วิธีการเป็นคนตื่นเช้า

ตื่นเช้าเพื่อเพิ่มพลังงานและประสิทธิภาพ? เรียนรู้วิธีการเป็นคนตื่นเช้าด้วยเคล็ดลับเกี่ยวกับการนอนหลับ, กิจวัตร, และสุขภาวะทั่วไป

ประเด็นสำคัญ

• ค่อยๆ ปรับตารางการนอนของคุณโดยใช้แสงสว่างในตอนเช้าและหลีกเลี่ยงในตอนเย็น เพื่อช่วยให้คุณเป็นคนตื่นเช้า
• คนที่ชอบนอนดึกควรเริ่มต้นด้วยการตั้งนาฬิกาปลุกและรักษาตารางการนอนที่สม่ำเสมอ
• ตั้งเป้าหมายการนอนอย่างน้อยเจ็ดชั่วโมงโดยการเข้านอนเร็วและปฏิบัติตามกิจวัตรตอนกลางคืนที่สม่ำเสมอ
• คนที่ตื่นเช้ามักจะยอมรับการตื่นเช้าและการเป็นคนตื่นเช้าอาจใช้เวลาสองสามสัปดาห์ในการปรับตัว
• หากคุณมีปัญหา ลองปรึกษาผู้เชี่ยวชาญด้านการแพทย์การนอนหลับหรือแก้ไขปัญหาการนอนหลับ
• การเป็นคนตื่นเช้าช่วยเพิ่มประสิทธิภาพและอารมณ์

วิธีการเป็นคนตื่นเช้า

การเป็นคนตื่นเช้าไม่ใช่แค่การตื่นเช้าเท่านั้น; มันต้องใช้ความพยายามและความมุ่งมั่นเพื่อให้เป็นนิสัยที่เป็นประโยชน์ต่อร่างกาย, จิตใจ และจิตวิญญาณ

คนที่ชอบนอนดึกซึ่งชอบนอนดึกหรือมีประสิทธิภาพมากกว่าในตอนกลางคืนจะพบว่ามันยากที่จะเป็นคนตื่นเช้า

ขึ้นอยู่กับโครโนไทป์ของคุณ คุณสามารถปรับตัวให้เข้ากับกิจวัตรที่นำคุณไปสู่การเป็นคนตื่นเช้า

อะไรที่ทำให้เป็นคนตื่นเช้า

คนตื่นเช้ามักจะตื่นก่อนพระอาทิตย์ขึ้นและรู้สึกมีพลังมากขึ้นในช่วงเช้า คนที่ตื่นเช้าจะพบว่าการตื่นและเข้านอนเร็วเป็นเรื่องง่ายกว่า

คนที่ชอบนอนดึกจะนอนดึกและตื่นสาย พวกเขามักจะมีปัญหาในการตื่นเช้าและมักจะกดปุ่มเลื่อนปลุก

วงจรเซอร์เคเดียนคือการเปลี่ยนแปลงทางพฤติกรรมและทางกายภาพที่ร่างกายประสบในรอบ 24 ชั่วโมง และโครโนไทป์คือรูปแบบการนอนที่เป็นธรรมชาติที่บุคคลมี

จังหวะเซอร์เคเดียนตอบสนองต่อปริมาณแสงและความมืดที่ร่างกายสัมผัสและส่งผลต่อวงจรการนอนหลับในแต่ละวัน—นาฬิกาของโครโนไทป์ของบุคคลฝึกจังหวะเซอร์เคเดียน จังหวะเซอร์เคเดียนควบคุมพลังงานตลอดทั้งวันและตามรูปแบบของดวงอาทิตย์

โครโนไทป์

โครโนไทป์ของคุณเป็นพันธุกรรมแต่สามารถได้รับอิทธิพลจากอายุ, สภาพแวดล้อม, และระดับกิจกรรม มีโครโนไทป์การนอนหลักสองประเภท: การนอนดึก หรือคนที่ชอบนอนดึก และการตื่นเช้า หรือที่รู้จักกันในชื่อคนตื่นเช้า คนที่ตื่นเช้าในตอนเช้าเป็นโครโนไทป์ที่ตื่นเช้า

คนที่พบว่าการตื่นเช้าเป็นเรื่องยากและมีปัญหาในการมีพลังในตอนเช้ามีโครโนไทป์การนอนดึก โครโนไทป์การนอนยากที่จะเปลี่ยนแปลงมากกว่าจังหวะเซอร์เคเดียนเพราะมันถูกกำหนดในวัยรุ่น

เคล็ดลับในการเป็นคนตื่นเช้า

• ค่อยๆ ปรับตัวเข้าสู่ นิสัยการนอนที่ดีต่อสุขภาพ ใหม่: การรักษารูปแบบที่สม่ำเสมอเป็นกุญแจสำคัญในการตื่นเช้า เพราะคุณอาจเริ่มตระหนักถึง แรงจูงใจ เบื้องหลังการตื่นเช้าของคุณ

• ทัศนคติก็สำคัญมากเช่นกัน: การคิด ความคิดที่วิตกกังวล จะกระตุ้นระบบประสาทซิมพาเทติกของคุณ เพิ่มการตอบสนองต่อการต่อสู้หรือหนี และทำให้คุณกังวลมากขึ้น เมื่อ ระบบซิมพาเทติก ถูกกระตุ้น อะดรีนาลีนและคอร์ติซอลจะถูกปล่อยเข้าสู่ร่างกายของคุณ

สารเคมีที่กระตุ้นเช่น อะดรีนาลีน และคอร์ติซอลทำให้การหลับยากขึ้นและเพิ่มความวิตกกังวลเมื่อคุณนอนอยู่บนเตียง

เข้านอนเร็ว

เมื่อคุณพบเวลาที่ดีที่สุดในการตื่นแล้ว ให้ค่อยๆ ปรับเวลานอนของคุณไปข้างหน้า 15 ถึง 30 นาทีจนกว่าคุณจะบรรลุเป้าหมายการนอนหลับ-ตื่นของคุณ

นอกจากนี้ ให้ปรับเวลาอาหารของคุณเพื่อช่วยเปลี่ยนเข้าสู่กิจวัตรใหม่ของคุณเพื่อให้แน่ใจว่าคุณจะไม่ทานอาหารมื้อใหญ่ก่อนนอน

ยิ่งคุณนอนนานขึ้นหรือยิ่งเปลี่ยนเป้าหมายการนอนของคุณมากเท่าไหร่ ก็ยิ่งยากที่จะบรรลุเป้าหมายนั้น แปดถึงสิบชั่วโมงของการนอนหลับ เป็นที่แนะนำสำหรับคนทั่วไป

สร้างกิจวัตรตอนเช้าและกลางคืน

กิจวัตรก่อนนอนจะเตือนสมองว่าถึงเวลานอนแล้ว การตื่นตัวที่เพิ่มขึ้นเมื่อคุณทำงานเดียวกันทุกคืนอย่างสม่ำเสมอ

กิจวัตรนี้ช่วยให้ร่างกายของคุณสงบลงและค่อยๆ พาคุณเข้าสู่การนอนหลับ กิจวัตรตอนกลางคืนอาจรวมถึงสิ่งต่อไปนี้;

• อาบน้ำอุ่นหรืออาบน้ำเพื่อทำให้ร่างกายอบอุ่นก่อนนอน
• การทำสมาธิ, ฝึกโยคะหรือยืดเส้นยืดสาย
• อ่านหนังสือหรือ เขียนบันทึก
• ฟังเพลงที่ผ่อนคลาย

ตั้งเวลาเพื่อลดหรือปิดไฟในห้องของคุณรวมถึงอุปกรณ์อิเล็กทรอนิกส์ทั้งหมดเช่นโทรศัพท์, โทรทัศน์, หรือแล็ปท็อปในตอนกลางคืน

หน้าจออิเล็กทรอนิกส์สามารถกระตุ้นสมองได้ และการสัมผัสเป็นเวลานานในตอนกลางคืนอาจทำให้การนอนหลับและการตื่นนอนยากขึ้น

กิจวัตรตอนเช้าของคุณไม่ควรรวมถึงการกดปุ่มเลื่อนปลุกเมื่อคุณควรเตรียมตัวสำหรับวันใหม่ ตั้งนาฬิกาปลุกของคุณให้ตื่นก่อนเวลาหนึ่งชั่วโมงเพื่อให้คุณมีเวลาผ่อนคลายก่อนลุกขึ้น

ใช้เวลาสักครู่เพื่อชื่นชมแสงแดดหรือออกกำลังกาย กิจวัตรตอนเช้าของคุณควรมุ่งเน้นไปที่การทำให้แน่ใจว่าคุณมีเวลาสำหรับตัวเอง

ไม่ว่าคุณจะอ่านหนังสือหรือทำสมาธิ ค้นหากิจกรรมที่ทำทุกเช้า มันจะช่วยให้คุณคุ้นเคยกับการตื่นเช้าทุกวัน

หากคุณยังไม่สะดวกที่จะนอนเร็ว อาจหมายความว่าร่างกายของคุณรู้สึกดีขึ้นเมื่อเข้านอนในภายหลัง มันจะทำให้อารมณ์และระดับพลังงานของคุณแย่ลงตลอดทั้งวัน ร่างกายทำงานได้ดีขึ้นด้วยกิจวัตรและตารางการนอนที่สม่ำเสมอ

รักษาตารางการนอนที่เป็นจริง

สร้างตารางที่มุ่งเน้นไปที่ความต้องการการนอนของคุณเพื่อวางแผนคืนของคุณอย่างเหมาะสม ใช้เวลาสักครู่เพื่อคิดเกี่ยวกับหนี้การนอนของคุณหรือการนอนที่ร่างกายของคุณต้องการ การขาดการนอนสามารถส่งผลต่ออารมณ์, ประสิทธิภาพ, และสุขภาพโดยรวม

ตารางที่เป็นจริงจะรวมถึงสิ่งที่คุณสามารถทำได้และอยู่ในความสามารถของคุณ ตารางการนอนที่ถูกต้องสามารถปรับปรุงคุณภาพการนอนหลับได้ พันธุกรรมอาจส่งผลต่อกำหนดการนอนของคุณด้วย

คุณยังสามารถใช้ตัวช่วยการนอนตามธรรมชาติ เช่น อาหารเสริมเมลาโทนิน เพื่อช่วยให้คุณหลับง่ายขึ้น การเสริมเมลาโทนินยังสามารถลดระยะเวลาการนอนหลับได้ การใช้ยาเป็นตัวช่วยการนอนอาจทำให้เกิดผลข้างเคียงที่ไม่พึงประสงค์เช่นความเหนื่อยล้า

ตื่นขึ้นสู่แสงธรรมชาติ

แสงสามารถเปลี่ยนนิสัยการนอนของคุณและส่งผลต่ออารมณ์ของคุณเพราะมันยับยั้งเมลาโทนิน ฮอร์โมนที่สำคัญสำหรับจังหวะเซอร์เคเดียน ผ้าม่านหรือผ้าม่านทึบแสงสามารถสร้างสภาพแวดล้อมการนอนที่มืด ทำให้การหลับและการตื่นนอนง่ายขึ้น

หากห้องนอนของคุณมีแสงประดิษฐ์มากเมื่อคุณนอน ใช้หน้ากากตาหรือผ้าม่านเพื่อปิดแสงทั้งหมดและจมดิ่งสู่ความมืดสนิท ความมืดบอกสมองและร่างกายว่าถึงเวลาพักผ่อนแล้ว

แสงประดิษฐ์ก็สามารถทำงานได้เช่นกัน แต่ก็อาจส่งผลกระทบต่อจังหวะเซอร์เคเดียนของคุณต่อวงจรการนอนหลับ-ตื่น แสงประดิษฐ์ โดยเฉพาะแสงสีฟ้า ลดการผลิตเมลาโทนินของร่างกาย ทำให้คุณรู้สึกเหนื่อยน้อยลง

เป็นการดีที่สุดที่จะอาบแสงธรรมชาติหรือโคมไฟแสงธรรมชาติอย่างน้อย 10 นาทีหลังจากตื่นนอน การสัมผัสแสงจะทำให้คุณรู้สึกตื่นตัวมากขึ้นและรีเซ็ตจังหวะเซอร์เคเดียนประจำวันของคุณ สี่ถึงห้าชั่วโมงของแสงสามารถช่วยให้คุณไวต่อแสงน้อยลงในเวลากลางคืน

หรี่ไฟและสวมแว่นตากันแสงสีฟ้าก่อนเข้านอน หลีกเลี่ยงการเปิดไฟสว่างหรือใช้ไฟฉายโทรศัพท์มือถือเมื่อคุณตื่นกลางดึก

สุขอนามัยการนอนที่ดี

การพัฒนานิสัยการนอนที่ดีสามารถช่วยในตารางการนอนของคุณได้เช่นกัน สุขอนามัยการนอนเป็นการปฏิบัติวิถีชีวิตที่ดีต่อสุขภาพที่จะ ปรับปรุงการนอนหลับ

สุขอนามัยการนอนที่ดีรวมถึง; ทำให้สภาพแวดล้อมในห้องนอนของคุณมืด, เงียบ, สะอาด, และเย็น คุณสามารถใช้ผ้าม่านทึบแสงขึ้นอยู่กับปริมาณแสงที่เข้าสู่ห้องเมื่อคุณนอน

การปฏิบัติสุขอนามัยการนอนอื่นๆ รวมถึง; ผ้าปูที่นอนคุณภาพสูงและหมอนที่รองรับอย่างเหมาะสม กิจกรรมก่อนนอนเช่นการอ่านหรือการเขียนในบันทึก ออกกำลังกายเป็นประจำ หลีกเลี่ยงการงีบหลับในช่วงบ่ายหรือเย็น และจำกัดการบริโภคคาเฟอีน, นิโคติน, และแอลกอฮอล์ก่อนนอน

ประโยชน์ต่อสุขภาพของการเป็นคนตื่นเช้า

สุขภาพจิตที่ดีขึ้น

โครโนไทป์ที่ตื่นเช้าเชื่อมโยงกับความสุขที่เพิ่มขึ้นและความเป็นอยู่ที่ดีขึ้น ซึ่งลดความเสี่ยงของภาวะซึมเศร้าและโรคจิตเภท การสัมผัสแสงแดดในตอนเช้าอาจส่งผลต่อ สุขภาพจิต ของคุณด้วย

การเป็นคนตื่นเช้าสามารถช่วย ลดความเครียด โดยการกำจัดความเร่งรีบในการเตรียมตัวสำหรับวันใหม่ การตื่นเช้าและไม่เร่งรีบไปทำงานหรือภาระผูกพันอื่นๆ เมื่อคุณตื่น คุณสามารถทำสิ่งต่างๆ ได้มากขึ้นในระหว่างวันในจังหวะที่ง่ายขึ้น การมีโครโนไทป์ที่ตื่นสายมีความสัมพันธ์กับอาการซึมเศร้าและภาวะซึมเศร้ามากขึ้น

เพิ่มประสิทธิภาพ

คุณทำงานได้มากขึ้นเนื่องจากประสิทธิภาพที่เพิ่มขึ้นจากการตื่นเช้าและมีชั่วโมงมากขึ้น สมองตื่นตัวมากขึ้นในตอนเช้า ซึ่งให้การเพิ่มพลังทางจิตใจของการมุ่งเน้นและความเข้มข้น

คุณมีพลังงานมากขึ้นตลอดทั้งวัน ซึ่งช่วยให้คุณมีประสิทธิภาพมากขึ้น การมีพลังงานสามารถยกระดับอารมณ์ของคุณและนำความร่าเริงมาให้

ความเข้มข้นที่ดีขึ้น

อีกประโยชน์หนึ่งคือความรู้สึกของความเข้มข้นและความจำที่เพิ่มขึ้น คุณทำงานและงานต่างๆ ได้อย่างมีประสิทธิภาพมากขึ้นเมื่อสมองของคุณสามารถทำงานได้ดีที่สุด เนื่องจากงานและโรงเรียนส่วนใหญ่ดำเนินการในตอนเช้า คุณจึงตื่นตัวมากขึ้นและสามารถเป็นเชิงรุกและประสบความสำเร็จมากขึ้น

ลดความเฉื่อยของการนอนหลับ

ความเฉื่อยของการนอนหลับ เป็นปรากฏการณ์ทั่วไปที่หลายคนประสบหลังจากตื่นนอน มันคือความรู้สึกง่วงซึม, เฉื่อยชา, และสับสนที่ทำให้การลุกจากเตียงและเริ่มต้นวันใหม่ยากขึ้น

อย่างไรก็ตาม การวิจัยแสดงให้เห็นว่าการเป็นคนตื่นเช้าสามารถลดความเฉื่อยของการนอนหลับได้อย่างมากและส่งเสริมประสิทธิภาพการรับรู้ที่ดีขึ้น

หนึ่งในเหตุผลหลักที่คนตื่นเช้าประสบกับความเฉื่อยของการนอนหลับน้อยลงคือพวกเขามักจะปฏิบัติตามวงจรการนอนหลับ-ตื่นที่สม่ำเสมอ ร่างกายของพวกเขาได้ปรับตัวให้ตื่นในเวลาที่กำหนด และนาฬิกาภายในของพวกเขาตั้งไว้ตามนั้น

ผลที่ตามมาคือพวกเขามีโอกาสน้อยที่จะประสบกับการหยุดชะงักของการนอนหลับลึกอย่างกะทันหัน ซึ่งเป็นที่รู้จักกันว่าทำให้เกิดความเฉื่อยของการนอนหลับ

คำถามที่พบบ่อย

อาหารหรือเครื่องดื่มมีบทบาทหรือไม่?

หลีกเลี่ยงการดื่มคาเฟอีน, แอลกอฮอล์ หรือการกินในตอนกลางคืนใกล้กับเวลานอนของคุณ ดื่มหรือทานอาหารมื้อสุดท้ายของคุณสามถึงสี่ชั่วโมงก่อนนอน ตรวจสอบให้แน่ใจว่าอาหารของคุณมีอย่างน้อย 500 แคลอรี่ และทานอาหารมื้อหนักในระหว่างวัน

คาเฟอีนสามารถอยู่ในร่างกายได้นานกว่า 12 ชั่วโมง ดังนั้นจึงควรหลีกเลี่ยงการดื่มกาแฟหลังมื้อกลางวัน กาแฟหนึ่งถ้วยสามารถทำให้สารอะดีโนซีน ซึ่งเป็นสารเคมีในร่างกายของคุณที่ทำให้คุณรู้สึกง่วงซึม เป็นกลาง ซึ่งทำให้การตื่นเช้าในตอนเช้าง่ายขึ้น

มันยังสามารถต่อสู้กับความง่วงในภายหลังในวันที่คุณปรับตัวเข้ากับตารางการนอนใหม่ ความหิวขึ้นอยู่กับนาฬิกาโครโนไทป์ของคุณและเวลาที่คุณกิน คนที่ชอบนอนดึกมักจะทานอาหารในตอนเย็น

การเป็นคนตื่นเช้าสำคัญจริงหรือ?

การตื่นเช้าในตอนเช้าให้คุณมีพื้นที่ในการสะท้อน, ทำสิ่งต่างๆ ให้เสร็จเพื่อเคลียร์รายการสิ่งที่ต้องทำ, ทำสมาธิ, ทานอาหารเช้าที่ดีต่อสุขภาพ, ชมพระอาทิตย์ขึ้น, และเพลิดเพลินกับการดูแลตัวเองที่เงียบสงบ

สิ่งที่คุณต้องทำคือการตัดสินใจที่จะตื่นเช้า จากนั้นกำหนดวันที่และเริ่มต้น คุณจะได้เริ่มต้นวันอย่างช้าๆ ดังนั้นคุณจะไม่ออกจากบ้านอย่างเร่งรีบและสับสน

คนที่ชอบนอนดึกถูกมองว่าเป็นคนขี้เกียจหรือไม่มีประสิทธิภาพ แต่ไม่ได้ด้อยกว่าคนตื่นเช้า การตื่นเช้าทำให้คุณรู้สึกสดชื่นและขึ้นอยู่กับจังหวะเซอร์เคเดียนของคุณ ทั้งคนตื่นเช้าและคนที่ชอบนอนดึกสามารถรู้สึกมีความสุข, มีประสิทธิภาพ, และมีสุขภาพดี

ความแตกต่างเพียงอย่างเดียวคือคนที่มีโครโนไทป์ที่ตื่นสายต้องนอนหลับให้เพียงพอเพื่อรู้สึกถึงสิ่งเหล่านั้น

ฉันควรนอนกี่ชั่วโมงต่อคืนเพื่อการตื่นเช้า?

โดยทั่วไปแล้วคุณควรตั้งเป้าหมายการนอน 7-9 ชั่วโมงต่อคืนหากคุณวางแผนที่จะตื่นเช้า

แหล่งอ้างอิง

5 ขั้นตอนในการเป็นคนตื่นเช้า

คู่มือของเราในการเป็นคนตื่นเช้า | มูลนิธิการนอนหลับ

วิธีการเป็นคนตื่นเช้า? 20 ขั้นตอนสำหรับคนที่ชอบนอนดึก

คุณสามารถเป็นคนตื่นเช้าได้หรือไม่? นักวิทยาศาสตร์การนอนหลับกล่าวว่ามันเป็นไปได้ด้วยเคล็ดลับสำคัญเหล่านี้

วิธีการเป็นคนตื่นเช้าและรักมัน - LifeHack

ข้อจำกัดความรับผิดชอบ

เนื้อหาของบทความนี้จัดทำขึ้นเพื่อวัตถุประสงค์ในการให้ข้อมูลเท่านั้นและไม่ได้มีเจตนาแทนที่คำแนะนำทางการแพทย์, การวินิจฉัย, หรือการรักษาจากผู้เชี่ยวชาญ แนะนำให้ปรึกษากับผู้ให้บริการด้านการดูแลสุขภาพที่มีคุณสมบัติเหมาะสมเสมอก่อนทำการเปลี่ยนแปลงที่เกี่ยวข้องกับสุขภาพหรือหากคุณมีคำถามหรือข้อกังวลเกี่ยวกับสุขภาพของคุณ Anahana จะไม่รับผิดชอบต่อข้อผิดพลาด, การละเว้น, หรือผลที่อาจเกิดขึ้นจากการใช้ข้อมูลที่ให้ไว้