อัศวสัญจลาสนะ

Ashwa Sanchalanasana หรือที่รู้จักกันในชื่อท่าอีเควสเทรียน เป็นท่าโยคะที่มักจะทำเป็นส่วนหนึ่งของลำดับท่าไหว้พระอาทิตย์ ท่านี้เกี่ยวข้องกับการก้าวเท้าหนึ่งข้างไปด้านหลังในท่าลันจ์ขณะที่เข่าด้านหน้างอและมือวางบนพื้น ช่วยปรับปรุงความสมดุล ความยืดหยุ่น และความแข็งแรงในขาและสะโพก

ท่ายืดแบบไดนามิก

Ashwa Sanchalanasana หรือที่รู้จักกันในชื่อท่าอีเควสเทรียน เป็นท่าลันจ์ต่ำที่มีมือทั้งสองข้างวางบนพื้น ในการฝึกโยคะ ท่าอีเควสเทรียน หรือ Ashwa Sanchalanasana เป็นท่าที่ช่วยในการทรงตัวที่สอนให้ผู้ฝึกจัดแนวแรงที่ตรงข้ามกันเพื่อสร้างความมั่นคง

ครูสอนโยคะจะใช้ ท่าโยคะ นี้ใน Surya Namaskar หรือท่าไหว้พระอาทิตย์เป็นท่าที่สี่และเก้าเพื่อเปลี่ยนจาก Uttanasana ไปยัง Adho Mukha Svanasana (ท่าสุนัขก้มหน้า) หรือ Phalakasana (ท่าแพลงก์) ท่าอีเควสเทรียนเป็นท่าหลักใน การฝึกโยคะสมัยใหม่ และเป็นส่วนหนึ่งของคลาสโยคะส่วนใหญ่

การแปลภาษาสันสกฤตของ Ashwa Sanchalanasana

ชื่อภาษาสันสกฤตของท่านี้แบ่งออกเป็นสามองค์ประกอบ:

• Ashwa = ม้า
• Sanchalana = การเคลื่อนไหวก้าว
• Asana = ท่า

ในภาษาอังกฤษเรียกว่าท่าอีเควสเทรียนหรือท่าขี่ม้า อาจคิดได้ว่าเป็นท่าม้าก้าวเลียนแบบม้าเมื่อมันเดิน

ท่าลันจ์ต่ำคืออะไร?

Anjaneyasana เป็นท่าที่คล้ายกับ Ashwa Sanchalanasana และอยู่ใน Surya Namaskar Anjaneyasana เป็นท่าลันจ์ที่มือไม่แตะพื้น

เมื่อฝึก Ashwa Sanchalanasana ผู้ฝึกสามารถวางเข่าด้านหลังบนพื้นโดยให้ด้านบนของเท้าแบนราบกับพื้น หากเข่าไม่สบายในตำแหน่งนี้ ผู้ฝึกควรพับเสื่อโยคะหรือวางเข่าบนผ้าขนหนูพับ แผ่นรองเข่า หรือเบาะรองอื่นๆ

อีกทางเลือกหนึ่งคือยกและเหยียดเข่าด้านหลังขณะที่ด้านบนของเท้าแบนราบกับพื้น สามารถเหยียดขาที่ขยายออกได้โดยให้ปลายเท้าของเท้าด้านหลังซุกอยู่

การปรับเปลี่ยนหรือการวอร์มอัพ

หากผู้ฝึกโยคะไม่สามารถทำท่าลันจ์ต่ำได้ด้วยเหตุผลใดก็ตาม หนึ่งในตัวเลือกสำหรับการวอร์มอัพไปยังท่าอีเควสเทรียนคือการกอดเข่าข้างหนึ่งเข้าหาหน้าอกขณะยืน ท่าเตรียมและการยืดกล้ามเนื้อบางท่าก็สามารถช่วยเตรียมร่างกายได้เช่นกัน

ผู้คนสามารถลองท่าทรงตัวนี้ใกล้กับกำแพงหรือสิ่งค้ำยันอื่นๆ เพื่อยึดไว้เพื่อความสมดุลหากจำเป็น พยายามทำสิ่งนี้โดยให้เข่าที่ยืนตรง

ในตอนแรกอาจพบว่าสะดวกสบายและง่ายต่อการทรงตัวมากขึ้นโดยให้เท้าที่ยืนหันออกไป และในขณะที่อยู่ในท่าลันจ์ต่ำ ควรให้เข่าชี้ตรงลงไป โดยทั่วไป ในท่ายืนนี้สามารถทดลองกับองศาการหันออกที่แตกต่างกันได้ สิ่งนี้สามารถช่วยปรับปรุงความยืดหยุ่นและการควบคุมสะโพก โดยเฉพาะอย่างยิ่งหากผู้ฝึกทำงานที่การยึดสะโพก

ประโยชน์และข้อควรระวัง

ท่าอีเควสเทรียนมีประโยชน์ทางจิตใจและร่างกายมากมายที่ทำงานร่วมกันเพื่อปรับปรุงความเป็นอยู่ที่ดีของผู้ฝึก ท่าโยคะนี้กระตุ้น เสริมสร้าง และยืดกล้ามเนื้อที่ไม่ค่อยได้ใช้งานหลายส่วนโดยการเปลี่ยนตำแหน่งของน้ำหนักตัว ประโยชน์บางประการของการฝึกเป็นประจำ ได้แก่:

1. เสริมสร้างกล้ามเนื้อขาและสะโพก: Ashwa Sanchalanasanacan สามารถเสริมสร้างกล้ามเนื้อด้านหน้าและด้านหลังของขาด้านหลังเพื่อปรับปรุงความสมดุล

2. เพิ่มความยืดหยุ่น: ช่วยในการเปิดสะโพกโดยการยืดกล้ามเนื้อสะโพก กล้ามเนื้อแกนกลางลึก ต้นขา กล้ามเนื้อหลัง และเอ็นร้อยหวาย

3. ลดความเครียด: ท่าอีเควสเทรียนสร้างความชัดเจนทางจิตใจและปรับปรุงความเป็นอยู่ทางอารมณ์

4. ปรับปรุงการย่อยอาหาร: ท่าทางกระตุ้นอวัยวะในช่องท้องเพื่อลดอาการอาหารไม่ย่อย อวัยวะในช่องท้องที่ขาด้านหลังก็อาจได้รับประโยชน์เช่นกันเนื่องจากกล้ามเนื้อพโซอัสอยู่ในตำแหน่งที่ยาวขึ้น

5. เพิ่มการหายใจ: การคงท่าทางด้วยการหายใจลึกๆ ช่วยเสริมสร้างกล้ามเนื้อหน้าอกเพื่อเพิ่มความจุปอด

Ashwa Sanchalanasana ยังเป็นประโยชน์ต่อ ระบบพลังงานจักระ เนื่องจากมีความสัมพันธ์ใกล้ชิดกับ จักระมณีปุระ ซึ่งเป็นจักระที่สามที่ตั้งอยู่ที่ช่องท้อง จักระนี้เชื่อมโยงกับพลังส่วนบุคคล ความนับถือตนเอง และความมั่นใจ และการฝึกท่านี้สามารถช่วยปรับสมดุลและกระตุ้นศูนย์พลังงานนี้

แม้ว่าท่าอีเควสเทรียนจะมีประโยชน์ทางกายภาพอย่างลึกซึ้ง แต่ก็ไม่เหมาะสำหรับทุกคน หากใครมีอาการบาดเจ็บที่คอ ควรหลีกเลี่ยง Ashwa Sanchalanasana เนื่องจากคอจะต้องรองรับน้ำหนักของศีรษะ ผู้ฝึกควรหลีกเลี่ยงท่านี้หากมีอาการบาดเจ็บที่เข่าหรือข้อเท้า สตรีมีครรภ์ควรหลีกเลี่ยงท่านี้เนื่องจากเพิ่มแรงกดดันในช่องท้อง สุดท้าย หากใครมีอาการบาดเจ็บที่สะโพก ควรระวังว่าท่านี้อาจทำให้เกิดความเครียดอย่างมากที่สะโพกของขาด้านหน้า

การจัดแนวท่าอีเควสเทรียน

เพื่อฝึกท่าอีเควสเทรียน Ashwa Sanchalanasana อย่างสมบูรณ์แบบและมีประสิทธิภาพ มีบางสิ่งที่ผู้ฝึกควรคำนึงถึง

การจัดแนวหน้าแข้งด้านหน้า

ในระหว่าง Ashwa Sanchalanasana กลางเท้าด้านหน้าควรวางอยู่ใต้ด้านหน้าของเข่าเพื่อให้หน้าแข้งเกือบตั้งตรง ขณะจมสะโพกให้ลึกลงในท่านี้ อาจต้องปรับระยะห่างด้านหน้า-ด้านหลังระหว่างเท้าเพื่อรักษาตำแหน่งตั้งตรงของหน้าแข้งด้านหน้า

ยืดสะโพกทั้งสองข้าง

Ashwa Sanchalanasana ให้การยืดสะโพกอย่างลึกซึ้ง แทนที่จะพยายามผ่อนคลายทันที ให้ทำงานที่การผ่อนคลายอย่างช้าๆ เพื่อให้ง่ายต่อการผ่อนคลายกล้ามเนื้อ ผู้ฝึกอาจพบว่าการยึดกล้ามเนื้อเท้า ข้อเท้า และเข่าด้านหน้ามีประโยชน์ ผู้ฝึกสามารถทำเช่นเดียวกันกับเท้าด้านหลัง ข้อเท้า และเข่า ไม่ว่าจะเป็นเข่าที่งอบนพื้นหรือยกขึ้นและเหยียดตรง

มองไปข้างหน้าใน Ashwa Sanchalanasana

หากทำท่าอีเควสเทรียนเป็นส่วนหนึ่งของการไหว้พระอาทิตย์ ผู้ฝึกควรพิจารณาเปลี่ยนสายตาไปข้างหน้า ควรหลีกเลี่ยงสิ่งนี้หากมีอาการปวดคอหรือปัญหาคอ หากผู้ฝึกเก็บสายตาลง เมื่อกระดูกสันหลังยาวขึ้น สามารถยกศีรษะขึ้นช้าๆ หลังจากทำให้คอยาวขึ้น

นอกจากนี้ อาจพบว่าสะดวกสบายมากขึ้นในการมองไปข้างหน้าหากเริ่มต้นด้วยการยื่นใบไหล่ไปข้างหน้าแล้วหมุนแขนบนเพื่อให้ข้อศอกชี้ไปด้านหลัง จากนั้นยืดหน้าอกไปข้างหน้าและยืดคอโดยดึงรูหูไปข้างหน้า หากรู้สึกสบาย ให้ยกศีรษะขึ้นช้าๆ งอคอกลับเพื่อมองไปข้างหน้า

อีกทางเลือกหนึ่งคือการทำให้ด้านหลังของคอยาวและมองตรงลงไป

หากผู้ฝึกยกศีรษะขึ้น อาจต้องการมุ่งเน้นไปที่ จักระตาที่สาม หากมองตรงลงไป อาจพบว่ารู้สึกถูกต้องที่จะมุ่งเน้นไปที่ จักระมงกุฎ

เท้าควรอยู่ภายในมือหรือภายนอก?

เมื่อเตรียมที่จะก้าวกลับไปยัง Ashwa Sanchalanasana จาก Uttanasana หรือท่ายืนก้มตัวไปข้างหน้า ผู้ฝึกสามารถวางมือบนพื้นด้านนอกของเท้า

ก้าวเท้าข้างหนึ่งกลับไปยังท่าลันจ์ต่ำ จากนั้นผู้ฝึกสามารถทิ้งเท้าไว้ด้านในของมือข้างเดียวกันได้ เช่นเดียวกันเมื่อก้าวไปข้างหน้าจากท่าสุนัขก้มหน้าหรือท่าแพลงก์ไปยังท่าลันจ์ต่ำ ผู้ฝึกสามารถทำเช่นเดียวกัน ก้าวเท้าด้านหลังไปข้างหน้าเพื่อให้เท้าทั้งสองข้างอยู่ภายในมือ

หากถือ Ashwa Sanchalanasana ผู้ฝึกสามารถจัดตำแหน่งมือขาด้านหน้าใหม่ให้อยู่ภายในเท้าข้างเดียวกันโดยการย้ายเท้าด้านหน้าออกไปด้านนอก มีพื้นที่ในการปรับเข่าโดยการเคลื่อนย้ายเล็กน้อยเข้าหรือออกตามต้องการ

การเรียนรู้ Ashwa Sanchalanasana เป็นส่วนหนึ่งของ Surya Namaskar

เมื่อทำท่าลันจ์ต่ำเป็นส่วนหนึ่งของ การไหว้พระอาทิตย์ เริ่มต้นด้วยการก้าวขาข้างหนึ่งไปด้านหลังในตำแหน่งลันจ์ต่ำ โดยให้มือทั้งสองข้างวางบนพื้น ผู้ฝึกอาจต้องงอเข่าเพื่อให้มือวางบนพื้นได้ ผู้ที่สามารถแตะมือกับพื้นด้วยขาที่เหยียดออกอาจต้องงอขาเพื่อก้าวขาข้างหนึ่งไปด้านหลัง

ผู้คนควรใช้เวลาในการยืดขาไปด้านหลัง อาจพบว่ารู้สึกถึงกล้ามเนื้อที่ด้านหลังของขาเพื่อรองรับ เมื่อเข้าสู่ท่าลันจ์ต่ำ พยายามรักษาความรู้สึกยกนี้ไว้ ซึ่งอาจง่ายขึ้นเมื่อเข่าด้านหลังตรง ยกขาขึ้นในขณะที่จมสะโพกลงพร้อมกัน

เมื่อทำครึ่งหลังของ Surya Namaskar ผู้ฝึกจะกลับมายืนและก้าวไปข้างหน้าในท่าลันจ์ต่ำ ที่นี่จะสังเกตเห็นกล้ามเนื้อที่ทำงานเมื่อพวกเขานำขาที่ทำงานไปข้างหน้าใน Ashwa Sanchalanasana

มุ่งเน้นไปที่ขาด้านหน้าในท่าลันจ์ต่ำ สามารถพยายามหาความรู้สึกนี้ด้วยเท้าบนพื้นและจินตนาการถึงการยกเข่า การกระทำนี้อาจช่วยให้สะโพกจมลง

วิธีสร้างความมั่นคงใน Ashwa Sanchalanasana?

เช่นเดียวกับท่าทรงตัวส่วนใหญ่ หนึ่งในความท้าทายใน Ashwa Sanchalanasana คือการสร้างความมั่นคง ความมั่นคงเกิดขึ้นเมื่อพวกเขาเปิดใช้งานขา ตามที่อธิบายไว้ก่อนหน้านี้

เปิดใช้งานเท้าด้านหน้า

เริ่มต้นด้วยเท้าด้านหน้านอกมือ เปิดใช้งานเท้า ส้นเท้า และข้อเท้า วิธีหนึ่งในการทำเช่นนี้คือการกดปลายเท้าลงบนพื้นโดยไม่ให้ส้นเท้ายกขึ้น ทำงานพร้อมกันเพื่อป้องกันไม่ให้สะโพกยกขึ้น อาจสังเกตได้ว่ายิ่งกดลงมากเท่าไหร่ ความรู้สึกของการเปิดใช้งานก็จะยิ่งมากขึ้นทั้งในเท้าและต้นขา

เมื่อได้การเปิดใช้งานนี้แล้ว อาจต้องปรับหรือเปลี่ยนแปลงได้ ผู้ฝึกสามารถทำได้โดยการเคลื่อนเข่าด้านหน้าเล็กน้อยเข้าหรือออก หากผู้ฝึกได้ลองหมุนหน้าแข้งสัมพันธ์กับเท้าในขณะที่ยืนในท่าตาดาสนะ (ท่าภูเขา) หรือแม้แต่ในท่า Urdhva Hastasana พวกเขาสามารถลองทำเช่นเดียวกันที่นี่ พยายามหมุนหน้าแข้งออก (สัมพันธ์กับเท้า) เพื่อให้การยกของอุ้งเท้าด้านในของเท้าด้านหน้าเพิ่มขึ้นหรือหมุนหน้าแข้งเข้าด้านในเพื่อให้การยกของอุ้งเท้าลดลง

ผู้ฝึกอาจพบว่าเข่าเคลื่อนออกด้านนอกเมื่อหมุนหน้าแข้งออกและเข้าด้านในเมื่อหมุนหน้าแข้งเข้าด้านใน ใช้ตำแหน่งที่สะดวกสบายที่สุดสำหรับเท้า ข้อเท้า เข่า และสะโพก

เปิดใช้งานเท้าด้านหลัง

โดยให้ด้านบนของเท้าด้านหลังแบนราบกับพื้น กดเท้าลงบนพื้นอย่างแข็งขัน ในขณะเดียวกัน หลีกเลี่ยงการยกเข่าและสะโพกขึ้น เพื่อความมั่นคงเพิ่มเติม ลองกดนิ้วเท้าขนาดใหญ่ของเท้าด้านหน้าและด้านหลังลงบนพื้น

เปิดใช้งานเท้าด้านหลังโดยให้เข่าด้านหลังตรงในท่าอีเควสเทรียน

หากผู้ฝึกทำ Ashwa Sanchalanasana โดยให้ขาด้านหลังตรงและปลายเท้าซุกอยู่ ลองทำให้เท้าและข้อเท้าด้านหลังแข็ง

หากทำท่าอีเควสเทรียนโดยให้เข่าของขาด้านหลังยกขึ้นและด้านบนของเท้าแบนราบกับพื้น ลองกดนิ้วเท้าลง ตรวจสอบให้แน่ใจว่าเข่าด้านหลังชี้ลงและยึดไว้ สิ่งนี้จะเปิดใช้งานกล้ามเนื้อขาและช่วยเสริมสร้างกล้ามเนื้อในเวลาเดียวกัน

การเปลี่ยนแปลงของท่าอีเควสเทรียน

เคลื่อนจากท่าลันจ์ต่ำไปยังท่าแพลงก์

ผู้ฝึกสามารถเคลื่อนจากท่าลันจ์ต่ำท่าอีเควสเทรียนไปยังท่าแพลงก์เป็นส่วนหนึ่งของ Surya Namaskar หรือการฝึกโยคะสมัยใหม่ ในกรณีนี้ จะต้องการสร้างความมั่นคงในแขนก่อนที่จะก้าวขาด้านหน้าไปด้านหลัง

• ทำให้คอยาวโดยดึงหูไปข้างหน้าและขึ้น ห่างจากไหล่

• ทำงานที่การกระจายใบไหล่ มือบนพื้นจะช่วยให้หน้าอกเคลื่อนขึ้นและห่างจากพื้น

• สามารถลองทำเช่นเดียวกันกับข้อศอกหากเข่าด้านหลังรู้สึกแข็งแรงขณะเหยียดตรง

เพื่อเคลื่อนจากท่าลันจ์ต่ำไปยังท่าแพลงก์ สามารถย้ายร่างกายไปยังด้านขาของขาด้านหลังได้ ดังนั้นหากเท้าขวาอยู่ด้านหลัง ให้ย้ายร่างกายไปทางขวา สิ่งนี้จะเพิ่มแรงกดดันต่อมือขวา ดังนั้นให้แน่ใจว่าไหล่ยังคงยื่นออกมาและข้อศอกแข็งแรง

เคลื่อนจากท่าแพลงก์ไปยังท่าลันจ์ต่ำ

สามารถทำตามขั้นตอนที่คล้ายกันเมื่อเคลื่อนจากท่าแพลงก์ไปยังท่าลันจ์ต่ำ หากผู้ฝึกตั้งใจจะดึงเท้าขวาไปข้างหน้า ให้ยืดเข่าซ้ายและย้ายไปทางซ้าย ยกมือขวาขึ้น และหากจำเป็น ใช้มือขวาช่วยดึงขาขวาไปข้างหน้า

เคลื่อนเข้าสู่ Ashwa Sanchalanasana จากการคุกเข่า

วิธีที่อธิบายกันทั่วไปในการเคลื่อนเข้าสู่ Ashwa Sanchalanasana คือการเคลื่อนเข้าสู่ท่านี้จากท่าคุกเข่า การคุกเข่าอาจเป็นท่าตอบโต้หรือท่าพักสำหรับ Ashwa Sanchalanasana และโดยเฉพาะอย่างยิ่งสำหรับท่าลันจ์ต่ำที่ตั้งตรงมากขึ้น Anjaneyasana ให้ขามีโอกาสพัก

เพื่อเคลื่อนเข้าสู่ท่าลันจ์จากการคุกเข่า ยกสะโพก ก้าวเท้าซ้ายลงบนพื้นอย่างมั่นคง และจบด้วยต้นขาขนานกับพื้น โดยให้มือวางบนพื้น เลื่อนขาขวาไปด้านหลัง ปล่อยให้สะโพกจมลงพร้อมกับร่างกายส่วนบน อาจต้องจัดตำแหน่งมือใหม่เมื่อขาเลื่อนไปด้านหลังมากขึ้น เมื่อสะโพกจมลง ต้นขาด้านหน้าจะไม่ขนานกับพื้นอีกต่อไป

แหล่งอ้างอิง

https://www.yogajournal.com/poses/low-lunge

https://yogainternational.com/article/view/ashwa-sanchalanasana-equestrian-pose

https://www.gaia.com/article/low-lunge-ashwa-sanchalanasana

https://www.verywellfit.com/equestrian-pose-ashwa-sanchalanasana-3567050

https://www.yogapedia.com/definition/5361/ashwa-sanchalanasana

https://www.doyouyoga.com/ashwa-sanchalanasana-equestrian-pose/

https://theyogainstitute.org/ashwa-sanchalanasana/

https://www.yogabasics.com/asana/low-lunge/

https://www.ekamyogashala.com/ashwa-sanchalanasana-equestrian-pose-steps-benefits-precautions

https://www.artofliving.org/in-en/yoga/yoga-poses/ashwa-sanchalanasana-equestrian-pose-and-its-benefits

ข้อจำกัดความรับผิดชอบ

เนื้อหาของบทความนี้จัดทำขึ้นเพื่อวัตถุประสงค์ในการให้ข้อมูลเท่านั้นและไม่ได้มีเจตนาแทนที่คำแนะนำ การวินิจฉัย หรือการรักษาทางการแพทย์จากผู้เชี่ยวชาญ ขอแนะนำให้ปรึกษากับผู้ให้บริการด้านการดูแลสุขภาพที่มีคุณสมบัติเหมาะสมเสมอก่อนที่จะทำการเปลี่ยนแปลงที่เกี่ยวข้องกับสุขภาพหรือหากคุณมีคำถามหรือข้อกังวลใดๆ เกี่ยวกับสุขภาพของคุณ Anahana จะไม่รับผิดชอบต่อข้อผิดพลาด การละเว้น หรือผลที่อาจเกิดขึ้นจากการใช้ข้อมูลที่ให้ไว้