การหายใจสลับรูจมูกเป็นเทคนิคการหายใจแบบโยคะดั้งเดิมที่พบได้บ่อยมาก เทคนิคการหายใจนี้ยังเรียกอีกอย่างว่า Nadi Shodhana Pranayama ซึ่ง Nadi หมายถึงช่องพลังงานที่ละเอียดอ่อนและ Shodhana หมายถึงการทำความสะอาดหรือการชำระล้าง
ในภาษาสันสกฤต เทคนิคนี้ยังเป็นที่รู้จักกันในชื่อ Anuloma Viloma ปราณยามะ ซึ่งหมายถึงการควบคุมลมหายใจ เป็นแขนงที่สี่ของ โยคะสูตร และสร้างการตระหนักรู้และการบูรณาการอย่างลึกซึ้งของจิตใจ ร่างกาย และลมหายใจ มันช่วยให้เกิดความสงบทางอารมณ์ ความชัดเจนทางจิตใจ และ การเชื่อมต่อทางจิตวิญญาณ
คำนี้มาจากรากศัพท์ภาษาสันสกฤตหลายคำ: ปราณา หมายถึง "พลังชีวิตที่สำคัญ" -ยามะ หมายถึง "การควบคุม" และ -อายามะ หมายถึง "การขยาย"
เนื่องจากลมหายใจเป็นแหล่งของปราณา ปราณยามะจึงสามารถเข้าใจได้ว่าเป็นวิธีการสร้างและขยายพลังงานนี้ผ่านการควบคุมการหายใจอย่างมีสติและตั้งใจ
การหายใจสลับรูจมูกเป็น การฝึกหายใจ ที่เกี่ยวข้องกับการปิดรูจมูกข้างหนึ่งในแต่ละครั้งเพื่อส่งลมหายใจผ่านด้านหนึ่งของช่องจมูก ส่งเสริมความสมดุลและการผ่อนคลายในร่างกายและจิตใจ
การหายใจสลับรูจมูกเป็นหนึ่งใน การฝึกหายใจ แบบโยคะที่มักจะรวมเข้ากับการฝึก โยคะ และการทำสมาธิ ในประเพณีโยคะ การหายใจสลับรูจมูกเป็นเทคนิคในการปรับร่างกายและจิตใจให้สอดคล้องกัน วิทยาศาสตร์สมัยใหม่ยังพิสูจน์ถึงประโยชน์ต่อสมองและ ระบบประสาท อีกด้วย
เทคนิคการหายใจสลับรูจมูกมีประโยชน์มากมาย รวมถึงการปรับสมดุลของสมอง การควบคุมระบบประสาทอัตโนมัติ การส่งเสริม การเชื่อมต่อระหว่างจิตใจและร่างกาย การเพิ่มการควบคุมอารมณ์ และการลดความเครียด
Nadi Shodhan และ Anuloma Viloma เป็นการฝึกหายใจสลับรูจมูกทั้งคู่ แต่แตกต่างกันในเทคนิคของพวกเขา
ในระหว่าง Anulom Vilom คุณหายใจเข้าทางรูจมูกซ้ายและหายใจออกทางขวา จากนั้นจึงย้อนกลับกระบวนการโดยการหายใจเข้าทางรูจมูกขวาและหายใจออกทางซ้าย
การฝึกหายใจสลับรูจมูกครั้งที่สอง Nadi Shodhana เกี่ยวข้องกับการหายใจเข้าทางรูจมูกซ้าย จากนั้นกลั้นหายใจ (Kumbhak หมายถึงการกลั้นหายใจ) และหายใจออกทางรูจมูกขวา
รอบที่สองเกี่ยวข้องกับการหายใจเข้าทางรูจมูกขวา กลั้นหายใจ และหายใจออกทางรูจมูกซ้าย
ใน Anulom Vilom ไม่มีข้อกำหนดในการกลั้นหายใจ ในขณะที่ใน Nadi Sodhan จำเป็นต้องกลั้นหายใจให้นานที่สุด หากเพิ่งเริ่มต้น คุณสามารถทำตามรูปแบบการหายใจโดยการหายใจเข้าครั้งละสองวินาที กลั้นหายใจสี่วินาที และหายใจออกสี่วินาที
การฝึกทั้งสองอย่างเชื่อกันว่าจะช่วยชำระล้างร่างกายและจิตใจและ ปรับสมดุลการไหลของปราณา (พลังชีวิตที่ละเอียดอ่อน) ในร่างกาย
รูจมูกทั้งสองของเรามีความเชื่อมโยงกับด้านตรงข้ามของสมอง การมุ่งเน้นไปที่การหายใจเข้าทางรูจมูกซ้ายมีเป้าหมายเพื่อกระตุ้นด้านขวาของสมอง ในขณะที่การหายใจเข้าทางรูจมูกขวามีเป้าหมายเพื่อปลุกด้านซ้าย
เช่นเดียวกับจังหวะการนอนหลับที่ส่งผลต่อ วงจรการนอนหลับ ของเรา เรายังมีจังหวะอัลตราเดียนที่ส่งผลต่อวงจรจมูก การหายใจ และการทำงานของสมอง
วงจรจมูกนี้สลับกันระหว่างการคั่งและการคลายตัวในเนื้อเยื่อของรูจมูกแต่ละข้าง ซึ่งนำไปสู่การเปลี่ยนแปลงของการไหลของอากาศในด้านนั้น วงจรจมูกใช้เวลา 25 นาทีถึงสองหรือสามชั่วโมงในบุคคลที่มีสุขภาพดี
มันเกี่ยวข้องกับจังหวะอัลตราเดียนและการครอบงำของสมองซีกซ้ายหรือขวา ซึ่งกินเวลาหนึ่งถึงสามชั่วโมง
จังหวะการครอบงำของสมองที่สลับกันนี้มีบทบาทสำคัญใน:
ระบบประสาทอัตโนมัติ ควบคุมวงจรจมูกและการครอบงำที่สลับกันของสมองซีกซ้ายและขวา เมื่อเราควบคุมการไหลของอากาศผ่านรูจมูกทั้งสองข้างอย่างตั้งใจในการฝึกเช่นการหายใจสลับรูจมูก เราสามารถปรับสมดุลระบบประสาท สมอง และจิตใจได้
การหายใจสลับรูจมูกเป็นการฝึกที่สงบและเหมาะสำหรับหลายคน
มันสามารถเป็นประโยชน์อย่างยิ่งสำหรับใครก็ตามที่ประสบกับ ความเครียดเรื้อรัง รวมถึงผู้ที่มีโรควิตกกังวลทั่วไป บุคคลที่มีงานที่ต้องการหรือเครียด หรือแม้แต่ผู้ที่เผชิญกับสถานการณ์ที่น่ากลัว เช่น การพูดในที่สาธารณะ
ไม่ว่าจะมีพื้นหลังหรือสถานการณ์ใด การรวมการหายใจสลับรูจมูกเข้ากับกิจวัตรประจำวันสามารถช่วยส่งเสริมความสงบและ ความเป็นอยู่ที่ดี
การฝึกหายใจสลับรูจมูกอาจไม่เหมาะสำหรับบุคคลที่มีความดันโลหิตสูงหรือภาวะทางเดินหายใจ
เนื่องจากผู้ที่มีความดันโลหิตสูงควรหลีกเลี่ยงการกลั้นหายใจ เนื่องจากอาจทำให้ความดันโลหิตสูงขึ้นชั่วคราวเนื่องจากการไหลเวียนที่เพิ่มขึ้นที่จำเป็นในการส่งออกซิเจนไปยังสมองในระหว่างการหยุดหายใจชั่วคราว
บุคคลที่มีโรคหรือภาวะทางเดินหายใจ เช่น โรคหืด ควรใช้ความระมัดระวังเมื่อทำการฝึกหายใจสลับรูจมูก การเปลี่ยนทิศทางการไหลของอากาศอาจทำให้เกิดการตอบสนองของบาโรรีเฟล็กซ์ที่อาจเลียนแบบหรือกระตุ้นให้เกิดอาการหอบหืดได้
การฟังร่างกายของตนเองเป็นสิ่งสำคัญเมื่อฝึกการหายใจสลับรูจมูกหรือเทคนิคการหายใจอื่นๆ หากรู้สึกเวียนศีรษะ มึนหัว หรือคลื่นไส้ ให้หยุดการฝึกทันที
ขอแนะนำให้ปรึกษาแพทย์หรือผู้ให้บริการด้านสุขภาพเสมอหากมีข้อกังวลเกี่ยวกับการเริ่มต้นการหายใจสลับรูจมูก
เทคนิคการหายใจสลับรูจมูกเกี่ยวข้องกับการสลับการไหลของลมหายใจระหว่างรูจมูกซ้ายและขวาเพื่อส่งเสริมการผ่อนคลายและความสมดุล ประกอบด้วยห้าส่วนหลัก
ในภาษาสันสกฤต Poorak หมายถึงการหายใจเข้า Rechak หมายถึงการหายใจออกและปล่อยลมหายใจ และ Kumbach หมายถึงการหยุดและกลั้นลมหายใจเพื่อรวมปราณา นี่คือกระบวนการทีละขั้นตอน:
ส่วนประกอบทั้งห้านี้สามารถทำได้ตามจังหวะของตนเองและปรับให้เข้ากับความสามารถและระดับความสบายของแต่ละบุคคลได้อย่างง่ายดาย
ด้วยการหายใจเข้าทุกครั้ง สามารถแนะนำการหยุดหรือหยุดชั่วคราวเพื่ออำนวยความสะดวกในจังหวะธรรมชาติของลมหายใจ
ก่อนที่จะอธิบายขั้นตอนสำหรับการหายใจสลับรูจมูก คู่มือจะให้คำแนะนำที่มีค่าสำหรับการสร้างสภาพแวดล้อมที่เหมาะสมในการมีส่วนร่วมในการฝึกหายใจเหล่านี้
การหายใจสลับรูจมูกไม่จำเป็นต้องมีสถานที่หรืออุปกรณ์เฉพาะ แต่การฝึกการหายใจสลับรูจมูกในสภาพแวดล้อมที่เงียบสงบและเป็นส่วนตัวจะเป็นประโยชน์
การฝึกทั้งหมดมักใช้เวลาเพียงห้าถึงสิบนาที ดังนั้นให้จัดสรรเวลาที่ทุ่มเทเพื่อมุ่งเน้นไปที่ลมหายใจและการจัดแนวทางจิตใจของตนเองให้ห่างจากภาระผูกพันหรือสิ่งรบกวนอื่นๆ
เราขอแนะนำให้คุณหาตำแหน่งที่สบายเพื่อรักษาท่าทางนั้นไว้โดยไม่ต้องเครียดเป็นเวลาประมาณสิบนาที เบาะรองนั่งสำหรับทำสมาธิหรือเก้าอี้นุ่มสบายเป็นสถานที่ที่เหมาะสำหรับการฝึกหายใจอย่างอ่อนโยน
เมื่อคุณนั่งสบายแล้ว ให้แน่ใจว่าคุณนั่งตัวตรงและหายใจตามปกติ
หลังจากผ่านไปสองสามรอบของการหายใจปกติ ให้เริ่มหายใจผ่านทางจมูกเท่านั้น ค่อยๆ ปิดปากและพักริมฝีปากในท่าที่ผ่อนคลาย
เมื่อคุณหายใจเข้าทางรูจมูก ให้ใส่ใจกับการหายใจเข้าเป็นพิเศษ ในรอบถัดไปของคุณ ให้หายใจเข้าเต็มที่ ปล่อยให้ร่างกายหยุดชั่วคราวตามธรรมชาติ ในระหว่างการหยุดนี้ คุณจะเริ่มสลับกัน
เริ่มต้นด้วยการยกมือขวาขึ้นอย่างอ่อนโยนและพักนิ้วหัวแม่มือขวาไว้ที่รูจมูกขวา วางแรงกดเบาๆ เพื่อให้แน่ใจว่าทางเดินหายใจปิดและคุณไม่รู้สึกไม่สบาย
ปล่อยให้มือซ้ายของคุณพักอยู่บนตักหรือบนพื้นข้างๆ คุณอย่างสบายๆ หากฝึกเป็นเวลาห้าถึงสิบนาที แขนนั้นสามารถใช้เป็นชั้นวางเพื่อรองรับแขนอีกข้างที่จับจมูกของคุณได้
ในขณะที่รูจมูกขวาของคุณปิดอยู่ ให้หายใจออกทางรูจมูกซ้ายจนสุด ปล่อยให้ร่างกายหยุดชั่วคราวเมื่อหายใจออกเสร็จสิ้นตามธรรมชาติ โดยไม่ต้องเครียด พยายามหายใจออกให้หมดปอด
หายใจเข้าลึกๆ ทางรูจมูกซ้าย ปล่อยให้ซี่โครงขยายและเคลื่อนออกไปด้านนอก ทำอย่างช้าๆ
เมื่อหายใจเข้าเต็มที่แล้ว ให้กลั้นรูจมูกซ้ายเบาๆ ด้วยนิ้วนางของมือขวา หรือบางคนชอบใช้นิ้วชี้และนิ้วกลาง
ปล่อยนิ้วหัวแม่มือออกจากรูจมูกขวาและหายใจออกจนสุด ปล่อยให้หยุดชั่วคราวตามธรรมชาติเมื่อสิ้นสุดการหายใจออก จากนั้นหายใจเข้าช้าๆ และลึกๆ ผ่านรูจมูกเดียวกัน
ทำซ้ำขั้นตอนที่หนึ่งถึงห้าอย่างน้อยห้านาที เมื่อคุณคุ้นเคยกับการฝึกมากขึ้น ให้เพิ่มระยะเวลาเพียงไม่กี่นาที
ในฐานะผู้เริ่มต้น ตั้งเป้าหมายที่จะหายใจเข้าและหายใจออกในเวลาเดียวกัน ด้วยวิธีนี้ คุณสามารถเพิ่มความยาวของการหายใจออกจนเป็นสองเท่าของการหายใจเข้า
จิตใจที่เปี่ยมสุข: การฝึก Nadi Shodhanam (การหายใจสลับรูจมูก)
สิ่งที่ควรรู้เกี่ยวกับการหายใจสลับรูจมูก.
เนื้อหาของบทความนี้จัดทำขึ้นเพื่อวัตถุประสงค์ในการให้ข้อมูลเท่านั้น และไม่ได้มีเจตนาเพื่อใช้แทนคำแนะนำ การวินิจฉัย หรือการรักษาทางการแพทย์จากผู้เชี่ยวชาญ ขอแนะนำให้ปรึกษากับผู้ให้บริการด้านสุขภาพที่มีคุณสมบัติเหมาะสมเสมอก่อนที่จะทำการเปลี่ยนแปลงที่เกี่ยวข้องกับสุขภาพหรือหากคุณมีคำถามหรือข้อกังวลใดๆ เกี่ยวกับสุขภาพของคุณ Anahana จะไม่รับผิดชอบต่อข้อผิดพลาด การละเว้น หรือผลที่อาจเกิดขึ้นจากการใช้ข้อมูลที่ให้ไว้