Urdhva Mukha Svanasana หรือที่รู้จักกันในชื่อท่า Upward-Facing Dog เป็นท่าพื้นฐานในการโค้งหลังที่มักฝึกในโยคะ ช่วยเสริมสร้างความแข็งแรงให้กับแขน ไหล่ และกล้ามเนื้อหลังขณะยืดหน้าอกและหน้าท้อง
Urdhva Mukha Svanasana หรือที่เรียกอีกอย่างว่า Up Dog หรือ Upward-Facing Dog Pose เป็นท่าที่ทำใน โยคะ ที่เกี่ยวข้องกับการโค้งหลังขึ้น ท่านี้รักษาแขนให้ตรงโดยให้ไหล่เรียงกันอยู่เหนือข้อมือขณะนำสะโพกไปข้างหน้าและลงไปทางมือ ขาควรยืดตรงไปด้านหลังโดยให้หลังเท้าสัมผัสพื้น
ท่านี้เป็นหนึ่งในท่าที่พบได้บ่อยที่สุดที่รวมอยู่ในรูปแบบต่างๆ ของ Surya Namaskar หรือที่รู้จักกันในชื่อ Sun Salutation และเป็นที่นิยมในคลาสโยคะแบบ vinyasa หรือ flow-style อย่างไรก็ตาม มันยังมีประโยชน์ในฐานะท่าเดี่ยวอีกด้วย ชื่อของท่านี้ Urdhva Mukha Svanasana มาจากภาษาสันสกฤตและแปลว่า "สุนัขหันหน้าขึ้น" "Urdhva" หมายถึง ขึ้น "Mukha" หมายถึง หันหน้า และ "Svana" หมายถึง สุนัข
Urdhva Mukha Svanasana หรือ Upward-Facing Dog Pose เป็นท่า ashtanga yoga pose ที่ให้พลังงานซึ่งมีประโยชน์ต่อร่างกายทั้งหมด ประโยชน์บางประการได้แก่:
นอกจากประโยชน์ทางจิตใจและร่างกายเหล่านี้แล้ว Urdhva Mukha Svanasana ยังมีความเชื่อมโยงกับ Anahata chakra หรือที่รู้จักกันในชื่อจักระหัวใจ เนื่องจากท่านี้เกี่ยวข้องกับการเปิดและขยายหน้าอก ซึ่งจะกระตุ้นและปรับสมดุลจักระหัวใจ นำไปสู่ความรู้สึกรัก ความเมตตา และการเชื่อมโยงกับผู้อื่น
มีข้อห้ามหลายประการในการฝึก Urdhva Mukha Svanasana หรือ Upward Facing Dog Pose ผู้ฝึกควรปรึกษากับ ครูสอนโยคะที่มีคุณสมบัติ หรือผู้เชี่ยวชาญทางการแพทย์หากมีข้อกังวลหรือภาวะทางการแพทย์ที่มีอยู่ก่อนแล้ว ข้อห้ามทั่วไปได้แก่:
Salabhasana หรือ Locust Pose เป็นท่าที่มีประโยชน์ในการฝึกสำหรับผู้ที่เตรียมตัวสำหรับ Upward Facing Dog ท่านี้ยกส่วนบนของร่างกายและศีรษะ ช่วยให้ผู้ฝึกสามารถกระตุ้นกล้ามเนื้อกระดูกสันหลังและจดจำความรู้สึกที่จำเป็นสำหรับ Upward Dog การยกขาใน Salabhasana ยังสามารถช่วยสร้างความรู้สึกที่จำเป็นสำหรับ Upward Facing Dog
อีกท่าหนึ่งที่คล้ายกับ Upward Facing Dog คือ Cobra Pose ใน Cobra Pose ผู้ฝึกจะวางสะโพกบนพื้นขณะงอข้อศอก ท่านี้สามารถเป็นประโยชน์สำหรับผู้ที่ยังพัฒนาความแข็งแรงและความยืดหยุ่นที่จำเป็นสำหรับ Upward Facing Dog
นี่คือคำแนะนำทีละขั้นตอนสำหรับ Urdhva Mukha Svanasana:
หมายเหตุ: สิ่งสำคัญคือต้องหลีกเลี่ยงการกดทับหลังส่วนล่างในท่านี้ หากรู้สึกไม่สบายหรือเครียดที่หลังส่วนล่าง ให้ปรับเปลี่ยนท่าโดยลดต้นขาลงไปที่พื้นหรือเข้าสู่การโค้งหลังที่อ่อนโยนกว่า
เมื่อเปลี่ยนจาก chaturanga ไปยังท่า upward-facing dog ให้เริ่มต้นด้วยการชี้เท้ากลับเพื่อให้หลังเท้าสัมผัสพื้น จากนั้นดึงหน้าอกไปข้างหน้าและขึ้นขณะเหยียดแขนให้ตรงและดึงปลายแขนเข้าหาลำตัว ในระหว่างการเปลี่ยนแปลงนี้ ให้ปรับเท้าตามความจำเป็น
กดเท้าลงไปที่พื้นอย่างแข็งขันขณะรักษาเข่าให้ตรง โค้งหลังที่สะโพกโดยดันสะโพกไปข้างหน้าและลงโดยไม่ให้สัมผัสพื้น การจัดแนวร่างกายนี้จะกระตุ้นกล้ามเนื้อกระดูกสันหลังและกล้ามเนื้อหน้าท้อง
การใช้แขนอย่างมีประสิทธิภาพเกี่ยวข้องกับการปรับไหล่ไปข้างหน้าหรือข้างหลังเพื่อหาตำแหน่งที่สบาย ปริมาณการหมุนของแขนส่วนบนสามารถให้ความมั่นคงและสมดุลได้ ทดลองกับปริมาณการกดไหล่ลงหรือยกซี่โครงเพื่อให้แน่ใจว่ามีการจัดตำแหน่งและรูปแบบที่เหมาะสมในท่า upward facing dog พักผ่อนหากจำเป็น
สามารถปรับปรุงความมั่นคงของไหล่ได้โดยการกระตุ้นปลายแขนและแขนส่วนบน ขั้นตอนแรกคือการหมุนด้านหน้าของข้อศอกออกด้านนอก ซึ่งจะช่วยเปิดไหล่ เพื่อเพิ่มผลกระทบนี้ สามารถดึงปลายล่างของสะบักออกด้านนอก ราวกับว่ากำลังซุกเข้าไปในรักแร้ การเคลื่อนไหวนี้อาจทำให้ส่วนบนของไหล่ (กระบวนการ acromion) เคลื่อนที่ไปด้านหลัง
ผู้ฝึกควรกดกระดูกไหปลาร้าเพื่อปรับปรุงการควบคุมและเสริมสร้างไหล่ พวกเขายังสามารถเสริมสร้างความมั่นคงของไหล่ได้โดยการมีส่วนร่วมของส่วนกระดูกไหปลาร้าของกล้ามเนื้อ pectoralis major โดยไม่ให้กระดูกไหปลาร้าเคลื่อนไปข้างหน้า ด้วยการผสมผสานเทคนิคเหล่านี้เข้าด้วยกัน สามารถพัฒนาความมั่นคงและการควบคุมไหล่ได้มากขึ้น
หลังจากท่า upward facing dog pose ในลำดับ ท่าถัดไปมักจะเป็นท่า downward facing dog pose หรือที่รู้จักกันในชื่อ adho mukha svanasana นี่เป็นหนึ่งในท่าตอบโต้หลายท่าที่จับคู่ได้ดีกับ upward dog เพื่อเปลี่ยนไปสู่ท่า downward dog ให้เก็บนิ้วเท้าไว้และใช้แขนดันซี่โครงกลับขณะกดสะโพกขึ้นพร้อมกัน สามารถใช้แขนช่วยดันร่างกายส่วนบนกลับหรือใช้กล้ามเนื้อขาดึงสะโพกกลับ
เพื่อสัมผัสความรู้สึกของกล้ามเนื้อกระดูกสันหลัง บุคคลสามารถยกศีรษะและซี่โครงโดยไม่ใช้แขน ควรยืดคอโดยดึงหูออกจากไหล่ ยกฝ่ามือขึ้นจากพื้นเพื่อป้องกันการใช้แขน ทำซ้ำขั้นตอนนี้หลายครั้ง ยกและผ่อนคลายอย่างช้าๆ
แทนที่จะยกขึ้นอย่างกะทันหัน ศีรษะควรยกขึ้นอย่างช้าๆ ตามด้วยซี่โครง ขณะยกซี่โครง บุคคลควรดึงซี่โครงด้านหลังไปทางก้นและด้านหน้าของซี่โครงไปทางคาง เพื่อเพิ่มการกระตุ้นกล้ามเนื้อกระดูกสันหลัง บุคคลควรรักษาการโค้งหลังในกระดูกสันหลังและดึงท้องเข้ามาอย่างแข็งขันราวกับว่าพยายามทำให้กระดูกสันหลังตรง
ผู้ฝึกควรรักษาขาให้มีส่วนร่วมใน Urdhva Mukha Svanasana โดยการยกศีรษะและซี่โครงโดยไม่ใช้แขน จากนั้นพวกเขาสามารถวางมือบนพื้นและกดหลังเท้าลงอย่างแน่นหนาขณะรักษาเข่าให้ตรงและแขนชิดลำตัว การรักษาขาให้มีส่วนร่วมตลอดท่าทางเป็นสิ่งสำคัญในการมีส่วนร่วมกับร่างกายส่วนล่างอย่างเต็มที่และสนับสนุนกระดูกสันหลัง
จากนั้นบุคคลสามารถใช้แขนยกส่วนบนของร่างกาย เพิ่มการโค้งหลังในกระดูกสันหลังและสะโพกขณะรักษากล้ามเนื้อกระดูกสันหลังและกล้ามเนื้อหน้าท้องให้มีส่วนร่วม พวกเขาสามารถหยุดก่อนที่สะโพกจะยกขึ้นและงอข้อศอกใน Cobra Pose หรือ Bhujangasana
เพื่อกระตุ้นไหล่ สามารถหมุนแขนส่วนบนออกด้านนอกและต้านทานการหมุนเพื่อดึงปลายล่างของสะบักออกด้านนอก สิ่งนี้สร้างแรงดึงลงบนขอบด้านในของสะบัก ทำให้จุดบนเคลื่อนที่ไปด้านหลัง สามารถใช้ไหล่ยกหรือลดลำตัวสัมพันธ์กับไหล่เล็กน้อย
เพื่อทำงานในการทำให้ข้อศอกตรง สามารถมุ่งเน้นไปที่การกระตุ้นปลายแขนและข้อศอก เริ่มต้นจากตำแหน่งยกตัวขึ้นโดยมีสะโพกอยู่บนพื้น กางนิ้วและเน้นการกระตุ้นปลายแขน จากนั้นกระตุ้นข้อศอกและไหล่ ด้วยการฝึกฝน การมีส่วนร่วมของแขนจากนิ้วไปยังไหล่จะง่ายขึ้น ซึ่งช่วยให้ข้อศอกตรงสำหรับท่า upward-facing dog pose หรือ Urdhva Mukha Svanasana ควรพักผ่อนเมื่อใดก็ตามที่จำเป็น
สิ่งสำคัญคือต้องสนับสนุนข้อต่อกระดูกสันหลังทรวงอกและควบคุมครึ่งล่างของซี่โครงเพื่อป้องกันอาการปวดหลังส่วนล่างในท่า upward dog pose และสถานการณ์ที่คล้ายกัน วิธีหนึ่งในการบรรลุเป้าหมายนี้คือการสร้างแรงดึงเข้าด้านในทั้งสองด้านของส่วนโค้งโดยดึงด้านซ้ายไปทางขวาและด้านขวาไปทางซ้าย สิ่งนี้จะกระตุ้นกล้ามเนื้อ serratus posterior inferior ซึ่งสามารถช่วยรักษาเสถียรภาพของข้อต่อกระดูกสันหลังทรวงอกและครึ่งล่างของซี่โครง
อีกวิธีหนึ่งในการกระตุ้นซี่โครงล่างคือการสร้างแรงดึงลงและเข้าด้านในที่ด้านหลังของซี่โครงคู่ล่างสามคู่ ฝึกเทคนิคนี้ขณะคุกเข่าหรือนั่งตัวตรงก่อนลองในท่า upward dog pose การหลีกเลี่ยงการบานออกของซี่โครงล่างจะช่วยสนับสนุนข้อต่อกระดูกสันหลังทรวงอก อย่าลืมพักผ่อนเมื่อใดก็ตามที่จำเป็น
เพื่อเริ่มต้นท่า Upward Facing Dog Pose ให้ยืดหลังคอและรักษาการมองตรง เปิดใช้งานขาและมีส่วนร่วมกับกล้ามเนื้อกระดูกสันหลังและแขน ขณะเคลื่อนไปในท่า ลองปรับตำแหน่งไหล่สัมพันธ์กับซี่โครง หาตำแหน่งที่สบาย ปรับปริมาณการยกในซี่โครง เมื่อโค้งคอไปด้านหลัง ให้ทำอย่างค่อยเป็นค่อยไปและราบรื่นเพื่อหลีกเลี่ยงความเครียดหรือการบาดเจ็บ
เพื่อกระตุ้นกล้ามเนื้อกระดูกสันหลังส่วนคอขณะโค้งคอไปด้านหลังในท่า Upward Facing Dog Pose ควรเปิดใช้งานด้านหน้าของคอก่อน มุ่งเน้นไปที่การรักษาด้านหน้าของคอให้มีส่วนร่วมระหว่างการโค้งไปด้านหลังหรือเปิดใช้งานกล้ามเนื้อที่ด้านหน้าของคอหลังจากโค้งคอไปด้านหลัง สามารถสร้างแรงดึงลงบนกระดูกไหปลาร้าสัมพันธ์กับซี่โครงเพื่อยึดจุดสิ้นสุดของกล้ามเนื้อคอ เช่น sterno-cleido mastoid เพื่อยึดเส้นใยส่วนบนและกลางของกล้ามเนื้อ trapezius ให้ดึงลงบนกระบวนการ acromion
Upward-Facing Dog Pose: วิธีฝึก Urdhva Mukha Svanasana
การทำความเข้าใจและป้องกันการบาดเจ็บจากโยคะ
เนื้อหาของบทความนี้จัดทำขึ้นเพื่อวัตถุประสงค์ในการให้ข้อมูลเท่านั้นและไม่ได้มีเจตนาแทนที่คำแนะนำ การวินิจฉัย หรือการรักษาทางการแพทย์จากผู้เชี่ยวชาญ ขอแนะนำให้ปรึกษากับผู้ให้บริการด้านการดูแลสุขภาพที่มีคุณสมบัติเสมอก่อนทำการเปลี่ยนแปลงที่เกี่ยวข้องกับสุขภาพหรือหากคุณมีคำถามหรือข้อกังวลเกี่ยวกับสุขภาพของคุณ Anahana จะไม่รับผิดชอบต่อข้อผิดพลาด การละเว้น หรือผลที่อาจเกิดขึ้นจากการใช้ข้อมูลที่ให้ไว้