ภาวะหมดไฟ

ทำความเข้าใจเกี่ยวกับภาวะหมดไฟ คู่มือที่ครอบคลุมเกี่ยวกับสาเหตุ อาการ การป้องกัน การจัดการ และวิธีการฟื้นฟู การอ่านที่จำเป็นสำหรับชีวิตที่สมดุล 

ภาวะหมดไฟคืออะไร? 

ภาวะหมดไฟคือความเครียดทางจิตใจ ร่างกาย และอารมณ์ที่มากเกินไปและยาวนาน อาจเป็นสาเหตุของความรู้สึกท่วมท้น ขาดแรงจูงใจ หมดแรง เหนื่อยล้าอย่างต่อเนื่อง และไม่สามารถรับมือกับความต้องการที่ต่อเนื่องของชีวิตได้ อาจกระตุ้นให้เกิดปัญหาสุขภาพจิตและปัญหาสุขภาพร่างกายอื่นๆ ได้ 

ภาวะหมดไฟป้องกันไม่ให้บุคคลรู้สึกมีประสิทธิผล มีความสุข และเติมเต็ม และอาจส่งผลกระทบต่อบ้าน งาน และชีวิตทางสังคมของบุคคลนั้น

ภาวะหมดไฟในระยะยาวสามารถทำให้ระบบภูมิคุ้มกันอ่อนแอลง ทำให้มีแนวโน้มที่จะติดเชื้อ เช่น หวัดหรือไข้หวัดใหญ่ 

การนำแนวทางปฏิบัติที่ช่วยต่อสู้กับภาวะหมดไฟเป็นสิ่งสำคัญในการป้องกันอาการทางสุขภาพกายและสุขภาพจิตเพิ่มเติมและภาวะหมดไฟเรื้อรัง

ประเภทของภาวะหมดไฟสามประเภท

นักจิตวิทยาได้กำหนดว่ามีภาวะหมดไฟสามประเภทที่แตกต่างกัน การระบุว่าภาวะหมดไฟรูปแบบใดที่บุคคลหนึ่งประสบสามารถช่วยกำหนดแนวทางการดำเนินการที่เป็นประโยชน์มากที่สุดในการรักษาได้ 

ภาวะหมดไฟจากการทำงานหนักเกินไป 

ภาวะหมดไฟจากการทำงานหนักเกินไปเกิดขึ้นเมื่อผู้คนทำงานต่อไปจนถึงจุดที่เหนื่อยล้า บุคคลที่ประสบภาวะหมดไฟประเภทนี้จะโน้มน้าวตัวเองว่าพวกเขากำลังไล่ตามความสำเร็จและการทำงานหนักขึ้นเรื่อยๆ จะบรรลุเป้าหมายนี้ สิ่งนี้เกิดขึ้นโดยแลกกับสุขภาพของพวกเขาและส่งผลกระทบต่อชีวิตส่วนตัวของพวกเขา

ภาวะหมดไฟจากการขาดความท้าทาย 

ภาวะหมดไฟจากการขาดความท้าทายเกิดขึ้นเมื่อผู้คนรู้สึกว่าไม่ได้รับการชื่นชมหรือมีประโยชน์ พวกเขามักจะเบื่อ รู้สึกว่าขาดโอกาส และไม่มีความหลงใหลหรือความสนุกสนานในสิ่งที่พวกเขามีส่วนร่วม พวกเขามักจะรับมือด้วยการไม่สนใจและหลีกเลี่ยงความรับผิดชอบ ห่างเหินจากงานหรือครอบครัว และเพิ่มความถากถาง

ภาวะหมดไฟจากการละเลย 

ภาวะหมดไฟจากการละเลยเกิดจากความรู้สึกหมดหนทางและไม่สามารถรับมือกับความรับผิดชอบได้ ภาวะหมดไฟจากการละเลยคล้ายกับภาวะหลอกลวงซึ่งทำให้ผู้คนสงสัยในทักษะ ความสามารถ และความสำเร็จของตนเอง และกลัวว่าจะถูกเปิดเผยถึงความไม่สามารถของตน กลไกการรับมืออาจรวมถึงการเป็นคนเฉยชาและขาดแรงจูงใจ    

สาเหตุของภาวะหมดไฟ 

แม้ว่าภาวะหมดไฟจะเกิดจากความเครียดที่เกี่ยวข้องกับงานเป็นหลัก แต่ปัจจัยอื่นๆ ก็สามารถมีส่วนทำให้เกิดภาวะหมดไฟได้เช่นกัน ซึ่งรวมถึง:

• ความรับผิดชอบส่วนบุคคล

• วิถีชีวิต

• บุคลิกภาพ

• ทัศนคติ

ผู้ที่อยู่ในบทบาทการดูแล ไม่ว่าจะเป็นสมาชิกในครอบครัว เด็ก หรือที่ทำงาน มีความเสี่ยงเพิ่มขึ้นที่จะประสบภาวะหมดไฟจาก Human Giver Syndrome นอกจากนี้ การดูแลสุขภาพกายและสุขภาพจิตในเวลาว่างสามารถส่งผลต่อวิธีที่บุคคลรับมือกับความเครียดจากงานและชีวิตส่วนตัว 

ภาวะหมดไฟจากงาน 

องค์การอนามัยโลกกล่าวว่าภาวะหมดไฟ “....มีลักษณะสามมิติ: ความรู้สึกหมดพลังงานหรือเหนื่อยล้า; ระยะห่างทางจิตใจที่เพิ่มขึ้นจากงานของตน หรือความรู้สึกเชิงลบหรือถากถางที่เกี่ยวข้องกับงานของตน; และประสิทธิภาพทางวิชาชีพที่ลดลง” สถานการณ์ต่างๆ สามารถทำให้เกิดความเครียดในที่ทำงานเรื้อรังหรือภาวะหมดไฟจากงานได้ 

ตัวอย่างบางประการของภาวะหมดไฟจากงาน ได้แก่ การทำงานในสภาพแวดล้อมที่วุ่นวาย ไม่เป็นระเบียบ และมีแรงกดดันสูง ขาดความชัดเจนในความคาดหวังของงาน ตำแหน่งที่มีความต้องการมากเกินไปพร้อมงานมากเกินไป ความรู้สึกว่ามีการควบคุมงานน้อยหรือไม่มีเลย ไม่มีการยอมรับหรือคำชม หรือทำงานที่ซ้ำซากและน่าเบื่อ 

สาเหตุของภาวะหมดไฟจากวิถีชีวิต 

ทางเลือกในการดำเนินชีวิตสามารถส่งผลต่อความสามารถในการจัดการกับความเครียดในชีวิตประจำวันและความเครียดจากงาน นิสัยเช่นการทำงานมากเกินไปโดยไม่ใช้เวลาในการพักผ่อน ผ่อนคลาย และเข้าสังคม การไม่มีหรือให้ความสำคัญกับความสัมพันธ์ที่ใกล้ชิดและสนับสนุน นิสัยการนอนหลับที่ไม่ดี และไม่ให้ความสำคัญกับการดูแลตนเองล้วนมีส่วนทำให้เกิดภาวะหมดไฟ

Human Giver Syndrome

ในหนังสือ 'Burnout' โดย Emily และ Amelia Nagoski พวกเขาได้กำหนดสิ่งที่เรียกว่า “Human Giver Syndrome” ที่ส่งผลกระทบต่อผู้หญิงเนื่องจากความเครียดเล็กๆ น้อยๆ ที่ผู้หญิงประสบ

มันขึ้นอยู่กับสมมติฐานทางสังคมที่ว่าผู้หญิงควรให้เวลาทั้งหมด พลังงาน และทรัพยากรเพื่อช่วยเหลือและดูแลผู้อื่น ความไม่เท่าเทียมเหล่านี้มีอยู่ในการดูแลเด็ก การดูแลสมาชิกในครอบครัว และการทำงานบ้าน 

ความคาดหวังว่าการที่ผู้หญิงใช้ทรัพยากรและเวลาไปกับตัวเองเป็นเรื่องเห็นแก่ตัวสร้างแรงกดดันให้กับผู้หญิง ซึ่งนำไปสู่การที่ผู้หญิงจำนวนมากต้องทนทุกข์ทรมานจากภาวะหมดไฟอย่างเงียบๆ

ลักษณะบุคลิกภาพที่มีส่วนทำให้เกิดภาวะหมดไฟ 

ลักษณะบุคลิกภาพหรือทัศนคติบางอย่างสามารถมีส่วนทำให้เกิดภาวะหมดไฟได้ ซึ่งรวมถึง:

• เป็นคนสมบูรณ์แบบที่เชื่อว่าไม่มีอะไรที่พวกเขาทำดีพอ

• มองโลกในแง่ร้ายต่อตนเองหรือโลก

• ต้องการรู้สึกควบคุมได้

• ไม่สามารถมอบหมายและมอบหมายงานให้ผู้อื่นได้

• เป็นบุคลิกภาพแบบ Aที่ประสบความสำเร็จสูง

อาการทางกายและจิตของภาวะหมดไฟ

นักจิตวิทยาชาวอเมริกัน Herbert Freudenberger กำหนดภาวะหมดไฟว่า “การหมดแรงจากความต้องการพลังงาน ความแข็งแกร่ง หรือทรัพยากรที่มากเกินไป” 

อาการของภาวะหมดไฟอาจรวมถึงอาการทางจิตและทางกาย ความเครียดเรื้อรังและภาวะหมดไฟสามารถทำลายสุขภาพกายและสุขภาพจิต ส่งผลกระทบต่องาน งานประจำวัน สภาพสุขภาพ และความเป็นอยู่โดยรวม

แม้ว่าภาวะหมดไฟอาจเป็นกระบวนการที่ค่อยเป็นค่อยไป แต่สิ่งสำคัญคือต้องเข้าใจอาการของภาวะหมดไฟเพื่อดำเนินมาตรการบรรเทาอาการเพื่อไม่ให้พัฒนาไปสู่อาการหมดไฟทางกายหรือเจ็บป่วยเรื้อรังมากขึ้น 

ความเหนื่อยล้า

การรู้สึกเหนื่อยล้าอย่างต่อเนื่องทั้งทางอารมณ์และจิตใจเป็นตัวบ่งชี้ที่สำคัญของภาวะหมดไฟ บางคนอาจรู้สึกถึงความกลัว ความรู้สึกต่ำ หรือไม่ว่าพวกเขาจะนอนหลับมากแค่ไหน พวกเขาก็ยังรู้สึกเหนื่อยล้า สิ่งนี้สามารถส่งผลกระทบต่องานและความสามารถในการทำงานในแต่ละวัน และสามารถแสดงออกมาเป็นอาการปวดทางกายและปัญหาทางเดินอาหาร 

การแยกตัวทางสังคม 

การเป็นคนถากถางและแยกตัวออกจากเพื่อนและครอบครัว และรู้สึกชาเกี่ยวกับกิจกรรมประจำวันเป็นสัญญาณของภาวะหมดไฟ สิ่งนี้อาจส่งผลให้เกิดความหงุดหงิดต่อเพื่อน งาน เพื่อนร่วมงาน หรือครอบครัว

สุขภาพจิตที่ไม่ดี 

โรควิตกกังวลและภาวะซึมเศร้าเป็นสัญญาณสำคัญของภาวะหมดไฟ ความรู้สึกล้มเหลวและสงสัยในตนเอง รู้สึกหมดหนทาง พ่ายแพ้ หรือถูกขัง รู้สึกโดดเดี่ยวและแยกตัวออกจากกัน ขาดแรงจูงใจ และความรู้สึกพึงพอใจและความสำเร็จที่ลดลงล้วนบ่งบอกถึงภาวะหมดไฟ

ประสิทธิภาพที่ลดลง

การไม่สามารถทำงานประจำวันได้ทำให้ยากต่อการสร้างสรรค์ มีสมาธิ และจัดการกับความรับผิดชอบ สิ่งนี้กลายเป็นปัญหาวงจรที่นำไปสู่ความเครียดและภาวะหมดไฟมากขึ้น หากบุคคลรู้สึกเหนื่อยบ่อยเกินไป นี่อาจเป็นสัญญาณของภาวะหมดไฟ

เจ็บป่วยบ่อย

การอ่อนเพลีย การเบื่ออาหาร การนอนไม่หลับ และความเหนื่อยล้าสามารถส่งผลทางกายภาพ เช่น ระบบภูมิคุ้มกันอ่อนแอ ผลข้างเคียงของสิ่งนี้คือความไวต่อการเจ็บป่วยบ่อยขึ้น 

ภาวะหมดไฟยังทำให้ร่างกายอยู่ภายใต้ความเครียด ซึ่งจะเพิ่มระดับคอร์ติซอล คอร์ติซอลกระตุ้นการตอบสนองต่อการต่อสู้หรือหนี ซึ่งเป็นสิ่งที่ดีเมื่อมีภัยคุกคามจริง แต่เมื่อเพิ่มขึ้นอย่างต่อเนื่องจะทำให้เกิดการอักเสบในร่างกาย การอักเสบเรื้อรังอาจนำไปสู่โรคที่แย่ลงและอันตรายมากขึ้น ภาวะเมตาบอลิซึม และการเจ็บป่วย 

นอนไม่หลับ

ภาวะหมดไฟยังอาจทำให้นอนไม่หลับ ซึ่งอาจรู้สึกเหนื่อยล้าแต่ไม่สามารถนอนหลับได้ การขาดการนอนหลับส่งผลเสียต่อสุขภาพและอารมณ์ และการไม่สามารถนอนหลับได้แม้จะเหนื่อยล้าก็อาจทำให้หงุดหงิดได้

​​การวินิจฉัยภาวะหมดไฟ

การวินิจฉัยภาวะหมดไฟไม่ใช่เรื่องง่ายเนื่องจากไม่มีการทดสอบเพียงอย่างเดียวสำหรับภาวะนี้ อย่างไรก็ตาม มีสัญญาณและอาการบางอย่างที่สามารถช่วยให้ผู้เชี่ยวชาญด้านสุขภาพทำการวินิจฉัยได้

โดยทั่วไป ผู้เชี่ยวชาญด้านสุขภาพจะใช้แบบสอบถามการประเมินตนเองหรือการสัมภาษณ์ทางคลินิกเพื่อวินิจฉัยภาวะหมดไฟ แบบสอบถามการประเมินตนเองขึ้นอยู่กับชุดคำถามมาตรฐานที่ประเมินการมีอยู่และความรุนแรงของอาการหมดไฟ

เครื่องมือที่ได้รับการยอมรับอย่างกว้างขวางคือ Maslach Burnout Inventory ซึ่งประกอบด้วยสามมาตราส่วนย่อยเพื่อประเมิน;

• ความเหนื่อยล้าทางอารมณ์

• การแยกตัวออกจากบุคคล

• ความสำเร็จส่วนบุคคล

มาตราส่วนการประเมินอื่นๆ ได้แก่ Oldenburg Burnout Inventory และ Copenhagen Burnout Inventory มาตรการเหล่านี้ประเมินความรุนแรงของอาการหมดไฟและให้ข้อมูลเชิงลึกที่มีค่าเกี่ยวกับขอบเขตของภาวะนี้

นอกเหนือจากเครื่องมือมาตรฐานเหล่านี้แล้ว ผู้เชี่ยวชาญด้านสุขภาพจิตยังอาศัยการตรวจร่างกายอย่างละเอียด รวมถึงการประเมินทางกายภาพและจิตวิทยาเพื่อแยกแยะการวินิจฉัยอื่นๆ ที่อาจเกิดขึ้นหรือสาเหตุทางสรีรวิทยาของความเหนื่อยล้า 

เนื่องจากภาวะหมดไฟมักเกี่ยวข้องกับการตั้งค่าการทำงาน แพทย์จึงคำนึงถึงประวัติการทำงานของผู้ป่วย ความต้องการงาน สภาพแวดล้อมในการทำงาน และความเครียดที่เกี่ยวข้องกับงานด้วย 

การจัดการกับภาวะหมดไฟ

การตระหนักถึงภาวะหมดไฟเป็นสิ่งสำคัญในการช่วยจัดการและจัดการกับอาการของภาวะหมดไฟ สามารถนำแนวทางปฏิบัติเล็กๆ น้อยๆ มาใช้ได้ แม้ว่าจะต้องใช้การดำเนินการอย่างมีสติก็ตาม นี่คือวิธีบางประการในการเอาชนะภาวะหมดไฟหรือป้องกันภาวะหมดไฟ

การสื่อสาร

หากสภาพแวดล้อม ไม่ว่าจะเป็นที่ทำงานหรือที่บ้าน กำลังทำให้เกิดภาวะหมดไฟ การสนทนากับใครบางคนที่สามารถให้การสนับสนุนเพื่อสร้างสภาพแวดล้อมที่ดีต่อสุขภาพมากขึ้นด้วยขอบเขตที่ดีขึ้นเพื่อปกป้องสุขภาพจิตและสุขภาพกายจะช่วยได้

แม้แต่การสามารถพูดคุยเกี่ยวกับภาวะหมดไฟและความเครียดกับเพื่อนสนิทก็สามารถส่งผลดีต่อระบบประสาทและบรรเทาความเครียดได้

การมีส่วนร่วมกับเพื่อนร่วมงาน การติดต่อกับกลุ่มชุมชน การออกไปเที่ยวกับเพื่อน และการให้ความสำคัญกับเวลาที่ใช้กับคนที่มีทัศนคติเชิงบวกเป็นวิธีอื่นๆ ในการป้องกันและฟื้นตัวจากภาวะหมดไฟ

การสนับสนุนเพิ่มเติม

หากภาวะหมดไฟแสดงออกทางจิตใจ เช่น รู้สึกขาดแรงจูงใจ วิตกกังวล ท่วมท้น หรือประสบกับภาวะสมองล้าหรือภาวะซึมเศร้า ขอแนะนำให้ขอความช่วยเหลือจากผู้เชี่ยวชาญด้านสุขภาพจิตอย่างยิ่ง หากภาวะหมดไฟแสดงออกในลักษณะทางกาย เช่น การเจ็บป่วยหรือความเจ็บปวด การติดต่อกับผู้เชี่ยวชาญด้านสุขภาพที่มีคุณสมบัติเหมาะสมเป็นสิ่งสำคัญ

การนอนหลับ

การนอนหลับมีผลอย่างมากต่อสุขภาพจิตและสุขภาพกาย การขาดการนอนหลับส่งผลต่ออารมณ์ แรงจูงใจ และความจำ สิ่งสำคัญคือต้องให้ความสำคัญกับการนอนหลับให้เพียงพอ 

กิจกรรมผ่อนคลาย

กิจกรรมผ่อนคลายมีประโยชน์ต่อความเป็นอยู่ที่ดี โยคะ การทำสมาธิ,ไทเก็ก การสร้างสรรค์ และการใช้เวลาในธรรมชาติล้วนมีประโยชน์ในเชิงบวกในการบรรเทาความเครียดและช่วยให้ร่างกายคลายความตึงเครียด 

สิ่งสำคัญคือต้องทำกิจกรรมที่นำมาซึ่งความสุข สิ่งนี้ทำให้ร่างกายอยู่ในสภาวะผ่อนคลายและรู้สึกมีแรงจูงใจมากขึ้นเมื่อกลับมารับผิดชอบในแต่ละวัน

สติ

การทำสมาธิ สติ และการหายใจลึกๆสามารถช่วยระบุความรู้สึกบางอย่างและทำงานผ่านความรู้สึกท่วมท้นและเหนื่อยล้า การหายใจเป็นเครื่องมือที่ทรงพลังที่สามารถช่วยให้ผู้คนรับมือกับอาการหมดไฟและลดความเครียดที่ท่วมท้นได้

การออกกำลังกาย

การออกกำลังกายระดับปานกลางถึงหนักอย่างน้อย 30 นาทีต่อวันมีประโยชน์ต่อสุขภาพจิตและสุขภาพกาย ซึ่งช่วยต่อสู้กับอาการหมดไฟและช่วยในการนอนหลับ สมาธิ และแรงจูงใจ 

อาหารเพื่อสุขภาพ

การเปลี่ยนแปลงอาหารสามารถส่งผลดีต่อระดับพลังงานและอารมณ์ ซึ่งรวมถึงการลดการบริโภคน้ำตาลทรายขาว เพิ่มอาหารที่อุดมด้วยโอเมก้า 3 เช่น ปลา ถั่ว และเมล็ดพืช และจำกัดการบริโภคแอลกอฮอล์

อาหารเสริมที่เน้นการบรรเทาความเครียด ได้แก่ แมกนีเซียมไกลซิเนต แอชวากันดา และเห็ดหลินจือ

ภาวะหมดไฟเป็นปัญหาที่ซับซ้อนซึ่งแสดงออกในรูปแบบต่างๆ มากมายซึ่งมีผลร้ายแรงและยาวนาน

แม้ว่าการกำจัดการสัมผัสกับความเครียดจะเป็นไปไม่ได้ แต่สิ่งสำคัญคือต้องตระหนักถึงสาเหตุทั่วไป สัญญาณ อาการ และกลยุทธ์ในการป้องกันและจัดการกับภาวะหมดไฟ

แหล่งอ้างอิง 

ภาวะหมดไฟ: อาการและสัญญาณ

ฉันไม่ดีพอ – การมองข้ามปิตาธิปไตยมีส่วนทำให้เกิดภาวะหมดไฟในผู้หญิงอย่างไร 

ภาวะหมดไฟเป็น "ปรากฏการณ์ทางอาชีพ": การจำแนกโรคระหว่างประเทศ 

ผลกระทบต่อสุขภาพที่น่ากลัว 7 ประการของภาวะหมดไฟและวิธีจัดการกับมัน

ภาวะหมดไฟจากการทำงาน - วิกิพีเดีย

ข้อจำกัดความรับผิดชอบ 

เนื้อหาของบทความนี้จัดทำขึ้นเพื่อวัตถุประสงค์ในการให้ข้อมูลเท่านั้น และไม่ได้มีเจตนาเพื่อใช้แทนคำแนะนำ การวินิจฉัย หรือการรักษาทางการแพทย์จากผู้เชี่ยวชาญ ขอแนะนำให้ปรึกษากับผู้ให้บริการด้านสุขภาพที่มีคุณสมบัติเหมาะสมเสมอก่อนทำการเปลี่ยนแปลงที่เกี่ยวข้องกับสุขภาพหรือหากคุณมีคำถามหรือข้อกังวลใดๆ เกี่ยวกับสุขภาพของคุณ Anahana จะไม่รับผิดชอบต่อข้อผิดพลาด การละเว้น หรือผลที่อาจเกิดขึ้นจากการใช้ข้อมูลที่ให้ไว้