens qui nous conviennent, ceux qui nous permettent de nous détendre et de profiter du bien-être. Le fait de pouvoir se rabattre sur des activités relaxantes nous aidera à apprendre comment se détendre. S’il s’agit d’une question liée au travail, et que vous êtes sur le point de faire une grande présentation, prenez quelques minutes pour vous écarter et essayez l’exercice de respiration carrée mentionné ci-dessus. En suivant ces étapes simples, vous sentirez instantanément un sentiment de calme vous envahir. En outre, la prochaine fois que vous ressentirez à nouveau ce sentiment, vous saurez mieux comment vous calmer efficacement.

 

Détendez votre esprit : Questions fréquemment posées

Comment puis-je arrêter de trop penser?

Pour arrêter de penser autant, pratiquez la pleine conscience et la méditation régulièrement. Dix minutes de méditation par jour suffisent pour améliorer votre concentration et vous permettre de vous recentrer lorsque vous commencez à penser à des choses que vous ne voulez pas ruminer.

Dans certains cas, les distractions peuvent également être utiles. Veillez simplement à choisir des distractions saines, et ne comptez pas sur elles pour vous empêcher de penser à quelque chose de sérieux. Les distractions peuvent être utiles dans des situations spécifiques où vous ne pouvez tout simplement pas vous empêcher de ruminer quelque chose.

Si, par exemple, vous trouvez qu’il est difficile d’arrêter de penser à une récente rupture, essayez de distraire vos pensées en passant du temps avec des amis, en faisant du bénévolat, en faisant de l’exercice, en vous adonnant à vos passe-temps favoris ou en développant de nouveaux passe-temps.

Comment puis-je calmer mon esprit pendant que je dors?

L’anxiété et le stress s’accompagnent souvent d’insomnies. La question de savoir si l’insomnie est causée par l’anxiété et le stress ou vice-versa est sujette à débat et peut varier d’une personne à l’autre, à différents moments de votre vie.

Pourtant, une chose est sûre : le fait de calmer l’esprit peut être très bénéfique pour votre sommeil si vous avez généralement des problèmes de sommeil. Pour vous endormir plus facilement et rester plus longtemps dans un sommeil profond, essayez ces conseils de relaxation mentale:

  • Essayez une courte séance de méditation avant de vous coucher (vous pouvez la faire sur une chaise, sur un coussin de méditation ou lorsque vous êtes allongé dans votre lit avec les couvertures).

  • Écoutez un bruit blanc ou des sons de la nature (comme des vagues ou le murmure d’un ruisseau) lorsque vous vous endormez.

  • Faites 5 à 10 minutes de yoga à côté de votre lit avant de dormir.

  • Essayez de pratiquer la pleine conscience pendant que vous vous endormez (en vous concentrant sur votre respiration et sur le moment présent et en observant vos pensées, vos sentiments et vos émotions qui vont et viennent).

  • Écoutez une méditation guidée enregistrée pendant que vous vous endormez.

  • Mettez en place une routine nocturne qui consiste à éteindre tous les appareils, à tamiser les lumières et à enfiler votre pyjama environ une demi-heure avant de vous endormir.

Comment se débarrasser de l’anxiété?

Malheureusement, il n’y a pas de réponse unique à cette question. L’anxiété de chacun est causée par des facteurs différents et, par conséquent, ce qui élimine l’anxiété d’une personne peut ne rien faire pour la personne suivante.

La meilleure solution consiste à utiliser une combinaison des suggestions ci-dessus pour cultiver un esprit plus détendu. De même, vous pouvez essayer les éléments suivants pour améliorer votre santé et votre bien-être général et réduire le stress quotidien:

  • Adoptez une alimentation saine composée de fruits, de légumes, de viandes maigres, de céréales complètes et de graisses saines.

  • Faites régulièrement de l’exercice, en incluant des exercices cardiovasculaires et de musculation dans votre routine.

  • Améliorez votre sommeil en développant une routine de sommeil et en vous efforçant de dormir au moins 6 à 8 heures chaque nuit.

Investissez dans une meilleure gestion du stress et profitez d’un esprit plus détendu en permanence

Lorsque le stress de la vie vous atteint et que rien ne semble aller, vous pouvez avoir l’impression qu’une tempête fait rage dans votre esprit. C’est dans ces moments-là qu’il est extrêmement utile et bénéfique d’avoir au moins quelques conseils fiables pour la relaxation de l’esprit dans sa poche arrière.

Utilisez les techniques, les conseils et les astuces mentionnés dans cet article pour profiter d’un esprit plus détendu tout le temps — et particulièrement dans les moments de stress et de lutte.

La parentalité en pleine conscience

Si vous essayez de devenir un parent plus actif, d’être plus impliqué dans le développement et le bien-être de votre enfant, alors vous devriez...

Read More

Comment détendre votre esprit

Pensées anxieuses, inquiétudes pour l’avenir, regrets du passé … La tension et le stress ont une façon unique de s’infiltrer dans notre esprit et...

Read More

La pleine conscience pour les adolescents

Vous voulez aider votre adolescent à être plus présent, à réduire son stress et à se détendre davantage ? La pleine conscience pourrait être la...

Read More