Депрессия - это распространенное психическое расстройство, которым страдают около 280 миллионов человек во всем мире. Депрессия вызывает множество трудностей в повседневной жизни человека: трудности в работе, поддержании социальных и личных отношений, соблюдении здоровой гигиены и привычек образа жизни, снижение активности префронтальной коры головного мозга и в целом вызывает тяжелые переживания.
Наряду с правильным приемом лекарств и назначенным лечением, медитация является отличным способом избавления от депрессии. Медитация - это практика, которая включает в себя повышение осознанности своих мыслей, чувств и переживаний и приносит долгосрочные положительные результаты тем, у кого диагностирована депрессия.
Хотя депрессия сопровождается мрачными, негативными мыслями, и осознание их может быть последним, что вы хотите сделать, медитация помогает мыслям и чувствам пройти через вас, не оставляя негативных привязанностей.
Некоторые могут спросить себя: "А действительно ли это работает"? Правда в том, что хотя медитация не является панацеей от всех бед, она значительно улучшает симптомы глубокой депрессии.
Исследования показали, что медитация может уменьшить негативные мыслительные спирали, тревогу и стресс. Преимущества включают в себя осознание мыслей и чувств с возможностью не действовать в соответствии с ними, уменьшение общих симптомов депрессии, улучшение общего качества жизни и снижение уровня стресса. Медитация может даже облегчить боль в спине - малоизвестный, но широко распространенный симптом депрессии.
Практика медитации и внимательность помогают лучше осознавать возникающие негативные мысли и их происхождение. Иногда нет никакого оправдания негативным мыслям и чувствам, возникающим при депрессии, поэтому медитация может помочь пропустить эти мысли и чувства через себя, не придавая им особого значения.
Блуждающий нерв связан с головным мозгом и в основном передает и опосредует сенсорную информацию от тела к области мозга. Он является основным компонентом вегетативной нервной системы и помогает регулировать метаболический гомеостаз. Проще говоря, он поддерживает организм в сбалансированном состоянии. Исследования выявили множество связей между блуждающим нервом и психическими заболеваниями.
Стимулируя блуждающий нерв, мы следим за тем, чтобы организм не вырабатывал слишком много провоспалительных цитокинов; эти цитокины могут вызывать депрессивные заболевания, активизируя иммунную систему, что наблюдается у многих людей, страдающих депрессией.
Целью стимуляции блуждающего нерва является повышение "вагального тонуса", который представляет собой общую активность блуждающего нерва. Мы хотим, чтобы повышенный вагусный тонус активизировал парасимпатическую нервную систему и помог вам быстрее расслабиться после реакции на стресс. Повышенный вагусный тонус означает больше положительных эмоций и хорошее физическое здоровье.
Одним из способов стимуляции блуждающего нерва является медитация и глубокое, медленное дыхание. Исследования показали, что регулярная практика повышает тонус блуждающего нерва и усиливает положительные эмоции. Она также способствует доброжелательному отношению к себе, снижая реакцию "борьбы или бегства". Все эти и другие методы лечения могут улучшить прогноз для тех, кто страдает от депрессии.
Многие другие виды медитации, которые будут рассмотрены далее, вытекают из этого типа медитации. В суетливом мире наш разум проносится через тысячи мыслей одновременно. Это может затруднить сосредоточение на настоящем моменте.
Депрессия часто коренится в размышлениях о прошлых событиях, негативных мыслях и отрицательном самовосприятии. Осознание настоящего - отличный способ не зацикливаться на прошлых негативных мыслях и тревоге, а позволить приятным образам легче пройти через вас. Существует множество способов практиковать медитацию осознанности, поэтому вот несколько советов, которые помогут вам начать.
Медитировать можно в любой обстановке, но чем лучше, тем спокойнее. Идеальным вариантом будет спокойное место, например, спальня или гостиная. Найдите удобную позу, сидя или лежа - любую, в которой вы будете чувствовать себя наиболее расслабленно.
Во время практики старайтесь не сосредотачиваться непосредственно на мыслях и реакциях, а обратите внимание на свое дыхание. Закройте глаза, обратите внимание на то, как воздух входит и выходит из вашего тела, и позвольте мыслям и чувствам пройти через вас, не вызывая мгновенной реакции.
Последовательность - лучший способ обеспечить долгосрочный положительный эффект и минимальные симптомы. Чтобы выработать эту привычку, хорошо практиковать внимательность каждый день. Несмотря на то, что иногда это непросто, ежедневная последовательная практика внимательности в течение пяти-десяти минут приводит к большим результатам.
Дыхательная медитация в некоторой степени схожа с медитацией на внимательность. Они обе часто преследуют одну и ту же цель: лучше осознавать настоящий момент. Этот вид медитации фокусируется на входе и выходе каждого вдоха и использует различные дыхательные техники.
Этот пункт часто легче выполнять ежедневно, потому что его можно делать много раз в течение дня. Нахождение небольших моментов в течение двух-трех минут для сосредоточения на осознанном дыхании может принести вам спокойствие и присутствие, а в долгосрочной перспективе поможет вам обучить свой мозг быть более присутствующим. Дыхательная медитация - это также отличный способ получить больше кислорода в кровь и выработать привычку диафрагмального дыхания.
Ходьба - это отличный способ улучшить физическое и психическое здоровье и уменьшить стресс. Хорошая новость заключается в том, что вы можете увеличить ее пользу, занимаясь медитацией во время ходьбы. Иногда бывает трудно найти спокойное и тихое место, где можно посидеть и помедитировать. Совмещая физическую активность с практикой психического здоровья, вы сможете найти время в течение дня, чтобы снизить уровень стресса и принести пользу себе в долгосрочной перспективе.
Когда вы идете по спокойному и мирному пространству, обратите внимание на достопримечательности, звуки и запахи, физические ощущения и чувства внутри вас. Используйте все сенсоры тела, чтобы оставаться в настоящем моменте.
Медитация непосредственно перед или после физических упражнений, например, ходьбы, оказалась полезной для тех, кто страдает от психических проблем. Эти моменты медитации не обязательно должны быть долгими; для борьбы с депрессией достаточно пяти-десяти минут.
Медитация сканирования тела - это воссоединение с физическим и психическим и отстранение от источников стресса. Чтобы практиковать медитацию сканирования тела, найдите тихое и спокойное место и сосредоточьтесь последовательно на разных частях тела, на своих ощущениях и на мыслях, возникающих при сосредоточении на отдельных частях тела. Наблюдайте за телом и улавливайте сигналы, которые оно может вам подавать, будь то напряженные бедра или покалывание в ладонях.
Исследования показали, что этот вид медитации очень полезен для людей с биполярным расстройством. Практика медитации даже раз в неделю приводит к уменьшению количества рецидивов депрессии у людей, страдающих биполярным расстройством.
Медитация любви-доброты направлена на создание мыслей и чувств любви, доброты и благодарности по отношению к себе и другим. Этот вид медитации положительно влияет на вашу самооценку и самолюбие. Медитация любви-доброты уменьшает самокритику и помогает быстрее восстановиться после негативных мыслей.
Для этого вида медитации сядьте или лягте в спокойной обстановке и переключите свое сознание на приятные мысли: за что вы благодарны, какую любовь вы испытываете к другим людям и какими частями себя вы дорожите. Негативные мысли могут время от времени проходить мимо, но важно позволить им существовать без осуждения или слишком сильной привязанности.
Это направление медитации осознанности сочетается с когнитивно-поведенческой терапией и дает эффективные результаты. В ней особое внимание уделяется изменению пагубных моделей поведения и мыслей.
Медитация визуализации - это форма управляемой медитации, в которой человек сосредотачивается на визуализации успокаивающих и мирных образов, чтобы вызвать расслабление. Эта практика включает в себя использование мысленных образов, таких как мирный пейзаж или успокаивающая сцена океана, для культивирования чувства внутреннего покоя.
Во время практики человек представляет себе объект визуализации в деталях и замечает, как это вызывает чувства безмятежности, расслабления и спокойствия. Этот вид медитации можно использовать для снижения стресса, тревоги и физического напряжения. Регулярно практикуя медитацию визуализации, можно повысить общее эмоциональное благополучие.
Данные свидетельствуют о том, что медитация может оказывать положительное влияние на психическое здоровье. Исследования показывают, что когнитивная терапия на основе осознанности может уменьшить симптомы депрессии и тревоги, помогая предотвратить зацикливание человека на негативных чувствах.
Положительное воздействие медитации включает в себя изменение образа мыслей, повышение психической устойчивости к успешным событиям и, возможно, травмирующим или провоцирующим переживаниям, защиту механизмов обучения и памяти или гиппокампа за счет увеличения серого вещества в мозге.
Если вы новичок в медитации, она может быть пугающей. Но несколько простых шагов помогут вам легко и быстро начать:
Большинство людей считают, что при обучении медитации полезно сидеть, но если вам удобнее стоять или лежать, действуйте. Главное - чувствовать себя расслабленно и спокойно. Также помогает закрывание глаз.
Чтобы начать процесс релаксации, сделайте медленный и глубокий вдох через нос. В течение нескольких секунд сосредоточьтесь исключительно на дыхании, обращая внимание на ощущения при вдохе и выдохе, а также на звуки дыхания. Не удивляйтесь, если ваши мысли начнут блуждать по сторонам - это обычное явление.
Однако важно возвращать внимание к дыханию всякий раз, когда вы замечаете эти отвлекающие факторы. Помните, что выполнение этих дыхательных упражнений может помочь снять стресс и вызвать чувство расслабления в вашем сознании и теле.
Выбрав начальную точку для сканирования тела, медленно и осознанно переместите свое внимание на эту область. Уделите несколько минут пристальному вниманию любым ощущениям, возникающим в этой части тела. Отмечайте любые ощущения напряжения или расслабления, зажатости или расслабленности, комфорта или дискомфорта.
Затем переходите к следующей части тела, отмечая любые изменения, произошедшие с момента последнего обращения внимания, и глубоко дыша при этом. Продолжайте эту практику до тех пор, пока не проанализируете все части тела, заканчивая, при желании, головой.
На таких сайтах, как Headspace, Calm и Insight Timer, можно найти десятки бесплатных медитаций и статей. Вы также можете воспользоваться YouTube или подкастами, чтобы найти подходящие вам медитации. Если вы ищете более формальный подход, многие религиозные учреждения предлагают занятия по медитации. Вы также можете найти ближайшие к вам центры медитации или обратиться к сертифицированному тренеру или учителю медитации, который может предоставить частные уроки.
Депрессия - это серьезно. Хотя медитация показывает хорошие результаты в лечении депрессии, ее одной часто бывает недостаточно. Если вы испытываете симптомы большого депрессивного расстройства, обратитесь за поддержкой к психотерапевту, прежде чем пробовать альтернативные методы. Многие терапевты предлагают когнитивную терапию на основе осознанности, поэтому пациенты могут воспользоваться преимуществами медитации.
11 видов медитации, которые могут помочь в лечении депрессии - Здоровье
Депрессия и тревожные расстройства: преимущества физических упражнений, йоги и медитации
Депрессия - Всемирная организация здравоохранения (ВОЗ)
Как медитация помогает при депрессии - Гарвардское здоровье
Как стимулировать блуждающий нерв для улучшения психического здоровья
Упражнения на внимательность - Клиника Майо