Um roteiro de Yoga Nidra é lido por um instrutor de yoga ao guiar uma mediação de Yoga Nida.
Ao contrário de outras formas de meditação, o sono iogues é sempre praticado com a direção verbal de um instrutor ao vivo ou gravado. É uma prática sistemática onde o instrutor guia os alunos para um profundo relaxamento. Estas instruções vêm na forma de roteiros de Yoga Nidra, dos quais há um número infinito.
Não há uma estrutura pré-determinada para escrever roteiros. Os instrutores freqüentemente os escrevem de acordo com a forma como desejam realizar individualmente suas sessões de meditação Yoga Nidra. Alguns roteiros de Yoga Nidra são longos; outros são curtos. Alguns têm um foco único em ajudar os praticantes a melhorar seus níveis de estresse; alguns são mais gerais.
A maioria dos roteiros de Yoga Nidra começa de forma semelhante. Esta primeira "fase" é formulada para ajudar os praticantes a descer ao profundo estado de relaxamento entre o sono e a vigília. O objetivo do instrutor é manter os praticantes acordados - mas apenas por pouco - através de sua voz e instrução.
O instrutor instruirá os praticantes a imaginarem mentalmente e se concentrarem em cada parte de seu corpo em sucessão (cabeça, mandíbula, ombros, estômago, quadris, etc.). Trazer a consciência para o corpo desta maneira sistemática ajuda a sentir o peso de todo o corpo e sincronizar seu estado mental e emocional com sua presença física.
A próxima fase geralmente mudará para a visualização guiada.
As visualizações podem ser cores, visões de cenários ou ambientes notavelmente calmos (ondas na praia, neve caindo suavemente), ou ações como o corpo físico flutuando ligeiramente do chão ou sendo limpo pela luz.
Após a visualização, os praticantes podem ser instruídos a começar a mover lenta e progressivamente seus membros e corpo para despertar de novo.
Comece com seu corpo deitado no chão ou em um tapete. Coloque uma almofada sob seus joelhos e uma pequena toalha enrolada sob a nuca. Você pode se cobrir com um cobertor, se desejar, e cobrir os olhos se estiver muito brilhante. Coloque uma mão sobre sua barriga e a outra sobre seu peito. Feche seus olhos.
Comece trazendo sua consciência para o seu fôlego. Inspire e expire profundamente três vezes, sentindo sua barriga subir a cada respiração e deflacionar a barriga a cada respiração. Retorne à sua respiração natural - qualquer que seja o ritmo que se sinta mais confortável. Depois relaxe os braços para baixo, com as palmas das mãos voltadas para cima, se estiver confortável.
Se você sente sua mente correndo com estresse e preocupação, solte estas palavras e rótulos. Agora mesmo, vamos colocar todo o nosso foco no corpo.
Onde seu corpo está tocando o chão, e qual é a sensação dessa sensação? Sinta seus calcanhares no chão e envie sua consciência primeiro para a esquerda e depois para o calcanhar direito.
Sinta cada quadril onde ele se assenta no chão. Envie sua consciência para cada uma dessas partes e as equalize para que você se sinta igualmente fundamentado. Depois, enquanto inspira, envie sua atenção para todo o seu corpo como um todo. Permita que a gravidade a tome. Entregue-se à força abaixo de você e entregue seu peso à terra.
Traga sua consciência para a sola de seus pés. Agora, apenas a sola de seu pé esquerdo. Deixe-a soltar instantaneamente e afrouxar. Deixe que a gravidade tenha mais dele. Sinta o peso dela e pense: "solte-a".
[Neste ponto, seu instrutor atravessará progressivamente cada uma de suas partes do corpo desde a sola dos pés até o topo da cabeça, seguindo o mesmo padrão de conscientização e de soltura].
Imagine a cor púrpura. Roxo ao seu redor, macio e leve. Agora, permita que a cor desbote lentamente. Substitua o púrpura pelo brilho quente do sol. Você está deitado sobre a grama de um lindo campo, iluminado com raios de sol. O calor banha você e é a temperatura perfeita. O leve som do vento através das árvores o coloca à vontade.
Imagine-se sorrindo. Veja as ondas suaves de um lago se encostando à margem, cobrindo, depois expondo as superfícies lisas e macias de centenas de pedras cintilantes. Respire com a serenidade do momento. Entregue-se a ele. Você é pesado. Seu corpo é um com o brilho suave do sol. Você está sendo respirado. Você está sendo reenergizado e reabastecido. O espaço te abraça e te dá berços.
Diga seu Sankalpa, o desejo mais profundo de seu coração, ou uma declaração positiva, repetindo-o para si mesmo no presente tenso internamente, três vezes. Sinta-o, agora, como a verdade presente. E assim é.
Vamos começar a ascender a um estado de vigília. Comece esfregando suavemente as almofadas de seus dedos dianteiros contra os polegares de cada mão. Flexione suavemente seus dedos dos pés para frente e para trás. Muito cuidadosamente, solte seus joelhos de suas posições e traga cada um em direção ao peito, um de cada vez.
Continuar respirando profundamente. Abra suavemente seus olhos. Lentamente, role para um lado e segure suas mãos no chão. Empurre para o chão com as mãos, mova a parte superior do corpo para a posição sentada e abane suavemente os ombros e a coluna vertebral. Retire a almofada debaixo dos joelhos. Mergulhe o queixo e permita que seu pescoço amoleça. Sinta grande alívio, gratidão e receptividade.
O professor de ioga fará um tour de corpo inteiro para ajudar o praticante a sentir toda a sua presença física. Aqui estão algumas das partes do corpo em que você pode esperar se concentrar enquanto estiver praticando Yoga Nidra.
Corpo inferior:
Parte superior do corpo:
Chefe
Como o praticante se concentra nestas partes do corpo, ele exporá as dimensões subconsciente e inconsciente de todo o corpo. Isto é incrivelmente curativo para o corpo e pode apoiar a capacidade de existir mais conscientemente em sua própria presença física, à medida que realiza as atividades diárias.
Os roteiros da Yoga Nidra podem vir em todos os estilos diferentes, dependendo do objetivo da sessão e do professor.
Como em qualquer tipo de exercício, a ioga não vem sem seus próprios riscos. A prática da ioga deve ser feita com cuidado e respeito, reduzindo o risco de lesões.
Se você sofre de alguma condição médica ou não tem certeza de qual tipo de yoga ou exercício é o mais adequado para você e suas condições, aconselhamos que consulte um profissional médico ou seu médico.
Progress in Brain Research - Volume 244
A Beginner's Guide to Yoga Nidra. Beginner's Guide to Yoga Nidra.
Cognitive Brain Research - Volume 13, Issue 2
Yoga Nidra and Sleep. Wholesome Resources
International Journal of Community Medicine and Public Health
The Journal of Alternative and Complementary Medicine
American Psychological Association
Yoga Nidra 101: The Practice of Psychic Sleep. Be Yogi.
Yoga Nidra for Sleep: The Benefits of Guided Yoga Nidra Meditation. Yoga Journal