Postul intermitent

Căutați să pierdeți în greutate și să vă îmbunătățiți sănătatea? Postul intermitent ar putea fi cheia.

De la pierderea în greutate prin aportul controlat de calorii până la deblocarea depozitelor de grăsime ale organismului, acest ghid demistifică beneficiile pentru sănătate ale postului intermitent.

Aflați cum postul alternativ și postul de câteva zile pe săptămână pot deveni o parte a dietei dumneavoastră sănătoase.

Cum funcționează postul intermitent?

Postul intermitent (IF) este un tip de alimentație care alternează perioadele de alimentație cu cele de post. Acesta nu prescrie alimente specifice pe care să le mănânci sau să le eviți, ci se concentrează pe momentul în care ar trebui să mănânci.

Ideea de bază din spatele postului intermitent este de a trece de la o perioadă de alimentație la una de post, pentru a folosi procesele metabolice naturale ale organismului și pentru a obține diverse beneficii pentru sănătate. Iată cum funcționează postul intermitent:

Mâncare Ferestre

Postul intermitent presupune împărțirea zilei sau a săptămânii în perioade specifice pentru a mânca și a posti.

Modificări hormonale

În timpul postului, corpul tău suferă modificări hormonale care pot facilita pierderea în greutate și alte beneficii pentru sănătate. Un hormon cheie afectat este insulina.

Cu mese mai puțin frecvente, nivelul de insulină scade, ceea ce poate ajuta organismul să ardă grăsimile stocate pentru energie.

Restricția calorică

Postul intermitent reduce adesea aportul de calorii, mai ales dacă nu compensezi mesele ratate în timpul ferestrelor de masă.

Autofagie

Postul declanșează un proces celular numit autofagie, prin care organismul dumneavoastră descompune și elimină celulele și componentele deteriorate.

Se crede că acest proces are diverse beneficii pentru sănătate, inclusiv potențiale efecte anti-îmbătrânire.

În timp ce cercetările sugerează că postul intermitent poate oferi beneficii potențiale pentru sănătate, este posibil să se potrivească doar unora. La fel ca în cazul oricărei schimbări de dietă sau de stil de viață, este esențial să vă concentrați pe o nutriție echilibrată și pe sănătatea generală.

Dacă luați în considerare postul intermitent, este o idee bună să consultați un furnizor de asistență medicală sau un dietetician înregistrat pentru a vă asigura că este sigur pentru dumneavoastră să fiți expus la o restricție calorică continuă.

Beneficiile postului intermitent

Postul intermitent este mai mult decât o strategie de pierdere în greutate; este o cale spre o multitudine de beneficii pentru sănătate care se adresează diferitelor obiective de sănătate și wellness:

• Pierdere în greutate
• Sănătate metabolică
• Claritate mentală
• Sănătatea inimii
• Reparația celulară
• Inflamație redusă
• Digestie îmbunătățită
• Prevenirea cancerului
• Îmbunătățirea tensiunii arteriale

Aceste beneficii de amploare fac din postul intermitent un instrument versatil pentru îmbunătățirea generală a sănătății.

Gama largă de avantaje oferă ceva pentru aproape toată lumea, de la controlul greutății la prevenirea bolilor cronice.

Cu toate acestea, rezultatele individuale pot varia, iar consultarea unui furnizor de asistență medicală sau a unui dietetician autorizat este esențială pentru a asigura o implementare sigură și eficientă.

Planuri de post intermitent

Există mai multe planuri de post intermitent din care puteți alege, fiecare dintre ele răspunzând unor nevoi și stiluri de viață diferite:

• 16/8 Metoda: Țineți post timp de 16 ore și mâncați într-o fereastră de 8 ore.
• Planul de post alternativ de zi: Postiți o dată la două zile, consumând foarte puține sau deloc calorii în zilele de post.
• Planul 5:2: Mâncați regulat cinci zile pe săptămână și limitați aportul caloric la aproximativ 500-600 de calorii în celelalte două zile.
• Mănâncă-stop-mănâncă: Implică posturi de 24 de ore o dată sau de două ori pe săptămână.

Alegerea unui plan de post intermitent ar trebui să reflecte nevoile dvs. de sănătate, rutina zilnică și preferințele personale.

Este recomandată consultarea unui dietetician sau a unui profesionist medical pentru a determina care este cea mai bună alegere.

Metoda de post 16/8

Metoda postului de 16 ore, adesea numită metoda 16/8, este una dintre cele mai populare planuri de post intermitent. Iată ce presupune aceasta:

• Fereastră de mâncat: Mesele sunt consumate într-o fereastră de 8 ore, de exemplu de la prânz la 20:00. Pentru aceasta va trebui să săriți peste micul dejun.
• Perioada de post: Cele 16 ore rămase reprezintă o perioadă de post, în care sunt permise doar băuturi necalorice precum apa, ceaiul sau cafeaua.

Acest plan este cunoscut pentru a arde eficient grăsimile și pentru a îmbunătăți sensibilitatea la insulină.

Postul de zi alternativ

Postul alternativ este o metodă puternică de post intermitent, în care alternezi între alimentația obișnuită și zilele de post sau de consum minim de calorii. Iată cum funcționează:

• Zile de post: Consumați apă, ceaiuri din plante sau alimente foarte sărace în calorii, limitând aportul caloric la aproximativ 500 de calorii.
• Zile de masă: Mâncați în mod regulat, fără restricții privind tipurile de alimente sau de calorii.

Cercetările arată că acest model poate ajuta organismul să ardă grăsimile și să îmbunătățească sensibilitatea la insulină.

Poate fi potrivit pentru cei care doresc o pierdere în greutate mai semnificativă sau îmbunătățiri ale sănătății, dar trebuie abordat cu prudență, în special de către persoanele cu antecedente de tulburări alimentare.

5:2 Plan de post

Cunoscută și sub numele de dieta 5:2, postul de două zile pe săptămână este un plan popular și flexibil de post intermitent. Iată cum să îl faceți:

• Mâncare regulată: Mâncați fără restricții timp de cinci zile pe săptămână, concentrându-vă pe o dietă echilibrată cu proteine slabe, cereale integrale și grăsimi sănătoase.
• Zile de post: Timp de două zile neconsecutive, reduceți aportul caloric la aproximativ 500-600 de calorii.

Acest plan este eficient pentru pierderea în greutate fără a vă modifica drastic obiceiurile alimentare zilnice.

Alegând două zile pentru a restricționa caloriile, vă puteți bucura în continuare de o dietă variată, profitând în același timp de beneficiile postului intermitent.

Este, de asemenea, o opțiune bună pentru cei care doresc să dezvolte tonusul muscular în timp ce pierd în greutate.

Post timp de 12 ore pe zi

Metoda postului de 12 ore este un punct de intrare accesibil pentru cei care încep să țină post intermitent. Iată cum funcționează:

• Fereastră de mâncat: Consumați toate mesele într-o fereastră de 12 ore, de exemplu de la 8 dimineața până la 8 seara.
• Perioada de post: Cele 12 ore rămase sunt dedicate postului, permițând scăderea nivelului de insulină și inițierea pierderii de grăsime.

Cercetările arată că un post de 12 ore poate gestiona eficient greutatea și poate promova o sănătate mai bună. Acesta se aliniază cu ritmul circadian al organismului și susține sănătatea inimii.

De ce ar putea ajuta schimbarea sincronizării?

Momentul mesei joacă un rol crucial în modul în care organismul procesează alimentele, arde grăsimile și reglează glicemia.

Postul intermitent se concentrează pe schimbarea tiparelor de alimentație pentru a se alinia cu ritmurile naturale ale organismului:

• Alinierea ritmului circadian: Mâncatul sincronizat cu ceasul intern al organismului poate favoriza o digestie și un metabolism mai bune.
• Arderea îmbunătățită a grăsimilor: Perioadele de post prelungite permit organismului să apeleze la rezervele de grăsime pentru energie.
• Reglarea glicemiei: Ferestrele de alimentație controlată îmbunătățesc sensibilitatea la insulină, ajutând la reglarea zahărului din sânge.

Schimbarea momentului meselor pentru a urma un model de post intermitent se bazează pe procesele naturale ale organismului, ceea ce face din aceasta o metodă eficientă pentru gestionarea greutății și optimizarea sănătății.

Ar trebui ca femeile să postească?

Postul intermitent poate fi benefic atât pentru bărbați, cât și pentru femei, dar este posibil ca femeile să fie nevoite să îl abordeze diferit din considerente hormonale:

• Ciclul menstrual: Postul ar putea afecta ciclul menstrual, așa că este esențial să monitorizați cum se simte acesta.
• Gravidă sau care alăptează: Femeile însărcinate sau care alăptează trebuie să evite postul din cauza nevoilor nutriționale crescute.
• Abordare personală: Unele femei pot găsi mai potrivite perioadele de post mai scurte sau planurile mai puțin rigide, cum ar fi postul de 12 ore.

Se recomandă consultarea unui medic sau a unui dietetician autorizat pentru a adapta planul de post la nevoile individuale și pentru a evita eventualele probleme de sănătate.

Întrebări frecvente

Pot să mă antrenez în timpul postului?

Da, a face exerciții fizice în timpul postului este posibil și chiar benefic pentru unii. Exercițiile fizice în timpul perioadelor de post pot spori arderea grăsimilor și pot îmbunătăți sănătatea metabolică.

Cu toate acestea, s-ar putea să se potrivească doar unora, în special în timpul postului prelungit sau al antrenamentelor intense. Este esențial să vă ascultați corpul și să vă ajustați rutina de antrenament în funcție de necesități.

Postul va cauza pierderea de mușchi?

Contrar unor convingeri, postul intermitent nu provoacă, în general, pierderea mușchilor. De fapt, acesta poate ajuta la păstrarea masei musculare în timp ce arde grăsimile stocate.

Consumul unei cantități suficiente de proteine în timpul perioadelor de masă și încorporarea antrenamentului de forță pot susține tonusul muscular.

Postul intermitent se concentrează pe pierderea de grăsime mai degrabă decât pe epuizarea mușchilor, ceea ce îl face o opțiune viabilă pentru cei care urmăresc să mențină sau chiar să dezvolte tonusul muscular.

Câtă greutate puteți pierde într-o lună cu postul intermitent?

Cantitatea de greutate pe care o puteți pierde într-o lună cu postul intermitent (IF) poate varia semnificativ în funcție de mai mulți factori, inclusiv greutatea inițială, metabolismul, tipul specific de post intermitent pe care îl urmați, calitatea dietei, obiceiurile de exerciții fizice și stilul de viață general.

Postul intermitent nu este o abordare universală, iar rezultatele pot fi diferite de la o persoană la alta.

Cu toate acestea, în medie, unele persoane pot pierde în greutate între 0,45 și 0,9 kilograme pe săptămână atunci când practică postul intermitent. Acest lucru s-ar traduce prin aproximativ 1,8-3,6 kilograme (4-8 lire sterline) lunar.

Referințe

Postul intermitent - Wikipedia

Postul intermitent: Care sunt beneficiile? - Clinica Mayo

Postul intermitent: Ce este și cum funcționează? | Johns Hopkins Medicine

Postul intermitent: Veștile pozitive continuă - Harvard Health

Disclaimer

Conținutul acestui articol este furnizat doar în scop informativ și nu este menit să înlocuiască sfaturile, diagnosticul sau tratamentul medical profesionist. Se recomandă întotdeauna să vă consultați cu un furnizor de servicii medicale calificat înainte de a face orice schimbare legată de sănătate sau dacă aveți întrebări sau preocupări legate de sănătatea dumneavoastră. Anahana nu este răspunzătoare pentru orice erori, omisiuni sau consecințe care pot apărea în urma utilizării informațiilor furnizate.