ปราณยามะโยคะเป็นประเภทของโยคะที่เน้นการหายใจ โยคะประเภทนี้สามารถช่วยปรับปรุงระบบทางเดินหายใจของคุณและยังช่วยให้จิตใจสงบได้ ทุกคนสามารถทำปราณยามะโยคะได้ แต่บ่อยครั้งที่แนะนำสำหรับผู้ที่เป็นโรคหอบหืดหรือมีปัญหาการหายใจอื่นๆ
ปราณยามะเป็นการฝึก การหายใจแบบโยคะ ที่ใช้เทคนิคและการออกกำลังกายที่เน้นการควบคุมและ การควบคุมการหายใจ นักวิทยาศาสตร์เรียกวิธีนี้ว่ารอบจมูก อย่างไรก็ตาม ปรากฏการณ์ของปราณยามะเป็นที่รู้จักของโยคีมานานเกือบ 7000 ปี มันถูกกล่าวถึงในตำราโยคะยุคแรกๆ รวมถึงภควัทคีตาและหฐโยคะประทิปิกะ เทคนิคปราณยามะหลายอย่างมีมาตั้งแต่สมัยอินเดียโบราณและถูกสร้างขึ้นในช่วงเวลาเดียวกับโยคะในศตวรรษที่หกและห้าก่อนคริสต์ศักราช
ปราณยามะเป็นส่วนหนึ่งของแปดแขนงของ โยคะ มันเป็นแขนงที่สี่ ต่อจากยามะ นิยามะ และอาสนะ การฝึกปราณยามะสามารถค่อยๆ ดึงจิตใจเข้าสู่สภาวะที่ชัดเจน ซึ่งเตรียมพร้อมสำหรับการทำสมาธิอย่างลึกซึ้ง
การแปลตรงตัวของปราณาคือพลังชีวิตที่สำคัญ และยามะหมายถึงการควบคุม การแปลอีกอย่างของปราณยามะสามารถอ่านได้ว่า ปราณ-อายามะ ซึ่ง -อายามะ หมายถึงการขยาย ในกรณีนี้ ปราณ-การหายใจจะถูกขยายออกไป และด้วยเหตุนี้พลังชีวิต ปริมาณพลังงาน และแม้กระทั่งจำนวนปีในชีวิตของคุณจะเพิ่มขึ้นผ่านการฝึกนี้ ปราณยามะมุ่งเน้นไปที่เทคนิคการหายใจอย่างใดอย่างหนึ่งหรือมากกว่าดังต่อไปนี้: การหายใจเข้า (ปุรากะ) การกักเก็บภายใน (อันตรา-คุมภะกะ) การหายใจออก (เรจากะ) และการกักเก็บภายนอก (บาหยา-คุมภะกะ) การออกกำลังกายช่วยขจัดอุปสรรคทางอารมณ์และร่างกายเพื่อให้การหายใจและปราณาสามารถไหลผ่านร่างกายได้อย่างอิสระ
การฝึกปราณยามะร่วมสมัยมีต้นกำเนิดมาจากต้นกำเนิด อย่างไรก็ตาม มันผสมผสานความรู้สมัยใหม่เข้ากับโยคะแบบดั้งเดิมเพื่อปรับปรุงเทคนิคและอธิบายกระบวนการทางจิตวิทยาและสรีรวิทยาที่เกิดขึ้นระหว่างการฝึกได้ดียิ่งขึ้น ปราณยามะอาจเป็นการฝึกโยคะที่ได้รับความนิยมเป็นอันดับสอง มันถูกใช้อย่างมีประสิทธิภาพตลอดช่วงการระบาดใหญ่เพื่อเร่งการ ฟื้นฟูการทำงานของปอด ของผู้ป่วยโควิด-19 แม้ว่าการออกกำลังกายการหายใจแบบโยคะบางอย่างจะต้องใช้เทคนิคขั้นสูง แต่หลายๆ อย่างสามารถฝึกได้โดยผู้ฝึกที่ไม่มีประสบการณ์
เทคนิคปราณยามะสอนการควบคุมและการไหลของลมหายใจ เมื่อฝึกฝนอย่างถูกต้อง การหายใจอย่างมีสติ สามารถช่วยให้เรากระตุ้นปราณา หรือพลังชีวิตของเราได้ นี่คือเครือข่ายของช่องพลังงานที่สำคัญที่เต้นผ่านร่างกาย ปราณาเป็นการอ้างอิงทั่วไปในโยคะที่หมายถึงการแสดงพลังชีวิตของจักรวาลทั้งหมด พลังของพลังชีวิตที่สำคัญไหลเวียนอยู่ภายในและรอบตัวเรา และลมหายใจของเราเป็นรูปแบบที่ละเอียดอ่อนที่สุดของปราณาในร่างกายของเรา มันสร้างพลังงานของจิตสำนึกของเราที่นำเราเข้าสู่ช่วงเวลาปัจจุบันและควบคุมการทำงานทางกายภาพทั้งหมดของร่างกายของเรา
การหายใจปราณยามะเป็นประจำช่วยให้ลมหายใจและปราณาไหลผ่านร่างกาย ปรับปรุงสุขภาพร่างกายและความเป็นอยู่ที่ดี นี่คือประโยชน์บางประการที่คุณอาจได้รับจากการฝึกฝนบ่อยครั้งหรือทุกวัน:
ปรับปรุงความเป็นอยู่ที่ดีทางจิตใจ: การศึกษาที่ผ่านการตรวจสอบโดยเพื่อนหลายฉบับชี้ให้เห็นว่าปราณยามะช่วยปรับปรุงสภาวะทางอารมณ์โดยการชำระล้างอารมณ์เชิงลบเพื่อ ความชัดเจนทางจิตใจ มันปรับเปลี่ยนกิจกรรมของสมองและภูมิภาคที่เกี่ยวข้องกับการควบคุมอารมณ์ (เช่น อะมิกดาลา อินซูลาหน้า คอร์เทกซ์พรีฟรอนทัล และซิงกูเลตหน้า) สิ่งนี้แสดงให้เห็นว่าการฝึกปราณยามะเป็นเวลาสี่สัปดาห์สามารถ ลดความวิตกกังวล และระดับภาวะซึมเศร้าได้ การเปลี่ยนแปลงเหล่านี้เกี่ยวข้องกับการปรับเปลี่ยนกิจกรรมและการเชื่อมต่อในพื้นที่สมองที่เกี่ยวข้องกับการประมวลผลทางอารมณ์ การรับรู้ และความสนใจ
รูปแบบการนอนหลับ: สำหรับผู้ที่มี ปัญหาในการนอนหลับ ในตอนกลางคืน ปราณยามะอาจเหมาะสำหรับคุณ มันกระตุ้นระบบประสาทพาราซิมพาเทติกซึ่งผ่อนคลายร่างกายและเตรียมพร้อมสำหรับการพักผ่อน การออกกำลังกายปราณยามะบางอย่างที่คุณอาจต้องการฝึกก่อนนอน ได้แก่ การหายใจทางรูจมูกซ้าย การหายใจแบบผึ้งฮัมมิ่ง การหายใจทางท้อง และการหายใจผ่อนคลาย 7-2-11
สนับสนุนระบบหัวใจและหลอดเลือดที่แข็งแรง: การฝึกปราณยามะเป็นประจำสามารถเป็นประโยชน์ต่อระบบหัวใจและหลอดเลือดและตัวแปรอัตโนมัติ มันช่วยปรับปรุงการทำงานของปอด ชำระเลือด ลดความดันโลหิตและระดับน้ำตาลในเลือด และลดคอเลสเตอรอล ปัจจัยเหล่านี้แต่ละอย่างช่วยสนับสนุนหัวใจที่แข็งแรงและลดความเสี่ยงต่อโรคหัวใจและหลอดเลือด
ช่วยในการย่อยอาหาร: ปราณยามะลดกิจกรรมของระบบประสาทซิมพาเทติกของเรา ซึ่งเป็นที่รู้จักกันว่าเป็นกลไกการต่อสู้หรือหนีของเรา เมื่อเราอยู่ภายใต้ ความเครียด และร่างกายของเรากระตุ้น การตอบสนองการต่อสู้หรือหนี ระบบย่อยอาหารของเราจะได้รับผลกระทบ เราจะมีอาการท้องอืดมากขึ้น ผลิตก๊าซมากขึ้น และมีอาการท้องผูก การหายใจปราณยามะช่วยชะลอระบบประสาทซิมพาเทติกของเรา สนับสนุน ระบบย่อยอาหารที่ดี
นี่คือคำแนะนำเกี่ยวกับเทคนิคปราณยามะที่ได้รับความนิยมมากที่สุดสี่แบบ หากคุณมีข้อกังวลด้านสุขภาพใดๆ อย่าลืมเรียนรู้ปราณยามะกับครูที่มีประสบการณ์
นาฑี โชธนะ (การหายใจสลับรูจมูก): ปราณยามะนี้ช่วยปรับสมดุลจิตใจ ร่างกาย และจิตวิญญาณโดยการหายใจผ่านรูจมูกแต่ละข้าง เริ่มต้นด้วยการนั่งขัดสมาธิ วางมือข้างหนึ่งบนเข่าและหายใจออกจนหมด ใช้มืออีกข้างปิดรูจมูกขวาและหายใจเข้าลึกๆ ด้วยรูจมูกอีกข้าง ปิดรูจมูกซ้ายด้วยนิ้วที่เหลือและเปิดรูจมูกขวา หายใจออกจนหมด หายใจเข้าทางรูจมูกขวา จากนั้นหายใจออกจนหมดทางรูจมูกซ้าย ทำซ้ำรอบนี้สิบครั้ง
ประโยชน์: การหายใจสลับรูจมูก ช่วยชำระล้างช่องพลังงานในร่างกาย นอกจากนี้ยังอาจนำไปสู่การลดความวิตกกังวล เพิ่มความสนใจ และความสามารถในการเลิกสูบบุหรี่
อุจจายี ปราณยามะ (การหายใจแห่งชัยชนะ): การฝึกหายใจ นี้มักใช้ในชั้นเรียนโยคะสมัยใหม่ มันสร้างเสียงคลื่นทะเลที่เป็นจังหวะ หรือเสียงฮัม เพื่อช่วยให้จิตใจและการเคลื่อนไหวมุ่งเน้นโดยใช้ลมหายใจของคุณ เริ่มต้นด้วยการหาตำแหน่งที่สบายและหายใจเข้าทางปาก หดลำคอด้านหลังโดยจินตนาการว่าคุณกำลังพยายามทำให้กระจกเป็นฝ้า จากนั้นปิดปาก หายใจต่อทางจมูกในขณะที่ยังคงหดลำคอ นี่คือการสิ้นสุดรอบแรก ทำต่อไปอีกห้าถึงสิบรอบ
ประโยชน์: ตามข้อมูลของศูนย์สุขภาพ กิจกรรมทางกาย และความพิการแห่งชาติ อุจจายี ปราณยามะมีศักยภาพในการปลดปล่อยความตึงเครียด ปรับปรุงสมาธิของคุณ อุ่นแกนกลาง และควบคุมการให้ความร้อนและการทำความเย็นของร่างกาย
ดิรกา ปราณยามะ (การหายใจสามส่วน): ในระหว่างเทคนิคการหายใจนี้ คุณจะพยายามหายใจเข้าไปในสามส่วนแยกกันของช่องท้อง นอนหงายและหายใจเข้าทางท้อง ดูขณะที่มันขยายออก เมื่อคุณรู้สึกว่ามันเต็มแล้ว ให้หายใจเข้าไปในกรงซี่โครงอีกครั้ง จากนั้นอีกเล็กน้อยในหน้าอก เริ่มหายใจออกโดยเริ่มจากหน้าอกส่วนบน จากนั้นกรงซี่โครง และสุดท้ายคือท้อง ทำซ้ำรอบนี้ 10-20 ครั้ง
ประโยชน์: การหายใจสามส่วนสามารถปรับสมดุลระบบประสาทและใช้เป็น กิจกรรมการจัดการความเครียด เมื่อเวลาผ่านไป มันช่วยลดความดันโลหิต ชะลออัตราการเต้นของหัวใจ และปรับปรุงการหายใจ
ภัสตริกา ปราณยามะ (การหายใจแบบกระบอกสูบ): เริ่มต้นด้วยการนั่งในท่าโยคะ วัชราสนะ หรือสุขาสนะ กำหมัดทั้งสองข้างและพับแขนไว้ใกล้ไหล่ หายใจเข้า ยกมือขึ้น และเปิดกำปั้น หายใจออกแรงๆ ยกแขนลงข้างไหล่ และปิดกำปั้น ทำซ้ำลำดับนี้ 20 ครั้ง เมื่อคุณทำลำดับนี้เสร็จแล้ว ให้ผ่อนคลายด้วยฝ่ามือบนต้นขาและหายใจตามปกติสองสามครั้ง ทำซ้ำกระบวนการนี้อีกสองรอบ
ประโยชน์: การฝึกหายใจแบบโยคะนี้มีประสิทธิภาพในการเพิ่มพลังให้กับร่างกายและจิตใจ โดยการเพิ่มความจุปอดของเราให้สูงสุด เราจะชำระล้างร่างกายของเราจากสารพิษและสิ่งสกปรก และปรับปรุงปัญหาระบบทางเดินหายใจและการรับรู้ของเรา
นี่คือการออกกำลังกายปราณยามะอื่นๆ ที่เป็นประโยชน์ต่อสุขภาพและสุขภาวะ:
ปิงคลา นาฑี (การหายใจทางรูจมูกขวา)
กปาลภาติ (การหายใจแบบส่องแสงกะโหลก)
สุริยะ เบธานา ปราณยามะ
ภรามารี ปราณยามะ (การหายใจแบบผึ้ง)
แม้ว่าปราณยามะจะมีประโยชน์มากมาย แต่ก็ไม่เหมาะสำหรับทุกคน ผู้ที่มีประจำเดือนหรือกำลังตั้งครรภ์อาจต้องการหลีกเลี่ยงการฝึก นอกจากนี้ การออกกำลังกายการกักเก็บลมหายใจไม่แนะนำสำหรับผู้ที่มีปัญหาเกี่ยวกับความดันโลหิตหรือหัวใจ หากคุณมีคำถามหรือข้อกังวลใดๆ โปรดปรึกษาแพทย์หรือผู้เชี่ยวชาญด้านสุขภาพก่อนเริ่มการฝึกปราณยามะ
หากคุณต้องการทำทั้งปราณยามะและอาสนะ ให้ฝึกอาสนะโยคะก่อน นอกจากนี้ ปราณยามะควรฝึกในขณะท้องว่าง การเข้าร่วมการฝึกอาสนะก่อนสามารถให้เวลาร่างกายของคุณในการย่อยอาหารมากขึ้น และท่าอาสนะสามารถกระตุ้นอวัยวะให้เร่งการย่อยอาหารได้ เมื่อคุณฝึกอาสนะเสร็จแล้ว ให้ผ่อนคลายในศพาสนะก่อนทำปราณยามะ อย่าออกกำลังกายอย่างหนักหลังจากปราณยามะ
โยคะกุณฑาลินี หรือที่เรียกว่าโยคะแห่งการตระหนักรู้ เกี่ยวข้องกับการสวดมนต์ ท่าทางซ้ำๆ การร้องเพลง และการฝึกหายใจ มันใช้ปราณยามะหลากหลายรูปแบบ รวมถึง กปาลภาติ ปราณยามะ เพื่อจัดการกับสภาวะการผ่อนคลาย ความเป็นอยู่ที่ดี และจิตสำนึกที่แตกต่างกัน นี่คือการกระตุ้น พลังงานกุณฑาลินี ของคุณ หรือที่เรียกว่าศักติ พลังงานทางจิตวิญญาณที่อยู่ที่ฐานของกระดูกสันหลังของคุณ
ปราณยามะสามารถฝึกได้ทุกเวลาของวัน แม้ว่าบางคนจะชอบทำในตอนเช้าหรือตอนกลางคืนก็ตาม ควรฝึกในขณะท้องว่างเพื่อไม่ให้คุณถูกรบกวนจากความหิวหรือความอิ่ม
ปราณยามะและการทำสมาธิมีความคล้ายคลึงกันในบางแง่มุม เช่น การมีสมาธิและการฝึกหายใจ อย่างไรก็ตาม การทำสมาธิ และปราณยามะไม่เหมือนกัน และปราณยามะไม่ใช่รูปแบบของการทำสมาธิ การทำสมาธิเป็นการฝึกฝนการปลูกฝังการรับรู้ถึงความคิดของเรา ในทางตรงกันข้าม ปราณยามะช่วยปรับปรุงการกักเก็บลมหายใจและการรับรู้ถึงการไหลของปราณา การออกกำลังกายการหายใจแบบโยคะทั้งสองแบบจะนำความกลมกลืนมาสู่จิตใจและจิตวิญญาณในรูปแบบที่ไม่เหมือนใคร
การหายใจแบบอินเดีย: 8 ประเภทของเทคนิคการหายใจปราณยามะและประโยชน์ของมัน
ประโยชน์ของการหายใจอุจจายีและวิธีการทำ
ประโยชน์และความเสี่ยงของการหายใจสลับรูจมูก
เรียนรู้ภัสตริกา ปราณยามะ (การหายใจแบบกระบอกสูบ)
เนื้อหาของบทความนี้จัดทำขึ้นเพื่อวัตถุประสงค์ในการให้ข้อมูลเท่านั้นและไม่ได้มีเจตนาแทนที่คำแนะนำ การวินิจฉัย หรือการรักษาทางการแพทย์จากผู้เชี่ยวชาญ ขอแนะนำให้ปรึกษากับผู้ให้บริการด้านสุขภาพที่มีคุณสมบัติเหมาะสมเสมอก่อนทำการเปลี่ยนแปลงที่เกี่ยวข้องกับสุขภาพหรือหากคุณมีคำถามหรือข้อกังวลใดๆ เกี่ยวกับสุขภาพของคุณ อนาฮานาไม่รับผิดชอบต่อข้อผิดพลาด การละเว้น หรือผลที่อาจเกิดขึ้นจากการใช้ข้อมูลที่ให้ไว้