9 min read

Ashtanga Yoga

Ashtanga yoga betyder otte-benet yoga og er en struktureret vinyasa-stil af yoga. Stilen er fysisk krævende og fokuserer på asanas og vejrtrækning.

 

ASHTANGA YOGAENS HISTORIE

kvinde laver ashtanga yoga båd stilling

Ashtanga yoga, også kendt som ashtanga vinyasa yoga, militær yoga eller den oprindelige power yoga, er en traditionel praksis med rødder i Indien. Dens oprindelse stammer fra den 5000 år gamle yogatekst Yoga Korunta, der er skrevet af Vamana Rishi. Patanjali samlede dette gamle skrift mellem 200 og 400 e.Kr. og skabte Yoga Sutras.

Tirumalai Krishnamacharya studerede disse sanskrittekster sammen med guruen Ramamohana Brahmacharya, mens han boede i en grotte i begyndelsen af 1900-tallet. I 1931 begyndte Krishnamacharya at undervise på Sanskrit College i Mysore, Indien. Det var her, at han til sidst underviste Sri K Pattabhi Jois. I denne periode blev den Ashtanga yoga-stil, som vi kender i dag, etableret.

Pattabhi Jois udviklede og populariserede ashtanga yoga og åbnede Ashtanga Yoga Research Institute i Mysore i 1948. Han skabte Yoga Mala, som beskriver ashtanga-yogametoden. Han bragte denne praksis med sig ud mod vest, da han i 1975 gav sin første workshop i Californien. Siden da er den fortsat blevet undervist og praktiseret i alle vestlige samfund.

 

HVAD ER ASHTANGA YOGA?

Ashtanga yoga var den første form for vinyasa yoga. Ordet "vinyasa" henviser til teknikker, der forbinder åndedrættet med bevægelsen og skaber en hurtig og flydende sekvens af asanas. Forskellen er, at i ashtanga yoga er rækken af stillinger den samme hver gang. Der er dog seks sekvenser, som du kan komme videre til. Når du mestrer det første niveau, vil din instruktør rykke dig op. Hver ashtanga-serie vil indeholde en række siddende stillinger, stående stillinger og noget pranayama.

 

DE SEKS SERIER AF ASHTANGA YOGA

Der er seks serier af ashtanga yoga. Den første serie kaldes den primære serie eller yoga chikitsa, og den anden serie kaldes den mellemliggende serie. Efter disse følger fire avancerede serier. Hver af disse sekvenser består af et sæt ordnede stillinger, der udføres på samme måde hver gang. De vil begynde med en række stillinger, der kaldes Sun Salutations, også kendt som Surya Namaskar. Denne variation gentages fem gange, og solhilsen B-variationen gentages tre til fem gange. Herefter følger en stående sekvens. Dette mønster vil være det samme i alle seks serier, og kun den midterste del af asanas vil være anderledes. Alle stillinger vil blive øvet i Mysore-stil, hvilket betyder, at læreren vil give eleverne nye, mere avancerede stillinger, når de synes klar.

 

DE OTTE LEMMER AF YOGA

Ashtanga yoga følger en specifik filosofi og en visdom af lærdom. Den bogstavelige oversættelse af ashtanga er otte lemmer. Det er en praksis, der vejleder dig i, hvordan du kan gøre dit liv meningsfuldt gennem moralske og etiske lektioner om dig selv. Rækkefølgen går fra det ydre til det indre. De otte lemmer består af følgende trin:

Yama: Denne fokuserer på etiske standarder og integritet og underviser i bedste praksis for adfærd og hvordan vi præsenterer os selv. De fem Yamas er Ahimsa (ikke-vold), Satya (sandfærdighed), Ateya (ikke-tyveri), Brahmacharya (kontinens) og Aparigraha (ikke-kovethed).

Niyama: Den anden del har at gøre med åndelig overholdelse og selvdisciplin. Eksempler på Niyama er at bede bordbøn før et måltid eller at gå en tur i naturen alene. De fem Niyama'er er Saucha (renlighed), Samosa (tilfredshed), Tapas (varme; åndelig strenghed), Svadhyaya (studier af de hellige skrifter og af en selv) og Isvara Pranidhana (overgivelse til Gud).

Asana: Asanas er de stillinger, der praktiseres i yoga. Vi udvikler en dybere koncentration og disciplin ved at praktisere asana, hvilket forbereder os på de følgende lemmer.

Pranayama: Pranayama betyder generelt at kontrollere åndedrættet. Den er designet til at genkende forbindelsen mellem åndedræt, sind og følelser for at opnå kontrol over åndedrætssystemet. Den præcise oversættelse af pranayama er "forlængelse af livskraften", fordi yogierne tror, at det kan forlænge ens liv.

Pratyahara: Det femte led er at trække sig tilbage fra ydre distraktioner og bringe din opmærksomhed indad. Ved at løsrive dig fra sanserne kan du observere dine indre tanker og begynde at se dem i et nyt lys.

Dharana: På dette tidspunkt vil du blive befriet for distraktioner udefra og fokusere på koncentration. Her lærer du at bremse din tankeproces ved kun at rette din opmærksomhed mod et enkelt objekt. At lære at fokusere på et enkelt punkt i længere perioder vil naturligt føre til meditation.

Dhyana: Dette er den uafbrudte strøm af koncentration (Dharana) - også kendt som meditation. I denne tilstand vil du være fuldt bevidst og vågen uden fokus. Det kræver styrke og udholdenhed at nå denne tilstand af stilhed. Men det er en del af processen, og du vil få gavn af øvelsen, mens du arbejder hen imod dit mål.

Samadhi: Dette er det ottende lem og det sidste trin i ashtanga. Patanjali beskriver dette som en tilstand af lyksalighed eller ekstase. Under Samadhi vil den mediterende person træde frem med sit fokus og transcendere selvet helt og holdent. De vil opnå en samhørighed med alle levende ting og opleve den overvældende eufori af at være ét med universet.

 

FORDELENE VED ASHTANGA YOGA

Ashtanga vinyasa yoga har store fordele for sind, krop og sjæl. Her er fire af de mange sundhedsforbedringer, som du kan opnå ved regelmæssig træning:

Øger det psykologiske velvære: Ashtanga yoga reducerer stress og angst ved at berolige nervesystemet. I en peer-reviewed undersøgelse deltog 20 børn med angst og depression i et 12 ugers ashtanga vinyasa yoga program. Da programmet var afsluttet, havde fire ud af fem af børnene forbedret deres selvværd og reduceret deres symptomer på angst og depression. Denne praksis fremmer indre ro, mindfulness og bevidsthed og forbedrer det generelle psykologiske velvære.

Forbedrer fleksibilitet og styrke: I mange af ashtanga-stillingerne skal du holde din kropsvægt på dine hænder eller balancere på et ben. Dette opbygger styrke i din core og øger din generelle kropsstyrke. Desuden hjælper det med at styrke musklerne og forbedrer fleksibiliteten med tiden.

Vægttab: Ashtanga yoga hjælper til vægttab. Det er en intens kardiovaskulær træning, der effektivt forbrænder kalorier gennem styrketræning og muskelopbyggende stillinger. Desuden kan aflastning af stress gennem asanas hjælpe dig med at tabe dig. Hyppig eller daglig træning vil være mest effektiv til at hjælpe dig med at nå dine mål for vægttab.

Sænker blodtrykket: Flere undersøgelser viser, at regelmæssig træning sænker blodtrykket. Det sker gennem åndedrætsteknikken Ujjayi pranayama, som praktiseres under ashtanga. Her trækker du halsen sammen og laver en hviskende lyd, mens du trækker vejret gennem næsen. Mange peer-reviewede undersøgelser tyder på, at denne åndedrætsteknik sænker blodtrykket. Desuden er ashtanga yoga en fremragende kardiovaskulær træning, der hjælper med at stabilisere blodtrykket.

 

ASHTANGA YOGA STILLINGER

Her er nogle af de mere avancerede yogastillinger, som indgår i nogle ashtanga-yogaklasser:

Bådstilling (Navasana): Begynd at sidde med bøjede knæ og fødderne fladt på gulvet. Brug inderlårene og din core, læg vægten tilbage på sidebenene, og løft fødderne til knæhøjde. Før armene parallelt med gulvet. Hvis du føler dig godt tilpas og i god balance, kan du strække benene. Hold den i flere indåndinger. Før fødderne ned til jorden, mens du ånder ud, og vend tilbage til en siddende stilling for at afslutte stillingen.

  • Fordele: Denne stilling styrker mavemusklerne, hoftebøjere og rygsøjlen. Desuden kan det forbedre fordøjelsen.

  • Risici og kontraindikationer: Selv om det generelt er sikkert, bør du ikke praktisere bådposen, hvis du har hovedpine, lavt blodtryk eller diarré. Desuden bør personer med astma eller hjerteproblemer øve sig blidt i den halve bådstilling frem for den fulde variation.

Hjulstilling eller opadvendt buestilling (Chakrasana): Denne udfordrende stilling kræver en vis grad af fleksibilitet og styrke. Begynd med at ligge på ryggen med fødderne fladt på gulvet og hælene så tæt som muligt på lårbenet. Bøj albuerne og læg håndfladerne på gulvet ved siden af hovedet. Peg fingrene mod dine skuldre. Pres fødderne og håndfladerne aktivt ned i jorden, og udånd ud og skub bækkenet mod himlen, så balderne strammes op og løftes fra gulvet. Hold fødderne, knæene og armene parallelle. Bliv i denne stilling i op til ti sekunder. Gentag det hele mellem tre og ti gange.

  • Fordele: Denne stilling har mange fordele, herunder at den strækker brystet og lungerne og styrker arme, håndled, ben, balder, mavemuskler og rygsøjle. Desuden stimulerer det skjoldbruskkirtlen og hypofysen, øger energien og modvirker depression. Endelig er denne stilling terapeutisk mod astma, rygsmerter, infertilitet og osteoporose.

  • Risici og kontraindikationer: Undgå denne stilling, hvis du har en rygskade, hovedpine, hjerteproblemer, karpaltunnelsyndrom, diarré, skulderproblemer eller for højt eller lavt blodtryk.

gruppe, der laver yoga hovedstand stilling

Hovedstand (Sirsasana): Begyndere bør starte med en modificeret version af hovedstanden ved at prøve stillingen mod en væg og på en måtte. Begynd i en tordenskjoldspose, og mål den passende albuebredde ved at placere dine hænder ved basis af dine overarme. Bevar denne position og placer albuerne nedad. Saml hænderne, flet fingrene og læg spidserne af dine lillefingre sammen, og åbn håndfladerne og tommelfingrene. Sæt toppen af hovedet på måtten, løft hofterne og stræk benene. Før fødderne ind mod kroppen og løft hoften op over skuldrene. Før langsomt knæene ind mod brystet. Hold denne stilling i flere sekunder, mens du finder din balance, og stræk benene ud til en fuld hovedstand, når du føler dig godt tilpas.

  • Fordele: Hovedstand beroliger sindet og lindrer stress, angst og depression. Desuden aktiverer den hypofysen og pinealkirtlen og stimulerer lymfesystemet. Det kan forebygge hovedpine, fremme fordøjelsen og lindre symptomer på overgangsalderen. Hvis den trænes regelmæssigt, kan den styrke overkroppen og forbedre lungekapaciteten.

  • Risici og kontraindikationer: Der er risiko for at skade nakke, skulder og ryg i denne stilling. Desuden er inversionsterapi ikke sikkert for alle. Vi anbefaler, at du taler med din læge først, hvis du er usikker på, om denne stilling er noget for dig. Mens du er i stillingen, stiger dit blodtryk, og din puls sænkes. Undgå at udføre headstands eller andre inversionsstillinger, hvis du har en hjertesygdom, højt blodtryk, grøn stær, osteoporose, et brud på ryggen eller benet eller et brok.

Hurdle Pose (Eka Pada Kaundinyasana II): Begynd i et udfald med højre fod fremad og hænderne foran foden. Løft den forreste hæl fra gulvet, og arbejd højre skulder ind under benet, sænk derefter hælen, og sæt hænderne på gulvet på hver side af det forreste ben. Løft skuldrene væk fra gulvet, og løft det forreste ben fra gulvet. Brug tæerne som løftestang med det højre ben strakt foran dig, flyt vægten fremad og se, om du kan løfte din bagfod fra jorden. Du skal finde det perfekte sted, hvor begge fødder kan svæve fra gulvet. Sæt den bageste fod på jorden og tag den forreste fod tilbage til den nedadvendte hund for at forlade stillingen.

  • Fordele: Denne stilling opbygger musklerne i skuldre, bryst, arme, mave, rygsøjle, hofter, hamstrings og core. Den aktiverer de indre organer og styrker mavemusklerne.

  • Risici og kontraindikationer: Sørg for at strække dig, før du udfører hurdle pose, for at undgå at overbelaste musklerne. Undgå stillingen, hvis du har en skade i håndled, skulder, lænden eller albuen. Desuden bør gravide og menstruerende personer ikke dyrke den. Hvis du har forhøjet blodtryk eller brok, må du ikke praktisere denne stilling.

Husk på, at disse yogastillinger er for erfarne udøvere. Hvis du er en ny elev, bør du ikke udføre noget ubehageligt, selv om det er indarbejdet i sekvensen. Hvis du er nybegynder, skal du tale med din lærer om dit komfortniveau og din erfaring, før du tilmelder dig et kursus. Husk, at din instruktør ikke vil bede dig om at udføre disse stillinger, før han/hun mener, at du er klar.

 

OFTE STILLEDE SPØRGSMÅL

 

HVAD ER FORSKELLEN MELLEM VINYASA OG ASHTANGA YOGA?

Den største forskel mellem vinyasa- og ashtanga-yoga er sekvenseringen, men de er stadig meget ens. Vinyasa-klassens sekvenser varierer og kan være helt forskellige hver gang. Ashtanga yoga har derimod seks forskellige variationer, der udføres på samme måde hver gang.

 

HVORNÅR SKAL MAN DYRKE ASHTANGA YOGA?

Selv om du kan dyrke ashtanga yoga når som helst, anbefaler nogle yogatraditioner, at man dyrker asanas tidligt om morgenen, før solen står op. Mange ashtanga-udøvere, der praktiserer yoga i deres hjem, holder sig til denne rutine. Desuden tilbydes de fleste Mysore-klasser på dette tidspunkt.

 

ER ASHTANGA YOGA SVÆRT?

Ja, ashtanga er en mere fysisk krævende yogastil. En hel primær serie tager mindst 90 minutter at gennemføre - længere end de fleste yogaklasser. Men hvis du har erfaring med vinyasa yoga og føler dig parat til at udvikle dine færdigheder gennem ashtanga, er det det hele værd. Forskere fra Columbia University rapporterede, at deres undersøgelse fra 2007 viste, at en times ashtanga-yoga svarer til 20 minutters gang på et løbebånd. Først i et langsomt tempo og derefter i stadig hurtigere tempo. Det vil være en udfordring i begyndelsen, men det vil blive lettere med tiden.

 

ER ASHTANGA YOGA GODT TIL VÆGTTAB?

Ashtanga yoga giver en kraftig cardiotræning. Det kan hjælpe dig med at tabe dig ved at opbygge styrke, forbrænde kalorier, holde dig i form og øge din puls. Ashtanga yoga er en kategori af vinyasa yoga, som er den mest effektive yogastil til vægttab.

 

ER ASHTANGA YOGA FARLIGT?

Der er risiko for skader under ashtanga yoga, hvis det ikke praktiseres med omhu og forsigtighed. Mange mennesker bliver besat af at gøre fremskridt i ashtanga yoga, hvilket får dem til at udføre stillinger, som de ikke er forberedt på. Du kan stadig træne ashtanga fra den primære serie og gå opad i takt med, at dine færdigheder udvikler sig. Sørg for at beherske den første serie, før du går videre til den næste. Og husk på, at det kan tage flere år. Da du øver i store grupper, underviser lærerne desuden ofte ikke i modifikationer, medmindre du beder om det, hvilket øger risikoen for skader.

 

HVORDAN ÆNDRER ASHTANGA YOGA DIN KROP?

Regelmæssig Ashtanga yoga kan forynge kroppen. Det øger styrken, toner musklerne, forbedrer fleksibiliteten og lærer at kontrollere. Den indledende serie i en Ashtanga-klasse, som er den samme på alle niveauer, omfatter stillinger, der ligner forvridninger, og som kræver tilstrækkelig styrke i core og arme. Desuden vil din udholdenhed og udholdenhed gradvist blive forbedret, og dine kernemuskler vil blive stærkere.

 

HVORDAN BEGYNDER MAN PÅ ASHTANGA YOGA?

Hvis du vil begynde at dyrke ashtanga yoga, skal du finde et lokalt studie, der tilbyder disse klasser. Det er usandsynligt, at du vil finde ashtanga-undervisning i et fritidscenter eller et fitnesscenter. Derfor skal du undersøge yogastudier i dit nabolag for at finde disse klasser. I en traditionel Ashtanga yoga shala er "Mysore" stilen, hvor eleverne går igennem rutineserien på egen hånd og i deres eget tempo, med praktisk hjælp fra en instruktør, hvis det er nødvendigt. Den praktiseres normalt mellem kl. 6:00 og 8:00 om morgenen. Lørdagene tilbydes den såkaldte "lead"-klasse, hvor en instruktør guider øvelsen verbalt, og alle eleverne øver i fællesskab. Søndage betragtes som hviledage. En anden tradition er at praktisere at følge månens cyklus, så der ikke tilbydes undervisning ved fuldmåne og nymåne. At observere månedage er en måde at respektere og følge naturens rytmer på, så vi kan leve i større harmoni med dem.

Når du finder et studie, er det bedst at starte med at tilmelde dig et kursus i ashtanga yoga primary series. Dette er det første og mest grundlæggende niveau. Hvis du starter fra begyndelsen, får du plads til at udvikle dig, efterhånden som du får større og større færdigheder på en sikker måde. Herfra er der yderligere fem serier, som du kan gå op i, men det er relativt sjældent og unødvendigt for de fleste at nå dertil.

 

ER ASHTANGA DEN MEST UDFORDRENDE YOGA?

Selv om det er unikt for hver enkelt persons færdigheder, anser mange mennesker ashtanga for at være den mest udfordrende yogatræningsstil. Selv den primære serie, den mest grundlæggende serie, kan tage op til to timer at gennemføre. Det gør det ret fysisk krævende. Desuden kræver selv den mest grundlæggende serie, at du udfører avancerede stillinger, herunder bådstilling, hovedstand og hjulstilling, som tidligere beskrevet.

 

ANAHANA YOGA RESSOURCER

 

YOGA WIKIS

Yoga Wiki

Pranayama Yoga

Hatha Yoga

Restorativ yoga

Blid yoga

Yin Yoga

Ashtanga Yoga

Vinyasa Yoga

Nerve flossing

Yoga for løbere

Yoga på stol

Varm yoga

Bikram Yoga

 

YOGA BLOGS

Sådan rengør du din yogamåtte

Hvad er ged yoga?

 

RESSOURCER

Ashtanga Yoga The Primary and Intermediate Series.

Ashtanga Yoga IS Hard—A Beginner's Guide to How to Practice – OmStars.

Ashtanga yoga for children and adolescents for weight management and psychological well being: An uncontrolled open pilot study - ScienceDirect

How to do Boat Pose or Navasana - Ekhart Yoga.

How to Do a Headstand: Step-by-Step Instructions & Safety Tips.

Good for the mind, but how about the body? - Harvard Health.

The Ancient Origins of Ashtanga Yoga and Why It's Still Popular Today.

Surprising Benefits of Ashtanga Yoga.

Wheel Pose: How to Practice Urdhva Dhanurasana or Upward-Facing Bow Pose.

 

teenager laver yoga derhjemme

Yogapositioner for teenagere

Hvis du overvejer at deltage i et yogakursus for teenagere, kan det være nyttigt at lære nogle grundlæggende stillinger og handlinger i forvejen. Det...

Continue Reading
kvinde laver yoga locust pose

Yoga stillinger

Fordelene ved yoga er bredt kendt og praktiseres af folk af alle former, størrelser og fleksibilitetsniveauer. Men med så mange forskellige typer og...

Continue Reading
kvinde laver yoga stillinger for begyndere

Yoga stillinger for begyndere

Det kan være både spændende og skræmmende at komme i gang med yoga. Det store antal stillinger, nye ord og ukendt terminologi er forvirrende for dem,...

Continue Reading