การฝึกโยคะเป็นประจำมีประโยชน์มากมายสำหรับนักวิ่ง โยคะสามารถช่วยปรับปรุงการเคลื่อนไหว ซึ่งสามารถช่วยป้องกันการบาดเจ็บได้ ประการที่สอง โยคะสามารถช่วยสร้างความแข็งแรงและความทนทาน
ประการที่สาม โยคะ สามารถช่วยปรับปรุงการหายใจและความจุปอดและทำให้จิตใจสงบ ซึ่งสามารถเป็นประโยชน์ในวันแข่งขัน ประการที่สี่ โยคะสามารถช่วยปรับปรุงความสมดุลและการประสานงานของคุณ ซึ่งสามารถมีประโยชน์เมื่อวิ่งบนพื้นผิวที่ไม่เรียบ สุดท้าย โยคะสามารถช่วยเพิ่มระบบภูมิคุ้มกัน ซึ่งเป็นสิ่งสำคัญสำหรับกิจวัตรการวิ่งสำหรับผู้ที่ฝึกซ้อมและผลักดันร่างกายของตนเองอย่างต่อเนื่อง
โยคะสำหรับนักวิ่งเป็นกิจวัตรโยคะง่ายๆ ที่มุ่งเน้นการปรับปรุงความยืดหยุ่นและความแข็งแรงของกล้ามเนื้อที่ใช้ในการวิ่ง สามารถช่วยปรับปรุงรูปแบบการวิ่งของคุณ ลดความเสี่ยงในการบาดเจ็บ และเพิ่มประสิทธิภาพโดยรวมของคุณ แม้ว่าจะมีโยคะหลายประเภท แต่คลาสโยคะเฉพาะสำหรับนักวิ่งจะเน้นไปที่ท่าทางที่เปิดสะโพกและหน้าอกและยืดกล้ามเนื้อที่ขา
คลาสโยคะเฉพาะสำหรับนักวิ่งยังสามารถช่วยปรับปรุง การหายใจ ของคุณและเพิ่มความทนทานของคุณ หากคุณกำลังวิ่งและสนใจที่จะลองโยคะ ให้มองหาคลาสที่ออกแบบมาโดยเฉพาะหรือครูสอนโยคะที่มีประสบการณ์ในการทำงานกับนักวิ่ง
มีหลายวิธีที่โยคะสามารถช่วยปรับปรุงประสิทธิภาพการวิ่ง ป้องกันการบาดเจ็บ ปรับปรุงการเคลื่อนไหวและความยืดหยุ่น และอื่นๆ อีกมากมาย นี่เป็นเพียงไม่กี่อย่าง:
ปรับปรุงรูปแบบ
ปรับปรุงเศรษฐกิจการวิ่ง
ป้องกันการบาดเจ็บ
ยืดกล้ามเนื้อที่อาจตึง
ฟื้นตัวเร็วขึ้น
การศึกษาพบว่าผู้ที่ฝึกโยคะมีเศรษฐกิจการวิ่งที่ดีกว่าผู้ที่ไม่ฝึก รูปแบบที่ดีขึ้นนี้สามารถนำไปสู่เศรษฐกิจการวิ่งที่มีประสิทธิภาพมากขึ้น ซึ่งเป็นพลังงานที่คุณใช้ในจังหวะที่กำหนด
นอกเหนือจากประโยชน์ทางกายภาพแล้ว โยคะยังสามารถช่วยให้นักวิ่งพัฒนาเกมทางจิตใจได้อีกด้วย การฝึกหายใจที่เรียนรู้ในโยคะสามารถช่วยสงบประสาทและบรรเทา ความวิตกกังวล ก่อนการแข่งขัน สติ ที่ปลูกฝังผ่านการฝึกโยคะยังสามารถช่วยให้มีความเป็นปัจจุบันมากขึ้นระหว่างการวิ่ง ช่วยให้จดจ่อกับงานที่ทำอยู่แทนที่จะปล่อยให้จิตใจล่องลอย
การฝึกหายใจลึกๆ สามารถช่วยเพิ่มความอดทนทางจิตใจและความอดทนทางกายภาพที่จำเป็นสำหรับการวิ่งระยะไกลและการวิ่งเร็ว การวิจัยแสดงให้เห็นว่านักวิ่งและนักกีฬามืออาชีพจำนวนมากได้รับประโยชน์จากการผสมผสานการฝึกหายใจและ ปราณยามะ เข้ากับระบบการฝึกของพวกเขา
การวิ่งเป็นวิธีที่ดีในการฟิตหุ่น แต่ก็สามารถทำให้ร่างกายของคุณเครียดได้เช่นกัน นี่คือท่าโยคะบางท่าที่เหมาะสำหรับนักวิ่ง:
ท่านี้เหมาะสำหรับการผ่อนคลายและฟื้นฟูระดับพลังงาน ในการทำท่าศพ ให้นอนหงายบนพื้น หลับตาและจดจ่อกับการหายใจลึกๆ ที่ทำให้รู้สึกสะอาด ปล่อยให้ร่างกายของคุณผ่อนคลายและทำจิตใจให้ปลอดโปร่ง ค้างท่านี้ไว้อย่างน้อย 5 นาที
ท่านี้เหมาะสำหรับการคลายความตึงเครียดที่หลังส่วนล่างและสะโพกของคุณ ในการทำท่าเด็ก คุณจะต้องคุกเข่าลงบนพื้น จากนั้นวางหน้าผากของคุณบนพื้นข้างหน้าคุณและยืดแขนออกไป หายใจเข้าลึกๆ และค้างท่านี้ไว้อย่างน้อย 30 วินาที
ท่านี้เหมาะสำหรับการยืดเอ็นร้อยหวายและน่องของคุณ ในการทำท่าสุนัขก้มหน้าหรือ adho Mukha Svanasana, เริ่มในท่าแพลงก์ จากนั้นยกสะโพกของคุณขึ้นไปในอากาศเพื่อให้ร่างกายของคุณเป็นรูปตัว "V" คว่ำ ให้เท้าของคุณกว้างเท่าสะโพกและมือของคุณกว้างเท่าหัวไหล่ หายใจเข้าลึกๆ และค้างท่านี้ไว้อย่างน้อย 30 วินาที
ท่านี้เหมาะสำหรับการเสริมสร้างแกนกลางของคุณและปรับปรุงความสมดุล ในการทำท่านักรบ III ให้เริ่มในท่ายืน จากนั้นก้าวไปข้างหน้าด้วยขาซ้ายของคุณและยกขาขวาของคุณไปข้างหลัง ยื่นแขนออกไปข้างหน้าคุณและจดจ่อกับจุดหนึ่ง หายใจเข้าลึกๆ และค้างท่านี้ไว้อย่างน้อย 30 วินาที
ท่านี้เหมาะสำหรับการยืดหน้าอกและไหล่ของคุณ ในการทำท่างู ให้นอนคว่ำ จากนั้นวางมือของคุณบนพื้นข้างไหล่และดันตัวเองขึ้นเพื่อให้ร่างกายส่วนบนของคุณลอยขึ้นจากพื้น ให้ร่างกายส่วนล่างของคุณอยู่บนพื้นและหายใจเข้าลึกๆ ค้างท่านี้ไว้อย่างน้อย 30 วินาที
ท่านี้ยอดเยี่ยมสำหรับการยืดสะโพก ต้นขา และหน้าอกของคุณ ในการทำท่าสามเหลี่ยม ให้เริ่มโดยยืนโดยให้เท้ากว้างเท่าสะโพก จากนั้นก้าวไปข้างหน้าด้วยเท้าขวาของคุณและก้าวไปข้างหน้า ยื่นมือขวาของคุณลงไปที่พื้นข้างเท้าขวาของคุณ ยืดแขนซ้ายของคุณขึ้นไปในอากาศ หันสายตาของคุณขึ้นไปที่เพดานและหายใจเข้าลึกๆ ค้างท่านี้ไว้อย่างน้อย 30 วินาที
ท่านี้ทำงานในการยืดเอ็นร้อยหวายและน่องของคุณ ในการทำท่าครึ่งพระจันทร์ ให้เริ่มโดยยืนโดยให้เท้าชิดกัน จากนั้นก้าวไปข้างหน้าด้วยเท้าขวาของคุณและก้าวไปข้างหน้า ยื่นมือซ้ายของคุณลงไปที่พื้นข้างเท้าขวาของคุณและวางมือขวาของคุณบนสะโพกของคุณ ยกขาซ้ายของคุณขึ้นไปในอากาศและหายใจเข้าลึกๆ ค้างท่านี้ไว้อย่างน้อย 30 วินาที
ท่าที่คุ้นเคยนี้ช่วยคลายหลังและคอของคุณ ในการทำท่าแมว-วัว ให้เริ่มโดยการอยู่บนสี่ขา จากนั้นโค้งหลังของคุณและมองไปที่เพดาน (ท่าวัว) จากนั้นโค้งหลังของคุณและก้มคางของคุณไปที่หน้าอก (ท่าแมว) สลับระหว่างท่าโยคะทั้งสองนี้และหายใจเข้าลึกๆ ค้างแต่ละท่าไว้อย่างน้อย 30 วินาที
ท่าลันจ์ต่ำ (Anjaneyasana) เป็นที่รู้จักกันดีว่าเป็นการเปิดสะโพกที่ยอดเยี่ยม แต่ยังยืดขาหนีบและต้นขาอีกด้วย สะโพกที่ตึงเป็นปัญหาทั่วไปในหมู่นักวิ่ง ทำให้กล้ามเนื้อก้นทำงานน้อยลงและเสี่ยงต่อการเกิดปัญหาที่หัวเข่าและ/หรือหลัง ท่านี้เกี่ยวกับสมาธิ อาจทำกับกำแพงเพื่อเพิ่มความสมดุล
ท่านี้ช่วยเปิดหน้าอกและไหล่ของคุณ ในการทำท่าอูฐ ให้เริ่มโดยคุกเข่าลงบนพื้น จากนั้นวางมือของคุณบนหลังส่วนล่างและเอนหลัง ยื่นมือขวาของคุณไปข้างหลังและจับข้อเท้าขวาของคุณ ใช้มือซ้ายของคุณจับข้อเท้าซ้ายของคุณ หายใจเข้าลึกๆ และค้างท่านี้ไว้อย่างน้อย 30 วินาที
ท่าโยคะบางท่าควรหลีกเลี่ยงหรือเข้าหาด้วยความระมัดระวังเป็นพิเศษ อาสนะ เหล่านี้อาจเข้มข้นเกินไปสำหรับนักวิ่งที่ต้องเผชิญกับการอักเสบและความเครียดในร่างกายอยู่แล้ว ท่าที่ควรระวัง ได้แก่:
เนื่องจากนักวิ่งมีแนวโน้มที่จะมีสะโพกตึง งอสะโพก และหัวเข่า ท่านกพิราบจึงอาจเป็นท่าที่ยากและเข้มข้นที่ควรเข้าหาอย่างระมัดระวัง หลายคนมีแนวโน้มที่จะลดความเข้มข้นโดยการชดเชยด้วยการดันเข้าไปที่หลังส่วนล่าง การรู้สึกถึงความรู้สึกแปลกๆ ที่หัวเข่าของคุณระหว่างท่านกพิราบเป็นสัญญาณว่าอาจมีบางอย่างเกิดขึ้นกับข้อต่อ
ท่านกอินทรีประกอบด้วยการเคลื่อนไหวของข้อต่อที่บิดหลายครั้ง โดยเฉพาะด้านนอก ซึ่งสามารถเพิ่มความเข้มข้นของหัวเข่าที่ตึงอยู่แล้วจากการวิ่งที่มีแรงกระแทกสูง วิธีที่ดีที่สุดในการฝึกท่านี้คือการค่อยๆ เข้าสู่ท่าแทนที่จะบังคับ
การพับและการก้มเป็นการยืดเอ็นร้อยหวายที่ดี อย่างไรก็ตาม นักวิ่งที่มีความตึงเครียดมากเกินไปในกล้ามเนื้อเหล่านั้นมีความเสี่ยงอย่างมากที่จะทำมากเกินไปและยืดกล้ามเนื้อมากเกินไปหากบังคับท่า เช่นเดียวกับท่านกอินทรี ควรค่อยๆ ผ่อนคลายและหายใจเข้าไปในท่าแทนที่จะเอื้อมไปที่นิ้วเท้าอย่างแรง เอ็นร้อยหวายที่ตึงสามารถได้รับประโยชน์อย่างมากจากอาสนะนี้หากทำอย่างถูกต้อง
นักวิ่งไม่ควรหลีกเลี่ยงอาสนะเหล่านี้โดยสิ้นเชิง แต่ต้องระมัดระวังโดยการฟังร่างกายและไปให้ไกลเท่าที่รู้สึกสบาย
จบการฝึกโยคะด้วยการนอนในท่าพักผ่อน หายใจเข้าลึกๆ และพักผ่อนขณะนอนบนเสื่อโยคะ
เข่าของนักวิ่งเป็นอาการบาดเจ็บที่พบบ่อยซึ่งอาจเกิดจากหลายปัจจัย มักมีลักษณะอาการปวดรอบๆ กระดูกสะบ้าและอาจทำให้การวิ่งและกิจกรรมอื่นๆ เป็นเรื่องยาก แม้ว่าเข่าของนักวิ่งอาจเจ็บปวด แต่ก็มีหลายสิ่งที่คุณสามารถทำได้เพื่อบรรเทาอาการปวดและกลับไปวิ่งโดยเร็วที่สุด
โยคะสามารถช่วยเรื่องเข่าของนักวิ่งได้โดยการยืดและเสริมสร้างกล้ามเนื้อรอบๆ หัวเข่าซึ่งสามารถช่วยบรรเทาอาการปวดและป้องกันการบาดเจ็บเพิ่มเติม นักกีฬาที่มีเข่าของนักวิ่ง (patellofemoral pain syndrome) สามารถได้รับประโยชน์จากท่าโยคะที่เสริมสร้างกล้ามเนื้ออย่างอ่อนโยน การทำโยคะก่อนหรือหลังการวิ่งยังสามารถช่วยป้องกันเข่าของนักวิ่งได้ตั้งแต่แรก
ก่อนทำโยคะ สิ่งสำคัญคือต้องรู้ว่าคุณมีเข่าของนักวิ่งหรือไม่ เริ่มต้นด้วยการใช้เครื่องตรวจอาการปวดเข่า สิ่งต่อไปนี้ล้วนเป็นสัญญาณของ patellofemoral pain syndrome หรือเข่าของนักวิ่ง:
ปวดหลังเข่า
ปวดเข่าเมื่อก้ม
ปวดเข่าด้านข้าง
ปวดด้านหน้าของเข่า
สำหรับผู้ที่มีอาการเข่า โยคะก่อนหรือหลังคาร์ดิโอสามารถช่วยได้ แต่สิ่งสำคัญคือต้องปรึกษาแพทย์ก่อน โดยทั่วไป นี่คือท่าโยคะสำหรับนักวิ่ง — พร้อมด้วยเคล็ดลับการออกกำลังกายอื่นๆ — ที่สามารถช่วยเรื่องอาการปวดเข่าได้หากคุณเป็นนักวิ่ง:
การยืด IT band – การยืด IT band ทำงานกับ iliotibial band ซึ่งไปจากสะโพกถึงเข่า
การยืด ITB ด้วยลูกกลิ้งโฟม
การยืดควอดโยคะรวมถึงท่าลันจ์เสี้ยว ท่านักเต้น ท่าอูฐ และท่าธนู
การยืดเอ็นร้อยหวายด้วยโยคะรวมถึงท่าสุนัขก้มหน้า ท่าประตู ท่าหิ่งห้อย การพับไปข้างหน้าอย่างอ่อนโยน และการก้ม
การยืดสะโพกสำหรับนักวิ่ง เช่น การแยกขาแบบไดนามิก ท่านกพิราบอ่อนโยนและท่าจิ้งจก ท่ากอดเข่า ท่าเด็กมีความสุข
มีโยคะหลายประเภท แต่ละประเภทสามารถให้ประโยชน์ที่แตกต่างกันสำหรับนักวิ่ง อย่างไรก็ตาม โยคะบางประเภทอาจมีประโยชน์มากกว่าประเภทอื่นๆ
หฐโยคะเป็นตัวเลือกที่ดีสำหรับผู้เริ่มต้นหรือผู้ที่ต้องการปรับปรุงความยืดหยุ่น อัษฎางคโยคะเป็นรูปแบบที่ต้องใช้ร่างกายมากขึ้นซึ่งสามารถช่วยสร้างความแข็งแรงและความอดทน บิครัมโยคะเป็นโยคะร้อนที่สามารถช่วยล้างพิษและคลายกล้ามเนื้อตึง
หยินโยคะเป็นตัวเลือกที่ดีสำหรับผู้ที่ต้องการปรับปรุงสุขภาพข้อต่อ เนื่องจากเกี่ยวข้องกับการถือท่าเป็นเวลานาน กุณฑลินีโยคะเน้นการฝึกหายใจและการทำสมาธิ ซึ่งสามารถช่วยให้นักวิ่งมีสมาธิและผ่อนคลาย
โยคะประเภทอื่นๆ ที่อาจเป็นประโยชน์ ได้แก่ ไอเยนการ์โยคะ ซึ่งเน้นที่การจัดตำแหน่งและความแม่นยำ วินยาสะโยคะเป็นรูปแบบที่ลื่นไหลมากขึ้นซึ่งสามารถช่วยเพิ่มความแข็งแรงและความยืดหยุ่น สุดท้าย โยคะฟื้นฟู ซึ่งเป็นรูปแบบโยคะที่ผ่อนคลาย สามารถช่วยในการฟื้นตัวหลังจากการวิ่งระยะไกล
ไม่ว่าคุณจะเลือกโยคะประเภทใด ให้ฟังร่างกายของคุณและไปตามจังหวะของคุณเอง โยคะมีไว้เพื่อเป็นประสบการณ์ที่ผ่อนคลายและสนุกสนาน ดังนั้นจึงไม่จำเป็นต้องผลักดันตัวเองเกินขีดจำกัด
มีบางสิ่งที่ต้องจำไว้ เริ่มต้นด้วยคลาสเบื้องต้น คลาสโยคะสำหรับผู้เริ่มต้นจะช่วยให้เรียนรู้พื้นฐานของโยคะและทำความคุ้นเคยกับการฝึก เมื่อคุณรู้สึกสบายใจมากขึ้น คุณสามารถลองคลาสที่มีความก้าวหน้ามากขึ้น
สิ่งสำคัญคือต้องฟังร่างกายและอย่าผลักดันตัวเองมากเกินไป หากคุณกำลังมองหาคลาสโยคะที่ออกแบบมาโดยเฉพาะสำหรับนักวิ่ง โรงยิมและสตูดิโอหลายแห่งมีคลาสที่ปรับให้เหมาะกับผู้ที่วิ่ง หรือคุณยังสามารถหาคลาสโยคะออนไลน์ที่คุณสามารถทำได้จากที่บ้านอย่างสะดวกสบาย แอพและแพลตฟอร์มอย่าง glo, Alo Moves และ Gaia มีความหลากหลายที่ยอดเยี่ยมสำหรับผู้เริ่มต้นและผู้ฝึกฝนขั้นสูง
ขึ้นอยู่กับเป้าหมายและกิจวัตรการฝึกซ้อมในปัจจุบันของคุณ พิลาทิสอาจดีกว่าเนื่องจากมีแนวโน้มที่จะเข้มข้นกว่าการฝึกข้ามเพื่อความแข็งแรงและความทนทาน หากเป้าหมายของคุณมุ่งเน้นไปที่การปรับปรุงความยืดหยุ่นด้วยการวอร์มอัพและคูลดาวน์ที่ดีขึ้นหรือการหาศูนย์กลางมากขึ้นด้วยการฝึกที่มุ่งเน้นและสงบ โยคะอาจเหมาะสำหรับคุณ เรียนรู้เพิ่มเติมเกี่ยวกับ โยคะ vs. พิลาทิส ที่นี่
นักวิ่งสามารถออกกำลังกายได้หลายประเภทเพื่อปรับปรุงประสิทธิภาพและป้องกันการบาดเจ็บ แต่สองตัวเลือกที่ได้รับความนิยมมากที่สุดคือการฝึกยกน้ำหนักและโยคะ
การฝึกยกน้ำหนักสามารถช่วยสร้างความแข็งแรงและพลัง ซึ่งสามารถช่วยเพิ่มความเร็วและหลีกเลี่ยงการบาดเจ็บได้ อย่างไรก็ตาม สิ่งสำคัญคือต้องไม่ทำมากเกินไป เนื่องจากการฝึกยกน้ำหนักมากเกินไปอาจทำให้เกิดการบาดเจ็บได้ ในทางกลับกัน โยคะสามารถช่วยปรับปรุงความยืดหยุ่นและช่วงการเคลื่อนไหว ซึ่งยังสามารถช่วยป้องกันการบาดเจ็บได้อีกด้วย โยคะยังสามารถช่วยจัดการกับความเครียดซึ่งเป็นสาเหตุทั่วไปของการบาดเจ็บ
แล้วอันไหนดีที่สุด? คำตอบอาจขึ้นอยู่กับนักวิ่งแต่ละคนและเป้าหมายของพวกเขาคืออะไร หากนักวิ่งต้องการเพิ่มความเร็ว การฝึกยกน้ำหนักอาจเป็นตัวเลือกที่ดีกว่า โยคะอาจเป็นตัวเลือกที่ดีกว่าหากนักวิ่งต้องการป้องกันการบาดเจ็บ ท้ายที่สุด สิ่งสำคัญคือต้องทดลองกับทั้งสองตัวเลือกเพื่อดูว่าอะไรดีที่สุดสำหรับนักวิ่งแต่ละคน
ไม่มีคำตอบที่เหมาะกับทุกคนสำหรับคำถามนี้ เนื่องจากเวลาที่เหมาะสมที่สุดสำหรับโยคะจะแตกต่างกันไปในแต่ละบุคคล อย่างไรก็ตาม โดยทั่วไปแล้วนักวิ่งควรตั้งเป้าหมายที่จะทำโยคะอย่างน้อยสัปดาห์ละครั้ง หากเป็นไปได้ควรทำมากกว่านั้น เวลาที่ดีที่สุดในการทำโยคะมักจะเป็นก่อนหรือหลังการวิ่ง เมื่อร่างกายอบอุ่นและตอบสนองต่อการยืดกล้ามเนื้อมากขึ้น อย่างไรก็ตาม นักวิ่งบางคนอาจพบว่าการทำโยคะในตอนเย็นช่วยให้พวกเขาผ่อนคลายและนอนหลับได้ดีในตอนกลางคืน ท้ายที่สุดแล้ว เวลาที่ดีที่สุดในการทำโยคะคือเมื่อใดก็ตามที่เหมาะกับตารางเวลาของคุณและคุณสามารถฝึกฝนได้อย่างสม่ำเสมอ
เข่าของนักวิ่ง: อาการ ปวด สาเหตุ และการรักษา
ทำความเข้าใจ IT band – Harvard Gazette
ท่าสำหรับเอ็นร้อยหวายของคุณ - Yoga Journal
โยคะสำหรับเข่าที่ไม่ดีหรือการบาดเจ็บ (ลองการปรับเปลี่ยนเหล่านี้).
ฝึกท่าโยคะ 10 ท่านี้เพื่อบรรเทาอาการปวดเข่า | YogiApproved.com.
การรักษาอาการปวดเข่า สาเหตุ การเยียวยา อาการ.
เนื้อหาของบทความนี้จัดทำขึ้นเพื่อวัตถุประสงค์ในการให้ข้อมูลเท่านั้น และไม่ได้มีเจตนาเพื่อทดแทนคำแนะนำ การวินิจฉัย หรือการรักษาทางการแพทย์จากผู้เชี่ยวชาญ ขอแนะนำให้ปรึกษากับผู้ให้บริการด้านการดูแลสุขภาพที่มีคุณสมบัติเหมาะสมก่อนทำการเปลี่ยนแปลงที่เกี่ยวข้องกับสุขภาพหรือหากคุณมีคำถามหรือข้อกังวลใดๆ เกี่ยวกับสุขภาพของคุณ Anahana จะไม่รับผิดชอบต่อข้อผิดพลาด การละเว้น หรือผลที่ตามมาที่อาจเกิดขึ้นจากการใช้ข้อมูลที่ให้ไว้
ร่างกายคือวิหารของคุณ รักษาให้บริสุทธิ์และสะอาดเพื่อให้จิตวิญญาณอาศัยอยู่
― บี.เค.เอส ไอเยนการ์