Utthita Trikonasana หรือท่า Extended Triangle เป็นท่าโยคะพื้นฐานที่ยืนอยู่ มักจะรวมอยู่ในลำดับโยคะเพราะช่วย เพิ่มความยืดหยุ่น ในสะโพก เอ็นร้อยหวาย และกระดูกสันหลัง ในขณะเดียวกันก็เสริมสร้างขาและแกนกลาง
ในภาษาสันสกฤต Trikonasana หมายถึงท่า Triangle หรือท่า Three Angle Utthita หมายถึงขยาย ดังนั้นจึงเรียกอีกอย่างว่าท่า Extended Triangle
Trikonasana มีประโยชน์หลากหลายสำหรับร่างกายทั้งหมด ประโยชน์บางประการ ได้แก่:
นี่คือข้อห้ามบางประการที่ควรคำนึงถึงเมื่อฝึก Trikonasana:
การเตรียมตัวสำหรับ Trikonasana อาจแตกต่างกันไปขึ้นอยู่กับเวอร์ชันของท่าที่ใช้ ผู้ใช้บางคนอาจพบว่าการเตรียมแยกกันซ้ำซ้อนเมื่อพวกเขาคุ้นเคยกับท่ามากขึ้น
อาจเป็นประโยชน์ในการใช้ บล็อกโยคะ เพื่ออำนวยความสะดวกในการเตรียมท่าโยคะสำหรับ Trikonasana หรือท่าเอง เมื่อจำเป็นต้องรองรับร่างกายส่วนบนผ่านแขน ควรวางบล็อกไว้ใต้ไหล่ของแขนนั้นเพื่อเพิ่มการเข้าถึง
เพื่ออุ่นขา กระตุ้นกล้ามเนื้อเท้าและข้อเท้า และทำงานกับสะโพกและเข่าของขานั้น Ardha Chandrasana หรือท่าครึ่งดวงจันทร์ อาจฝึกก่อน ก่อนที่จะพยายามทำท่านี้ ให้ลองย้ายการถ่ายน้ำหนักไปที่เท้าข้างหนึ่งโดยให้เท้าหันออกและรักษาลำตัวให้ตั้งตรง การทำเช่นนี้จะช่วยให้สามารถมุ่งเน้นไปที่องค์ประกอบการสนับสนุน เช่น เท้า ข้อเท้า เข่า หรือสะโพก
หลังจากท่าครึ่งดวงจันทร์แล้ว Parsvottanasana หรือท่าพีระมิด เป็นการฝึกทั่วไป มันให้โอกาสในการอุ่นกล้ามเนื้อของเท้าด้านหน้าในขณะเดียวกันก็เตรียมมันสำหรับตำแหน่งเท้าข้อเท้าที่ยืดออก นอกจากนี้ยังสามารถทำงานในการกระตุ้นกล้ามเนื้อสะโพกของขาด้านหน้าหรือด้านหลังหรือทั้งสองอย่าง
หลังจากกระตุ้นกล้ามเนื้อของสะโพกข้างใดข้างหนึ่งหรือทั้งสองข้างแล้ว ให้มุ่งเน้นไปที่การมีส่วนร่วมของกล้ามเนื้อกระดูกสันหลังเพื่อรองรับร่างกายส่วนบนและปล่อยมือจากหน้าแข้ง/พื้นด้านหน้า สิ่งนี้จะช่วยให้พวกเขายกมือขึ้นในท่า Triangle หากพวกเขาเลือกที่จะทำเช่นนั้น
ท่า Warrior 2 มักต้องการการงอสะโพกประมาณ 90 องศา ในขณะที่ Utthita Parsvokonasana ท่า Extended Side Angle อาจเกี่ยวข้องกับการงอสะโพกมากขึ้นหากต้องการโดยการเอียงกระดูกเชิงกรานไปด้านข้าง
ไม่ว่าคุณจะฝึก Trikonasana แบบใด รูปร่างพื้นฐานของท่าก็ยังคงค่อนข้างคงที่ นี่คือคำแนะนำทีละขั้นตอนในการทำท่า Triangle:
ผู้ฝึกสามารถวางเท้าได้สองวิธี วิธีแรกคือวางส้นเท้าไว้ในแนวเดียวกัน ตัวเลือกที่สองคือปรับตำแหน่งเท้าเพื่อให้ส้นเท้าของเท้าด้านหน้าอยู่ในแนวเดียวกับส่วนโค้งของเท้าด้านหลัง
เมื่อหันหน้าไปทางขอบยาวของเสื่อ ผู้ฝึกควรลดสะโพกขวาลง ทำให้ลำตัวเอียงไปทางขวา การเคลื่อนไหวนี้จะทำให้สะโพกซ้ายยกขึ้นและสะโพกเคลื่อนไปทางซ้าย ผู้ฝึกควรรักษาลำตัวให้อยู่เหนือขาขวาให้มากที่สุดตลอดท่า ปล่อยให้สะโพกด้านหลังหมุนไปข้างหน้าเพื่อหลีกเลี่ยงการทำให้หลังส่วนล่างตึงและทำให้ข้อต่อ SI เสียหาย
ผู้ฝึกควรวางมือขวาบนหน้าแข้งหรือบล็อกโยคะที่อยู่ด้านหน้าหรือเลยหน้าแข้งไป พวกเขายังสามารถวางมือบนพื้นได้หากความยืดหยุ่นของพวกเขาเอื้ออำนวย เป็นทางเลือก โดยเฉพาะอย่างยิ่งหากฝึก Trikonasana เป็นส่วนหนึ่งของ ลำดับโยคะ Ashtanga ผู้ฝึกสามารถจับนิ้วเท้าของเท้าด้านหน้าด้วยปลายนิ้วซ้ายและนิ้วหัวแม่มือของมือขวา
ผู้ฝึกสามารถมองขึ้นไปและตรงไปข้างหน้าเพื่อช่วยเปิดหน้าอกและส่งพลังงานไปยังจักระหัวใจ หากสิ่งนี้ทำให้คอของคุณรู้สึกไม่สบาย การรักษาศีรษะให้อยู่ในตำแหน่งที่เป็นกลางมากขึ้นก็เป็นที่ยอมรับได้เช่นกัน
ตำแหน่งปกติในท่า Triangle คือให้แขนด้านบนของผู้ฝึก ในกรณีนี้คือแขนซ้าย ยื่นขึ้นตรง เพื่อให้บรรลุเป้าหมายนี้ ให้นำแขนที่ยกขึ้นมาเหนือหูขนานกับพื้น
แขนอีกข้าง ในกรณีนี้คือแขนขวา มีตัวเลือกสองสามอย่าง: สามารถวางบนพื้นด้านในหรือด้านนอกของขา หรือสามารถจับนิ้วเท้าด้วยนิ้วกลางและนิ้วชี้ ไม่ว่าคุณจะเลือกแบบใด ให้ใช้แขนส่วนบนเพื่อความสมดุลที่มากขึ้น แขนควรอยู่ในแนวตรงกับไหล่ที่ซ้อนกัน
ผู้ฝึกสามารถทำงานในการกระตุ้นหรือทำให้กล้ามเนื้อเท้าและข้อเท้าด้านหน้าและด้านหลังแข็งตัว ขณะที่พวกเขาทำงานในการกระตุ้นกล้ามเนื้อเหล่านี้ พวกเขาสามารถปรับปริมาณการหมุนเพื่อให้แน่ใจว่าการกระตุ้นรู้สึกสบาย
สำหรับผู้ที่ไม่คุ้นเคยกับการหมุนหน้าแข้ง สามารถทำได้ขณะยืนตัวตรงโดยให้เท้าห่างกันเท่าความกว้างของสะโพกและเข่างอเล็กน้อย เพื่อหมุนหน้าแข้งออก ส่วนโค้งด้านในของเท้าจะยกสูงขึ้น ในขณะที่การหมุนเข้าด้านในจะลดลงและแม้กระทั่งทำให้ส่วนโค้งแบนลง ใน Trikonasana ผู้ฝึกสามารถปรับการหมุนหน้าแข้งของเท้าด้านหน้าได้ก่อน โดยรักษาการสัมผัสพื้นด้วยด้านในของเท้าด้านหน้า จากนั้นพวกเขาสามารถเล่นกับการหมุนหน้าแข้งของเท้าด้านหลังและสังเกตผลกระทบต่อขาและสะโพกด้านหลัง ผู้ฝึกอาจเลือกที่จะเปลี่ยนการหมุนหน้าแข้งสำหรับเท้าแต่ละข้างเมื่อพวกเขาเข้าสู่ท่าลึกขึ้น โดยปรับตามความจำเป็นเพื่อรักษาความสบาย
ใน Trikonasana ผู้ฝึกสามารถกระตุ้นกล้ามเนื้อเข่าด้านหลัง ด้านข้าง และด้านหน้าได้แม้ในขณะที่เข่าเหยียดตรงเพื่อสร้างความมั่นคง ในการทำเช่นนี้ พวกเขาสามารถออกแรงกล้ามเนื้อเข่าต่อกัน อย่าล็อคเข่าด้านหน้า (การงอเล็กน้อยจะช่วยได้)
หากฝึก Trikonasana ด้านขวา ผู้ฝึกสามารถมุ่งเน้นไปที่การทำให้เข่าขวาแข็งแรงก่อน จากนั้นจึงกระตุ้นเข่าของขาซ้าย สิ่งนี้สามารถช่วยสร้างรากฐานที่มั่นคงสำหรับท่า
ผู้ฝึกควรตั้งเป้าที่จะกระตุ้นกล้ามเนื้อต้นขาในระหว่าง Trikonasana กล้ามเนื้อที่อยู่ตรงข้ามจะเปิดใช้งานโดยอัตโนมัติเมื่อเปิดใช้งานชุดกล้ามเนื้อชุดใดชุดหนึ่ง ไม่ว่าจะเป็นต้นขาด้านนอกหรือด้านใน ตัวอย่างเช่น การกระตุ้นด้านหน้าของต้นขาจะทำให้ด้านหลังของต้นขาเปิดใช้งานในทางตรงกันข้าม
ผู้ฝึกยังสามารถมุ่งเน้นไปที่การรู้สึกถึงด้านในหรือด้านนอกของเข่าหรือทั้งสองอย่างเมื่อกระตุ้นต้นขาด้านในหรือด้านนอก หากตั้งเป้าที่จะกระตุ้นเอ็นร้อยหวาย ให้กระตุ้นเท้าก่อน การกระตุ้นด้านหน้า ด้านหลัง ด้านใน หรือด้านนอกของต้นขาทั้งหมดจะส่งผลต่อข้อต่อเข่าและกล้ามเนื้อสะโพก
เมื่อยืนในท่าภูเขา การเอียงกระดูกเชิงกรานไปข้างหน้าในขณะที่รักษาลำตัวให้ตั้งตรงจะเพิ่มการโค้งงอในกระดูกสันหลังส่วนเอว ในขณะที่การเอียงกระดูกเชิงกรานไปข้างหลังจะทำให้ส่วนโค้งในกระดูกสันหลังส่วนเอวแบนลง (หรือสร้างการโค้งงอไปข้างหน้าเล็กน้อยสำหรับผู้ที่มีความยืดหยุ่นมาก)
ในท่า Triangle ในขณะที่รักษาลำตัวให้เอียงไปที่ขาด้านหน้า ผู้ฝึกสามารถทดลองเอียงกระดูกเชิงกรานไปข้างหน้าเพื่อเพิ่มการโค้งงอในกระดูกสันหลังส่วนเอวหรือเอียงไปข้างหลังเพื่อทำให้ส่วนโค้งในกระดูกสันหลังส่วนเอวแบนลง ผู้ฝึกควรฝึกการเคลื่อนไหวเหล่านี้ก่อนโดยให้ลำตัวตั้งตรงก่อนที่จะงอไปด้านข้างสำหรับท่า Triangle
ผู้ฝึกควรหามุมเอียงกระดูกเชิงกรานที่อ่อนโยนและสบายบนข้อต่อสะโพกและหลังส่วนล่าง ขึ้นอยู่กับว่าจะใช้แขนรองรับน้ำหนักตัวหรือไม่ ทิศทางและระดับของการเอียงกระดูกเชิงกรานอาจต้องปรับ
ในท่า Triangle การกระตุ้นเท้าหรือต้นขาสามารถช่วยให้ทำท่าได้โดยไม่ต้องใช้แขนรองรับ ค่อยๆ ผ่อนคลายและยกแขนล่างขึ้นสามารถกระตุ้นกล้ามเนื้อตามลำตัวด้านข้างเพื่อการรองรับเพิ่มเติม รักษาเอวให้ยาวเพื่อกระตุ้นกล้ามเนื้อ หรือมุ่งเน้นไปที่การเพิ่มการกระตุ้นที่ด้านบนของเอวในขณะที่รักษากระดูกสันหลังให้ตรงหรือปล่อยให้โค้งลง
การยกมือด้านล่างใน Trikonasana จะกระตุ้นกล้ามเนื้อสะโพก และคุณสามารถมุ่งเน้นไปที่การกระตุ้นกล้ามเนื้อสะโพกขาด้านที่ยืดออก สะโพกขาด้านหลัง หรือทั้งสองอย่าง การมุ่งเน้นไปที่สะโพกขาด้านหลังสามารถให้การรองรับที่ดีขึ้นสำหรับด้านบนของเอว หากคุณมีปัญหาในการกระตุ้นกล้ามเนื้อของขาด้านหลัง คุณสามารถลองเปลี่ยนการหมุนหน้าแข้งหรือเท้าของคุณเพื่อดูว่าช่วยได้หรือไม่
โยคะนิทราคืออะไร? – คลีฟแลนด์คลินิก.
วิธีทำ Vinyasa Flow | ClassPass.
Ashtanga Yoga IS Hard—คู่มือสำหรับผู้เริ่มต้นเกี่ยวกับวิธีการฝึก – OmStars.
Iyengar 201: เคล็ดลับสายรัดที่คุณต้องลองเพื่อคลายความตึงเครียดที่คอของคุณ
Om Namah Shivaya คืออะไร? - คำจำกัดความจาก Yogapedia
Shabda Brahman คืออะไร? - คำจำกัดความจาก Yogapedia
เนื้อหาของบทความนี้จัดทำขึ้นเพื่อวัตถุประสงค์ในการให้ข้อมูลเท่านั้น และไม่ได้มีเจตนาเพื่อทดแทนคำแนะนำ การวินิจฉัย หรือการรักษาทางการแพทย์จากผู้เชี่ยวชาญ ขอแนะนำให้ปรึกษาผู้ให้บริการด้านการดูแลสุขภาพที่มีคุณสมบัติเหมาะสมเสมอก่อนทำการเปลี่ยนแปลงที่เกี่ยวข้องกับสุขภาพหรือหากคุณมีคำถามหรือข้อกังวลใดๆ เกี่ยวกับสุขภาพของคุณ Anahana จะไม่รับผิดชอบต่อข้อผิดพลาด การละเว้น หรือผลที่อาจเกิดขึ้นจากการใช้ข้อมูลที่ให้ไว้