Das obere Kreuzsyndrom ist eine Muskel-Skelett-Erkrankung, die durch muskuläre Ungleichgewichte im Oberkörper verursacht wird. Das Upper-Cross-Syndrom kann zu extremen Muskelverspannungen, eingeschränktem Bewegungsumfang, Nacken- und Schulterschmerzen sowie Kopfschmerzen führen. Eine Korrektur des Upper-Cross-Syndroms durch Dehnung, Kräftigung, Änderung der Lebensweise und professionelle Unterstützung ist möglich.
Definition des oberen Kreuzsyndroms
Das obere Kreuzsyndrom (Upper Cross Syndrome, UCS) ist eine Haltungsstörung, die durch eine übertrieben nach vorne gerichtete Kopfhaltung, gerundete Schultern und eine gekrümmte Brustwirbelsäule gekennzeichnet ist. Es kann zu Schmerzen und Gelenkfehlfunktionen führen und ist sowohl zu Hause als auch von Fachärzten behandelbar. Sie wird neben anderen Muskel-Skelett-Erkrankungen als eine Verletzung durch wiederholte Belastung eingestuft.
Symptome des Upper-Cross-Syndroms
Das obere Kreuzsyndrom kann je nach Schweregrad der Erkrankung unterschiedliche Symptome aufweisen. Abgerundete oder hochgezogene Schultern, vorstehende Schulterblätter, eingeschränkte Beweglichkeit und ein ausgeprägter nach vorne gebeugter Nacken sind die am besten erkennbaren Symptome des oberen Kreuzsyndroms. Zu den weniger sichtbaren Symptomen gehören Nackenschmerzen, Schulterschmerzen, Schmerzen im oberen Rücken, extreme Muskelverspannungen, insbesondere in der oberen Rücken- und Schultermuskulatur, eine eingeschränkte Beweglichkeit und Kopfschmerzen. Es können einige oder alle Symptome vorhanden sein, wobei sich die schmerzhafteren Symptome in der Regel über einen längeren Zeitraum entwickeln.
Ursachen des oberen Kreuzsyndroms
Ein muskuläres Ungleichgewicht im Oberkörper verursacht das obere Kreuzsyndrom. Schwachen oder unteraktiven Muskeln im mittleren Rücken fehlt die Kraft, um Muskelverspannungen und verkürzten Muskeln im Nacken und an der Vorderseite des Körpers entgegenzuwirken. In der Seitenansicht bilden die Muskeln eine X-Form oder ein Kreuz, das vom Kinn über die Schultern und den oberen Trapezius bis zu den Brustmuskeln reicht. Ein Arm des Kreuzes ist übermäßig angespannt, und der andere ist zu schwach, um der Anspannung entgegenzuwirken.
Haltungsfaktoren
Chronische Fehlhaltungen sind die häufigste Ursache des oberen Kreuzsyndroms. Die Muskeln passen sich an die Positionen an, in denen sie am häufigsten beansprucht werden. Das bedeutet, dass eine lange Zeit in einer nach vorne gebeugten Haltung zu einer verkürzten Brustmuskulatur und einer verlängerten, geschwächten mittleren Rücken- und Schultermuskulatur führt. Langes Sitzen oder Stehen in schlechter Haltung verstärkt dieses Ungleichgewicht noch.
Lebensstil-Faktoren
Arbeit und Freizeitaktivitäten sind oft schuld am oberen Kreuzsyndrom. Die Arbeit am Computer, das Scrollen am Telefon, die Arbeit am Fließband und viele andere alltägliche Tätigkeiten erfordern, dass man sich auf etwas konzentriert, das sich vor dem Körper, unterhalb des Kopfes befindet. In dieser Position kann man leicht einen Buckel machen oder nach vorne gebeugt arbeiten. In einer indischen Studie wurde die Prävalenz des oberen Kreuzsyndroms bei Wäschereimitarbeitern untersucht, die stundenlang in einer nach vorne gebeugten Kopfhaltung arbeiten. Bei mehr als einem Viertel der Studienteilnehmer wurde ein oberes Kreuzsyndrom festgestellt. Als Hauptursache wurde eine anhaltende Fehlhaltung mit nach vorne und unten geneigtem Kopf und nach vorne gerollten Schultern festgestellt. Wenn möglich, sollten die Menschen darauf hinarbeiten, bei der Arbeit und in der Freizeit gesunde Haltungsgewohnheiten zu entwickeln, um zu vermeiden, dass sich die Symptome des oberen Kreuzsyndroms entwickeln oder verschlimmern.
Bewegungs- und Fitness-Faktoren
Viele Untersuchungen zeigen, dass ein aktives Leben und Sport zur allgemeinen Gesundheit beitragen, aber es ist immer möglich, es zu übertreiben. Daneshmandi et al. untersuchten die Haltungsgesundheit von 60 Bodybuildern und 30 untrainierten Personen und untersuchten das Auftreten des oberen Kreuzsyndroms. Die Studie ergab eine statistisch signifikante Zunahme der Symptome des Upper-Crossed-Syndroms bei Bodybuildern, was wahrscheinlich mit dem häufigen und intensiven Training der vorderen (vorderen) Muskeln, der Vernachlässigung der mittleren und oberen Rückenmuskulatur und unzureichendem Dehnen zusammenhängt.
Darüber hinaus wurden bei Volleyballspielern, Schwimmern, Turnern und Werfern Haltungsschwächen festgestellt, die mit dem oberen Kreuzsyndrom übereinstimmen. Bewegung und Sport sind zwar im Allgemeinen gesund, doch muss darauf geachtet werden, dass bestimmte Muskelgruppen nicht vernachlässigt werden und dass geschwächte Muskeln gezielt trainiert werden.
Einige Verletzungen können zu einem oberen Kreuzsyndrom führen. Traumatische Verletzungen können die Muskellänge semipermanent verändern; verletzte Sehnen oder Muskeln heilen im Allgemeinen in einer verkürzten Position, was den Körper in eine schlechte Haltung zwingt. Übermäßig gedehnte oder gerissene Muskeln können länger heilen, als sie sollten, was Muskelungleichgewichte verschlimmert und zu Muskel-Skelett-Erkrankungen, einschließlich des oberen Kreuzsyndroms, führt.
Physiologie des oberen Kreuzsyndroms
Die physiologische Ursache des oberen Kreuzsyndroms ist die Unfähigkeit einiger Muskeln, anderen entgegenzuwirken, was zu einem Muskelungleichgewicht führt. Jeder Muskel hat einen anderen Muskel, der ihm entgegenwirkt; dies wird als Agonist-Antagonist-Paar bezeichnet. Wenn sich ein Muskel anspannt (der Agonist), entspannt sich sein Antagonist. Ein einfaches Beispiel für ein Agonisten-Antagonisten-Paar sind der Bizeps und der Trizeps. Diese Muskeln wirken auf dasselbe Gelenk und sorgen für eine Bewegung des Ellenbogens in unterschiedliche Richtungen, wobei der eine immer beugt und der andere immer entspannt.
Im Nacken und im oberen Rücken ist die Beziehung zwischen Agonist und Antagonist komplexer. Das Konzept ist jedoch dasselbe: Jeder Muskel oder jede Muskelgruppe hat einen anderen Muskel oder eine andere Muskelgruppe, die gegen ihn/sie arbeitet und ihn/sie in einer gesunden Ausrichtung hält. Wenn ein Agonist zu stark oder sein Antagonist zu schwach ist, kann dies zu einer Dysfunktion der Gelenke führen. Im Falle des Nackens und des oberen Rückens ist diese Gelenkfehlfunktion das obere Kreuzsyndrom.
Ungleichgewicht der Muskeln
Ungleichgewichte in den Agonisten-Antagonisten-Paaren des Oberkörpers führen zum oberen Kreuzsyndrom. Einige dieser Muskelgruppenpaare in Rücken, Nacken, Brust und Schultern sind:
- Pectoralis major und Latissimus dorsi
- Vorderer Deltamuskel und mittlerer Trapezius
- Serratus anterior und Scapula levator
- Großer Brustmuskel (Pectoralis major) und unterer Trapezius
- Rhomboid major und Rhomboid minor
Aufgrund der multidirektionalen Bewegung der Schultern und des Nackens kreuzen sich viele Muskeln in verschiedenen Richtungen, was diese Agonisten-Antagonisten-Paare recht komplex macht.
Verspannte Muskeln
Muskeln, die überlastet sind oder in einer verkürzten Position gehalten werden, wie beim oberen Kreuzsyndrom, können sich verspannen. Ironischerweise haben Forscher beim oberen Kreuzsyndrom beobachtet, dass sich auch die verlängerten hinteren Muskeln verkrampfen können, was den Zustand weiter verkompliziert. Diese deformierten Muskeln lassen sich oft am besten durch Dehnungsübungen beheben, wobei statisches Dehnen am effektivsten ist. Die am häufigsten verspannten Muskeln beim oberen Kreuzsyndrom sind die Brustmuskeln, die vorderen Nackenmuskeln, der obere Trapezius und der Levator scapulae.
Schwache Muskeln
Verspannte oder zu starke Antagonisten überwältigen geschwächte Muskeln. Diese Muskeln müssen gestärkt werden, damit sich die Symptome des oberen Kreuzsyndroms nicht entwickeln. Zu den schwachen Muskeln, die am häufigsten für das obere Kreuzsyndrom verantwortlich sind, gehören die tiefen Nackenbeuger, der Serratus anterior, der untere Trapezius und der Rhomboid.
Unteraktive Muskeln
Muskeln schrumpfen und verlieren an Kraft, wenn sie nicht ausreichend beansprucht werden. Bei vielen Menschen im modernen Leben werden die oberen und mittleren Rückenmuskeln sowie die hinteren Schultermuskeln kaum beansprucht, so dass die umliegenden Muskeln härter arbeiten müssen, um dies auszugleichen. Durch Muskelaktivierungsübungen für die unteraktiven Muskeln, die für das obere Kreuzsyndrom verantwortlich sind, werden diese Muskeln stark und gesund gehalten, wodurch die Fähigkeit zur Aufrechterhaltung einer guten Körperhaltung verbessert wird.
Korrektur des oberen Kreuzsyndroms
Wie bei den meisten Erkrankungen des Bewegungsapparats kann man das obere Kreuzsyndrom mit etwas Arbeit und Geduld beheben. Jeder kann angespannte, steife Muskeln dehnen, um Verspannungen zu lösen, und er kann schwache oder unteraktive Muskeln stärken. Ein umfassendes korrigierendes Übungsprogramm mit Dehnungs- und Kräftigungsübungen kann die Haltungsschwächen des oberen Kreuzsyndroms beheben.
Dehnen
Unbeweglichkeit ist ein wesentlicher Bestandteil des oberen Kreuzsyndroms, so dass Dehnungsübungen dazu beitragen können, die Symptome zu lindern und Muskelungleichgewichte zu korrigieren. Dehnungsübungen für den Pectoralis major, den vorderen Nacken, den Levator scapulae und den oberen Trapezius können die Spannungen im steifen Arm des "X" wirksam lindern.
Stärkung der
Schwache Muskeln sind die andere wichtige Komponente des oberen Kreuzsyndroms. Die Durchführung von Korrekturübungen zur Stärkung dieser schwachen Muskeln ist wichtig, um eine gute Haltung zu gewährleisten. Eine Studie der Abteilung für Physikalische Therapie an der Walailak-Universität in Thailand hat gezeigt, dass sich die Symptome des oberen Kreuzsyndroms nach vierwöchiger Anwendung von Übungen zum Zusammendrücken der Schulterblätter zu Hause deutlich verbessert haben. Die Aufnahme von Übungen zur Stärkung des Rhomboids, des Serratus anterior, des Nackenbeugers und des unteren Trapezius in ein Trainingsprogramm bringt diese rückständigen Muskeln auf Vordermann und verbessert die Symptome des oberen Kreuzsyndroms.
Ergonomische Anpassungen und Änderungen des Lebensstils
Einen neuen Beruf zu finden oder die Hobbys aufzugeben, die zum oberen Kreuzsyndrom führen, ist vielleicht nicht sinnvoll, aber einige einfache Veränderungen können einen großen Unterschied machen. Die Höhe des Stuhls so einzustellen, dass ein Hängenbleiben verhindert wird, häufige Pausen einzulegen, um sich zu strecken und zu dehnen, und sich auf eine gute Körperhaltung zu konzentrieren, sind einfache Veränderungen, die eine große Wirkung haben können.
Professionelle Behandlung
Das obere Kreuzsyndrom lässt sich ohne professionelle Hilfe manchmal nur sehr schwer korrigieren. Weichteilbehandlungen wie Massagen und Physiotherapie können hilfreich sein, um Verspannungen zu lösen, und die Zusammenarbeit mit einem Sportlehrer kann schwache Muskeln stärken, die Haltung des ganzen Körpers verbessern und das fehlerhafte Bewegungsmuster, das die Probleme verursacht, korrigieren. In schwereren Fällen des oberen gekreuzten Syndroms ist es ratsam, sich professionell behandeln zu lassen.
Häufig gestellte Fragen
Woran erkenne ich, ob ich das obere Kreuzsyndrom habe?
Wenn Sie einige oder alle Symptome des oberen Kreuzsyndroms verspüren, ist es am sichersten, die Meinung eines Arztes einzuholen.
Wann sollte ich mich in professionelle Behandlung begeben?
Bei Nackenschmerzen, runden Schultern, vorwärts gerichteter Kopfhaltung, Schulterschmerzen oder stark verspannten oberen Trapezmuskeln sollten Sie sich an einen Fachmann wenden. Wenn Sie ein Kribbeln im Nacken oder oberen Rücken, häufige Kopfschmerzen oder eine eingeschränkte Beweglichkeit der Schultern und der umliegenden Gelenke bemerken, sollten Sie lieber früher als später Hilfe suchen.
Ist das obere Kreuzsyndrom dasselbe wie eine schlechte Körperhaltung?
Das obere Kreuzsyndrom ist ein Haltungsschaden, der eine besondere Art von Fehlhaltung darstellt. Die Körperhaltung betrifft den gesamten Körper, aber das obere Kreuzsyndrom bezieht sich nur auf eine schlechte Haltung, die durch ein Muskelungleichgewicht am "X" - dem Kreuz - im Oberkörper verursacht wird.
Wie kann ich meine Körperhaltung korrigieren?
Eine schlechte Körperhaltung ist keine lebenslange Strafe. Ein Kräftigungs- und Dehnungsprogramm ist ein wirksames Mittel zur Verbesserung der schlechten Haltung. In einer Studie wurde eine Technik zur Behebung des oberen Kreuzsyndroms vorgestellt, bei der das Kinn gestreckt, die Schultern zurückgezogen und die obere Brustwirbelsäule aufgerichtet wird. Ein achtwöchiges umfassendes Programm verbesserte die Muskelspannung und -kraft der Teilnehmer im Vergleich zu einer Kontrollgruppe.
Wer ist vom oberen Kreuzsyndrom betroffen?
Das obere Kreuzsyndrom tritt häufig bei Sportlern, Studenten, Schreibtischarbeitern und allen auf, die über längere Zeit in einer schlechten Haltung arbeiten. Jeder ist für das obere Kreuzsyndrom anfällig.
Referenzen
Upper Crossed Syndrome - Zeitschrift der Australischen Gesellschaft für Traditionelle Medizin
Prävalenz des oberen Kreuzsyndroms bei Wäschereiarbeitern - PMC
Agonismus und Antagonismus der Muskeln des Schultergelenks: Ein SEMG-Ansatz
Bodybuilding mit dem Upper-Crossed-Syndrom verbunden - Physical Activity Review
