Cómo relajar su mente

Pensamientos ansiosos, preocupaciones por el futuro, arrepentimientos por el pasado ... La tensión y el estrés tienen una forma única de infiltrarse en nuestras mentes y abrumarnos.

Afortunadamente, hay cosas que puede hacer para ayudar a relajar su mente y encontrar la paz, incluso en tiempos difíciles.

 

¿Cómo puedo relajar mi mente estresada?

 

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Si bien no podemos erradicar todo el estrés de nuestras vidas, podemos aprender a manejarlo mejor. Esto comienza con tener algunas técnicas para reducir el estrés listo para cuando sienta que su mente se tambalea y rumia con pensamientos y emociones negativas. 

Aquí hay cuatro sugerencias de relajación que seguramente relajarán la mente. 

Aprender meditación

La meditación es una excelente manera de relajar la mente. Los beneficios son múltiples y se pueden sentir tanto física como mentalmente.

Hay numerosas formas de utilizar la meditación para ayudar a reducir el estrés y la ansiedad. Pero si bien la meditación puede ser muchas cosas y se presenta de muchas formas, en esencia, es la práctica de entrenar tu conciencia y perfeccionar tu atención.

La Meditación de visualización es un excelente lugar para comenzar si eres nuevo en la meditación. Tal como los atletas famosos, practique la visualización antes del gran juego para ayudarlos a jugar lo mejor que puedan, puede practicar la meditación de visualización relajante para ayudarlo a mantener la calma en momentos posteriores.

Siga estos pasos para participar en la meditación de visualización:

  • Empiece por encontrar un lugar tranquilo para sentarse: en un cojín de meditación o en posición vertical en el borde de una silla son buenos lugares. 

  • Configure un temporizador de cinco a diez minutos. 

  • Mantén tu espalda recta. Puede ser útil imaginar que tiene una cuerda que va desde la base de la columna vertebral hasta la espalda y el cuello y sale por la parte superior de la cabeza. Imagínese la cuerda sujeta al techo y manteniendo la columna recta y erguida.

  • Cierra los ojos con suavidad.

  • Imagina un lugar tranquilo. Como ejemplo, digamos que está sentado en la orilla cubierta de hierba de un arroyo que fluye suavemente. El clima es perfecto. El sol calienta tu piel, pero una brisa fresca y suave evita que te caliente demasiado.

  • Escuche el agua del arroyo corriendo. Sienta la brisa en su piel. Huele el aroma fresco de las flores y el aire libre.

  • Respire lentamente desde la parte inferior del abdomen. Concéntrese en la respiración que entra y sale de sus pulmones.

  • Cuando un pensamiento, sentimiento o emoción entre en su mente, imagine ese pensamiento, sentimiento o emoción sentado en una hoja de arce que flota río abajo. Vea la hoja y lo que hay en ella. Acepte ese pensamiento, sentimiento o emoción. No es malo ni bueno, aterrador, alarmante o preocupante. Simplemente véalo en la hoja y déjelo pasar, río abajo. Vuelva a concentrarse en la respiración y su visualización en el borde del arroyo.

Continúe así cada vez que experimente un pensamiento extraño hasta que suene la alarma. 

Practique el mindfulness

El mindfulness es otra práctica asombrosa para promover la paz y la relajación. Está bastante cerca de la práctica de la meditación, pero es único en el sentido de que puede practicar el mindfulness en cualquier lugar y en cualquier momento. El objetivo del mindfulness es permanecer presente y no permitirse rumiar sobre el pasado o el futuro.

Aquí hay una práctica básica de atención plena que puede probar mientras realiza una actividad de memoria, como lavar los platos en el fregadero de la cocina:

  • Párese en su fregadero, listo para lavar sus platos. Repítete que lavar los platos será todo lo que harás durante al menos los próximos diez minutos. Comprométase con este tiempo para que pueda evitar desear estar haciendo otra cosa o intentar lavar los platos "de una vez".

  • Tensa todos los músculos de tu cuerpo que puedas. Sostenga mientras cuenta hasta tres. Suelte. Repita esto tres veces.

  • ¿Cómo se siente ahora tu cuerpo? Agítelo un poco para eliminar cualquier tensión adicional.

  • Respire profundamente tres veces, inhalando y exhalando.

  • Abra el grifo. Dedique tiempo a obtener la temperatura exacta del agua, ni demasiado caliente ni demasiado fría. Concéntrese en cómo se ve el agua mientras se desliza sobre sus dedos. Sienta cómo cambia de frío a caliente, a templado. Escúchalo salir corriendo del grifo y gotear por el desagüe.

  • Agrega un poco de jabón a una esponja. Vea su color brillante y observe su aroma. Agite la esponja para crear burbujas, observe cómo las burbujas crecen en número y sienta su calor correr sobre la piel de sus manos.

  • ¿Siente que surge un pensamiento o sentimiento extraño? Notarlo. Entonces déjalo ir. Regrese su atención al jabón y la esponja.

  • Coge un plato para lavar. Examina el plato. Lentamente, comience a lavarlo, teniendo cuidado de eliminar todos los restos.

  • Enjuague el plato, viendo que todas las manchas sucias y el agua jabonosa se caen. Déjelo a un lado para que se seque. Continúe respirando profundamente.

No se apresure. Continúe lavando sus platos de esta manera hasta que termine o durante al menos diez minutos.

Tome clases de yoga

El Yoga es otra excelente manera de encontrar la paz y la calma cuando siente que su mente está acelerada.

La conexión cuerpo-mente con el yoga es un fenómeno asombroso. Esencialmente, la teoría detrás de la conexión mente-cuerpo es que lo que sucede en la mente (pensamientos, emociones y sentimientos) afecta lo que sucede en su cuerpo, lo que a su vez afecta cómo se siente físicamente. Al mismo tiempo, cómo se siente físicamente y qué tan saludable y en forma está su cuerpo afectará sus pensamientos, sentimientos y emociones.

El yoga es una práctica que toma en consideración la conexión cuerpo-mente y tiene como objetivo beneficiar ambos aspectos de tu ser. Si bien puede parecer que las posturas de yoga solo trata trabajan con el cuerpo físico, su estado mental está muy influenciado por las mismas poses. Cada pose puede fortalecer y / o mejorar la flexibilidad de su cuerpo al mismo tiempo que estimula los órganos y mejora la circulación. Al mismo tiempo, cada pose también está destinada a estimular el cerebro, induciendo calma y concentración.

Intente tomar una clase de yoga o practicar yoga en casa para aprovechar los múltiples beneficios de esta práctica.  

Aprenda a respirar mejor

La mayoría de nosotros damos por sentado nuestro aliento. Creemos que debido a que nuestros pulmones funcionan todo el tiempo, sin que tengamos que decirles qué hacer, deben estar haciendo lo que se supone que deben hacer y no requieren ninguna mejora. Sin embargo, eso no es verdad. En realidad, existen buenas formas de respirar y malas formas de respirar.

Por ejemplo, ¿sabías que la mayoría de las personas respiran demasiado superficialmente? 

De hecho, muchas personas solo respiran el aire que se encuentra en la parte superior de sus pulmones. Esto causa respiraciones breves y débiles que lo cansan y hace que quede aire “viciado” en el fondo de los pulmones.

Para ver si hace esto, coloque una mano sobre su estómago y la otra mano sobre su pecho. Respire normalmente. ¿Siente que la mano en su estómago se eleva mientras inhala, o siente que la mano en su pecho se eleva? Si siente que la mano sobre su pecho se eleva mientras exhala, esto significa que respira superficialmente. Idealmente, debes respirar mucho más abajo, recogiendo todo el aire de tus pulmones, comenzando por la parte inferior. Para saber si lo está haciendo bien, mientras inhala, debe sentir que la mano sobre su estómago se levanta y la mano sobre su pecho apenas debe moverse.

Los Ejercicios de respiración suelen ser una de las técnicas más útiles para relajar la mente. Existen numerosos ejercicios de respiración diferentes para elegir. Aquí hay uno para comenzar:

  • Encuentre un lugar tranquilo para sentarse donde su espalda esté apoyada.

  • Coloque una mano sobre su estómago y la otra sobre el pecho. 

  • Mantenga la espalda recta, fingiendo que tiene una cuerda que va desde la base de la columna vertebral hasta la espalda y el cuello y sale por la parte superior de la cabeza. Imagínese la cuerda sujeta al techo y manteniendo la columna recta y erguida.

  • Cierre ligeramente los ojos.

  • Respire profundamente varias veces, sin preocuparse por cómo está respirando.

  • Respire hondo y, mientras inhala, sienta cómo se eleva el vientre y la mano sobre el vientre. Respire lentamente y, mientras lo hace, repítase a sí mismo "Inhalo tranquilidad y paz".

  • Cuando ya no pueda tomar aire, comience a liberar el aire lentamente y exhale. Mientras lo hace, repítase a sí mismo: "Exhalé tensión y estrés".

Repita este ejercicio durante cinco a diez minutos o durante el tiempo que desee para ayudar a relajar la mente.

 

¡Consejos de relajación en un apuro!

Digamos que estás a punto de subir al escenario para una gran actuación y tu mente corre a una milla por minuto. Para recuperar algo de paz y calma, puede probar este rápido consejo de relajación. Sigue estos pasos:

# 1 - Encuentre un lugar tranquilo.

Empiece por ir a un lugar tranquilo para centrarse. Esta podría ser otra habitación de su casa, la sala de descanso en el trabajo, al aire libre o incluso el baño.

# 2 - Siéntese si es posible. 

Si puede, busque una silla donde pueda sentarse con la espalda apoyada. Idealmente, podrá apoyar los pies en el suelo. Ahora, coloque una mano sobre su pecho y la otra sobre su estómago.

# 3 - Haga un breve ejercicio de respiración. 

Este ejercicio se llama respiración cuadrada. También es posible que lo escuches llamado respiración de caja, respiración de cuatro partes o respiración 4x4. Para hacer el ejercicio de respiración cuadrada, siga los pasos a continuación:

  • Exhale todo el aire de sus pulmones.

  • Cuente hasta cuatro lentamente mientras inhala solo por la nariz. Mientras inhala, debe sentir que la mano sobre su estómago se eleva. Tu otra mano no debe moverse.

  • Aguante ligeramente la respiración en sus pulmones mientras cuenta hasta cuatro.

  • Cuente hasta cuatro una última vez mientras exhala suavemente el aire por la boca. La mano que está sobre su estómago debe volver a caer mientras hace esto.

 Repita este ejercicio al menos cuatro veces para relajarse.

 

Cómo relajarse y descansar

Esto es algo que todos debemos hacer de vez en cuando. Ya sea en el trabajo o en casa, a veces simplemente necesitamos hacernos a un lado y encontrar formas de relajarnos, formas de calmarnos y ocupar nuestra mente en cosas relajantes para hacer. La forma en que nos relajamos es diferente de una persona a otra. Todos tenemos nuestras propias formas de calmarnos y relajarnos. Para algunos, esto podría significar salir unos minutos, dar un paseo agradable y relajante. Para otros, podría ser practicar algún tipo de deporte, hacer meditación, yoga o ejercicios de respiración. Algunos simplemente aprenden a relajarse viendo su programa de televisión favorito o tapando una botella de vino un viernes por la noche.

La parte importante es que todos encontramos las formas que funcionan para nosotros, las formas que nos permiten relajarnos y disfrutar del bienestar. Poder recurrir a cosas relajantes para hacer nos ayudará a aprender a Cómo relajarse. Si se trata de un asunto relacionado con el trabajo y está a punto de hacer una gran presentación, tómese unos minutos para apartarse y probar el ejercicio de respiración cuadrada mencionado anteriormente. Siguiendo estos sencillos pasos, instantáneamente sentirá que una sensación de calma se apodera de usted. Además, la próxima vez que vuelva a tener esta sensación, tendrá una mejor idea de cómo calmarse eficazmente.

 

Relaje su mente: Preguntas frecuentes

¿Cómo puedo dejar de pensar demasiado?

Para dejar de pensar tanto practique el mindfulness y meditación con regularidad. Solo diez minutos de práctica de meditación cada día pueden marcar una gran diferencia en tu enfoque y concentración, permitiéndote cambiar tu enfoque cuando comiences a pensar en cosas en las que no quieres rumiar.

En algunos casos, las distracciones también pueden ser útiles. Solo asegúrese de elegir distracciones saludables y no confíe en ellas para evitar pensar en algo serio. Las distracciones pueden ser útiles en situaciones específicas en las que simplemente no puedes dejar de pensar en algo.

Si, por ejemplo, le resulta difícil dejar de pensar en una ruptura reciente, intente distraer sus pensamientos pasando tiempo con amigos, haciendo trabajo voluntario, haciendo ejercicio, participando en sus pasatiempos favoritos o desarrollando nuevos pasatiempos. 

¿Cómo puedo calmar mi mente mientras duermo?

Ansiedad y estrés a menudo van acompañadas de insomnio. Si el insomnio es causado por la ansiedad y el estrés o viceversa es tema de debate y puede variar de persona a persona, cambiando en diferentes momentos de su vida.

Aún así, una cosa es segura: calmar la mente puede beneficiar enormemente su sueño si por lo general experimenta problemas de sueño. Para que le resulte más fácil conciliar el sueño y permanecer en un sueño más profundo durante más tiempo, pruebe estos consejos de relajación mental:

  • Pruebe una sesión breve de meditación antes de acostarse (se puede hacer en una silla o en un cojín de meditación o mientras está acostado en la cama con las sábanas puestas).

  • Escuche el ruido blanco o los sonidos de la naturaleza (como las olas o el murmullo de un arroyo) mientras se duerme.

  • Haga de 5 a 10 minutos de yoga junto a su cama antes de dormir.

  • Trate de practicar el mindfulness mientras se duerme (enfocándose en su respiración y el momento presente y observando sus pensamientos, sentimientos y emociones a medida que van y vienen).

  • Escuche una meditación guiada grabada mientras se duerme.

  • Desarrolle una rutina nocturna en la que apague todos los dispositivos, atenúe las luces y se ponga el pijama aproximadamente media hora antes de la intención de quedarse dormido.

¿Qué elimina la ansiedad?

Desafortunadamente, no existe una respuesta única para esto. La ansiedad de todos es causada por diferentes cosas y, como resultado, lo que elimina la ansiedad de una persona puede no hacer nada para la siguiente.

La mejor solución es utilizar alguna combinación de las sugerencias anteriores para cultivar una mente más relajada. Del mismo modo, puede intentar lo siguiente para mejorar su salud y bienestar en general y reducir el estrés diario:

  • Consuma una dieta saludable de frutas, verduras, carnes magras, granos integrales y grasas saludables.

  • Haga ejercicio con regularidad, incluyendo ejercicios de entrenamiento cardiovascular y de fuerza en su rutina. 

  • Mejore su sueño al desarrollar una rutina de sueño y apuntar al menos de 6 a 8 horas cada noche.

Invierta en un mejor manejo del estrés y disfrute de una mente más relajada todo el tiempo

Cuando el estrés de la vida se apodera de usted y nada parece ir bien, puede sentir como si una tormenta se desatara en su mente. Es en estos momentos que tener al menos algunos consejos confiables para la relajación mental en el bolsillo trasero es extremadamente útil y beneficioso.

Utilice las técnicas, consejos y trucos que se mencionan en este artículo para disfrutar de una mente más relajada todo el tiempo, y particularmente en esos momentos de estrés y lucha desafiantes.