ค้นพบการทำสมาธิแบบสติ: เรียนรู้ศิลปะของการทำสมาธิแบบสติด้วยข้อมูลเชิงลึกที่ใช้งานได้จริงและคำแนะนำที่ตรงไปตรงมา บทความนี้ให้คำแนะนำทีละขั้นตอน เสนอเทคนิคเพื่อเพิ่มสมาธิ ลดความเครียด และส่งเสริมความชัดเจนทางจิตใจ ยกระดับสุขภาวะของคุณผ่านการฝึกฝนการทำสมาธิแบบสติที่เปลี่ยนแปลงได้
การทำสมาธิแบบสติเป็นการฝึกฝนโบราณที่มีรากฐานย้อนหลังไปหลายพันปี โดยเฉพาะในประเพณีการพิจารณาของอินเดียโบราณ
การผสมผสานระหว่าง สติ และการทำสมาธิสอนให้คุณปลูกฝังการตระหนักรู้ในปัจจุบันโดยมุ่งเน้นไปที่ความรู้สึกทางกายและความคิดของคุณ สติได้ถูกส่งต่อผ่านประเพณีทางจิตวิญญาณและปรัชญาต่างๆ กลายเป็นรูปแบบการทำสมาธิที่มีการฝึกฝนกันอย่างแพร่หลายในปัจจุบัน
การบรรลุสติหมายถึงการเชื่อมโยงกับร่างกายและจิตใจให้ลึกซึ้งยิ่งขึ้นและปรับเข้ากับ อารมณ์ สติสามารถช่วยให้คุณได้รับ การตระหนักรู้ในตนเอง การควบคุมตนเอง การก้าวข้ามตนเอง ความรู้สึกเชื่อมโยงกับผู้อื่น และสภาวะ ผ่อนคลาย อย่างลึกซึ้ง
เทคนิคการทำสมาธิหลายอย่างจัดเป็นการทำสมาธิแบบสติ และโดยทั่วไปแล้วจะรวมถึงการ หายใจลึก และการสังเกตการตระหนักรู้
การจัดสรรเวลา 30 นาทีสำหรับการฝึกการทำสมาธิแบบสติ การมีส่วนร่วมในกิจกรรมที่มีสติ หรือการรวมเข้ากับกิจวัตรประจำวันของคุณสามารถส่งผลให้เกิดการพัฒนาตนเองอย่างมีนัยสำคัญ
สติสนับสนุนและเพิ่มพูนสุขภาพทางกายและ สุขภาพจิต สติเป็นประโยชน์ต่อการตระหนักรู้ในตนเองและการควบคุมตนเอง หรือความสามารถในการรู้จักตนเอง จัดการแรงกระตุ้น ต่อต้านสิ่งรบกวน และรักษาอารมณ์และความสนใจ
การวิจัยชี้ให้เห็นว่าการเปลี่ยนแปลงในโครงสร้างของสมองเกี่ยวข้องกับสติ พื้นที่สมองสำคัญเหล่านี้ได้รับผลกระทบจากการทำสมาธิ:
Prefrontal Cortex (PFC): PFC โดยเฉพาะอย่างยิ่ง dorsolateral prefrontal cortex (dlPFC) และ ventromedial prefrontal cortex (vmPFC) เกี่ยวข้องกับการทำงานของผู้บริหาร เช่น การตัดสินใจ การควบคุมแรงกระตุ้น และ การควบคุมอารมณ์ การทำสมาธิแบบสติแสดงให้เห็นว่าเสริมสร้างการเชื่อมต่อภายใน PFC
Anterior Cingulate Cortex (ACC): ACC เกี่ยวข้องกับการตรวจสอบและควบคุมกระบวนการทางปัญญา รวมถึงความสนใจ การตรวจสอบความขัดแย้ง และการตรวจจับข้อผิดพลาด การทำสมาธิแบบสติสัมพันธ์กับการเพิ่มกิจกรรมและการเชื่อมต่อใน ACC ซึ่งอาจมีส่วนช่วยในการควบคุมความสนใจและความยืดหยุ่นทางปัญญาที่ดีขึ้น
Insula: Insula เกี่ยวข้องกับการรับรู้ภายในหรือการตระหนักรู้ถึงความรู้สึกภายในร่างกาย การทำสมาธิแบบสติสัมพันธ์กับการเพิ่มกิจกรรมใน insula นำไปสู่การตระหนักรู้ถึงความรู้สึกทางร่างกายและอารมณ์ที่มากขึ้นและการควบคุมอารมณ์ที่ดีขึ้น
Hippocampus: Hippocampus เกี่ยวข้องกับการสร้างความทรงจำและการควบคุมอารมณ์ การทำสมาธิแบบสติสัมพันธ์กับการเพิ่มความหนาแน่นและปริมาตรของสสารสีเทาใน hippocampus ซึ่งอาจมีส่วนช่วยในการปรับปรุงความจำ การเรียนรู้ และความยืดหยุ่นทางอารมณ์
Amygdala: Amygdala ประมวลผลอารมณ์ โดยเฉพาะการตรวจจับความกลัวและภัยคุกคาม การทำสมาธิแบบสติแสดงให้เห็นว่าลดการตอบสนองของ amygdala ต่อสิ่งกระตุ้นทางอารมณ์ นำไปสู่การลดความวิตกกังวลและ การตอบสนองต่อความเครียด
Default Mode Network (DMN): DMN เป็นเครือข่ายของภูมิภาคสมองที่เชื่อมโยงกับการคิดเกี่ยวกับตนเอง การล่องลอยของจิตใจ และการครุ่นคิด การทำสมาธิแบบสติสัมพันธ์กับการลดกิจกรรมและการเชื่อมต่อใน DMN นำไปสู่การลดการครุ่นคิดและการตระหนักรู้ในปัจจุบันที่เพิ่มขึ้น
การทำสมาธิแบบสติสามารถกระตุ้นการเปลี่ยนแปลงทางประสาทในสมอง นำไปสู่การเพิ่มความสนใจ การควบคุมอารมณ์ การตระหนักรู้ในตนเอง และ สุขภาวะ โดยรวม
สติสามารถช่วยให้คุณตระหนักถึงผู้อื่นรอบตัวคุณมากขึ้นเช่นกัน การฝึกสติอย่างสม่ำเสมอสามารถเปลี่ยนแปลงวิธีการทำงานของสมองได้อย่างมีประสิทธิภาพและส่งเสริมการมีสติอย่างสม่ำเสมอในชีวิตประจำวัน
การวิจัยยังชี้ให้เห็นว่าการฝึกสติอย่างสม่ำเสมอสามารถเป็นประโยชน์ในการรักษาความผิดปกติทางคลินิกที่ส่งผลกระทบต่อสุขภาวะของบุคคลอย่างมีนัยสำคัญ
Jon Kabat-Zinn เป็นบุคคลสำคัญในการทำสมาธิแบบสติ และเขาได้รับการยอมรับอย่างกว้างขวางในการนำสติเข้าสู่การแพทย์และจิตวิทยากระแสหลัก
"สติหมายถึงการให้ความสนใจในวิธีการเฉพาะ: โดยเจตนา ในปัจจุบัน และไม่ตัดสิน" - Jon Kabat-Zinn
การฝึกการทำสมาธิแบบสติเป็นเวลาสองสามนาทีมีข้อดีมากมายสำหรับจิตใจ ร่างกาย จิตวิญญาณ และความสัมพันธ์ นี่คือสี่ในหลาย ๆ ประโยชน์ที่คุณอาจพัฒนาผ่านการฝึกฝนอย่างสม่ำเสมอ:
การวิจัยสนับสนุนความเชื่อมโยงระหว่างการฝึกสติอย่างสม่ำเสมอและการลด ความเจ็บปวด
การวิจัยนี้ชี้ให้เห็นว่าการกระตุ้นพื้นที่เฉพาะของจิตใจผ่านสติช่วยให้ร่างกายประมวลผลความเจ็บปวด สนับสนุนการลดความเจ็บปวดและลดความรุนแรงของความเจ็บปวด
การศึกษาหนึ่งที่ตีพิมพ์โดย PubMed พบว่าการฝึกการทำสมาธิแบบสติสั้น ๆ หลายครั้งต่อสัปดาห์สามารถปรับปรุงความเครียดและสุขภาวะได้ โดยมีผลที่อาจคงอยู่
มันช่วยให้คุณเข้าถึงสภาวะผ่อนคลายอย่างลึกซึ้ง นอกจากนี้ ข้อมูลยังชี้ให้เห็นว่าการทำสมาธิ ลดคอร์ติซอล - ฮอร์โมน ที่เกี่ยวข้องกับการตอบสนองต่อความเครียด
การศึกษาพบว่ามีหลักฐานว่าสติสามารถปรับปรุงและรักษาด้านต่างๆ ของ การนอนหลับ ขณะป้องกันความเหนื่อยล้าในเวลากลางวัน
การวิจัยชี้ให้เห็นว่าการทำสมาธิเพิ่มการผลิตเมลาโทนิน ซึ่งเป็นฮอร์โมนสำคัญที่จำเป็นสำหรับการพักผ่อน
มันช่วยให้คุณหลับเร็วขึ้น รักษาการนอนหลับลึก และเพิ่มสภาวะการนอนหลับแบบ REM (การเคลื่อนไหวของดวงตาอย่างรวดเร็ว)
ผลของสติช่วยปรับปรุงอาการของ ความวิตกกังวล และภาวะซึมเศร้า
ข้อมูลจากการทดลองควบคุมแบบสุ่มของการทำสมาธิแบบสติในบุคคลที่มีความผิดปกติทางความวิตกกังวลและ ภาวะซึมเศร้า ชี้ให้เห็นว่าการแทรกแซงนำไปสู่การปรับปรุงอย่างมีนัยสำคัญ
มันเปลี่ยนวิธีที่จิตใจตอบสนองต่อความเครียดและความวิตกกังวล ตัวอย่างเช่น มันลบล้างตัวกระตุ้นที่ prefrontal cortex และ amygdala กระตุ้นเพื่อให้คุณสามารถตอบสนองอย่างสงบและพอใจ
สติช่วยเพิ่มความสัมพันธ์ระหว่างบุคคลโดยส่งเสริม ความเห็นอกเห็นใจ ความเมตตา และ ความฉลาดทางอารมณ์ บุคคลกลายเป็นผู้ฟังและผู้สื่อสารที่ดีขึ้นโดยการปลูกฝังการตระหนักรู้ในปัจจุบันและการยอมรับโดยไม่ตัดสิน
การฝึกสติส่งเสริมการเชื่อมต่อและความใกล้ชิดที่ลึกซึ้งยิ่งขึ้นในความสัมพันธ์ ทักษะการแก้ไขความขัดแย้ง และความยืดหยุ่นทางอารมณ์ นอกจากนี้ คู่รักที่ฝึกสติมักรายงานความพึงพอใจและความกลมกลืนในความสัมพันธ์ของพวกเขามากขึ้น
การทำสมาธิแบบสติมักเกี่ยวข้องกับการเติบโตทางจิตวิญญาณและการสำรวจภายใน
การฝึกสติกระตุ้นให้เกิดการสะท้อนตนเอง ความเมตตา และการยอมรับ นำไปสู่ความรู้สึกถึงจุดประสงค์ ความหมาย และความสมบูรณ์ในชีวิตที่มากขึ้น
สำหรับบางคน สติทำหน้าที่เป็นเส้นทางสู่ การตื่นรู้ทางจิตวิญญาณ และความเข้าใจที่ลึกซึ้งยิ่งขึ้นเกี่ยวกับธรรมชาติของการดำรงอยู่
การฝึกนี้ทำให้คุณมุ่งเน้นไปที่ ความรู้สึกของการหายใจ รวมถึงการหายใจลึกเพื่อ บรรเทาความเครียด และล้างจิตใจทันที
ในการทำสมาธิด้วยการหายใจ ให้หาสถานที่ที่เงียบสงบ:
นั่งตัวตรงในท่าที่สบาย
ชะลอการหายใจของคุณและปรับเข้ากับการหายใจลึก รู้สึกถึงอากาศที่เคลื่อนเข้าและออกจากปอดของคุณ ร่างกายอาจเริ่มสงบลงตามธรรมชาติ
เมื่อจิตใจล่องลอยและล่องลอยไปในอดีตหรืออนาคต หรือสังเกตเห็นเสียงที่มาจากห้องถัดไป จงอดทนและค่อยๆ นำมันกลับมามุ่งเน้นที่ลมหายใจ
อยู่ที่นี่เป็นเวลาห้าถึงเจ็ดนาที จากนั้นค่อยๆ ลืมตาและดำเนินการต่อไปในวันนั้น
การฝึก การทำสมาธิแบบสแกนร่างกาย เป็นเทคนิคการลดความเครียดที่มีประสิทธิภาพตามสติ
ในการทำสมาธิแบบสแกนร่างกาย:
ทำตัวให้สบายในท่านั่งหรือนอน
หายใจลึกๆ เพื่อผ่อนคลาย
สแกนร่างกายของคุณ เริ่มจากเท้าหรือศีรษะ มุ่งเน้นไปที่แต่ละส่วนของร่างกาย สังเกตความรู้สึก
อย่าตัดสินหากจิตใจของคุณล่องลอย กลับมาที่ร่างกาย
สรุปโดยการรับรู้ร่างกายทั้งหมดของคุณ
การฝึกนี้ทำให้คุณ แสดงออก ถึงความรักในเชิงบวกต่อผู้อื่น ตัวคุณเอง และโลกที่อยู่รอบตัวคุณ
หลักฐานชี้ให้เห็นว่าผู้ที่ฝึกการทำสมาธินี้เป็นประจำจะพัฒนา ความเมตตา การให้อภัย การยอมรับ ฯลฯ ที่มากขึ้น
ในการทำ การทำสมาธิด้วยความเมตตา:
นั่งสบาย ยืดกระดูกสันหลัง หลับตา และเริ่มหายใจลึกๆ
จินตนาการว่าตัวเองกำลังประสบกับความสงบภายในอย่างสมบูรณ์และสุขภาวะโดยรวม รู้สึกรักตัวเองอย่างไม่มีเงื่อนไขและทุกสิ่งที่คุณเป็น รู้ว่าคุณเพียงพอและถูกต้องแล้ว
รู้สึกพอใจและสงบอย่างสมบูรณ์ขณะที่คุณหายใจเข้าในความรู้สึกของความรัก ความตึงเครียด และความเป็นลบ
ท่องมนต์แห่งความรัก เช่น "ขอให้ฉันปลอดภัย สุขภาพดี มีความสุข และได้รับการชื่นชม"
การฝึกสตินี้สอนให้คุณสังเกตความคิดที่เกิดขึ้นและติดป้ายกำกับ (เป็นหน้าที่ของจิตใจ เช่น การคิด การจดจำ การวางแผน การจินตนาการ การวิเคราะห์ ฯลฯ) แต่ไม่มีการตัดสินในเชิงบวกหรือเชิงลบ
มันช่วยให้คุณมองความคิดและความรู้สึกอย่างเป็นกลางเพื่อให้คุณสามารถเรียนรู้และปรับตัว ช่วยให้คุณพัฒนาความรู้สึกของตนเองที่แข็งแกร่งขึ้น
ในการทำสมาธิแบบสังเกตความคิดอย่างง่าย:
หาตำแหน่งที่สบาย
มุ่งเน้นไปที่ลมหายใจของคุณเป็นจุดยึด
ปล่อยให้ความคิดและอารมณ์เกิดขึ้นโดยไม่ยึดติด ต่อต้าน หรือวิจารณ์
สังเกตความคิดโดยไม่ตัดสิน เช่น ใบไม้ที่ลอยอยู่บนลำธาร
เรียนรู้จากการสังเกตเหล่านี้และกลับไปที่ลมหายใจของคุณเมื่อพร้อมที่จะสรุป
การทำสมาธิแบบสติมีต้นกำเนิดจากปรัชญาพุทธศาสนา ย้อนหลังไปเกือบ 2500 ปี อย่างไรก็ตาม Jon Kabat-Zinn เพิ่งแนะนำการปฏิบัตินี้ให้กับโลกตะวันตกในปี 1975
ตารางงานที่ยุ่งอาจทำให้ยากที่จะใส่การทำสมาธิแบบสติเข้าไปในวัน เราแทบไม่ให้เวลาตัวเองสักครู่ระหว่างการทำงาน การดูแลลูกๆ และการทำธุระ
หากคุณไม่สามารถหาช่วงพักในวันของคุณได้ มีวิธีที่จะรวมการทำสมาธิแบบสติเข้ากับกิจกรรมประจำวัน
ระหว่างการออกกำลังกายและกิจกรรมประจำวัน ให้เปลี่ยนการรับรู้ภายในและล้างจิตใจ มุ่งเน้นไปที่ลมหายใจ ร่างกาย หรือกิจกรรมที่คุณมีส่วนร่วม นี่เป็นวิธีที่ดีในการเริ่มฝึกการทำสมาธิแบบสติ
ความเครียดน้อยลง ความคิดชัดเจนขึ้นด้วยการทำสมาธิแบบสติ – Harvard Gazette
ประสาทวิทยาของการทำสมาธิแบบสติ
การทำสมาธิแบบสติสำหรับความเจ็บปวดเรื้อรัง: การทบทวนอย่างเป็นระบบและการวิเคราะห์เมตา
เนื้อหาของบทความนี้จัดทำขึ้นเพื่อวัตถุประสงค์ในการให้ข้อมูลเท่านั้น และไม่ได้มีเจตนาเพื่อทดแทนคำแนะนำ การวินิจฉัย หรือการรักษาทางการแพทย์จากผู้เชี่ยวชาญ ขอแนะนำให้ปรึกษากับผู้ให้บริการด้านการดูแลสุขภาพที่มีคุณสมบัติเหมาะสมเสมอก่อนทำการเปลี่ยนแปลงที่เกี่ยวข้องกับสุขภาพหรือหากคุณมีคำถามหรือข้อกังวลใดๆ เกี่ยวกับสุขภาพของคุณ Anahana จะไม่รับผิดชอบต่อข้อผิดพลาด การละเว้น หรือผลที่อาจเกิดขึ้นจากการใช้ข้อมูลที่ให้ไว้