5 ประโยชน์ของการฝึกหายใจแบบกล่อง

มีเหตุผลว่าทำไมทุกคนตั้งแต่ Navy Seals, นักกีฬาชั้นยอด, และพ่อแม่ที่เครียดถึงใช้สไตล์การหายใจนี้

ต้นกำเนิดของการหายใจแบบ Box Breathing

การหายใจแบบ Box Breathing หรือที่รู้จักกันในชื่อการหายใจแบบสี่เหลี่ยมจัตุรัสหรือการหายใจแบบสี่เหลี่ยมสี่ด้าน เป็นเทคนิคที่ใช้มานานหลายศตวรรษ แม้ว่าจะเพิ่งได้รับความนิยมในวัฒนธรรมตะวันตก รูปแบบที่มีโครงสร้างนี้คล้ายกับการปฏิบัติใน การทำสมาธิ และโยคะโบราณ โดยเน้นการควบคุมการหายใจเพื่อเสริมสร้างสุขภาพจิต, สุขภาพร่างกาย, และ สุขภาวะทางจิตวิญญาณ

เทคนิคนี้ได้รับความนิยมเมื่อ Navy SEALs นำไปใช้เพื่อจัดการกับ ความเครียด ในสภาพแวดล้อมที่มีความเสี่ยงสูง ช่วยให้พวกเขา รักษาความสงบและความมุ่งมั่น ระหว่างปฏิบัติการ

รูปแบบที่เรียบง่ายและสมมาตรของการหายใจแบบ Box Breathing ทำให้ง่ายต่อการจดจำและใช้งานในสถานการณ์ที่มีความกดดันสูง นี่อาจเป็นเหตุผลว่าทำไมมันถึงได้รับการยอมรับจากนักกีฬาชั้นยอดและมืออาชีพในสภาพแวดล้อมที่มีความเครียดสูง

ชื่อ 'Box Breathing' เน้นความเรียบง่ายนี้ โดยมองเห็นภาพสี่ด้านที่เท่ากันของสี่เหลี่ยมจัตุรัส แต่ละด้านแทนส่วนหนึ่งของวงจรการหายใจ วิธีนี้ทำหน้าที่เป็นจุดยึดทางจิตใจ ทำให้เป็นเครื่องมือที่มีประสิทธิภาพในสถานการณ์ที่เครียดต่างๆ ให้วิธีที่รวดเร็วและมีประสิทธิภาพในการควบคุมการตอบสนองทางสรีรวิทยาและจิตวิทยาของตนเอง

การทำงานของการหายใจแบบ Box Breathing

การหายใจแบบสี่เหลี่ยมจัตุรัส หรือที่เรียกว่าการหายใจแบบ Box Breathing ทำงานโดยส่งผลโดยตรงต่อ ระบบประสาทอัตโนมัติ ซึ่งควบคุม การตอบสนองต่อความเครียด ของร่างกาย นี่เป็นหนึ่งในเทคนิคการหายใจลึกหลายๆ แบบที่เน้นการหายใจลึกและช้า ซึ่งกระตุ้นให้ร่างกายเปลี่ยนจาก การตอบสนองต่อการต่อสู้หรือหนี ของ ระบบประสาทซิมพาเทติก และเข้าสู่ระบบประสาทพาราซิมพาเทติก ซึ่งมักเรียกว่า "พักผ่อนและย่อยอาหาร"

การเปลี่ยนแปลงนี้ช่วยลดความดันโลหิต ลดฮอร์โมนความเครียดเช่น คอร์ติซอล และ อะดรีนาลีน และลดจำนวนการหายใจต่อนาทีโดยรวม ส่งเสริมสภาวะสงบ

ทางสรีรวิทยา การหายใจลึกๆ จะเพิ่มปริมาณออกซิเจนไปยังสมองของคุณและกระตุ้น ระบบประสาทพาราซิมพาเทติก ซึ่งส่งเสริมสภาวะสงบ ช่วยปรับปรุงสมาธิและควบคุมความเครียด

ประโยชน์ทางจิตใจของ การหายใจที่ควบคุมได้ นี้ช่วยให้จิตใจปลอดโปร่ง ปรับปรุงสมาธิ และเพิ่มความชัดเจนทางจิตใจ การกลั้นหายใจทำให้ร่างกายสะสมคาร์บอนไดออกไซด์ ซึ่งช่วย ควบคุมระบบประสาท และส่งเสริมการผ่อนคลาย และนี่คือเหตุผลที่หลายคนใช้สิ่งนี้เป็นหนึ่งในเทคนิคการผ่อนคลายหลักของพวกเขา ช่วยจัดการความเครียด

การรวมการหายใจแบบ Box Breathing เข้ากับชีวิตประจำวันสามารถเป็นประโยชน์อย่างยิ่งในการจัดการความเครียด เสริมสร้างสุขภาพจิตโดยรวม และรักษา ความสมดุลทางอารมณ์ มันไม่เพียงทำหน้าที่เป็นเทคนิคการผ่อนคลายที่ทรงพลัง แต่ยังเป็นวิธีการปรับปรุงสุขภาพจิตและสมาธิในทั้งด้านส่วนตัวและด้านอาชีพ

การฝึกการหายใจแบบ Box Breathing สามารถช่วยรวมประโยชน์เหล่านี้เข้ากับชีวิตประจำวัน ช่วยให้บุคคลปรับปรุง การตอบสนองต่อความเครียด ลดการผลิตคอร์ติซอล ฮอร์โมนความเครียด ส่งเสริมการรับรู้ร่างกาย และใช้ชีวิตอย่างมีสมาธิและมีสติ

เรียนรู้การหายใจแบบ Box Breathing

การหายใจแบบ Box Breathing ได้กลายเป็น เทคนิคการหายใจ ที่นิยมในช่วงไม่กี่ปีที่ผ่านมาเนื่องจากเหตุผลที่ดีมากมาย 

การหายใจแบบ Box Breathing คืออะไร? นี่คือพื้นฐาน:

1. หายใจเข้าทางจมูกเป็นเวลา 4 วินาที 
2. กลั้นหายใจเป็นเวลา 4 วินาที
3. หายใจออกเป็นเวลา 4 วินาที
4. กลั้นหายใจเป็นเวลา 4 วินาที
   ทำซ้ำ

หากคุณมีเวลาเพียงพอที่จะทำ 4 รอบ ในเวลาประมาณ 2 นาทีคุณจะรู้สึกถึงความแตกต่าง ยิ่งดีขึ้นไปอีกหากคุณสามารถทำได้ 5 นาทีหรือมากกว่านั้น คุณจะได้รับประโยชน์มากยิ่งขึ้น 

ตอนนี้คุณได้รู้พื้นฐานแล้ว มาดูกันว่าการฝึกหายใจง่ายๆ นี้จะช่วยคุณได้อย่างไร 

ประโยชน์ของการหายใจแบบ Box Breathing

1. จำง่าย - แนวคิดทั้งหมดเบื้องหลังชื่อการหายใจแบบ Box Breathing คือการทำให้ง่ายต่อการจดจำภายใต้ความกดดัน ดังนั้นคุณสามารถเรียกมันว่าการหายใจแบบ Box Breathing, การหายใจแบบสี่เหลี่ยมจัตุรัส, การหายใจแบบ 4*4 หรืออะไรก็ตามที่ง่ายที่สุดสำหรับคุณ มีการออกกำลังกายที่ยอดเยี่ยมมากมายสำหรับการใช้งานที่แตกต่างกัน แต่คุณสามารถคิดว่าการหายใจแบบสี่เหลี่ยมจัตุรัสเป็นเครื่องมือที่สามารถทำงานได้ในทุกสถานการณ์

2. ช่วยให้ร่างกายและจิตใจออกจากโหมดต่อสู้หรือหนี - เมื่อคุณติดอยู่ในโหมดต่อสู้หรือหนี มันยากที่จะมีสมาธิ คุณอาจ รู้สึกกังวล และกระวนกระวาย นี่ไม่ใช่สิ่งที่ดีสำหรับหลายๆ เหตุผล เช่น ทำให้ยากต่อการตัดสินใจที่ดี มีสมาธิ และหายใจอย่างมีประสิทธิภาพ การหายใจแบบ Box Breathing จะช่วยลดอัตราการเต้นของหัวใจ ความดันโลหิต จำนวนการหายใจต่อนาที และแม้กระทั่งลดสารเคมีความเครียดในร่างกายของคุณ

3. ค้นหาความสงบ - ถูกต้อง เมื่อเราออกจากโหมดต่อสู้หรือหนี เรารู้สึกสงบมากขึ้น เครียดน้อยลง และกระวนกระวายน้อยลง ฮอร์โมนความเครียดทั้งหมดในร่างกายเช่นอะดรีนาลีนและคอร์ติซอลมีวัตถุประสงค์สำคัญ แต่ถ้าพวกมันปรากฏขึ้นในเวลาที่ไม่เหมาะสม เช่น เมื่อเราอยู่ภายใต้ความกดดันมากเกินไป มันอาจนำไปสู่การตัดสินใจที่ผิดพลาด อารมณ์ที่ผันผวน

4. ค้นหาสมาธิ - เมื่อเราเครียดน้อยลง มันง่ายกว่ามากที่จะมีสมาธิกับภารกิจที่อยู่ในมือ ไม่ว่าจะในสนามรบ ในสนาม หรือในห้องประชุม นี่คือที่ที่เทคนิค การจัดการความเครียด ที่เหมาะสมมีประโยชน์ เมื่ออัตราการเต้นของหัวใจของคุณช้าลง มันบอกให้ร่างกายของคุณรู้ว่าคุณปลอดภัยและไม่จำเป็นต้องกังวลเกี่ยวกับภัยคุกคามที่ซ่อนอยู่ สิ่งนี้ทำให้สมองของคุณสามารถมุ่งความสนใจทั้งหมดไปที่งานที่อยู่ในมือ 

5. ทำงานได้ดีขึ้น - ไม่ใช่ความลับ; ถ้าคุณไม่สามารถมีสมาธิ คุณก็ไม่สามารถทำงานได้ดีที่สุด เมื่อคุณสามารถมีสมาธิและตัดเสียงรบกวนทั้งหมดออกไป ไม่เพียงแต่งานจะเสร็จ งานยังเสร็จได้ดีกว่า 

อย่างที่คุณเห็น ประโยชน์ทั้งหมดเหล่านี้สร้างขึ้นบนพื้นฐานที่มั่นคงของพีระมิด สร้างจากการหายใจไปยังระบบของร่างกาย ไปยังสมอง และสุดท้ายคือวิธีที่เราทำในโลกแห่งความเป็นจริง

ทำงานให้ดีที่สุด

"การหายใจเป็นศิลปะและวิทยาศาสตร์ที่สูญหาย" ตามที่ James Nestor ผู้เขียนหนังสือขายดีของ NY Times กล่าว หากคุณไม่ได้ใช้การหายใจแบบ Box Breathing หรือเทคนิคอื่นๆ ทุกวัน คุณก็ไม่ได้ทำงานให้ดีที่สุด และคุณก็ไม่ได้ใช้ชีวิตที่ดีที่สุดหากคุณไม่ได้หายใจอย่างถูกต้อง 

อ้างอิง

https://www.health.harvard.edu/staying-healthy/take-a-deep-breath

https://time.com/4316151/breathing-technique-navy-seal-calm-focused/

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5455070/#__ffn_sectitle

https://www.health.harvard.edu/staying-healthy/understanding-the-stress-response

https://www.health.harvard.edu/blog/stress-raising-your-blood-pressure-take-a-deep-breath-201602159168

ข้อจำกัดความรับผิดชอบ

เนื้อหาของบทความนี้จัดทำขึ้นเพื่อวัตถุประสงค์ในการให้ข้อมูลเท่านั้น และไม่ได้มีเจตนาแทนที่คำแนะนำ การวินิจฉัย หรือการรักษาทางการแพทย์จากผู้เชี่ยวชาญ ขอแนะนำให้ปรึกษากับผู้ให้บริการด้านการดูแลสุขภาพที่มีคุณสมบัติเหมาะสมเสมอก่อนทำการเปลี่ยนแปลงที่เกี่ยวข้องกับสุขภาพหรือหากคุณมีคำถามหรือข้อกังวลใดๆ เกี่ยวกับสุขภาพของคุณ Anahana ไม่รับผิดชอบต่อข้อผิดพลาด การละเว้น หรือผลที่อาจเกิดขึ้นจากการใช้ข้อมูลที่ให้ไว้