Анжанейасана - это поза выпада с вертикальным положением туловища и поднятыми вверх руками. Как правило, она выполняется с согнутым задним коленом, стоящим на земле, и верхней частью стопы на полу с задними пальцами, направленными назад.
Санскритское происхождение Анджанейасаны
Анжанейя переводится как сын Анжани. Это другое имя Ханумана, термин, которым также обозначают расколбас спереди назад.
История гласит, что Хануман, бог-обезьяна, совершил гигантский прыжок из Индии на остров Шри-Ланка, чтобы спасти Ситу, возлюбленную царя Рамы, из лап демона Раваны. В результате расщепление стало олицетворением этого прыжка.
В юности Хануман принял солнце за фрукт и подпрыгнул, чтобы откусить кусочек. Бог солнца Сурья метнул в него молнию за дерзость, отметив его челюсть. На санскрите челюсть называется Хану. Поза Анджанеясана напоминает молодого Ханумана, которого тогда звали Аджанея, тянущегося к солнцу, прежде чем он стал Хануманом. Анжанеясана является разминкой для Хануманасаны.
Преимущества Анжанейасаны
- Укрепление верхней части спины, в основном при активизации эректоров позвоночника.
- Растяжка передней части живота и передней части грудной клетки.
- Если плечи активны, поза помогает укрепить и растянуть мышцы плеч.
- Укрепление стопы и голеностопного сустава.
- Если задействовано бедро передней ноги, то это помогает укрепить это бедро при сгибании.
- Улучшение устойчивости колена при сгибании.
- Растяжка и укрепление сгибателей бедра задней ноги.
- Если задняя нога напрягается с тягой вверх (с опусканием таза), поза укрепляет и активно растягивает подколенные сухожилия.
- Эта поза может помочь укрепить и сбалансировать SI-суставы, особенно если обратить внимание на колени, тазобедренные суставы, кости бедра и нижнюю часть позвоночника (поясничный отдел и крестец).
- Если смотреть вверх, эта поза может растянуть переднюю часть шеи. Рекомендуется держать заднюю часть шеи задействованной и активно поднимать передние ребра, одновременно натягивая задние ребра и отводя ушные отверстия от плеч, чтобы сохранить длину шейного отдела позвоночника во время прогиба назад.
- Анжанейасана часто выполняется с передней частью колена над серединой стопы (передняя часть ноги), но ее можно выполнять и с коленом, расположенным далеко впереди пальцев ног, а задняя часть колена закрыта. Обратите внимание, что при работе над этой вариацией следует соблюдать особую осторожность. Однако выполнение этой вариации, особенно с активной стопой, коленом, бедром или всеми ими, может помочь улучшить здоровье колена.
- Если передняя стопа и заднее колено находятся на одной линии, это помогает улучшить баланс. Один из способов сделать это - сделать активными переднюю стопу и лодыжку, чтобы у вас была хотя бы одна точка опоры. Другой вариант - активно прижимать пальцы задней ноги к полу. Для улучшения баланса частично активизируйте заднее колено и бедро.
- Улучшение концентрации. Сохраняя устойчивое положение, старайтесь сохранять прогиб назад и положение рук. Повторяйте сканирование тела с осознанием, чтобы лучше сосредоточиться.
Анжанейасана Противопоказания
Анжанейасану не следует выполнять в следующих условиях:
- Травма бедра
- Травма поясницы
- Травма паха
- Травма колена
- Высокое кровяное давление
Подготовительные позы для Анжанейасаны
Подготовительные позы для Анжанейасаны делятся на две основные категории для ног:
- Подготовительные позы для передней ноги
- Подготовительные позы для задней ноги
Для передней ноги в Анжанейасане подготовительные позы включают Ваджрасану, также известную как поза молнии или алмаза, или просто позу на коленях. Также можно использовать позы с одной ногой в положении на коленях.
Маласана или глубокое приседание помогает разогреть переднюю ногу. Уткатасана, похожая на полуприседание, помогает улучшить силовые показатели в дополнение к Вирабхадрасане (или позе воина). Поза воина выполняется с прямым задним коленом и плоской задней стопой на земле. Если вы направите заднее колено вниз, эта поза может служить подготовительной позой для задней ноги в Анжанейасане.
Для задней ноги подготовительные позы могут включать Ашва Санчаланасану (конная поза или поза шагающей лошади) и птичью собаку.
Используя "птичью собаку", сосредоточьтесь на подъеме задней ноги, сохраняя заднее колено направленным вниз.
Даже если в Анджанеясане заднее колено согнуто, запомните ощущение подъема заднего бедра в птичьей собаке и поработайте над тем, чтобы применить его к задней ноге, возможно, сначала в Ашва Санчаланасане, а затем в Анджанеясане.
Третья категория - подготовительные позы для спины. Поскольку поза полумесяца предполагает активный прогиб назад, при котором активно работают эректоры позвоночника, один из способов подготовиться к ней - потренироваться в активизации эректоров позвоночника. Подготовка заключается в том, чтобы практиковать поднятие головы и груди в положении лежа, когда вы выполняете позу Шалабасана (саранча, или "поднимающаяся саранча").
Позы, связанные с Анджанейасаной
Ашва Санчаланасана, или поза верховой езды, - это еще одна поза с низким выпадом и руками на полу. Вирабхадрасана, она же поза воина, похожа на нее, поскольку туловище находится в вертикальном положении с поднятыми над головой руками, а заднее колено остается прямым, задняя стопа стоит на полу, а нога вращается наружу для облегчения этого.
Переход в Анджанейасану из положения стоя на коленях
Встаньте в эту позу из положения стоя на коленях с приподнятыми бедрами.
- Опустите правую ногу на пол, вплотную к левому колену.
- Положите руки на пол и сдвиньте левую стопу и левое колено назад. По мере движения бедер назад сосредоточьтесь на опускании бедер.
- Когда колено и стопа достаточно отодвинутся назад, вы можете зафиксировать переднюю ногу и поднять туловище вертикально.
- Удерживая туловище в вертикальном положении, наклоните таз вперед и активно прогните позвоночник назад.
- Вытяните лопатки и согните локти в стороны. Сохраняя вытяжение, поднимите лопатки вверх, позволяя нижним кончикам лопаток направиться наружу и вперед по бокам грудной клетки, в то время как верхние "пики" лопаток движутся вверх и внутрь. Потянитесь локтями вверх и в стороны.
- Из этого положения вытяните руки вверх, выпрямляя локти и сводя ладони вместе, по возможности с прямыми локтями, над головой.
- Вы можете отвести ушные отверстия назад и вверх, подальше от плеч, и либо смотреть прямо вперед, сохраняя длину задней части шеи, либо внимательно смотреть вверх. В этом случае вам может помочь активизация передней части шеи. Это может быть проще, если вы прикоснетесь зубами друг к другу, не скрежеща ими, а затем активизируете мышцы нижней челюсти.
Альтернативный метод входа в Анжанейасану из вертикального положения на коленях заключается в следующем:
- Из положения с поднятыми бедрами, стоя на коленях, шагните правой ногой вперед, выпрямите правое колено, скользя пяткой вперед, удерживая бедра над левым коленом.
- Отсюда медленно согните правое колено, направляя бедра вперед и прижимая стопу к полу.
- Отрегулируйте положение передней части стопы, сместив ее вперед или назад.
- Далее следуйте инструкциям, приведенным в исходном объяснении выше.
Анжанейасана как часть Сурья Намаскар или приветствия солнцу
Сурья Намаскар, или приветствие солнцу, - это последовательность поз, используемых в качестве разминки на занятиях йогой или как способ почитания божественного солнца. В некоторых вариантах Сурья Намаскар практикуется Анжанейасана.
Если вы практикуете Анджанейсану как часть Сурья Намаскар, скорее всего, вы будете переходить из Анджанейсаны в Адхо Мукха Сванасану (собаку, обращенную вниз), а затем из Адхо Мукха Сванасаны обратно в Анджанейсану.
Переход в Анджанейасану из позы собаки, обращенной вниз головой
Если вы переходите в Анжанейасану из позы собаки, обращенной лицом вниз, вам придется сделать выпад одной ногой вперед. Если вперед шагает левая нога, вы можете подготовиться, сместив вес тела вправо, чтобы большая часть веса приходилась на правую руку и правую ногу. Вы можете поднять левую ногу и, если нужно, левую руку. Поднятая рука может дать вам пространство, необходимое для выноса ноги вперед. Вы также можете использовать ее, чтобы помочь вытянуть ногу вперед, если это необходимо.
Вход в Анжанейасану из положения стоя
В Анжанейасу можно войти из положения стоя. Один из вариантов - наклониться вперед в Уттанасану и отвести ногу назад. Другой вариант - сделать шаг назад и повернуть переднее колено, наклонившись вперед и положив руки на пол. Поставьте ноги, как описано ранее, выдвинув переднюю ногу вперед или заднюю назад, и подтяните переднюю ногу настолько, чтобы поднять руки. Затем активно прогните позвоночник назад, позволяя тазу наклониться вперед.
Другой вариант - активизировать бедра. Сохраняя бедра активными, используйте мышцы бедер для наклона таза вперед. Активно прогните позвоночник назад и вытяните руки вверх над головой.
Сделать Анджанейасану удобной
Когда колено сзади прижато к полу в Анжанейасане, подложите под колено сложенное одеяло - это поможет повысить комфорт для колена. Если покрывала нет, замените его полотенцем, диванной подушкой или даже блоком для йоги, если он мягкий. Другой вариант - сложить боковую или заднюю часть коврика для йоги.
Ссылки
How to Do Crescent Lunge Pose (Anjaneyasana) in Yoga
What is Anjaneyasana? - Definition from Yogapedia
Anjaneyasana {Low Lunge Pose}-Steps and Benefits - Sarvyoga
Anjaneyasana: The Lunge Pose | Gaia
The Story Behind Hanumanasana/Monkey Pose — Balance Garden
The Story Behind How the Yoga Pose Hanumanasana (Splits or Monkey Pose) Got Its Name
