Uttanasana เป็นท่าโค้งไปข้างหน้าที่ช่วยยืดกล้ามเนื้อหลังต้นขาและหลังส่วนล่าง มักเรียกกันว่าท่าโค้งไปข้างหน้า คำว่า Uttanasana มีต้นกำเนิดจากภาษาสันสกฤตโบราณ
ประกอบด้วยสามส่วน: “ut” หรือ เข้มข้น ทรงพลัง หรือ ตั้งใจ, “tan” หมายถึง ยืด หรือ ขยาย หรือ ยาวขึ้น และ “asana” หมายถึง ท่าทาง หรือ ท่า
ในภาษาสันสกฤต Uttanasana ไม่ได้หมายถึงการโค้งไปข้างหน้าในความหมายตรงๆ อย่างไรก็ตาม มันรวมถึงแนวคิดหลักที่ใช้กับท่าโยคะส่วนใหญ่ ในกรณีของ Uttanasa การเน้นจะเปลี่ยนไปที่การตั้งใจ สำหรับ ut และยาวขึ้น สำหรับ tan
ความรู้สึกของความยาวเกิดขึ้นเมื่อเนื้อเยื่อเกี่ยวพันยืดหรือเกร็ง เนื้อเยื่อเกี่ยวพันนี้รวมถึงเอ็น ข้อต่อ และเนื้อเยื่อเกี่ยวพันที่อยู่ภายในและรอบๆ กล้ามเนื้อของเรา
โดยไม่มีแรงภายนอกหรือการเคลื่อนไหว กล้ามเนื้อจะออกแรงต่อต้านแรงตรงข้าม มันยังสามารถมาจากน้ำหนักของส่วนต่างๆ ของร่างกาย เมื่อกระดูกสันหลังยืด กล้ามเนื้อกระดูกสันหลังจะสร้างความรู้สึกของความยาวในเนื้อเยื่อเกี่ยวพันที่เกี่ยวข้อง
วิธีการที่เฉพาะเจาะจงกับท่ามากขึ้นคือการยืดส่วนของร่างกายที่สั้นลงในท่าหนึ่งๆ ใน Uttanasana ในขณะที่ท่านี้ยืดหรือยืดหลังตามธรรมชาติ ด้านหน้าของร่างกายจะรู้สึกถึงการยืด โดยเฉพาะที่ด้านหน้าของสะโพกและเอว
ความรู้สึกของการยืดไม่เพียงแต่เป็นวิธีการกระตุ้นกล้ามเนื้อ แต่ยังเป็นวิธีการสร้างความรู้สึกเพื่อ “รู้สึก” หรือรับรู้ร่างกายในขณะที่ทำท่าโยคะหรือกิจกรรมอื่นๆ
สิ่งนี้จะเปิดความรู้สึกของการตั้งใจที่จำเป็นสำหรับการ ฝึกโยคะ ที่ดี หากเราสามารถรู้สึกร่างกายของเราได้ เราสามารถทำการปรับเปลี่ยนที่จำเป็นเพื่อให้ทุกส่วนของร่างกายทำงานร่วมกันเพื่อให้การสนับสนุน
คนที่มีความยืดหยุ่นมากเกินไปควรหลีกเลี่ยงการดันเข่ากลับไปในตำแหน่งที่ยืดมากเกินไป การเรียนรู้ที่จะกระตุ้นกล้ามเนื้อต้นขาและรับรู้ความรู้สึกของการกระตุ้นเป็นสิ่งสำคัญ — ทำงานเพื่อให้ต้นขามีการกระตุ้นในขณะที่ก้มไปข้างหน้า หรือให้เข่างอเล็กน้อย
ท่าสุนัขก้มหน้าเป็นท่าทางเลือกสำหรับท่า “ยืดอย่างเข้มข้น” (Adho Muka Svanasana) ท่านี้มีข้อห้ามของตัวเอง แต่เป็นทางเลือกที่เป็นไปได้สำหรับท่าโค้งไปข้างหน้า หากความยืดหยุ่นจำกัด มีตัวเลือกในการฝึก Uttanasana ในขณะที่ยืนอยู่หน้ากับเก้าอี้ หันหน้าเข้าหา และวางมือบนเก้าอี้ หากการเอื้อมถึงพื้นไม่ใช่ตัวเลือก การวางมือบนบล็อกเป็นอีกทางเลือกหนึ่งในการเข้าสู่ท่านี้
ลองนั่งบนเก้าอี้และก้มไปข้างหน้า สิ่งนี้จะมีผลน้อยลงต่อกล้ามเนื้อหลังต้นขา แต่คุณสามารถช่วยหมุนไปข้างหน้าที่ระดับสะโพกได้
ก้มไปข้างหน้าที่สะโพกหมายถึงการเอียงกระดูกสะโพก (ซึ่งรวมกับกระดูกสันหลังส่วนล่างเป็นกระดูกเชิงกราน) ไปข้างหน้า หากเข่าตรง การกระทำนี้ช่วยยืดกล้ามเนื้อหลังต้นขา
การอ้างอิงที่มีประโยชน์สำหรับการเอียงกระดูกสะโพกไปข้างหน้าคือกระดูกหัวหน่าว หากคุณเอนตัวไปข้างหน้าที่สะโพก กระดูกหัวหน่าวจะเคลื่อนลงและไปข้างหลัง ดังนั้นวิธีหนึ่งในการก้มไปข้างหน้าที่สะโพกคือการเน้นการเคลื่อนกระดูกหัวหน่าวลงและไปข้างหลัง ปล่อยให้ร่างกายส่วนบนตามไป
การอ้างอิงอีกอย่างคือกระดูกสันหลังส่วนล่าง – กระดูกสามเหลี่ยมที่ฐานของกระดูกสันหลัง เมื่อก้มไปข้างหน้าที่สะโพก กระดูกสันหลังส่วนล่างจะยกขึ้นตามธรรมชาติ
การอ้างอิงอีกอย่างคือกระดูกนั่ง นี่คือกระดูกที่ฐานของกระดูกเชิงกรานที่สามารถรู้สึกได้เมื่อคุณนั่งบนเก้าอี้แข็งหรือบนพื้น เพื่อเอียงไปข้างหน้าที่สะโพก ลองเน้นการเคลื่อนกระดูกนั่งไปข้างหลังแล้วขึ้น
ไม่ว่าคุณจะใช้กระดูกหัวหน่าว กระดูกสันหลังส่วนล่าง หรือกระดูกนั่งเป็นการอ้างอิงการเคลื่อนไหว การรักษาสมาธิจะง่ายขึ้นเมื่อเคลื่อนไหวช้าและราบรื่น
การเน้นการใช้กระดูกนั่งเมื่อเอียงกระดูกเชิงกรานไปข้างหน้า ใกล้กับด้านล่างของการก้มไปข้างหน้า (ระดับขีดจำกัด) สามารถทำได้พร้อมกับการขยายกระดูกนั่ง
ช่วยให้หมุนเท้าเข้าด้านในเล็กน้อยสำหรับสิ่งนี้ อีกทางเลือกหนึ่งคือการงอเข่า ตามด้วยต้นขาและหน้าแข้ง เข้าด้านในเมื่อเทียบกับเท้า สิ่งนี้จะทำให้โค้งแบนเล็กน้อย การหมุนขาเข้าด้านในสร้างความยาวและพื้นที่เพื่อให้กล้ามเนื้อสะโพกมีพื้นที่ในการ “กระจายกระดูกนั่ง”
ในขณะที่ถือ Uttanasana ให้กระจายกระดูกนั่งอย่างช้าๆ และราบรื่น จากนั้นผ่อนคลายการกระทำ ทำซ้ำ เมื่อยืนขึ้นจาก Uttanasana จะเป็นประโยชน์ในการดึงกระดูกนั่งเข้าด้านใน ใช้การกระทำทั้งสองนี้เมื่อทำ Uttanasana โดยให้เท้าชิดกัน
เพื่อช่วยกระจายกระดูกนั่งในท่าโค้งไปข้างหน้า ยืนโดยให้เท้าสัมผัสกันแต่ส้นเท้าแยกออกเล็กน้อย เปลี่ยนน้ำหนักไปที่เท้าหน้าเมื่อคุณก้มและหมุนส้นเท้าออกด้านนอกเมื่อคุณก้มไปข้างหน้า
เมื่อทำท่ายืดอย่างเข้มข้นโดยให้เท้าชิดกัน พื้นที่ระหว่างต้นขาและหน้าท้องจะน้อยลง ดังนั้นการเคลื่อนกระดูกนั่งเข้าหากันเมื่อการก้มก้าวหน้าเป็นประโยชน์ สิ่งนี้ช่วยกระจายกระดูกสะโพกด้านหน้า โดยเฉพาะที่จุดด้านหน้าหรือ ASICs
แทนที่จะหมุนส้นเท้าออก ให้ทำตรงกันข้ามและนำส้นเท้าเข้าหากันในขณะที่แยกด้านหน้าของเท้าออกเล็กน้อย อีกทางเลือกหนึ่งคือการหมุนขาออกเมื่อเทียบกับเท้า สิ่งนี้จะทำให้โค้งยกขึ้นเล็กน้อย
ไม่ว่าจะเน้นที่การกระจายกระดูกนั่งหรือดึงเข้าหากัน เมื่อการก้มลึกขึ้น จะเป็นประโยชน์ในการออกแรงดันเล็กน้อยไปทางด้านหลังของกระดูกหัวหน่าว และกำหนดทิศทางการดันไปทางกระดูกสันหลังส่วนล่างในขณะที่ปรับมุมของการดันนี้เพื่อปรับความรู้สึกในสะโพก
กล้ามเนื้อสามารถยืดได้ในขณะผ่อนคลาย อย่างไรก็ตาม เป็นไปได้ที่จะลองพวกมันในขณะที่มีการกระตุ้น ตัวอย่างเช่น เมื่อค่อยๆ นั่งลง กล้ามเนื้อต้นขาและกล้ามเนื้อก้นจะยาวขึ้นในขณะที่ยังคงมีการกระตุ้น การยืดที่ใช้งานนี้คือสิ่งที่ทำให้สามารถนั่งลงอย่างช้าๆ ด้วยการควบคุม
วิธีที่ดีที่สุดในการผ่อนคลายกล้ามเนื้อหลังต้นขาคือการใช้มือเพื่อรองรับร่างกายส่วนบน เนื่องจากด้วยความช่วยเหลือของมือ กล้ามเนื้อหลังต้นขาจะไม่รองรับน้ำหนักตัวเต็มที่อีกต่อไป ดังนั้นเมื่อฝ่ามือกดกับขา เก้าอี้ หรือ บล็อกโยคะ ขณะที่คุณก้มไปข้างหน้า การเน้นจะเปลี่ยนไปที่การผ่อนคลายกล้ามเนื้อหลังต้นขาและการยืดลึก
กล้ามเนื้อก้นสามารถและควรมีการกระตุ้น นอกจากกล้ามเนื้อหลังต้นขาแล้ว ความจริงก็คือการกระจายกระดูกนั่งหรือดึงเข้าหากันทำให้กล้ามเนื้อก้นมีการกระตุ้นและช่วยกระตุ้นกล้ามเนื้อหลังต้นขาได้ง่ายขึ้น
ท่าเตรียมสำหรับท่าโค้งไปข้างหน้ารวมถึง:
ทั้งสองนี้เป็นท่าโค้งไปข้างหน้าที่มีเข่าตรง
ในท่าลันจ์ต่ำ ให้เน้นที่ขาหน้าและจมสะโพกเพื่อยืดหลังสะโพกขาหน้า แทนที่จะให้เข่าหลังอยู่บนพื้น ลองยืดมันออก น้ำหนักของขาสามารถช่วยให้กระดูกเชิงกรานจมลึกลงได้ ลองทำท่าเดียวกันนี้โดยให้ข้อศอกอยู่บนพื้นเพื่อยืดหลังสะโพกขาหน้าให้ลึกขึ้น
ประโยชน์ต่อสุขภาพของ Uttanasana (ท่าโค้งไปข้างหน้า) – CNYHealingArts
สุริยนมัสการเพื่อสุขภาวะของมนุษย์
ผลของการออกกำลังกายโยคะต่อโรคเบาหวานที่ได้รับการยืนยันโดยการถ่ายภาพด้วยคลื่นแม่เหล็กไฟฟ้า - PMC
การสำรวจการทำงานของกล้ามเนื้อโดยใช้การตรวจคลื่นไฟฟ้ากล้ามเนื้อผิวหนังขณะทำสุริยนมัสการ - PMC
เนื้อหาของบทความนี้จัดทำขึ้นเพื่อวัตถุประสงค์ในการให้ข้อมูลเท่านั้นและไม่ได้มีเจตนาแทนที่คำแนะนำทางการแพทย์ การวินิจฉัย หรือการรักษาจากผู้เชี่ยวชาญเสมอไป ขอแนะนำให้ปรึกษากับผู้ให้บริการด้านสุขภาพที่มีคุณสมบัติเหมาะสมก่อนทำการเปลี่ยนแปลงที่เกี่ยวข้องกับสุขภาพหรือหากคุณมีคำถามหรือข้อกังวลเกี่ยวกับสุขภาพของคุณ Anahana จะไม่รับผิดชอบต่อข้อผิดพลาด การละเว้น หรือผลที่อาจเกิดขึ้นจากการใช้ข้อมูลที่ให้ไว้