ปริวฤตตะ ตรีโกณาสนะ (ท่าไตรมาสบิด)

Parivrtta Trikonasana หรือที่รู้จักกันในชื่อท่า Revolved Triangle Pose เป็นท่ายืนบิดตัวไปข้างหน้าที่มักใช้ในหฐโยคะ ท่านี้เป็นที่รู้จักในการปรับปรุงความสมดุล ความยืดหยุ่น และการย่อยอาหาร

ท่า Revolved Triangle Pose (Parivrtta Trikonasana)

Parivrtta Trikonasana หรือที่เรียกกันทั่วไปว่าท่า Revolved Triangle Pose เป็นท่า โยคะ ที่เกี่ยวข้องกับการบิดตัวไปข้างหน้าอย่างลึก ในการทำอาสนะนี้ ผู้ฝึกจะวางเท้าข้างหนึ่งไปข้างหน้าและอีกข้างหนึ่งไปข้างหลังในขณะที่รักษาขาทั้งสองข้างให้ตรงก่อนที่จะหมุนร่างกายไปทางขาหน้า

ใน ลำดับของอัษฎางคโยคะ Parivrtta Trikonasana จะตามหลัง Utthita Trikonasana การแสดงท่าเต็มรูปแบบเกี่ยวข้องกับการวางมือด้านหลังนอกเท้าหน้า หมุนลำตัวส่วนบนไปทางขาหน้า และมองขึ้นไปด้านบน

ความหมายในภาษาสันสกฤต

คำภาษาสันสกฤต "Parivrtta" แปลว่า "หมุนหรือบิด" ในขณะที่ "Trikona" หมายถึง "สามเหลี่ยม" และ "Asana" หมายถึง "ท่าหรือท่า" ดังนั้น Parivrtta Trikonasana จึงเรียกว่าท่า Revolved Triangle Pose, Revolving Triangle, Twisting Triangle หรือ Reverse Triangle

ประโยชน์ของท่า Revolved Triangle Pose

ประโยชน์บางประการของ Parivrtta Trikonasana ได้แก่:

1. ปรับปรุงความยืดหยุ่นของกระดูกสันหลัง: ท่ายืดด้านข้างที่เข้มข้นนี้ช่วยสนับสนุนการเปิดหน้าอก ซึ่งช่วยเพิ่ม ความยืดหยุ่นของกระดูกสันหลัง และการเคลื่อนไหว
2. เพิ่มความสมดุลและความมั่นคง: การฝึกท่านี้ต้องการความสมดุลและความมั่นคง ซึ่งสามารถช่วยปรับปรุงความสมดุลและการประสานงานโดยรวม
3. เสริมสร้างขาและสะโพก: ท่าทาง เกี่ยวข้องกับการยืนบนขาข้างหนึ่งในขณะที่บิดลำตัว เสริมสร้างขาและสะโพก
4. กระตุ้นการย่อยอาหาร: การบิดกระตุ้นอวัยวะในช่องท้อง ช่วยในการย่อยอาหารและบรรเทาปัญหาการย่อยอาหาร
5. บรรเทาอาการปวดหลังส่วนล่าง: ท่านี้ยืดกล้ามเนื้อหลังส่วนล่าง ซึ่งสามารถช่วยบรรเทา อาการปวดหลังส่วนล่าง และความรู้สึกไม่สบาย
6. ความมั่นคงทางจิตใจ: กระตุ้น การทำงานของระบบประสาท เพื่อช่วยลดระดับความเครียดและความวิตกกังวล ส่งเสริมความเป็นอยู่ที่ดีทางจิตใจโดยรวม

ท่า Revolved Triangle Pose เกี่ยวข้องกับ จักระ Manipura ซึ่งตั้งอยู่ในบริเวณช่องท้องของร่างกาย จักระ Manipura มีอิทธิพลต่อพลังส่วนบุคคล ความมั่นใจ และความนับถือตนเอง ส่งเสริมความรู้สึกมีพลังและความมั่นใจในตนเอง

ข้อห้ามของ Parivrtta Trikonasana

ท่า Revolved Triangle Pose (Parivrtta Trikonasana) โดยทั่วไปปลอดภัยสำหรับคนส่วนใหญ่ในการฝึก อย่างไรก็ตาม มีข้อห้ามบางประการที่ผู้ฝึกควรพิจารณา ได้แก่:

1. ความดันโลหิตต่ำ: เช่นเดียวกับท่าบิดส่วนใหญ่ ท่า Revolved Triangle Pose อาจทำให้ความดันโลหิตลดลงชั่วคราว ซึ่งอาจเป็นปัญหาสำหรับผู้ที่มีความดันโลหิตต่ำ
2. ท้องเสีย: หากคุณมีอาการท้องเสีย ควรหลีกเลี่ยงท่า Revolved Triangle Pose เนื่องจากอาจทำให้อาการแย่ลงและทำให้รู้สึกไม่สบาย
3. การบาดเจ็บที่กระดูกสันหลัง: หากคุณมีอาการบาดเจ็บหรือภาวะที่กระดูกสันหลัง ควรหลีกเลี่ยงหรือปรับเปลี่ยนท่านี้เนื่องจากเกี่ยวข้องกับการบิดลึกที่อาจทำให้หลังตึง
4. การบาดเจ็บที่คอ: ท่า Revolved Triangle Pose เกี่ยวข้องกับการหันศีรษะขึ้นไปมองที่มือบน ซึ่งอาจทำให้คอตึง
5. การตั้งครรภ์: สตรีมีครรภ์ควรฝึกท่า Revolved Triangle Pose ด้วยความระมัดระวัง หลีกเลี่ยงการบิดลึกที่อาจกดดันช่องท้อง

เมื่อเข้าร่วมชั้นเรียนปกติ ครูสอนโยคะอาจแนะนำให้นักเรียนหลีกเลี่ยงท่า Reversed Triangle หรือท่าบิดอื่นๆ เมื่อมีอาการนอนไม่หลับ ปวดศีรษะหรือไมเกรน หรือความทุกข์ทางเดินอาหาร สิ่งสำคัญคือต้องปรึกษากับครูสอนโยคะที่มีคุณสมบัติเหมาะสมหรือผู้ให้บริการด้านสุขภาพก่อนที่จะลองท่าโยคะใหม่ๆ โดยเฉพาะอย่างยิ่งหากมีภาวะทางการแพทย์ที่มีอยู่ก่อนแล้ว

คำแนะนำทีละขั้นตอนในการฝึกท่า Revolved Triangle Pose

นี่คือคำแนะนำทีละขั้นตอนในการฝึกท่า Revolved Triangle Pose (Parivrtta Trikonasana):

1. เริ่มยืนที่ด้านบนของเสื่อในท่า Mountain Pose โดยให้เท้าห่างกันเท่ากับสะโพก
2. ก้าวเท้าซ้ายไปด้านหลัง หมุนออกที่มุม 45 องศา
3. ตรวจสอบให้แน่ใจว่าเท้าหน้าชี้ตรงไปข้างหน้า และเท้าหลังยึดติดกับพื้นอย่างแน่นหนา
4. เกร็งกล้ามเนื้อสี่ส่วนและยกกระดูกสะบ้าขึ้นเพื่อให้ขาทั้งสองข้างตรง
5. วางมือขวาไว้ที่สะโพกและหายใจเข้าขณะที่แขนซ้ายยื่นขึ้นไปทางเพดาน
6. หายใจเข้าลึกๆ และพับไปข้างหน้าจากสะโพก โดยให้กระดูกสันหลังยาว
7. วางฝ่ามือซ้ายบนพื้นด้านนอกของเท้าขวาหรือบนบล็อกในขณะที่ยังคงยื่นแขนขวาขึ้นไปทางเพดาน
8. หายใจเข้าลึกๆ และเมื่อเริ่มหายใจออก ให้บิดลำตัวไปทางขวา นำไหล่ขวาไปทางต้นขาซ้าย
9. กดมือซ้ายลงบนพื้นหรือบล็อกเพื่อให้บิดลึกขึ้น ในขณะเดียวกันก็เกร็งกล้ามเนื้อหน้าท้องเพื่อรองรับกระดูกสันหลัง
10. หากผู้ฝึกรู้สึกมั่นคง พวกเขาสามารถยกส้นเท้าซ้ายขึ้นจากพื้นและเหยียดขาซ้ายให้ตรงในขณะที่รักษาการบิด
11. ค้างท่าไว้หลายลมหายใจหรือสูงสุดหนึ่งนาที
12. เพื่อเปลี่ยนจากท่า หายใจเข้าและยืนขึ้น จากนั้นก้าวเท้าซ้ายไปข้างหน้าและหายใจออกเข้าสู่ ท่า Mountain Pose
13. สลับเท้าและทำซ้ำในระยะเวลาเท่ากันในอีกด้านหนึ่ง

สำหรับผู้เริ่มต้นใน อัษฎางคโยคะ การก้มไปข้างหน้าสามารถใช้เป็นการวอร์มหรือเตรียมตัวสำหรับการบิด เมื่อพร้อมแล้วสามารถเพิ่มการบิดได้ โดยปรับมือด้านล่างตามต้องการ หากผู้ฝึกไม่สามารถเอื้อมถึงพื้นด้วยมือได้ พวกเขาสามารถวางมือบนหน้าแข้ง บล็อกโยคะ หรือเก้าอี้เพื่อรองรับ

ท่าเตรียมสำหรับ Parivrtta Trikonasana

เพื่อเตรียมพร้อมสำหรับท่า Revolved Triangle Pose สามารถทำท่า Pyramid Pose หรือ Parsvottanasana ซึ่งเกี่ยวข้องกับการก้มไปข้างหน้าด้วยขาข้างหนึ่งอยู่ด้านหน้าและอีกข้างหนึ่งอยู่ด้านหลัง สิ่งนี้ช่วยเสริมสร้างและยืดกล้ามเนื้อเอ็นร้อยหวาย เตรียมพร้อมสำหรับการยืดในท่า Revolved Triangle Pose

อีกทางเลือกหนึ่งสำหรับการวอร์มอัพคือการบิดตัวแบบยืนง่ายๆ โดยที่กระดูกเชิงกรานยังคงเป็นสี่เหลี่ยมในขณะที่กรงซี่โครงบิดไปด้านใดด้านหนึ่ง หรืออีกทางหนึ่งสามารถหมุนกระดูกเชิงกรานสัมพันธ์กับเท้าแล้วหมุนกรงซี่โครงสัมพันธ์กับกระดูกเชิงกราน การบิดเหล่านี้ช่วยให้ผู้ฝึกคุ้นเคยกับองค์ประกอบการบิดที่เกี่ยวข้องในท่า Revolved Triangle Pose ทำให้ง่ายต่อการดำเนินการเมื่อถึงเวลา

การทำให้ท่า Revolved Triangle Pose ลึกขึ้น

เพื่อให้ได้ตำแหน่งที่เหมาะสมในท่า Revolved Triangle Pose ควรเริ่มต้นด้วยการก้มไปข้างหน้า ก่อนที่จะบิด ผู้ฝึกควรก้มไปข้างหน้าไปทางขาหน้าในขณะที่รักษาการก้มไปข้างหน้า การเคลื่อนไหวนี้จะนำไหล่ซ้ายไปอยู่เหนือเท้าขวาหากขาขวาอยู่ด้านหน้า

เมื่อก้มด้านข้างเสร็จแล้ว ให้วางมือซ้ายบนพื้นด้านนอกของเท้าขวา จากนั้นผู้ฝึกสามารถเริ่มบิดได้โดยยกแขนขวาขึ้นตรงในขณะที่บิดลำตัว การเคลื่อนไหวนี้ทำให้ท่าเสร็จสมบูรณ์ และผู้ฝึกสามารถค้างท่าไว้ได้หลายลมหายใจลึกๆ หรือสูงสุดหนึ่งนาที

การฝึกฝนศิลปะการก้มด้านข้าง

เพื่อเรียนรู้เทคนิคการก้มด้านข้าง ผู้เริ่มต้นสามารถเริ่มฝึกขณะยืนหรือนั่ง แม้กระทั่งบนเก้าอี้ ขั้นตอนแรกคือการเอียงกรงซี่โครงไปด้านใดด้านหนึ่งในขณะที่ให้กระดูกนั่งทั้งสองข้างอยู่บนเก้าอี้ ควรสังเกตว่าด้านตรงข้ามของเอวรู้สึกยาวขึ้นอย่างไรเมื่อยกกรงซี่โครงด้านตรงข้ามจากด้านบนของกระดูกสะโพก จากนั้นผู้ฝึกสามารถทำซ้ำกระบวนการนี้ในอีกด้านหนึ่ง

ให้ความสนใจกับความรู้สึกยาวขึ้นในด้านที่ยืดออกและสั้นลงในด้านที่หดตัว เมื่อคุ้นเคยกับความรู้สึกของด้านยาวของเอวที่ยาวขึ้นแล้ว สามารถเรียนรู้ที่จะลดด้านสั้นลงโดยการหดตัวของกล้ามเนื้อหน้าท้องด้านตรงข้ามโดยเจตนาเพื่อดึงกรงซี่โครงไปทางกระดูกสะโพก เมื่อเชี่ยวชาญแล้ว สามารถลองก้มด้านข้างขณะก้มไปข้างหน้าโดยให้เท้าขนานกันและห่างกันเท่ากับสะโพกใน ท่า Uttanasana และใช้ตำแหน่งเท้าสำหรับท่า Revolved Triangle

การปรับสะโพกในท่า Twisted Triangle

ในท่า Twisted Triangle การปรับตำแหน่งของสะโพกสามารถช่วยบรรเทาอาการปวดหลังส่วนล่างได้ หากขาขวาอยู่ด้านหน้าและขาซ้ายอยู่ด้านหลัง ให้เคลื่อนกระดูกเชิงกรานไปข้างหน้าเพื่อยกสะโพกขวาและลดสะโพกซ้าย

การเคลื่อนกระดูกเชิงกรานไปด้านหลังจะมีผลตรงกันข้าม ลดสะโพกขวาและยกสะโพกซ้ายขึ้น นอกจากนี้ยังสามารถเลื่อนกระดูกเชิงกรานไปทางขวาหรือซ้ายสัมพันธ์กับเท้าเพื่อยกสะโพกข้างใดข้างหนึ่งให้สูงขึ้น ลองหมุนกระดูกเชิงกรานเล็กน้อยไปทางขวาหรือซ้ายเพื่อให้สะโพกข้างใดข้างหนึ่งตก การปรับตำแหน่งของกระดูกเชิงกรานไม่เพียงแต่ช่วยบรรเทาอาการปวดหลังส่วนล่างเท่านั้น แต่ยังช่วยให้เพิ่มหรือลดความเข้มของการบิดกระดูกสันหลังได้อีกด้วย

การมีส่วนร่วมของกล้ามเนื้อข้อต่อสะโพก

เพื่อกระตุ้นกล้ามเนื้อของข้อต่อสะโพก เช่น กล้ามเนื้อก้น ในขณะที่ทำการปรับสะโพกในท่าต่างๆ เช่น Twisted Triangle สามารถมุ่งเน้นไปที่การมีส่วนร่วมของกล้ามเนื้อเฉพาะ

ตัวอย่างเช่น สามารถเริ่มต้นด้วยการแยกกระดูกนั่งออกหรือดึงเข้าด้านในเพื่อกระตุ้นกล้ามเนื้อก้น สิ่งสำคัญคือต้องทราบว่าการกระทำทั้งสองอาจส่งผลต่อกล้ามเนื้ออุ้งเชิงกราน ดังนั้นจึงแนะนำให้ใส่ใจกับการตอบสนองของร่างกายทั้งหมดและปรับตามนั้น โดยการมีส่วนร่วมของกล้ามเนื้อข้อต่อสะโพก ผู้ฝึกสามารถสร้างรากฐานที่มั่นคงยิ่งขึ้นสำหรับท่าของตนและลดความเสี่ยงต่อการบาดเจ็บ

การออกแรงกล้ามเนื้ออุ้งเชิงกรานกับกล้ามเนื้อ Transverse Abdominis

อีกวิธีหนึ่งในการกระตุ้นอุ้งเชิงกรานเกี่ยวข้องกับการดึงเอ็นขาหนีบเข้าด้านในและขึ้นด้านบน เอ็นเหล่านี้สร้างเส้นที่แยกหน้าท้องออกจากต้นขาด้านใน

บุคคลสามารถรู้สึกถึงการมีส่วนร่วมและการยกของอุ้งเชิงกรานโดยอัตโนมัติโดยการดึงเอ็นขาหนีบขึ้นและเข้าด้านในบน ASIC สำหรับการกระตุ้นที่ลึกซึ้งยิ่งขึ้น การเคลื่อนไหวของการดึงขึ้นและถอยหลังบนพื้นผิวด้านหลังของกระเบนเหน็บ ราวกับว่ายกกระดูกหาง สามารถรวมกันได้ แม้ว่าการเคลื่อนไหวจะละเอียดอ่อน แต่บุคคลควรสัมผัสได้ถึงความตึงเครียดของกล้ามเนื้อ

ท่าต่อเนื่องสำหรับท่า Twisting Triangle

เมื่อฝึกชุดอัษฎางคะและทำท่า Twisting Triangle ให้ติดตามด้วย Utthita Parsvokonasana (Side Angle) และจากนั้น Parivrtta Parsvokonasana (Revolved Side Angle) เพื่อสร้างความแข็งแรงและความยืดหยุ่นในสะโพกและขาต่อไป

สำหรับผู้ที่ต้องการท้าทายความสมดุล Parivrtta Ardha Chandrasana (ท่า Revolved Half Moon Pose) เป็นท่าที่คล้ายกับ Parivrtta Trikonasana ในท่านี้ เท้าหลังจะยกขึ้นและยื่นตรงไปด้านหลังในขณะที่เข่าชี้ลง การทรงตัวบนเท้าหน้าพร้อมการรองรับจากมือด้านล่างอาจเป็นเรื่องยาก

เพื่อเปลี่ยนจากท่า Revolved Triangle ไปเป็นท่า Revolved Half Moon ให้เลื่อนร่างกายส่วนบนไปข้างหน้าเพื่อให้น้ำหนักอยู่เหนือเท้าหน้าและยกเท้าหลังขึ้นในขณะที่รักษาสมดุล การเปลี่ยนแปลงนี้อาจเป็นเรื่องที่ท้าทาย ดังนั้นจึงจำเป็นต้องมุ่งเน้นไปที่รูปแบบการหายใจและการมีส่วนร่วมของแกนกลางเพื่อรักษาเสถียรภาพ

ท่า Extended Triangle Pose

เพื่อเปลี่ยนจาก Parivrtta Trikonasana ไปเป็น Utthita Trikonasana สามารถคลายการบิดได้โดยการคืนลำตัวไปยังตำแหน่งที่เป็นกลาง จากนั้นผู้ฝึกควรหมุนบนเท้าหลัง ตรวจสอบให้แน่ใจว่าเท้าขนานกับเท้าหน้า

ถัดไป เท้าหน้าควรตรงในขณะที่ให้เท้าทั้งสองข้างยึดติดกับพื้นเพื่อสร้างรากฐานที่มั่นคง สะโพกควรเป็นสี่เหลี่ยมไปทางด้านหน้าของเสื่อ และแขนสามารถยื่นไปด้านข้าง โดยมองไปที่มือบน

Utthita Trikonasana หรือท่า Extended Triangle Pose เป็นท่าที่ยอดเยี่ยมสำหรับการยืดและเสริมสร้างขา สะโพก และกระดูกสันหลัง นอกจากนี้ยังช่วยปรับปรุงความสมดุลและสมาธิอีกด้วย เพื่อกลับเข้าสู่ Parivrtta Trikonasana ผู้ฝึกสามารถหมุนกลับบนส้นเท้าหลังและหมุนลำตัวด้านหน้าไปทางขาหน้า วางมือด้านหลังบนพื้นด้านนอกของเท้าหน้าและยื่นแขนด้านบนไปทางเพดาน

แหล่งอ้างอิง

https://www.yogajournal.com/poses/revolved-triangle-pose-2/

https://www.masterclass.com/articles/parivrtta-trikonasana-guide

https://en.wikipedia.org/wiki/Trikonasana

ข้อจำกัดความรับผิดชอบ

เนื้อหาของบทความนี้จัดทำขึ้นเพื่อวัตถุประสงค์ในการให้ข้อมูลเท่านั้น และไม่ได้มีเจตนาเพื่อทดแทนคำแนะนำ การวินิจฉัย หรือการรักษาทางการแพทย์จากผู้เชี่ยวชาญ ขอแนะนำให้ปรึกษากับผู้ให้บริการด้านสุขภาพที่มีคุณสมบัติเหมาะสมเสมอก่อนทำการเปลี่ยนแปลงที่เกี่ยวข้องกับสุขภาพหรือหากคุณมีคำถามหรือข้อกังวลใดๆ เกี่ยวกับสุขภาพของคุณ Anahana จะไม่รับผิดชอบต่อข้อผิดพลาด การละเว้น หรือผลที่อาจเกิดขึ้นจากการใช้ข้อมูลที่ให้ไว้