Padangusthasana เป็นท่าโยคะที่รู้จักกันในชื่อ "ท่านิ้วโป้งเท้า" การก้มตัวไปข้างหน้าในท่ายืนนี้ช่วยยืดกล้ามเนื้อหลังต้นขา น่อง และกล้ามเนื้อหลังส่วนล่าง ในการฝึก Padangusthasana ต้องยืนให้เท้าชิดกันและค่อยๆ ก้มตัวไปข้างหน้าเพื่อสัมผัสนิ้วเท้าด้วยปลายนิ้วมือ ท่านี้ช่วย ปรับปรุงความยืดหยุ่น บรรเทาความเครียด และทำให้จิตใจสงบ
Padangusthasana เป็นการก้มตัวไปข้างหน้าในท่ายืนที่ต้องให้ผู้ฝึกโยคะจับนิ้วโป้งเท้าของตนเอง เป็นท่ายืนแรกในชุดท่าโยคะ Ashtanga Primary Series ซึ่งตามหลังการทำซันซาลูเทชัน คำว่า "Padangusthasana" มาจากภาษาสันสกฤตที่ "pada" หมายถึงเท้า และ "angushta" หมายถึงนิ้วโป้ง ซึ่งแทนความหมายของนิ้วโป้งเท้า ท่า โยคะ นี้เป็นที่รู้จักใน การฝึกโยคะ ส่วนใหญ่ รวมถึงหฐโยคะ อัษฎางคโยคะ และ บิครัมโยคะ Padangusthasana เปิดจักระหลักสองในเจ็ดจักระ: จักระตาที่สาม ซึ่งสนับสนุนปัญญา สติปัญญา และสัญชาตญาณของผู้ฝึก และ จักระศักดิ์สิทธิ์ ซึ่งเกี่ยวข้องกับอารมณ์และความคิดสร้างสรรค์
เริ่มต้นด้วยการยืนในท่า Tadasana (ท่าภูเขา) หายใจเข้าลึกๆ และก้มตัวไปข้างหน้าจากสะโพกขณะหายใจออก โดยให้หลังตรง งอเข่าขวาและนำเท้าขวาขึ้นมาพักไว้ที่ด้านในของต้นขาซ้าย จับนิ้วโป้งเท้าด้วยมือทั้งสองข้าง หรือใช้สายรัดหากจำเป็น รักษาไหล่และคอให้ผ่อนคลายขณะกดเบาๆ ที่ขาขวา ค้างท่านี้ไว้ห้าถึงสิบลมหายใจก่อนปล่อยและทำซ้ำอีกด้านหนึ่ง
Padangusthasana มีประโยชน์มากมายที่แสดงผ่านการตอบสนองของร่างกายมนุษย์ รวมถึง:
แม้ว่าท่านี้จะมีประโยชน์มากมาย แต่ก็หนักเกินไปสำหรับร่างกายของหญิงตั้งครรภ์ ผู้ที่มีอาการบาดเจ็บที่เข่า ความดันโลหิตสูง และเวียนศีรษะ ควรหลีกเลี่ยงการกลับหัวเช่น Padangusthasana
Padangusthasana และการก้มตัวไปข้างหน้าอื่นๆ สามารถเสริมสร้างและยืดกล้ามเนื้อหลังต้นขาได้ กล้ามเนื้อหลังต้นขาวิ่งขึ้นไปด้านหลังของต้นขาและข้ามข้อต่อเข่าและสะโพก พวกมันยึดติดกับกระดูกนั่งหรือ ischial tuberosities ในกระดูกสะโพก กล้ามเนื้อสะโพกเป็นกล้ามเนื้อที่ต่อต้านกล้ามเนื้อหลังต้นขาและรวมถึง sartorius, rectus femoris และ tensor fascia latae พวกมันยึดติดกับกระดูกสะโพกและทำงานบนข้อต่อสะโพกและเข่า
เพื่อกระตุ้นกล้ามเนื้อทั้งสองชุด ให้สร้างแรงดึงลงบนกระดูกนั่งและกระดูกสะโพก รักษาการเสียดสีและปล่อยให้กระดูกนั่งเคลื่อนขึ้นขณะดึงลงบนกระดูกสะโพก สิ่งนี้ช่วยให้รู้สึกถึงกล้ามเนื้อสะโพกและกล้ามเนื้อหลังต้นขาและใช้พวกมันต่อต้านกัน
โดยการจดจำความรู้สึกนี้ ผู้คนสามารถเรียนรู้ที่จะกระตุ้นกล้ามเนื้อต้นขาโดยการสร้างมันขึ้นมาใหม่ สิ่งนี้ทำให้พวกเขามีทางเลือกอื่นในการใช้กล้ามเนื้อตามแนวหน้าของขา
แทนที่จะมุ่งเน้นไปที่การกระตุ้นกล้ามเนื้อหลังต้นขาใน Padangusthasana ให้ลองผ่อนคลายเพื่อการก้มตัวไปข้างหน้าที่ลึกขึ้น รองรับน้ำหนักตัวส่วนบนด้วยมือที่วางบนบล็อกโยคะหรือหน้าแข้ง หากจับนิ้วโป้งเท้า ให้ดันข้อนิ้วมือของมือเข้ากับพื้นเพื่อรองรับ
ปล่อยให้กล้ามเนื้อหลังต้นขาผ่อนคลายและค่อยๆ เพิ่มการก้มตัวไปข้างหน้าในขณะที่รักษาการผ่อนคลาย ลองสลับระหว่างการผ่อนคลายด้วยมือที่รองรับและจากนั้นกระตุ้นโดยการยกมือ ทำซ้ำกระบวนการนี้อย่างช้าๆ และราบรื่นสองสามครั้ง
มุ่งเน้นไปที่การรักษาลำตัวให้นิ่งขณะยกมือ จมลึกลงไปเมื่อวางมือลง และผ่อนคลายกล้ามเนื้อหลังต้นขา หรืออีกทางหนึ่ง ลองจมลึกลงไปเมื่อยกมือขึ้นและให้ร่างกายได้พักเมื่อวางมือลง
เมื่อจับนิ้วโป้งเท้าใน Padangusthasana ให้เปลี่ยนการกระทำของมือโดยสลับระหว่างการกดลงบนพื้นและดึงขึ้นบนเท้า
ผู้ฝึกไม่จำเป็นต้องจับนิ้วโป้งเท้าเพื่อกระตุ้นกล้ามเนื้อหลังต้นขา สามารถออกแรงกล้ามเนื้อหลังต้นขากับลำตัวหรือกระตุ้นกล้ามเนื้อสะโพกเพื่อให้แรงต้านได้ ผู้ฝึกโยคะสามารถสลับการใช้แขนและขาเพื่อต้านทานกล้ามเนื้อหลังต้นขา
เพื่อทำความเข้าใจประโยชน์ของการจับนิ้วโป้งเท้าในท่านิ้วโป้งเท้าและการดันกับขา สิ่งสำคัญคือต้องเข้าใจว่าในขณะที่ Padangusthasana สามารถยืดกล้ามเนื้อหลังต้นขาได้ ก็สามารถยืดกล้ามเนื้ออื่นๆ ในขณะที่พวกมันยังคงทำงานอยู่ได้เช่นกัน
เมื่อจับนิ้วโป้งเท้าและดันกับมัน กล้ามเนื้อหลังต้นขาจะทำงาน แม้ว่าจะทำงานอยู่ แต่ก็ยังสามารถยืดและค่อยๆ เคลื่อนลึกเข้าไปในท่าโดยการยืดกล้ามเนื้อหลังต้นขาได้ ในการทำเช่นนี้ ให้ก้มข้อศอกให้ลึกขึ้น
ยืนตรงใน Tadasana หรือท่าภูเขา หายใจเข้าและก้าวเท้าให้กว้างเท่าสะโพก ยกหน้าอกขึ้น หายใจเข้า และหายใจออกในท่าก้มตัวไปข้างหน้า จับนิ้วโป้งเท้าด้วยนิ้วสองนิ้วแรกของแต่ละมือ หายใจเข้าอีกครั้ง เหยียดแขนให้ตรง และมองไปข้างหน้า สามารถออกแรงแขนกับขาโดยรักษาความตึงเครียดด้วยการหายใจออกครั้งก่อน ค่อยๆ มองลงและกลับ (ระหว่างขา) และก้มกระดูกสันหลังไปข้างหน้า
รักษาสมดุลใน Padangusthasana และค้างไว้ห้าลมหายใจเข้าและออกอย่างราบรื่น ขณะหายใจลึกๆ ให้กดไหล่ลงอย่างแข็งขัน และรักษาหัวเข่าให้ยกขึ้นและขาให้ตรง หายใจเข้าและมองไปข้างหน้า จากนั้นวางมือไว้ใต้เท้าพร้อมกับนิ้วชี้ไปข้างหลัง หายใจออกใน Padahastasana
หากไม่สามารถเอื้อมถึงนิ้วโป้งเท้าได้ สามารถใช้สายรัดโยคะรอบเท้าเพื่อใช้แรงแขนกับขา หากไม่มีสายรัด ให้จับด้านข้างของ เสื่อโยคะ ขณะยืนด้านข้างเพื่อเพิ่มการยึดเกาะ เมื่อใช้สายรัดหรือเสื่อโยคะ ให้ใช้แขนโดยดึงขึ้นบนสายรัดขณะต้านทานด้วยเท้า
สายรัดโยคะ ช่วยให้ผู้ฝึกทำให้ร่างกายยืดหยุ่นและแข็งแรง ลดและเพิ่มแรงดึงอย่างอ่อนโยนและปรับตำแหน่งของสายรัดหากจำเป็น การวางสายรัดไว้ใต้ฝ่าเท้าสามารถปรับปรุงการยืดได้
เลื่อนน้ำหนักตัวไปข้างหน้าเพื่อให้ฝ่าเท้ากดลงบนสายรัด ใช้กล้ามเนื้อน่องเพื่อต้านทานการยกฝ่าเท้า เอ็นของกล้ามเนื้อหลังต้นขาและน่องตัดกันที่ด้านหลังของเข่า กระตุ้นกล้ามเนื้อน่องเพื่อยึดปลายล่างของกล้ามเนื้อหลังต้นขา เพิ่มความคล่องตัวในการเคลื่อนไหวก้มตัวไปข้างหน้า
เพื่อเอื้อมถึงนิ้วโป้งเท้า ให้งอเข่าและจับมันขณะออกแรงแขนกับขา ค่อยๆ ทำให้เข่าตรงในขณะที่รักษาการกระทำที่ตรงกันข้ามนี้
หากไม่สามารถก้มตัวไปข้างหน้าและสัมผัสนิ้วโป้งเท้าใน Padangusthasana ได้ สามารถใช้เก้าอี้ที่มั่นคงหรือ บล็อกโยคะ เป็นตัวช่วย
หรืออีกทางหนึ่ง สามารถวางมือบนหน้าแข้ง เอว เหนือศีรษะ หรือผ่านสะโพกได้ สามารถลองเอื้อมไปข้างหลังเพื่อจับนิ้วโป้งเท้าและยกขึ้นเหมือนใน Prasarita Padottanasana C ยิ่งฝึกท่านี้มากเท่าไหร่ ก็จะยิ่งเพิ่มความยืดหยุ่นของร่างกายมากขึ้นเท่านั้น
หากผู้ฝึกพร้อมสำหรับความท้าทาย นี่คือรูปแบบขั้นสูงของ Padangusthasana นี่คือขั้นตอนง่ายๆ ในการยืดมือไปยังรูปแบบนิ้วโป้งเท้า:
Supta Padangusthasana เป็นรูปแบบนอนของ Utthita Hasta Padangusthasana ที่ทำโดยการนอนหงายและจับนิ้วโป้งเท้าของข้างหนึ่ง ท่านี้เป็นส่วนหนึ่งของครึ่งหลังของท่านั่งอัษฎางคะ ตามหลังท่าเรือ
ขั้นตอนของ Supta Pangusthasana มีดังนี้:
Padangusthasana มีแนวโน้มที่จะเกิดข้อผิดพลาดหลายประการ เช่น การจับนิ้วโป้งเท้าด้วยการก้มตัวไปข้างหน้าในกระดูกสันหลังมากเกินไป สิ่งนี้เกิดขึ้นเมื่อกล้ามเนื้อหลังต้นขาตึงเกินไปและกระดูกสันหลังโค้งไปข้างหน้าโดยละเลยสะโพก
แก้ไขโดยการฝึกการกระตุ้นกล้ามเนื้อกระดูกสันหลังใน Shalabasana (ท่าตั๊กแตน) และทำซ้ำความรู้สึกในท่ายืนก้มตัวไปข้างหน้า สิ่งนี้จะช่วยให้เข้าใจว่ากำลังก้มกระดูกสันหลังไปไกลแค่ไหน
การแก้ไขอีกประการหนึ่งคือการมุ่งเน้นไปที่การรู้สึกถึงกระดูกเชิงกรานและกระดูกสะโพกแทนที่จะเอื้อมหน้าอกไปทางขา ฝึกการมุ่งเน้นไปที่กระดูกสะโพก เช่น ASICs และกระดูกนั่ง และเอียงไปข้างหน้าในขณะที่ทำ Padangusthasana และท่าโยคะก้มตัวไปข้างหน้าอื่นๆ
Effect of Iyengar yoga therapy for chronic low back pain - ScienceDirect
Big Toe Pose (Padangusthasana)
What is Jagat? - Definition from Yogapedia
เนื้อหาของบทความนี้จัดทำขึ้นเพื่อวัตถุประสงค์ในการให้ข้อมูลเท่านั้นและไม่ได้มีเจตนาแทนที่คำแนะนำ การวินิจฉัย หรือการรักษาทางการแพทย์จากผู้เชี่ยวชาญเสมอไป ขอแนะนำให้ปรึกษากับผู้ให้บริการด้านการดูแลสุขภาพที่มีคุณสมบัติเหมาะสมก่อนทำการเปลี่ยนแปลงที่เกี่ยวข้องกับสุขภาพหรือหากมีคำถามหรือข้อกังวลเกี่ยวกับสุขภาพของคุณ Anahana จะไม่รับผิดชอบต่อข้อผิดพลาด การละเว้น หรือผลที่อาจเกิดขึ้นจากการใช้ข้อมูลที่ให้ไว้